Лучшие упражнения для коленных суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.

Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы необходимо развивать

При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:

короткие, длинные, большие приводящие бедра;
портняжные;
гребенчатые;
ягодичные;
полусухожильные;
подколенные;
полуперепончатые.

Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.

Чем полезен поперечный шпагат

Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:

сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).

Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

бег на месте;
прыжки через скакалку;
махи ногами;
приседания;
вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе

Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.

Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.

При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.

Бабочка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.

Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.

Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.

Глубокий наклон

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.

Полушпагат

Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.

Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.

Подъем прямой ноги лежа

Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.

Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.

Боковой выпад

Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.

Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Разведение ног у стены

Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.

Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.

Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.

Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим

Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:

Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.

Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки

Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.

Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).

Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.

Что делать, если во время упражнения или после возникает боль

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.

В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик

Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.

Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.

Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.

Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:

Как усложнить поперечный шпагат

Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.

Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.

Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.

Артроз коленного сустава : |симптомы | препараты

Артроз – это одно из наиболее распространенных суставных заболеваний, сопровождающееся разрушением гиалинового хряща. Со временем в патологический процесс вовлекаются кости, связки и мышцы.
Артрозы крупных суставов имеют свои названия: тазобедренного – коксартроз, коленного – гонартроз.
При отсутствии своевременной медицинской помощи патология неуклонно прогрессирует и становится причиной сильных болей, снижения двигательной способности. При отсутствии адекватного лечения, прогрессирование артроза может привести к необходимости протезирования сустава.

Симптомы

Одним из первых признаков артроза является боль в колене при ходьбе и движениях. На ранних стадиях пациенты ощущают дискомфорт и временную тугоподвижность после отдыха. Сначала боль появляется периодически и не имеет четкой локализации, но нарастает при физической нагрузке.

В дальнейшем симптоматика становится более яркой, амплитуда движений заметно снижается.

Для болевого синдрома при гонартрозе характерны:

стартовые боли, возникающие по утрам или после долгого отдыха;
связь с физической активностью – колено болит сильнее при продолжительной ходьбе, стоянии или беге. В состоянии покоя боль стихает;
связь с метеоусловиями – боль усиливается при повышении влажности и атмосферного давления, похолодании;
блокады сустава, которым сопутствует резкая боль. Заклинивание происходит из-за ущемления фрагмента хряща или кости, отделившегося от хрящевого покрытия или эпифиза кости.

Артроз протекает волнообразно, обострения чередуются с периодами ремиссий. Обострения вызывает воспаление синовиальной оболочки сустава, поэтому характер боли меняется на постоянный, ноющий и распирающий. Она беспокоит как при движениях, так и покое.

Причины

Артроз не всегда имеет очевидную причину, и тогда говорят об идиопатическом, первичном гонартрозе. Причиной вторичного артроза может быть:

травма – переломы, вывихи, повреждения менисков и связок колена;
врожденный дефект;
слабость соединительной ткани, гипермобильность суставов;
аутоиммунное заболевание – ревматоидный артрит, красная волчанка;
инфекционно-воспалительный процесс – гнойный артрит, туберкулез;
высокие нагрузки: особенно опасны для коленей бег и интенсивные приседания;
лишний вес.

Артроз коленного сустава: лечение, препараты, уколы

Консервативная терапия эффективна на 1-2 стадии болезни, на поздних этапах избежать операции вряд ли удастся.

Острые симптомы снимают нестероидными противовоспалительными средствами – таблетками Диклофенака, Ибупрофена и их аналогов. Если НПВС не помогают, то назначают кортикостероидные препараты.
Для замедления деградации хряща используются хондропротекторы.
Чтобы улучшить кровоснабжение и питание суставных структур, применяются средства для улучшения микроциркуляции – Нормовен, Никотиновая Кислота, Циннаризин, Пентоксифиллин.

Однако, наилучшим лечением артроза на сегодняшний день является иньекционная терапия.

Внутримышечно назначаются:

нестероиды – Фламакс, Кетонал, Амелотекс, Мовалис, Лорноксикам, Диклофенак, Наклофен;
гормоны – Целестон, Флостерон, Дипроспан, Гидрокортизон;
витамины – Нейрорубин, Комбилипен, Мильгамма, Тригамма, Комплигам.

Внутрисуставно назначаются препараты гиалуроновой кислоты, частота инъекций и дозировка подбирается врачом на основании диагноза. Внутрь сустава можно вводить глюкокортикостероиды, однако следует назначать их с осторожностью, так как при частом применении они могут ухудшить состояние хрящевой ткани и усугубить течение артроза.

Внутрисуставные инъекции

Одной из последних разработок чешских ученых является карбокситерапия. Она основана на введении в полость сустава углекислого газа, провоцирующего внутритканевую гипоксию. Газ подается через специальный прибор, вызывая в суставных структурах острое кислородное голодание.

Результатом становится резкий приток крови к больному участку и стремительное ускорение обмена веществ. В течение нескольких минут газ выводится, а запущенный механизм работает еще долго.

Еще один современный метод предполагает введение в сустав плазмы – жидкости с форменными элементами крови. В данном случае используется плазма с тромбоцитами, которая отлично снимает воспаление и боль, в разы замедляя разрушительный процесс.

Физиотерапия

Комплексное лечение артроза коленного сустава включает физиопроцедуры. Они улучшают локальное кровообращение, повышают объем движений и потенцируют эффект лекарственных препаратов.

Врач может назначить:

УВТ – ультразвук – низкочастотные токи способствуют удалению остеофитов;
магнит – магнитное поле стимулирует обменные процессы, ускоряя тем самым регенерацию тканей;
лазер – под действием излучения внутриклеточные обменные процессы значительно улучшаются, химические реакции ускоряются, поскольку лазер «работает» как проводник и усиливает эффект других методов лечения;
миостимуляцию – импульсные токи восстанавливают естественную функцию периартикулярных структур;

электро-, фонофорез – введение болеутоляющих или хондропротекторных препаратов посредством электротока или ультразвука;
озонотерапию – насыщение кислородом «слабых» мест для активизации их регенерации.

Важную роль в лечении артроза исполняет лечебная гимнастика, по показаниям могут проводиться массажные процедуры.

Операция

К оперативному вмешательству прибегают в запущенных случаях, на 3-ей стадии гонартроза. Чаще всего выполняют эндопротезирование – на сегодняшний день это самая надежная методика.

После операции организм восстанавливается за 3-6 месяцев. Побочные эффекты и осложнения возникают достаточно редко.

Существуют также органосохраняющие операции:

лазерная и санационная артроскопия;
плазменная абляция;
хондропластика.

Если вам назначены внутрисуставные уколы, или необходимо повторить курс, обращайтесь к нам. В центре предоставляется услуга введения лекарств в суставную полость, манипуляции проводят опытные врачи высшей категории, поэтому пациенты чувствуют себя во время и после процедур максимально комфортно.

Записывайтесь на прием по телефону +375 29 628 85 82

Боль в колене сдерживает вас? Вот 5 упражнений от PT!

Коленный сустав — одна из самых сложных частей тела, поэтому он так подвержен травмам. Получение травмы колена может лишить вас работы или игрового поля, если вы спортсмен, на некоторое время. Некоторые люди выбирают лекарства, чтобы заглушить боль, однако есть лучшие и более безопасные варианты, которые помогут вам на пути к выздоровлению.

Имейте в виду, что одним из наиболее эффективных долгосрочных решений является физиотерапия Ист-Гранд-Форкс, Миннесота, если вы один из миллионов американцев, пытающихся решить, что делать с болью в колене. На самом деле, недавние исследования и исследования боли в колене показывают, что под руководством вашего физиотерапевта упражнения и движения являются одним из лучших способов улучшить функцию колена и минимизировать длительную боль в колене.

Следующие 5 упражнений на колени — это те, которым может научить вас ваш физиотерапевт, однако есть много других, предназначенных для укрепления окружающих мышц, улучшения баланса и увеличения диапазона движений в колене.

Чтобы узнать больше о преимуществах физиотерапии при болях в коленях, свяжитесь с нашей клиникой сегодня . Мы будем рады назначить вам встречу.

Растяжки при болях в коленях

1. Подъемы на ступеньки

Для выполнения этого вида растяжки встаньте прямо на самую нижнюю ступеньку лестницы или на скамью-ступеньку на высоте, рекомендованной вашим физиотерапевтом. Напрягите пресс и выровняйте таз, затем согните одно колено и медленно опустите противоположные пальцы ног на пол и поднимитесь обратно в положение стоя на ступеньке.

2. Подъемы прямых ног лежа

Начните эту растяжку с переворачивания на живот, держа ноги прямо. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу к потолку, удерживая положение от 3 до 5 секунд. Сделайте около 10 повторений, а затем поменяйте сторону или столько, сколько рекомендуется.

3. Приседания у стены

В этом упражнении вы можете использовать гимнастический мяч или просто стену. Во время вашего визита к физиотерапевту ваш физиотерапевт может показать вам, как это делать в любом случае, чтобы вам было легче делать это дома.

Начните с того, что встаньте спиной к стене, ноги примерно на ширине плеч. Медленно согните колени, удерживая всю спину прижатой к стене, пока ваши вещи не окажутся примерно параллельными полу. Попробуйте задержаться на 5-10 секунд, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы медленно вернуться в положение стоя у стены.

4. Мостик

Лежа на полу, согните оба колена и поставьте ноги на ширине бедер. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая мост. Вы обязательно почувствуете, как работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем попробуйте поднять пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол. Аккуратно опустите бедра на короткое время, а затем повторите столько раз, сколько рекомендуется.

5. Подъемы прямых ног

Ваш физиотерапевт может порекомендовать несколько повторений этой растяжки для каждой ноги. Подъемы прямых ног улучшают силу четырехглавой мышцы бедра, что может поддерживать здоровье колена, даже если в настоящее время у вас болит колено. Лягте на спину на коврик для упражнений на полу. Согните одно колено и держите ту же ногу на полу. Выпрямите другую ногу и поднимите ее на ту же высоту, что и согнутое колено. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, используя мышцы живота.

Почему важно обратиться за помощью, если у меня болит колено?

Колено представляет собой шарнирный сустав, предназначенный для движений вперед и назад. По отдельности ваши колени несут больший вес, чем бедра, в 6 раз больше веса вашего тела при выполнении приседаний. Правильное движение бедер и коленей позволяет выполнять сложные движения, давая вам возможность стоять, ходить, бегать и танцевать, не падая.

Бедра и колени являются частью одной и той же кинетической цепи, то есть они составляют комбинацию несущих суставов, которые должны работать вместе в гармонии, чтобы тело функционировало должным образом.

Таким образом, проблема с коленным суставом может вызвать проблемы с бедрами, и наоборот. Если одна часть кинетической цепи выходит из равновесия, стресс и износ могут быть перенесены на другую. Это все связано! Вот почему, если вы испытываете боль в колене, рекомендуется как можно раньше проверить ее.

Начните работать с физиотерапевтом уже сегодня, чтобы облегчить боль в колене

Есть много других упражнений для коленей, которые могут оказаться вам полезными, но они, как правило, хороши для широкого круга людей с болью в коленях.

Очень важно обратиться к физиотерапевту, чтобы получить индивидуальный диагноз вашей боли в колене и обучиться лучшим упражнениям для колена для длительного облегчения боли в колене Ист-Гранд-Форкс, Миннесота.

Не позволяйте боли в колене помешать вам жить лучшей жизнью. Запишитесь на прием к своему физиотерапевту Ист-Гранд-Форкс, штат Миннесота, сегодня, и пусть он покажет вам, какой может быть ваша жизнь без ноющей боли в коленях.

Теги: физиотерапевт, боли и боли, здоровье, хорошее самочувствие, физиотерапия, физиотерапия, советы по здоровью, здоровье и хорошее самочувствие, естественное облегчение боли

Упражнения против боли в надколеннике, Нью-Йорк

Главная » Упражнения » Колено » Боль в коленно-бедренном суставе (колено бегуна)

Вы можете выполнять растяжку подколенного сухожилия прямо сейчас. Когда боль в колене уменьшилась, вы можете сделать растяжку четырехглавой мышцы и начать укреплять мышцы бедра, используя остальные упражнения.

Растяжка подколенного сухожилия стоя:

Положите пятку травмированной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Держите колено прямо. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра. Убедитесь, что вы не раскачиваете плечи и не сгибаетесь в талии, делая это, иначе вы растянете нижнюю часть спины вместо ноги. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжка четырехглавой мышцы:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены так, чтобы травмированная нога была дальше от стены. Глядя прямо вперед, прижмитесь одной рукой к стене. Другой рукой возьмитесь за лодыжку поврежденной ноги и подтяните пятку к ягодицам. Не выгибайте и не скручивайте спину. Держите колени вместе. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд.

Подъем ноги лежа на боку:

Лежа на здоровом боку, напрягите передние мышцы бедра верхней ноги и поднимите эту ногу на 8-10 дюймов от другой ноги. Держите ногу прямо и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 10.

Четыре подхода:

Сидя на полу, выпрямив травмированную ногу и согнув другую ногу, прижмите заднюю часть колена травмированной ноги к полу, напрягая мышцы верхней части бедра. Удерживайте это положение 10 секунд. Расслабляться. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Подъем прямых ног:

Лягте на спину, вытянув прямые ноги перед собой. Согните колено на здоровой стороне и поставьте стопу на пол. Напрягите мышцу бедра другой ноги и поднимите ее примерно на 8 дюймов от пола, сохраняя мышцу бедра натянутой на всем протяжении. Медленно опустите ногу обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 10.

Шаг вверх:

Встаньте, поставив ступню поврежденной ноги на опору (например, на небольшую ступеньку или деревянный брусок) высотой от 3 до 5 дюймов. Держите другую ногу на полу. Перенесите вес на травмированную ногу на опоре, выпрямите колено, когда другая нога оторвется от пола. Медленно опустите ногу обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Приседания у стены с мячом:

Встаньте спиной, плечами и головой к стене и смотрите прямо перед собой. Держите плечи расслабленными, а ноги на расстоянии 2 футов от стены и на ширине плеч. Положите футбольный или баскетбольный мяч за спину. Держа спину прямо, медленно приседайте до угла 45 градусов. Ваши бедра еще не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем медленно скользите вверх по стене. Повторить 10 раз. Сделайте до 3 подходов по 10.

Стабилизация колена:

Оберните кусок эластичной трубки вокруг лодыжки неповрежденной ноги. Завяжите узел на другом конце трубки и закройте его дверью.

1. Встаньте лицом к двери на ногу без трубки и слегка согните колено, напрягая мышцы бедра. Сохраняя это положение, отведите ногу с трубкой назад назад. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Поверните на 90 градусов так, чтобы нога без трубки оказалась ближе всего к двери. Отодвиньте ногу с трубкой от тела. Сделайте 3 подхода по 10.

3. Снова повернитесь на 90 градусов спиной к двери. Переместите ногу с трубкой прямо перед собой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

4. Снова поверните тело на 90 градусов так, чтобы нога с трубкой оказалась ближе всего к двери. Переместите ногу с трубкой поперек тела. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Держитесь за стул, если вам нужна помощь в балансировке. Это упражнение можно усложнить, стоя на подушке и двигая ногой с помощью трубки.

Терминальное разгибание колена с сопротивлением:

Сделайте петлю из куска эластичной трубки, завязав узел на обоих концах. Завяжите узел в двери на высоте колена. Встаньте в петлю травмированной ногой так, чтобы трубка проходила вокруг задней части колена. Поднимите другую ногу от земли и при необходимости держитесь за стул для равновесия. Согните колено с трубкой примерно на 45 градусов. Медленно выпрямите ногу, удерживая при этом мышцы бедра напряженными. Повторить 15 раз. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Если вам нужен более простой способ, встаньте на обе ноги для лучшей опоры во время выполнения упражнения.

Растяжка икр стоя:

Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену примерно на уровне глаз. Держите одну ногу назад с пяткой на полу, а другую ногу вперед. Слегка поверните заднюю ногу внутрь (как если бы вы были на цыпочках), медленно наклоняясь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите 3 раза, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение 3 раза. Делайте это упражнение несколько раз каждый день.

Упражнение с моллюсками:

Лягте на ненатренированный бок, согните бедра и колени и поставьте стопы вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, не отрывая пяток друг от друга. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты: Сгибание в сторону:

Скрестите одну ногу перед другой ногой и наклонитесь в противоположном направлении от передней ноги.