Упражнение разминка: The requested URL could not be retrieved

Многие упражнения с весом верхней части тела требуют определенной подвижности плеч. Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, все в разной последовательности, они требуют, чтобы вы могли выполнять определенный диапазон движений с контролем.

Эти два упражнения идеально сочетаются с разминочными упражнениями, чтобы максимально мобилизовать плечевые суставы.

Вывих плеча

Это упражнение готовит плечи к разгибанию, сгибанию, вращению вверх и вращению вниз.

Не волнуйтесь. В упражнении нет фактического вывиха.

Для этого вам понадобится палка или набор эспандеров.

Начните держать палку или эспандер за оба конца перед собой прямыми руками. Отсюда поднимите руки над головой, сохраняя прямую спину. Продолжите движение назад, затем измените схему.

Сделайте 10 повторений.

Регулируйте интенсивность упражнения, изменяя ширину хвата. Чем шире, тем легче, чем уже, тем сложнее.

Вращения плечами

Вы также можете выполнять противоположные вращения каждой рукой для дополнительной тренировки координации.

Это упражнение простое, легкое, но очень эффективное для разогрева плечевых суставов перед тренировкой верхней части тела.

Вытяните руки прямо и делайте ими круговые движения. Держите локти заблокированными и держите круги широкими.

Сделайте 10 повторений по часовой и против часовой стрелки.

Убедитесь, что вы делаете контролируемые движения руками, а не просто размахиваете ими.

Подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для правильной осанки и здоровья позвоночника в целом. Это также жизненно важно для выравнивания тела, которое является неотъемлемой частью многих упражнений художественной гимнастики, особенно стойки на руках и планки.

Кошка-верблюд

Благодаря интересному названию, кошка-верблюд еще более интересна, так как помогает развивать подвижность грудного отдела позвоночника, что позволяет легко перейти от начального уровня к продвинутому.

Не только это, но также помогает в активации лопатки для того вытягивания лопатки и депрессии лопатки , необходимых в наших основах веса тела.

Начните с положения на четвереньках. Наклоните бедра вперед. Вдохните, затем сожмите спину в шар и оттолкните плечи от ушей. Опустите голову. Задержите его на короткое время. Затем медленно выдохните, сводя лопатки вместе и оглядываясь назад. Задержитесь на короткое время и повторите схему движения для упражнения.

Стремитесь к 10 повторениям.

Запястья, безусловно, получают большую нагрузку при тренировке верхней части тела. Это также небольшой сустав по сравнению с более крупными плечевыми и тазобедренными суставами, поэтому необходима правильная разминка.

Упражнения для запястий

Большинство гимнастических упражнений, таких как подтягивания, отжимания на брусьях и подтягивания, основаны на сгибании и разгибании запястий. Раскачиваться вперед и назад — простая, но эффективная подготовка запястья.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться вперед и назад как можно дальше. Это не должно быть болезненно, поэтому просто «растяните» запястья настолько, насколько позволяет ваша подвижность.

Вращения запястья

Помимо сгибания и разгибания, также лучше всего подготовить ротацию запястья для полной подвижности запястья.

Для этого просто вращайте запястьем по часовой и против часовой стрелки. Вы можете сделать 10-20 повторений для каждого направления.

В художественной гимнастике (и вообще в фитнес-тренировках) тренировка лопаток очень недооценена. Лопатка или также называемая лопаткой играет важную роль в стабилизации и здоровье плечевого сустава.

Он связан с несколькими группами мышц верхней части тела, поэтому укрепление и мобилизация лопатки способствует лучшему движению во многих гимнастических упражнениях, таких как отжимания и подтягивания.

Есть четыре основных движения, на которых вам нужно сосредоточиться:

• Протракция – разведите плечи в стороны
• Втягивание – сведите плечи вместе
• Подъем – поднимите плечи вверх к ушам
• Депрессия – отведите плечи вниз от ушей
• Вращение внутрь – движение рук над головой
• Вниз вращение – опускание рук

Отжимания от лопаток

Толчок лопатки – жизненно важное упражнение для разминки гимнастики. Вы не должны начинать тренировку без него в дни разгона.

Вытягивание лопатки используется для таких упражнений, как планш. Представьте, что вы раздвигаете лопатки.

Для выполнения упражнения начните с положения отжимания. Представьте, что вы отталкиваетесь дальше от земли и растягиваете плечо.

Обратите внимание, что мышцы спины необходимо держать в прямом нейтральном положении. Локти заблокированы. Кроме того, всегда держите плечи опущенными.

Затем медленно соедините их вместе, это одно повторение. Это ретракция.

Для новичков вы можете начать в наклонном положении или на коленях.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Подтягивание лопатки

Если вы хотите подтягиваться сильнее, вам нужно делать это упражнение.

Оттягивание лопатки тренирует отведение, подъем и опускание лопатки.

Начните с висения на перекладине. Потяните, втяните лопатку и опустите плечи, удерживая все в напряжении.

Медленно отпустите, чтобы вернуться в естественное положение. Повторяйте для повторений.

Для новичков, которым слишком сложно начать с мертвого виса, вы можете выбрать диагональный вис с опорой ног на землю, как в начальном положении тяги с собственным весом.

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Теперь поговорим о разминке нижней части тела. Мы сосредоточимся на ногах, лодыжках и бедрах.

Эти упражнения не только подготовят вас к тренировке, но и улучшат вашу общую подвижность, улучшат движение и качество жизни.

Колено к стене

Подобно запястьям, ваши лодыжки нуждаются в любви и заботе, которую мы обычно пренебрегаем, поскольку это очень используемый сустав в общих моделях движения, таких как ходьба и работает. Но этих движений недостаточно, если вы хотите преодолеть плато, улучшить свою подвижность и избежать травм.

Это движение очень похоже на качание запястьями, но воздействует на одну лодыжку за раз.

Встаньте перед стеной. Шагните одной ногой назад и одной ногой вплотную к стене. Медленно покачивайте коленом вперед и назад к стене, чтобы мобилизовать лодыжки.

Чем ближе ваша нога к стене, тем больше вы получаете от растяжки, что упрощает масштабирование упражнения для начинающих и продвинутых.

Интересно, что вы также можете почувствовать растяжение икр, что идеально подходит для разминки.

Сделайте 10-20 повторений раскачивающих движений каждой ногой.

Следующие два упражнения задействуют заднюю цепь ног, особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Это великолепная растяжка для мышц и лодыжек.

Для выполнения начните с правильной осанки, затем опуститесь в глубокий присед, держа верхнюю часть туловища вертикально или слегка по диагонали. Грудь выпячена и спина прямая.

Новичку это движение может показаться трудным поначалу, но вы можете тренироваться для достижения этой цели, используя форму помощи. Просто держитесь за что-нибудь крепкое, когда переходите к глубокому приседанию.

Вы также можете разместить низкое возвышение для сидения, чтобы ограничить диапазон движений, пока вы работаете над компонентом «растяжки» и подвижности.

Эта разминка идеально подходит для приседаний с собственным весом.

Удерживать 30–60 секунд. Вы также можете поиграть с распределением веса в разных направлениях во время глубокого приседания.

Ягодичный мостик

Еще одно упражнение для задней цепи И нижней части спины — ягодичный мостик.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Руки рядом с тобой. Поднимите бедра вверх, задействовав кор. Держите спину прямо и не позволяйте ей прогибаться. Сосредоточьтесь на использовании ног и бедер для выполнения движения.

Удерживать от 15 до 30 секунд.

Бедра играют важную роль во многих движениях ног. Неподвижные бедра могут препятствовать подвижности ног и даже привести к другим травмам нижней части спины и осанки.

Заставьте их двигаться и разогреваться в своих упражнениях.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант выглядит простым и легким, но его очень сложно сделать, когда вы только начинаете.

Начните с положения на четвереньках. Поднимите одну ногу назад, напрягая ягодицы. Держите бедра прямо. Затем переместите ногу в сторону, пока не окажется в стороне. Повторите это для повторений и для другой стороны. Также и наоборот.

Держите корпус напряженным, а таз наклоните вперед.

Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги в каждом направлении.

Вы можете снять себя на видео для оценки формы.

Чтобы разогреть все тело, просто выполните разминочные упражнения для верхней и нижней частей тела, и тогда все готово.

Включите эти упражнения в гимнастику и другие дисциплины.

Разминка с короткими кардиотренировками — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.

Просто включите короткое кардио продолжительностью от 1 до 5 минут. Бег трусцой и прыжки с трамплина — хороший выбор. Конечно, вы не ограничены этими вариантами. Просто держите его легким в зависимости от уровня вашего мастерства, и вы также можете смешивать его во время упражнений.

Помните, что у вас другая цель тренировки. Если ваша главная цель — выносливость, то для этого типа разминки вам нужно уделить больше времени.

Вы можете использовать, например, это упражнение с отведением ног перед тренировкой основной стойки на руках, просто чтобы подготовиться к выполнению отжиманий.

В художественной гимнастике разминка может быть улучшена за счет выполнения действий, имитирующих упражнения, включенные в основную тренировку.

Эти упражнения подготавливают целевые мышцы к предстоящей тренировочной нагрузке.

Вот лишь несколько примеров, но они не ограничиваются ими.

• планка
• мертвый жук
• стойка на руках
• отжимания на наклонной скамье
• легкие тяги с лентой сопротивления разогрев.

  Например, если вы собираетесь тренировать отжимания, вам подойдут отжимания на наклонной скамье.

  Если вы продвинуты и тренируетесь с отжиманиями на одной руке, обычные отжимания также могут работать.

  Просто делайте минимальное количество повторений и не утомляйтесь. 10-15 повторений — хороший диапазон, если вы не устаете в конце повторения.

  Упражнения, которые вы можете выбрать, не ограничены, если они не вызывают усталости и достаточно просты для вашего текущего уровня навыков.

  🧐Сколько повторений и подходов?

  Как упоминалось выше, 10 повторений или 30-секундное удержание являются хорошим эталоном.

  Целью разминки является разминка, а не утомление перед самой тренировкой.

  👊Чтобы завернуть

   

  Разминка необходима для защиты ваших суставов и мышц, позволяя им максимизировать потенциал вашей тренировки.

  Сохраняйте его легким и не исчерпывающим, но не проходите через него, как будто это ерунда.

  Посвятите себя каждому движению, и вы почувствуете преимущества разминки во время тренировки.

  Если вам кажется, что разминки слишком много, обратитесь в The Movement Athlete, чтобы мы подготовили для вас разминку.

  Дайте нам знать, что вы думаете о руководстве, чтобы мы могли улучшить его, если что-то упущено.

  Мы хотим услышать вас в разделе комментариев внизу! 😀

  Тренируйтесь с умом!💪💪

   

  10 хороших упражнений для разминки — Ludus Actius

  Перед началом тренировки не пропустите этот очень важный шаг.

  Вот 10 хороших упражнений для разогрева крови!

  Вы, наверное, знаете, что нужно делать растяжку перед пробежкой или напряженной тренировкой, но действительно ли это то же самое, что и «разминка»?

  Хотя растяжка — отличный способ подготовить мышцы к упражнениям, хорошая разминка — это гораздо больше, чем повышение гибкости. На самом деле, при правильном выполнении разминка имеет те же преимущества для здоровья, что и физические упражнения!

  В этой статье мы обсудим, зачем и как разогреваться, а также 10 хороших упражнений для разогрева, которые подготовят ваше тело к полноценной тренировке.

  Почему важны разминки?

  Зачем нашему телу вообще нужно разогреваться? Почему мы не можем сразу перейти к нашей тренировке?

  Хорошие упражнения для разогрева буквально разогревают ваши мышцы. Как и во время тренировки, разминка заставляет ваше сердце биться быстрее, расширяя кровеносные сосуды, чтобы снабдить мышцы кислородом. Увеличение кровотока повышает вашу температуру и делает ваше тело более эффективным. Когда ваши мягкие ткани разогреваются, это улучшает диапазон движений и снижает риск получения травмы.

  «Подождите минутку… чем это отличается от упражнений?»

  Разница между полноценной тренировкой и хорошей разминкой заключается в том, что разминка повышает частоту сердечных сокращений гораздо медленнее. Это создает меньшую нагрузку на сердце и гарантирует, что вы сможете пройти всю тренировку без преждевременного прекращения занятий.

  На самом деле, исследования показали, что разминка действительно помогает вам тренироваться более эффективно! Кто не хотел бы максимизировать свои усилия?

  Растяжка — это здорово (и вам определенно не следует ее пропускать!), но она не заставляет сердце биться так, как настоящая разминка. Вместо этого приберегите его до тех пор, пока вы не выполните легкую сердечно-сосудистую деятельность. После того, как ваши мышцы разогреты, выполнять растяжку будет намного легче.

  10 хороших упражнений для разминки

  Если вы пропускали разминку (или занимались только растяжкой), вот список некоторых хороших упражнений для разминки, которые можно включить в вашу тренировочную программу.

  Они могут показаться простыми, но именно это делает их такими эффективными — их может выполнить каждый!

  1. Быстрая ходьба . Быстрая ходьба, которая заставляет ваше сердце биться быстрее (качайте руки!), является отличной разминкой всего тела, которая подготовит вас к любой деятельности. Это даже сжигает некоторые калории, пока вы это делаете!
  2. Легкий бег трусцой . Если быстрая прогулка кажется вам слишком легкой, сделайте шаг вперед! (Это также отличная вторичная разминка перед переходом от ходьбы к бегу.)
  3. Ветряные мельницы – Встаньте, вытянув руки в стороны и расставив ноги на ширине бедер. Держа руки прямыми, согните талию и коснитесь каждой рукой противоположной ноги. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений, это растягивает подколенные сухожилия, спину и бедра.
  4. Марш – Звучит просто, правда? Не так быстро. Всего несколько минут марширования на месте (особенно чередуя эти другие упражнения), и вы увидите, насколько это обманчиво сложно. Мы не говорим о небольшом марше. Поднимите колени как можно выше и размахивайте руками!
     
  5. Выпады – Выпады прекрасно раскрывают бедра и растягивают нижнюю часть тела. Они также помогают укрепить ваше ядро.
  6. Jumping Jacks – Может, они и «старой школы», но это потому, что они работают! (Как вы думаете, почему тренер Смит заставлял вас делать их каждый день на уроках физкультуры?) Прыжки с прыжками почти мгновенно вызывают прилив крови к телу и отлично растягивают все ваше тело.
  7. Йога – Ага! Вы нас правильно поняли. Простое приветствие солнцу в течение 5-10 минут растянет все основные мышцы и связки, необходимые для тренировки.
  8. Подножки – Встаньте перед небольшим табуретом или низкой ступенькой и встаньте на табурет, чередуя ноги. (Неведущей ногой поднимите колено или постучите по табуретке.) Поскольку вам приходится поднимать вес всего тела одной ногой, это отличный способ разогреть ноги, а также повысить частоту сердечных сокращений.
  9. Перекатывания плечами – Повращайте плечами вперед и назад. Это подготовит ваши суставы к таким вещам, как тяжелая атлетика.
  10. Шейные валики – Не забывайте про шею! Это один из самых простых способов забыть… и впоследствии напрячься! Поворачивайте шею круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки.

  Как разминаться

  Перечисленные выше движения являются хорошими упражнениями для разминки, но нет необходимости включать все 10 из них в одно занятие.

  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует адаптировать разминку к упражнению, которое вы планируете выполнять. Например, если вы разогреваетесь перед пробежкой, начните с легкой пробежки или быстрой ходьбы. Но это не значит, что вы можете делать 5-10 минут вращения плечами и сразу же переходить к сгибаниям рук на бицепс.

  В Ludus Actius мы советуем нашим воинам по тренировкам разогреть все тело, даже если это «день ног». Хорошие разминочные упражнения подготавливают все ваше тело и способствуют общему уровню физической подготовки. Так что смешайте эти разминки!

  Заминка

  Заминка после тренировки так же важна, как и разминка.