Упражнения на плечи база: Страница не найдена

Содержание

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам | Фактор формы

Прокачка плеч – непростая работа, даже не смотря на то, что существует большое количество различных упражнений на плечи. Однако, стоит запомнить, что следует всегда выполнять упражнение, согласно техники, иначе вы рискуете получить травму. Любое повреждение плечевого сустава ведет к запрету на тренировки и это означает, что вы не сможете полноценно тренировать верх тела. Поэтому не пренебрегайте техникой и выполняйте нагрузку правильно.

Базовые упражнения дельтовидных мышц

Армейский жим: техника, работающие мышцы

Самым известным и эффективным упражнениям является жим штанги из положения стоя (армейский жим). Эта нагрузка позволяет комплексно прокачать плечи. Но кроме него плечи работают во всех базовых нагрузках. Даже при выполнении приседа со свободным грузом мышечная ткань плечевого сустава прорабатывается, помогая балансировать и удерживать штангу.

Жим штанги из положения стоя – трицепс должен быть развернут вперед, а сустав находиться в суставной сумке.

Тренировка дельт с использованием гантелей

разводка рук с гантелями в стороны

Плюсом использования гантелей является возможность максимально прочувствовать работу дельт, а так же нагрузить плечевой пояс, используя разные углы наклона.

Выбор самого эффективного упражнения индивидуален для каждого. Нужно подбирать нагрузки, исходя из личных предпочтений.

Лично мой выбор падает на разводку гантелей в стороны стоя, ибо визуальный объем средних дельт это упражнение прорабатывает просто бомбически.

Тренировка дельт

Плечи имеют непростое анатомическое строение. Они состоят из трех пучков – переднего, среднего, заднего, каждый из которых выполняет свою функцию. Передний и средний – жимовую, а задний – тяговую.

Кроме того, мышечные волокна плеч связаны со спинными мышцами и трапеции. Поэтому необходимо составлять комплексный тренировочный план.

Тренировка дельтовидных мышц на увеличение их объема

Тяга штанги к подбородку: техника

Лучшей нагрузкой для этой цели является тяга штанги к подбородку. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка переходит на дельты. Можно варьировать разные типы хватов.

Это очень популярное упражнение, штангу можно заменить гантелями. Оно позволяет нагрузить мышцы трапеции и плеч.

***

При тренировке плеч нужно комбинировать разные упражнения, чтобы достичь хороших результатов. Соблюдайте правильную технику, чтобы минимизировать риск получить травму, тогда вы в очень скором времени добьетесь желаемого объема дельт и увеличите эффективность тренировок в целом, ведь плечи участвуют практически во всей базе.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

особенности программы упражнений для плеч – Medaboutme.ru

Примерный комплекс упражнений для мышц плеч

Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:

Жим штанги стоя.

Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.

Тяга штанги к подбородку.

Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.

Подъем гантелей перед собой.

Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.

Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.

Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.

Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировки, упражнения » Что такое базовое упражнение?

Друзья, вы наверняка не раз слышали выражение: «Хочешь быть большим — делай базу!».
Как показывает мой опыт, многие кто начинают тренироваться, и даже многие из тех, кто провел в зале уже хотя бы больше года, даже представления не имеют о том, что же это за такое базовое упражнение. Для многих база это три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Да, это действительно базовые упражнения, но дело в том, что это далеко не вся база, а упражнений таких на самом деле больше, чем можно подумать. Сейчас я Вам объясню, какие упражнения будут считаться базовыми.

Базовое упражнение — это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты. Вес снаряда в таких упражнениях будет достаточно большим, так как несколько мышц всегда сильнее, чем одна.
Я думаю, что мне не придется Вам доказывать, что Вы быстрее станете шире если будете качать мышцы сразу группами, а не изолированно по одной.))) Что такое изолированные упражнения я напишу чуть позже)

Приведу пример.
Что у новичков является показателем невероятной силы и выдает их статус «профессионала IFBB»? Конечно же это бицепс!))))) Все новички хотят себе большие руки и поэтому делают бесконечное множество концентрированных подъемов на бицепс. Но какого же их удивление после того, как они замеряют свою руку и там так и осталось 23 см. А дело все в том, что они делали акцент только на одной мышце, так как это упражнение является изолированным, они пытались поднять пик бицепса (хотя бицепса еще и нет), причем сами этого не понимали.
Чтобы бицепс действительно начал расти нужно делать базу. Базой для бицепсов будет упражнение подъем штанги на бицепс. В этом упражнении задействованы сразу несколько мышц, а именно: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плече-лучевая мышца, предплечье.
Думаю, даже дурак поймет, что если развивать эти мышцы одновременно, то за счет увеличения объема каждой из них, руки станут большими гораздо быстрее, чем если развивать каждую из них отдельно (изолированными упражнениями).

Вот, я составил для Вас небольшой список базовых упражнений, которые я сам лично использую в своем тренинге:

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т — грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа и сидя из за головы, Французский жим гантелей.

Ну вот я думаю и все, что я хотел рассказать Вам по поводу базы.))) Если появляются вопросы, то задавайте мне их, обязательно отвечу!) Надеюсь, что кому — то поможет эта информация))) Успехов Вам, друзья.)))

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

Передний пучок: жим штанги стоя.
Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

Армейский жим – 4*8-12.
Тяга к подбородку – 4*10-15.
Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

Армейский жим – 4*8-12.
Жим Арнольда – 3*10.
Тяга к подбородку – 4*10-15.
Махи в стороны – 3*15-20.
Махи в наклоне – 4*10-15.
Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

09.06.2017
1151 просмотров

В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:

Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;

Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.
Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.

Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.

Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блока
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0

Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги. Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангой
Бодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.

Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.

Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки. Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

Базовые (многосуставные)
Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Как накачать плечи. Базовые упражнения | Обучение

Наш видео-урок — это продолжение прошлогодней тенденции по обучению основам фитнеса и бодибилдинга и сегодня мы рассмотрим особенности строения плеча, а так же какие базовые упражнения необходимы, для того что бы его «накачать«.

Прежде чем перейти к рассмотрению «как накачать«, дадим немного теории и определим из каких мышц состоит плечо. И так поверхностный и образующий наружный контур мышц плеча — это дельтовидная мышца. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

В дельтовидной мышце выделяют три пучка:
•   передний;
•   средний (боковой)
•   задний.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки.

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

Разведение гантелей в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом среднего пучка), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Обучающие видео : Как накачать плечи. Базовые упражнения

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Лучшая тренировка плеч для продвинутого лифтера

Широкие, хорошо развитые плечи — бесспорный элемент анатомии, который добавляет телосложению больше, чем любая другая часть тела. Преимущества выходят за рамки косметических — и боец в клетке, и баскетболист-любитель YMCA получают преимущество благодаря сильным развитым дельтовидным мышцам.

Muscle & Fitness содержит отличные статьи для начинающих и лифтеров среднего уровня по наращиванию плеч, и именно здесь вам нужно начать, поэтому, если у вас менее двух лет опыта в поднятии тяжестей, зайдите в архив, чтобы узнать о отличных тренировках плеч. для начинающих.

Постепенно перегруженные жимы над головой создают вашу базу, но после того, как эта необходимая база будет построена, нужны упоры и некоторые новые стратегии экстремального роста, чтобы построить плечи мирового класса, которые пугают мужчин и соблазняют женщин.

Эта серия предназначена для продвинутого лифтера, который знает свой спортзал и не боится больших объемов и тяжелого чугуна. Из-за важности плеч для вашего телосложения и функциональности мы решили начать здесь.

Если у вас есть желание, мы укажем вам путь.Это потребует определенной силы духа яичек, потому что мы проводим комплексные тренировки, то есть с разнообразием диапазонов повторений, темпов и диапазонов веса под разными углами.

На тренировке

Из-за прессинга и акцента на том, что вы видите на передней стороне, задние дельты отошли на второй план в приоритетах и, как следствие, в развитии. Задние дельты нуждаются в непосредственной тренировке; Тяги и подтягивания недостаточно для построения чемпионских задних дельт.

По этим причинам задние дельты имеют наибольшее преимущество, поскольку мы стремимся к увеличению размера и структурному балансу.Вот почему мы возьмем звуковой сигнал непосредственно из учебника основателя Muscle & Fitness Джо Вейдера «Тренировка с приоритетом мышц», т. Е. Сначала сделайте то, что наиболее важно.

Вы собираетесь выполнить следующий гигантский сет три раза, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее. После завершения всех трех упражнений отдыхайте минимум три минуты и максимум четыре минуты.

Getty Images / Мистер Большая фотография

Набор гигант 1

Упражнение / повторения / интенсивность

* Частичный обратный полет / 30 / Максимум

** Боковой подъем в наклоне / 6 / Максимум

*** обратная дека / 12 / максимум

Банкноты

* Лицом вниз на наклоне, гантели должны двигаться только на 6-8 дюймов и позволять инерции помочь вам, согните локти на 10-15 °, намеренно сосредоточьтесь на ощущении работы задних дельт.

** Поддержите лоб на наклонной скамье, чтобы движение оставалось строго изолированным. Используйте нейтральный хват и удерживайте сжатое положение в течение одной секунды.

*** Дека с обратной грудью устраняет любые требования к стабильности, завершите 12 повторениями и удерживайте каждое повторение в напряженном положении.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это делается.

Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты) эстетически ответственны за тот трехмерный вид, который отделяет продвинутых лифтеров от новичков или тех, кто работает в дневную смену, а не в ночную, по мнению местного мужского обозрения.

Следующий гигантский сет имеет ту же стратегию выполнения, что и для задних дельт, но он выполняется в стиле, называемом трехсокращательным истощением, что означает, что мы будем истощать мышцы эксцентрически, изометрически и концентрически — в указанном порядке.

Эксцентрики создаются первыми, потому что они недостаточно используются, что позволяет нам выполнять самые тяжелые задачи и предлагает наибольший потенциал для роста. Следующее — изометрия; вряд ли какие-либо продвинутые атлеты используют эти сокращения, несмотря на то, что они доказали, что они увеличивают размер и силу, тогда мы заканчиваем концентрически.

Большинство бодибилдеров никогда не исчерпывают ничего, кроме концентрических сокращений, поэтому ваша нога будет поднята или, может быть, более подходящей, будет на голову выше конкурентов.

Набор гигант 2

Упражнение / повторения / интенсивность

* Боковой подъем с сопротивлением партнеру / 5 / Максимум

** Удержание распятия / 30 секунд / максимум

*** Сопротивление салазок / 90 секунд / Максимум

Банкноты

* Их можно выполнять сидя или стоя по одной руке за раз, пусть партнер будет сопротивляться эксцентрику в устойчивом темпе в 5 секунд с максимальной величиной, с которой вы можете справиться.

** Удерживайте гантели статично в течение 30 секунд ладонями вниз, вытянутыми в стороны и параллельно полу.

*** Сосредоточьтесь на использовании боковых дельтовидных мышц, если вы пожертвуете техникой, чтобы использовать вес, это не поможет — если вы не чувствуете его в нужном месте — используйте меньше — делайте 90 секунд подряд, сосредотачиваясь на качественных повторениях, а не на количестве.

Смотрите выполняемые движения на видео ниже.

Отбой до конца

Если не настаивать на этом, ни одна плечевая программа не будет полной без жима над головой.Мы собираемся сделать их по-другому; одни говорят, что полный диапазон движений приведет к полноценному развитию, другие говорят, что не блокируйте вес и используйте постоянное напряжение. Оба имеют достоинства. Вот почему мы объединим эти два подхода и закончим тремя подходами по ½, ½ жима над головой.

Это просто означает выполнение жима гантелей сидя над головой, выполняя нижнюю половину повторения, затем выполняя вторую нижнюю половину повторения, а затем в третьем движении зафиксируйте вес. Эта последовательность представляет собой одно повторение, делайте пять повторений в трех подходах с максимальной нагрузкой, отдыхая две-три минуты между подходами.

Заключительные мысли

Лошадь отвели к воде, пора пить. Теперь у вас есть ключи к развитию плеч, которые вызовут безумное восхищение мужчин и женщин.

Полное руководство по тренировке плеч

Вот что вам нужно знать…

Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — хорошие передние дельты, нормальные средние дельты и слабые задние дельты.
Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони обращены больше назад, а не по бокам, когда вы стоите расслабленно.
Делая подъемы вперед, поднимайте вес примерно на 110 градусов вместо 90 градусов, на которых большинство людей останавливается.
Увеличьте нагрузку на заднюю дельту, удерживая плечо отведенным от бока примерно на 30-45 градусов.
Большинство лифтеров делают подъемы в стороны неправильно. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху, а заостренная часть вашего локтя должна быть направлена прямо назад.
Люди с гиперактивными трапециями на верхнюю часть тела пожимают руками гантели, когда делают подъемы в стороны.Чтобы этого избежать, представьте, что отталкивает гантели от вас.

3D дельты

Ключом к развитию округлых трехмерных дельт является пропорциональное развитие всех трех голов. Таким образом, ваши дельты выглядят полными независимо от того, смотрят ли вы спереди, сзади или сбоку.

С косметической точки зрения, наиболее распространенная модель неправильного развития среди посетителей тренажерного зала — это хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и сильно отстающие задние дельты.

Обычно это проявляется значительным внутренним вращением плеча. Другими словами, когда вы расслабленно стоите, ваши ладони обращены назад, а не сбоку.

Это, вероятно, связано с 1) вашей любовью к жиму лежа и тренировкам груди в целом и 2) вашей склонностью уделять больше любви и внимания мускулам, которые вы видите в зеркале, тщеславный ублюдок.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой работы передних дельт, отдавая приоритет развитию медиальных дельт до такой степени, что средние дельты становятся толстыми, а передние дельты остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

Оцените свое селфи

Прежде чем вы отправитесь в путь по развитию хорошо сбалансированных дельт, вам нужно сначала выяснить, где вы сейчас находитесь в своем развитии. Таким образом, вы сможете соответственно расставить приоритеты.

Сфотографируйте себя, положив руки по бокам и ладони по сторонам. Сделайте дополнительные фото спереди, сзади и сбоку.

Допустим, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость.В кругах бодибилдинга мы называем это «закрытыми» дельтами. Если ваши плечи не закрыты, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от вашей биакромиальной ширины.

Если ваши плечи имеют узкую структуру костей (подумайте о Филе Хите) и / или у вас широкая структура бедер (как у Джея Катлера), вам нужно красиво закрыть дельты. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового подъема.

С другой стороны, если при взгляде сбоку (в расслабленном состоянии или в позе боковой груди) передняя часть плеч не полна, тогда вам, очевидно, следует сосредоточиться на передних дельтах.Вы будете делать это в основном с помощью вариаций подъема вперед и вариаций жима над головой.

Точно так же, если не хватает полноты задней части тела, вы подчеркнете задние дельты с помощью разгибания плеч и движений наружного вращения.

Однако имейте в виду, оценивая задние дельты, что это обычно более короткие мышцы с совершенно другим видом, чем передние дельты. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы лучше оценить свои задние дельты, используйте позу двойных бицепсов сзади.

Построение плана

Прежде чем углубляться в подробности, давайте рассмотрим несколько основ тренировки плеч. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах соединения различных частей тела вместе, но пока я просто хочу указать, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на два-три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «день плеч», безусловно, допустима, я думаю, что более разумно тренировать их со спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают опустить руки вниз и / или назад.

Итак, когда вы выполняете приведение плеч (подтягивания), разгибание плеч (тяги гантелей), горизонтальное отведение (тяги руками) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут сильно задействованы, нравится вам это или нет.

Упражнения, подходы и повторения

1 — Задние дельты

Вообще говоря, трех или четырех подходов для одного изолирующего движения задних дельт должно хватить. Рабочие подходы — это просто подходы, которые не являются подходами для разминки, поэтому они выполняются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений от концентрического отказа.

Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одна из функций задних дельт — внешнее вращение плечевой кости. Итак, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнее вращение плеч каждую неделю (как и следовало бы делать), наряду с тренировкой спины, вероятно, будет достаточно нескольких подходов по одному упражнению.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, сделайте два изолирующих упражнения на задние дельты. Удерживайте каждый из них до трех подходов. Вот три эффективных упражнения на выбор:

Удлинители троса на задние дельты (также известные как откаты)
Отдача задних дельт лежа (на наклонной скамье)
Наклонная отдача с внешним вращением

Имейте в виду, что это не трицепс. Это больше похоже на обратное маховое движение, когда вы не сгибаете локоть, а откидываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откатом задних дельт.

Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты — просто отодвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я показываю это, говоря людям, чтобы они не двигали лопатками, а затем возвращали руку назад, «ущипнув» задними дельтами. Если вы сделаете это правильно, вы поймете, что я имею в виду, говоря о щипках.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, следует помнить о нескольких биомеханических принципах.Для начала, чтобы максимизировать работу задней дельты, тренируйте ее в оптимальной линии тяги, которая находится с отведенным плечом (в сторону от бока) ~ 30-45 градусов.

Точно так же мизинец руки должен указывать вперед. Это выравнивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

При изоляции задних дельт сложность для большинства людей состоит в том, чтобы фактически изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине, как правило, старайтесь делать больше 10-15 повторений.Конечно, можно делать более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений время от времени, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность задних дельт станет действительно хорошей, прежде чем начинать тяжелые упражнения.

2 — Передние дельты

Хорошая идея — почти всегда делать какие-то вариации жима над головой во время тренировки плеч. В конце концов, жим над головой — это фундаментальный паттерн движения.

Жим над головой должен быть вариацией со штангой или гантелями. Это поможет поддерживать правильную работу стабилизаторов плеч, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

Кроме того, жимы над головой для передних дельтовидных мышц то же самое, что приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют квадрицепсы. Тем не менее, будьте умны и выполняйте каждое из них, но помните о симметрии вашего плеча.

Если ваши передние дельты — сильная сторона, тогда сосредоточьтесь в первую очередь на жиме над головой, иногда добавляя вариации фронтального подъема для хорошей меры. Это, в сочетании со стимуляцией, которую они получат во время тренировки груди, должно быть всем, что им нужно.

С другой стороны, если вам действительно нужно подтянуть передние дельты, то, как правило, вам нужно сделать одно упражнение с подъемом вперед в дополнение к жиму над головой.

Два лучших жима над головой — это базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполняемый сидя или стоя. Хотя многие схемы подходов / повторений жима над головой будут работать, лучше всего оставаться в районе 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые следует применять довольно регулярно.

Когда дело доходит до изоляции передних дельтовидных мышц с помощью подъемов вперед, можно использовать чередующиеся подъемы гантелей вперед, но подъемы штанги вперед — эффективная альтернатива.

Независимо от того, какой вариант подъема спереди вы выберете, убедитесь, что штанга поднята на ~ 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба. Именно здесь происходит пиковое сокращение передней дельтовидной мышцы, а не под углом 90 градусов, на чем многие останавливаются.

При выполнении одного из этих вариантов фронтального рейза, как правило, оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда доходя до 6-8 или до 12-15.

3 — Средние дельты

Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдерами, вы всегда должны включать вариант подъема в стороны, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее важным из которых является подъем гантелей в стороны.

Хотя многие люди делают боковые подъемы, большинство делают их неправильно.

Чтобы оптимизировать линию растяжения средних дельт, ваша ладонь должна быть обращена на вниз в верхнем сжатом положении. Или, если вы действительно хотите настроить это, наклоните сторону большого пальца гантели на несколько градусов вниз, чтобы мизинец был вверх.

Точно так же запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне вверху. Еще один способ подумать об этом: заостренная часть вашего локтя (иначе говоря, локтевой отросток) должна быть направлена прямо назад, а не вниз к земле.

В верхней части упражнения у большинства людей сторона большого пальца гантели наклонена слишком высоко, а запястье выше локтя. Это потому, что этот паттерн движения позволяет более доминирующей передней дельтовидной мышце помогать больше, чем вы этого хотите.

Люди с гиперактивными верхними трапециями также склонны пожимать руками гантели, когда они приближаются к финишной позиции под углом 90 градусов. Чтобы этого избежать, представьте, что толкает гантель от вас в стороны.

Не беспокойтесь о других вариациях бокового подъема гантелей, пока вы не улучшите свою технику в базовом боковом подъеме гантелей. Когда вы будете готовы к некоторым вариациям, попробуйте отводы кабеля сзади, заканчивая в том же положении, что и выше.

Для большего разнообразия вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

Лежа на боку на наклонной скамье.Ваша точка остановки — отведение плеча под углом 90 градусов, где происходит максимальное сокращение средних дельт.
Наклоните туловище в ту сторону, где вы работаете. Christian Thibaudeau демонстрирует:

Если вам нужно поднять средние дельты вверх, обычно выполняйте три подхода из двух разных упражнений на отведение плеч (подъем в стороны). Сделайте один с 3 подходами по 8-12, а другой с 3 подходами по 12-15. И, как всегда, время от времени становитесь тяжелее или легче.

Две твердые тренировки

Вот две фундаментальные, серьезные программы, каждая из которых направлена на разные слабости плеча.

1 — Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим штанги над головой	4	6-8
B	Подъем гантелей в стороны	3	8-12
С	Боковое поднятие на тросе (за спиной)	3	12-15
D	Отдача гантелей назад на дельты	4	10-15

2 — Для отстающих передних дельт (но хороших медиальных дельт):

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей над головой	4	6-10
B	Подъем штанги вперед	3	8-12
С	Подъем гантелей в стороны	3	8-12
D	Отдача гантелей назад на дельты (с разворотом вперед)	3	12-15

Построение тренировки: упражнения для плеч на массу

Питание | Силовые тренировки | Советы по обучению

Хорошо развитые плечи — ключ к созданию мощного атлетического телосложения.Одна из самых больших упущенных возможностей при тренировке плеч — это пренебрежение тренировкой всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — вот что придает четкость и форму плечам.

Дельтовидная мышца — это основная мышца, обеспечивающая мощные, четко очерченные плечи. Он состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет своим плечом.

Передняя дельтовидная мышца: расположена в передней части плеча, позволяет сгибать руку и внутреннюю ротацию в плече
Боковая или медиальная дельтовидная мышца: Средняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к лопатке и помогает поднимать руки наружу и от тела
Задняя дельтовидная мышца: расположена на тыльной стороне плеча, позволяет разгибать руки и вращать наружу в плече.

Упражнения для плеч на массу

Итак, какие упражнения вам следует включить, если клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?

Большинство упражнений на плечи в определенной степени активируют все три головы. Однако можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений в разной степени задействуют разные части дельтовидной мышцы.Это отличные движения, которые стоит включить в тренировки плеч ваших клиентов.

Подъем переднего рычага

Подъем передних рук — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
Медленно поднимите руку на уровень лба, слегка согнув локти.
Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.
Медленно опустите руки в исходное положение.

Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или одновременно с двумя гантелями. Также, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.

Жим гантелей сидя, Арнольд

Это упражнение представляет собой фундаментальное упражнение для наращивания массы, нацеленное на передние и боковые дельтовидные мышцы

Сядьте на скамью с прямой спиной.
Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
Оттолкните гирю от груди, поворачивая гири ладонями вперед.
Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся, а локти не встанут над головой.
Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
Удерживая небольшой сгиб в локте, выведите гантели вверх и в сторону от тела.
Сохраняйте упругость корпуса и туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы поднимаете руки в стороны.
Поднимайте тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Военный жим штанги сзади

Жим сзади над головой — отличное упражнение для наращивания массы, в котором основное внимание уделяется боковым и задним дельтовидным мышцам.

Начните с сидения, положив штангу на шею и верхнюю часть спины.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Удерживая туловище напряженным, а спину прямой, снимите вес с плеч.
Держите кулаки вверх, чтобы предотвратить нагрузку на запястья в положении над головой.
Продолжайте толкать штангу вверх, пока локти не встанут над головой.
Сделайте паузу в верхней части жима перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.

Жим штанги над головой

Этот жим — отличное упражнение для наращивания массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка вне плеч.
Это движение начнется со штанги, лежащей на передней части плеч на уровне груди
Удерживая туловище в напряжении, нажмите на штангу так, чтобы руки вытянулись над головой.
Медленно опустите штангу на уровень груди.

Формирование сильных плеч с помощью правильного режима тренировок

Не менее важно знать, как правильно выполнять упражнения, и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.Рост мышц — это все, что нужно для их поломки и восстановления. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.

При создании тренировок для плеч для развития массы важно поднимать тяжелые нагрузки, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. В ответ на восстановление организма могут закладываться новые мышечные волокна.Именно закладывание этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.

Ключевые обучающие переменные

Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке программы тренировки плеч. В обзоре в Journal of Strength and Conditioning Research обсуждаются эти переменные, а также лежащие в основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост во время тренировок ваших клиентов, необходимо манипулировать этими двумя тренировочными переменными.

1. Интенсивность

Интенсивность, возможно, считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической мощности, необходимой при выполнении какой-либо деятельности. Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполненных на тренировке. Доказано, что диапазон повторения от низкого (1-5) до умеренного (6-12) вызывает большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высоким (15+) диапазоном повторения.

2. Том

Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.

Объем = Количество повторений x Вес

Формула расчета объема проста. Он включает в себя три переменные: подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не будут выходить на плато с течением времени.

Создавая тренировку плеч для клиентов, помните об интенсивности и объеме.Сочетание идеальной интенсивности (от низкого до среднего диапазона повторений) с постепенно увеличивающимся объемом поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки укрепить плечи!

Укрепление прочности на прочном фундаменте

Чтобы максимизировать усилия вашего клиента, убедитесь, что он строит свои новые силы на прочном фундаменте. Двумя ключевыми составляющими здорового развития мышц являются стабильность и питание.

Стабильность

Плечо может двигаться почти на 360 градусов.Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения повышается риск травмы. Поэтому вашим клиентам необходимо развить силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые грузы. Развитие звуковой устойчивости плеча — ключ к снижению риска травм.

Тренировка на устойчивость плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц.Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты — это изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с эластичными лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания силы плеч.

Питание

Если ваши клиенты серьезно настроены на набор мышечной массы, они должны серьезно отнестись к своему питанию. Клиенты, стремящиеся нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимально проводить время в тренажерном зале.Но не менее важно знать, что делать вне спортзала. В частности, нужно знать, что нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц.

Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента, чтобы поддержать их более сильное плечо. Чтобы нарастить мышцы, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, у них будет отрицательный баланс калорий (количество потребляемых калорий меньше сожженных калорий).Это переведет тело в режим сохранения, который не поддерживает рост новых мышц. Напомните своим клиентам, что время вне тренажерного зала так же важно, как и время в тренажерном зале.

Стабильность плеч и твердое питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, нацеленные на все три части дельтовидной мышцы, чтобы придать плечам ваших клиентов желаемую форму и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до среднего) и добиваться прогрессивного объема тренировки.Максимальное увеличение этих показателей поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки построить мощное телосложение!

Хотите узнать больше о том, как питание может способствовать наращиванию мышечной массы? Поднимите свои знания на новый уровень — ознакомьтесь с программой диетолога ISSA!

ISSA

12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера.(Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение. В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок.«Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. «Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению.«

Но не только неправильная осанка может вызвать чрезмерное напряжение в верхней части тела». Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерной нагрузки (например, слишком частых отжиманий) или даже стресс », — говорит Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле.

Укрепление кора и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ улучшить осанку. со временем и поможет избавиться от боли в плече.И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете. Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и подверженным травмам.Если вы чувствуете внезапную острую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, магистра медицины, C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч.Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Упражнения по черлидингу для баз | SportsRec

Базы — очень важные люди в команде поддержки, даже если их позиции кажутся менее кричащими или опасными по сравнению с позициями пилотов. Базы остаются на земле. Это люди внизу пирамиды, которые поднимают, бросают и ловят флаеры, или люди, выполняющие трюки.Базы нуждаются в огромной прочности, чтобы поддерживать летунов, но также должны быть гибкими. Основаниям особенно нужна сила в плечах, ногах и корпусе.

Упражнения для ног

Сила ног важна для баз, поэтому они имеют устойчивую основу, способную выдержать вес других чирлидеров во время пирамид и трюков. Такие упражнения, как сидение у стены, полезны для баз, которые часто занимают статичное положение, например, когда они держат флаеры во время трюков. Чтобы выполнить присед у стены, просто прислонитесь спиной к стене, отойдите от стены примерно на 18 дюймов и согните ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем сохраните положение.Добавление веса во время упражнений для ног, таких как приседания и выпады, — еще одна эффективная форма тренировки, потому что базы должны выдерживать их собственный вес и вес других членов их отряда.

Упражнения для плеч

Базы должны выполнять силовые упражнения для плеч, чтобы они могли поднимать и удерживать флаеры. Когда база поднимает флаер над головой, она в основном выполняет жим плечом, чтобы поднять человека. Жим гантелей плечами может увеличить силу плеч, используя движения, аналогичные движению при нажатии или подбрасывании флаера вверх.Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте, держа гантели перед плечами, ладонями наружу и согнутыми локтями. Жми гантели прямо вверх. Гантели идеальны, потому что вы можете постепенно изменять вес для увеличения силы, как только будете готовы. Они также заставляют каждую руку работать независимо, так что одна сторона не станет сильнее другой.

Core Exercises

V приседания — это сложное упражнение, которое чирлидеры используют для улучшения силы кора.В отличие от стандартного приседания, приседание V требует движения верхней и нижней части тела. V-образное приседание в основном представляет собой комбинацию частичного приседания и подъема ног. Чтобы выполнить V-образное приседание, лягте на спину, положив руки на пол над головой, а ноги также прямые. Затем поднимите руки, голову, плечи и ноги к потолку и друг к другу, как будто касаясь пальцев ног. Вы можете увеличить сложность, удерживая конечное положение в течение двух секунд, прежде чем снова лечь на пол.

Гибкость

Базы не требуют такого же уровня гибкости, как флаеры, но они все равно должны растягиваться ежедневно, чтобы повысить гибкость. Базы должны уметь выполнять шпагат спереди и сбоку. Чтобы подготовиться к шпагатам, вы можете сделать два растяжки — это растяжка согнувшись и растяжка с широким верхом. Чтобы выполнить растяжку согнувшись, сядьте с прямыми ногами и потяните пальцы ног на себя, наклоняясь вперед от талии, и поднесите нос как можно ближе к ногам. Чтобы выполнить широкую растяжку, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед, чтобы коснуться грудью пола.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помощь в отрыве руки от тела, вращение руки в гнезде и стабилизация плеча во время движений над головой. Как правило, эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращающей манжеты могут быть подвержены воспалениям и разрывам из-за повторяющихся движений над головой.Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращающей манжеты — укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

Лягте животом на стол или кровать
Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку
Медленно опустите руку
Повторить 10 раз
Выполнить с противоположной рукой

Упражнение два

Лягте на бок на кровати или на полу
Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
Разверните плечо, поднимая предплечье до уровня плеча
Медленно опустите руку
Повторить 10 раз
Выполнить с противоположной рукой

Упражнение 3

Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
Медленно опустите руки
Повторить 10 раз

ЭВОК / М.Полман / Гетти

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет — обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление — выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращательной манжеты плеча.Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.

4 Базовые упражнения на растяжку рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно противостоять желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы растянуть мышцы.По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положили).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительнее вашей тренировки верхней части тела.Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить некоторую любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний рук, — это растяжка на бицепс стоя. Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть прямыми.Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу. Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу.Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем используйте свободную руку, чтобы удерживать растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия.Они могут вызвать скованность в спине, шее и верхней части тела. Чтобы избежать этого, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегает этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — поэтому запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не укажут на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см.