Тренировка на неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

План домашних тренировок на неделю

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

• эспандер;
• фитбол;
• резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

1. Для проработки мускульной группы;
2. Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.  

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

• на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
• на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
• на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
• на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

• скручивания;
• планка;
• ножницы;
• велосипед в лежачем положении;
• супермен;
• альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

• выпады;
• тяга становая;
• всевозможные приседания;
• мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

• прыжки со скакалкой;
• велотренажер;
• регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.   

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

• восстановить суставы и мускулы;
• снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
• минимизировать травматизм;
• улучшить спортивную форму;
• повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

• для поднятия интенсивности занятий;
• во время добавлений новых задач;
• при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Силовая тренировка раз в неделю

Не у каждого человека есть возможность тренироваться 2-3 раза в неделю. В таком случае силовые тренировки 1 раз в неделю станут оптимальным вариантом для поддержания спортивной формы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы получите индивидуальные консультации по тренировкам и питанию, а также сможете записаться в тренажерный зал, бассейна и на различные групповые программы по фитнесу, кроссфиту и силовым тренировкам. Опытные инструкторы нашего клуба помогут вам в достижении ваших персональных целей в фитнесе и спорте.

Особенности силовой тренировки раз в неделю

Считается, что получить выраженный результат в виде изменений в фигуре можно только, если тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Это действительно так, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы и получить красивый рельеф тела. Но тренировки дважды в неделю и даже один раз в 7 дней могут быть не менее полезны, хотя и выполняют другие задачи.

Силовая тренировка раз в неделю – это программа, рассчитанная на проработку всех значимых групп мышц один раз в 7 дней. В таком режиме можно поддерживать форму и даже наращивать спортивные показатели, при условии, что вы не занимались спортом ранее. Опытным спортсменам силовой тренировки один раз в неделю недостаточно для того, чтобы сохранить большую мышечную массу и физическую форму. Следует помнить, что, тренируясь всего час-полтора в 7 дней, вы не сможете похудеть и вряд ли слишком сильно измените фигуру.

Но важно понимать, что методики тренинга бывают разные, например, скоростно силовые тренировки помогают развить показатели силы и выносливости при нечастых занятиях. Поэтому, если у вас всего один свободный день в неделю, выбирайте функциональную тренировку для проработки всего тела: кроссфит, высокоинтервальный или скоростно-силовой тренинг. Такой подход поможет улучшить начальную физподготовку у начинающих, а также станет отличным вариантом поддержания формы тела у опытных атлетов.

Что вы получите от тренировки 1 раз в неделю

Занимаясь в таком режиме, не следует ожидать значительных подвижек в улучшении формы тела. В этом случае силовая тренировка поможет вам сохранить умения и возможности, если вы занимались ранее.

Кому действительно принесут пользу тренировки в таком режиме, так это новичкам. Для них даже одна тренировка в неделю станет отличной возможностью сделать тело сильнее и выносливее, улучшить форму тела и даже похудеть. Но все это при условии регулярности и грамотно составленного плана тренировок. В клубе «Мультиспорт» вам разработают индивидуальный план занятий, который будет оптимальным именно для вас.

Давайте рассмотрим преимущества тренировок раз в неделю:

• Развитие силы, выносливости и гибкости тела для новичков;
• Поддержание веса и формы тела на любом уровне подготовки;
• Сохранение спортивных результатов для опытных спортсменов;
• Активация защитных сил организма, укрепление иммунитета;
• Нормализация работы нервной системы и повышение настроения.

Если вас интересует, сколько раз в неделю минимум нужно тренироваться, то это зависит от целей. Но не рекомендуется заниматься реже, чем один раз в 7 дней, так как через 10 дней организм теряет тренированность. Это значит, что ваш спортивные результаты значительно снизятся, если вы будете заниматься реже, чем один раз в неделю.

Правила тренировки раз в неделю

Чтобы занятия один раз в 7 дней приносили пользу, тренировка должна быть составлена по определенным принципам. Прежде всего, нельзя разбивать тренинг на сплиты, иначе срок между проработкой определенных групп мышц будет исчисляться неделями, что в перспективе окажется абсолютно бесполезным. Если у вас есть возможность заниматься всего 4 раза в месяц, то предпочтите тренировки фулбоди, направленные на проработку всего тела. В таком случае на каждом занятии вы будете работать над всеми значимыми мышцами, что поможет вам улучшить силовые показатели.

Кроме того, важно включить в тренировочный план функциональные упражнения, которые развивают скорость, взрывную силу, координацию, увеличивая возможности тела.

Давайте суммируем правила тренировок раз в неделю:

• Работайте в режиме фулбоди;
• Оставляйте не менее 20-30 минут на кардио;
• Включайте в тренировку функциональные упражнения;
• Работайте с небольшими весами в не менее чем 5-ти подходах;
• Отличным вариантом станет круговая или интервальная тренировка.

Важно помнить, что тренировка не должна длиться менее часа. Оптимально выделить 2 часа, за которые можно отлично проработать все группы мышц. Если есть возможность, то рекомендуется дополнять силовую в спортзале домашними тренировками, групповыми программами, бассейном или кардио.

Составить персональный план силовых тренировок 1 раз в неделю поможет профессиональный инструктор клуба «Мультиспорт». У нас вы найдете лучшие условия для занятий и получите возможность работать над телом в комфортных условиях под контролем опытных специалистов. Записывайтесь на занятия и звоните, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады ответить.

Поделиться:

Тренировочная программа для телостроительства на 3 тренировки в неделю

Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
Неделя 2 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	15	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 4 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	10	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
Неделя 6 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
5	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	3	20	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи — силовая. Широч, руки -памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+шр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	15	низ	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
5	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Отвидение гантелей в сторону	4	8	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60
6	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
7	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
Неделя 8 Широч, руки — силовая. Грудные, Ноги, Плечи — памп.
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
5	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180
7	Отвидение рук в сторону на блоке	4	12	средний	60-90
8	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
Неделя 9
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Шир + гр)
1	Тяга гант в наклоне	3	8	толщина	120-240
2	Тяга к груди обратным узким хватом	3	10	шир\низ	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	120-240
4	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	120-180
2	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	120-180
3	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	120-180
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	120-180
№ 3 (Руки+плечи)
1	Французский жим лежа гантелями	3	8	длинный	120-180
2	Сгибание рук с гантелей молотком	3	8	внеш+брах	120-180
3	Отвидение рук в сторону на нижнем блоке	3	10	средний	120-180
4	Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя	3	10	задний	120-180

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ежедневных тренировок | Настоящий фитнес

Простой способ придерживаться расписания тренировок — это разработать такой распорядок, чтобы он стал второй натурой. Посвящать каждый день недели определенному упражнению или определенной области внимания — это простой способ сделать это! Распределение полной тренировки на отдельные ежедневные занятия будет мотивировать вас продолжать тренироваться всю неделю, так что вы можете нацеливаться на все области. Выполнение тренировки всего тела за один день может убедить вас, что этого хватило на несколько дней.Однако, если вы посвятите один день ногам, один день рукам и так далее, это заставит вас ЗАХОТИТЬ завершать свою небольшую ежедневную тренировку, чтобы приблизиться к выполнению общей тренировки всего тела. Вот несколько советов по ежедневным тренировкам:

Понедельник: бег. Сделайте 30-минутную пробежку на беговой дорожке или пробегите 3 мили на улице. Переключайте программы, которые вы используете на беговой дорожке, и маршруты, которые вы выбираете при беге на улице, чтобы ваше тело получало адекватные нагрузки на каждой тренировке.Каждую неделю вы можете увеличивать расстояние / время по мере того, как вы постепенно улучшаете свои навыки.

Вторник: Ноги. В первую неделю сделайте 25 приседаний сумо, а в следующую сделайте 50 выпадов. Подъемы также отлично подходят для ног. Составьте список тренировок для ног, которые вам нравятся, и чередуйте их от недели к неделе. Кроме того, увеличение интенсивности и повторений каждый раз, когда вы завершаете повторяющуюся тренировку, поможет вам избежать плато.

Среда: Велосипед. В среду займитесь тренажерным залом и прыгайте на велотренажере или покиньте старую 5-ступенчатую коробку передач и отправляйтесь в путь.Езда на велосипеде — отличный источник кардио, а также отличный тонус для ног и ягодиц. Обязательно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы разнообразить себя. Кроме того, переключите программы тренировок, используемые на велотренажере, и маршруты, по которым вы едете на велосипеде на открытом воздухе, чтобы обеспечить оптимальные результаты!

Четверг: Оружие. Создайте список из нескольких упражнений для рук, таких как отжимания, веса или набивной мяч. Решите, с какого количества упражнений вы хотите начать, а затем назначьте один из этих упражнений для рук на весь четверг.Идеально смешивать их от недели к неделе, а также увеличивать интенсивность каждой тренировки каждый раз, когда вы ее завершаете.

Пятница: Эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры TRUE великолепны, потому что вы можете выполнить тренировку всего тела, используя руки и ноги, или изолировать тренировки только от ног или только рук. Эти эллиптические тренажеры также поставляются с множеством предустановленных и индивидуальных тренировок, которые наверняка будут держать ваше тело в напряжении. Комбинируйте целевые области и программы тренировок для достижения наилучших результатов!

Суббота: Брюшной пресс. Выберите несколько ваших любимых (и добавьте несколько новых) упражнений для пресса и чередуйте их каждую неделю. Примеры упражнений, ориентированных на пресс, могут варьироваться от приседаний до приседаний на стене. Все, что заставит этот пресс гореть!

Воскресенье: Ааа, день отдыха! Используйте один день в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановить силы, чтобы убедиться, что вы не переутомляете себя. Достаточный отдых так же важен, как и сама тренировка, для достижения наилучших результатов!

Могу ли я привести себя в форму с помощью одной тренировки в неделю

Только вы можете правильно ответить на этот вопрос, — пишет PT Chris Bathke.Потому что это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме». Для этого требуется, чтобы у вас был видимый пресс? Чтобы можно было запустить 5К без остановки? Выполнить 10 подтягиваний подряд? Или это просто означает, что ваш живот не выступает поверх джинсов?

Две-три тренировки в неделю, даже если они длится всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка

Однако, если ваше определение явно не амбициозно, одной тренировки в неделю недостаточно.Одно хорошо спланированное занятие каждые выходные может помочь поддерживать хороший уровень физической подготовки, достигнутый за счет более частых тренировок, но только если другие факторы, такие как ваш сон, питание и уровень стресса, оптимизированы.

(Связано: 6 простых способов ускорить рост мышц)

Тем не менее, одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем никакая. Поднимайте вес один раз в семь дней, и вы уже впереди всех. А те, кто вел крайне малоподвижный образ жизни, наверняка увидят некоторые (медленные) улучшения после одной тренировки в неделю.Но на этом нужно опираться, а не осваиваться.

Просто помните, особенно когда начинаете, частота важнее продолжительности. Две-три тренировки в неделю, даже если они продолжаются всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка. Если время ограничено или у вас нет абонемента в тренажерный зал, выберите быстрые тренировки с собственным весом, которые вы можете провести в своей гостиной. Или возьмите 10-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности в парке. За счет увеличения частоты упражнений цикл положительного физиологического стресса, за которым следует восстановление, становится короче и вызывает более быструю и эффективную адаптацию.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 5 лучших HIIT-тренировок MH , которые должен попробовать каждый мужчина)

Если ваша жизнь действительно настолько занята, что кажется возможной только одна тренировка в неделю, ищите любую возможность, чтобы получить короткие приступы активности. Делайте несколько отжиманий и выпадов во время просмотра телевизора. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.Убирайте в доме с удвоенной скоростью, чтобы превратить его с рутинной работы в кардио.

Разумность, вызванная увеличением вашей физической активности, несомненно, поможет вам понять, что, по правде говоря, вы, вероятно, могли бы лечь спать немного раньше и сократить время просмотра телевизора. У всех есть время заниматься спортом. Просто дело в том, как сильно вы этого хотите.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендованное количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок.Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

27 апреля 2019 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 декабря 2018 г.
3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Вы можете усилить подъем тяжестей один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения.Выполняя одну тренировку в неделю, вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, мало места для ошибки. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

---

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки. Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь на основе наших физических способностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках. Как я расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку низкочастотной программы тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировке только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1.Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» — это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате, выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными.Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу выполнять столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на каждую группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю.

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку.Следовательно, в целом вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц.

Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы — это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато — это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем достигнете плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки»

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Лифтер №1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на одну тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю следует максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотной тренировки

Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы смотрели на эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю для тренировок, следствием отсутствия тренировок будет потеря 68% силы, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может иметь положительные результаты для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, включающие многосуставные упражнения, активирующие одновременно более одной группы мышц. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вы должны стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Выбранные вами упражнения должны включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, посвященных программам низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы возьмете более продолжительные интервалы отдыха, вы легко сможете удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выбор сплита для тренировки всего тела

Шаг 2. Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, в которых тренировка раз в неделю будет , а не :

• Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

• Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца — проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свою силу, а во многих случаях и укрепить ее.

Что читать дальше: Что нужно делать в первую очередь, если у вас худой жир?

---

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

---

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место в мире. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике и передовой практике пауэрлифтинга в собственном блоге: powerliftingtechnique.com .

---

Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ралстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

Домашняя тренировка Fitness Blender Killer — недельный план домашней тренировки всего тела

Домашняя тренировка Fitness Blender Killer — это недельный план тренировок и программа функциональных тренировок, предназначенная для всего тела и развития силы и контроля. Примите участие в этой тренировке, и вы наверняка заметите прирост энергии, четкости и тонуса всего за неделю или две.

Эта программа требует высокого базового уровня физической подготовки, и новички не должны пытаться ее выполнять без специального разрешения вашего личного врача.

Выполнение этой тренировки всего тела в сочетании с ограничением вашего обычного потребления калорий может эффективно помочь вам быстро и безопасно похудеть, одновременно наращивая силу и увеличивая объем мышечной массы.

Вы бы предпочли посмотреть видео тренировки? Если да, посмотрите наши совершенно бесплатные полноформатные видеоролики о домашних тренировках .

Структура тренировки:
Следуйте распорядку дня, как он есть, или завершайте дни в любом порядке; просто убедитесь, что вы выполнили все 7 дней из недельного плана тренировки, не пропуская ни одного дня и не повторяя какие-либо дни в течение определенной недели. Каждое упражнение — это примерно 60-минутная домашняя тренировка. Если хотите, вы можете разделить дни на два цикла, чтобы у вас было две отдельные 30-минутные тренировки для дополнительного ускорения метаболизма.

День 1
— Разминка: Джексы 5 минут — Скакалка (медленная-средняя) 5 минут

— Цикл 1: Пирамида (1-5-1) Начните с одного повторения на ваш первый подход с 1 секундой отдыха, затем 2 повторения во втором раунде с 2 секундами отдыха, три в третьем и так далее, пока вы не сделаете 5 повторений в 5-м подходе (с 5 секундами отдыха), затем уменьшите количество повторений и отдыхайте в каждом подходе, пока вы не вернетесь к одному в своем 9-м подходе.Используйте эти три упражнения;
• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Русский Твист

— Цикл 2: Табата (20 секунд с перерывом 10 секунд), выполняйте каждое упражнение в течение 2 минут, используя технику хронометража Табата; выполняйте каждое упражнение только один раз.
• Выпады с прыжками
• Toe Touch Crunch
• Burpee
• Кроссоверы Back Bow
• Mt. Climbers
• Боковое поднятие бедра для пилатеса (только с левой стороны)
• Джексы для приседаний
• Подъем бедра в сторону для пилатеса (только правая сторона)

— Охлаждение: Скакалка (медленная) 10 минут

День 2
— Разминка: Джек-джек 5 минут — Скакалка (медленная- средний) 5 минут

-Цикл 1: Статическое удержание (45 секунд удержания, 15 секунд отдых) Выполните четыре цикла из этих четырех упражнений статического удержания:
• Удлинитель планки (левая рука)
• Пилатес с бантом на спине (удерживайте в верхней части движения)
• Удлинитель планки (правая рука)
• Скручивание пальцами ногой (удерживайте в верхней части движения)

— Цикл 2: Слайд с 55 повторениями (10-1) Выполните десять подходов по 5 упражнений, начиная с 10 повторений и уменьшая количество повторений на одно повторение в каждом последующем, пока вы не будете за одно повторение в последнем подходе (один набор = 10 повторений, набор два = 9 повторений, набор три = 8 повторений и т. д.).Используйте эти 5 упражнений:
• Широкие отжимания
• Jack Knife Crunch
• Приседания
• Боковые прыжки
• Подтягивание (можно заменить пуловерами)

— Охлаждение: Растяжка (15-20 минут)

День 3
— Разминка: Джек-джек 5 минут — Скакалка (медленная — средний) 5 минут

— Цикл 1: Интервалы (2 минуты включен, 3 минуты выключен) Скакалка в течение 2 минут с максимальной скоростью, затем вы можете отдохнуть в течение трех минут, но не садитесь и не прекращайте движение.Сделайте 6-8 раундов.

-Cool Down: Сделайте каждое упражнение до изнеможения дважды, чередуя вперед и назад:
• Попеременные выпады
• Стеклоочистители

День 4
— Разминка: Джексы 5 минут — Скакалка (медленная-средняя) 5 минут

— Цикл 1: Медведь и прогулка краба (30 футов каждый) . Выполняйте пять раундов каждого упражнения попеременно вперед и назад (один раунд — это 30 футов каждого упражнения). Сделайте это снаружи или сократите расстояние вдвое и сделайте это внутри, как наружу, так и назад.

-Cycle 2: Speed ​​Boot Camp: завершите эту процедуру как можно быстрее. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно, но помните, что вы идете на время. Выполняйте каждое упражнение с указанными повторениями.
• 10 повторений — прыжок с подтягиванием колена
• 10 повторений — планка для пилатеса с подъемом ног (левая сторона)
• 10 повторений — планка для пилатеса с подъемом ног (правая сторона)
• 10 повторений — круговые движения двумя ногами (по часовой стрелке)
• 10 повторений — круговые движения двумя ногами (против часовой стрелки)
• 12 повторений — Burpee
• 12 повторений — Russian Twist
• 12 повторений — кранч с джек-ножом
• 12 повторений — кроссовер с бантом на спине
• 20 повторений — отжимания
• 20 повторений — приседания

— охлаждение: скакалка (медленная) 10 минут

день 5
— разминка: джеков 5 минут — скакалка (медленная-средняя) 5 минут

-Цикл 1: Основная работа, 55 повторений слайд (10-1) Выполните десять подходов из следующих упражнений, начиная с 10 повторений и заканчивая 1, отбрасывая каждый подход на 1 повторение (один подход = 10 повторений, два подхода = 9 повторений, три подхода = 8 повторений и т. Д.). Используйте эти пять упражнений:
• Jack Knife Crunch
• Пловцы для пилатеса
• Боковое поднятие бедра для пилатеса (левая сторона)
• Подъем бедра на бок (правая сторона) для пилатеса
• Стеклоочистители

— Цикл 2: Статическое удержание (45 секунд каждое с 15-секундным отдыхом) Выполните два раунда всех упражнений. Для этой части домашней тренировки используйте следующие упражнения:
• Удлинитель планки (левая сторона)
• Удлинитель планки (правая сторона)
• Боковая планка (левая)
• Боковая планка (правая сторона)
• Пилатес с луком на спине

— Охлаждение: Скакалка (медленная) 10 минут

День 6
Отдых / Гибкость Работа / Легкое кардио (по желанию)

День 7
Отдых / Гибкость Работа / Легкое кардио (по желанию)

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Когда вы начинаете ходить в спортзал, естественно сразу же хотеть видеть результаты.Вы захотите быстро нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут делать, тем быстрее они увидят результаты. Однако не нужно много времени, чтобы понять, что такое мышление неверно, поскольку важность выздоровления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это совершенно контрпродуктивно и приводит к тренировкам, производительность которых ниже номинальной. Но в то же время, если вы слишком растягиваете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения.Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Они будут уделять один день бицепсам и спине, затем еще один — трицепсам и груди, прежде чем в конечном итоге нацелятся на все основные группы тела.

Остальные будут делить свое время между типами тренировки, переключением с кардио на силовое или с высокоинтенсивного на низкоинтенсивное кардио.

Как бы вы ни занялись этим, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос, «сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и от того, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Тем не менее, есть несколько четких правил, которые можно и нельзя. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый божий день, если вы только начинаете. Точно так же, каковы бы ни были ваши цели, от одной тренировки в неделю вы, вероятно, не добьетесь большого прогресса.Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не подходят — на этот раз лучше разбить их на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хороших результатов, золотая середина может быть что-то вроде двух или трех дней кардио, двух или трех дней силовых тренировок с 2 выходными в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Другой распространенный вопрос: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира». В этой области ответ намного яснее.Ваши занятия должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, что выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему стилю жизни.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов в неделю вы занимаетесь физическими упражнениями, но даже в этом случае все люди разные. Многие люди сообщают, что результаты появляются очень внезапно, после чего следует то, что кажется «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, существует ряд возможных причин. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или работаете с достаточно высокой интенсивностью. Или же, возможно, вы недостаточно отдыхаете или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение совета от личного тренера должно помочь вам.

Но дело не только в том, что происходит в спортзале. Большое значение имеет то, насколько хорошо вы едите и спите.

Что лучше всего подходит для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок.Независимо от того, каковы могут быть ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы их доводили до конца и оставались последовательными, иначе вряд ли вы увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не подумать о следующих тренировках:

1. Берпи (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Берпи — одно из самых эффективных упражнений.Они не требуют никакого оборудования и минимального инструктажа, но если вы будете достаточно сильно напрягаться, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем сделать разминку перед началом, сделав несколько минут кардио и немного растяжек.

2. Альпинисты (10-12 повторений)

Оборудование: Оборудование не требуется

Альпинисты тренируют сразу несколько групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию.Они помогут сохранить эти успехи в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивные, поэтому наверняка заставят ваше сердце биться чаще, сжигая при этом много калорий.

3. Жим гантелей (10-12 повторений)

Инвентарь: гантели, гири или гиря

Жим гантелей в приседаниях — особенно эффективный вид приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонуса нижней части тела и проработки комбинации групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они также дают отличные результаты для вашей общей физической формы и легко регулируются для всех способностей. В этом варианте упражнения к груди прижимается вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

4. Махи гири (10-12 повторений)

Инвентарь: гиря

Качели с гирями — отличный способ сжигать калории. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут.Интенсивность должна творить чудеса с вашей аэробной способностью. Не говоря уже о том, что махи с гирями прорабатывают почти все углы тела; включая мышцы ног, туловища, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вы ищете совета экспертов по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните новое фитнес-путешествие с PureGym!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса?

Пытаетесь ли вы набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону или похудеете, чтобы вписаться в праздничную одежду, вы хотите видеть быстрые результаты в фитнесе.

(Getty Images)

Но как быстро вы можете искренне ожидать, что ваши диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?

Обратная сторона быстрых результатов

Люди, которые пытаются похудеть, хотели бы сбросить килограммы, особенно жирные, быстро и легко. Конечно, потеря веса обычно происходит не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе и режиме упражнений.

И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь заняться часовым учебным курсом в первый день посещения тренажерного зала, адаптация вашего тела наносит больший вред. чем хорошо, — говорит Грант Видитц, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Anatomy в 1220 в Майами.

Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (он же мышцы) для получения энергии.«Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений», — говорит Видитц. «Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы».

Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго и вместо этого приводит к восстановлению веса, объясняет сертифицированный совет директоров Атланты. спортивный диетолог и дипломированный диетолог Мари Спано.Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые — в течение четырех-пяти лет.

Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего организма синтезировать новые, метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок, — говорит Спано. Они также снижают ваш общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.

Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. По словам Видитца, вы становитесь лучше в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день — особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе — или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

Правильный уровень физической подготовки

Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются в том, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес, согласно Weeditz. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело находится от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней продвинетесь, — говорит он.

Более того, по словам Спано, при переходе к здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые люди могут заметить улучшение своего телосложения еще до того, как упадет первый фунт. Это потому, что сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему хороши для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух, говорит она.

Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле.«Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышцы, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча», — говорит Видитц. «Тем не менее, локальная потеря жира вокруг этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера». Между тем, для того, кто начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, которые нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, будет отображаться как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира.В долгосрочной перспективе, поскольку фунт мускулов занимает гораздо меньше места, чем фунт жира, люди, которые набирают значительную мускулатуру, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.

По этой причине может быть полезно измерить не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Многие весы теперь измеряют процентное содержание жира в организме в дополнение к весу. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.

Еда для фитнеса Результаты

Вашему телу нужно топливо — как и в пище — чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и улучшения физической формы, — говорит Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в ​​районе Бостона и автор книги «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию».

«Большинство людей, с которыми я работаю, приходят ко мне и говорят:« У меня мало энергии. Я все время устаю », — говорит Кларк. «Если они просто изменят свой режим питания, они сразу же увидят результаты.«Употребление 200–300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, — говорит она, — по сравнению с тренировками на пустом месте.

Если вы встаете и бежите перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, — Кларк. предлагает добавить немного бензина в свой баллон. Кроме того, выпейте воды или кофе — какой-нибудь жидкости. Затем отправляйтесь на пробежку.

«Если у вас нет обильного ужина и ночных закусок, завтрак перед утренней тренировкой поможет повысите уровень глюкозы в крови, который может упасть за ночь », — говорит она.«Учитывая, что мозг (который контролирует ваши мышцы) полагается на глюкозу в качестве топлива, у вас будет больше бодрости на шагу».

Заправка тоже важна, — говорит Кларк. «Если вы бежите утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод — это просто просьба о топливе». Так что пообедайте пораньше, предлагает она, а затем второй обед (она предпочитает не использовать «закуски») днем, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. «Цель этого второго обеда — обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.«

Если вы ищете пресс с шестью кубиками, во-первых, будьте реалистичны в отношении своей генетической структуры и семейного анамнеза», — говорит Кларк. Что касается еды, ее совет такой же: «Топливайтесь днем, ешьте немного меньше ночью. , сходите в спортзал, нарастите мышцы и оттолкнитесь от обеденного стола ».

Если вы хотите похудеть, Кларк предлагает вести активный образ жизни и отказываться от него, сбрасывая полфунта в неделю или около того. «Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, без отказов или лишений», — говорит она.«Это устойчиво».

По словам Кларка, оценка результатов по шкале — не лучший способ. «Весы слишком много весят», — говорит она. «Он весит вес воды. Он не делает различий между мышечной массой и весом жира. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет смещение воды».

В идеале, говорит Кларк, вместо того, чтобы полагаться на весы, «цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, жить в мире с едой и в мире со своим телом — и на шкале нет числа, с которым связано.»

Как повысить ваши результаты безопасным способом

Следуйте этим семи подходам для быстрых результатов фитнеса, которые будут безопасными и эффективными — и последними.

1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории.«Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания», — говорит Спано.

2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются у разных людей, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира. Между тем, по словам Спано, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе.Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.

3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардиотренировками. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала.Кроме того, он создает мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.

4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц дважды в течение трех дней, рекомендует Видитц. Смешайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. По его словам, это нормально — чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно в начале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или неспособным ходить.

5. Поменяйте местами через 6–12 недель. Чтобы ваше тело постоянно приспосабливалось и предотвращало плато, важно менять тренировку каждые шесть-12 недель, говорит Видитц. Это может означать изменение схемы набора повторений, попытку нового плавания или занятия спортом пару раз в неделю. В противном случае ваше тело может настолько адаптироваться к выбранной вами тренировке, что больше не видит необходимости в улучшении.

6. Рассмотрите возможность использования приложений для фитнеса. Пандемия COVID-19 вызвала закрытие многих тренажерных залов, студий йоги и тренажерных залов.В то время как некоторые штаты разрешают открытие некоторых спортивных сооружений, многие остаются закрытыми. Если ваш любимый тренажерный зал или студия йоги все еще не работает, вы можете подумать об использовании фитнес-приложения, — советует Видитц. Поскольку многие люди работают из дома и не едут в офис, у них может быть больше времени, чтобы прийти в форму, «но физическое пространство и возможности упражнений могут быть ограничены», — говорит он.

• Peloton Digital.
• Apple Фитнес +.
• Beachbody по требованию.

Эти и другие платформы предоставляют «новые и интересные тренировки ежедневно», — говорит Видитц.Фитнес-приложения предлагают различные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут.

В фитнес-приложениях доступны следующие типы тренировок:

• Силовые тренировки.
• Cardio.
• Йога.
• Пилатес.

7 . Не беспокойтесь, если ваши результаты по снижению веса не были такими, как вы ожидали с начала пандемии. Если ваши результаты в прошлом году замедлились, не паникуйте, — советует Спано. «Из-за ограничений, отмены занятий и ограниченного количества тренажерного оборудования мы были вынуждены больше заниматься самостоятельно», — говорит она.«И многие люди не тренируются так усердно сами по себе, как с напарником или тренером. Тренировки, среди прочего, мотивируют нас, в то время как личные тренеры подталкивают нас к тому, чтобы мы усерднее работали в классе и выполняли последние несколько повторений. пандемии, наблюдается рост нарушений сна, стресса и переедания ».

Спано отмечает, что несколько исследований показали, что многие американцы набрали нежелательный вес с начала пандемии.