Программы для тренировок дома для мужчин: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин, разберём три главных правила набора масса. 

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться.Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться. 

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях. 

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»

«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов»

Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться. 

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день. 

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве. 

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. 

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира. 

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения). 

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете. 

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон.Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью. 

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку. 

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс. 
Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом. 

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка. Все это очень важно. 

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсолютно бесплатном и доступном виде.

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

День первый: Грудные плюс руки

После того как вы размялись. А я вам советую сделать не большую кардио тренировку. Скакалка, либо это может быть какая-то функциональная тренировка.

Допустим 10 отжиманий 10 приседаний и 10 прессзатем сделать суставную гимнастику. 

Первое упражнение отжимания от пола в эмоми 20 повторов на 5 минут. Что означает эмом. Это тренировочная фаза которая рассчитана на время. 

Можете засекать время на самом обыкновенном таймере. Допустим у нас есть 5 минут. Это значит что у нас есть 5 полноценных кругов по 1 минуте. 

Нам необходимо сделать 20 отжиманий с чистой фазой и при этом уложиться в минуту. То время которое осталось от минуты, это и есть наш отдых. Допустим мы сделали 20 отжиманий за 40 секунд, осталось ещё 20 секунд отдыха. Затем начинается следующая минута и соответственно начинается следующая работа. 

Первое упражнение нам необходимо сделать для того, чтобы размять хорошо все наши мышцы и подготовить их к более серьёзной работе.

Отжимаемся классическим хватом руки чуть шире плеч. Корпус не накренён не вниз, не вверх, не вправо, не влево. Смотрим прямо, опускаемся вниз практически касаемся грудью пола и выжимаем себя. Вверху напрягаем грудные мышцы. 

После упражнения мы отдыхаем 2-2,5 минуты до полного восстановления и переходим уже на первый полноценный рабочий подход.

Отжимания локти внутрь для работы грудных мышц и трицепса. 
Будем работать в пирамиде. Это означает что мы начинаем с 12 повторов и заканчиваем одним. Делаем 12 отжиманий, затем отдыхаем не более 10 секунд, переходим на 11, 10, 9 и так далее до одного вниз. 

Таким образом 2 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

Упражнение без дополнительного веса поэтому соответственно большое количество повторов и маленький отдых. 

Упражнение выполняется следующим образом. Корпус не куда не наклоняем, стоим прямо. Хват на ширине плеч, опускаемся практически вниз и выжимаем себя вверх. 

Отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Для следующего упражнения нам понадобиться одна резина, либо предмет который может нам заменить гантели. Будет хорошо если у вас имеются дома гантели. 

Вообще советую купить полный комплект резин, потому что если вы тренируетесь дома, то резина и допустим трубчатые эспандеры это не заменимая вещь, чтобы дополнить свой домашний тренировочный зал. 

Первое упражнение из этого суперсета это отжимания треугольником 15 повторов.Одно из лучших упражнений с собственным весом тела. 

Ставим треугольник, не куда не наклоняемся, касаемся грудью треугольник и выжимаем себя вверх. При этом максимально напрягая грудные мышцы. Концентрируемся на целевой мышечной группе. Вверху на пару секунд задерживаемся чтобы прожать. 

Затем выполняем молотки. Берём резину, гантели, либо другой тяжёлый предмет и выполняем подъемы на руки. 15 повторений на каждую руку. 

В сумме 3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Потому что большинство упражнений программы тренировок в домашних условиях для мужчин без дополнительного веса. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Упражнение выполняется в суперсете. Для него нам понадобится самый обыкновенный таймер, для того чтобы засечь время на планке. 

Первое упражнение в сете это обычные классические отжимания широким хватом.Когда мы отжимаемся широким хватом мы делаем медленнее, чем классические отжимания, и отжимаемся в самый низ, практически касаемся грудью пола. 15 повторений. 

Затем сразу же выполняем 40 секунд планки стоя на локтях.Встаём на локти, корпус не заваливаем, ноги вместе. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим к следующему упражнению. 

Для следующего суперсета нам снова понадобиться резина, либо какой-нибудь тяжелый предмет. 

Первое упражнение в сете это отжимание на трицепс. Целевая мышечная группа это трицепс. 10 повторов.

Второе упражнение в этом сете это классические подъемы на бицепс.Опять же выполняем упражнение либо с резиной, либо с гантелями. 15 повторов. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Завершаем мы данную программу тренировок в домашних условиях для мужчин большим количеством отжиманий.100 отжиманий за один цикл. Это означает что нам необходимо сделать 100 классических отжиманий за 1 цикл. Мы допустим делаем 20 отжиманий, 10, 5. Максимально короткое время между подходами сделать за максимальное количество подходов.

Задача наполнить наши мышцы кровью чтобы они лучше восстановились. Так как мы делаем без дополнительного веса 100 отжиманий это вполне приемлемая цифра. 

Далее нам необходимо сделать мини функциональную тренировку для повышения функциональной выносливости. 

Когда вы более выносливы вам даётся легче любая программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин. 

Выполняем 10 берпи — с положения упор лёжа выпрыгиваем вверхзатем 40 скалолаз — бег в упоре лёжаи 50 повторов обратный скалолаз — в упоре лёжа скручивание до локтейТаким образом выполняем 5 кругов без отдыха. На этом программа тренировок в домашних условиях для мужчин закончена. 

День два: ноги дельты 

Ноги в домашних условиях прокачать крайне сложно, но только ноги качать не целесообразно поэтому мы подключим такие мышцы, как дельтовидные. Именно те мышцы, которые из мужской фигуры делают V образную форму. 

Всего будет 3 упражнения для ног и 3 упражнения для плеч. Будем работать в суперсете, чтобы программа тренировка в домашних условиях для мужчин была менее по времени, но более объемной.

Первое упражнение: классические приседания.

Внимательно следите за техникой потому что это очень важно. Когда приседаем, спина прямая, садимся вниз, колени не выходят за линию носка и смотрят всегда в сторону носков. 

Ни в коем случае нельзя колени сводить во внутрь. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперёд, если у нас на плечах есть какой-либо дополнительный вес. Либо если вы в руках держите какой-либо дополнительный вес. И ни в коем случае нельзя делать выпрыгивание с дополнительным весом. Потому что это будет сильно плиометрическое движение, которое очень сильно влияет на позвоночник. 

Если у вас есть грыжа, которая не позволяет вам делать осевые нагрузки, то приседания из своей программы уберите. На ось позвоночника не должно быть нагрузки. 

Вы можете выполнять фронтальные проседания с резиной.Либо работать с отягощением в виде  гантель. Выполняется упражнение в диапазоне 15-20 повторений. 

Обратите внимание на полную амплитуду. Садитесь чуть ниже параллели и полностью встаёте. 

Второе упражнение в сете боковая планка.Большая часть направлена на среднюю часть дельты. 

Упражнение довольно простое, поэтому максимально по времени стоим в исходном положении на каждую сторону. 

Таким образом делаем 5 подходов, между подходами 1-2 минуты отдыха. Выполняем все в суперсете это означает, как только мы присели убираем дополнительный вес и делаем боковую планку. Затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему суперсету. 

Упражнение выпады.Тот случай при котором вы можете хорошо прокачать ноги. Потому что для выпадов особо тяжелый вес не нужен. Если у вас есть дополнительный вес (допустим в виде гантель) вы можете использовать их. Либо использовать резину. 

Принцип выподов тот же самый, что и в приседе. Колено не выходит за линию носка, угол опорной ноги 90 градусов. По 15 повторений на каждую ногу. 

Второе упражнения в сете это отжимание на дельты. Отлично задействуют наши дельтовидные мышцы в целом. Выполняем от 10 до 15 повторов. 

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты, далее отдыхаем 2-3 минуты и переходим на следующий суперсет. 

Заключительные упражнения будут состоять весьма из не обычных упражнений, придётся изощряться если мы хотим воздействовать в разных углах на мышцы ног.
Выполняется оно строго без дополнительного веса, так как оно травмоопасное. Здесь работают наши колонные суставы, если мы его будем делать без дополнительного веса, то недопустимой нагрузки на колени не будет. 

Выполняем следующим образом. Стоим в исходном положении, ноги чуть шире плеч. И тянемся руками к пяткам. Здесь именно не приседания, а наклоны. Мы должны ровно держать равновесие, медленно касаться пяток и вставать. 

Здесь напрягаются как задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. 20-25 повторений. 

Следующее упражнение в сете: отжимания у стены 10 повторений.5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты и на этом программа закончена. 

Можно добавить ещё одно упражнение: ягодичный мост

В идеале если у вас будет не большой дополнительный вес. Вы можете его выполнять с пола, вверх поднимаем таз напрягаем ягодичные мышцы. 

Данное упражнение не только для девушек. Потому что крестцовый отдел наиболее подвержен травмам. И если вы будете выполнять это в совокупности с гиперэкстензиейто проблем с поясницей вы знать не будете. 
И не забывайте именно на таких простых упражнениях в нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин как приседания и выпады строятся наши мышцы. 

День три: спина руки

Для прокачки спины в домашних условиях вы можете использовать резину или гантели. Потому что крайне сложно без использования какого-либо оборудования задействовать мышцы спина. Даже можно сказать невозможно если мы говорим о гипертрофии. 

Это финальный день программы тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение мы будем выполнять в суперсете. И вся тренировка будет у нас построена на суперсетах. 

Тяговое движение, у всех тяговых движений есть своя специфика. Прежде чем переходить к упражнению выполните его без веса. 

Задача соединить лопатки и соединить плечи друг к другу. Движения начинается с плечей. Это нужно для того, чтобы снять нагрузку с рук и переложить на широчайшие мышцы. 
Выполняем тягу в наклоне, при этом в верхней точке задерживаем на секунду. Выполняем 20 повторов, не куда не спеша, ровно, стараемся максимально прожать. 

Следующее упражнение: классические отжимания.Руки на ширине плеч, выполняем в полную амплитуду 20 повторов. 

В сете три подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение.

Следующий суперсет начинается с тягового движения, но уже по одной руке. Будем более детально задействовать широчайшие мышцы спины. 
Сначала левой 10 повторов, затем правой. Одноименные упражнения помогают лучше сконцентрироваться на упражнении. 

Но если у вас есть какие-то проблемы (грыжи, травмы плечей) которые явно выражаются. Вы чувствуете дискомфорт и боль, то не стоит выполнять одноимённые упражнения. 

Далее в суперсете французские отжимания. Заменяют они французский жим. Встаём ровно упражнение направлено на трицепс. Выполняем 20 повторов. Упражнение достаточно простое, все зависит от положения угла. Чем больше амплитуда, тем соответственно сложнее упражнение. 
4 подхода, отдых между повторами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Выполняем упражнение молотки. Обратите внимание локти не выходят не назад, не вперёд. Локти остаются практически на месте. 20 повторов. 4 подхода, отдых между подходами 2 минуты. Отдыхаем 3 минуты и переходим на следующей суперсет. 

Тяговое движение, имитируем тягу в горизонтальном блоке. Вытягиваем ноги, и выполняем тягу, туже самую что в горизонтальном блоке. 
Лопатки сводим к позвоночнику, движение начинается с плечей, фаза не полная. Доходите до пиковой точки, обратно сильно не разгибайте потому что не имеет смысла. Спина ровная, смотрим прямо, дыхание ровное, грудь вперёд. Выполняем 20 повторов с задержкой в пиковой точке на пол секунды. 

Далее выполняем жим из-за головы на трицепс. 20 повторов, не куда не спеша, амплитуда полная. В этом упражнении задействуются такие мышцы как трицепс целевая мышечная группа. 

4 подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на крайний суперсет. 

Начинаем с упражнения молотки. На каждую руку выполняем по 10 повторов. Стараемся выполнять максимально чисто. 

Следующее упражнение: отжимания узким хватом. 12 повторений. 

Следующее упражнение это классические подъемы на бицепс с поворотом. 12 повторов. Затем берём обратным хватом и выполняем ещё 12 повторений. 

Таким образом выполняем 5 подходов. Отдых между подходами 2 минуты. 

Обычная программа тренировок в домашних условиях для мужчин, но весьма объёмная. В домашних условиях вы ограниченны функционалом. У вас нет такой возможности подтянуться, выполнить отжимания на брусьях и так далее. Будь у вас какие-то дополнительные предметы такие как турник, ваш функционал на много расшириться. Поэтому приобретите домой турник любого вида. Настенный, проемный и так далее, их бывает много видов. 

Если вы ходите в тренажёрный зал, то ваш функционал конечно же намного шире. Эта программа рассчитана на людей которые только начинают свой тренировочный путь. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин рассчитана на 3-6 месяц. Путь становления когда вы только начинаете заниматься это программа 200% повлияет на гипертрофию мышечного волокна. 

Далее наш организм такая вещь, что он адаптируется ко всему, и той нагрузки будет на достаточно. Ваш организм настолько быстро адаптируются что не о какой гипертрофии мышечный волокон после 4-6 месяцев занятий (индивидуально) речи быть не может.

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращение плечевых суставов.

• Вращение локтевых суставов и кистей.

• Вращение и наклоны туловища.

• Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

• Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

1. Отжимания (классические).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

3. Отжимания с широкой постановкой.

4. Отжимания вертикальные (домиком).

5. Обратные отжимания.

6. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

7. Приседания.

8. Приседания на одну ногу.

9. Выпады (можно делать на месте).

10. Запрыгивание на возвышенность.

11. Скручивания.

12. Подъем ног лежа.

13. Подъем таза в боковой планке.

14. Бег в планке.

15. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

1. Приседания.
2. Берпи (без отжиманий).
3. Приседания сумо.
4. Бег в планке.
5. Выпады.
6. Зашагивания на возвышенность.
7. Отжимания с колен.
8. Джампинг Джек.
9. Обратные отжимания.
10. Прыжки в планке.
11. Скручивания.
12. Гиперэкстензия.
13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
2. «Маятник» ногами 30 раз
3. Двойной кроссовер 25 раз
4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.
• Скакалка.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести. Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Планка: 30 секунд.
5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

• выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
• приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
• упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

• пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
• махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
• планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

• отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
• широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
• отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
• узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Лучшие приложения для домашних тренировок 2020

Приложения

для домашних тренировок — отличный способ начать двигаться, когда вы не можете пойти в тренажерный зал. Однако бывает сложно определить, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам улучшить гибкость и физическую форму дома, но только лучшие из них созданы квалифицированными профессионалами, хорошо понимающими, что делает тренировку безопасной и эффективной.

Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в виде видео или аудио (или и того, и другого) и поддерживают вас по мере вашего прогресса.Они также предоставляют широкий спектр различных идей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно, и позволяют создавать индивидуальные планы и отслеживать свой прогресс.

Для некоторых тренировок потребуется базовый комплект, например коврик для йоги, гантели и эспандеры, тогда как для других вообще ничего лишнего не требуется.

Здесь мы рассматриваем приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в помещении дома, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для тренировок на открытом воздухе или в тренажерном зале. Мы также включили несколько бесплатных и платных опций, так что есть что-то для любого бюджета.

Обзор лучших приложений для домашних тренировок

1. Peloton
2. Aaptiv
3. Fitbit Coach
4. Asana Rebel
5. Adidas Training and Running by Runtastic
6. Nike Training Club
7. Zwift

(Изображение предоставлено : Peloton)

1. Peloton

Спиннинг, беговая дорожка и многое, многое другое

Платформы: iPhone, iPad, Android, Apple TV, Roku, Chromecast, Android TV, Amazon Fire TV, AirPlay

Огромный выбор тренировки

Живые и записанные занятия

Варианты внутри и снаружи

По разумной цене

Peloton наиболее известен своими тренировками и тренировками, проводимыми в прямом эфире профессиональными тренерами, и все это присутствует и корректно в приложении.Тем не менее, предлагается намного больше, в том числе множество тренировок, которые вы выполняете с минимальным оборудованием или вообще без него.

Классы разделены на виды деятельности, включая силовую, йогу, кардио и медитацию, и это лишь некоторые из них. Все они профессионально сняты в студии, а восторженные тренеры дадут множество советов и поощрений.

Сеансы в реальном времени видны при быстром нажатии на значок «Расписание» и длятся от 10 до 60 минут каждое (большинство из них — полчаса).Повторы записанных сессий помечаются как «Encore». Чтобы подписаться на него, просто установите флажок справа.

В отличие от большинства приложений для домашних тренировок, Peloton также включает тренировки на открытом воздухе, за которыми вы можете следить. Они предназначены только для звука, поэтому вы можете вставить наушники, засунуть телефон в наручную повязку или в карман и приступить к работе. Также существует множество занятий, в том числе все, от интенсивных HIIT-сессий до силовой ходьбы.

Peloton в настоящее время также проводит соревнование по тренировкам под названием Pelothon, которое поддержит усилия по борьбе с голодом во всем мире.33 инструктора Peloton разделены на шесть команд, которые будут проводить занятия в разные дни. Выберите одного из них, чтобы присоединиться к нему, достигать своих еженедельных целей, поддерживать друг друга и отслеживать прогресс всей вашей команды, а Peloton будет делать пожертвования одному из своих некоммерческих партнеров каждую неделю. Узнайте больше на сайте Peloton.

Если у вас есть велосипед Peloton, подписка на приложение включена. Если вы этого не сделаете, вы можете подписаться на цифровую подписку за 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов (около австралийских долларов) в месяц, что является удивительно конкурентоспособной ценой, учитывая, сколько включено и как часто добавляется новый контент.Не уверен? Доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете сначала испытать ее.

(Изображение предоставлено Aaptiv)

2. Aaptiv

Тысячи голосовых тренировок у вас под рукой

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Мотивационные тренеры

Нет необходимости использовать экран

Огромный выбор тренировок

Довольно дорого

В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео, чтобы продемонстрировать, что вы должны делать, Aaptiv рассказывает вам обо всех действиях, что означает, что вам не нужно поддерживать свой телефон или планшет и сверстники на вашем экране в середине растяжки.В нем также есть лицензионная музыка, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении.

При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, быстрее бегать, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках тренировок. Вас также спросят, к какому оборудованию у вас есть доступ, поэтому вам будут предложены только рекомендованные тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть.

Тренировки разделены на категории, такие как силовая тренировка и растяжка, и каждая из них имеет предполагаемую продолжительность и уровень сложности, а также оценки других пользователей, которые помогут вам сделать свой выбор.

Все тренеры, представленные в приложении, безумно веселые и ободряющие, поскольку они побуждают вас подтолкнуть себя, что действительно может помочь, когда вы тренируетесь в одиночестве вдали от шума настоящего спортзала.

Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов), со скидкой, доступной при предоплате за целый год. Это довольно серьезные финансовые обязательства, но здесь есть что предложить, в том числе более 3000 занятий, чтобы вам никогда не было скучно, а также групповые задания, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Заинтересованы, но сначала хотите попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и с вас не будет взиматься плата, если вы отмените ее до его окончания.

(Изображение предоставлено Fitbit)

3. Fitbit Coach

Веселые, видео-тренировки, которым нужно следовать, без Fitbit

Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad

Доступен бесплатный вариант

Не требуется устройство Fitbit

Четкие видеоинструкции

Отсутствуют планы тренировок

Тренировками в Fitbit Coach проводят профессиональные инструкторы-энтузиасты (вы выбираете своего перед началом фитнес-теста), которые проводят вы через каждое движение с четкими видеоинструкциями.Не знаете, как выполнять то или иное упражнение? Просто коснитесь его, и вам точно покажут, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы тренируетесь в одиночку).

При первом запуске приложения вам будет предложено создать учетную запись Fitbit (или войти в систему с существующей), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно освоиться и выбрать из целого ряда программ, разработанных с разными целями.

Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, индивидуальные планы, основанные на вашем прогрессе и целях, аудио-коучинг по бегу и ходьбе, более широкий выбор тренеров и несколько музыкальных станций.Это стоит 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов (около 15 австралийских долларов) в месяц или 79,99 долларов США / 79,99 фунтов стерлингов (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.

Для использования Fitbit Coach не требуется устройство Fitbit, хотя, если оно у вас есть, подключить его совсем несложно. Приложение также может ссылаться на Facebook и Google Fit, что позволяет вам делиться своими усилиями с друзьями; еще одна отличная мотивация встать с дивана и переехать.

(Изображение предоставлено Asana Rebel)

4. Asana Rebel

Делает йогу доступной и поощряет более здоровые привычки

Платформы: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV

Создавайте собственные ежедневные планы

Огромный выбор тренировок

Красиво оформленный

Предполагается, что вы хотите похудеть

Asana Rebel — это в первую очередь приложение для йоги, хотя оно также содержит инструменты, которые помогут вам улучшить гигиену сна и другие привычки образа жизни.

Как и в случае с большинством приложений для домашних тренировок, вам необходимо начать с регистрации учетной записи и ввода некоторых сведений о себе (включая рост, вес и возраст). Есть предположение, что вы стремитесь похудеть — оно предлагает вам ввести цель — но вы всегда можете просто сделать это таким же, как ваш текущий вес.

Хотя вы можете бесплатно загрузить приложение и просмотреть его десятки практик йоги, для доступа ко всем ним требуется подписка премиум-класса. Это также разблокирует сеансы медитации, регулярные напоминания и медитации с гидом, которые помогут вам лучше спать.Членство стоит 9,89 фунтов стерлингов в месяц или 47,88 фунтов стерлингов за полный год при условии предоплаты, что делает его одним из самых доступных приложений для домашних тренировок.

Тренировки разбиты на категории, такие как основная работа и снятие напряжения, с подробными описаниями, которые помогут вам выбрать ту, которая соответствует вашему текущему настроению. Речь идет о выборе того, что соответствует вашим потребностям прямо сейчас, хотя вы можете добавить любые практики, которые вам особенно нравятся, в избранное для быстрого доступа позже.

Видео красиво сняты, и хотя многие классы и приложения йоги, кажется, ориентированы в первую очередь на женщин, разработчики Asana Rebel позаботились также о том, чтобы включить множество руководств от инструкторов-мужчин, а также варианты для всех способностей.

(Изображение предоставлено Runtastic)

5. Adidas Training and Running by Runtastic

Приложение для домашних тренировок с бесплатными аудио- и видеогидами

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Большой выбор бесплатный контент

Четкие звуковые направления

Можно создавать индивидуальные тренировки

Отсутствует мотивационный коучинг

Adidas Training and Running от Runtastic имеет одно важное преимущество перед большинством приложений для домашних тренировок: if предлагает приличный набор бесплатных функций.Как и следовало ожидать, бренд Adidas активно продвигается повсюду, но это не просто маркетинговый инструмент — это действительно хорошее приложение, когда вы снимаете три полосы.

Существует множество готовых тренировок на выбор, и если вы не видите ничего интересного, вы можете создать свою, выбрав части тела и установив продолжительность — продуманная функция, которая может сэкономить вам много времени. прокрутка.

Во время тренировки вас сопровождают видео и аудиозаписи. Здесь мало мотивационной речи; вам просто говорят, что делать и как долго.Когда вы впервые попробуете новое упражнение, ваш телефон будет на уровне глаз, чтобы вы могли сравнить свою форму с предоставленным видео, но как только вы освоитесь, вы сможете обойтись только голосовые инструкции.

Платные подписки доступны за 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц (около 15 австралийских долларов) или 49,99 долларов США / 39,99 фунтов стерлингов (около 75 австралийских долларов) в течение одного года, если они оплачиваются заранее, если вы хотите разблокировать премиальные планы тренировок, но для базового фитнеса, бесплатное приложение может многое предложить.

(Изображение предоставлено Nike)

6.Nike Training Club

Более 190 полностью бесплатных домашних тренировок на выбор

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Абсолютно бесплатно

Простая трансляция на телевизоры

Широкие возможности настройки

Тренировки должны быть загружены

Как и Adidas Training and Running, Nike Training Club предлагает впечатляющий архив бесплатного контента в обмен на то, что бренд спортивной одежды останется в вашем сознании — и это еще одно впечатляющее приложение под брендом.Платного уровня тоже нет; все совершенно бесплатно.

Регистрация проста, и после ввода нескольких сведений о себе и текущем уровне активности вам будет представлен полезный набор тренировок (с указанием времени), которые могут удовлетворить ваши потребности. Не видите, что хотите? Вы также можете просмотреть варианты по группе мышц или типу тренировки (выносливость, сила, мобильность или йога). Также можно ограничиться короткими тренировками или тренировками, которые можно проводить без какого-либо дополнительного оборудования.На момент написания их доступно более 190, и их количество регулярно добавляется.

Видео в этом приложении для домашних тренировок сделаны хорошо (хотя и не так безупречно, как некоторые предложения премиум-класса) и предлагают множество вариантов настройки. Любите заниматься музыкой? Есть переключатель, чтобы включить его. Хотите отключить звуковое сопровождение и просто узнать время тренировки? Это тоже возможно. Вы даже можете полностью отключить звук и просто использовать визуальные эффекты.

Многие из приведенных здесь приложений могут транслировать видео на ваш телевизор, но Nike Training Club — самый простой в использовании, позволяющий отправлять тренировки на большой экран парой касаний.

Единственным реальным недостатком является то, что каждую тренировку необходимо загружать, прежде чем вы сможете начать (они не все включены при установке), поэтому вам понадобится активное подключение к Интернету, но это означает, что начальный размер установки меньше .

(Изображение предоставлено Zwift)

7. Zwift

Оживите бег в помещении и езду на велосипеде

Как для бега, так и для езды на велосипеде

Сильное виртуальное сообщество

Достижения и награды

Возможность поддержать благотворительность

Zwift Приложение для домашних тренировок охватывает как бег, так и езду на велосипеде, поэтому в отличие от большинства приложений здесь для начала требуется немного оборудования.Для бега вам понадобится крошечный Zwift RunPod (датчик частоты вращения педалей, который крепится к вашей беговой обуви) плюс подходящая беговая дорожка. Практически любая беговая дорожка будет работать, если у вас есть RunPod, хотя растет количество умных беговых дорожек, которые напрямую подключаются к Zwift (см. Полный список).

Для езды на велосипеде вам понадобится велосипед и тренажер. Если у вас есть датчик частоты педалирования, пульсометр или измеритель мощности, тем лучше. Ознакомьтесь с полным руководством Zwift.

Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, вы сможете исследовать различные виртуальные курсы, бегая или верховая езда вместе с другими пользователями приложения со всего мира.Вы можете подбадривать их, участвуя в групповых поездках, зарабатывать значки (и дополнительный виртуальный комплект) и вообще оживлять тренировки в помещении.

Есть возможность побегать и по уважительной причине. В настоящее время Zwift проводит миссию в партнерстве с больницей Грейт-Ормонд-Стрит, где вы можете зарегистрироваться, чтобы помочь достичь цели сообщества в 18 000 миль и получить пожертвование в размере 25 000 долларов в помощь 18 000 больных детей, которые посещают больницу каждый месяц.

.

программ тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Если вы хотите преобразить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что сложные тренировки не следует выполнять, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье дается обзор нескольких высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или цикличными, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если вашей целью является похудание, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для принадлежностей

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями .

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе вы должны хорошо владеть техникой упражнений и уметь выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Иногда может быть полезно менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Итоги

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет таким быстрым, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В ходе этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», воздействуя на каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Pull A

Push A

Legs A

Pull B

Push B

Legs B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкай-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может дать бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышение вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточным для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема питательных веществ, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мышц и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

.