Норма белка на кето-диете — Сколько надо потреблять
Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.
В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).
С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.
Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.
При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон
Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.
Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи
При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.
Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.
При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования.
Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую».
Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них.
Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.
Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке
Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.
Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.
Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.
Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.
Силовые тренировки увеличивают потребности в белке
Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.
Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.
Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.
Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.
Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:
- 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
- 4 больших яйца
- 240 г греческого йогурта
- 210 г творога
- 120 г твердого сыра
- 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)
Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.
Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка
- Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости.
Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день. - Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
- Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
- Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.
Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
Хуаньцю шибао (Китай): хотите худеть еще быстрее? Попробуйте есть больше мяса
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Основа похудения – «отрицательный баланс калорий», пишет китайская газета. Но как его добиться? Ученые провели множество исследований белка, чтобы узнать, помогает ли белок формировать этот баланс. Несмотря на то, что белок – неотъемлемая часть нашего ежедневного рациона, многие не знают, как его употреблять с максимальной пользой для здоровья.
Некоторое время назад появилась новость о том, что одной женщине в медицинском центре красоты порекомендовали для похудения делать инъекции «белковым раствором», что привело к кожной инфекции.
Несмотря на то, что люди хорошо знакомы с белком и едят его каждый день, быть знакомым не означает иметь хорошее понимание, поэтому людей все еще легко вводят в заблуждение различными маркетинговыми приемами.
Основой похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, таким образом формируется «отрицательный баланс калорий». Основной смысл любой «еды для похудения» или «способа похудения» — создать энергетический дисбаланс.
Итак, помогает ли белок формировать «отрицательный баланс калорий»? Ученые провели множество исследований.
С точки зрения пищевых потребностей, человеческому организму не требуется много белка каждый день. Для обычного человека на белок приходится от 10% до 15% суточной нормы калорий или от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, чего достаточно для удовлетворения метаболических потребностей организма. Первые подсчеты основаны на том, что человек ежедневно потребляет в среднем 2000 калорий, а 10-15% от этого количества эквивалентны 50-75 граммам белка.
Вторые данные рассчитаны на человека весом 70 килограммов, тогда это количество белка эквивалентно 56-84 граммам.
Однако это лишь удовлетворяет пищевые потребности, но совсем не означает, что вам нельзя есть больше белка.
Ученые попытались узнать, что произойдет, если потребление белка будет выше, чем эти «рекомендуемые количества»?
Интересная исследовательская статья была опубликована в «Американском журнале клинического питания» в июле 2005 года. В общей сложности 19 добровольцам в течение первых двух недель выдавали еду в соответствии с обычной питательной пропорциональностью, то есть калории складывались из 15% белков, 35% жиров и 50% углеводов, при этом количество пищи было предназначено для поддержания веса. Через две недели питательный состав был изменен на 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при этом калорийность осталась такой же, как и в первые две недели. Еще через две недели пропорции питательности пищи оставили неизменными, но добровольцам позволили есть столько, сколько они хотят.
Таким образом был сделан вывод, что замена жиров на белки при сохранении того же баланса калорий мало влияет на потерю веса, и в основном направлено на его сохранение. Однако при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но без контроля количества пищи, позволяя добровольцам самостоятельно принимать решения о потреблении пищи в соответствии с их собственными чувством голода или сытости, исследование показало, что количество потребляемой пищи значительно уменьшалось, и в конечном результате приводило к постоянной потере веса.
Другими словами, после увеличения содержания белка в пище добровольцам требовалось меньше калорий для поддержания «сытого» состояния, поэтому они продолжали терять вес, исходя из предпосылки «не голодать».
Что касается вывода о том, что высокобелковые диеты дают сильное чувство сытости, тем самым снижая количество съедаемой пищи, то в статье, опубликованной в июньском номере «Американского журнала клинического питания» за 2015 год, было проведено еще одно специальное исследование.
В исследовании участвовали 27 добровольцев с ожирением, и все они были случайным образом разделены на две группы: с высоким содержанием белка (калорийность белка в рационе составляла 25%) и стандартным содержанием (калорийность белка в рационе составляла 14%). В ходе исследования они придерживались «диеты для похудения» с ежедневным потреблением на 750 калорий меньше, чем обычно, поэтому у них часто возникали состояния «голода» и «желания поесть». В эксперименте не только сравнивали эффект от содержания белка на похудение, но и изучали эффект от разделения приемов пищи на 3 или же на 6 раз в день. Было обнаружено, что, хотя общее количество калорий съеденных продуктов было одинаковым, интенсивность «голода» и «желания поесть» в группе с высоким содержанием белка, была в два раза меньше, чем в группе со стандартным содержанием. А разделены ли эти продукты на 3 или 6 приемов пищи почти не оказывало эффекта — организм не обмануть непостоянством приемов пищи.
Влияние продуктов с высоким содержанием белка на потерю веса, помимо большего чувства сытости и, следовательно, уменьшения потребляемых продуктов, также связано с более высоким содержанием калорий, необходимых для пищеварения.
С одной стороны, в процессе метаболизма, переваривания и всасывания выделяется тепло, а с другой, в ходе этого процесса также расходуется определенное количество калорий.
В целом, количество калорий, расходуемых на пищеварение, всасывание и метаболизм белка, выше, чем на жиры и углеводы. Если вы потребляете одинаковое количество калорий из белков, жиров и углеводов, организм будет поглощать меньше «чистых калорий» из белка. Хотя эта разница не очень большая, она в любом случае идет «на пользу похудению».
Высокобелковая диета влияет не только на результаты похудения, но и на его источник. Проще говоря, если содержание белка в рационе высокое, то потеря веса происходит в основном за счет жировых отложений и меньше затрагивает мышечную массу. Конкретные числа, полученные в разных исследованиях, различаются, но вывод примерно одинаковый: потеря мышечной массы при соблюдении высокобелковой диеты составляет лишь половину от потери мышц при диете с низким содержанием белка.
Наконец, для простого поддержания веса будет достаточно суточного потребления белка примерно от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса тела.
Но если вы хотите похудеть, независимо от того, начнете ли вы больше тренироваться, вам также следует подумать об увеличении потребления белка. В научных исследованиях определение «высокобелковой диеты» обычно таково: содержание калорий в потребляемом белке должно составлять 25-30% от общего количества калорий. В соответствии с «рецептом похудения» в 1500 ккал, белок должен составлять примерно 95-100 граммов, или же, если исходить из расчетов по массе тела, то можно рассчитать ежедневное потребление белка на уровне 1,5-2,2 граммов на килограмм веса. Для человека весом 70 килограммов это соответствует примерно от 100 до 150 граммов в день.
Под белком подразумеваются все белковые продукты, такие как мясо, яйца, молоко, рис, лапша и другие. Однако следует отметить, что при употреблении белка из пищи необходимо учитывать дополнительные элементы (особенно жиры и углеводы). В целом нежирная свинина, говядина, баранина, филе курицы и утки, продукты водного промысла, яичный белок и другие продукты питания являются источниками высококачественного белка с низким содержанием жира.
Молочные продукты и цельные яйца также имеют высокое содержание белка и сравнительно высокое содержание жира. В то время как соевое молоко и тофу, по сравнению с необезжиренными молочными продуктами, содержат меньше жиров при одинаковом количестве белка, поэтому эффективность их потребления будет выше.
Юнь Усинь (云无心) — доктор наук по пищевой инженерии
Сколько белка нужно съедать в день?
Белок имеет большое значение, когда речь идет об оптимальном здоровье. Но количество белка, которое вам нужно съедать в день, не является универсальным сценарием.
Вот как убедиться, что вы потребляете достаточно белка для *вашего* тела.
Сколько белка нужно съедать в день?
Как мужчины, так и женщины должны потреблять не менее 0,8 г (г) белка на килограмм (кг) массы тела каждый день (или 0,36 г на фунт).
В некоторых сценариях, включая беременность, уровни активности и пожилой возраст, требуется больше, чем этот минимум.
Исследования также связывают более высокое потребление белка с потерей веса и увеличением мышечной массы. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, потребление белка будет варьироваться еще больше.
Было ли это полезно?
На заметку : Когда мы говорим о граммах, мы имеем в виду граммы белков макронутриентов, а не продукты, из которых они получены. Например, одно крупное яйцо весит около 50 г, но содержит немногим более 6 г белка.
Что касается общего количества белка, которое вам нужно, действующая международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) для мужчин и женщин составляет 0,8 грамма на килограмм (г/кг) массы тела (это примерно 0,36 г на фунт). .
Это означает 150-фунтовый. человеку потребуется около 54 г белка, в то время как 200 фунтов. человеку потребуется 72 г.
Эта рекомендуемая суточная доза является минимальной, чтобы избежать дефицита белка. Некоторым людям часто требуется больше белка, в том числе:
- Спортсмены: 1,2–2,0 г/кг (0,5–0,9г/фунт)
- Беременные женщины: 1,1 г/кг (0,5 г/фунт)
- Пожилые люди: 1,2 и 2,0 г/кг (0,5–0,9 г/фунт)
Белок – это единственный макроэлемент, никогда не имеет плохой репутации, когда дело доходит до похудения.
Это потому, что потребление достаточного количества белка помогает похудеть.
Продукты с высоким содержанием белка обладают термическим эффектом, что означает, что они могут ускорить ваш метаболизм и увеличить использование энергии. Таким образом, увеличение процента белка в вашем рационе может привести к увеличению расхода энергии.
Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, благодаря которому вы чувствуете себя сытым и довольным после еды. Небольшое исследование, проведенное в 2014 году среди здоровых женщин, показало, что перекус с высоким содержанием белка после обеда снижает чувство голода во второй половине дня. А за ужином потреблялось на 100 калорий меньше, чем у тех, кто ел закуски с высоким содержанием жиров и углеводов.
Также было показано, что потребление более 1,2 г/кг в день повышает чувство сытости по сравнению с нормальным диапазоном (0,8–1,2 г/кг в день).
tl;dr о белке для похудения
Употребление от 20 до 30 процентов от общего количества калорий из белка может помочь с потерей веса.
Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте ежедневное потребление калорий на 0,20 или 0,30. Затем разделите это число на 4 (количество калорий в каждом грамме белка).
Было ли это полезно?
Если вы хотите накачать бицепсы, белок является одним из основных факторов, влияющих на это.
Согласно статье 2018 года, чтобы увидеть рост мышц, вы должны получать больше белка, чем ваш организм расщепляет (часто называемый «чистым белковым балансом»).
Упражнения с отягощениями с последующим употреблением в пищу качественного белка поддерживают положительный белковый баланс. И регулярное соблюдение этой схемы может со временем привести к росту мышц. Вот почему протеиновый коктейль после тренировки является основным продуктом для многих тяжелоатлетов, чтобы набрать мышечную массу.
Но фактическое количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, может различаться. В некоторых исследованиях утверждается, что употребление от 20 до 40 г белка после упражнений с отягощениями — и каждые 3 часа в течение дня — может помочь вам увидеть некоторые результаты.
Другие исследования утверждают, что идеальным является потребление белка от 1,6 до 2,2 г/кг в день.
tl;dr о белке для набора мышечной массы
Чтобы помочь своим мышцам расти, старайтесь съедать от 1,6 до 2,2 г/кг (0,7–1,0 г/фунт) в день вместе с силовыми упражнениями.
Умножьте свой вес в килограммах на 1,6 или 2,2 (в зависимости от того, хотите ли вы быть в более низком или более высоком диапазоне), чтобы получить общее ежедневное потребление белка.
Вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,7 к 1, чтобы получить тот же ответ.
Было ли это полезно?
Для роста человека требуется немного больше белка. Наряду с вашими потребностями в белке, ваше тело также должно учитывать питательные вещества вашего ребенка.
Текущая RDA рекомендует беременным женщинам потреблять около 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) белка на всех стадиях беременности.
Но некоторые исследователи отмечают, что это количество не учитывает меняющиеся потребности на разных сроках беременности.
Некоторые рекомендуют от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) каждый день на ранних сроках беременности (около 16 недель) и на поздних сроках беременности (около 36 недель).
То же самое касается тех, кто находится на исключительно грудном вскармливании. Исследования показывают, что для поддержания собственной мышечной массы при одновременном обеспечении адекватного питания ваших малышей вы должны стремиться есть от 1,7 до 1,9г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) белка в день.
tl;dr о белке для беременных
И вам, и вашему ребенку необходим белок для обеспечения здорового роста и поддержания мышечной массы. Согласно RDA, достаточно 1,1 г/кг (0,5 г/фунт) в день.
Но другие исследования утверждают, что женщинам на ранних и поздних сроках беременности следует потреблять больше белка в количестве от 1,2 до 1,52 г/кг (от 0,5 до 0,7 г/фунт) в день.
Людям, находящимся на исключительно грудном вскармливании, также следует увеличить содержание белка в пределах от 1,7 до 1,9.
г/кг (от 0,8 до 0,09 г/фунт) в день.
Было ли это полезно?
Если вы не беременны, активно занимаетесь тяжелой атлетикой или пытаетесь похудеть (и вам меньше 65 лет), то ваши потребности в белке могут соответствовать большинству взрослых при 0,8 г/кг в день ( или 0,36 г/фунт в день).
Чтобы рассчитать свое личное потребление белка, возьмите свой вес и умножьте его либо на 0,8, если вы используете килограммы, либо на 0,36, если вы используете фунты. Это даст вам минимум граммов белка, которые вы должны съедать в день.
Например, если вы весите 175 фунтов. (или около 79 кг) вот как будет выглядеть расчет: 175 х 0,36 = 63 г ИЛИ 79 х 0,8 = 63,2 г.
Теперь, когда вы знаете, сколько граммов белка вам следует съедать каждый день, следующий шаг — поесть!
Лучшие источники животного и растительного белка включают:
- Говядина: 7 г белка на каждую 1 унцию. говяжьего фарша
- Курица: 8 г белка на каждую 1 унцию. куриной грудки
- Рыба: 6 г белка на каждую 1 унцию. лосося
- Яйца: 6 г белка на каждое 1 яйцо
куриной грудкиЕсли вы веган или вегетарианец, вы также можете удовлетворить свои потребности с помощью овощей и злаков. Некоторые растительные источники с высоким содержанием белка включают:
- Соя: 9 г белка на каждые 3 унции. твердого тофу
- Фасоль: 15 г белка на 1 чашку черной фасоли
- Орехи: 6 г белка на каждую 1 унцию. миндаля
- Зерновые: 8 г белка на 1 чашку киноа
Хотя идеально удовлетворять потребность в белке с помощью цельных продуктов, если вы обнаружите, что вам не хватает белка, на рынке есть много протеиновых порошков, которые могут помочь вам добраться туда, где вы должны быть.
Некоторые люди думают, что диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред вашим почкам, но наука на самом деле не подтверждает это утверждение.
Это правда, что снижение потребления белка может помочь людям с существующими проблемами с почками, но недостаточно доказательств того, что диета с высоким содержанием белка может повредить почки здоровых людей.
Употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для обеспечения лучшей жизни. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) каждый день. Это необходимо увеличить, если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь набрать мышечную массу или пытаетесь похудеть.
После того, как вы рассчитаете свою конкретную потребность в белке, употребление большого количества мяса, бобовых и орехов поможет вам достичь своих целей в области здоровья.
Sports Performance Bulletin – питание для спортсменов, занимающихся выносливостью
Эндрю Гамильтон знакомится с самыми последними исследованиями по потреблению белка спортсменами. Вы действительно потребляете достаточно, чтобы оптимизировать свою производительность?
Белок является не только важным питательным веществом, но и самым большим компонентом в организме после воды, обычно составляющим около 15% массы тела.
Большая часть этой белковой массы содержится в скелетных мышцах, что объясняет важность белка для спортсменов. Спортсмен должен двигать своим телом, чтобы выступить, а это требует создания силы в мышцах для ускорения массы тела. Таким образом, исходя из эмпирического правила, чем больше у спортсмена отношение мощности к весу, тем быстрее он или она может двигаться и (в меньшей степени) тем дольше он или она сможет поддерживать заданную скорость движения.
Поскольку вся сила и движение генерируются мышцами, большинству силовых спортсменов полезно максимизировать мышечную массу и силу при минимизации количества избыточной массы тела, т. е. жировых отложений. И хотя абсолютная мышечная сила менее важна для спортсменов, занимающихся выносливостью, поддержание достаточной мышечной массы критически важно, не в последнюю очередь потому, что известно, что высокие тренировочные объемы увеличивают скорость окисления белка из пула аминокислот (т.е. из мышц), потенциально что приводит к задержке восстановления, потере мышечной массы и, как следствие, к потере силы и повышенному риску травм.
Протеин для спортсменов – сколько достаточно?
Учитывая, что спортивные тренировки, как известно, увеличивают потребность в белке и потенциально истощают мышечную массу, многие спортсмены, особенно бодибилдеры и силовые спортсмены, выступают за использование диет с высоким содержанием белка для поддержания положительного баланса азота или, по крайней мере, для предотвращения разрушения мышц и потери мышечной массы. мышечная ткань. Тем не менее, даже сегодня остается много споров о том, сколько белка действительно нужно спортсменам для оптимизации и поддержания результатов.
До относительно недавнего времени считалось, что потребности в белке у спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, одинаковы, и что спортсмены должны потреблять такое же количество белка и те же продукты, что и взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Сколько это белка? Ну, это зависит от того, где вы живете, что касается точных рекомендаций по потреблению белка.
В Великобритании «эталонное потребление» белка установлено на уровне около 50 г в день (1) . Например, на веб-сайте Eatwell Национальной службы здравоохранения Великобритании указано, что потребление белка для взрослого человека должно составлять около 50 г в день. Для спортсмена весом 70 кг это чуть более 0,7 г на килограмм в день (0,7 г/кг/день). В США рекомендуемая норма потребления белка для среднего населения составляет 0,8 г/кг/день 9.0175 (2) .
В Европейском союзе EFSA установило рекомендацию по суточному потреблению белка в размере 0,83 г белка/кг массы тела в день, что соответствует примерно 10-12% от общего потребления энергии EFSA Supp. Паб. 2015, 12, 871Э. Однако эти рекомендации различаются в странах-членах. Например, в Испании рекомендуется от 0,9 до 1,2 г/кг/день, а в Финляндии — 1,1–1,3 г белка на килограмм в день (3,4) .
Более того, предполагалось, что если спортсменам действительно нужно больше белка, любое дополнительное потребление белка почти наверняка будет связано с тем фактом, что спортсмены (которые регулярно тренируются) потребляют больше пищи и калорий каждый день, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.
Если предположить, что некоторые из этих продуктов содержат белок, это также должно увеличить потребление белка. Пример этого можно увидеть в рекомендациях EFSA по потреблению белка, которые не содержат никаких конкретных рекомендаций, кроме хорошо сбалансированной диеты для спортсменов; они просто предполагают, что если доля белка в общем потреблении энергии поддерживается на уровне около 10-12% потребляемых калорий, более высокое потребление энергии также увеличит потребление белка.
Изменение взглядов на белки
Хотя многие официальные органы по-прежнему рекомендуют, чтобы потребление белка в количестве около 0,7-1,1 грамма на килограмм в день было более чем достаточным, растущий объем исследований за последние 25 лет или около того показал, что спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, действительно нуждаются в значительно большем количестве белка. чем их малоподвижные сверстники. Некоторые ранние исследования, предполагающие, что спортсмены могут получить пользу от повышенного потребления белка (на основе стандартной рекомендации 0,8 г/кг/день), предполагали, что спортсменам необходимо потреблять примерно в 1,5-2 раза больше этого количества (1,2-1,6 г/кг/день).
для поддержания положительного белкового баланса (5-8) .
Совсем недавно ряд органов и организаций, консультирующих спортсменов по спортивному питанию, также пересмотрели в сторону увеличения свои рекомендации по белку для тренирующихся спортсменов, хотя и с рядом рекомендаций. К ним относятся Американская ассоциация диетологов, Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, которые теперь рекомендуют потребление белка 1,2-1,7 г/кг/день (9) . Более того, с тех пор, как были сделаны эти официальные рекомендации, исследования продолжают указывать на то, что спортсмены могут получить пользу от еще более высокого уровня потребления белка. Например, сложные исследования баланса азота показали, что оптимальный диапазон потребления белка для силовых и силовых спортсменов находится в районе 1,5-2,0 г/кг/день 9.0175 (10) , в то время как потребление 1,83 г белка на килограмм в день было рекомендовано спортсменам, занимающимся выносливостью, в исследовании с использованием другого сложного и точного метода, известного как «метод окисления индикаторных аминокислот» (11) .
Белок и иммунитет
Большинство людей склонны думать о белке как о необходимом питательном веществе для роста и восстановления мышц, и это действительно так. Ряд исследований, несомненно, продемонстрировал, что употребление большого количества нужного белка в нужное время улучшает восстановление после упражнений, увеличение мышечной массы и силы и даже производительность в последующем цикле упражнений — для подробного обсуждения этой темы. , прочитайте эту статью Sports Performance Bulletin. Тем не менее, некоторые исследования также показывают, что оптимальное потребление белка может помочь сохранить иммунитет и предотвратить болезни и инфекции, особенно в периоды тяжелых тренировок.
В ходе комплексного исследования по этой теме шотландские исследователи попытались выяснить, может ли диета с высоким содержанием белка повысить маркеры иммунитета в группе из восьми велосипедистов с высоким содержанием белка, подвергающихся тяжелым тренировкам, по сравнению с менее (и более нормальный) впуск (12) .
Они также пытались выяснить, отражается ли какой-либо всплеск маркеров иммунитета на снижении частоты инфекций верхних дыхательных путей (ОРВИ, т. е. кашля, простуды, ангины, гриппа, синусита и т. д.). Для этого велосипедисты провели две недели высокоинтенсивных тренировок. В один из этих периодов они употребляли высокобелковую диету, содержащую 3 грамма белка на килограмм веса тела. В другом случае они потребляли точно такое же общее количество калорий в день, но на этот раз потребление белка было более скромным — 1,5 г на килограмм массы тела в день (т.е. меньше белка, но с добавлением большего количества углеводов для обеспечения той же общей энергии). прием).
Первым открытием было то, что когда велосипедисты находились на низкобелковой диете, увеличение тренировочной нагрузки приводило к значительному снижению иммунной функции. В частности, активность клеток, чья работа состоит в том, чтобы «обследовать» организм на наличие вирусов, а затем способствовать запуску иммунного ответа, была гораздо менее активной во время высокоинтенсивной тренировочной недели.
Однако, когда велосипедисты находились на диете с высоким содержанием белка, их иммунная функция не страдала в неделю высокой интенсивности и оставалась такой же мощной, как и при тренировках с нормальной интенсивностью. Что еще более показательно, когда велосипедисты придерживались диеты с высоким содержанием белка и усердно тренировались, они сообщали о значительно меньшем количестве симптомов ОРВИ по сравнению с тяжелыми тренировками на диете с низким содержанием белка!
Что интересно в этом исследовании, так это то, что более низкое потребление белка, используемое в этом исследовании (1,5 г/кг/день), строго соответствует диапазону, рекомендованному в настоящее время для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как велосипедисты, бегуны и триатлонисты в ряде видов спорта. тела. Тем не менее, это исследование показывает, что, хотя 1,5 г в день могут быть приемлемыми с точки зрения производительности, этого может быть недостаточно, чтобы поддерживать иммунную систему в отличном состоянии, особенно во время более тяжелых периодов тренировок.
Самое последнее мышление
Хотя оптимальное потребление белка для спортсменов может показаться «установленной наукой», недавние исследования продолжают приносить новые открытия. Например, во всестороннем обзорном исследовании (объединяющем результаты ряда предыдущих исследований по той же теме) по этой теме исследователи рассмотрели все имеющиеся на сегодняшний день данные об оптимальном количестве потребляемого белка для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности 90–175 (13). ) . Они пришли к следующему выводу:
- Что касается диапазона 1,5-2,0 г/кг/день для спортсменов, то спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, рекомендуется потребление белка, близкое к верхней части этого диапазона; в то время как спортсменам на выносливость может потребоваться немного меньшее количество.
- Что касается пункта 1), однако временное употребление больших количеств во время интенсивных периодов тренировок может обеспечить дополнительную пользу.
- Поскольку синтез мышечного белка активизируется в течение 24 часов после тренировки, и организм готов к поглощению большего количества белка в течение этого периода, это идеальное время для оптимизации потребления белка для поддержания мышечной массы после упражнений на выносливость (особенно, поскольку длительные упражнения на выносливость могут вызвать катаболическое состояние и распад мышц).
- Спортсмены должны потреблять 0,25-0,3 г/кг (всего около 20-25 г) качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после тренировки и, конечно же, не позднее, чем через два часа после тренировки. Эта практика будет максимально стимулировать сигнальные белки, которые, как известно, стимулируют рост и восстановление мышц.
Еще одно исследование канадских ученых, опубликованное всего неделю назад, стремилось установить, сколько белка требуется для максимальной стимуляции мышечного роста и восстановления после тренировки с отягощениями для всего тела.
0175 (14) . Используя сложную и точную методику индикаторного окисления аминокислот, семь мужчин, тренировавшихся с отягощениями, выполняли серию упражнений с отягощениями для всего тела перед ежечасным приемом смешанной пищи, которая обеспечивала переменное количество белка (0,2–3,0 г/кг/день). Белок был предоставлен в виде смешанных аминокислот, сбалансированных для обеспечения «идеального» соотношения, как в яичном белке.
Результаты показали, что для максимизации синтеза мышечного белка у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (которые уже привыкли к высокому обычному потреблению белка), требовалось не менее 2,0 г/кг/день белка. Учитывая, что белок, обеспечиваемый спортсменами, был идеально сбалансирован с точки зрения соотношения аминокислот, это говорит о том, что оптимальное потребление после тренировки с отягощениями для всего тела, вероятно, будет значительно выше, чем 2,0 г в день при употреблении смеси белковых продуктов.
Плавание и белок
Другое недавнее исследование оптимального потребления белка у спортсменов изучало пловцов во время фазы интенсивной подготовки, во время которой испытуемые выполняли тренировки на суше и с отягощениями в дополнение к тренировкам по плаванию 9.
0175 (15) . В течение этого 5-дневного периода обучения пловцы выполнили шесть сессий плавания продолжительностью около 75 минут, пять тренировок на суше и одну тренировку с отягощениями — довольно тяжелый график! Потребление питательных веществ пловцами оценивали с помощью диетических записей, а баланс азота (потребление белка минус потери белка) рассчитывали на основе суточного потребления белка и экскреции азота с мочой. Также определяли количество потребляемых аминокислот и белка при семи приемах пищи.
Рисунок 1: Взаимосвязь между балансом азота и потреблением белка
Исследователи обнаружили, что для того, чтобы быть уверенными в достижении положительного баланса азота (т.е. достаточного количества белка), пловцы должны были потреблять не менее 1,92 г/кг/день белка, то есть прямо на самом верху диапазона. И для достижения положительного белкового баланса (т.е. набора мышечной массы) это количество, вероятно, должно быть в диапазоне 2,0-2,5 г/кг/день (см.
рис. 1). Однако дальнейший анализ показал, что, хотя пловцы потребляли достаточное количество белка, они не соответствовали рекомендациям относительно потребления белка после тренировки (употребляя в общей сложности около 20-25 г качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после каждого заплыва). упражнений). Если бы они это сделали, их потребление белка должно было бы быть еще выше – где-то в районе 3,0 г/кг/день.
Резюме и рекомендации для спортсменов
Когда-то потребление белка всего 0,8 г/кг/день считалось достаточным для спортсменов. Однако с годами наше понимание белкового питания значительно расширилось. Текущую официальную рекомендацию 1,5-2,0 г/кг/день теперь следует рассматривать как минимум . А спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и спринтерскими видами спорта, должны потреблять максимальное количество калорий. Однако самые последние исследования показывают, что даже эти количества могут быть не оптимальными; согласно последним данным на сегодняшний день, спортсмены, которые проходят тяжелые тренировочные периоды, должны рассматривать ориентир 2,0 г/кг/день в качестве минимальная сумма – независимо от того, тренируетесь ли вы на выносливость или на силу.
Действительно, если период тяжелых тренировок включает тяжелую силовую тренировку или тренировку с отягощениями, то потребление белка в районе 2,5 г/кг/день может быть более подходящим. То же самое верно и в течение 24 часов после необычно тяжелой тренировки. Наконец, когда мы вступаем в зимний сезон здесь, в северном полушарии, спортсмены, склонные к кашлю, простуде, ангине и другим зимним заболеваниям, могут захотеть поддерживать потребление белка ближе к 3 г/кг/день, чтобы максимизировать свой иммунитет.
Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно потреблять, чтобы получить заданное количество г/кг/день, просто умножьте свой вес на это число. Таким образом, для спортсмена весом 80 кг, чтобы достичь 2,2 г/кг/день, ему нужно потреблять 80 x 2,2 г в день = 176 г. Чтобы точно узнать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы потребляете, удобно использовать онлайн-калькулятор. Хорошим примером является «Калькулятор пищевых калорий», который работает на основе Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
