Лейцин что это: Лейцин: свойства и особенности применения

великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин

Что такое BCAA?

ВСАА (от английского branched chain amino acid) — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.

«Топливо без посредников»

В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Обычные аминокислоты утилизируются в печени, ВСАА выделяют энергию непосредственно в мышечных волокнах, выполняя, главным образом, функцию мышечного «топлива», действующего в течение всего времени применения. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях.

Для этого могут использоваться биологические добавки, содержащие BCAA.
Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы.
Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Не будет BCAA — не будет мышц!

35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды.

Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.

Любопытные открытия
Роль BCAA недавно была уточнена в опытах с участием нескольких групп силовых атлетов. Одни получали с пищей мало калорий и мало протеина, другие — мало калорий при высоком содержании в питании протеина, третьи — опять же мало калорий, но питание было дополнено BCAA .

Потери веса были самыми значительными именно в последней группе, однако, это был, главным образом, подкожный жир, а не мышечная ткань, как в других группах. Самое интересное то, что больше всего жира «сошло» с пресса и бедер атлетов.
Кстати сказать, уже ранние опыты обнаружили в крови у атлетов, севших на диету, повышенный уровень BCAA. Ясно, что организм брал эти аминокислоты из собственной мышечной ткани. Очевидно, что культуристы, желающие противостоять катаболизму, который неизбежно начинается, когда они садятся на предсоревновательную диету, должны дополнять свое питание добавками с BCAA.
Впрочем, этот совет применим и к тем, кто тренируется в межсезонье. Лейцин вызывает секрецию инсулина, ну а инсулин спасает мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса. Вместо того чтобы делать себе опасные для жизни инъекции инсулина, принимайте BCAA.

Не так давно учёные обнаружили, что BCAA позволяет стимулировать выделение серотонина – расслабляющего вещества, дающего ощущение спокойствия и умиротворённости. Если вы будете принимать BCAA, то после каждой тренировки вы будете наполнены положительной энергией, которая так важна для хорошей работоспособности!

И еще. Ученые обнаружили, что низкокалорийные диеты провоцирует секрецию гормона роста, а он уже способствует «пережиганию» подкожного жира. Поразительно, но такого же эффекта можно добиться, если наедаться до отвала. Для этого нужно, чтобы в питании было много протеина и BCAA.
Оказывается, BCAA могут усиливать секрецию гормона роста точно так же, как и голодание! Вот вам и еще один аргумент в пользу приема добавок с BCAA.

BCAA действует не только напрямую, но и косвенно

При физических тренировках в крови повышается уровень серотонина — вещества, которое определяет общий уровень усталости. Прием BCAA в течение тренировок предотвращает увеличение серотонина, тем самым задерживая наступление общей усталости во время физических упражнений на выносливость. Прием BCAA помогает телу сохранять его собственные запасы аминокислот, минимизирует сокращение мышечного объема и усталостного ослабления мышц после нагрузок, поддерживает крепкую конституцию и обеспечивает мышечное строительство.

Из BCAA-аминокислот в организме также производится глутамин — часто встречающаяся аминокислота в тканях мускулатуры, которая выполняет разнообразные универсальные функции.

Лейцин запускает белковый синтез, а вдобавок изолейцин и валин подавляют секрецию гормона кортизола. А это очень важно для роста мышц. Сокращение производства кортизола означает, что больше андрогенов проникнет внутрь мышечной клетки. Таким образом, анаболический («синтезирующий») эффект андрогенов повысится. Примечательно, что такое действие проявляют минимальные дозы ВСАА ( около 750 мг ). Однако по мере увеличения дозировки, подавление кортизола тоже повышается. Прием 1500 мг ВСАА сокращает количество кортизола в плазме крови на 48%!
Данное открытие особенно полезно любителям, которые страдают от многочисленных стрессов в семье и на работе. Главное последствие стресса – увеличение продукции кортизола. Как раз в силу этого нервная жизнь и рост мышц несовместимы. К счастью, есть BCAA, которые с радостью помогут.

Как принимать

Первые пищевые добавки, содержащие лейцин, изолейцин и валин, разочаровали культуристов, но только потому, что рекомендованная доза 2-3 г была слишком мала. Впоследствии наука выяснила, что ВСАА работают только в больших количествах.
Эффективная разовая доза составляет до 12 г аминокислот, причем принимают ее минимум дважды: до тренировки и сразу после ее окончания.
Сегодня добавки с ВСАА являются одними из самых популярных в бодибилдинге.

Природные источники отдельных аминокислот

Источники изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки.

Источники лейцина: бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.

Много валина содержится: в сое и других бобовых, твердых сырах, икре, твороге, орехах и семечках, в мясе и птице, яйцах. Значительно меньше – в крупах и макаронах.

Аминокислота Лейцин и ее свойства — Новини 26 квітня 2016 р.

Лейцин – это незаменимая аминокислота, основной функцией которой является синтез белковых соединений в организме. Также лейцин предотвращает распад белка в мышцах, то есть противодействует катаболическим процессам в мышцах. Суточное потребление данной аминокислоты, необходимое для нормального функционирования организма, составляет для среднестатистического человека – девять грамм, а для спортсмена – пятнадцать грамм.

Лейцин относится к классу незаменимых потому, что не синтезируется самостоятельно организмом, а должна поступать в тело человека из внешней среды – из пищи, либо лейциносодержащих пищевых добавок. Данная аминокислота в естественной среде содержится в некоторых продуктах растительного (бобы, орехи, рис, пшеница) и животного (курица, говядина, лосось, куриные яйца) происхождения. Однако, из-за важности соблюдения диеты и расчета каждого грамма, поступающих в организм белков, жиров и углеводов, в спортивной среде широко распространена практика употребления лейцина через спортивные пищевые добавки. Это позволяет исключить побочные элементы и получать чистый лейцин, созданный из натуральных продуктов.

Для бодибилдеров и тяжелоатлетов лейцин представляет огромную ценность именно из-за своей основной функции – синтеза протеиновых соединений. Употребление данной аминокислоты в пищу позволяет значительно упростить процесс набора мышц и получать максимально возможную пользу от тренировок в тренажерном зале. Однако, лейцин несет в себе также массу полезных дополнительных функции, которые необходимы не только спортсменам, но и обычным людям.

Лейцин оказывает существенное влияние на укрепление иммунной системы организма и защищает от негативного воздействия факторов внешней среды. Также лейцин ценится своими восстанавливающими свойствами. Это способствует не только быстрому восстановлению мышечного комплекса атлета после тренировок, но и заживлению полученных ран и травм. Лейцин часто рекомендуют употреблять профессиональным спортсменам после получения профессиональной травмы.

Кроме того, лейцин способствует восстановлению и нормализации работы многих внутренних органов человека. Данная аминокислота используется при лечении заболеваний печени и желудка, дистрофии и различных психологических расстройств.

Эта аминокислота также оказывает положительное влияние на синтез инсулина в организме, что ведет к улучшению самочувствия и укреплению здоровья. Употребление лейцина взрослым человеком способствует укреплению психики и снижению уровня стрессов.

Лейцин значительно усиливает свое положительное влияние на организм человека при сочетании с другими незаменимыми аминокислотами – изолейцин и валин. Три данные аминокислоты в разных пропорциях входят в один из самых среди спортивных добавок – BCAA. Благодаря принципу синергии, значительно увеличивая воздействие на организм спортсмена, данные аминокислоты позволяют достигать по-настоящему больших результатов от спортивной деятельности.

Если у вас возникнут вопросы по подбору аминокислот для тренировок вы можете посетить наш сайт и проконсультироваться у нашего менеджера.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

4 Впечатляющие преимущества лейцина

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, наряду с изолейцином и валином. Исследования показывают, что из всех трех лейцин является основным и наиболее мощным активатором синтеза мышечного белка. Клетки способны ощущать лейцин и реагировать, стимулируя синтез белка через ферментный белок-мишень рапамицина млекопитающих (mTOR), главный регулятор синтеза белка. Хотя лейцин является наиболее анаболическим, исследования показывают, что все аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для достаточной активации синтеза мышечного белка. Мы собираемся больше поговорить о пользе лейцина, о том, как он работает, и о том, что говорят исследования.

L-лейцин является незаменимой аминокислотой и считается одной из трех аминокислот с разветвленной цепью. Незаменимые аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку они не синтезируются сами по себе, поэтому важно получать их из пищи или пищевых добавок.

Лейцин вместе с валином и изолейцином осуществляют так называемую внутримышечную передачу сигналов.

В то время как большинство незаменимых аминокислот окисляются в печени, BCAA и лейцин преимущественно окисляются в скелетных мышцах и других периферических тканях. Анаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и тренировок с отягощениями или наращивания мышечной массы контролируются посредством изменений в передаче сигналов, которые контролируют и облегчают синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы).

Сигнальные сети, которые контролируют синтез мышечного белка посредством трансляции, включают фосфорилирование мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR). Лейцин оказывает определенное влияние на этот конкретный процесс и сигнальный путь, поэтому оказывает анаболическое действие на белковый метаболизм, увеличивая скорость синтеза белка и снижая скорость деградации белка.

Это создает эффект, называемый положительным балансом аминокислот, который необходим для увеличения размера и силы мышц.

В частности, лейцин жизненно важен в этом процессе наращивания мышечной массы и косвенно активирует киназу p70 s6 и комплекс eIF4F, которые необходимы для анаболических эффектов мышечной ткани и восстановления.

Человеческий организм использует незаменимые аминокислоты в качестве топлива во время тренировки. Когда в вашем организме мало незаменимых аминокислот, снижается скорость синтеза белка и катаболизируется мышечная ткань, и ваше тело не может адекватно восстанавливать себя. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью и сжигаете запасы BCAA, ваше тело начинает катаболизироваться или вместо этого начинает расщеплять мышечную массу для получения топлива. Добавляя незаменимые аминокислоты, вы обеспечиваете положительный баланс своего тела, что способствует росту мышц, восстановлению и уменьшению болезненности мышц после тренировки.

В первую очередь лейцин помогает стимулировать синтез мышечного белка. Это существенно доказано и хорошо зарекомендовало себя в исследованиях с участием пожилых пациентов.

С возрастом мы сталкиваемся с явлением, называемым анаболической резистентностью. Это когда клетки становятся более устойчивыми к включению синтеза мышечного белка. Анаболическую резистентность можно частично улучшить с помощью дополнительного приема лейцина, поскольку исследования показывают, что пожилым людям требуется в два раза больше лейцина по сравнению с более молодыми людьми для аналогичной активации СМП. [Р]

Это явление может быть частично объяснено повышенной задержкой перорально принятого лейцина в кишечнике, что в два раза больше, чем у молодых людей [R].

Исследования показывают, что прием только лейцина, однако, не вызывает больших анаболических изменений по сравнению с приемом всех аминокислот с разветвленной цепью, незаменимых аминокислот или белка.

Добавки с более высоким соотношением лейцина выше 2:1:1 не окажут большего влияния на синтез мышечного белка.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бейлора, 30 человек получали BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались в трех равных дозах до, непосредственно перед тренировкой с отягощениями и после тренировки. Результаты показали, что прием как лейцина, так и BCAA приводил к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и клеточной сигнализации пути mTOR, серин/треонинкиназы, которая стимулирует синтез белка посредством активации аминокислот. Эти данные свидетельствуют о том, что две другие аминокислоты с разветвленной цепью [изолейцин и валин] могут способствовать более высокой скорости активации, чем один лейцин [Р]. Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Какое соотношение BCAA лучше всего

Положительный чистый аминокислотный баланс и увеличение синтеза мышечного белка также достигается за счет торможения распада белка. Подавление разрушения мышц приведет к более быстрому восстановлению и меньшей болезненности мышц, вызванной физическими упражнениями.

Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к боли в мышцах. Болезненность может прервать вашу регулярную программу и оказать существенное влияние на пиковую мощность, силу и объем повторений.

В исследовании, опубликованном в Journal Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн исследования, участники были зачислены либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо.[3]

Опять же, добавка лейцина более эффективна, когда все незаменимые аминокислоты или аминокислоты с разветвленной цепью принимаются вместе.

Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показало, что лейцин необходим для усиления или усиления сигнала синтеза белка на уровне инициации пептида. Однако прием всех аминокислот, в отличие от одного только лейцина, способствует более быстрому восстановлению мышц [И].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 Польза BCAA для более быстрого восстановления и спортивных результатов

Многочисленные исследования показали, что пищевые добавки с лейцином могут способствовать снижению веса. Подсчет макронутриентов в качестве основного протокола похудения становится все более и более распространенным. Более высокое потребление белка при более низком потреблении углеводов и жиров связано с большим снижением потери веса.

Было обнаружено, что лейцин уменьшает ожирение во время голодания, уменьшает жировые отложения при старении и частично предотвращает развитие вызванного диетой ожирения, защищая от резистентности к инсулину [R, R].

Механизм, вероятно, связан с увеличением расхода энергии, вызванным повышением энергоэффективности. Хотя большинство исследований основано на исследованиях на животных, необходимы дополнительные доказательства в клинических испытаниях на людях, чтобы воспроизвести эти результаты [И].

Исследования на животных показали, что лейцин может улучшать резистентность человека к гормону роста. Гормон роста человека уменьшается с возрастом из-за анаболической резистентности, а гипофиз уменьшает количество гормона роста человека, который он производит.

Предварительные результаты показывают, что длительный прием лейцина улучшает уровень гормона роста, стимулируя ИФР-1, снижая деградацию ИФР-1 и облегчая синтез резистентности к гормону роста в печени, а также синтез мышечного белка путем регуляции передачи анаболических сигналов mTOR [И].

Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов и использования лейцина в качестве потенциального терапевтического средства для повышения уровня гормона роста.

Лейцин — мощная незаменимая аминокислота и ключевая сигнальная молекула в синтезе белка. Исследования показывают, что наиболее эффективным способом использования люицина является добавление белка, незаменимых аминокислот (EAA) или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин играет роль во внутримышечной передаче сигналов, но он зависит от других аминокислот, что способствует росту и восстановлению мышц.

---

В поисках добавки со здоровой дозой L-лейцина

INTRA  – это усовершенствованная добавка для приема во время тренировки , созданная для максимизации гидратации и улучшения результатов во время тренировки. INTRA изготовлен из проверенных ингредиентов для спортивных результатов, суперпродуктов, богатых антиоксидантами, и электролитов. INTRA сочетает в себе незаменимые аминокислоты, экстракт терпкой вишни, гранат, спирулину, кокосовую воду и женьшень для максимальной выносливости, умственной концентрации, роста мышц, увлажнения и восстановления. Поднимите свое выступление на новый уровень с INTRA.

SWOLVERINE – бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы  исполняем  когда вы выступаете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Уолтер Хинчман

Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.

Что такое лейцин? | Польза лейцина, дозировка и источники

Хорошо известно, что белок необходим для наращивания мышечной массы, силовых показателей, восстановления и общего состояния здоровья, но что вы знаете о лейцине? В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о лейцине и его преимуществах, что говорят исследования, сколько и когда вам следует принимать.

В этой статье вы найдете:

• Что такое лейцин?
• Лейцин и состав тела
• Лейцин и спортивные результаты
• Пищевые источники лейцина
• Часто задаваемые вопросы

Лейцин полезен для организма по-разному и является одной из девяти незаменимых аминокислот и одной из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он не может вырабатываться в организме и должен поступать из пищевых источников. После приема внутрь лейцин в основном используется в скелетных мышцах. Из-за этого лейцин заинтересовал некоторых исследователей, которые изучали его потенциальные свойства, повышающие работоспособность.

1 Принимая во внимание, что существуют различные рекомендуемые нормы потребления лейцина с пищей (от 14 до более чем 45 мг на кг массы тела в день для высокоактивных людей), справедливо заключить, что важно получать его в достаточном количестве. ² Давайте выясним, почему…

 

Преимущества лейцина

1. Положительный эффект на телосложение

Наращивание мышечной массы

стимулируя сигнальный путь, ведущий к синтезу новых мышечных белков. ³ Повышение синтеза мышечного белка поддерживает положительный азотистый баланс, а это именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Влияние лейцина на повышение работоспособности (эргогенное) изучалось в обзоре, в котором приняли участие почти 1000 человек. Сообщалось, что добавки с лейцином привели к большему увеличению мышечной массы и общей массы тела по сравнению с теми, кто не принимал лейцин. ⁴

В другом исследовании у участников, принимавших 3 г лейцина два раза в день в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, наблюдалось увеличение в среднем на 1,9кг сухой мышечной массы. ⁵ Преимущественно мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся) извлекли пользу из лейцина. Волокна типа II в основном задействуются при выполнении силовых и взрывных упражнений, таких как бег на короткие дистанции. ⁶

Более того, эффект наращивания мышечной массы после приема только лейцина был сравним с эффектом от полноценных белков, таких как концентрат сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и концентрат соевого белка. Еще одним преимуществом является то, что лейцин содержит меньше калорий, чем сывороточный протеин, поэтому это хороший вариант, если вы контролируете потребление энергии.

Резюме: Лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая играет ключевую роль в синтезе мышечного белка.

 

Предотвращение разрушения мышц

Большинство людей не тренируются 365 дней в году. Периоды отдыха от тренировок естественны и необходимы, будь то из-за травмы, болезни или просто из-за того, что вы даете своему телу отдохнуть. Во время этих периодов восстановления мы хотим избежать потери мышечной массы, на создание которой ушли месяцы напряженной работы. И здесь может помочь лейцин.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь в состоянии отрицательного баланса азота — это когда разрушение мышц больше, чем их наращивание. Исследования показывают, что лейцин может помочь предотвратить разрушение мышц. ⁷ Исследователи не совсем уверены, как лейцин помогает нам поддерживать мышечную массу, но некоторые исследования показали, что уровень лейцина ниже после тренировки. ²

Мышечная недостаточность часто возникает при длительном бездействии мышц или иммобилизации, например, при постельном режиме. Исследователи, изучавшие стратегии противодействия последствиям бездействия мышц, выделили лейцин как ключ к предотвращению потери мышечной массы. ⁸

С возрастом мы более подвержены бездействию и потере мышечной массы, поэтому одна исследовательская группа решила изучить влияние лейцина на взрослых людей среднего возраста. В течение недели постельного режима потребление 13 г лейцина каждый день не только уменьшало потерю мышечной массы, но также предотвращало увеличение жировых отложений, которое обычно ожидается после снижения расхода энергии. ⁹

Таким образом, добавление лейцина после тренировки или добавление в свой рацион продуктов, богатых лейцином (мясо, рыба и яйца — отличные варианты), может помочь вам максимально нарастить мышечную массу, когда вы посещаете тренажерный зал, или предотвратить их потерю, если вы возьмете выходной.

Резюме: было показано, что лейцин помогает предотвратить разрушение мышц, даже когда мы не тренируемся.

 

2. Может повысить производительность

Сила

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели или чувствуете, что это пятая конечность, лейцин может помочь вывести ваши силовые показатели на новый уровень. Как упоминалось ранее, лейцин стимулирует рост мышц, и, как правило, увеличение мышечной массы идет рука об руку с увеличением силы.

Возьмем в качестве примера одно исследование: группа нетренированных мужчин приступила к 12-недельной программе тренировок с отягощениями; половина из них принимала 4 г лейцина каждый день, а другая половина принимала плацебо. Максимум пяти повторений (максимальный вес, который они могли поднять в пяти повторениях) обеих групп измерялся в восьми упражнениях. В то время как в обеих группах наблюдалось улучшение, группа, принимавшая лейцин, стала значительно сильнее, увидев увеличение силы на 41% с начала исследования по сравнению с увеличением силы на 31% в группе плацебо. ¹⁰

Резюме: Лейцин может помочь увеличить силу и производительность.

 

3. Выносливость

Во время напряженных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег или участие в теннисном турнире, уровень лейцина в крови заметно снижается, что указывает на повышенный спрос и поглощение скелетными мышцами. ¹¹ Разумно предположить, что повышение уровня лейцина в крови за счет пищевых добавок может повысить выносливость.

В рандомизированном двойном слепом исследовании каноистов шесть недель ежедневного приема лейцина увеличивали время высокоинтенсивной гребли до изнеможения и выходную мощность верхней части тела. Каноисты также сообщили, что при приеме лейцина упражнения стали более легкими. ¹²

Сила, скорость или выносливость — что бы вам ни понадобилось, лейцин может помочь поднять планку.

Резюме: Мышцы нуждаются в лейцине во время напряженных тренировок, что делает его ключевым питательным веществом для выносливости и интенсивности.

 

Дозировка лейцина и когда принимать

Большинство исследований подтверждают, что от 20 до 40 мг/кг массы тела в день достаточно для поддержания идеального уровня лейцина в организме. Одно исследование показало, что время приема лейцина не имеет значения (в отличие от BCAA, которые рекомендуются до или во время тренировки). ^2,4 Поддержание постоянного приема лейцина имеет ключевое значение, особенно в связи с тем, что он может предотвращать разрушение мышц в дни отдыха.

 

Лейцин Пищевые источники

Пищевые продукты	Содержание лейцина (г на 100 г)
Говядина	2,9
Куриная грудка	2,7
Тунец	2,4
Семена	2,4
Свинина	2,2
Гайки	1,5
Тофу	1,4
Яйца	1. 1
Молоко	0,3

Ищете дополнительную информацию о том, как увеличить потребление лейцина?

Читать эту статью далее…

Питание

9 продуктов с высоким содержанием лейцина

Не все белки одинаковы. Вот девять источников белка, которые содержат больше всего лейцина.

29.11.2021 17:05:58 • Автор: Лиам Агнью

 

Возьмите домой сообщение

Лейцин полезен для нас во многих отношениях и является важным компонентом ежедневной потребности в белке для общего состояния здоровья, а при приеме в виде добавок может обладать различными свойствами, повышающими работоспособность. Потребление всего 4 г в день в дополнение к сбалансированной диете может помочь нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу, повысить выносливость и предотвратить разрушение мышечной ткани.

 

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества лейцина?

Основные преимущества лейцина включают улучшение состава тела и повышение производительности.

Что такое лейцин?

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот и одна из трех аминокислот с разветвленной цепью. Он не может вырабатываться в организме и должен поступать из вашего рациона.

Какие продукты содержат лейцин?

Лейцин можно найти в мясе, таком как говядина и курица, рыбе, такой как тунец, и растительных источниках, таких как орехи, семена и тофу.

Как лейцин улучшает состав тела?

Лейцин может улучшить состав тела, стимулируя сигнальный путь, ведущий к синтезу мышечного белка. Это также может предотвратить разрушение мышц в периоды бездействия.

Как лейцин может улучшить производительность?

Лейцин стимулирует рост мышц, а также помогает нарастить силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Добавка лейцина также может повысить выносливость, поскольку она восстанавливает уровень лейцина, который истощается во время тренировки.