Становая в смите: Становая тяга в Смите

Содержание

Становая тяга в Смите | MuscleFit

Становая тяга в Смите – один из самых популярных вариантов классической становой со штангой. В первую очередь она нацелена на проработку мышц спины и ног. При этом участие других мышечных групп в этом движение также велико.

Упражнение относится к базовым, но за счет выполнения в тренажере обладает рядом преимуществ перед своим “старшим братом”.

Преимущества:

Упрощенная техника выполнения благодаря заданной траектории движения
Исключение из работы многих мышц-стабилизаторов помогает больше сосредоточиться на главных прокачиваемых мышцах
Уменьшенный уровень травматизма, по сравнению с классической становой со штангой

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга в тренажере Смита вовлекает в работу достаточно большое количество мышечных групп:

Поясница работает в динамическом режиме, широчайшие мышцы спины и трапеции — в статике
Квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер также берут на себя большую часть нагрузки, ведь за счет них выполняется нижняя фаза движения
Пресс работает статически, стабилизируя корпус
Предплечья задействуются в статике, помогая держать гриф

Распространенные ошибки

Тяга в Смите относится к упражнениям, требующим среднего уровня подготовки.

Здесь нужно учитывать множество моментов, иначе движение принесет не пользу, а вред.

Среди распространенных ошибок:

Округление спины

При округлении спины нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. И чтобы в таком положении повредить спину (чаще всего поясничный отдел позвоночника), даже не обязательно поднимать тяжелые веса.

Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Для этого в стартовой позиции лопатки сводят вместе, плечи отводят назад, а грудь выводят вперед. Так нагрузка равномерно распределится на все участки позвоночника.

Смещение грифа вперед

Характерная ошибка для становой именно в машине Смита.

Специальные направляющие тренажера задают строгую траекторию движения. Если встать слишком далеко от грифа, центр тяжести тела сместится вперед, перегружая позвоночник.

Чтобы избежать такой ошибки, стопы ставят практически под гриф. Так, чтобы при опускании вниз, штанга почти касалась голеней.

Кроме того, нужно помнить о наклоне корпуса вперед. В нижней точке плечи должны быть над запястьями.

И еще пару слов о сложностях с удержанием штанги в руках. Этот вопрос особенно актуален для девушек.

Из-за дисбаланса в силе кистей и крупных мышечных групп наступает момент, когда пальцы на грифе разжимаются намного раньше, чем успеет устать спина или ноги.

Эта проблема решается просто – с помощью применения кистевых ремней (лямок).

Что выбрать — классику или тренажер

Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы, тогда выбирайте классическую становую со штангой. Она вызывает более сильный гормональный отклик и задействует больше мышц. А значит, и результат от применения этого упражнения вы увидите быстрее.

Если вы хотите применять более безопасный вид становой тяги (но менее результативный в наборе массы), тогда ваш выбор — тяга в машине Смита.

Кстати, тяга в Смите слабо подходит для развития силовых показателей. Здесь вовлеченность мышц, стабилизирующих тело, минимальна. А как известно, рост силы напрямую зависит от увеличения силового потенциала именно этих мелких звеньев.

Включение в тренировочную программу

В большинстве случаев становую тягу в Смите выполняют для улучшения деталировки мышц спины.

Благодаря конструкции тренажера можно не отвлекаться на удержание равновесия и направить все внимание и силы на проработку целевых мышц.

В период работы на рельеф тягу ставят в середину или конец программы на спину. Вес отягощения используется легкий или средний, диапазон повторений – 15-20 раз за один подход. Темп движения медленный и подконтрольный.

В массонаборный период тяга в машине Смита также может использоваться в зависимости от ситуации. Сюда относится, например, невозможность делать классический вариант становой со штангой из-за легкой травмы. А вот в Смите, как правило, тяга даже с такими моментами выполняется довольно комфортно.

Еще один вариант — это новички, которые только начинают осваивать данное упражнение.

Техника тяги в Смите разучивается намного быстрее и легче, чем со штангой. Здесь также используют легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 8-10 раз за один подход.

Новичкам не следует торопить события и быстро переходить к тяжелому весу отягощений. Для них главное — освоить правильную технику и сформировать идеальный двигательный навык. А этой цели добиваются только тренируясь с легким и средним весом.

Девушки часто с удовольствием делают тягу в Смите как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф. Правда, они больше отдают предпочтение румынской тяге, нацеленной на развитие ягодичных мышц и бицепсов бедер.

Противопоказания

Несмотря на то, что вариант в Смите намного безопаснее классического, для его выполнения такие же противопоказания, как и для других видов тяг:

Серьезные болезни и травмы позвоночника
Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

Как делать становую тягу в машине Смита

Становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Это также может быть одним из самых опасных для выполнения. Вот почему вы должны рассмотреть становую тягу в машине Смита . С машиной Смита вы можете безопасно выполнять становую тягу и при этом получать невероятную пользу от этого базового упражнения.

При правильном выполнении становая тяга в машине Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. В этой статье подробно рассказывается обо всем, что вам нужно знать, чтобы выполнять становую тягу в машине Смита.

Становая тяга является неотъемлемой частью тренировок, особенно для тех, кто занимается пауэрлифтингом . В качестве серьезного тяжелого упражнения вы можете увеличить силу и размер спины и ног, а также улучшить баланс и стабильность, чтобы помочь в других больших подъемах и специальных спортивных движениях. Использование тренажера Смита может помочь вам обезопасить себя, а также максимально увеличить диапазон движений, что является важным и полезным для всех ваших достижений в тренажерном зале.

Что такое упражнение становой тяги?

Становая тяга — классическое упражнение бодибилдинга. Становая тяга задействует в основном мышцы спины и ног, но имеет относительно высокий риск травм. Выполняя становую тягу, вы держите штангу прямыми руками перед собой и сгибаете колени, чтобы поднять вес во время движения. Большинство лифтеров также должны выполнить набор повторений в упражнении становой тяги, прежде чем выполнять следующий подход. Зачем использовать машину Смита? Становая тяга в машине Смита — это упражнение, в котором вы можете надеть тренировочные перчатки и выполнять подъем в относительной безопасности, без травм и без необходимости поднимать большой вес в силовой раме (1).

Как безопасно выполнять становую тягу

Становая тяга — это упражнение, которое может привести к различным травмам. Самый распространенный и самый опасный — это когда вы перенапрягаете нижнюю часть спины и позволяете своему весу переместиться слишком далеко вперед. Если вы практиковали становую тягу правильно, вы освоили основы. Но все же можно перейти к более продвинутой версии.

Тренажер Смита может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам, особенно если вы выполняете становую тягу в тренажерном зале. Мало того, что это будет более безопасный способ выполнения становой тяги, вы также можете использовать машину Смита для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, не подвергая риску свой позвоночник. Силовая рама является одним из самых опасных элементов тренажерного зала. Это потому, что слишком легко потерять равновесие или упасть со штангой.

Становая тяга в машине Смита

Это основное упражнение в машине Смита. Его можно выполнять как с коленями, так и с поднятыми носками, и он будет имитировать обе формы становой тяги. Машина Смита поможет вам развить компактное, мускулистое телосложение, позволяя вам поднимать более тяжелые веса, чем вы могли бы со штангой.

Машина Смита поможет вам выполнять полный диапазон движений нижней частью тела. Становая тяга в машине Смита приносит больше пользы мышцам! Вы сможете активировать больше мышечных волокон, используя машину Смита.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и становой тягой со свободными весами?

Разница между свободным весом и становой тягой в машине Смита очень похожа на разницу между двумя штангами: становая тяга со свободным весом требует большего контроля. Они требуют, чтобы вы полностью контролировали свое тело и вес, который вы поднимаете. С другой стороны, в становой тяге в машине Смита вы можете переносить вес тела на платформу, пока она находится чуть выше бедер. Вот почему на тренажерах Смита легче работать в спортзале, чем дома. Вы также можете думать о становой тяге в машине Смита как о становой тяге со штангой, но с меньшим весом. Вы можете быть удивлены, насколько меньший вес вы можете использовать при использовании машины Смита. Не волнуйтесь, этого все равно будет достаточно, чтобы сделать это упражнение отличным дополнением к вашим тренировкам и жизнеспособным вариантом для бодибилдинга.

Есть ли риски или недостатки в становой тяге в машине Смита?

Хотя машина Смита работает немного иначе, чем стандартная становая тяга, все же существует риск получения травмы при неправильном выполнении (2). Машина Смита — это машина, поэтому к ней нужно привыкнуть. Таким образом, вы должны использовать эту машину с осторожностью. Если у вас есть какие-либо травмы или слабости спины, вам, вероятно, следует вообще избегать машины Смита.

Если у вас есть какие-либо проблемы с артритом в плечах, вам, вероятно, также следует избегать машины Смита. Если у вас болят мышцы после тренировки, вам также следует воздержаться от занятий. Наконец, если у вас есть определенные опасения по поводу выполнения становой тяги, например, из-за ослабления штанги или выскальзывания штанги из рук, вам, вероятно, следует вообще избегать тренажера Смита.

Подведение итогов

Становая тяга в машине Смита не является новым упражнением. Это было вокруг в течение очень долгого времени. Тем не менее, в последнее время становая тяга в машине Смита привлекает большое внимание благодаря многочисленным преимуществам, которые она предлагает тренажерным залам и бодибилдерам. При правильном выполнении становая тяга в машине Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале.

Попробуйте выполнить это упражнение, чтобы действительно увидеть огромные результаты, которые можно получить, выполняя такие массивные упражнения, как становая тяга. Вы не будете разочарованы результатами, и ваши силовые цели не за горами.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Берд, Стивен; Баррингтон-Хиггс, Бенджамин (2010). «Изучение становой тяги». (источник)
Берглунд, Ларс; Ааса, Бьорн; Хеллквист, Йонас; Майклсон, Питер; Ааса, Ульрика (2015). «Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги?». (источник)

Как выполнять становую тягу в машине Смита (шаг за шагом, плюсы и минусы)

Думаете об использовании машины Смита для становой тяги? Вот полное руководство о том, как правильно их выполнять, включая плюсы и минусы использования машины Смита для этого упражнения.

Становая тяга — ЛУЧШАЯ тренировка для сильной спины!

Он не только прорабатывает верхнюю часть спины, но и прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, укрепляя все мышцы задней цепи.

Воистину, это проверка вашей силы и выносливости — если вы можете сделать несколько подходов в становой тяге, вы точно настоящий зверь в тренажерном зале.

Обычно становая тяга выполняется со свободным весом (штанга + блины). Тем не менее, есть версия, в которой используется машина Смита, и вы обнаружите, что наличие скользящей рейки может сделать упражнение более эффективным (в некотором смысле).

Ниже мы рассмотрим преимущества и недостатки лучших становых тяг в машине Смита, основы их выполнения и несколько полезных советов, которые помогут вам освоить это удивительное упражнение.

Приготовьтесь поднять тренировку Back Day на ступеньку выше!

Становая тяга + тренажеры Смита – основы

Лучше всего начинать с основ, потому что нужно начинать с простого, чтобы постепенно освоить более сложные аспекты любого упражнения.

Начнем с тренажера Смита…

По сути, тренажер Смита представляет собой штангу, прикрепленную к направляющей. Вы просто устанавливаете рейку на нужной высоте, зацепляя ее за стойки/люльки/опоры, встроенные в тренажер, нагружаете ее весовыми дисками (такими же, как на обычных штангах со свободным весом) и начинаете подъем.

(Для получения дополнительной информации о тренажере Смита ознакомьтесь с этой статьей: Что такое тренажер Смита? И стоит ли тренироваться с ним?) плоскость движения: прямо вертикальная (вверх-вниз). Нет движения вперед/назад или в сторону, но скользящая направляющая обеспечивает движение по контролируемой и точной траектории.

Вот почему приседания в машине Смита, жим над головой и, конечно же, становая тяга так популярны, особенно среди новичков, которые только учатся осваивать технику.

Как я объяснял в своей статье «Машина Смита против стойки для приседаний», машина Смита убирает элемент баланса/стабильности из любого упражнения, потому что скользящая рейка и закрепленный гриф обеспечивают устойчивость. Таким образом, вы можете сосредоточиться на становой тяге, как БОСС, не беспокоясь о том, что вы опрокинетесь/упадете.

Для тех, кто не знаком со становой тягой, это простое упражнение, которое по существу включает в себя сгибание в талии (бедрах) и подъем тяжелого веса.

Вы начинаете с нагруженной штанги (обычно она лежит на земле, хотя в тренажере Смита она опирается на опору/стойку), наклоняетесь, чтобы схватить ее, и спиной тянете ее вверх, когда выпрямляетесь.

Руки не задействованы, поэтому основное внимание уделяется мышцам задней цепи.

Мышцы, используемые для становой тяги в машине Смита, включают:

Широчайшие
Трапециевидные мышцы
Выпрямители позвоночника
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия

посредством движения опускания/подъема веса.

Становая тяга входит в тройку самых эффективных упражнений в пауэрлифтинге (наряду с жимом лежа и приседаниями). Незначительные изменения в упражнении могут повлиять на то, как оно воздействует на ваши мышцы.

Например, при выполнении становой тяги на прямых ногах больше задействуются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем нижняя часть спины. Или расставив ноги в стойку сумо для становой тяги сумо, вы задействуете квадрицепсы и ягодицы.

Почему вы должны (и не должны) делать становую тягу на машине Смита

Теперь, когда вы думаете о становой тяге, вы (и большинство тренирующихся с отягощениями), вероятно, думаете об использовании свободных весов. Именно так вы всегда видели, как это делается, и как большинство тренеров рекомендуют это делать.

Так зачем же использовать тренажер Смита для становой тяги?

Итак, вот некоторые плюсы становой тяги на машине Смита.

Контролируемое движение.

Благодаря тому, что скользящая рейка обеспечивает плавное движение штанги в одном направлении (прямо вверх и вниз), вы никогда не наклонитесь слишком далеко вперед, назад или в сторону.

Пока вы используете правильную технику (о чем я объясню ниже), все внимание будет сосредоточено на первичных двигателях, на которые вы пытаетесь нацелиться, с минимальным риском скручивания, рывков или неправильного изгиба.

Это снижает риск получения травмы, особенно в нижней части спины.

Более высокая начальная позиция.

Первое «тяговое усилие», чтобы поднять штангу с пола на бедра, может вызвать большую нагрузку на суставы нижней части тела, а тот факт, что вам нужно задействовать колени для этого первого повторения, отвлекает внимание. от нижней части спины и ног.

В тренажере Смита вы можете начать с высокого положения (штанга на талии) или среднего положения (штанга на коленях), что снижает нагрузку при начальном подтягивании.

Больше внимания на ягодичные мышцы.

Поскольку штанга движется по фиксированной плоскости движения, ваши ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поднять штангу (особенно в нижней части становой тяги).

Это делает становую тягу в машине Смита гораздо более ориентированной на ягодичные мышцы упражнением, чем стандартную становую тягу со штангой.

Становая тяга с дефицитом – выполнение становой тяги на приподнятой поверхности – отличный способ задействовать больше мышц, так как диапазон движения больше. Использование машины Смита для становой с дефицитом — отличный способ выполнить это упражнение — и на самом деле сильно ударил по ягодицам — безопасно.

Нет риска опрокидывания.

Если вы новичок в становой тяге, вы можете обнаружить, что ваш баланс не совсем зафиксирован в этих первых нескольких подходах/повторениях. Со штангой только вы держите ее под контролем и балансируете, поэтому есть реальный риск упасть/опрокинуться.

Люди, плохо знакомые со становой тягой, оценят стабильность, обеспечиваемую тренажером Смита, что дает вам возможность освоить движение, прежде чем переходить к становой тяге со свободным весом.

Или нестабильность усиливает вовлечение вторичных/стабилизирующих мышц, что отвлекает внимание от основных двигателей.

Но когда штанга зафиксирована на месте, а только скользит вверх и вниз, риск того, что вы опрокинетесь/упадете, практически отсутствует.

Новичкам будет намного легче сосредоточиться на своей форме/осанке, потому что им помогает тренажер Смита.

Больше грузоподъемности.

Поскольку ваши мышцы-стабилизаторы не работают, вся выработка энергии полностью сосредоточена на первичных двигателях.

Вы обнаружите, что можете поднимать заметно больший (2-15%) вес с помощью становой тяги в машине Смита, поскольку всю работу выполняют основные мышцы!

Становая тяга в машине Смита — отличный способ повысить комфортность выполнения становой тяги со свободным весом.

Недостатки становой тяги в машине Смита

Конечно, есть несколько причин, по которым машина Смита не подходит для становой тяги. Становая тяга в машине Смита имеет несколько недостатков:

Ограниченный диапазон движения.

Да, когда дело доходит до становой тяги, ограничение диапазона движений может быть очень ПЛОХИМ.

Вы должны иметь возможность больше двигаться, опираясь на бедра, сгибая колени и правильно задействуя нижнюю часть спины.

Когда вес перемещается в одной плоскости движения, ваше тело фиксируется на той же траектории.

Ваша опорно-двигательная система должна компенсировать это, и при неправильном выполнении повышается риск получения травмы.

Поцарапанные голени.

Поскольку гриф движется прямо вниз, не изгибаясь и не перемещаясь, вы можете столкнуться с тем, что на пути вниз он ударяется о голени или царапает их.

Многим людям приходится ставить ноги очень близко к перекладине, чтобы сохранить правильную осанку, поэтому они рискуют получить травму/боль в голени.

Требуется машина Смита.

Это замечательно, если в вашем спортзале или домашнем спортзале уже есть тренажер Смита, но если нет, у вас не будет другого выбора, кроме как делать стандартную становую тягу со штангой (или гантелями).

Тренажеры Смита — большие, тяжелые, громоздкие тренажеры, которые могут оказаться слишком большими для вашего домашнего тренажерного зала, а небольшие коммерческие тренажерные залы могут выбрать другие, более компактные и изящные тренажеры, а не тренажеры Смита.

Как делать становую тягу как профессионал с использованием машины Смита

Готовы попробовать становую тягу в машине Смита? Повезло тебе!

Становая тяга — это революционное упражнение для увеличения силы, которое поднимет силу вашей спины на новый уровень.

Начинаем!

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам делать становую тягу на тренажере Смита как БОСС:

?

Шаг 1: Настройте его.

Установите штангу на желаемую высоту (до колена, бедра или голени, в зависимости от вашего предпочтительного исходного положения) и нагрузите ее таким весом, с которым вы можете справиться.

Вес штанги тренажера Смита зависит от машины и может составлять всего 6 фунтов на машине с противовесом и до 45 фунтов.

Совет тренера: Новичок в становой тяге? Начните с ОЧЕНЬ легкого веса и выполняйте полный подход с очень легким весом, чтобы почувствовать его. Вы всегда можете добавить больше веса, как только привыкнете к форме/позе, но начальный легкий вес поможет снизить риск получения травмы в результате избыточного веса.

?

Шаг 2: Займите позицию.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.

В идеале, ваши ноги должны стоять позади штанги (лицом к весу), голени должны находиться в пределах 1 дюйма от грифа (вот почему выше я упомянул царапины/удары по голеням!).

Близкое расположение стоп необходимо для наиболее естественного движения бедер, коленей, лодыжек и нижней части спины.

?

Шаг 3: Нагнитесь и потянитесь к весу.

Отведите бедра назад и в стороны, насколько это возможно, слегка сдвиньте колени вперед и убедитесь, что ваша грудь поднята вверх и наружу.

Держите позвоночник в нейтральном положении, глаза устремлены прямо вперед, когда вы берете вес (положив руки сразу за голени) и готовитесь к подъему.

Примечание для тренера: НИКОГДА не округляйте спину, не опускайте плечи и не опускайте грудь. Это ужасная поза, которая резко увеличивает риск получения травмы. Убедитесь, что ваши плечи напряжены, спина прямая, а грудь остается приподнятой на протяжении всего упражнения.

?

Шаг 4: Потяните.

Слегка потяните штангу, пока ваши руки/верхняя часть тела не достигнут «точки напряжения», при этом ваши мышцы готовы к работе и подъему.

Только после того, как вы достигнете точки натяжения, вы можете действительно начать тянуть. Упритесь пятками в землю и взорвитесь вверх, поднимая грудь вверх и назад, толкая бедра вперед.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался плоским!

?

Шаг 5: Заблокируйте вверху.

Это делает , а не означает блокировку коленей. НИКОГДА не блокируйте колени — это опасно и увеличивает нагрузку на кости и суставы, потому что мышцы расцепляются.

«Блокаут» означает кратковременную паузу в верхней точке, когда ваши бедра выдвинуты вперед, ягодицы сжаты, плечи напряжены, а бедра и колени выровнены.

Сделайте сознательное усилие, чтобы зарегистрировать все эти ощущения, прежде чем двигаться дальше.

?

Шаг 6: Опуститься под контролем.

Держите грудь прямо, спину прямо и дайте бедрам согнуться естественным образом, когда вы опускаете вес. Контролируйте спуск — никогда не позволяйте весу снова упасть вниз, иначе вы повредите спину.

Остановитесь, как только вес достигнет уровня голени, и приготовьтесь взорваться.

?

Шаг 7: Повторите для получения максимальных результатов.

Подходы из 4-6 повторений помогут вам увеличить силу и мышечную массу, подходы из 8-12 повторений помогут вам развить силу, а подходы из 15-25 повторений увеличат выносливость.

Становая тяга в машине Смита — часто задаваемые вопросы

В каком направлении вы выполняете становую тягу в машине Смита?

ВСЕГДА лицом к машине! Никогда не используйте тренажер Смита под углом (угол плохо влияет на вашу осанку), а только вертикальный тренажер. Станьте лицом к тренажеру, чтобы штанга находилась в наиболее естественном положении/как можно ближе к передней части тела.

Легче ли выполнять становую тягу в машине Смита?

Поскольку скользящая направляющая удерживает вес от перемещения вперед, назад или в стороны, нет необходимости вовлекать вторичные мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия.

Таким образом, вашим первичным двигателям становится заметно «легче», потому что они единственные, кто генерирует силу. Вот почему вы, как правило, можете поднимать больший вес с помощью машины Смита — все дело в изоляции мышц!

Итоги

Становая тяга в машине Смита — отличный вариант для всех, кто хочет попробовать новый способ подъема тяжестей.