Гимнастика для больных суставов: Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Мы разработали комплекс упражнений для улучшения состояния суставов и мышц.

Комплекс доступен разновозрастным пациентам и не требует специальной подготовки и много времени, но при этом дают хороший результат и качественно подготавливают тело к серьезным нагрузкам. Суставную гимнастику можно использовать не только в терапевтических целях, но и как разминку перед более сложными тренировками.

Показания, противопоказания

Гимнастика рекомендована при целом ряде сбоев в работе опорно-двигательного аппарата:

• посттравматические суставные нарушения;
• артрозы, артриты;
• реабилитация после длительного пастельного режима, операции, периода малоподвижности костного и мышечного корсета;
• восстановление после полученных травм.

Упражнения также показаны в качестве профилактики людям, чья деятельность отличается высокими рисками появления болезней суставов. Комплекс позволяет улучшить подвижность и гибкость тела.

Перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний, к которым относят:

• лихорадку;
• суставные болезни в острой стадии;
• недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
• анкилоз.

Ряд физических мероприятий поможет вернуть потерянное качество жизни, повысить подвижность суставов, исключить развитие болевого синдрома и дискомфорта.

Положительное воздействие при занятиях суставной гимнастикой

Суставная гимнастика отличается следующими достоинствами:

• избавление организма от солевых отложений;
• укрепление мышц всего тела;
• снижение веса;
• увеличение показателей гибкости, выносливости тела;
• положительное влияние на состояние нервной системы;
• омоложение;
• получение необходимой физической нагрузки;
• нормализация работы щитовидной железы.

Упражнения поднимают настроения и заряжают энергией на весь день.

Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!

Правила тренировки

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать следующие правила:

• при выполнении комплекса мероприятий в терапевтических целях необходимо предварительно посетить врача и получить его рекомендации;
• гимнастику лучше всего делать в перерывах между приемами пищи, заниматься натощак или с полным желудком не рекомендуется;
• нагрузку необходимо увеличивать постепенно, нельзя начинать со сложных упражнений;
• проводить занятия нужно ежедневно только тогда появиться заметный результат;
• категорически запрещено делать гимнастику при суставных болях.

При артрозе необходимо развивать не только пораженный сустав, а полностью весь костно-мышечный корсет. Для больного сустава хорошо подходят упражнения категории стретчинг на растягивание, а для здоровых назначается беговой вид упражнений.

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию.

Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости.

Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности.

Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы: — Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, — но и от состояния основных крупных суставов, — рассказывает в книге «Остеохондроз — не приговор» Сергей Михайлович. — Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная — это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память. Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. «Отталкивание» И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 2. «Дворники» И.п.П — то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень. 3. «Вращения» И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. «Скольжение пятками». И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 6 «Колеса поезда» И.п. — колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати. 7. «Колено в стену» И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой. 8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине. И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Для брюшного пресса 10. «Втягиваем живот» И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений. ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. КСТАТИ Почему важно укреплять стопы Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

ЛФК при артрозе — занятия по лечебной физкультуре при коленном артрозе в Москве

Артроз — заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Чаще всего встречаются поражения крупных суставов: коленного, тазобедренного, голеностопного и плечевого. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст. К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Но ни в коем случае не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! Записаться к нему нужно обязательно, ведь многие упражнения, показанные, например, при поражении коленного сустава, противопоказаны при болях в голеностопе. В этом случае гимнастика лишь ускорит разрушение тканей. В итоге обратиться к врачу все равно придется, но цена лечения будет уже гораздо выше.

Лечение в клинике реабилитации в Хамовниках

В нашей клинике мы придерживаемся комплексного подхода. Лечебная физкультура — лишь часть терапии, в которую, в зависимости от показаний, входит массаж, медикаментозное лечение, физиотерапия, занятия на тренажерах и др. Записаться на прием, уточнить стоимость программ реабилитации и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35.

Принципы лечебной физкультуры при артрозе

• Не ждите моментального результата. Первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий. Не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления. Такой подход, наоборот, может разрушить ткани. Занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача.
• Не делайте упражнения через боль. При дискомфорте тренировку стоит остановить.
• Все движения должны быть плавными. Напрягать пораженную конечность запрещено.
• Занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете. Желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач.
• Выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой.
• Чередуйте занятия и отдых.

Задачи ЛФК при артрозе

Задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В некоторых случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других — укрепление мышц. Обычно занятия проводят, чтобы:

• Снять острый болевой синдром. Правильно выполненная гимнастика не перегружает пораженные органы, а наоборот, расслабляет их лучше, чем некоторые медикаменты.
• Улучшить кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях.
• Сократить мышечное напряжение.
• Укрепить мышцы. Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым и их разрушение.
• Улучшить подвижность, увеличить количество возможных движений, помочь пациенту вновь самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.
• Улучшить общее самочувствие пациента и его сон.
• Сократить частоту и выраженность обострений.

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

Суставная гимнастика | Кунцевский многопрофильный лечебно-реабилитационный центр

Что такое суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на восстановление функциональности суставов и укрепление мышц.

Описание процедуры

Инструкторы ЛФК нашей клиники разработали собственную уникальную методику укрепления суставов и хрящей. Врачи следят, чтобы пациенты правильно дышали в момент занятий и выполняли упражнения правильно. Движения должны быть плавными, тянущими и мягкими, без рывков. Всегда нужно соблюдать щадящий режим и не тянуться до боли. Болезненность – первый признак того, что упражнение не подходит или выполняется с ошибкой.

Специалисты подбирают упражнения в соответствии с имеющейся проблемой, степенью тяжести. Нагрузку увеличивают постепенно, спустя время добавляют упражнения на растяжку.

Показания

Суставная гимнастика является отличным вариантом для пациентов, проходящих реабилитацию после лечения заболеваний хрящевой ткани, операций на коленом, локтевом, тазобедренном суставах. Кроме того, комплекс упражнений нужен для профилактики следующим лицам:

• после 40 лет,
• женщинам после родов,
• людям, ведущим малоподвижный образ жизни,
• спортсменам, танцорам, гимнастам, испытывающим повышенные физические нагрузки,
• людям, которые большую часть времени проводят на ногах.

Зачем нужна суставная гимнастика

Комплекс упражнений предупреждает развитие патологических процессов, возникающих с возрастом. Особого внимания гимнастика заслуживает в качестве одного из пунктов лечения артроза и артрита. Упражнения восполняют нехватку питательных веществ в тканях, а также увеличивают количество смазывающей жидкости. Благодаря этому, у больных разрабатываются суставы, уменьшается боль, повышается амплитуда движений.

Эффективность

Полный курс суставной гимнастики состоит из 10-12 сеансов. Если соблюдать регулярность занятий, то по истечению курса мышцы становятся эластичнее, суставы более гибкими. Заметны следующие результаты:

• суставы не болят, не ломят после физической нагрузки,
• выносливость и гибкость повышается,
• количество избыточных солевых отложений в суставах уменьшается,
• нормализуется состояние и функциональность щитовидной железы,
• восстанавливается синтез синовиальной жидкости,
• улучшается кровоснабжение и питание суставов,
s

Пациенты отмечают уменьшение болей в спине, снижение головных болей, нормализацию уровня артериального давления, а также формирование правильной осанки.

Запись на сеанс суставной гимнастики

Для того, чтобы записаться к врачу, выбирайте любой способ:

• звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,
• заказать обратный звонок,
• оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:

ЗАПИСЬ НА ПРИЕМ

Где пройти курс суставной гимнастики

Суставная гимнастика проводится в нашем медицинском центре, который расположился на Западе Москвы.Найти нас можно в районе Кунцево, в шаговой доступности от метро «Молодежная».

Противопоказания

Прежде всего, гимнастика для суставов не проводится в период острого воспалительного процесса. На время нужно отказаться от упражнений, если имеется:

• обострение заболеваний эндокринной системы,
• онкология,
• тяжелые патологии суставов,
• простуда, инфекция, вирус в организме,
• обострение гипо- и гипертонии.

Стоимость

Можно быть уверенным, что качественная услуга оказывается по недорогим ценам, поэтому зачастую на сеансы суставной гимнастики приезжают жители со всех районов Москвы. Узнать конкретную стоимость можно после разговора с врачом, когда он определит точное количество процедур.

Суставная гимнастика: цены в СПБ

Ваше здоровье – наш главный приоритет

Мы делаем все, чтобы вы получили своевременную
помощь в условиях пандемии COVID-19

Дезинфекция помещений

Дезинфекция по графику

Каждый час выполняем дезинфекцию всех помещений и поверхностей специальными безопасными дезинфектантами

Безостановочная рециркуляция воздуха

В каждом кабинете мы установили дополнительные бактерицидные рециркуляторы воздуха, которые работают без остановки

Стерилизация абсолютно всех инструментов клиники

Инструменты подвергаются многоступенчатой стерилизации. Мы обрабатываем все: даже пишущие ручки

Безопасность пациентов и персонала

Масочный режим всего персонала

Все сотрудники клиники используют одноразовые маски, которые мы меняем каждые 2 часа.

Контроль за здоровьем сотрудников клиники

Мы ведем учет здоровья каждого сотрудника: измеряем температуру при входе в клинику, следим за отсутствием симптомов

Бережное отношение к каждому пациенту

Для пациентов клиники мы подготовили индивидуальные средства защиты на входе клиники

Бесконтактное получение результатов анализов

Результаты анализов пациенты могут получить по электронной почте

Работа в клинике

Обработка процедурного кабинета после каждого пациента

После каждого пациента мы проводим усиленную обработку кабинетов дезинфицирующим раствором.

Наличие разметки для соблюдения дистанции

Мы разметили зоны возле кабинетов, чтобы нашим посетителям было проще соблюдать социальную дистанцию

Мы рекомендуем посещать Центр МРТ только по онлайн-записи,
чтобы исключить нежелательные социальные контакты во время пандемии

Здоровье суставов — Развлечение и фитнес Гимнастика | Акробатика

Дженни Гал, фитнес-директор

Суставы расположены по всему телу и играют ключевую роль в вашей мобильности и общем самочувствии. Хотя на ваши суставы могут влиять различные факторы, такие как травмы, воспаление, атрофия мышц и чрезмерная нагрузка, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы защитить свои суставы и предотвратить дегенерацию. Следующие ниже рекомендации по образу жизни, диете и добавкам помогут сохранить здоровье суставов как можно дольше.

Образ жизни

Делайте ежедневные физические нагрузки. Движение увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости (жидкости, которая защищает и смазывает суставы) и питательных веществ через суставы и укрепляет кости и мышцы, что, в свою очередь, защищает ваши суставы. Лучше всего включить в свой распорядок упражнений растяжку и укрепление.

Сохраняйте хорошую осанку. Сидеть с прямым позвоночником перед экраном компьютера или за рулем, использовать эргономичное кресло, носить обувь на плоской подошве, а не на каблуках, и носить сумку или кошелек с книгами, равномерно распределив вес на каждом плече, может иметь большое значение. защита ваших суставов.Плохая осанка может сместить кости и вызвать ненужную нагрузку на суставы.

Следите за своим весом. Всего 10 фунтов лишнего веса могут увеличить нагрузку на ваше колено на 30-60 фунтов с каждым вашим шагом. Избавление от лишних килограммов с помощью упражнений и здорового питания может не только предотвратить будущие проблемы с коленями, но и уменьшить боль, если в ваших коленях уже развился остеоартрит.

Выполняйте упражнения безопасно. Хотя оставаться активным очень важно, можно слишком сильно нагружать свое тело.Умерьте уровень своей активности. Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой в ​​классе йоги или готовитесь к марафону, обязательно всегда разминайтесь перед нагрузкой, практикуйте безопасное выравнивание и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас болят суставы, они вам что-то говорят!

Спи крепко. Глубокий, расслабленный сон, по крайней мере, на семь-восемь часов каждую ночь, может позволить вашему телу полностью восстановиться, в том числе вашим суставам. Перед сном практикуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание или теплые ванны, чтобы помочь вашему телу перейти в более расслабленное состояние.

Диета

Воспаление является огромной причиной проблем с суставами, и, к счастью, существует несколько диетических стратегий, которые могут помочь уменьшить воспаление системно.

Соблюдайте противовоспалительную диету. Противовоспалительная диета основана на свежих, цельных продуктах, включая много зеленых листовых овощей. Увеличьте количество лука — чеснока, лука и лука-порея — потому что они содержат биологически активные соединения, которые могут помочь защитить от остеоартрита. Вишня также обладает сильным противовоспалительным действием.

Избегайте воспалительных продуктов. Сюда входят обработанные пищевые продукты, содержащие искусственные добавки, сахар и алкоголь. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить пищевые аллергены, такие как глютен, которые могут способствовать воспалению.

Пейте достаточно воды . Вода помогает смазывать суставы. Старайтесь выпивать минимум восемь стаканов воды, желательно фильтрованной или очищенной, каждый день.

Дополнения

На рынке есть несколько добавок, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить ваши суставы. Перед началом приема новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Полезные добавки включают:

• Boswellia Serrata. Этот противовоспалительный экстракт дерева исторически использовался для профилактики и лечения артрита.

• Витамин С. Этот витамин может помочь предотвратить артрит, если принимать его в пределах рекомендуемой суточной нормы. Слишком много может навредить суставам!

• Витамин D. По мнению исследователей, витамин D может помочь снизить риск ревматоидного артрита.

• Куркумин. Экстракт куркумы, куркумин обладает высокими противовоспалительными свойствами.

• Глюкозамин, хондроитин и МСМ. Эти агенты можно принимать в виде добавок по отдельности или в комбинации, и они могут иметь положительный эффект на общее состояние здоровья суставов.

Есть ли в вашей семье гимнастка, которая жалуется на боли?

Есть ли у вас в семье гимнастка? И часто ли они жалуются на ломоту и боли?

Родителям часто трудно понять, насколько сильно беспокоить травмы вашего ребенка.

Мы привыкли, что дети получают порезы и синяки в ходе обычной игры, и обычно они очень быстро приходят в норму.

Мы попросили Кэтрин Эшмор, один из нашей команды мышечно-скелетных физиотерапевтов, чтобы объяснить немного больше о том, почему дети и подростки отличаются от взрослых и что вы должны высматривать, если ваш ребенок получает травму.

Кэтрин сама бывшая гимнастка , поэтому она знает все о требованиях этого вида спорта. Она особенно заинтересована в помощи детям и взрослым в восстановлении после гимнастических травм.Она также может помочь со скринингом для выявления слабых мест и потенциального риска травм.

Чем детские скелеты отличаются от взрослых?

Представление скелетной системы нижних конечностей ребенка

Реакция детского тела на травму может сильно отличаться от реакции взрослого, особенно когда они переживают скачок роста .

Иногда то, что вы считаете не чем иным, как мышечной болью, может быть чем-то большим, особенно если ваш ребенок рано специализируется на гимнастике, где требования к телу высоки.

Незрелый скелет содержит растущую ткань , которой нет у взрослого человека, поэтому их не следует рассматривать как «мини-взрослые» .

Скачки роста

Дети проходят через два скачка роста: один в возрасте от 6 до 8 лет, а другой, более серьезный, происходит в период полового созревания. Это может начаться примерно в возрасте 10–12 лет у девочек и примерно в возрасте 13–14 лет у мальчиков.

Их скелеты не полностью сформированы, пока они не пройдут половую жизнь г.Это примерно 15-16 лет для девочек и 18-19 лет для мальчиков (а иногда и 21-22 года) — когда они наконец перестают расти.

Как узнать, что это просто боли роста?

Боли роста являются признанным состоянием и обычно:

• ощущаются сильнее в ногах ниже колен
• испытывают мальчики и девочки одинаково
• симметрично, хотя они могут усиливаться на одной ноге
• редко вызывают хромоту у ребенка
• ощущается только ночью и периодически
• не вызвано травмой

Гипермобильность

Гимнастка демонстрирует гипермобильность

Еще одним фактором, который делает детей, занимающихся гимнастикой, более восприимчивыми к травмам, является то, что они часто гипермобильны — или, проще говоря, двуслойный!

У них может быть один или два изолированных сустава, которые являются чрезмерно гибкими, или у них может быть поражено несколько суставов, что называется синдромом гипермобильности .

Часто именно эта повышенная гибкость в первую очередь привлекает их к спорту и заставляет преуспеть в нем.

Требования спорта

Природа спорта включает повторяющихся действий и экстремальных совместных движений .

В молодежном соревновательном мире гимнастики у детей интенсивных графиков тренировок , что делает их восприимчивыми к травмам от чрезмерного использования .

Типы травм

Чаще всего гимнастические травмы встречаются в области запястья, спины, колена и голеностопного сустава .Это может быть из-за взрывной силы, передаваемой через руки и ноги при отталкивании и приземлении.

Обычно у гимнастов чаще встречаются травмы мягких тканей (растяжения мышц и связок, растяжения и вывихи) и переломы костей . Неловкое приземление часто является причиной этих травм — например, поражение мышц плеча или связок при приземлении на руки или растяжение связок голеностопа при неловком приземлении на ноги.

вольные упражнения

Некоторые виды гимнастических дисциплин могут создавать больше проблем, чем другие — с опорой , разновой перекладиной, балансиром, верховой головкой и вольными упражнениями наибольшая вероятность травм.

5 веских причин, по которым юная гимнастка должна проконсультироваться с физиотерапевтом.

• Страдает от боли в пояснице: Это чаще встречается у девочек и у тех, у кого плохая устойчивость корпуса. Боль обычно возникает из-за многократного перерастяжения (выпячения нижней части спины). В крайних случаях повторное гиперэкстензия может вызвать спондилолитез (небольшой стрессовый перелом костей позвоночника), который часто остается незамеченным до тех пор, пока ребенка не осмотрит физиотерапевт.
• Боль в колене , которую испытывают дети в раннем подростковом возрасте, иногда может быть вызвана болезнью Осгуда-Шлаттера.Здесь квадрицепсы прикрепляются через сухожилие к выступу кости под коленом, называемому бугорком большеберцовой кости. Эта выпуклость является центром роста кости, называемым апофизом. Когда у подростков происходит внезапный скачок роста, это соединение между сухожилием и растущей костью может стать напряженным и болезненным.
• Гипермобильность может сделать детей более восприимчивыми к травмам, но Physio может помочь, выявив проблему и показывая им, как управлять этим состоянием, укрепляя поддерживающие мышцы.Поэтому, если кажется, что ваш ребенок жалуется на частые боли и боли, стоит провести их обследование у одного из наших физиотерапевтов.
• Плохая стабильность корпуса: мы действительно не знаем, когда дети получают хороший контроль кора (мышечный контроль в области спины и живота), но мы часто удивительно наблюдаем плохую стабильность корпуса у детей, занимающихся спортом довольно высокого уровня. Эта нехватка силы вокруг середины также может повысить риск травмы. Восстановить силы им помогут упражнения.
• Простое растяжение лодыжки: Растяжение лодыжки всегда рассматривается как относительно легкая травма, но мы знаем, что, если лодыжка не будет должным образом реабилитирована, могут возникнуть повторяющиеся проблемы. У детей вместо того, чтобы просто натягивать связки, они могут иногда оторвать небольшой кусок кости от лодыжки.

Как Physio может помочь

Итак, мы можем помочь, оценив вашего ребенка по:

• правилу устраните гипермобильность или научите своего ребенка управлять ею.
• Определите любые слабые места, которые могут привести к травмам, и составьте программу упражнений, чтобы работать над ними.

Чтобы записаться на прием к Кэтрин или одному из наших физиотерапевтов:

Позвоните по телефону 0208 876 5690

Напишите нам здесь

Заходите, чтобы поговорить или забронировать онлайн здесь!

Травмы колена и гимнастика

Колено травмы и гимнастика

Гимнастика — изящный и плавный вид спорта, демонстрирующий человеческое тело в самом податливом виде. Как правило, эти спорт относительно безопасен, несмотря на возможный риск травм в процессе тренировок и соревнований. По большей части, травмы возникают из-за полностью недоразвитых костей юных спортсменов. Неправильная техника, переутомление и скудные упражнения на разминку также способствуют увеличению количества травмы.

Основной амортизатор кузова, смягчающий удар создается при прыжках и приземлении, это колено.Цитировать пример, удар при приземлении от двойного сальто назад складывается в вертикальную реакцию земли сила в 8-14 раз превышает вес тела гимнастки.

Эти силы, поглощаемые коленом, могут вызвать микротравмы. и острая травма связок и сухожилий. Шестьдесят процентов гимнастики травмы колена происходят в надколеннике, или коленная чашечка, которая может либо вывихнуться, либо приобрести тендинит, воспаление пластинки роста или нестабильность надколенника.

Бег, прыжки и приземление — это виды деятельности, основанные на группа крупных передних мышц бедра, называемая четырехглавой мышцей. При сокращении четырехглавые мышцы тянут надколенник, передача энергии движения к бедренной кости или бедренной кости. В сила, генерируемая в коленях, имеет первостепенное значение при прыжках и посадка. Надколенник имеет сухожилие, соединяющееся с большеберцовой костью, или большеберцовой кости, которая передает силу от колена к большеберцовая кость.У растущего спортсмена это сухожилие соединяется с большеберцовая кость на пластине роста.

Развивающая пластина юной гимнастки еще не слилась к большеберцовой кости, и она еще больше ослабляется повторяющимися вытягивание, возникающее при посадке

Преобладает у активно растущих гимнасток от 10 до 13 лет. лет, болезнь известна как болезнь Осгуда Шлаттера болезнь вызывает боль и воспаление на бугорке большеберцовой кости, костный выход под надколенником, который прикрепляется к сухожилию надколенника.

Характерны симптомы боли, отека и стянутости подколенного сухожилия Тендинит надколенника . Также известен как «джемпер» колено », это связано с воспалением сухожилия надколенника, особенно в нижней половине надколенника, где сухожилие соединяется с коленной чашечкой.

Болезнь Осгуда-Шлаттера и тендинит надколенника могут облегчить болеутоляющие лекарства, такие как аспирин или ибупрофен, чтобы уменьшить отек.Постоянно применяю пакеты со льдом также помогают уменьшить воспаление в пораженных площадь. Реабилитационное растяжение подколенного сухожилия может снизить давление на колене. Как только колено значительно зарастет, и боль ушла, практика и участие в соревнованиях можно возобновить.

На конце бедренной кости имеется борозда в месте коленной чашечки. отдыхает. Подвывих и вывих надколенника термины, используемые для описания выскальзывания коленной чашечки трекинга в этой канавке. Подвывих возникает при коленная чашечка частично выходит из бедренной борозды. Между тем, вывих происходит, когда коленная чашечка полностью закрыта. смещен из своего обычного положения в бедренной борозде.

Коленную чашечку окружают мягкие ткани и мышцы. которые помогают стабилизировать его во время движения. Напряженные мышцы чрезмерная потеря мягких тканей может вызвать смещение коленной чашечки, что приводит к боли и воспалению. Если спортсмен приземляется плохо, коленная чашечка может быть вывихнута, вырвана из бедренная борозда. Для лечения этих травм и восстановления суставы до прежнего состояния; ношение коленного бандажа, длительный период отдыха и физиотерапия нужный.Постоянное ослабление суставов — сдерживающий фактор для спортсмена при вступлении в спортивную практику и соревнования. Оставление проблемы без внимания может даже вызвать развитие артрита в будущем. К сожалению, несмотря на реабилитационные уход, структурные проблемы с коленом у некоторых спортсменов делают операцию необходимое зло.

Боль в переднем суставе (боль в передней колено) у гимнасток вызвано синдромом Плика, или припухлость складки. Состоит из мягких тканей вокруг коленного сустава складка представляет собой П-образную полосу которые могут утолщаться и заставлять колено лопнуть или защелкнуться изгиб. Сидячие положения, в которых колено согнуто в течение длительного периода времени также может привести к переднему колену боль у спортсменов. Как и в случае с другими травмами, связанными с гимнастикой, лечение этого состояния предполагает отдых и укрепление упражнения, такие как растяжка подколенного сухожилия, чтобы сохранить складку отодвигается назад и предотвращает чрезмерную нагрузку на колено.Опора для колена может помочь уменьшить воспаление, боль и предотвратить появление боли в коленях в будущем.

5 звездочный рейтинг

Обернуть вокруг Эластичный коленный суппорт

Идеальная медиальная и боковая поддержка для гимнасток. Этот коленный бандаж с запахом подходит для случаев нестабильности колена из-за травм связок колена.

Как это работает?

Этот высококачественный коленный ортез легкий и удобный, с проклеенными лентами швами и полностью обрезанные края для долговечности. Гибкая спираль остается и двойные перекрещивающиеся эластичные ремни создают надежную медиальную а боковая опора для колен воспроизводят эффект ленты работа для поддержки медиальной коллатеральной связки (MCL) и боковая коллатеральная связка (LCL) колена.

Верхняя и нижняя застежки-липучки действуют. в качестве «якорей» и стабилизаторов колена для поддержания максимального поддерживать. Это обеспечивает поддержку без ущерба для мобильности. и может быть более подходящим для тех, кто занимается деятельностью это было бы чрезмерно скомпрометировано шарнирной опорой.

Когда я могу его использовать?

* Чрезвычайно эффективен для снятия боли в коленях, принимая напряжение связок колена, которое может быть травмировано.*Идеально при травмах медиальной коллатеральной связки (MCL) или Боковая коллатеральная связка (LCL).
* Также обеспечивает обезболивание и поддержку колена после Травма хряща или легкая форма артрита коленка.
* Идеальный коленный ортез, когда вам нужна хорошая поддержка колена, но поддерживать полное движение.

Просмотр коленная опора, которая идеально подходит для гимнасток, которые хотят для лечения или предотвращения травмы колена

Мениск или хрящ коленного сустава является реципиентом почти 20% травм, связанных со спортом, стали причиной значительной травмой. Несмотря на то, что это был превосходный шок амортизатор, который помогает удерживать колено во время движения, сильный и сильный удар может привести к сужению мениска. рвать. Все травмы колена, связанные со спортом, являются прерогативой медицинских работников спортивного здоровья. Чтобы проверить степень травмы, магнитно-резонансная томография (МРТ) сканирование рекомендуется для представления трехмерных изображений кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы определить, требуется реабилитационное или хирургическое лечение.

Еще 20% травм колена у гимнасток происходит в связки колена . Ущерб нанесен значительной силой, вызванной падениями. Эти группы эластичной ткани, покрывающей колено, являются одним из основные стабилизаторы во время движения. Во время травмы один или несколько связок могут порваться, вызывая частичное или полное повреждение передней крестообразной или медиальной коллатеральные связки.Немедленное медицинское вмешательство требуется при этих типах травм, поскольку большинство спортсменам потребуется длительный период восстановления после реабилитации. лечение или операция.

Своевременная диагностика и лечение травм колена. имеет решающее значение для предотвращения чрезмерного отека, боли и дискомфорта. Если не лечить, травмы колена могут привести к еще более серьезным последствиям. условия, которые не позволят спортсмену участвовать вообще в спорте.Очень важно, чтобы спортсмены воздерживались от занятий спортом в начале боли. Разрешение травма должна зажить должным образом с помощью операции или реабилитации лечение предотвратит развитие изнуряющих артрит в будущем.

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики Травмы колена и лодыжки

Ударные травмы колена и голеностопного сустава, к сожалению, часто беспокоят многих гимнасток.Это происходит главным образом потому, что молодые спортсмены подвергаются мощным ударным воздействиям, которые могут достигать 8,8-14,9 веса тела, 1000 раз в месяц и практически круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Пиковая нагрузка на кость в лодыжке, по данным Брюггермана, в 23 раза превышает массу тела, что является умопомрачительным (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний систематический обзор гимнастических травм 2018 года, травмы нижней части тела в гимнастике стремительно растут, начиная от рекреационного уровня и заканчивая олимпийскими уровнями, что приводит к тому, что много времени упускается из практики и возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые нагрузки, растяжения связок голеностопного сустава, воспаление пластин роста, разрыв передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и чрезмерное использование хрящевой ткани, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общую «ударную» основу.

Другие факторы, такие как отсутствие отслеживания ударных нагрузок, смена оборудования, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

С какими травмами колена и голеностопного сустава борются гимнасты?

Гимнасты младшего возраста обычно болеют болезнью Севера или Осгудом Шлаттерсом (в медицине называют пяточный и большеберцовый апофизит), что по сути является воспалением пластинки роста пяточной или коленной кости (больше исследовательских статей здесь, здесь и здесь). Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йохансона, а когда это происходит на внешней стороне кости стопы, это называется болезнью Изелина.

Эти ударные травмы обычно возникают из-за того, что пластинки роста открыты, а костная ткань внутри них в основном состоит из хряща, а не полностью сросшейся кости.Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, и тогда это становится огромной точкой стресса во время удара.

Когда пластинки роста полностью закрываются и гимнасты становятся старше, силы имеют тенденцию перемещаться на собственно ахиллово сухожилие, сухожилие надколенника или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки. Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными, поскольку гимнасты развивают более сложные навыки и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся приступов травм эти травмы обычно проявляются как

.

• Хроническая инсерционная или промежуточная тендинопатия ахилла / надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, которые включают стрессовые переломы таранной кости или ладьевидной кости (обзор исследований у артистов балета здесь) или ОКР таранной кости (исследование Osteochondritis Dessicancs здесь)
• Полный разрыв ахилла, ПКС или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся сверхурочная микротравма или одно внезапное событие вызывает полное разрушение ткани, что может потребовать хирургического вмешательства.

Как помочь с этой растущей проблемой в гимнастике

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнасток по поводу различных травм колена и лодыжки. Единственный положительный момент этого заключается в том, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, которые помогут им.

Будь то травма у молодых гимнасток, внезапно получивших Северса, у гимнастов из колледжа или элитных гимнастов, борющихся с хронической тендинопатией и переломом костной ткани, или у любого спортсмена, страдающего полным разрывом передней крестообразной связки, существует множество совпадающих принципов, которые каждый в гимнастике может применить в своих упражнениях. ежедневные тренировки.

Я честно думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелая гимнастка. У Севера, когда гимнаст молодой, может развиться тендинопатия ахиллова сухожилия или стрессовый перелом в старшей школе, что может превратиться в разрыв ахилла в колледже. Осгуд Шлаттерс, когда они еще юные гимнастки, может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не лучший термин), когда они учатся в старшей школе, что может затем превратиться в полный разрыв мениска в колледже.

В рамках данной статьи мы не будем говорить о полной реабилитации после разрывов ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Вот 11 концепций, которые помогут мне научить почти всех 90% травм из-за чрезмерной нагрузки на колени и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей.

1. Временно снизить рабочие нагрузки и снизить объем воздействия

Честность — лучшая политика, так что давайте просто примем реальность и разберемся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не полностью повзрослели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятках или коленях, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все гораздо сложнее.

На самом деле все эти травмы происходят из-за несоответствия между тканевой нагрузкой и ее емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или полных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько дней интенсивных тренировок подряд) могут быть проблематичными для риска травм (исследования здесь и здесь) .Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать очень здравый / научно обоснованный подход, который позволяет постоянно взаимодействовать с тем, как себя чувствуют гимнастки.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить объем удара при появлении боли, а затем медленно восстанавливать устойчивость к нагрузке с помощью силы и кондиционирования и постепенного воздействия на удар. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы позволить заживление.Затем это означает медленное введение нагрузки через основы, бродягу или тамбл-трак, мягкие приземления и уменьшенное количество. Затем, наконец, он может вернуться к жесткому приземлению, полному кувырку / соскоку и возврату к более высоким показателям.

2. Диагностика и быстрое получение медицинской помощи

Важным основанием для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, говоря о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, и нездоровая окружающая среда или давление наставника / родителей существует в той или иной форме, отсрочка оказания медицинской помощи неизбежна, что значительно усложняет поиск решений.Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямо говорят за себя или, возможно, пытаются обойти опасения по поводу навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если они болели 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы отрицательно сказываются на практике в течение более 3 дней при попытке что-то изменить, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно, который знает о гимнастике).Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движений, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

3. Будьте терпеливы

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это реальные проблемы, о которых никто не хочет вести тяжелый, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняк и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно разные тела.Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кость, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы мы ни хотели, чтобы 1-2 дня отдыха помогли избавиться от боли, лучше изменить нашу точку зрения на недели или месяцы, даже если правильно позаботиться о них на раннем этапе.

4. Ежедневное лечение мягких тканей (мануальная терапия и растяжка)

По своей природе гимнастика требует много часов в день, когда пальцы сводят (подошвенное сгибание) ноги вместе (приводящие мышцы) и колени выпрямлены (разгибание).Это варьируется от хорошей формы носка или постоянно напряженных ног до бега, прыжков, реальных навыков или кувырков.

Когда ноги сложены поверх массивной эксцентрической травмы от силы приземления (вспомните, что вес тела увеличился в 15 раз), ноги берут на себя немалые потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая снижает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд в бейсболе (больше исследований здесь)

Сначала следует проверить движения пальцами вверх (доосифлексию) и разгибание бедра, а затем, затем, ежедневно выполнять перекатывание с пеной и растяжку у стен. Исследования показывают, что 2 занятия по 30-60 секунд, выполняемые 5-6 раз в неделю, являются идеальными (ознакомьтесь с этими обзорными исследованиями здесь и здесь)

5. Используйте ледяные ванны и компрессию каждую ночь

Боль в костях и острая боль в ахилловом суставе / надколеннике неуместны. Так что, если вы тренер или родитель, определенно проявите сочувствие.Для облегчения боли рекомендуются ночные замачивания в холодной воде, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольда о научных дебатах по обледенению). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В этой связи было поддержано активное движение и сжатие, чтобы помочь справиться с воспалением (исследование здесь). Итак, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то более комфортно двигаться, чтобы справиться с болью / переносимостью нагрузки.Точно так же могут быть полезны компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое «Выздоровление», рассказывающее об этих концепциях в этой книге.

6. Правильная земля

Как уже упоминалось, в гимнастике десант действительно огромен. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но реальность такова, что гимнастика должна изменить способ обучения детей приземлению.

Приземление со стопами / коленями вместе, с вертикальным торсом, согнутыми бедрами и, в основном, с использованием колен, не является идеальным способом поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность посадки клюшки, но также является огромным фактором риска многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее здесь, здесь и здесь)

В отличие от ступней на ширине плеч, коленей на одной линии с бедрами и правильного замедления за счет приседаний (туловище и большеберцовая кость параллельны, а бедра сгибаются примерно на 30 градусов). Это важная часть реабилитационного процесса для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движения, основанная на приседаниях, позволяет переносить большую часть силы в мышечные ткани ног, которые предназначены для поглощения этой силы, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора. Это важный компонент, помогающий силе гимнастики проходить через все тело в равной степени и, в идеале, через бедра / корпус, а не только через ахилловы суставы.

7. Медленно восстанавливайте прочность коленного и голеностопного суставов после травмы

После уменьшения боли и правильного лечения очень важно восстановить локальную силу колена / лодыжки и способность переносить силу.Быстро возвращаться к гимнастике — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и кондиционирования, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

Я хочу, чтобы здесь действительно было ясно, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подчеркивали их . Речь идет не о том, чтобы обернуть спортсмена пузырчатой ​​пленкой и постоянно отступать. Организм адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем следует оптимальная доза восстановления.

Я люблю давать гимнастам упражнения на кубические прыжки, упражнения на отскок медбола на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге с зеркалом, чтобы постепенно восстановить силы и отработать правильную технику приземления. Я также использую тонну общей плиометрики, прогрессирующую от малого (кроличьи прыжки) до среднего (прыжки в глубину на двойной и одной ноге) и до большого (множественные прыжки на одной ноге). Затем это превращается в полную плиометрическую программу и возвращается к программе спортивной и физической подготовки, о которой я расскажу ниже.

8. Медленно восстанавливайте ударный объем после реабилитации

Это, безусловно, одна из наиболее важных областей, требующих соблюдения, независимо от того, прошла ли боль. Самый простой способ повторно вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена — снова погрузиться во все твердые поверхности и выполнить тяжелые рабочие нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепции периодизации (здесь исследования), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим гимнастическим навыкам.

Опять же, я хочу прояснить, что нам действительно нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку.Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационной клинике для тех, кто чрезмерно напряжен на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу — не лучший подход. Я разрабатываю программы, в которых гимнаст начинает на мягких / бродячих поверхностях 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит к средним поверхностям и, наконец, твердым поверхностям, в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровень боли 3/10 — это предел, а болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно ее подтолкнули.

Важно медленно продвигать поверхность и объективно подсчитывать / увеличивать объем за сеанс с перерывом не менее 24 часов. Вот фотография из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать это.

9. Устранение технических неполадок (крутой взлет и короткая посадка)

Сейчас я думаю об этом больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых фантастических тренеров по гимнастике и спрашивать их мнение о том, почему происходит так много травм.Очень крутые углы взлета на полу определенно стоит изменить. Я освоил более «хлесткую» технику, которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Здесь руки образуют тугую дугу, а бедра используются для вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для снижения нагрузки на ахилловы сухожилия при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другой, более очевидный момент, хотя к нему шокирующе не обращен внимания, заключается в том, что гимнасткам просто нужно перестать приземляться и постоянно ломать лодыжки.Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но на самом деле слишком многим гимнасткам разрешается приземляться на очень короткое время каждый день. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы завязать жесткий разговор, удержать навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы / основы. Здоровье в первую очередь, во вторую — гимнастика. Если вы этого не сделаете, возрастет риск повторной травмы и долгосрочных проблем.

10. Повышайте силу ног с помощью программ физической подготовки

Это согласуется с комментариями по технике приземления, усилию в бедрах и терпению. Гимнастика сложнее, чем когда-либо, а навыки молодых гимнасток сбивают с толку. Огромное количество времени в неделю следует уделять силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам гимнастики. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение между работой и отдыхом, проводят меньше соревнований и проводят более общие тренировки и, возможно, даже имеют относительное межсезонье. Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм лодыжки (и всех других).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также посмотрите полную бесплатную часовую лекцию по программам силовой гимнастики здесь.

11. Отслеживание роста

Лодыжки, колени и многие другие травмы, связанные с пластиной роста, как правило, возникают в периоды быстрого роста. Упреждающая оценка этого роста может быть действительно полезной для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок.Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я расскажу о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

Хотите узнать больше? Загрузите My Free Gymnastics Pre-Hab Guide, 10 Minute Flexibility Circuits или Gymnastics Medical E-Book

Если вам нужны более конкретные программы гибкости или предварительной подготовки, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «10-минутное руководство по гибкости» и «Руководство по гимнастике» содержат множество специальных схем, упражнений на растяжку, силу и профилактику травм, которые я использую каждый день.Для медицинских работников, которые хотят знать все мои мысли о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге по гимнастике есть все необходимое. У них также есть полные рабочие листы для печати, чтобы повесить трубку в тренажерном зале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Скачать My New Free

10-минутные схемы гибкости гимнастики

• 4 полных схемы бедер и плеч в PDF
• Фронт шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
• ..»> Загружаемые контрольные списки для использования на практике
• Упражнение видео для каждого сверла в комплекте

Гимнастика Руководство по медицинским травмам

• Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить.
• Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Заключительные мысли

Очевидно, что есть еще много других факторов, таких как смена оборудования, биомеханические проблемы или индивидуальные анатомические проблемы, которые могут быть факторами.Но я хотел сделать это более общим, чтобы попытаться помочь как можно большему количеству людей. Если есть более конкретные вопросы, лучше всего обратиться за консультацией к медицинскому персоналу, а также к специалистам по спортивной реабилитации и опытным тренерам по гимнастике. А пока я надеюсь, что это поможет!

Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Травмы колена — Гимнастические травмы

Руководство по спортивной медицине

Многие упражнения в гимнастике включают непрерывное приземление на предмет или на землю; это оказывает значительное давление на колени, что делает их уязвимыми для повреждений и травм.

Болезнь Осгуда-Шлаттера

Что такое болезнь Осгуда-Шлаттера?

Это состояние часто встречается у гимнастов-подростков и вызвано, прежде всего, чрезмерной нагрузкой и повторяющимися действиями, которые требуют многократного использования четырехглавых мышц, например бегом и прыжками.

Симптомы болезни Осгуда-Шлаттера

Наиболее частым симптомом является боль чуть ниже коленной чашечки, которая может усиливаться во время физической активности. Костное образование может также развиться в месте пересечения колена с голенью; это обычно безболезненно и не должно вызывать никаких проблем.

Лечение болезни Осгуда-Шлаттера

Лечение обычно включает отдых; это заболевание часто встречается только у молодых людей, поэтому большинство гимнасток вырастут из него. Боль обычно можно облегчить с помощью лекарств, отпускаемых без рецепта. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.

Тендинит надколенника

Что такое тендинит надколенника?

Тендинит надколенника возникает при воспалении сухожилия надколенника (иногда называемого связкой надколенника); это сухожилие прикрепляло коленную чашечку к большеберцовой кости.Это состояние также известно как колено бегуна.

Причины тендинита надколенника

Самая частая причина этого состояния — чрезмерное употребление; обычно это прогрессирующая травма. Это заболевание особенно подвержено людям, которые занимаются спортом, включающим прыжки, падения и частые смены направления движения.

Симптомы тендинита надколенника

Наиболее частым симптомом является боль, которая постепенно усиливается по мере продолжения физических упражнений; обычно боль будет наиболее сильной под коленной чашечкой.Отеки также являются частым симптомом.

Лечение тендинита надколенника

Первоначально лечение должно включать отдых, подъем и частое прикладывание пакетов со льдом; это поможет уменьшить отек и боль.

Профилактика тендинита надколенника

Наиболее эффективные средства профилактики — это тщательная разминка и охлаждение, а также достаточный период отдыха между тренировками.

Индекс справочника по гимнастическим травмам:

---

---

Гимнастические тела

Посмотрим правде в глаза — травмы — отстой! Нет ничего хуже, чем ограничиваться тем, что вы можете и не можете делать своим собственным телом.Это расстраивает и прямо раздражает! Но иногда кажется, что их невозможно избежать — как будто определенные травмы, боли и боли неизбежно произойдут в тот или иной момент. Как люди и как спортсмены, мы обычно принимаем, что боль в коленях — одна из тех вещей, которые испытывают все остальные, и, как следствие, мы тоже. Хотя, разве не было бы хорошо, если бы существовал способ значительно снизить ваши шансы получить травму колена? Что ж, к счастью для вас, рутина в этом блоге отлично начнет вас с лучших предварительных упражнений на колени!

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать всех травм, вы, безусловно, можете уменьшить свои шансы получить травму колена и уменьшить количество нанесенного ущерба, подготовив их к тому моменту, когда они будут подвергнуты испытанию. Если вы подготовите колени, чтобы справиться с одной из этих ситуаций, прежде чем она произойдет, вы сможете сэкономить месяцы на восстановление и реабилитацию. Укрепление мышц, которые окружают ваши колени, а также соединительной ткани, которая удерживает их вместе, может значительно снизить ваши шансы получить травму в будущем, а также помочь улучшить текущее состояние ваших колен. Эти упражнения сделают вас сильнее, уменьшат боль и подготовят к трудностям, связанным с вашим активным образом жизни.

Боль в коленях НЕИЗБЕЖНА! Вы можете укрепить мышцы, сухожилия и связки колен, значительно снизить риск травм и улучшить здоровье колен.Подготовьте свои колени к неожиданным поворотам и поворотам жизни с помощью одного из многих упражнений, используемых GymnasticBodies — вы будете счастливы, что сделали!

Коленные прессы

Передняя часть ваших колен привыкает и подвергается насилию каждый день, когда вы выполняете свой обычный распорядок дня. Увеличение силы передней части колена — ключевая часть подготовки суставов. Медленно тренируя эти сухожилия, чтобы справляться с повышенным давлением и напряжением, вы сможете легко и без усилий справляться с повседневными задачами, такими как ходьба или подъем по лестнице.Это также подготовит ваше тело к любой неожиданной нагрузке на него. Попробуйте эти жимы коленями вперед — вот как!

1. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, согнув переднюю ногу примерно под 45 градусов.
2. Удерживая пальцы ног вперед, начните выталкивать колено прямо вперед.
3. Прижмите колено к стопе, пока не почувствуете хорошее растяжение чуть ниже коленной чашечки, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений на каждую ногу.

Важно начинать медленно, пока ваше тело приспосабливается к этому новому упражнению. Сначала прикладывайте небольшое давление через переднюю часть колена. Регулярно выполняя это упражнение, постепенно увеличивайте давление, которое вы оказываете во время подходов, прижимая колено вперед.

Колено Колено

Укрепление боковой поверхности колена — еще одна важная часть снижения риска травм и улучшения общего состояния колен.Подготовка внутренней и внешней стороны колена подготовит ваше тело к тому, чтобы справиться с любыми боковыми силами, которые будут брошены на него. Медленная подготовка суставов к более сильному боковому давлению так же важна, как и увеличение вашей силы в передней части колена. Во-первых, попробуйте Inside Knee Wobbles, чтобы укрепить внутреннюю часть колена!

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки вперед и слегка согнутые в коленях.
2. Нажмите на одно колено внутрь, пока не почувствуете небольшое давление внутри колена, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это движение с другой ногой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую ногу), не забывая менять ногу в каждом повторении.

Потратив некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на внутренней стороне колен, не забудьте потратить некоторое время на укрепление тканей на внешней стороне колена. Попробуйте внешние колебания в коленях!

1. Встаньте, ноги вместе, затем, положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, медленно прижмите колени в сторону, пока не почувствуете небольшое давление с внешней стороны колена.
3. Повторите то же движение в другом направлении.
4. Так же, как вы делали с вариацией изнутри, сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону), не забывая менять направление при каждом повторении.

Сначала вы не сможете сильно сдвинуть колени, пока не почувствуете растяжение. Не волнуйтесь, со временем вы поправитесь! Если вы обнаружите, что одна нога может двигаться дальше, чем другая, заходите настолько далеко, насколько может выдержать ваша более слабая сторона. Работа над избавлением от естественного дисбаланса вашего тела также поможет вам избежать травм.

Наколенники

Повышение прочности на скручивание — это часть подготовки колен, которую часто упускают из виду. Подготовка ткани глубоко внутри колена для выполнения скручивающих движений так же важна, как и укрепление соединительной ткани, охватывающей колени спереди и по бокам. Нацеливание на ткани глубоко внутри колена также поможет вам почувствовать облегчение при выполнении повседневных задач. Наколенники — отличный инструмент, который поможет вам преуспеть в игре.Они легкие!

1. Начните в том же положении, что и при внешнем колебании коленом, стоя, ноги вместе. Положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Держа колени вместе, скручивайте корпус, отводя ягодицы в сторону. Вы должны почувствовать небольшое давление глубоко внутри колен.
3. Затем поверните тело в другую сторону, убедившись, что колени остаются вместе.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 поворотов в каждую сторону), не забывая чередовать стороны.

Сначала делайте только небольшие повороты, пока колени привыкнут к этому новому упражнению. Возможно, это первый раз, когда вы когда-либо делали какую-либо совместную терапию, нацеленную на внутреннюю часть колена, поэтому не расстраивайтесь, если для улучшения диапазона ваших скручиваний потребуется время. По мере выполнения этого упражнения сила ваших колен будет постепенно улучшаться.

Качели на коленях

Теперь, когда вы потратили время на укрепление коленей во всех направлениях, пришло время объединить все это в одно плавное движение, которое подготовит вас к реальному миру! Большинство травм или болей в коленях возникают, когда на ваши ноги действует комбинация сил в разных направлениях.Коленные качели помогут вам объединить в одном упражнении силу вперед, внутреннюю, внешнюю и торсионную. Начать!

1. Снова встаньте, ноги вместе, затем положите руки на колени и согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, отожмите их в сторону, как если бы вы выполняли внешнее колебание в коленях.
3. Затем поверните колени вперед и вокруг, выгибая их, пока не дойдете до положения внешнего колебания колен с другой стороны.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 махов (по 5 махов в каждую сторону).

Можно начинать с небольших покачиваний, пока ваше тело адаптируется к этому новому движению. Как только вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте размер качелей. Больше сгибайте колени при качании из стороны в сторону — отличный способ увеличить растяжку во всех направлениях.

Проведение времени на эти упражнения поможет вам избежать травм и улучшить здоровье суставов. Нет необходимости чувствовать себя пленником ограничений собственного тела, если вы можете выполнять простые упражнения, чтобы противодействовать ежедневному износу вашего активного образа жизни.Эти упражнения — отличное начало, которое поможет вам улучшить здоровье колен. На курсах GymnasticBodies вы найдете еще больше упражнений для укрепления колен, а также другие упражнения для подготовки суставов. Вперед — будьте готовы к любым испытаниям, которые бросает ему жизнь!

Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

Гимнастика имеет один из самых высоких показателей травматизма среди женского спорта: почти 100000 гимнасток получают травмы каждый год .По сравнению с тем, что было 20 лет назад, юных спортсменов:

• Начать в более раннем возрасте
• Проводите больше времени на практике
• Выполните более сложные навыки

Эти советы помогут вашей гимнастке предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обычные гимнастические травмы

Гимнастки должны быть мощными и грациозными. Сначала они учатся оттачивать навык, а затем, выполняя его, работают над тем, чтобы свое тело выглядело элегантно. Гимнастки используют как руки, так и ноги, что подвергает их риску травмы практически любого сустава тела. Некоторые травмы при гимнастике, такие как синяки и царапины, неизбежны. Более серьезные и распространенные травмы при гимнастике включают:

Гимнастов обучают безопасному падению и приземлению, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, обычно несерьезны и не требуют медицинской помощи. При более тяжелых травмах, как правило, рекомендуется обследование у медицинского работника, например:

• Посадка в неудобном положении
• Отсутствие опоры на балку или хватку на перекладине
• Чувство боли после многократной отработки навыка

Травмы головы при падении могут быть от легких до тяжелых.Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы UPMC Sports Medicine для молодых спортсменов могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашей гимнастки, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

Причины гимнастических травм

• Недостаточная гибкость
• Снижение силы рук, ног или корпуса
• Плохой баланс
• Неуравновешенность силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

Травмы, связанные с чрезмерным использованием в гимнастике

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате повторяющихся движений, часто в результате ударов ногами и поворотов в одну сторону чаще, чем в другую.Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, повышая вероятность травм при гимнастике.

Дисбаланс силы или гибкости

Гимнастка может быть «правшей» или «левшой». Это относится к ногам, которые гимнасты используют в первую очередь при выполнении стойки на руках, колесах или закруглениях, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела более сильной и гибкой, чем другая. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон. Эта таблица показывает, что происходит с гимнасткой, которая обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

Профилактика гимнастических травм

• Силовые тренировки полезны для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
• Обладая сильным корпусом, гимнасты имеют устойчивую основу для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
  • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это снижает давление на поясничный отдел позвоночника.Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит ядро.
  • Другими хорошими упражнениями на ядро ​​являются планки, перемычки или подтягивания в висе на перекладине.
• Нарушения гибкости могут возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполнение растяжки несколько раз в день и удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд улучшит гибкость.

Психологическая подготовка

Страх

Гимнастки обычно считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовому бревну, но и выполняют сальто и прыжки на нем. Для гимнастки естественно чувствовать возбуждение, нервозность или страх при выполнении нового навыка или соревнованиях. Но если эти чувства вынуждают гимнастов терять фокус, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время упражнения или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного завершения навыка.Тренерам важно быть готовыми помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

Совершенство

Гимнастки стремятся к совершенству. Это может изнурять спортсмена, вызывая разочарование или недостаток удовольствия. Родители должны поддерживать своих гимнасток и разговаривать с ними, но также сообщать им, что, если им больше не нравится спорт, можно прекратить участие.

Свяжитесь с экспертами UPMC Sports Medicine по гимнастике в Питтсбурге, чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

UPMC Rooney Sports Complex
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

.