Упражнения широчайшие мышцы спины с гантелями: Как накачать широчайшие мышцы спины

Становую тягу лучше всего выполнять со штангой или перекладиной, но в крайнем случае становая тяга с гантелями лучше, чем ничего.

Становая тяга с гантелями задействует трапециевидные мышцы, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы больше, чем широчайшие, но она все равно увеличивает размер и силу вашей спины. Оно также очень хорошо дополняет другие упражнения в этом руководстве, задействуя больше других основных групп мышц.

Если они у вас есть, пара подъемных лямок может помочь вам удерживать более тяжелые гантели, так что ограничивающими факторами в этом упражнении будут спина, ягодицы и ноги, а не хват.

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
3. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить гантели к земле.
4. Опускайте гантели, пока они не окажутся ниже уровня колен или так низко, как вам удобно.
5. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем выдохните и протолкнитесь пятками, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Альтернативы и варианты:

• Румынская становая тяга с гантелями
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Становая тяга со штангой
• Румынская становая тяга со штангой

3. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — упражнение старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Я не знаю насчет этого, но это все еще полезное упражнение с гантелями для проработки грудных мышц и нижней части широчайших.

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Лягте на скамью или фитбол, поддержите голову и шею и поставьте ноги на пол.
2. Возьмите гантель обеими руками и вытяните прямые руки над грудью ладонями друг к другу.
3. Держите корпус напряженным, а спину прижатой к скамье или мячу на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите гантель обратно над головой, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
5. Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших, затем ненадолго остановитесь в нижней точке движения.
6. Выдохните и с помощью грудных и широчайших мышц поднимите гантель обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Альтернативы и вариации:

• Тяга верхнего блока на прямых руках

4. Тяга гантелей на дельты сзади

Тяга гантелей на дельту сзади — это вариант классического упражнения с тягой гантелей, которое специально нацелено на задние дельтовидные мышцы, расположенные сзади плеч, и на средние трапециевидные мышцы.

Это упражнение включает в себя греблю гантелями, держа локти в стороны, а не близко к телу, как в традиционной тяге гантелей. Задействуя задние дельты, это упражнение помогает улучшить силу и устойчивость плеч, а также общую осанку и внешний вид.

Важно избегать использования импульса или раскачивания гирь во время выполнения упражнения, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи и нижнюю часть спины и сместить работу с задних дельт и широчайших. Сосредоточьтесь на использовании медленных и контролируемых движений, чтобы эффективно воздействовать на задние дельты.

Как выполнять тягу гантелей к задней дельте

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь к телу.
2. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
3. Направив локти в стороны, тяните гантели вверх и назад к плечам, сводя лопатки вместе во время подъема.
4. Задержите сокращение на мгновение в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Альтернативы и варианты:

• Тяга штанги на дельты сзади
• Трос для задней дельты

Наконец, разведение гантелей в обратном направлении прекрасно проработает заднюю часть дельтовидной мышцы, трапециевидную мышцу и вращающую манжету плеча, добавив завершающий штрих к этой тренировке спины.

Ключевым моментом в этом упражнении является максимальное наклонение вперед (пытаясь держать туловище параллельно полу, если это возможно) и избегать использования инерции. В этом упражнении вам нужно, чтобы мышцы верхней части спины выжимали вес вверх, а не бедра. По этой причине обязательно начинайте с легких весов.

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, на расстоянии вытянутой руки вниз перед бедрами.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз к полу.
3. Поднимите обе руки в стороны, удерживая их прямыми, пока они не окажутся параллельны полу. Ваши ладони должны быть обращены вниз к земле.
4. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Альтернативы и варианты:

• Обратный ход машины

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Здесь у вас есть пять лучших упражнений с гантелями для широчайших и спины на выбор!

Вам не нужно делать все пять, чтобы получить отличную тренировку широчайших и спины с гантелями; выберите два-три упражнения и усердно тренируйтесь с ними, и этого будет достаточно для хорошего прироста силы и мышечной массы.

Я предлагаю вам начать с тяги гантелей и становой тяги с гантелями, а затем выбрать одно дополнительное упражнение для завершающего штриха. В приведенной ниже тренировке с гантелями я буду использовать обратную маховую, просто потому, что она мне больше всего нравится.

Тренировка широчайших и спины с гантелями

1. Тяга гантелей: 3 подхода по 8–12 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–20 повторений
3. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 10–15 повторений

Вы можете повторять эту тренировку один или два раза в неделю. Обязательно отслеживайте веса, которые вы используете, и количество повторений, которые вы делаете, в нашем приложении для отслеживания тренировок, чтобы попытаться улучшить результат на следующей тренировке.

Подробнее: Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы

Как тренировать широчайшие с гантелями?

Широчайшие мышцы спины начинаются от нижней части спины и прикрепляются к плечевой кости. Поскольку мышцы укорачиваются при сокращении, любое движение и упражнение, которые приближают верхнюю часть руки к нижней части спины, скорее всего, задействуют ваши широчайшие.

По этой причине такие упражнения, как тяга широчайших и тяга гантелей, являются одними из лучших упражнений для широчайших.

Можете ли вы делать тягу широчайших с гантелями?

Вопреки тому, что говорят некоторые, не существует эффективного способа выполнять тягу вниз с гантелями.

Если вы ищете «тяги гантелей к широчайшим», вы найдете несколько видеороликов с тренерами, демонстрирующих жим гантелей от плеч, как показано ниже.

Потому что гравитация работает вниз , однако в приведенном выше упражнении будут работать ваши плечи и трицепсы, а не широчайшие.

Единственный способ, который я могу придумать для выполнения тяги широчайших с гантелями, это либо повиснуть вверх ногами и «грести» гантелями (что, вероятно, не очень хорошая идея), либо установить систему тросов и блоков с гантелями как противовес.

Как тренировать широчайшие дома?

Ваши широчайшие работают с упражнениями на греблю, когда вы подтягиваете верхнюю часть руки ближе к нижней части спины. Таким образом, такие упражнения, как тяга гантелей и тяга широчайших, являются отличными упражнениями для широчайших.

В то время как набор гантелей доступен по цене и легко хранится дома, этого нельзя сказать о тренажере для тяги верхнего блока.

Но есть и другой вариант:

Подтягивания.

Подтягивания — это отличное упражнение для широчайших мышц, которое работает с широчайшими мышцами в направлении большей части их мышечных волокон и требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это где-то повиснуть, что в большинстве случаев можно решить, купив простую перекладину.

Основная проблема большинства людей с подтягиваниями заключается в том, что они чертовски тяжелые.

Многим людям трудно подтягиваться, когда они только начинают тренироваться, особенно если у них избыточный вес. Для женщин, поскольку они, как правило, имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами, первое подтягивание часто является долгосрочной тренировочной целью, требующей много работы.

Если вы не слишком далеки от способности подтягиваться самостоятельно, вы можете подтягиваться с эспандером.

Вот как это делается:

1. Накиньте эспандер на турник и протяните один конец через другой.
2. Встаньте на стул или скамью рядом с перекладиной и поместите ногу в петлю.
3. Повисните на перекладине и подтягивайтесь с помощью ленты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений или использовать эспандер, который предлагает меньшую помощь, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться самостоятельно.

Подтягивания — одно из лучших упражнений на широчайшие, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а в сочетании с тягой гантелей — это действительно все, что вам нужно для отличного развития верхней части спины и укрепления широчайших.

Как тренировать мышцы спины

Хотите узнать еще больше о том, как тренировать мышцы спины, в том числе о трех типах движений, которые необходимо выполнять, чтобы задействовать все основные мышцы спины?

Прочтите наше руководство по тренировке спины ниже:

Ищете настоящую тренировку спины и бицепсов в стиле бодибилдинга? Ознакомьтесь с нашей популярной тренировкой ниже:

9 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями (с видео)

Автор Sreeraj M Ajay

Если бы нам нужно было составить список наиболее важных мышечных частей человеческого тела с точки зрения бодибилдинга, силовых тренировок или эстетики, широчайшие, безусловно, заняли бы первое место. Ваши широчайшие играют большую роль в повышении вашей силы, но более того, большие широчайшие могут поднять вашу эстетику на совершенно новый уровень.

Итак, очень важно регулярно тренировать широчайшие. Кроме того, существует ряд упражнений, нацеленных на широчайшие и другие мышцы спины с использованием тренажеров, штанг и, конечно же, гантелей.

Выполнение нескольких упражнений на широчайшие с гантелями поможет вам выполнять много односторонних и двусторонних движений, избегая вероятности мышечного дисбаланса. Таким образом, вы должны добавить по крайней мере одно или два упражнения с гантелями для широчайших к вашей программе тренировки спины.

В этой статье мы проведем вас через 9отличное упражнение Lat с гантелями , с правильной формой и видеоиллюстрацией.

Читайте!

Что я узнаю?

9 Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями

Существует ряд упражнений на широчайшие с гантелями , которые помогут вам увеличить и укрепить широчайшие. Выполнение их с правильной формой помогает вам получить больше силы и эстетики.

Вот 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями для составных и изолированных движений широчайших.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой, возможно, является одним из самых популярных упражнений Хотя подобные упражнения можно выполнять со штангой или на тренажерах, вариант с гантелями имеет свои преимущества.

Почему это важно

Тяга гантелей одной рукой — это отличное многосуставное упражнение, которое тренирует широчайшие, дельты и бицепсы. Это также улучшает вашу основную силу. Итак, попробуйте добавить эту тренировку с гантелями в свою рутину.

Также, в отличие от того, когда вы используете штанги или тренажеры, тяга гантелей одной рукой является односторонней тренировкой. Это здорово, чтобы убедиться, что обе ваши руки получают эффект.

Инструкции

• Сначала вам нужно получить скамью и гантели.
• Поставьте одно колено на скамью, а ступню другой ноги плотно прижмите к земле.
• Возьмите гантель за руку с той стороны, где ваша нога стоит на земле. То есть, если ваше левое колено находится на скамье, возьмите гантель правой рукой. Другая рука должна быть плотно прижата к скамье в подходящем положении.
• Поддерживайте хорошую осанку. Ваш торс должен быть прямым, без изгибов, а плечи сжаты.
• Теперь вытяните гантель вниз, максимально вытянув руку.
• Теперь потяните гантель вверх так, чтобы гантель достигла уровня вашего туловища.
• Медленно отпустите его в исходное положение и повторите.

После того, как вы сделаете определенное количество повторений, перейдите на другую сторону, чтобы завершить подход.

В наклоне 9 ряд0035

Тяга в наклоне — это еще одна тренировка на широчайшие с гантелями , которая прорабатывает большую часть спины.

Почему это важно

По сравнению с тягой гантелей одной рукой, тяга двумя руками отлично подходит для симметричной активации. Это может быть отличным дополнением к вашей тренировке, если вы ищете V-образную спину.

Инструкции

• Возьмите две гантели, руки внутрь.
• Встаньте твердо на землю.
• Согните колени так, чтобы бедра находились под наклоном, а часть ног находилась под коленями.
• Наклоните туловище вперед, но позвоночник должен быть совершенно прямым.
• Вытяните руки вниз; это ваша исходная позиция.
• Теперь одновременно тяните гантели вверх. При подтягивании локти должны заходить за туловище, а гантели почти на одном уровне с туловищем!
• Теперь медленно отпустите гантели в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Всегда старайтесь сохранять осанку на протяжении всего сета. Плохая осанка, например, согнутая спина, может не только сделать ее неэффективной, но и привести к травмам.

Правильное дыхание также имеет решающее значение; выдыхайте, когда тянете его вверх, и вдыхайте, когда отпускаете.

Тяга гантелей на наклонной скамье лежа

Тяга гантелей на наклонной скамье лежа представляет собой разновидность тяги Т на тренажере с гантелями.

Почему это важно

Это отличная тренировка с гантелями на широту , чтобы нацелить все ваши латы. По сравнению с тягой в тренажере, тяга лежа с гантелями на наклонной скамье также помогает лучше сохранять равновесие между руками.

Инструкции

• Возьмите наклонную скамью и две гантели 
• Лягте на скамью, положив на нее грудь. Плотно поставьте ногу на подставку для ног.
• Возьмите гантели и вытяните их вниз. Сделайте вдох.
• Поднимите гантели вверх, удар должны получить мышцы спины, а также лопатки.
• Как только он достигнет этого места, медленно отпустите его в исходное положение. Вдохните, расслабляясь.
• Одно повторение выполнено.

Тяга

Тяга — это не что иное, как тренировка с гантелями на ширину , аналогичная тяге гантелей на наклонной скамье. Но вместо наклонной скамьи здесь вы будете использовать прямую скамью.

Почему это важно

По сравнению с наклонной тягой гантели, силовая тяга обеспечивает лучшую форму. Так как вы будете лежать прямо, ваш широчайший получит максимальную нагрузку.