Жим штанги лежа что дает: Ценность жима лёжа для мужчин. Что развивает? Как выполнять?

Механизмы преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа

Уважаемые коллеги! Мы проводим исследование среди тренеров и спортсменов всех видов спорта.

Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.

Принять участие в опросе

Рассмотрены механизмы преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа  с точки зрения биомеханики.  Показано, что неблагоприятными условиями, снижающими скорость штанги в первой “мертвой зоне”, являются: небольшие значения плеч силы тяги большой грудной и дельтовидной мышц относительно плечевого сустава и достаточно большие – силы тяжести штанги. Неблагоприятным условием, снижающими скорость штанги во второй “мертвой зоне” является недостаточная сила мышц-разгибателей предплечья.

Самсонов, Г.А. Преодоление «мертвых зон» при выполнении жима штанги лежа / Г. А. Самсонов, Н.Б.Кичайкина, Б.И.Шейко // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта, 2015, №  10 (128).- С. 171-176.

УДК 796.012.464:611.738

Самсонов Г.А., Кичайкина Н.Б., Шейко Б.И.

ПРЕОДОЛЕНИЕ “МЕРТВЫХ ЗОН” ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

 Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Уральский государственный университет физической культуры /Башкирский институт физической культуры (филиал), Уфа, (БашИФК)

Аннотация

С точки зрения биомеханики рассмотрены механизмы преодоления “мертвых зон” в жиме штанги лежа. Показано, что неблагоприятными условиями, снижающими скорость штанги в первой “мертвой зоне”, являются: небольшие значения плеч силы тяги большой грудной и дельтовидной мышц относительно плечевого сустава и достаточно большие – силы тяжести штанги. Неблагоприятным условием, снижающими скорость штанги во второй “мертвой зоне” является недостаточная сила мышц-разгибателей предплечья. Уменьшить влияние неблагоприятных условий и преодолеть первую “мертвую зону” позволяют: изменение траектории штанги, сообщение штанге дополнительного импульса в момент начала отрыва штанги от груди путем толчка ногами в сторону головы, а также выполнение жима штанги лежа в жимовой майке или со Слинг шотом. Чтобы “преодолеть” вторую “мертвую зону”, необходимо развивать силу мышц-разгибателей предплечья.

Ключевые слова: жим штанги лежа, “мертвая зона”.

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

OVERCOMING “STICKING REGIONS” IN THE BENCH PRESS

Gleb Aleksandrovich Samsonov, post-graduate student, Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St.-Petersburg,

Nina Borisovna Kichaikina, PhD in biology, assistant professor, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Boris Ivanovich  Sheiko, professor, merited coach of Russia and Kazakhstan, Ural State University of Physical Culture /Bashkirian State University of Physical Culture (branch), Ufa, Russia

 Annotation

The mechanics of overcoming the “sticking regions” are reviewed from the biomechanics point. It is shown that disadvantageous conditions lowering the bar velocity in the first “sticking region” are due to small m. pectoralis major and m. deltoideus anterior shoulder joint moment arms in conjunction with large bar shoulder joint moment arms. The disadvantageous condition lowering the bar velocity in the second “sticking region” is the insufficient strength of forearm extensors. Lowering the impact of disadvantageous conditions and overcoming the first “sticking region” could be achieved by changing the bar trajectory, by applying an additional impulse to the bar at the beginning of the lift through pushing with the legs in a direction of the head and by performing the bench press wearing the bench shirt or sling shot. In order to overcome the second “sticking region”, an additional strength training of the forearm extensors is required.

Keywords: the bench press, “the sticking region”.

 ВВЕДЕНИЕ

Жим штанги лежа – одно из популярных упражнений, применяемых в фитнесе и пауэрлифтинге. Техника движений активно изучается, несмотря на то, что она достаточно проста [3]. Достаточно долго [9, 8, 7, 10] предполагалось наличие только одной “мертвой зоны” при выполнении жима штанги лежа. Однако нам удалось обосновать возможность существования нескольких “мертвых зон”, а также ввести новое понятие “неблагоприятная зона” при выполнении жима штанги лежа [1].

Целью настоящей статьи является обсуждение механизмов “преодоления мертвых зон” при выполнении жима штанги лежа с точки зрения биомеханики.

МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследовании принимали участие 10 спортсменов высокой квалификации. Выполнялась видеосъемка (60 кадр/сек) соревновательного варианта жима штанги лежа на горизонтальной скамье с отягощением 100% от максимума. Спортсмены использовали технический элемент “мост” и выполняли жим штанги лежа без экипировки. После этого рассчитывалась вертикальная составляющая скорости грифа штанги в сагиттальной плоскости. Более подробно методика и организация исследования представлена в статье [1].

РЕЗУЛЬТАТЫ

В статье [1] по-новому обосновывается понятие “мертвая зона” и вводится новое понятие “неблагоприятная зона” (рис.1).

Рис.1. Мертвые и неблагоприятные зоны при выполнении жима штанги лежа

Критерием возникновения “мертвой зоны” является снижение скорости штанги менее 0,1 м/с (показано на рис.1 штриховой линией). В “неблагоприятной зоне” сила, приложенная к штанге меньше веса штанги [1]. На графике “время-скорость” это выражается в том, что вертикальная составляющая скорости штанги уменьшается от максимальных значений до минимальных.

Снижение приложенной силы свидетельствует о неблагоприятных для опорно-двигательного аппарата (ОДА) спортсмена условиях:

1. Мышцы атлета (в частности, большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц) имеют небольшое плечо силы тяги [6] относительно плечевого сустава в этой зоне, что препятствует развитию большого мышечного момента, необходимого для преодоления внешней нагрузки.
2. Наоборот, плечо силы тяжести штанги относительно плечевого сустава достаточно большое, создавая значительный момент силы в плечевом суставе.
3. Значительно уменьшается “вклад” энергии упругой деформации, накопленной мышцами атлета при опускании штанги на грудь [5, 10].
4. В случае, если атлет придал штанге дополнительный импульс в начале подъема путем толчка штанги грудью в момент отрыва штанги от груди (как правило, сопровождаемого толчком ногами в сторону головы), вклад этого фактора в разгон штанги также заканчивается.

Все эти факторы приводят к снижению скорости штанги и возникновению отрицательного ускорения.

Мы находим, что механизмы преодоления первой и второй “мертвых зон” существенно различаются. Это связано с тем, что для преодоления первой “мертвой зоны” необходимо использовать специальные технические приемы, а для преодоления второй – развивать силу мышц-разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча).

Почему мы пришли к такому выводу? Дело в том, что в процессе тренировки, как правило, всем основным мышцам, участвующим в выполнении жима лежа, уделяется достаточно внимания для их развития. Как правило, когда возрастает сила большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы плеча, атлет просто увеличивает значение внешней нагрузки. Поэтому, первая “мертвая зона” продолжает проявляться, так как возрастает не только сила атлета, но и внешнее отягощение. Проявление второй “мертвой зоны” встречается значительно реже (у двух спортсменов из 10) по данным Г.А. Самсонова [1], и она соответствует моменту, когда атлет уже практически распрямил руки – то есть, когда основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. При этом, соотношение силы трехглавой мышцы и большой грудной мышцы может быть не в пользу трехглавой мышцы. Более того, мы не видим возможности использовать какой-либо технический прием для преодоления второй  “мертвой зоны” – в этом случае необходимо развивать именно силу мышц-разгибателей предплечья.

Невозможность преодоления первой “мертвой зоны” просто за счет роста силовых показателей мышц приводит нас к необходимости использовать специальные технические приемы, которые позволяют изменять механические условия, с которыми сталкиваются мышцы атлета в первой “неблагоприятной зоне”, и за счет их “улучшения” обеспечивать преодоление первой “мертвой зоны”. Таких приемов мы видим три:

1. Смещение штанги в сторону головы, приводящее к уменьшению плеча силы тяжести штанги относительно плечевого сустава и, соответственно, уменьшению момента силы тяжести штанги относительно плечевого сустава.
2. Сообщение штанге дополнительного импульса в момент начала отрыва штанги от груди путем толчка ногами в сторону головы, приводящего к передаче импульса от ног к штанге через грудь атлета [3].
3. Использование жимовой майки и (или) Слинг Шота [4].

Смещение штанги в сторону головы предполагает коррекцию траектории, по которой атлет перемещает штангу. Это требование согласовывается с мнением Б.И. Шейко [3]. Из трех вариантов траектории штанги, свойственной спортсменам с высокими и стабильными результатами, два варианта характеризуются смещением штанги в сторону головы. Мы считаем, что идеальная траектория движения штанги является следующей (рис. 2).

Рис.2. Идеальная траектория движения штанги при выполнении жима штанги лежа

Как видно из рисунка, в момент “срыва” штанги от груди, штанга должна двигаться по траектории, близкой к вертикальной, до начала “неблагоприятной зоны” (до тех пор, пока скорость штанги не достигнет своего максимального значения). Затем спортсмен должен смещать штангу в сторону головы. Это связано с тем, что большая грудная мышца уже сильно сокращена, ее плечо силы тяги относительно плечевого сустава невелико, и основная нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы. При смещении штанги в сторону головы уменьшается плечо и момент силы тяжести штанги относительно плечевого сустава, и соответственно снижается нагрузка на передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Коррекция траектории штанги в данном случае осуществляется средними пучками дельтовидной мышцы. Поэтому, необходимо также уделять им внимание в процессе специальной силовой подготовки.

Прием, позволяющий передать штанге дополнительный импульс в момент срыва штанги с груди предложен Б.И. Шейко [3]. Спортсмены высокого класса при выполнении “срыва” штанги от груди включают в работу ноги. Перед “срывом” штанги от груди спортсмен делает толчок ногами от пола в сторону головы. В результате этого механический импульс передается штанге (которая в этот момент находится на груди спортсмена). Если атлет успевает “подхватить руками” (вовремя мощно активировать мышцы верхнего плечевого пояса и рук) этот небольшой импульс (импульс равен массе штанги умноженной на ее скорость) – это помогает ему в начале движения придать штанге большую скорость. Но не все спортсмены во время толчка ногами и движения туловищем “подключают” руки. Если они не успевают это сделать – импульс теряется. Более того, если таз сместится слишком высоко вверх, то ягодичные мышцы оторвутся от жимовой скамьи и попытка не будет засчитана [2].

Главное преимущество спортсмена, выполняющего жим штанги лежа в жимовой майке и (или) со Слинг Шотом в том, что он получает дополнительную помощь при “срыве” штанги от груди. Жимовая майка и Слинг Шот играют роль “дополнительной пружины”, помогающей спортсмену быстрее выйти на пик скорости: “выстреливать”, что позволяет легче пройти первую “мертвую зону” и успешно закончить выполнение упражнения [4].

Спортсменам, соревнующимся как в жимовой майке, так и без неё, для преодоления первой “мертвой зоны” одинаково важно в фазе подъема прикладывать максимум силы, создавая большой начальный импульс штанги. Это позволяет разогнать штангу в начале движения, а впоследствии, за счет набранной скорости, преодолеть “мертвую зону”, в которой атлет не может приложить необходимую силу.

Если имеет место только вторая “мертвая зона” – то есть уменьшение вертикальной скорости штанги  в конце фазы подъема штанги –  необходимо уделить особое внимание развитию силовых качеств мышц-разгибателей предплечья и передних пучков дельтовидных мышц, обеспечивающих приведение плеча. Во второй половине фазы подъема штанги именно на эти мышцы ложится основная нагрузка, так как большая грудная мышца к данному моменту уже не обладает достаточным плечом силы тяги для приведения плеча.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Рассмотрены механизмы появления и преодоления двух “мертвых зон”, возникающих при выполнении жима штанги лежа с максимальным отягощением. Причиной снижения вертикальной скорости штанги и появления первой “мертвой зоны” являются:

• уменьшение значений плеч сил тяги большой грудной и дельтовидной мышц в начале фазы отрыва штанги от груди, в то время как значения плеча силы тяжести штанги относительно плечевого сустава достаточно высокие.
• уменьшение энергии упругой деформации мышц, накопленной в фазе опускания штанги на грудь.

2. Для преодоления неблагоприятных условий, вызывающих появление первой “мертвой зоны” необходимо использовать изменение траектории штанги, передачу импульса от ног штанге в фазе подъема, а также жимовую майку и (или) Слинг Шот.
3. Для преодоления неблагоприятных условий, вызывающих появление второй “мертвой зоны” необходимо повысить силу мышц-разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча).

ЛИТЕРАТУРА

1. Самсонов, Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению “мертвой зоны” в жиме штанги лежа / Г.А. Самсонов // Российский журнал биомеханики.– 2015. (в печати).
2. Самсонова, А.В. Механизм передачи импульса от ног штанге при выполнении жима штанги лежа / А.В. Самсонова, Б.И. Шейко, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов //Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2014.– Вып. 8.– С. 34-37.
3. Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера /Б.И. Шейко.– М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.
4. Шейко, Б.И. Что дает спортсмену жимовая майка? / Б.И. Шейко, Б.Г. Лукьянов, В.С. Фетисов, О.А. Дудов, П.В. Репина //Железный мир.– 2007. – № 4.– С. 128-133.
5. Elliott, B. C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B. C. Elliott, G. J. Wilson, G. Kerr // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 1989.– Vol.21.– № 4.– P. 450-462.
6. Evangelista, P. DCSS. Power Mechanics for Power Lifters /P. Evangelista: Olympian’s News, 2011. – 768 p. ISBN 88-95782-48-8
7. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics.– 2010.– Vol.12.– № 2.– Р. 93-98.
8. Lander, J.E., A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing / J.E. Lander, B.T. Bates, J.A. Sawhill, J. Hamill // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985. – Vol. 17.– № 3.– Р. 344-353.
9. Madsen, N. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise / N. Madsen, T. McLaughlin // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1984. – Vol.16.– № 4.– P. 376-381.
10. van den Tillaar, R. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? / R. van den Tillaar , A. H. Saeterbakken , G. Ettema  // Journal of Sports Sciences, 2012. – Vol.30.– № – P. 591-599.

REFERENCES

1. Samsonov G.A. (2015) “Defining and identifying “The sticking period” in a bench press: a new approach”, Russian Journal of Biomechanics. (in print).
2. Samsonova A.V., B.I. Sheiko, N.B. Kichaikina, & G.A. Samsonov (2014), “The mechanics of the momentum transfer from the feet to the bar during the bench press”, Proceedings of the Department of Biomechanics of Lesgaft University. Vol 8, pp.34-37.
3. Sheiko, B. I. (2013), “Basic concepts of biomechanics and technology in powerlifting”, In Sheiko, B. I. (Ed.), Powerlifting. From Novice to Master, Medyagruppa “Aktiformula”, M., pp. 177-278.
4. Shejko,B.,Lukyanov B.G., Fetisov V., DudovO.A. &RepinaP.V. (2007), “What makesan athleteBench PressT-shirt?”, IronWorld, No 4.– pp.128-133.
5. Elliott, B. C., Wilson, G. J. & Kerr, G. (1989), “A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 21, No 4, pp. 450-462.
6. Evangelista P. (2011), “DCSS. Power mechanics for power lifters” Olympian’s News. 768 p.
7. Król, H. Golas, A. & Sobota, G. (2010), “Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance”, Acta of bioengineering and biomechanics, Vol. 12, No 2, pp. 93-98.
8. Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A. & Hamill J. (1985), “A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 17, No 3, pp. 344-353.
9. Madsen, N. & McLaughlin, T. (1984), “Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1984, Vol. 16, No 4, pp. 376-381.
10. van den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H. & Ettema, G. (2012), “Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press?” Journal of Sports Sciences, Vol.30, No 6, pp. 591-599.

2015_Samsonov_Kichajkina_Shejko_UZUL.pdf

Похожие записи:

---

Оси вращения и плоскости движений человека

Даны определения осей вращения и плоскостей в которых производятся движения человека и отдельных его звеньев. Приведены примеры выполнения…

---

Определение положения общего центра тяжести (ОЦТ) тела человека аналитическим способом

  Представлен алгоритм расчета общего центра тяжести (ОЦТ, ОЦМ) тела человека  в сагиттальной плоскости на основе фотографии…

---

Биомеханика рывка и толчка в тяжелой атлетике

Приведена рецензия на книгу докт. пед. наук, профессора А.А. Шалманова «Биомеханика движения штанги в рывке и толчке у…

---

Отсроченное начало болезненности мышц.

Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

---

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

---

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…

---

Искусственный интеллект в спортивной тренировке

Описана система комплексного контроля в спорте, построенная на основе искусственного интеллекта. Разработанная система внедрена в подготовку пауэрлифтеров высокой…

---

Трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах выполняемого при различной ширине расстановки стоп

Выполнялся трехмерный биомеханический анализ приседания со штангой на плечах при различной ширине расстановки стоп. Рассчитывались межзвенные углы, моменты…

---

Коррекция техники жима штанги лежа пауэрлифтеров высокой квалификации с целью преодоления “мертвых зон”

На основе биомеханического анализа техники жима штанги лежа спортсменов высокой квалификации предложен новый подход к определению и выявлению…

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет. 

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

А вот это на самом деле суровая качалка

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?

Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот тут.  

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?

Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Источник: T-Nation

Перевод: Rebublicommando.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Силовая подготовка для любителей бега

Как добиться идеальной техники подтягивания

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

10 удивительных преимуществ жима лежа, о которых мы все должны знать

Пожалуй, самое популярное упражнение в мире. Жим лежа. Все делают это (вероятно, слишком много) и знают, что это отличное движение для наращивания мышечной массы и силы. Или это так? Зачем нам жим лежа? Каковы наилучшие преимущества, которые дает жим лежа? В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым вам нужно выполнять это движение; какие-то очевидные, а какие-то не очень.

Обзор жима лежа

Классический жим штанги лежа был одним из основных элементов тренажерного зала с тех пор, как он стал популярным, и даже раньше. Жим на горизонтальной скамье — это первое упражнение, которое начинают использовать большинство тренирующихся, когда хотят накачать массивные грудные мышцы (причудливый термин для грудной мышцы). В дополнение к груди, жим лежа и варианты жима лежа также тренируют трицепсы и передние дельтовидные мышцы. При всем при этом жим лежа — лучшее комплексное упражнение для увеличения силы верхней части тела и силы горизонтального жима.

10 Преимущества жима лежа

1. Увеличение силы жима в верхней части тела

Как упоминалось выше, жим лежа — лучшее упражнение для увеличения силы жима, особенно в горизонтальной плоскости. Развитие силы жима не только само по себе является важным навыком, но и распространяется на огромное количество других движений. Увеличение силы нажатия в жиме лежа, скорее всего, означает, что у вас это получится. большой жим на наклонной скамье, жим над головой и жим гантелей.

2. Строит огромные трицепсы

Несмотря на то, что жим лежа известен тем, что развивает грудные мышцы, на самом деле он дает огромный набор массы для трицепсов. Нетрудно понять почему, если изучить биомеханику. Когда штанга опускается на уровень груди, вы можете увидеть значительное сгибание локтей. Кроме того, есть длинное движение, когда трицепсы разгибают руки в концентрической части. Более того, поскольку жим лежа задействует так много мышц, вы можете значительно нагрузить трицепсы. Это особенно верно для эксцентрического сокращения, поскольку было обнаружено, что эта часть движения наиболее ответственна за гипертрофию. Все это вместе означает, что построение тяжелой скамьи будет равнозначно наличию массивных трицепсов!

3. Реально тренирует все тело!

Упражнения для жима лежа определенно сосредоточены на грудных мышцах, трицепсах и мышцах плеч, но на самом деле вы можете задействовать все тело, если используете правильное положение тела. Во-первых, жим лежа будет использовать ваши мышцы-стабилизаторы, поскольку они должны работать из-за требований баланса пути штанги при сохранении стабильности. Кроме того, при правильном выполнении жима лежа вы получите активацию мышц практически во всех областях. Мышцы живота, предплечий, спины, ног; все получают значительную мышечную активность при правильном выполнении. Требуется некоторое время, чтобы научиться правильному движению, поэтому обязательно найдите время, чтобы обучить себя.

4. Сжигает много калорий и отлично работает во время сушки

При рассмотрении силовых упражнений их способность увеличивать силу является приоритетом номер один; тем не менее, это не повредит, если он также сжигает лишние калории. Как упоминалось выше, жим лежа — это тренировка всего тела, а это означает, что для его выполнения потребуется много энергии; а под энергией мы подразумеваем калории. Не обманывайтесь, думая, что только кардио может сжечь калории, как это делает тренировка с отягощениями, ПЛЮС она наращивает мышечную массу. Также есть основания полагать, что выполнение тяжелых составных движений лучше использовать для сохранения мышечной массы при дефиците калорий.

5. Вы действительно можете соревноваться!

Это уникальный бонус, поскольку жим лежа — одно из немногих упражнений, в которых вы можете соревноваться. Это можно сделать либо на соревнованиях по пауэрлифтингу, либо на соревнованиях по жиму лежа. Это может представлять большой интерес для тех, кто любит соревноваться, или может дать вам подходящую цель для поднятия тяжестей!

6. Может использоваться как для увеличения силы, так и для роста мышц

Одна из замечательных особенностей использования больших комплексных упражнений заключается в том, что они идеально подходят для одновременного развития гипертрофии и силы. Многие новые тренирующиеся путают это и думают, что они должны использовать изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что комплексные упражнения, используемые в сочетании с прогрессивной перегрузкой, столь же эффективны для гипертрофии мышц, как и изолированные движения; кроме того, вы получаете дополнительный прирост силы, который не обеспечивают изолирующие упражнения. Это означает, что вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале или работать над другими областями, такими как кор или кондиционирование.

7. Существует несколько вариантов использования

В жиме лежа существует множество небольших вариаций, которые могут воздействовать на мышцы немного по-разному. Это не только может привести к большей адаптации и улучшениям, но также может сделать вещи интересными, добавляя разнообразие… и все это с помощью одного базового движения. Вот краткий список небольших вариаций жима лежа, которые вы можете выполнять:

• Изменение хвата (широкий хват, узкий хват)

• Изменение угла (наклон, наклон)

• Специальные модификации (жим с пола, жим с булавками, жим с досок)

• Несколько специальных рулей (многозахватные, изогнутые)

Жим лежа может быть намного больше, чем одно упражнение с минимальными изменениями… однако все начинается со скамьи!

8. Улучшение спортивных результатов

Как упоминалось выше, жим лежа — лучшее упражнение для улучшения силы горизонтального жима верхней части тела. Так уж получилось, что это движение активно используется в спорте. Такие виды спорта, как американский футбол, регби, баскетбол и хоккей, которые требуют большого количества форвардных контактов, требуют большой силы нажатия, если только вы не хотите быть тем, кого толкают. Это связано с тем, что традиционный жим лежа на самом деле является чрезвычайно эффективным функциональным упражнением, которое имитирует реальные движения. Эти спортсмены широко используют его для повышения своих спортивных результатов, и вы должны использовать его.

9. Может использоваться на всех уровнях

Традиционный жим штанги лежа — это движение, от которого вы никогда не перерастете. Новички, начинающие лифтеры и профессионалы могут использовать жим лежа, чтобы увеличить силу верхней части тела и набрать массу. На самом деле, так же можно отказаться от жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Поскольку они используют штангу и весовые пластины, очень легко использовать прогрессивную нагрузку и продолжать расти десятилетиями. Вы можете использовать более тяжелые нагрузки, больше повторений или больше подходов в различных комбинациях, чтобы добиться желаемой адаптации.

10. Отлично подходит для здоровья костей

Здоровые кости так же важны для оптимального здоровья, как и сильные мышцы. К счастью, крепкие кости можно построить так же, как и при поднятии тяжестей, постепенно увеличивая вес. Это вызывает появление крошечных стрессовых переломов, которые затем восстанавливаются остеобластами. В результате получается более прочная и крепкая кость. Чтобы произвести этот эффект, на кость должна быть возложена достаточно большая нагрузка, предпочтительно в направлении вниз прямо через кость (в отличие от выталкивания под углом). На самом деле, была обнаружена сильная положительная связь между тренировками с отягощениями и плотностью костей. Чтобы было ясно, только кости, участвующие в тренировке, получают пользу, поэтому жим лежа улучшит только задействованные кости, в основном кости руки.

Это еще одна причина включить его в программу тренировок

Как видно, преимущества жима лежа очевидны. Нет никаких причин, по которым вы не должны выполнять какую-либо вариацию жима лежа, и это причины, по которым вы должны это делать (и это далеко не исчерпывающий список). Вы всегда должны включать какую-либо вариацию жима лежа в свою программу, независимо от ваших целей, и со всеми существующими вариациями она никогда не надоест.

Часто задаваемые вопросы

Жим 3 раза в неделю — это плохо?

Это зависит от того, вы улучшаете? Если да, то все в порядке. Если нет, то это может быть слишком много. Большинство исследований говорят о том, что вам обязательно нужно тренировать мышцы два раза в неделю, в то время как относительно трех раз в неделю все еще остаются некоторые вопросы. Имея это в виду, поймите, что большинство лифтеров тренируются только 1-2 раза в неделю (но делают это 2 раза).

Сколько я должен жать лежа?

На самом деле не существует точного числа, но есть некоторые основные стандарты. Каждый мужчина должен стремиться жать в 1,5 раза больше собственного веса. Или быть в состоянии делать повторения с собственным весом. Теперь имейте в виду, что эти цифры для лифтеров, которые пытаются улучшить свой жим. Если это не вы, вы должны стремиться к тому, чтобы жать как минимум с собственным весом.

Девушки захотят набрать как минимум вес своего тела, чтобы считаться хорошими в жиме лежа.

Полезен ли жим лежа для груди?

Да, но не в такой степени, как многие думают. Многие ошибочно думают, что жим лежа – лучшее упражнение для мышц груди; это хорошо, но не настолько. Однако это также не означает, что вы не должны этого делать. Другие подъемы для верхней части тела далеко не так эффективны в создании толчковой силы. Кроме того, это на самом деле работает с трехглавой мышцей плеча в гораздо большей степени, чем многие думают, поэтому вы нарастите массивные мышцы рук!

17 блестящих преимуществ жима лежа, о которых следует помнить

Зайдите в любой тренажерный зал в любой точке мира, и в 9 случаях из 10 мы можем практически гарантировать, что там будет хотя бы один человек, работающий над грудью во время выполнения вариации жима лежа.

Это очень уместно, потому что сегодня мы рассмотрим ряд доказанных преимуществ жима лежа, чтобы убедить вас, почему это одно из самых популярных упражнений всех времен.

Настоящим фаворитом среди, пожалуй, G.O.A.T Арнольда Шварценеггера, является жим лежа — идеальное упражнение для грудных мышц, которое также дает множество других преимуществ.

Проще говоря, если вы хотите привести себя в форму, увеличить силу, улучшить свое телосложение и улучшить свои функциональные возможности в тренажерном зале и вне его, жим лежа — это упражнение, которое вы просто не можете пропустить или пропустить.

Но что такого особенного в жиме лежа, что делает его таким популярным и эффективным упражнением?

Давайте посмотрим, хорошо?

Содержание

• 1 История жима лежа:
  • 1.1 Русский лев:
  • 1.2 Техника подбрасывания живота:
  • 1.3 Смерть подбрасывания живота:
  • 1.4 Прощай, подбрасывание живота и привет, жим лежа:
• 2 Итак, в чем преимущества жима лежа?
  • 2. 1 1. Увеличить силу жима
  • 2.2 2. Увеличить силу верхней части тела
  • 2.3 3. Сжечь калории
  • 2.4 4. Увеличить мышечную массу
  • 2.5 5. Большой комбинированный подъем 900 58
  • 2.6 6. Легко сделать
  • 2.7 7. Попробуйте разные варианты
  • 2.8 8. Работайте со всеми углами груди
  • 2.9 9. Отлично подходит для демонстрации
  • 2.10 10. Более крепкие кости
  • 2.11 11. Более крепкие суставы
  • 2.12 12. Можно без корректировщика
  • 2.13 13. Повышение уровня тестостерона
  • 2,14 14. Отлично выглядеть в рубашке
  • 2,15 15. Накачать грудные мышцы
  • 2,16 16. Очень легко адаптироваться
  • 2,17 17. Сильный корпус
• 3 Заключение:

История Жим лежа:

Прежде чем мы перейдем к главному и начнем выяснять, почему жим лежа является лучшим упражнением для наращивания массы груди, давайте отправимся в прошлое и узнаем больше об истории жима лежа.

Русский лев:

Если вы действительно хотите быть педантичными, вы можете проследить жим лежа до греко-римлян и плиометрических упражнений, которые они делали, когда выполняли вариации отжиманий и других подобных упражнений с отягощениями. упражнения.

Однако при отжимании могут работать те же основные мышцы, что и при жиме лежа, но отжимание — это отжимание, а жим лежа — это жим лежа.

Первое упоминание о жиме лежа, который мы знаем и любим сегодня, относится к 1899 году, когда Джордж «Русский лев» Хакеншмидт выполнил первый записанный жим с пола.

Человек, ответственный за изобретение тренажера для гакк-приседаний, ложился на землю, катал по лицу штангу, нагруженную 350 фунтами, и отжимал ее от земли.

Это упражнение положило начало революции в жиме лежа и создало самое популярное из существующих упражнений на грудь.

Техника подбрасывания живота:

С появлением жима с пола все больше и больше силачей начали включать упражнения Хакеншмидта в свои тренировки, проверяя, насколько они сильны.

Силач Георг Лурих начал жать с пола 443 фунта всего три года спустя.

В то время как вариант жима с пола Хакеншмидта был невероятно строгим, Джордж Лурих использовал то, что стало известно как «техника подбрасывания живота».

Поместив штангу на живот, лифтеры могли выполнить своего рода ягодичный мостик и взорваться вверх, используя импульс от корпуса и нижней части тела, чтобы вытолкнуть штангу в воздух.

Это выглядело невероятно неряшливо и, конечно же, не сработало бы сегодня на соревнованиях по пауэрлифтингу, но тогда это стало излюбленной техникой жима штанги от пола.

Техника подбрасывания живота была популярна вплоть до 1920-х годов.

Death Of The Belly Toss:

В 19В 20-х годах тяжелоатлеты стали выражать свое пренебрежение к подбрасыванию живота, а к 1930-м годам оно подверглось такой критике, что люди перестали им заниматься.

Известный тяжелоатлет по имени Боб Хоффман презирал подбрасывание живота и писал об этом во многих статьях, где он в основном говорил, что это обман и не является истинным мерилом силы.

Советы и влияние Хоффмана в целом повлияли на формирование многих основ, связанных с тяжелой атлетикой, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, так что он явно знал свое дело.

К 1939 году в силовых состязаниях бросков живота больше не было, так как они были официально запрещены.

Прощай, жим животом и здравствуй, жим лежа:

В некоторых тренажерных залах в 1930-х и 40-х годах некоторые лифтеры начали использовать скамьи и ящики для выполнения своей версии жима животом/жимом с пола.

Интересно, что, заметив не только увеличение силы, но и увеличение мышечной массы в груди и трицепсах, бодибилдеры начали обращать внимание на эти варианты подъема.

Жим лежа появился в 1950-х годах, когда были разработаны стойки.

Это облегчило подъем веса и позволило использовать больший вес.

Внезапно тот вариант жима штанги на горизонтальной скамье, который мы знаем и любим сегодня, оказался в каждом спортзале и стал самым популярным упражнением.

Сам Джо Вейдер назвал это «величайшим упражнением из всех, и всего за два десятилетия упражнение, о котором практически никто не слышал, кроме силовых тренировок, стало самым ценным игроком в мире тяжелой атлетики.

Вскоре были разработаны скамьи, регулируемые по высоте и под разными углами, и это вывело жим лежа на совершенно другой уровень.

Бодибилдеры начали выполнять упражнение с гантелями, а также со штангой, у нас были альтернативы жиму лежа на горизонтальной, наклонной и даже наклонной скамье, и мир фитнеса в целом влюбился в это упражнение.

В 1970-х и 80-х годах как бодибилдинг, так и профессиональный рестлинг оказались в центре внимания, и с такими звездами, как Арнольд Шварценеггер, Слай Сталлоне, Халк Хоган, Абсолютный Воин, Рик Руд, Джесси Вентура, суперзвезда Билли Грэм, и многие другие, все выполняющие это упражнение и демонстрирующие чрезвычайно мускулистое телосложение, это только помогло укрепить жим лежа как короля упражнений для груди.

Итак, в чем преимущества жима лежа?

1. Увеличьте силу жима

По какой-то причине до недавнего времени многие сильные мужчины и женщины не тренировались жимом лежа, потому что не было мероприятий, имитирующих этот подъем.

Хотя это и правда, жим лежа — фантастическое упражнение для проработки трицепсов и увеличения силы толчка/жима.

Когда вы думаете об этом, это имеет смысл, потому что вы по-прежнему жмете вес, за исключением того, что вы жмете его не над головой, а с груди.

Жим лежа может проработать в первую очередь грудные мышцы, но он также очень эффективно прорабатывает трицепсы, а поскольку трицепсы отвечают за большую силу жима, чем они сильнее, тем больший вес вы сможете выжать.

2. Увеличивает силу верхней части тела

5 способов УВЕЛИЧИТЬ жим лежа

Посмотрите это видео на YouTube

При выполнении жима лежа увеличивается не только сила жима.

Еще одно блестящее преимущество, которое мы сегодня рассмотрим, заключается в том, что это упражнение помогает увеличить силу верхней части тела.

Выжимать тяжелую штангу или набор гантелей над грудью — немалый подвиг, и чем больше вы делаете жимов, тем сильнее становится ваша верхняя часть тела.

3. Сжигание калорий

Люди часто забывают, что силовые тренировки — отличный способ сжечь калории и похудеть.

Когда люди думают о потере жира с помощью физических упражнений, им на ум сразу же приходят сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, спринт или езда на велосипеде.

Несмотря на то, что кардио действительно является отличным способом сжигания жира и похудения, это не единственный способ.

Тренировка с отягощениями посредством жима лежа требует много энергии, а это означает, что сжигается много калорий.

Кроме того, поскольку большинство вариантов жима лежа являются составными движениями, вы обнаружите, что сжигаете больше калорий, потому что задействуете больше групп мышц при выполнении упражнения.

4. Увеличение мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, когда большинство людей берут набор гантелей или штангу и начинают выполнять жим лежа, они делают это, потому что хотят нарастить мышечную массу.

Жим лежа — отличное упражнение для увеличения мышечной массы.

Упражнение в первую очередь нацелено на грудные мышцы, поэтому, если вы хотите накачать грудную клетку, которая даст Арни возможность заработать деньги, обязательно выполняйте жим лежа.

Помимо грудных мышц, вы также добавите качественную мышечную массу трицепсам, дельтам и спине.

Это подводит нас к…

5. Большой многосуставной тяге

Жим лежа — это потрясающая многосуставная тяга, которая идеально подходит для увеличения мышечной массы, силы и общего размера.

Многосуставной подъем/упражнение — это такое упражнение, которое при выполнении нацелено на несколько групп мышц одновременно, и жим штанги лежа является ключевым примером этого.

Если вы выполняете жим от груди на тренажере, тренажер изолирует вашу грудь и только вашу грудь.

Однако со свободным весом, таким как штанга, из-за механики подъема вы обнаружите, что ваши трицепсы также получают отличную нагрузку, а также дельты, спину и даже кор.

По сути, несмотря на то, что это упражнение предназначено исключительно для груди, жим лежа также работает и над многими другими частями вашей анатомии.

Кроме того, он был включен в программу тренировок PHAT и PHUL как одну из лучших тренировок на гипертрофию.

6. Простота выполнения

Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой

Посмотрите это видео на YouTube

Некоторые упражнения очень сложны для выполнения.

Вам придется потратить целую вечность, чтобы принять правильное положение, зафиксировать запястья определенным образом, согнуть бедра, напрячь грудину, выпрямить спину и многое другое, пока вы не сможете успешно выполнить повторение.

Еще одним замечательным преимуществом жима лежа является то, что он намного проще.

Это еще не все, но основная предпосылка заключается в том, что вы поднимаете вес со стойки, опускаете его на грудь и выжимаете обратно в воздух, не отбрасывая вес.

Поскольку его так легко освоить, это отличное упражнение для людей с любыми способностями, в котором могут принять участие и попробовать.

7. Попробуйте разные варианты

Вы когда-нибудь замечали, что одни упражнения кажутся намного скучнее других?

Конечно, поначалу их весело и приятно исполнять, но чем дольше вы занимаетесь одним и тем же из недели в неделю, тем больше вам становится скучно.

Упражнения для жима лежа очень хороши, потому что вы можете попробовать так много.

Есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, гантели на наклонной скамье и наклоне, гантели на горизонтальной скамье, гантели на наклонной скамье и наклоне, жимы с шестигранным грифом, жимы в машине Смита и многое другое.

Наличие такого большого количества различных вариантов не только делает вашу тренировку более приятной, но также означает, что вы можете каждый раз прорабатывать грудные мышцы под немного другим углом.

Это подводит нас к…

8. Работайте со всеми углами грудной клетки

Если вы хотите, чтобы грудные мышцы были полными и эстетичными, прорабатывайте все их углы.

Нецелесообразно сосредотачиваться, например, только на жиме на наклонной скамье, потому что он в основном прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а это означает, что верхняя часть грудных мышц будет выглядеть полной и мускулистой, а средняя и нижняя грудные области будут выглядеть плоскими и скучными.

Различные углы упражнения задействуют разные части грудных мышц.

Как делать жим лежа для роста груди (2 быстрых решения для более быстрого роста)

Посмотрите это видео на YouTube

Например, жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхнюю средние грудные мышцы, в то время как жимы лежа на наклонной скамье, которые часто упускают из виду, отлично подходят для нижних грудных мышц.

Объедините все эти ракурсы и варианты вместе, и вы получите огромный эстетичный сундук в кратчайшие сроки.

9. Отлично подходит для демонстрации

Во-первых, в тренажерном зале нет места эгоцентризму.

Поднимать эго опасно, это раздражает и выставляет вас высокомерным придурком.

С учетом сказанного, приятно поставить несколько больших цифр в жиме лежа, просто чтобы дать вам право похвастаться перед друзьями и в социальных сетях.

При условии, что вы в безопасности, контролируете вес и у вас есть наблюдатель, вы делаете 1 ПМ и выполняете его – это прекрасное чувство, и поверьте нам, когда вы делаете 315 фунтов в первый раз, вы выигрываете. Не забывай, как здорово это было на самом деле.

10. Более крепкие кости

Возможно, это преимущество не только исключительно для жима лежа, но в любом случае оно важно, поэтому мы его включаем.

Тренировки с отягощениями — отличный способ повысить минеральную плотность костной ткани и укрепить кости, сделав их более твердыми и прочными.

Это очень важно, особенно когда вы становитесь старше, потому что с возрастом наши кости имеют тенденцию ослабевать и становиться более ломкими.

Жим лежа идеально подходит для здоровья костей, так как он может помочь снизить риск развития ломкости костей, остеопороза и многих других заболеваний.

11. Укрепление суставов

Еще одно преимущество, которое мы сегодня рассмотрим, заключается в том, что жим лежа также помогает укрепить суставы.

Жим лежа способствует оптимальному здоровью хрящей, что важно, когда мы становимся старше, потому что с возрастом хрящи между суставами изнашиваются, что может вызывать боль и воспаление.

Хрящ — это в основном защитный слой между мышцами и суставами, предотвращающий их трение друг о друга. Без хрящей они натирают, и, мальчик, они болят.

Жим лёжа, вы можете укрепить свои суставы, что не только снизит риск получения травмы, но также уменьшит боль и дискомфорт, которые вы испытываете.

12. Может выполняться без корректировщика

Хорошо, прежде всего, когда вы делаете жим лежа, если вы работаете с большим весом или пробуете вариант упражнения, который вы раньше не пробовали, вы всегда должны пытаться делать это с корректировщиком. корректировщик по возможности.

С учетом сказанного, благодаря прорывам в современном оборудовании и дизайне тренажерного зала, действительно можно выполнять тяжелый жим лежа без страховщика.

Если вы используете стойку для приседаний или силовую раму, они оснащены предохранительными планками, которые зацепят штангу, если вы ее уроните или не сможете нажать на нее.

Это означает, что вместо того, чтобы пытаться поднять тяжелую штангу с груди, вы можете позволить страховочным стержням сделать свою работу, проскользнуть под штангу и уйти без единой царапины.

13. Повышение уровня тестостерона

Тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, включая жим лежа, способствуют увеличению выработки и секреции андрогенных, анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон.

Чем больше этих гормонов вы производите, тем сильнее вы становитесь, тем больше энергии у вас будет и тем больше мышц вы нарастите.

14. Отлично выглядеть в рубашке

Опять же, возможно, это еще одно преимущество, связанное с хвастовством, но кого это волнует?

Когда мы поднимаем тяжести, в большинстве случаев мы делаем это, потому что хотим хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Жим лежа — отличный способ сделать это, потому что по мере того, как ваша грудь становится больше, это поможет лучше заполнить ваши рубашки и сделать вашу талию меньше.

Мало того, поскольку жим лежа также развивает трицепсы, ваши руки также будут выглядеть лучше и крупнее, так что вы будете намного лучше заполнять рубашку и выглядеть при этом потрясающе.

15. Get The Pecs Popping

Мы не уверены, у кого из Дуэйна «Скалы» Джонсона или у Терри Крюса больше грудных мышц, но в любом случае это крутой трюк для вечеринки.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы подпрыгивали, как это делают бодибилдеры, борцы и кинозвезды, жим лежа — отличный способ сделать это.

По сути, чем больше мышц вы нарастите в своей груди, тем больше мышц вам придется напрягать, поэтому вам будет легче достичь поистине грандиозного подъема грудных мышц, если вы включите жим лежа в свою тренировочную программу.

16. Высокая адаптивность

Еще одним доказанным преимуществом, которое мы сегодня рассмотрим, является тот факт, что само упражнение легко адаптируется.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным пауэрлифтером, вы все равно можете выполнять жим лежа и пожинать плоды.

Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или вы имеете дело с травмой, вы можете попробовать использовать гантели вместо штанги, изменить угол наклона скамьи или даже использовать машину Смита, чтобы снять нагрузку с суставов.

17. Strong Core

Когда вы думаете об упражнениях для укрепления кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, подъемах ног, планках и скручиваниях.

Несмотря на то, что все они отлично подходят для мышц кора, жимы лежа, особенно жимы штанги со свободным весом, также отлично подходят для укрепления мышц кора.

Жим с поднятыми ногами увеличивает нагрузку на грудь, трицепс и кор (новое исследование)

Посмотрите это видео на YouTube хотя ваша спина поддерживается, вы по-прежнему используете мышцы-стабилизаторы кора, чтобы стабилизировать штангу и удерживать ее прямо и ровно, когда опускаете ее вниз.