Здоровое и полезное меню на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Здоровое питание на каждый день – Всё про здоровое питание

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем – до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание: всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню. Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов.

Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум – получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой – редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата. 

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс.

Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным – они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов.

Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью – главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо.

А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак – главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант – овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон.

Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш – ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру. 

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком – это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство.

Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание – это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню, это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода – жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей – через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день – 1 чашка».

Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания – ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день – это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

План здорового питания на 3 апреля 2023 г.

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы легко вступить в новый год — и все это при изучении строительных блоков здорового питания.

Что есть на этой неделе, 3 апреля 2023 г.

Если вашей целью является здоровое питание этой весной, в плане на эту неделю вы найдете множество стратегий питания. На завтрак вы получите много белка, который поддерживает чувство сытости в течение более длительного периода времени, а когда вы едите его за завтраком, это может помочь свести к минимуму тягу к еде позже в течение дня. Сытные обеды из растительных ингредиентов уменьшают потребление мяса, сохраняя при этом чувство сытости. А разнообразие обедов показывает, как простые приправы могут преобразить любое блюдо, поэтому здоровые блюда придают пикантный вкус.

>>Загрузите и распечатайте план питания

Завтрак

Правильно начните свой выходной день с этих белковых блюд. Мы рекомендуем сидеть во время еды, но эти блюда можно легко взять с собой.

Lauren Salkeld

По этому рецепту готовятся четыре буррито, которые заворачиваются и замораживаются. Потратьте 15 минут на приготовление этого в выходные, чтобы разогреть и съесть еду в течение недели.

JS Health

Хотя в этом коктейле вы можете заменить греческий йогурт протеиновым порошком, рекомендуемое количество не обеспечит такого же уровня белка, подавляющего голод и тягу к еде. Чтобы выбрать протеиновый порошок, ищите его с минимальным количеством простых ингредиентов и без искусственных подсластителей.

Обед

В самой здоровой диете мира преобладают растения. Эти сытные растительные блюда зарядят вас энергией и помогут сосредоточиться на весь день.

Предоставлено Пейдж Стрит Паблишинг Ко.

Приготовьте суп перед сном и оставьте на ночь. На гарнир съешьте ломтик цельнозернового тоста с пюре из авокадо или плавленого сыра.

Зак Пагано / СЕГОДНЯ

Выделите 15 минут в выходные или вечером, чтобы приготовить это богатое белком блюдо из макарон.

Бутерброд в овощной упаковке

Разомните немного промытого и высушенного консервированного нута в купленный в магазине хумус. Нанесите смесь на 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба. Выложите жареные красные перцы в банках и молодой шпинат между двумя ломтиками хлеба и сложите в виде бутерброда. Подавайте с небольшим количеством молодой моркови.

Ужин

На этой неделе мы предложили пять вкусных рецептов, но нет необходимости готовить их все. Отличная стратегия приготовления еды — приготовить достаточно для остатков, поэтому выберите самые соблазнительные блюда, чтобы приготовить их на этой неделе. Мы также включили еще одну удобную стратегию приготовления еды — использование полезных полуфабрикатов, таких как замороженное пюре из цветной капусты и коричневый рис. Как всегда, не стесняйтесь просматривать предыдущие недели и обмениваться любыми рецептами, которые вам нравятся. Не забудьте добавить и овощные гарниры.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Хотя список ингредиентов выглядит длинным, этот рецепт на удивление прост в приготовлении. Подавайте с замороженным коричневым рисом или добавьте вегетарианский вкус, смешав коричневый рис с замороженной цветной капустой.

Maneet Chauhan

Фриттата подойдет к любому приему пищи, но мы предпочитаем ее для ужина с минимальными затратами. Этот использует замороженные овощи, чтобы держать вещи особенно сдержанными. Съешьте его с кусочком цельнозернового тоста с авокадо на гарнир.

Ланна Аписух / Ланна Аписух

Куриные бедра дешевле и нежнее куриных грудок. Это блюдо из куриных бедрышек с минимальным количеством ингредиентов просто в приготовлении, но получается впечатляющее блюдо. Подавайте его с готовым к разогреву замороженным пюре из цветной капусты или приготовьте смесь из картофельного пюре и цветной капусты, используя готовое картофельное пюре.

Константин Поулос для The New York Times

Вы не ошибетесь, выбрав богатый белком суп с овощами. Пусть вас не пугает длинный список ингредиентов — нужно подготовить всего несколько ингредиентов, поэтому блюдо готовится быстро. Подавайте с кусочком хлеба (например, на закваске), если хотите.

Nathan Congleton/TODAY

Используйте цельнозерновые лепешки при приготовлении этих простых энчилад и подавайте их с нарезанным авокадо, нарезанными кубиками помидорами и простым гарниром, чтобы добавить к еде немного вегетарианского вкуса.

Закуски

Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

• Детская морковь со сливочным соусом из тако. Чтобы приготовить дип, добавьте немного приправы для тако в греческий йогурт и перемешайте.
• Сыр рикотта с нарезанными виноградными помидорами
• Замороженные пряные бананы с тахини. Для приготовления посыпьте ломтики банана корицей и какао-порошком и заморозьте, пока они не затвердеют. Полить тахини.
• Красный перец и эдамаме
• Финики меджул с орехами или маслом без орехов

Samantha Cassetty, RD

Samantha Cassetty, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram по адресу @nutritionistsam.

3 стратегии успешного планирования питания

Посмотрим правде в глаза, жизнь беспокойна. Заблаговременное планирование может помочь снять стресс во время еды. Следуйте этим трем шагам, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1. Создание меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

• Хотите составить план на неделю или месяц?
• Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или и то, и другое?
• Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, которую можно хранить в морозильной камере?
• Необходимо учитывать особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне или на компьютере создайте свое меню:

1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую еду и убедиться, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
2. Пролистайте кулинарные книги или онлайн-сайты и найдите рецепты , которые выглядят хорошо. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У вас есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
3. Узнайте у членов семьи об их расписании и предпочтениях в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
4. Подумай о погоде. Сытные супы и тушеные блюда идеальны для холодного зимнего вечера. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы упаковываете ланчи, убедитесь, что скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете с пакетом со льдом.
5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть под рукой. Лучше постоянно чередовать продукты, чем хранить их в течение длительного периода времени. Итак, постарайтесь использовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда скидка может позволить вам побаловать себя и свою семью особым блюдом. Помните: сезонные продукты, как правило, дешевле.
7. Старайтесь разнообразить питание; но не думайте, что каждый день должен быть другим. Можно есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами несколько раз в неделю на завтрак. То же самое касается обеда; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И, не забывайте о закусках.
8. Подумайте, как обращаться с остатками. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на одну неделю? Помните о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки должны быть израсходованы в течение трех-четырех дней или заморожены для последующего использования.
9. Управление меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
10. В течение недели ведите записи о том, насколько хорошо сработало меню. Эти заметки могут напомнить вам, как улучшить ваши рецепты и меню.

Шаг 2. Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основными продуктами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты для кладовой и морозильной камеры, чтобы запастись ими из пяти групп продуктов. Обведите предметы, которые вы хотите хранить в кладовой и морозильной камере. Кроме того, добавьте другие элементы в зависимости от ваших личных потребностей в области здравоохранения и предпочтений в еде.

Список кладовых пяти групп продуктов

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные). Используйте их в супах, тушеных блюдах, соусах, запеканках и многом другом! Кроме того, возьмите бутылку вашего любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще один отличный продукт для кладовой, потому что они могут добавить глубину вкуса вашим блюдам.

Фрукты : Изюм, сушеная клюква, курага и другие сухофрукты богаты пищевыми волокнами. Они добавят пикантности вашему утреннему завтраку, полднику и зерновым обедам.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной продукт, который нужно иметь на складе. Вы можете использовать его в кофе или чае. Коробочное молоко также доступно в упаковках на одну порцию и является отличным продуктом для ланч-боксов. Сгущенное молоко, продаваемое в банках в отделе выпечки, может заменить жидкое молоко в большинстве рецептов.

Белковые продукты: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, нутом и фасолью. Эти бобовые являются отличным источником белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины обязательно должны быть в вашей кладовой — это быстрый способ добавить в блюда белок, полезные жиры и аромат.

Крупы : Держите запас овсяных, гречневых и других цельнозерновых хлопьев в кладовой. Для дополнительного заряда добавьте в эти горячие хлопья орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, лебеда и другие злаки являются основными продуктами здорового питания. Кроме того, держите под рукой различные виды риса — длиннозернистый, короткозернистый, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие виды пасты отлично подходят для легкого, быстрого и сытного семейного обеда. Подарите себе дополнительное питание, купив цельнозерновые макароны или попробовав макароны из бобовых.

Также запаситесь:

• Приправы : Кетчуп, горчица и приправы могут храниться в кладовой, пока их не откроют. После того, как вы откроете их, храните их в холодильнике.
• Масло и уксус : Оливковое масло первого отжима — универсальное средство, полезное для сердца. Другие масла, такие как арахисовое, грецкое ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Возьмите разные виды уксуса, такие как яблочный, белый и бальзамический. Каждый придает неповторимый вкус вашим рецептам.
• Бульон : Овощной, куриный и говяжий бульоны являются основой многих рецептов. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Травы и специи : Возьмите небольшие контейнеры с молотыми травами и специями. Таким образом, они будут максимально свежими, когда вы их используете.
• Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку. Если вы покупаете цельное льняное семя, убедитесь, что вы измельчили его перед едой, чтобы ваше тело могло усваивать питательные вещества.

Список морозильников для пяти групп продуктов

Чтобы убедиться, что вы храните продукты только в свежем виде, перед помещением их в морозильную камеру наклейте даты на упаковки. И сначала используйте самый старый.

Овощи : Возьмите свои любимые замороженные овощи. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки сохраняет питательные вещества. Ищите упаковки без натрия. И, пока вы находитесь в отделе с продуктами, захватите немного свежей зелени. Когда вы вернетесь домой, наполните формочки для льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте эти кубики трав для придания свежести вашим блюдам.

Фрукты : Храните замороженные ягоды и другие фрукты в морозильной камере. Это отличный способ добавить питательных веществ к утреннему смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — добавляйте их в супы, рагу и блюда из пасты. Обезжиренный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Белковые продукты: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы всегда иметь доступ к полезным жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: убедитесь, что вы переместили его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для разморозки. Храните в морозильной камере различные виды орехов. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячие каши и другие блюда.

Зерновые : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут быть использованы для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть эту буханку хлеба достаточно быстро, пока она свежая? Возьмите за правило замораживать часть буханки и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение списка продуктов

Держите в удобном месте блокнот и ручку и, по мере использования продуктов, записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы что-то забудете, когда отправитесь в супермаркет. Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже содержат информацию о том, где можно получить лучшие предложения по ценам на продукты питания. Например, после того, как вы введете свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете самые выгодные цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, параметры планирования еды также являются особыми функциями некоторых приложений.

В своем списке — на бумаге или в приложении — соберите необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете приготовить на неделю. Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны.