Лучшие упражнения трицепс: Лучшие упражнения на трицепс для объема и силы

Топ-5 лучших упражнений для трицепсов: как развить сильные и массивные трицепсы | Статьи

Введение

Трицепс — это трехглавая мышца верхней части руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и является одной из самых крупных групп мышц в нашем теле. Развитие трицепсов помогает не только сделать ваши руки более массивными и сильными, но и повысить общую физическую форму.

В этой статье мы рассмотрим пять лучших упражнений для трицепсов, которые помогут вам развить сильные и массивные трицепсы.

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое активирует все три головки трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гриф с узким хватом и скамья для жима.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью для жима и возьмите гриф с узким хватом.
2. Поднимите гриф и держите его над собой на вытянутых руках.
3. Опустите гриф к груди, при этом локти должны оставаться прижатыми к телу.
4. Выдохните и поднимите гриф обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим лежа узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепсов, так как оно активирует все три головки мышцы. Кроме того, это упражнение также включает в работу грудные мышцы и дельтовидную мышцу.

Упражнение 2: Французский жим

Французский жим — это упражнение, которое позволяет изолировать трицепс и сосредоточиться на его развитии. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга или гантели.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью и возьмите штангу или гантели.
2. Поднимите штангу или гантели над головой, держа их на вытянутых руках.
3. Согните локти и опустите штангу или гантели за голову.
4. Выдохните и верните штангу или гантели в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Французский жим является одним из лучших упражнений для развития трицепсов, так как оно позволяет изолировать эту мышцу и сосредоточиться на ее развитии. Кроме того, это упражнение помогает укрепить локти и улучшить гибкость в суставах.

Упражнение 3: Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке — это упражнение, которое активирует заднюю головку трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится блок-станция и трос с ручкой.

Как выполнять:

1. Подключите трос к блок-станции и возьмите ручку в руки.
2. Стойте спиной к блок-станции, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
3. Вытяните руки перед собой и согните их в локтях.
4. Разгните руки, опустив ручку вниз.
5. Выдохните и верните ручку в исходное положение.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке — это отличное упражнение для развития задней головки трицепса, которая часто остается недоразвитой. Кроме того, это упражнение помогает улучшить стабильность и силу в локтевых суставах.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое активирует все три головки трицепса, а также грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится брусья.

Как выполнять:

1. Встаньте перед брусьями, возьмите их руками и поднимите себя над землей.
2. Согните локти и опустите тело вниз, при этом сохраняя прямую спину.
3. Выдохните и поднимите тело обратно в исходное положение.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое активирует все три головки трицепса, а также грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы корпуса и улучшить общую физическую форму.

Упражнение 5: Дип-прессы

Дип-прессы — это упражнение, которое активирует все три головки трицепса, а также грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная стойка для дип-прессов.

Как выполнять:

1. Поставьте стойку для дип-прессов.
2. Подойдите к стойке и возьмитеся за ручки.
3. Поднимите себя над землей и согните ноги в коленях.
4. Опустите тело вниз, при этом сохраняя прямую спину.
5. Выдохните и поднимите тело обратно в исходное положение.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Дип-прессы — это отличное упражнение для развития трицепсов, а также грудных мышц и передних дельтовидных мышц. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса и улучшить общую физическую форму.

Заключение

Развитие трицепсов — это важный аспект любой программы тренировок. Хорошо развитые трицепсы помогают улучшить общую физическую форму и повысить силу в верхней части тела. В этой статье мы рассмотрели пять лучших упражнений для трицепсов, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Жим лежа узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке, отжимания на брусьях и дип-прессы — все эти упражнения помогут вам развить сильные и массивные трицепсы. Рекомендуется включать в свою программу тренировок несколько из этих упражнений и выполнять их регулярно.

Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, так как они являются не менее важными компонентами в достижении желаемого результата. Следуйте этим рекомендациям и вы увидите, как ваша форма и сила улучшатся!

Как правильно тренировать трицепс: Лучшие упражнения на трицепс и программа тренировок | Pro Худей

07. 04.2023

Мечтая накачать огромные руки, большинство мужчин допускают стандартную ошибку. Они ставят приоритетом упражнения на бицепс, а не на трицепс.

В подвальных залах на этот счёт было простое правило: «Бицепс для галочки, трицепс для работы». Сегодня разберём лучшие упражнения на трицепс и как правильно тренировать руки.

Трехглавая мышца плеча — массивная группа мышц верхней части тела. Их основная функция заключается в разгибание локтя, а это означает, что они участвуют во всех жимовых упражнениях.

В журнале Strength and Conditioning Journal были опубликованы научные данные, которые гласят, что трицепс на 33% больше, чем бицепс и плечевая мышца вместе взятые. Поэтому те атлеты, которые хотят достигнуть объема рук в 45 см, необходимо сделать акцент именно на трицепсе.

Strength and Conditioning Journal 39(5):p 33-35, October 2017. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000333

Анатомия трицепса

Не зная анатомию и функцию мышц, сложно понять, какое упражнение отлично подойдет для развития и устранения слабых мест. Трицепс состоит из трёх головок, которые выполняют функцию — разгибания локтя. Они расположены в разных частях, но соединяются в одном сухожилие, которое прикрепляется к локтю.

Важно знать: медиальная и латеральная головка трицепса начинается от плечевой кости и только длинная головка трицепса пересекает два сустава: локтевой и плечевой.

Примерный объем каждой головки: самой массивной частью трицепса является длинная головка, примерно 50% объема трицепса. Латеральная головка образует «шишку» на внешней стороне руки. Её объем 35%. Медиальная головка самая маленькая часть, она находится ближе к кости под двумя другими головками и составляет 15% от всего объема.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.

В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что прорабатываете все его части.

Лучшие упражнения на трицепс

Хотя упражнений на трицепс можно придумать большое количество, но все они будут сводиться к одному движению — разгибанию рук. В этом разделе мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

• Французский жим

За счёт поднятого плеча, это упражнение становится отличным вариантом для развития длинной головки трицепса, так как позволяет работать в полную амплитуду.

Французский жим, возможно, не вызывает сильного роста латеральной головки как следующее упражнение, но когда дело доходит до двух других (медиальной и длинной головки), оно является отличным вариантом.

• Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, которое подходит не только для развития объема, но и силы мышц верхней части тела.

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники выполняли жим лежа узким хватом или французский жим в течение 10 недель. Учёные обнаружили, что латеральная головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа. Толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2% по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая выполняла французский жим (1).

• Разгибание рук с тросом над головой

Еще одно упражнение, которое стоит выделить из общей массы. Изолирующие движение, позволяет точечно пробивать длинную головку трицепса. Можно выполнять и в стандартном варианте, разгибание рук, но вариация над головой, имеет небольшие преимущества (3).

Как правильно тренировать трицепс

Основываясь на вышеперечисленных упражнениях и научных данных, можно составить примерную программу тренировок. За основу возьмем несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса под разными углами.
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количество повторений с умеренным весом до большого количество повторений с легким весом.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Тренировка от PRO TRAINING

• Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание рук с тросом над головой: 3 подхода по 15-20 повторений

Десяти рабочих подходов в неделю достаточно для развития одной мышечной группы. Помните о том, что необходимо соблюдать принцип прогрессивной перегрузки.

Например, выполнили жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 повторений. Значит на следующей недели нужно увеличить рабочий вес и выполнить на 6 повторений.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкатрицепслучшиеупражнениянатрицепсрукитренировкарук

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

8 лучших упражнений на трицепс — Eat.Move.Hack.

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию от продавца без каких-либо дополнительных затрат для вас. Эти деловые отношения позволяют нам продолжать предлагать вам отличный контент EatMoveHack. Все мнения остаются нашими.

Если вы стремитесь к мускулистым рукам, вы, вероятно, тратите много времени на работу с бицепсами. Но если вы не тренируете трицепсы, вы не увидите больших результатов, на которые надеетесь. Хотя это правда, что бицепс — это то, что вы видите в зеркале во время сгибания, трицепс — это гораздо более крупная мышца, требующая такого же внимания для создания полного комплекта точеных рук.

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, мы составили этот список лучших упражнений для трицепсов. Мы перепробовали множество ходов, но думаем, что они обеспечат наибольшую отдачу от затраченных средств. Включите их в свой распорядок сегодня, чтобы начать получать больше мышечной массы.

Лучшие упражнения на трицепс

Мы долго думали, какие движения включить в этот список лучших упражнений на трицепс. Их много, но мы думаем, что каждое из них — отличное упражнение на трицепс, потому что их легко выполнять, они эффективно прорабатывают мышцы и не требуют специального оборудования, которое трудно найти.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, направленная на трицепс

Как выполнять жим лежа узким хватом 0028 тренировка скамья

, поставив ноги на пол.

Обхватите руками штангу , руки чуть шире плеч.

Убедитесь, что корпус напряжен, а затем поднимите штангу прямо вверх.

Опустите штангу, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Задержите жим на мгновение, а затем поднимите штангу, пока руки не выпрямятся. Снова удерживайте, а затем перезапустите.

2. Разгибания на трицепс над головой

Упражнение с малой ударной нагрузкой, помогающее нарастить массу плеча

Как выполнять разгибания на трицепс над головой край упражнения скамья или стул.

Перенесите хват так, чтобы вы держали гантель за один конец обеими руками.

Поднимите руки, чтобы держать гантель прямо над головой.

Не двигая плечом, медленно опустите гантель за голову и задержитесь на такт.

С усилием поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой. Задержитесь на две секунды, а затем перезапустите движение.

3. Разгибание на трицепс лежа

Мощное упражнение на трицепс, дающее быстрые результаты

Как делать разгибания на трицепс лежа

• Возьмите две гантели и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Крепко возьмитесь за каждую гантель и вытяните руки, пока они не станут прямыми, ладонями друг к другу.
• Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не коснутся верхней части плеч.
• Поднимите гантели с полностью прямыми руками, чтобы вернуться в исходное положение и удерживайте перед повторным стартом.

4. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять в тренажерном зале

Как выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой

• Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка и трос машина. Прикрепите веревку к высокой точке шкива на машине.
• Возьмитесь за веревку, поднимите ее над головой хватом сверху и отвернитесь от машины.
• Наклонитесь вперед, слегка расставив ноги одна перед другой.
• Расположите ручку веревки за головой и, не двигая плечами, потяните ее вперед над головой и выпрямите руки. Задержитесь на две секунды.
• Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди

Отличное упражнение для начинающих, чтобы начать тренировку трицепсов

Как выполнять жим гантелей от груди

• Возьмите две гантели и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Упритесь плечами в скамью и слегка прогните спину.
• Поднимите гантели над грудью; убедитесь, что они расположены ниже ваших плеч, чтобы избежать лишнего в этой области.
• Поднимите гантели над телом на полностью вытянутых руках.
• Медленно опустите гантели, сгибая руки от тела, пока они не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь с согнутыми локтями на один такт, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — простое упражнение, которое можно выполнять почти в любом месте, используя вес собственного тела

Как выполнять отжимания на трицепс

• вращающееся кресло.
• Возьмитесь за нижнюю часть скамьи прямо под плечами.
• Вытяните ноги, чтобы подтянуть туловище вверх и в сторону от скамьи, пока вы не перенесете вес тела на руки и ноги. Вы можете тренироваться со слегка согнутыми ногами, если вы новичок, или с прямыми ногами для большей интенсивности.
• Держа плечи и шею прямыми, опуститесь на землю, согнув локоть.
• Остановитесь, когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, и задержитесь на мгновение.
• Выдохните и вытяните руки прямо, чтобы снова подняться. Удерживайте еще один удар перед перезапуском.

7. Разгибания локтей

Простое, но эффективное упражнение для укрепления трицепсов

Как делать разгибания локтей

• Возьмите гантель с левой рукой в ​​​​обратном хвате и встаньте прямо.
• Поднимите гантель, пока она не коснется плеча. Это исходное положение.
• Медленно вытяните левую руку вниз, пока гантель не коснется верхней части бедра. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова поднимите гантель к плечу.
• Повторите упражнение несколько подходов, прежде чем переключиться на правую руку.

8. Отжимания на трицепс с канатом

Отличное упражнение для начинающих, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале

Как выполнять трицепсовые отжимания на канате

• Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка и канатный тренажер. Прикрепите веревку к высокой точке шкива на машине.
• Возьмитесь за веревку хватом сверху и ладонями друг к другу.
• Держите туловище и плечи прямыми, слегка наклонитесь вперед в области бедер, прижав локти к бокам.
• Не двигая плечами, потяните веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся и ваши ладони не окажутся по обе стороны бедер.
• Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем поднимите руки, пока они не образуют угол в 45 градусов.

Советы по эффективной тренировке трицепсов

Прежде чем приступить к тренировке трицепсов, примите во внимание эти советы. Они помогут обеспечить вашу безопасность и увидеть наилучшие результаты вашей тяжелой работы.

Всегда разогревайтесь

Приступая к напряженной тренировке трицепса без предварительного разогрева, можно быстро получить боль и травму. Многие из лучших упражнений на трицепс также задействуют связки и суставы локтей и плеч — области, которые легко напрягаются, если вы их предварительно не расслабите.

Лучший способ разогреться перед упражнением на трицепс — сделать много растяжек. Оттуда начните с движений с низким воздействием, прежде чем переходить к растяжкам и свободным весам.

Сосредоточьтесь на форме

Можно легко увлечься, пытаясь накачать идеальные трицепсы. Тем не менее, обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве повторений. Выполняя жимы и разгибания, двигайтесь медленно и только предплечьями, чтобы не травмировать нежные суставы и не напрягать поддерживающие мышцы.

Не забудьте заблокировать

Вы заметите, что многие из лучших упражнений на трицепс требуют, чтобы вы удерживали положение в течение такта, прежде чем двигаться дальше. Это не для того, чтобы дать вам возможность отдышаться. Вместо этого нужно убедиться, что вы полностью напрягаете трицепсы, сильно сжимая их, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Где трицепсы?

Несмотря на то, что их немного трудно увидеть из-за их расположения, трицепсы составляют около двух третей руки. Вы найдете их на тыльной стороне рук, прямо над локтями.

Трицепс состоит из трех отдельных частей: латеральной головки, длинной головки и медиальной головки. Из-за положения мышц, с двумя порциями, спускающимися вниз по руке, бодибилдеры усердно тренируются для заветного «подковообразного трицепса».

Как часто нужно тренировать трицепс?

Около 48 часов отдыха между тренировками трицепсов обычно достаточно для роста мышц и предотвращения перенапряжения. Это означает, что вы можете безопасно тренировать трицепсы 2–3 раза в неделю.

Конечно, многие люди тренируют руки гораздо чаще. Вы тоже можете сделать это, просто сократите свои процедуры, чтобы компенсировать увеличение частоты.

Как снять боль в трицепсе?

Боли в мышцах часто сопровождают занятия тяжелой атлетикой и силовые тренировки, особенно если вы новичок. Однако важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Это может привести к травме.

Если вы страдаете от типичной болезненности после тренировки, дайте себе передышку. Пропустите тренировки трицепсов на день или два, но обязательно продолжайте растяжку, чтобы помочь восстановиться и сохранить диапазон движений.

Если вы чувствуете боль, вам следует попрактиковаться в протоколе R.I.C.E: отдых, лед, компрессия и подъем. Отдых даст вашим мышцам время на восстановление, а лед, компрессия и возвышение помогут минимизировать отек. Если вы все еще испытываете боль через пару дней или иным образом считаете, что страдаете от травмы, обратитесь к врачу.

Подведение итогов

Наш список лучших упражнений на трицепс поможет вам добиться подковообразного трицепса, о котором вы мечтали. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или усердно работаете для достижения больших результатов, эти тренировки обязательно преобразят ваши плечи.

Хотите перенести силовые тренировки из спортзала в свой дом? Ознакомьтесь с нашими руководствами по покупке, чтобы найти лучшие штанги для трицепсов и лучшие канаты для трицепсов, чтобы оборудовать свое пространство для упражнений.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения на трицепс для больших рук и более сильного жима лежа

Узнайте о лучших упражнениях на трицепс и о том, как их выполнять, чтобы развить трицепс, чтобы получить большие руки и сильный жим лежа нажмите и нажмите. Нам нравятся эти упражнения на трицепс: разгибания на трицепс лежа, разгибания с гантелями, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс с лентой и отжимания на брусьях.

Функции трицепса

Эти упражнения тренируют трехглавую мышцу плеча. Эта мышца имеет три головки («три» = 3; «белые грибы» = головка). Трехглавая мышца выполняет 2 основные функции: разгибание локтя и разгибание плеча.

Разгибание локтя — это выпрямление локтя из согнутого или согнутого положения.

Разгибание плеч сложно запомнить. Если вы знаете нормальное анатомическое положение, при котором человек стоит с супинированными предплечьями (большие пальцы рук и ладони обращены вперед), помните, что в этом положении плечи расправлены. Сгибание плеча на самом деле поднимает руку в плече (то есть поднимает руку прямо перед собой, а их вверх, как в верхней позиции жима). Сгибание плеча возвращает руку в опущенное положение на одной линии с туловищем.

Мы выполняем упражнения с учетом этих функций, включая движение разгибания плеч, в то время как некоторые выступают за включение только функции разгибания локтя.

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс лежа

Это упражнение, которое вы знаете и любите. Некоторые люди называют это дроблением черепа, но мы выполняем их таким образом, чтобы штанга безопасно двигалась выше головы, а также перемещалась ниже головы (ближе к земле).

Используйте EZ-гриф, если он у вас есть. В противном случае можно использовать прямой стержень.

Начните с перекладины над плечом. Начните со сгибания или сгибания локтей, затем закончите сгибанием плеч. На подъеме все наоборот: расправьте плечи, затем разогните локти.

Убедитесь, что ваши плечи находятся на краю скамьи. Штанга ударится о скамью, если вы начнете слишком низко.

Разгибание с перекатыванием гантелей

Выполняется очень похоже на разгибание на трицепс лежа, но вы используете гантели.

Вы начинаете в том же положении на скамье с прямыми руками за плечами. Вы опускаетесь со сгибанием локтя, затем сгибанием плеча и поднимаетесь с разгибанием плеча, затем разгибанием локтя.

Отличие состоит в том, что хват будет нейтральным, поэтому длина гантелей будет параллельна длине вашего тела.

Хотя у многих нет доступа к ним, если они тренируются дома, а если они все же тренируются, им могут понадобиться большие прыжки с отягощениями, регулируемые гантели и дробные пластины гантелей делают меньшие прыжки и гантели для воина домашнего спортзала дешевле и удобнее, чем когда-либо прежде.

Отжимания на трицепс

Для этого требуется система шкивов. К счастью, для силовых стоек было изготовлено множество приспособлений для шкивов, поэтому вы можете добавить их в свой домашний тренажерный зал.

Используйте плоскую рукоятку и начните с высоко поднятой рукоятки, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.

Сначала расправьте плечи, затем выпрямите локти. Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены внизу.

Чтобы поднять рукоятку и гири, согните руки в локтях, затем согните плечи в верхней точке.

Отжимания на трицепс с лентой

Это упражнение позволяет гипертрофировать трицепс без гантелей, EZ-грифов или системы блоков.

Оберните ленту вокруг перекладины. Вы можете увеличить сложность, выбрав более толстую ленту и схватив ее за более высокую точку.

Выполняйте упражнение так, как если бы вы выполняли отжимание на трицепс, но отводите руки в стороны в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Само по себе это отличное комплексное упражнение, и некоторые люди считают отжимания на брусьях основным упражнением на пресс для верхней части тела. Постепенно нагружать отжимания сложнее, и некоторые люди не могут их выполнять или борются с болью в плече. Это все еще отличное упражнение.

Многие силовые стойки имеют приспособление для погружения. Если ручки расположены под углом, вы можете отрегулировать ширину захвата для удобства.

Опускаясь, наклоните туловище (оно становится более горизонтальным).

В нижней части плечо должно быть ниже локтя.

Программирование этих упражнений

Первые четыре упражнения

Первые четыре упражнения предназначены для трехглавой мышцы с целью гипертрофии (роста мышц). Наборы, направленные на рост мышц, как правило, состоят из 6-15 повторений и выполняются ближе к отказу (RPE 8-10).

Чтобы увеличить нагрузку в этих упражнениях, вы можете начать с нижнего предела диапазона (например, 3×8), а когда атлет больше не может выполнять движение, 3 подхода по 8 повторений, уменьшите вес и увеличьте количество повторений до 10. или 12 для увеличения тоннажа.

Наоборот, вы можете начать с более высокого диапазона повторений (3×15), добавить вес, а поскольку атлет не может выполнить предписанное количество повторений, отступить от повторений (от 15 до 14… до 10, до 9, до 8).

То, как вы их пропишете, частично зависит от целей и прогресса атлета, поэтому в начале блочной или сопряженной программы, когда объем высок, вы можете запрограммировать 3 или 4 подхода по 12–15 повторений. По мере того, как интенсивность возрастает, а объем снижается по всем направлениям (от накопления к трансмутации или от интенсификации к реализации), объем уменьшается и для этих вспомогательных подъемов с одновременным увеличением интенсивности.

Как правило, вы увидите это в 2-5 подходах по 6-15 повторений.

Программирование отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях как составное упражнение тренируют больше мышечной массы и могут выполняться для повышения силы, а не просто для увеличения размера мышц, а некоторые даже выполняют отжимания на брусьях для повышения мышечной выносливости.