Тренировка плеч на массу — Body Spartan
— Гейб Тафт
Если вы хотите накачать массивные плечи, попробуйте это упражнение!
Дэнни Бродхерст снова в деле. На этот раз он готовится к NPC Nationals в Майами! Следуйте за интенсивной тренировкой плеч, поскольку Дэнни дает нам внутренний взгляд на то, какие упражнения и вес он использует.
Подписывайтесь на наш канал!
Полная тренировка плеч ниже! Но сначала позвольте нам помочь вам достичь ваших целей! Воспользуйтесь 14-дневным БЕСПЛАТНЫМ РЕЗУЛЬТАТОМ СЕЙЧАС!
Наш пропуск All Access дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую предлагаемую нами программу. Вы также получаете полный доступ к нашему разделу еженедельного контента «Спартанская армия», где вы получаете новый еженедельный видеоконтент, включая мотивационные видео.
Вам абсолютно нечего терять, и вы можете получить все.
Body Spartan Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ- Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
- Полное питание, рассчитанное по индивидуальному заказу
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видеоролики
- Полные тренировки
- Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Жим от плеч в машине Смита
Убедитесь, что вы сделали несколько разминочных сетов, прежде чем начать поднимать вес на штангу. Мы делаем всего три подхода во всех упражнениях, и цель состоит в том, чтобы увеличивать вес с каждым подходом. На видео форма Дэнни показывает, как он опускает вес за шею.
Эта позиция является спорной и, если вы решите ее использовать, ее следует использовать с осторожностью. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 90-градусного диапазона движения руками и плечом. Это делается для того, чтобы избежать чрезмерного напряжения и нагрузки на внутреннюю часть плеча, особенно на вращательную манжету плеча.
Также не наклоняйте шею вперед, так как это может привести к травме. Короче говоря, если вам неудобно использовать эту форму, просто опустите вес вперед, как в стандартном жиме от плеч в машине Смита.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторения | Время отдыха (мин) |
| Жим от плеч в машине Смита | 1 | — | — | 8-12 | 1-3 |
| 2 | — | — | 8-12 | 1-3 | |
| 3 | — | — | 8-12 | 1-3 |
Подъем гантелей вперед
Обратите внимание, что Дэнни вращает запястья так, что его большие пальцы смотрят вверх в верхней части диапазона движения.
Кроме того, на видео видно, что он поднимает гантели к центральной линии груди и даже слегка скрещивает их в некоторых повторениях. Он заботится о том, чтобы не подпрыгивать коленями или ногами, чтобы поднять вес, а скорее сосредотачивается только на использовании передних мышц плеча, чтобы поднять вес.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторения (каждая рука) | Время отдыха (мин) |
| Подъем гантелей вперед | 1 | — | — | 8-12 | 1-3 |
| 2 | — | — | 8-12 | 1-3 | |
| 3 | — | — | 8-12 | 1-3 |
Подъемы одной руки со штангой в стороны
Это упражнение требует использования мышц-стабилизаторов и оказывает несколько иное напряжение на боковые дельты.
Если у вас нет прямых штанг, как у Дэнни, вы всегда можете использовать гантели. Как всегда, убедитесь, что ваш корпус напряжен, спина прямая, бедра подвернуты, и вы используете связь между мозгом и мышцами для подъема только плечами.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторения (каждая рука) | Время отдыха (мин) |
| Подъем штанги на одной руке | 1 | — | — | 8-12 | 1-3 |
| 2 | — | — | 8-12 | 1-3 | |
| 3 | — | — | 8-12 | 1-3 |
Боковые подъемы на тренажере
Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, вы можете использовать любой доступный тренажер для боковых подъемов. Если ничего нет, можно использовать тросы с низким креплением и поднимать два одновременно.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторения (каждая рука) | Время отдыха (мин) |
| Боковой подъем машины | 1 | — | — | 8-12 | 1-3 |
| 2 | — | — | 8-12 | 1-3 | |
| 3 | — | — | 8-12 | 1-3 |
Разведение рук с гантелями в обратном направлении
Дэнни упирается головой в наклонную скамью, стараясь при этом не слишком напрягать шею. Изгиб руки будет оставаться одинаковым для всего диапазона движения, так как это разведение рук, а не тяга. Здесь мы задействуем заднюю дельтовую мышцу, поэтому, если вы согните руку, чтобы поднять вес, вместо этого вы будете использовать широчайшие.
| Упражнение | Комплект | ДС | нержавеющая сталь | повторения (каждая рука) | Время отдыха (мин) |
| Разведение рук с гантелями в обратном направлении | 1 | — | — | 8-12 | 1-3 |
| 2 | — | — | 8-12 | 1-3 | |
| 3 | — | — | 8-12 | 1-3 |
Другие тренировки от Дэнни Бродхерста
Если вам понравилась эта тренировка, значит, вам понравится программа Дэнни Библия Большой руки 2! Это 30 дней для массивных рук и включает в себя тренировки для всех других частей тела.
The Big Arm Bible 2 является частью полного доступа, и вы можете получить 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию прямо сейчас!
Оставить комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.
Тренировка плеч на массу, четкость и размер — FTM Fitness — River Runs Wild
Я только что завершил свою третью 12-недельную часть 2017 года, и теперь пришло время немного изменить мои тренировки, сделав их более поддерживающими и поддерживающими. Эта тренировка плеч феноменальна для достижения рельефного накачки. Если вы заставите себя работать настолько тяжело, насколько сможете (при этом сохраняя хорошую форму и устойчивые движения), вы обязательно заметите разницу в том, как будут выглядеть ваши плечи к концу этой тренировки.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ- Жим гантелей над головой сидя: Начните с разминки. Выберите вес, который вы можете поднять на 20-25 повторений для первого подхода.
Второй подход, выберите вес для 15 повторений. Для трех рабочих подходов выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений. Эти последние повторения должны быть тяжелыми, так что подталкивайте себя! Вы можете сесть полностью прямо (не использовать спинку), если хотите специально нацелиться на верхнюю часть плеча. Если вы хотите нацелиться на переднюю часть кепки (хорошо для заполнения верхней части груди), полностью поднимите сиденье, используя спинку. Это поставит вас на небольшой наклон. - Подъем гантели одной рукой в стороны: Они отлично подходят для изоляции широчайших и не так сильно зависят от ловушек для подъема веса. Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Поднимите эту руку вверх и в сторону. Можно немного согнуть локоть. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть плеча поднималась к потолку. Старайтесь изо всех сил не раскачиваться, а лучше контролировать подъем. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, повторите с другой стороны.
- Жим штанги из-за головы: Мне нравится делать это стоя для общего движения тела, которое задействует корпус для баланса. Выберите вес штанги, который вы можете поднять в общей сложности 10-12 контролируемых повторений. Встаньте прямо, расставив ноги для равновесия. Возьмите штангу на ширине плеч для лучшего хвата. Поднимите вверх и над головой. Медленно опуститесь со штангой за шею, а затем снова поднимитесь. При необходимости отрегулируйте хват, чтобы не нагружать локтевые суставы. Всего сделайте 3 подхода.
- Шраги со штангой или гантелями: Я поставил этот гигантский набор прямо посреди тренировки, чтобы разбудить вас во время тренировки. Это нетипично, обычно вы видите выгорание к концу, но это хороший способ добавить прилив энергии в рутину. Использование штанги удобно для быстрой загрузки веса. Встаньте, слегка расставив ноги, и возьмите гири по бокам или штангу перед собой. Медленно поднимите плечи, представьте, как они касаются ваших ушей. Медленно опускайтесь вниз, не дергайтесь и не используйте импульс. Выберите вес для разминки 1, где вы можете сделать 20 повторений или около того. Разминка 2, выберите вес, с которым сможете пожать плечами 15 раз. Тяжелый подход, выберите вес на 8 повторений. Для ваших 3 рабочих подходов старайтесь делать по 10-12 повторений в каждом подходе. Вы должны гореть в ловушках после этого.
- Жим от плеч: Теперь, когда вы хороши и горячи, пора перегружаться. Перейдите к тренажеру для жима от плеч (также подойдет армейский жим штанги сидя). Выберите либо широкий хват, либо узкий хват (у меня узкий хват) на тренажере. Подтолкните себя сюда, не думайте, что из-за того, что ваши мышцы устали от пожимания плечами, у них кончился газ… они готовы к работе сейчас. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений, сделайте 3 подхода с приличным отдыхом между ними. Опять же, медленные и устойчивые движения для них.
- Подъем одной рукой вперед сидя: Последнее движение плеча! Я люблю это. Раньше я делал попеременные подъемы штанги вперед стоя и обнаружил, что напрягаю мышцы, которые не хотел использовать. Вот тут и пригодится наклонная скамья. Поставьте скамью под наклоном и сядьте на нее вперед (оседлайте сиденье, грудь будет упираться в спинку). Возьмите одну гантель в правую руку и возьмитесь за верхнюю часть подголовника левой рукой. На самом деле посадите свое тело и обезопасьтесь. Медленно поднимите вес вверх и вперед перед собой (как будто вы отрываете ленту от земли). Опуститесь и сделайте небольшую паузу, прежде чем повторить. Хитрость не в том, чтобы «раскачать», а в том, чтобы «поднять». Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений каждой рукой. Повторите всего 3 подхода с каждой стороны.
- Пресс или икры: Завершите эту тренировку тренировкой икр или пресса. Вы также можете сделать мини-тренировку ног, если хотите добавить дополнительную нагрузку на ноги. Заключительное занятие должно состоять как минимум из 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода каждое. Например… Подъем на носки со штангой 20 повторений х 3 подхода, Подъем гантелей на носки 20 повторений х 3 подхода и Тренажер для икроножных мышц 20 повторений х 3 подхода. Попробуйте работать в диапазоне 15-20 повторений для этих упражнений.
- Кардио (дополнительно): Теперь, когда я занимаюсь поддержанием и кондицией (вместо набора массы), я добавляю кардио в конце своих тренировок. Это может быть 20 минут на беговой дорожке, лестнице или велосипеде.
Второй подход, выберите вес для 15 повторений. Для трех рабочих подходов выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений. Эти последние повторения должны быть тяжелыми, так что подталкивайте себя! Вы можете сесть полностью прямо (не использовать спинку), если хотите специально нацелиться на верхнюю часть плеча. Если вы хотите нацелиться на переднюю часть кепки (хорошо для заполнения верхней части груди), полностью поднимите сиденье, используя спинку. Это поставит вас на небольшой наклон.
Медленно опускайтесь вниз, не дергайтесь и не используйте импульс. Выберите вес для разминки 1, где вы можете сделать 20 повторений или около того. Разминка 2, выберите вес, с которым сможете пожать плечами 15 раз. Тяжелый подход, выберите вес на 8 повторений. Для ваших 3 рабочих подходов старайтесь делать по 10-12 повторений в каждом подходе. Вы должны гореть в ловушках после этого.
Раньше я делал попеременные подъемы штанги вперед стоя и обнаружил, что напрягаю мышцы, которые не хотел использовать. Вот тут и пригодится наклонная скамья. Поставьте скамью под наклоном и сядьте на нее вперед (оседлайте сиденье, грудь будет упираться в спинку). Возьмите одну гантель в правую руку и возьмитесь за верхнюю часть подголовника левой рукой. На самом деле посадите свое тело и обезопасьтесь. Медленно поднимите вес вверх и вперед перед собой (как будто вы отрываете ленту от земли). Опуститесь и сделайте небольшую паузу, прежде чем повторить. Хитрость не в том, чтобы «раскачать», а в том, чтобы «поднять». Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений каждой рукой. Повторите всего 3 подхода с каждой стороны.
Например… Подъем на носки со штангой 20 повторений х 3 подхода, Подъем гантелей на носки 20 повторений х 3 подхода и Тренажер для икроножных мышц 20 повторений х 3 подхода. Попробуйте работать в диапазоне 15-20 повторений для этих упражнений.Попробуйте эту тренировку для следующей тренировки плеч. Он отлично подходит для наращивания мышц и проработки нескольких областей плеч. Эту тренировку можно выполнять для лифтеров любого уровня.
Если вы не знакомы с каким-либо движением, проверьте базу данных на bodybuilding.com. Каждое упражнение можно найти, выполнив поиск по названию.
*Я не сертифицированный персональный тренер. Мой опыт ограничен мной. Если вы новичок в тяжелой атлетике, поищите ресурсы в Интернете и обратитесь за помощью к тренеру или опытному другу, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.
