Как правильно качать мышцы в домашних условиях гантелями: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

В этом посте вы узнаете как нарастить мышечную массу с помощью легких гантелей , даже если все, что у вас есть, это пара легких гантелей.

Я поделюсь 5 способами сделать тренировки дома более эффективными и более интенсивными.

На самом деле, вы будете удивлены, насколько накачаны ваши мышцы после тренировки по этим методикам. Вы собираетесь довести свои мышцы до самой дальней точки, и именно здесь происходит наращивание мышц!

И лучшая часть вы можете сделать это из дома . Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья.

Я пишу это в то время, когда мы находимся на карантине, и большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

Я научу вас, как сделать ваши тренировки дома более интенсивными, даже с более легкими гантелями.

Минимальное оборудование, необходимое для тренировок дома

Вам нужно всего два предмета домашнего тренажерного зала , чтобы выполнять тренировки и методы, которые я покажу вам ниже:

• Гантели
• Силовая скамья

Хорошо иметь 2-3 разных набора гантелей. Но это не обязательно. С техниками, которым вы научитесь, вы сможете обойтись всего одной парой легких гантелей.

Скамья понадобится вам для нескольких упражнений (в основном для груди и плеч).

«Что делать, если дома нет гантелей или силовой скамьи?»

Если у вас нет тренажерного зала, вот несколько полезных советов по покупке тренажерного зала для дома , начиная с наиболее подходящих вариантов:

• Поищите подержанное снаряжение в местных магазинах тренажерного зала (например, Play It Again Sports).0030
• Некоторые ломбарды могут иметь вес, но сначала позвоните по номеру
• Вы всегда можете купить новые, но это самый дорогой маршрут

Примечание : Покупка гантелей может обойтись дорого, поэтому, если вы только начинаете создавать свой дом тренажерный зал, просто возьмите одну пару легких или средних гантелей. Для мужчин отлично подойдет пара 20-х, а для женщин начните с 5-х или 10-х.

Не нужно разоряться, пытаясь купить целую стойку гантелей. И вы увидите, почему ниже.

5 способов сделать ваши тренировки более эффективными дома

**В этом видео я упомянул предтренировочный комплекс PreFierce, который я принимаю.

Вы можете прочитать мой полный обзор и опыт здесь: Jason’s PreFierce Results (и получить мою скидку)

Итак, как именно вы можете нарастить мышечную массу дома, используя всего лишь пару легких гантелей? Во-первых, вы должны усвоить эту концепцию…

Дело не в том, какой вес вы поднимаете; это о том, как тяжело работают ваши мышцы.

Ключ в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее , независимо от того, какой вес вы поднимаете. И это проблема с поднятием тяжестей; вы слишком сосредоточены на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Вы не так сильно сосредоточены на работе с мышцами.

С более легкими гантелями вы действительно можете сосредоточиться на работе этих конкретных мышц, сокращая их и заставляя их перемещать эти веса. Вы не просто бездумно перемещаете вес из точки А в точку Б.

Ниже приведены 4 метода наращивания мышечной массы , которые вы можете попробовать во время тренировок с гантелями. Я объясню каждый из них и дам вам пример того, как использовать каждый из них в тренировочной программе.

1) Концентрированный + повторы насоса

Первая техника, которой я хочу поделиться, это объединение двух типов повторений в одном подходе. Я называю это « концентрированных + пампинг повторений ». Это мой личный фаворит для легких тренировок с гантелями, и вот как они работают вместе:

Периодическое питание для спортсменов

Включите JavaScript

• Выполните 10-15 концентрированных повторений, плавно и контролируемо
• Сделайте еще 10-15 повторений (быстрее) или столько, сколько сможете

* Между этими подходами нет отдыха!

Во-первых, вы начнете с концентрированных повторений. Идея состоит в том, чтобы сделать первые 10-15 повторений 90 161 (в зависимости от того, какой вес вы используете) 90 162 с предельным контролем. Это означает, что для выполнения каждого повторения требуется больше времени, особенно концентрация на эксцентрической (негативной) части повторения.

Вы также сосредоточитесь на концентрической части повторения . Ваша цель — полностью контролировать вес, заставляя мышцы перемещать вес на протяжении всего повторения.

Концентрированные повторения увеличивают темп и время под напряжением , что удлиняет мышцу. Это изменит то, как ваши мышцы реагируют на упражнения, что в конечном итоге приведет к большему мышечному росту.

Помните, напряжение равно росту мышц. Замедлите общее замедление, избавьтесь от бесполезных пауз, добавьте акцент на растяжку там, где это уместно, сильно сжимайте и удерживайте пиковые упражнения на сокращение и регулируйте концентрическую и эксцентрическую скорость, чтобы исключить читерство и импульс.

«Максимизация темпа и напряжения для опытных бодибилдеров!» Том Венуто, bodybuilding.com, 22 января 2019 г.

Теперь пришло время для « повторений накачки ». Сделав 10-15 концентрированных повторений, вы сразу же сделаете еще 10 повторений или столько, сколько сможете сделать.

Это будет немного быстрее вашей обычной скорости повторений. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы закончить сет, истощив мышцы и накачав в них больше крови.

Вот пример использования концентрированных + пампинговых повторений в тренировке груди с гантелями. И это можно сделать дома или где угодно.

* Между упражнениями вы будете отдыхать от 45 секунд до 1 минуты. Затем можно повторить схему (и повторить еще раз!).

Видео тренировки груди с использованием Concentrated + Pump Reps

Ниже приведено видео тренировки груди , которое вы можете выполнять дома с гантелями. Это та же тренировка, что и выше, но с добавлением дополнительных упражнений, делающих ее еще более интенсивной!

Подробнее об этой тренировке груди можно прочитать в моем посте: Интенсивная тренировка груди дома с легкими гантелями

2) Наборы отдыха-паузы

Один из методов, который действительно сделает ваши тренировки более интенсивными, — это подходы «отдых-пауза». Вот как они работают:

• Выполните подход
• Отдых 10-15 секунд
• Выполните еще один подход того же упражнения с тем же весом

Наборы отдыха-паузы могут быть жестокими . И они заставят ваши мышцы работать сверхурочно.

Идея состоит в том, чтобы сделать обычный подход с максимально возможным количеством повторений. В этот момент вы отдохнете в любом месте 10-15 секунд. Затем вы поднимете тот же вес и сделаете больше повторений.

Конечно, вы можете рассчитывать на то, что во втором подходе вы сделаете гораздо меньше повторений. Но в этом суть. Вы толкаете свои мышцы дальше, чтобы они могли расти.

Ниже приведен пример использования подходов отдых-пауза с тренировкой рук :

Видео тренировки рук с использованием подходов отдых-пауза

Ниже приведена домашняя тренировка , видео с использованием подходов отдых-пауза для бицепсов и трицепсов. Вы заметите в видео, что вы также используете первый метод, о котором мы говорили ранее.

Если вы хотите узнать больше о тренировках рук, которые вы можете выполнять дома, прочитайте мой пост: Круговая тренировка рук дома с гантелями: как максимально увеличить накачку

3) Суперактивные мышцы-агонисты-антагонисты

Еще один отличный способ нарастить мышечную массу дома с помощью более легких гантелей — выполнять суперсеты. Этот метод позволяет выполнять больше работы за меньшее время.

А чтобы сделать вашу тренировку еще более интенсивной , вы не просто выполняете обычные суперсеты. Существует определенная стратегия, которая включает в себя совместную работу противоположных групп мышц; мышцы-агонисты и антагонисты .

* У меня есть пост, посвященный обучению вас тому, как работать вместе с мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами в рамках всей программы здесь: Супернастройка мышц-агонистов и мышц-антагонистов, чтобы стать стройнее и сильнее

Совместная тренировка груди и спины — отличный пример. И вот как это будет:

• Упражнение на грудь – суперсет с
• Упражнение на спину
• Отдых 30 секунд
• Повторите с другими упражнениями

Совместная работа противоположных мышц создает другой тип мышечного пампинг. Вы также сожжете больше жира и улучшите свою физическую форму с помощью этого типа тренировки.

Ниже приведена тренировка груди и спины с использованием суперсетов:

*После того, как вы закончите круг, вы можете сделать еще один или два круга.

Видео тренировки суперсетов для груди и спины

Это видео-тренировка с суперсетами на грудь и спину . Вы можете изменить количество повторений, чтобы сделать упражнение более сложным.

Подробнее о тренировке груди и спины вы можете прочитать в видео здесь, в этом посте: Круговая тренировка груди и спины с гантелями дома

4) Многоповторные подходы

Теперь мы поговорим о сетах с чрезвычайно высоким числом повторений . Это даст вам мощную накачку любых мышц, которые вы тренируете.

Вы также собираетесь использовать 2 других метода силовых тренировок, которые помогут вам получить эти повторения.

Метод 1: Использование одного упражнения

• Установите цель по количеству повторений, к которому вы хотите стремиться
• Сделайте столько, сколько сможете, чтобы достичь этой цели
• Если вы не сделаете этого, используйте метод отдыха-паузы (отдых 10 секунд) и качайте больше
• Если вы по-прежнему не достигаете поставленной цели в повторениях, сделайте еще одну паузу для отдыха

Метод 2: Использование нескольких упражнений

• Выберите 3 упражнения для этой мышцы
• Выберите небольшой целевой диапазон повторений для каждого упражнения
• Суперсет этих 3 упражнений

* Ниже вы увидите, как использовать оба метода для тренировки плеч.

На самом деле, вот убедительное исследование того, как большое количество повторений может привести к большему мышечному росту:

Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом более эффективны для индукции острого мышечного анаболизма, чем режимы упражнений с отягощениями с низким объемом или работой с отягощениями.

«Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин», Национальная медицинская библиотека США, PubMed.gov

Важно отметить, что этот метод отличается от других. Здесь вы не будете делать никаких концентрированных повторений. Все дело в том, что накачивает больше крови в ваши мышцы .

Эти легкие гантели будут казаться намного тяжелее, когда вы дойдете до конца сета.

Но не допускайте небрежности в повторениях . Убедитесь, что вы по-прежнему сосредоточены на том, чтобы ваши мышцы работали усерднее, сокращая их в каждом повторении.

Вот тренировка плеч с большим количеством повторений, которую вы можете попробовать. Начните с «метода 1», как описано выше. Затем закончите с помощью «метода 2».

Метод 1: 50 повторений с подходами отдых-пауза

Реально ваш набор будет выглядеть примерно так:

• 25 повторений, отдых 10 секунд
• 15 повторений, отдых 10 секунд
• 10 повторений до завершения всего 50 повторений

Метод 2: 30 повторений в суперсетах 3 упражнение

Без отдыха между этими множествами. Они должны быть настоящими суперсетами.

Итак, первое упражнение может показаться легким, но это нормально. К тому времени, когда вы доберетесь до третьего и последнего упражнения, эти легкие гантели будут казаться тяжелыми.

Видео тренировки плеч с большим числом повторений

Вот видео с использованием высокоповторных подходов для плеч , основанное на приведенной выше тренировке. Приготовьтесь к экстремальной накачке мышц!

Вы также можете попробовать мою тренировку плеч и ног в этом посте: Плечи и ноги дома: тренировка суперсетов с гантелями

5) Односторонние наборы

Еще один отличный способ сделать ваши тренировки дома более эффективными — выполнять односторонние подходы. Этот метод значительно увеличить время под напряжением , что является ключом к росту ваших мышц.

Этого можно добиться с помощью многих упражнений для верхней части тела. Вы будете выполнять повторение одной рукой, в то время как другая рука поддерживает сопротивление.

Возьмем в качестве примера жим гантелей сидя…

• Вы поднимете обе гантели над головой
• Опустите одну гантель, сохраняя выпрямленное положение другой рукой
• После того, как вы поднимете рабочую руку, повторите с другой рукой
• Это составляет 1 повторение

Вы также можете делать это с тягой гантелей в наклоне, жимом гантелей (на горизонтальной и наклонной поверхности для груди), сгибанием рук с гантелями и несколькими другими упражнениями.

Теперь вы, вероятно, не будете выполнять всю тренировку, используя односторонние подходы. Но вы, безусловно, можете совмещать этот метод с обычной тренировкой.

Вот тренировка плеч, в которой используются односторонние подходы (для жима гантелей сидя).

Односторонний Объясняется в видео

Это первое видео, размещенное выше в этой статье, но оно начинается сразу с одностороннего участка:

После одностороннего примера вы слышите, как я рассказываю о новом предтренировочном комплексе PreFierce от TruFierce, который я принимаю.

ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ ЗДЕСЬ

Делаем легкие гантели тяжелыми

Ключ к наращиванию мышечной массы не столько в том, какой вес вы используете (или не используете).