Сколько времени должна идти тренировка
Что влияет на длительность тренировки?
Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки».
Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.
Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.
Сколько по времени длится силовая тренировка
Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».
Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма.
Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.
Сколько длится аэробная тренировка
Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».
Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.
Сколько длится функциональная тренировка
Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия.
«Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».
Сколько длятся интервальные тренировки
Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.
Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.
Что будет, если не соблюдать рекомендации
Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».
Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.
Ученые рассказали, сколько времени в день нужно уделять тренировкам
Регулярная физическая активность — отличный способ вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошей форме.
Однако важно заниматься спортом не только правильно, но и соблюдать временные рамки.
Related video
Для того, чтобы заниматься спортом, не нужны интенсивные и сложные тренировки или даже спортзал. Исследования показывают, что постоянное выполнение умеренных физических упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или йога, является более надежным путем к улучшению физического и психического здоровья, пишет Heart and Stroke.
«На самом деле лучшее упражнение то, которое нравится вам больше всего и которое лучше остальных вписывается в повседневную рутину», — рассказала исследователь из Университет Миннесоты Вивьен Хаззард.
Сколько времени следует уделят спорту?На протяжении недели взрослые должны уделять аэробной физической активности умеренной и энергичной интенсивности не менее 150 минут
Взрослым (18-64):
Согласно рекомендациям Heart and Stroke, на протяжении недели взрослые должны уделять аэробной физической активности умеренной и энергичной интенсивности не менее 150 минут.
Причем упражнения не обязательно выполнять беспрерывно. Вы можете заниматься по 10 минут или больше в течение дня. Например, совершите быструю 10-минутную прогулку в обеденный перерыв, поиграйте 10 минут со своими детьми после работы, а затем потратьте еще 15 минут на прогулку с собакой вечером. Помните, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Пожилым (старше 65):
Пожилые люди могут следовать тем же рекомендациям, что и молодые, но им следует уделить особое внимание упражнениям для укрепления мышц и костей, и заниматься ими, по крайней мере, два дня в неделю.
Пожилые люди могут следовать тем же рекомендациям, что и молодые, но им следует уделить особое внимание упражнениям для укрепления мышц и костей
Детям и подросткам (5-17 лет):
Дети и подростки должны ежедневно заниматься в общей сложности не менее 60 минут умеренной или энергичной физической активностью в день.
Это может быть физкультура, прогулка, спортивные секции, те упражнения, которые способствуют укреплению мышц и костей.
Точно так же, как разнообразие пищи важно для здорового питания, разнообразие видов деятельности важно для здорового образа жизни. Поэтому выбирайте физические упражнения, требующие выносливости, силы и гибкости.
Занятия на выносливость — это такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде и теннис. Они особенно полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
Следует выбирать физические упражнения, требующие выносливости, силы и гибкости
Силовые упражнения включают тяжелую работу во дворе и силовые тренировки (отжимания, приседания, махи). Они укрепляют мышцы и кости, а также улучшают осанку.
Упражнения на гибкость, такие как растяжка, йога или игра в гольф, позволяют расслабить мышцы и сохранить подвижность суставов.
Что важно, повышенная гибкость в более зрелом возрасте позволит вам завязывать шнурки, доставать до верхней полки на кухне и подстригать ногти на ногах.
Главное помнить, что заниматься спортом — никогда не поздно. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то лучше всего перед началом физической активности обратиться к своему лечащему врачу, чтобы обсудить, что подходит именно вам.
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону? + 5 полезных советов по тренировкам
Подготовка к марафону — это сложный подвиг для каждого, ведь пробежать 26,2 мили непросто. Так как это трудный процесс, чем больше времени у вас будет на подготовку к марафону, , тем лучше.
После сказанного вы, скорее всего, задаетесь вопросом: сколько времени уходит на подготовку к марафону?
Как и большинство ответов в мире бега, это зависит от , но есть несколько жестких и быстрых правил, чтобы убедиться, что вы уделяете себе достаточно времени.
Размышляя о том, сколько времени уходит на подготовку к марафону, нужно учитывать множество факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, опыт бега и цели бега.
В этой статье мы разберем наши ответы о том, сколько времени занимает подготовка к марафону, по опыту бега и целям, а также дадим вам общие сроки, чтобы ответить на ваш вопрос: сколько времени занимает подготовка к марафону ?
В частности, мы обсудим:
- Сколько времени занимает подготовка к марафону: не бегуны
- Сколько времени занимает подготовка к марафону: начинающие бегуны
- Сколько времени занимает подготовка к марафону: бегуны среднего уровня
- Сколько времени уходит на подготовку к марафону: бегуны продвинутого уровня
- 5 Полезная подготовка к марафону Советы
Готов?
Давайте прыгать!
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону: не бегуны
Поскольку бег является видом спорта с высокой ударной нагрузкой, организм, незнакомый со стрессами и ударами бега, подвергается высокому риску травм. Лучшим планом действий было бы начать с плана ходьбы от дивана до 5 км.
Таким образом, ваше тело постепенно адаптируется к воздействию бега, разбивая ваши первые тренировки на более удобные интервалы бега/ходьбы.
После того, как вы пересекли финишную черту своего первого забега на 5 км, выполните следующие действия, чтобы постепенно увеличивать дистанцию:
- Пробегите еще несколько забегов на 5 км, чтобы улучшить свое время.
- Затем двигайтесь дальше и тренируйтесь для забега на 10 км и пробегите несколько из них, каждый раз пытаясь улучшить свой PR. 900:25 Наконец, пройдите пару полумарафонов в течение следующих 6 месяцев, пока не почувствуете себя более комфортно на дистанции.
- Теперь вы готовы начать подготовку к своему первому марафону!
Этот прогресс был бы самым безопасным способом для тех, кто не занимается бегом, увеличить объем бега и избежать травм.
Итак, в идеале, для тех, кто не бегает, мы рассчитываем на период от года до полутора, чтобы безопасно подготовиться к марафону.
Однако предположим, что вы абсолютно убеждены, что должны пробежать марафон в качестве первой цели, и нет никакого способа изменить свое решение. На этот случай у нас есть план обучения для вас.
Чтобы вы могли пересечь финишную черту вашего самого первого марафона, вам понадобится 6 месяцев с этим планом.
Для новичков в беге этот 6-месячный план обучения будет разделен на четыре отдельных раздела: от дивана до 5 км, от 5 км до 10 км, от 10 км до полумарафона, а затем от полумарафона до марафон на сверхбыстрой скорости.
Проверь! План подготовки к марафону от дивана
Сколько времени занимает подготовка к марафону: бегуны-новички
Между бегунами, не занимающимися бегом, и бегунами-новичками существует весьма существенное различие.
Начинающий бегун испытал ударные нагрузки во время бега и уже адаптировался к ним, по крайней мере частично, в зависимости от уровня опыта.
Для тех, кто постоянно бегает на более короткие дистанции, например, 5 и 10 км, но собирается пробежать свой первый марафон, 5–6 месяцев — рекомендуемый период времени, чтобы подготовиться к марафону максимально безопасным способом.
Поскольку тело уже адаптировано к бегу в целом, новым фактором стресса при подготовке к марафону будет увеличение объема, которое постепенно будет увеличиваться, чтобы достичь 26,2 миль.
См. наш план: 20-недельный план подготовки к марафону для начинающих.
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону: бегуны среднего уровня
Теперь бегуны с большим опытом, которые некоторое время бегали на короткие или средние дистанции или даже участвовали в нескольких предыдущих марафонах, смогут подготовиться к марафону за немного меньшее время.
Однако, как упоминалось ранее, чем больше времени вы тренируетесь перед марафоном, тем лучше будет ваш результат, особенно если вы ставите перед собой конкретную цель по времени и побиваете свой предыдущий личный рекорд.
Любое время от 16 до 20 недель будет подходящим количеством времени для подготовки бегуна среднего уровня к марафону.
См. наш: 16-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня или 20-недельный план подготовки к марафону в 3:30
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону: продвинутые бегуны
Это же правило действует и для продвинутых бегунов. Предположим, вы пытаетесь пробежать марафон менее чем за 3 часа или хотите сокрушить свой прошлый личный рекорд. Если вы потратите больше, а не меньше времени на подготовку к марафону, у вас будет больше шансов достичь своих целей.
16-20 недель — разумный срок, который можно посвятить подготовке к марафону в качестве опытного бегуна.
См. наш: 20-недельный продвинутый план подготовки к марафону или 3-часовой план подготовки к марафону
Как видите, это оба плана на 20 недель. Даже продвинутые бегуны должны не торопиться и выполнить полный марафонский процесс.
5 полезных советов по подготовке к марафону
Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, сколько времени уходит на правильную подготовку к марафону, вы можете приступить к планированию своего первого забега. Есть и другие важные факторы, которые следует учитывать, берясь за такую сложную цель. Давайте рассмотрим самые важные из них:
#1: Следуйте плану обучения
В качестве первого шага вы должны найти профессиональный план подготовки к марафону. Самое рискованное, что вы можете сделать, это придумать что-то по ходу дела и тренироваться так, как, по вашему мнению, нужно.
Тренировочные планы — это хорошо продуманные пазлы, каждая деталь которых расположена именно так. Продолжительность, интенсивность и место каждой тренировки подобраны таким образом, чтобы помочь вам достичь успеха, то есть завершить марафон без травм.
У нас есть отличные планы подготовки к марафону, созданные экспертами для вас; войдите в нашу базу данных плана подготовки к марафону, чтобы начать просмотр.
#2: Выделите время для тренировок
Благодаря легким пробежкам, скоростным тренировкам, длительным пробежкам, кросс-тренировкам и посещению тренажерного зала два раза в неделю ваш график стал намного плотнее.Заблаговременное планирование каждой части обучения имеет решающее значение для успеха.
Будь то раннее утро перед началом дня, пробежка во время обеда или вечерняя тренировка, запланируйте свои занятия в своем календаре, чтобы точно придерживаться их.
Вам нужно не только выделять время на тренировки, но и выполнять другие трудоемкие задачи, такие как сон 7–9 часов в сутки, растяжка, подвижность, спортивный массаж, если необходимо, и планирование. перекусы и приемы пищи до и после пробежки.
#3: Топливо для бега
Ежедневное сбалансированное и питательное питание, которое может соответствовать вашим тренировкам по сжиганию калорий, жизненно важно. Диеты большинства марафонцев богаты углеводами, поскольку углеводы обеспечивают энергию, необходимую им для тренировок.
Помимо ваших ежедневных привычек здорового питания, вы должны внести некоторые коррективы в свой рацион.
Добавляйте закуски перед тренировкой, а также протеиновые или восстановительные коктейли или приемы пищи после нее. Вам также нужно будет научиться заправляться для длинных пробежек, что в конечном итоге превратится в заправку и гидратацию в день гонки.
Подробную информацию о заправке для марафона см. в нашем полном руководстве здесь.
#4: Убедитесь, что вы в добром здравии
Прежде чем приступить к сложному плану тренировок, особенно если вы новичок в беге, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы в отличной форме, прежде чем начать.
Всегда лучше перестраховаться.
Связано с этим: Калькулятор времени марафона – предскажите время окончания марафона Ваш тренировочный план составлен специально для достижения вашей цели, поэтому у каждого элемента есть цель и задача.
Разогрейтесь, остыньте и, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не экономьте на силовых тренировках, так как они жизненно важны для оптимальной работы. Конечно, если у вас есть какие-либо боли или дискомфорт, выходной здесь и там действительно поможет, а не навредит вам.
В остальном придерживайтесь этого плана!
Больше всего вам понравится это путешествие! Вы потратите много времени и сил и увидите, что в конце концов это определенно того стоит.
Таким образом, если вы уже занимаетесь бегом, подготовка к марафону обычно занимает от 16 до 20 недель в соответствии с хорошо составленным планом тренировок.
Если вы не бегун, но активный человек, вам понадобится минимум 6 месяцев, а тому, кто не бегает, может потребоваться год-полтора, чтобы правильно готовиться к марафону.
Мы хотим помочь вам начать сегодня, предоставив вам наилучший план подготовки к марафону.
- Поделиться
- Твит
Сколько времени уходит на подготовку к марафону?
Перейти к основному содержаниюФункциональность Javascript в вашем браузере отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Последние 26,2 мили в день забега для большинства марафонцев являются кульминацией продолжительного плана тренировок, в рамках которого вы преодолеваете сотни миль в течение многих недель. Чтобы убедиться, что вы пробежали безопасную гонку без травм, важно правильно подготовиться и дать себе наилучшие шансы на приятную гонку. Итак, сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону, и с чего начать?
Вот как долго нужно готовиться к марафону
Большинству бегунов требуется от 16 до 20 недель, чтобы подготовиться к марафону. По мере того, как вы готовитесь к гонке, ваше сердце, мышцы и разум должны быть готовы к предстоящим нагрузкам, поэтому очень важно следовать строгому плану тренировок, который постепенно повышает ставки и улучшает вашу физическую форму и выносливость..jpg)
В то время как 16–20 недель — это общее практическое правило, некоторые бегуны тренируются всего 12 недель, а некоторые — 24 недели и более. В конечном счете, речь идет о составлении плана тренировок, который подходит именно вам.
Подготовка к марафону – переменные, которые необходимо учитывать
Существует ряд переменных, которые влияют на то, сколько времени вам потребуется для подготовки к марафону:
Ваш существующий уровень физической подготовки Если вы уже регулярно бегаете, возможно, выполняя пару часовых пробежек в неделю плюс другие виды упражнений, вам может быть довольно легко переключиться на более длительные тренировочные пробежки. С другой стороны, если вы не в хорошей форме или у вас немного избыточный вес, разумно повышать уровень физической подготовки в течение более длительного периода времени.
Ваша склонность к травмам Если у вас есть какие-либо старые травмы стопы, суставов или мышц или другие проблемы со здоровьем, всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом марафона. Это не значит, что вы не можете этого сделать, но определенно стоит дать себе больше времени, чтобы собраться и прислушаться к своему телу.
Даже если у вас нет основных травм, всегда есть риск, что вы можете нанести себе какой-либо ущерб из-за чрезмерных тренировок. Дать себе несколько дополнительных недель для улучшения физической формы — разумная идея, если в какой-то момент вам нужно взять неделю или около того, чтобы восстановиться.
- Ваша работа и образ жизни
Если у вас довольно обычная работа с 9 до 17, приспособить план марафона к вашему образу жизни не должно быть слишком сложно. С другой стороны, любой, чья работа связана с непредсказуемым графиком и графиком смены, может столкнуться с тем, что более строгий план обучения отпадает на второй план. Если вы дадите себе больше времени на подготовку и избегаете стресса от чувства неподготовленности, это может помочь, если ваша работа или образ жизни мешают тренировкам.
Если вы дадите себе больше времени на подготовку и избегаете стресса от чувства неподготовленности, это может помочь, если ваша работа или образ жизни мешают тренировкам.Что входит в стандартный план подготовки к марафону?
Выяснив, сколько времени нужно тренироваться для марафона с учетом ваших конкретных обстоятельств, вы сможете составить план тренировок, соответствующий вашим потребностям. Независимо от того, втиснете ли вы все это в 12 недель, 20 недель или даже больше, каждый план тренировок включает в себя одни и те же основные принципы:
- Вы постепенно наращиваете более короткие пробежки около 3 дней в неделю.
- По крайней мере, один раз в неделю (часто в воскресенье) вы постепенно увеличиваете пробежку, увеличивая расстояние до 16–20 миль.
- Вы смешиваете некоторые виды физической подготовки, такие как спринт в гору и другие виды круговых гонок.
- Обычно вы планируете 2–3 дня отдыха в неделю, когда вы позволяете своему телу восстановиться и восстановиться.
- Обычно совмещают с другими упражнениями без воздействия, такими как кросс-тренинг, езда на велосипеде, силовые упражнения, плавание и йога.
- В последние три недели перед самим марафоном вы «уменьшаете» количество пробежок, чтобы помочь себе отдохнуть
Подумайте и о более коротких забегах
Если вы очень хотите пробежать марафон, но у вас относительно мало опыта в беге на длинные дистанции, часто бывает разумным начать с более коротких забегов. Несмотря на то, что марафоны — это фантастический опыт, всегда полезно пробежать несколько 10-километровых забегов и полумарафонов, чтобы проверить свои пределы и посмотреть, подходит ли это вам. Оттуда часто намного проще перейти к полным марафонам, поскольку вы уже достигли хорошего уровня физической подготовки.
Чтобы узнать, как долго тренироваться к марафону, нужно знать свои пределы
Несмотря на то, что существуют некоторые стандартные планы подготовки к марафону, в конечном счете, количество времени, которое вам потребуется для подготовки к марафону, полностью зависит от вас.
