Правильное питание для набора мышечной массы
Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы нарастить мышцы? Советы по питанию
11 мая 2023, 17:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Опытные инструкторы рассказывают, почему протеин — не основное в рационе бодибилдера.
Алексей Козеев
тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертифицированный специалист по питанию
Набрать мышечную массу не так просто, как кажется со стороны. Этот процесс требует не только времени, усилий и определённой выдержки, но и знаний о питании. Подходить к вопросу нужно, тщательно и глубоко изучив все подводные камни. И первое, о чём необходимо знать: основа рациона должна строиться на профиците калорий.
Суточное потребление калорий должно быть больше, чем обычно требуется организму для нормальной работы и пополнения энергетических потребностей.
Чтобы всё в теле функционировало стабильно, в среднем человеку нужно 2500 калорий. Если стоит цель нарастить мышечную массу, то потребуется в таком случае на 300–500 калорий больше. Но это общие данные, расчёт в каждом случае будет индивидуальным.
Фото: istockphoto.com
Именно в состоянии профицита (состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете) организм получает «строительный материал» для формирования нового мышечного волокна.
Другими словами, даже при сбалансированном рационе, в котором присутствуют все необходимые нутриенты — питательные вещества, но нет избытка калорий, организм потребляет калории подчистую или находится в дефиците — набрать мышечную массу будет крайне сложно.
Что должно входить в рацион питания?
Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.
Углеводы
Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными).
В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.
Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.
Фото: istockphoto.com
Жиры
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.
Белки
Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.
Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира.
Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.
Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.
Фото: istockphoto.com
Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.
Поможет ли протеин мускулам расти?
«Сейчас куплю спортивное питание и пойду качаться!» — популярное заблуждение, с которого начинается путь к красивым мышцам у некоторых. На самом деле протеин или казеин — это те же нутриенты, содержащиеся в обычной пище, но в виде порошковых коктейлей, расщеплённых до определённых микроэлементов. То есть в них также находятся 22 заменимые и незаменимые аминокислоты, что и в повседневной еде.
На набор мышечной массы можно работать и без спортивного питания. Важно помнить, что это лишь добавка.
Сначала нужно правильно составить рацион, выстроить систему сбалансированного питания и только потом, если не получается достичь результата, можно пробовать дополнять повседневное меню порцией спортивного питания. Главное — не идти от обратного!
Фото: istockphoto.com
Как правило, если в рационе достаточно мяса, овощей, круп, орехов — добавлять ничего не требуется. Поэтому спортпит точно нельзя назвать обязательным атрибутом для набора массы. Такая добавка подходит для определённых случаев и подбирается индивидуально.
Как правильно составить рацион для набора мышечной массы?
Сейчас довольно просто составить рацион самостоятельно, воспользовавшись информацией из Интернета. Есть готовые схемы питания, калькуляторы калорий. Каждый год появляются новые исследования, тренды и тенденции.
Однако некоторые данные могут оказаться противоречивыми или недостоверными, поэтому наиболее безопасный и проверенный способ — обратиться к специалисту: нутрициологу или профессиональному тренеру.
В первом случае акцент будет сделан именно на систему питания. Грамотный наставник поможет эффективно совместить рацион с тренировочным процессом.
Безусловно, всё возможно сделать самостоятельно, но тогда условный маршрут из точки А в точку Б получится более извилистым и сложным. Все схемы индивидуальны, и важно найти то, что будет подходить именно вам. При этом посоветоваться со специалистом — оптимальный вариант.
Фото: istockphoto.com
Тем не менее существуют общие варианты, на которые можно опереться при составлении правильного питания.
Физические особенности
При составлении рациона учитываются рост, вес, возраст и уровень подвижности. Понятно, что у сотрудника офиса и курьера службы доставки разное потребление калорий, а значит, и разные потребности. Не стоит об этом забывать.
Качество еды
Важно следить за балансом КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы), разнообразием меню и исключением вредных и низкокачественных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что чем выше качество пищи, тем выше качество макроэлементов.
Например, если животное было выращено в наиболее благоприятных условиях, его мясо не содержит вредных добавок, гормонов роста и антибиотиков, то питательный эффект от него будет гораздо больше, а спортивный результат не заставит себя ждать.
Это касается и других продуктов: цельнозерновые домашние хлебцы, фермерская молочка от коров на свободном выгуле, премиальные сыродавленые масла (делается исключительно из сырых семян и орехов) и диетические крафтовые десерты.
Соблюдение питьевого режима
Важный этап, о котором не стоит забывать при формировании суточного рациона. Вода необходима для поддержания баланса и нормальной работы организма. Пить желательно много и часто, если требуется, то более двух литров в день.
Как тренироваться при изменении схемы питания?
Михаил Прыгунов
фитнес-тренер, сооснователь и амбассадор платформы домашних онлайн-тренировок FitStars
Процесс набора мышечной массы очень трудоёмкий, происходит медленнее, чем жиросжигание.
Стоит учитывать этот фактор при тренировках. За месяц можно похудеть на несколько килограммов, а вот мышцы за такой короткий промежуток, к сожалению, таким темпом не нарастают. Организм просто неспособен на это.
Какой будет мышечный прирост, зависит от пола, возраста, тренированности и правильности занятий. Желающим стать атлетами с красивым рельефным телом необходимо запастись терпением.
Тренинг на увеличение мускул лучше составлять с опытным инструктором и с учётом ваших особенностей. Обязательно нужно заниматься с отягощениями.
От нулевого до первого уровня тренированности можно делать упражнения без дополнительного веса. Но в этом случае вы довольно быстро достигнете состояния, когда занятия без отягощения не будут давать тот необходимый стресс мышцам, который нужен для их роста и увеличения в объёмах.
Фото: istockphoto.com
Обычному человеку, который «не живёт» в тренажёрном зале, у которого есть работа, семья, дела, тяжело совмещать тренировки и «правильное» питание по пять-шесть раз в день.
Поэтому лучше не усердствовать на первых этапах.
Остановитесь на четырёх приемах пищи в день, в каждом из которых обязательно будет присутствовать необходимое количество белка, достаточного для увеличения мышечной массы.
Таким образом, наращивание мышечной массы — это упорная работа от месяца к месяцу. Здесь важно постоянство: соблюдать режим, приучать свой организм к новому питанию и регулярно посещать тренировки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Узнаем как составить рацион питания для набора мышечной массы
Для того чтобы тренировки приносили ощутимый эффект, мало выкладываться на них по полной программе. Немалую роль здесь играет и рацион питания спортсмена. Он должен быть подобран таким образом, чтобы обеспечить организм веществами, необходимыми для роста мышечной массы.
Наиболее важные компоненты рациона
Рост мышц обеспечивают три вида веществ – белки, жиры и углеводы. Поэтому в рацион питания для набора мышечной массы необходимо включать продукты, в которых данных веществ содержится как можно больше. Начнем с белков. Эти вещества создают «строительный материал» для образования новой мышечной ткани. Предпочтительнее использовать животные белки. Больше всего их содержится в курице, рыбе, говядине, бобовых, белковых порошковых концентратах, а также в молочных продуктах, которые обезжирены или имеют низкое содержание жира. К ним можно отнести творог, молоко, йогурт, сыр. В рацион бодибилдера белки должны входить в пропорции 2 г на 1 кг веса спортсмена. Подсчитав суточную норму белка, разделите это число на 5 или 6 – именно столько раз необходимо принять содержащие его продукты. За один прием пищи организмом может быть усвоено не более 30-40 г белка. Другой вариант расчета – умножить количество белка в граммах, равное вашему весу, на 1 или 1,5.
Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и…
Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это…
Следующие из компонентов, составляющих рацион питания для набора мышечной массы – это углеводы. Организм использует их как источник энергии. При потреблении углеводов в организме создаются запасы гликогена, которые расходуются во время тренировок. Если же в пище, которая входит в ваш рацион, недостаточно углеводов, то тренировки могут принести только вред мышцам. В зависимости от скорости усвоения организмом различают «быстрые» и «медленные» углеводы. К «быстрым» относятся сладкие продукты: сахар, кондитерские изделия, конфеты. Они быстро усваиваются организмом, и поэтому перед тренировкой их лучше не употреблять, так как энергия, созданная ими, слишком быстро расходуется. Лучше есть пищу, содержащую «медленные» углеводы: рисовую, гречневую, овсяную каши, черный хлеб, картофель, макароны. Уровень глюкозы в крови будет подниматься постепенно, и это даст возможность создать в организме запас энергии.
Мышечные белки для набора мышечной массы
Белок – это протеин. Иначе – органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает…
Что касается жиров, то они способствуют выработке в организме тестостерона. Недостаток их ведет к снижению уровня гормонов и падению полового влечения, избыток тоже, как ни странно, снижает уровень гормонов. Составляя рацион питания для набора мышечной массы, отведите на долю жиров не более 15% всего суточного количества калорий. Ешьте больше растительных жиров и меньше животных. Исключение – рыбий жир, в котором в большом количестве содержатся жирные кислоты Омега3. С их помощью мышечная ткань лучше усваивает глюкозу.
Побольше воды, витаминов и натуральной пищи
Помимо названных компонентов, для организма также важно наличие витаминов. Включите в свой рацион питания для набора мышечной массы зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи.
