Растяжка ягодиц: Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Содержание

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Польза растяжки ягодиц:

снизит болевой синдром спины;
расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
поможет сформировать подтянутое тело;
укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.

Растяжка для ягодиц

Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Подтяжка колена к груди

Как выполнять: Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.

Как упростить: Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.

2. Стойка на одной ноге

Как выполнять: Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.

Как упростить: Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.

3. Складка стоя

Как выполнять: Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Польза упражнения: Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.

Как упростить: Упростить упражнение можно немного согнув колени.

4. Скручивание сидя

Как выполнять: Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.

Польза упражнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.

5. Подтяжка стопы к груди сидя

Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.

Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

6. Низкий выпад

Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Польза упражнения: Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя — на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Как упростить: Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.

7. Позиция голубя

Как выполнять: Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.

Как упростить: Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

8. Полулотос лежа

Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.

Как упростить: Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.

9. Подтяжка колена к груди лежа

Как выполнять: Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.

Как упростить: Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.

10. Скручивание лежа

Как выполнять: Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.

Польза упражнения: Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.

Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.

Смотрите также другие тренировки на растяжку:

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

эффектинвые упражнения (с фото и видео)

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Растяжка лежа

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.

Также повторите с другой ногой.

На четвереньках

Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
Повторите движение со второй ногой.

«Поза голубя»

Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на растяжку ягодичных мышц | fitline-sport

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Что дает растяжка ягодичной мышцы? Постоянно напряженные ягодицы могут вызывать дискомфорт в области поясницы, а также всего позвоночника. Что может быть, если не сделать растяжку ягодиц? Представим такую ситуацию, вы начинаете приседания, выпады и все, что связано со сгибанием коленей, может привести к травмированию или как минимум к неприятным ощущениям в области позвоночника. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к нагрузкам, то есть защищают во время и после тренировки. Есть еще один пример, вы поднимаетесь по лестнице и резко чувствуете неприятные ощущения в пояснице, так вот, если бы мышцы были подготовлены, шансы на болевые ощущение были намного меньше.

Медленный выпад

Ваша задача плавно сделать сначала адекватный выпад, а затем контролируемый глубокий с небольшой паузой. Контролируйте выпад руками, касаясь грудью колена, а задняя нога максимально приближается к полу.

Растяжка ягодиц сидя

Усаживаемся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ваша задача взять обеими руками правую ногу (голень) и прижимать ее к грудной клетке (колено сгибаем). Вы должны как бы обнять ногу, постепенно прижимая ее к груди и чувствовать, как напрягаются мышцы. Тоже самое проделываем и с другой ногой.

Базовая растяжка

Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги, при этом сгибаем их в коленях. Вы должны завести носок за колено, и коленом постепенно давить по мере возможности, чтобы усилить растягивание. Все тоже самое проделываем с другой ногой.

Растягиваем сгибатели бедра

Руки цепляем за спиной и садимся на колено. Старайтесь сохранять равновесие. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте таз вперед.

Поза голубя

Ваша задача сесть на пол таким образом, чтобы левая нога была сзади (прямая), а правая спереди согнута в коленке (вы смотрите вперед). Можно балансировать руками до момента сцепки. Наклоняемся вперед, стараемся тянуться и кладем локти перед коленом, ладошки прижимаем друг к другу. Меняем ведущую ногу и делаем все тоже самое.

Лежа на полу (колено в сторону)

Ложимся на пол, вытягиваем ноги (вместе). Согнутую правую ногу перекидываем через левую и фиксируем ее левой рукой (если вы испытываете не приятные ощущение, то просто придерживайте колено рукой над полом, не касаясь его). Смотрим в противоположную сторону от согнутого колена и тянемся туда же грудью. В этот момент у нас растягиваются ягодичные мышцы, поясница и мышцы задней поверхности бедра. Теперь повторяем все тоже самое в другую сторону.

Лежа на полу (колено к груди)

Ложимся на пол, ноги прямо. Подтягиваем к себе колено и руками тянем его к грудной клетке. По мере возможности надавливаем на колено и тянем к голове. Тоже самое повторяем и с другой ногой.

Благодаря этим замечательным упражнениям вы растяните ягодичные мышцы и предотвратите травмирование позвоночника. Это самые популярные упражнения на растяжку ягодичных мышц у девушек, которые ценят свое здоровье.

Похожие статьи

— Самые эффективные варианты выпадов

— 7 новых упражнений для проработки ягодиц

— Пилатес для бедер и ягодиц

— Становая тяга: техника выполнения

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

как правильно растянуть большую, среднюю и малую ягодичные мышцы

Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.

Содержание

Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →

Упражнение №1

Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
Вторую ногу согните и расположите над первой.
Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение №2

В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Упражнение №3

В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнение №4

В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Упражнение №6

Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Соблюдение важных нюансов

Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.

Главное в растяжке:

не доводите до чувства боли;
старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
сохраняйте равновесие;
контролируйте движения корпуса;
а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.

Зачем делать растяжку ягодиц

Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.

Заключение

На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.

Растяжка ягодиц в видео формате

Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения | Lifestyle

Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.

Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.

Начинать занятия надо медленно, без резких движений.

Растяжка лежа

Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.

На четвереньках

Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.

Тянемся сидя

Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.

«Поза голубя»

Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.

Растяжка квадрицепса лежа

Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.

Глубокий выпад

Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru

6 необходимых упражнений на растяжку ягодиц, если вы проводите целый день сидя

Сильные бёдра — это буквально боль в одном месте. Вы, вероятно, считаете, что если ваши ягодицы проводят большую часть своей жизни в тени, то не стоит прилагать столько усилий. Увы, когда вы целый день сидите на работе, в классе или просто от лени, может показаться, что ваши ягодичные мышцы уснули навсегда. Вам необходимо срочно растянуть их прежде, чем вы станете жертвой «синдрома мёртвых ягодиц». Эта мера крайне необходима, когда мышцы теряют свою упругость. А это никому не нужно.

Не отчаивайтесь. Эти шесть великолепных упражнений на растяжку разбудят ваши ягодичные мышцы прежде, чем вы заметите изменения.

1. Скручивания позвоночника в положении сидя

Не раздражает ли вас тот факт, что, проведя целый день сидя, у вас появляются сильные боли в пояснице и бёдрах? Будто хочется задать вопрос: «За что мне всё это?»

Не беспокойтесь. Скручивания позвоночника в положении сидя помогут снять напряжение в мышцах бедра и растянуть ягодичные мышцы. Поверьте, как только вы почувствуете расслабление мышц, вы вздохнёте с облегчением.

2. Поза голубя

Поза голубя — это просто спасение для ваших ягодиц. Чем дальше вы тянетесь, тем интенсивнее будет чувствоваться растяжение. Слушайте своё тело и убедитесь, что выполняете упражнение в пределах своих возможностей.

Но если вы проводите очень много времени сидя, эта поза может быть слишком тяжёлой для ваших напряжённых мышц. В этом случае попробуйте сперва выполнить умеренные упражнения для растяжки грушевидной мышцы.

3. Растяжка в позе коровьей головы

Мы понятия не имеем, почему эта поза так называется. Её также называют растяжкой «крендель». Поэтому можете называть её так, как вам нравится.

Растяжка в этой позе улучшает эластичность мышц бедра и снимает напряжение в спине. Выполняйте повторы на обе стороны, ведь никто не хочет быть обладательницей кривых ягодиц.

4. Поза «Колыбель»

Качая ногу из стороны в сторону, вы можете с каждым движением проработать более глубокие мышцы нижней части тела.

5. Скручивания позвоночника лёжа

Эта версия скручиваний сидя поможет растянуть мышцы нижней части спины, бёдер и ягодиц. И честно говоря, вам практически ничего не нужно делать.

Лягте на спину, расслабьтесь и попрощайтесь с надоедливым покалывающим ощущением в ягодицах.

6. Счастливый ребёнок

Разбудите своего внутреннего ребёнка с помощью этой позы. Лёжа на спине, качайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и область ягодиц, где ощущается напряжение.

Скажите «до свидания» затёкшим ягодицам!

лучших растяжек ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя — что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большая ягодичная мышца (круглая часть ягодиц), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (левая под ягодицами). .Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и другие действительно важные вещи, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный личный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, — говорит Аткинс.И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к коврику.Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра.Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, когда вы отжимаете левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половина рыб (Ардха Матсиендрасана A)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по обе стороны от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с положения на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Бортовой стоячий

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы согнуться вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с поворотом

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы

Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице. Но самое смешное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из ваших самых важных мышц как бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook . «Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — очень важная часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

Недостаточная нагрузка из-за того, что весь день сидит. и Чрезмерная нагрузка из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц.Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое — все это связано с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC. Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь за столом, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы поддерживать ягодицу в рабочем состоянии без травм.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить все советы по тренировкам, которые помогут вам стать лучше.

Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю, говорит Уотсон. Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

Выполняйте каждую растяжку один раз за тренировку, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного мостика сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.«Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочной пробежки, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Активация: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра.Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон. «Он также нацелен на ядро и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».

1.Растяжка ягодиц с набором ног

Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая стопу под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в обратном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Эта растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

2. Растяжка в виде фигуры четыре стоя

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон. «Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

3. Растяжка «Фигурка четыре лежа»

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.Обвяжите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки в форме четверки в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно хорошо для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, вам будет легче начинать упражнение, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости.”

4. Поза голубя

Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.

Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон.«Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме».

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших растяжек ягодичных мышц — как растянуть и ослабить напряженные ягодицы

Кэт Вирсинг

Часто называемые «электростанциями» вашего тела, ваши ягодицы (также известные как мышцы, составляющие вашу добычу) помогают вам делать практически все, от ходьбы до приседаний.

Но благодаря работе за столом и спорту на выносливость напряженные ягодицы — обычное дело.«Дисбаланс активности — либо слишком много, либо слишком мало — обычно вызывает напряжение в ягодицах», — объясняет тренер Equinox Сильвия Нассер, CPT. Если вам нужно быстро освежить анатомию: ваши ягодичные мышцы составляют три основные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. «Каждый из них играет немного разную роль в тазобедренном суставе, но в основном они стабилизируют ваш таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и способствовать вашей способности стоять, ходить, бегать и прыгать», — объясняет Джесси Саттлер, DPT, CSCS, клинический директор Precision Sports. Представление.

Сидите ли вы весь день или проезжаете бесконечные километры на велосипеде или беговой дорожке, ваши ягодицы часто расплачиваются за это. « Плотные ягодицы не только вызывают болезненные ощущения в ягодицах, но также могут вызывать боль в нижней части спины. , подколенные сухожилия и таз. травма », — говорит Насер.

Если вы хотите много работать, и усердно играют в тренажерном зале или в дороге, вы должны (должны, должны) найти время, чтобы проявить немного любви к своим ягодицам.Здесь тренеры и физиотерапевты, которые знают толк в заднице, делятся своими упражнениями на растяжку ягодичных мышц, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались длинными и сильными.

Растяжка должна быть частью ваших упражнений на разминку и заминку, но вы также можете получить пользу от этой растяжки перед сном или когда вы просыпаетесь утром.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лежащий голубь

Практическое руководство: Начните с рук и коленей.Подтяните левое колено к внешней стороне левого запястья. Удерживая голень на полу, поверните левую лодыжку по направлению к правому запястью, чтобы голень вытянулась параллельно перед собой. Сдвиньте правую ногу назад так, чтобы она красиво и длинно вытянулась позади вас. Держите бедра в квадрате и позвольте верхней части тела наклониться вперед. Позвольте силе тяжести делать свое дело и вдохните форму и ощущения в течение пяти-десяти долгих вдохов. Повторите с другой стороны.

Примечание. Если ощущение слишком сильное, поместите под бедра сложенный блокнот из ткани для йоги.(Или попробуйте следующее растяжение.)

2 Надземный голубь

Как сделать: Встаньте как можно ближе к столу, ящику (или к кровати). Поднимите левую левую руку, согнув колено, так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, и поставьте колено и лодыжку на кровать или стол перед собой так, чтобы колено и лодыжка находились параллельно его краю перед вами. Наклонитесь вперед к голени настолько, насколько вам удобно, расслабляясь в растяжке с каждым выдохом.После нескольких циклов дыхания переключитесь на другую сторону и повторите.

3 Боковое растяжение бедра

Практическое руководство: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно, руки вытянуты на уровне плеч. Опустите колени в сторону и посмотрите через противоположное плечо. Удерживайте растяжку до 2 минут. Поменяйте стороны и повторите.

4 Обнять колена через плечо лежа

Как правильно: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните левое колено к груди и руками подтяните колено к правому плечу. Держа спину на полу, продолжайте подтягивать колено как можно ближе к правому плечу. Удерживайте растяжку в общей сложности до двух минут. Поменяйте стороны и повторите.

5 Поза йоги на корточках

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.Согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, чтобы бедра опустились ниже колен. Старайтесь держать спину как можно более прямой и вертикальной, прижимая руки и локти к внутренней стороне колен для помощи. Задержитесь как минимум на пять циклов глубоких вдохов.

6 Поза ребенка

Как выполнять: Начните с рук и коленей, выставив колени шире, чем бедра. Сядьте на пятки так, чтобы живот опустился между бедрами, и вытяните верхнюю часть тела вперед.Держите туловище длинной, продолжая отводить бедра назад, а руки вперед. Если удобно, положите лоб на пол. Задержитесь в этом положении на столько циклов дыхания, сколько хотите.

7 Выпад на коленях

Практическое руководство: Опуститесь в выпад на коленях, поставив правое колено на землю и поставив левую ногу перед собой. Положите руки на бедра и осторожно подтолкните левое бедро к левой ноге.(Держите корпус напряженным!) Удерживайте позицию на несколько кругов дыханий, поменяйте стороны и повторите.

8 Лежа Рисунок 4 Растяжка

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Подтяните правое колено к себе, чтобы правая ступня оторвалась от пола. Руками потяните правое бедро на себя. (Вы почувствуете растяжение мышц левой ягодицы.) Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

9 Прокатная пена Piriformis

Как делать: Сядьте на валик из поролона и наклонитесь вправо, чтобы на валик опиралась только ваша правая ягодица. Катайтесь вперед и назад по каждому больному или узкому месту в течение примерно 30 секунд. Проведите до трех минут на одной стороне, прежде чем переключаться и повторять на другой.

10 Боковые махи бедрами

Как сделать: Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к столу, стулу или стене), которая позволит вам стоять прямо.Держа обе руки на этой поверхности, поднимите правую ногу вправо и поверните ее влево, чтобы она пересекла переднюю часть вашего тела. (Представьте себе качели в гольфе.) Сделайте от 10 до 20 повторений, покачивая ногой все выше и выше по мере расслабления ягодичных мышц. Поменяйте стороны и повторите.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 растяжек для ягодиц, которые делают вашу ягодицу менее напряженной

Независимо от того, занимаетесь ли вы кикбоксингом, вращаетесь или делаете яичницу на мегаформере, вы, вероятно, слишком хорошо знаете, насколько напряженной может стать ваша ягодица после старого доброго дня, посвященного ногам. Вместо того, чтобы морщиться в течение 48 часов после тренировки, пора добавить в смесь несколько растяжек для ягодиц.

«Это тренировка недели, которую я никогда не пропускаю», — говорит Кейт Лиглер, сертифицированный тренер и велнес-менеджер MINDBODY.«Но день ног также требует внимания к деталям с точки зрения восстановления. Плотность и спайки (также известные как «узлы») в тканях вашего тела — это естественная реакция на интенсивность упражнений. Хорошая новость заключается в том, что снятие напряжения в бедрах и ягодицах с помощью некоторых простых движений может помочь снять напряжение тканей и мышц, восстановить диапазон движений и помочь восстановить полную силу и мощь мышц после тренировки ».

Чтобы убедиться, что вы растягиваете попу успокаивающим и эффективным способом, Лиглер и пара других тренеров делятся своей мудростью, чтобы помочь вам выполнить работу.Впереди вас ждут несколько упражнений на растяжку, которые можно включить в любую программу восстановления.

Двойная растяжка голубя

«Одно из моих любимых растяжек ягодичных мышц — это двойная растяжка голубя», — говорит Андреа Дюзель-Фойл, инструктор по мегаформингу Lagree NY, отмечая, что она растягивает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. «Сядьте на пол, согнув правую ногу (почти так, как будто вы собираетесь сидеть со скрещенными ногами). Держите правую голень параллельно переднему краю коврика (если вы на коврике).Положите левую голень прямо на правую голень, чтобы левая лодыжка находилась поверх правого колена, а левое колено — поверх правой лодыжки ».

Родственные истории

Отсюда сядьте прямо на седалищные кости и оставайтесь там, если вам кажется, что это достаточно глубокое растяжение. «Если между левым коленом и правой лодыжкой много места, оставайтесь сидеть прямо», — советует Dusel-Foil. «Для большей интенсивности начинайте наклоняться вперед от бедер, сохраняя длинную линию от макушки до копчика.Удерживая растяжку от 30 секунд до минуты, осторожно выйдите из нее и перейдите на другую сторону, укладывая правую голень поверх левой. «Если есть какая-либо боль в коленях (особенно если ваши бедра и IT-повязка, как правило, тугие), возьмите стоячего голубя, чтобы защитить суставы», — говорит Dusel-Foil.

Четыре складывания сидя

«Эта растяжка нацелена на бедра, ягодицы и грушевидную мышцу», — говорит инструктор мегаформеров Lagree NY Мари Кэрролл. «Это также может помочь уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице.«Сядьте, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Держа позвоночник в нейтральном положении, отклонитесь от бедер и наклоните грудь вперед. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь поднять пупок вверх и над бедрами. Держите плечи и шею расслабленными. Удерживайте растяжку минимум от 30 секунд до максимум двух минут. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Поменяйте сторону и повторите ».

Стоячий голубь

« Стоящий голубь растягивает большую ягодичную мышцу и расслабляет грушевидную мышцу и поясничную мышцу, что означает полное растяжение бедер», — объясняет Лиглер.«Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и создайте позу в виде четверки с одной лодыжкой на колене. Либо возьмитесь за неподвижный предмет и сядьте, чтобы создать растяжение ягодиц поднятой ноги, если вы продвинулись, либо создайте положение четвертой фигуры с помощью вспомогательной фигуры, положив лодыжку на низкий столик или стул и « наклонившись », чтобы создайте растяжку для более простой растяжки ».

Помните, хотя это растяжка ягодиц, вы все равно хотите сосредоточиться на том, что делает остальная часть вашего тела.«Будьте осторожны, не округляйте спину и не держите грудь слегка приподнятой», — говорит Кэрролл. «Ваши плечи должны быть опущены от ушей. Удерживайте растяжку минимум от 30 секунд до максимум двух минут. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Поменяйте сторону и повторите ».

Лежащая фигура 4

Вот еще один отличный способ расслабить бедра, ягодицы и поясницу после тренировки. «Лягте на спину, согните колени и положите левую лодыжку на противоположное (правое) колено», — инструктирует Лиглер.«Сложите пальцы за правым подколенным сухожилием и осторожно потяните правую ногу на себя, чтобы растянуть левые ягодицы. Поменяйте ноги после 20–30 секундного удержания «.

Кэрролл отмечает это, отмечая, что, если у вас очень тугие бедра, эту растяжку может быть сложно выполнить, не создавая напряжения в верхней части тела. «Чтобы не перегружать верхнюю часть тела, используйте стену, чтобы подпереть ногу», — советует она. «Удерживайте растяжку от минимум 30 секунд до максимум двух минут.Сделайте глубокий вдох, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Поменяйте сторону и повторите ».

Любите изучать новые способы растяжки? Затем вы можете проверить три упражнения для спины , которые снимают эффект сидения за столом весь день .

упражнений на растяжку ягодиц | Остеопат в Хэтфилде

Старт на всех четырех.Скрестите ногу впереди. Затем вытяните назад противоположную ногу.
Держите бедра и плечи вперед, а позвоночник прямой и высокий.
Удерживайте растяжку.

Сядьте на скамейку или стул.
Скрестите одну ногу над другой.
Обеими руками подтяните колено к противоположному плечу и удерживайте, когда почувствуете удобную растяжку.

Встаньте перед столом (рост примерно до середины бедра или выше).
Поверните ногу и поставьте голень на стол.
Противоположная нога остается вытянутой, ступня стоит на полу.
Туловище и позвоночник должны находиться в нейтральном и прямом положении.
Затем согните опорную ногу, чтобы почувствовать растяжение в бедре.
Удерживайте и повторите, как рекомендовано.
Подушка может быть помещена под бедро и колено согнутой ноги для уменьшения давления.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено к груди и обеими руками подтяните колено вверх, чтобы увеличить диапазон.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ступня должна оставаться на одной линии с коленом во время движения.
Медленно опустите колено обратно, не контролируя его.
Повторите упражнение другой ногой.

Сядьте с прямой спиной и скрестите одну ногу над другой.
Возьмитесь за колено другой рукой и подтяните колено поперек груди к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение внешней ноги и / или ягодицы.
Сохраняйте положение в течение рекомендованного времени.

Сядьте на стул и поместите мяч под ягодичную область.
Помассируйте область в поисках болезненных мест. Вы можете сделать паузу на несколько мгновений на нежном месте, чтобы отпустить его дальше.
Вы также можете тянуть ягодичное колено с той же стороны через грудь, чтобы одновременно растянуть ягодицы.

Положите валик из поролона на пол и сядьте на него, поставив одну ногу над противоположным коленом в положение, обозначенное цифрой 4.
Прокрутите ягодицу вперед-назад от нижней части спины к нижней части ягодиц.
Поддерживайте мышцы живота в напряжении и правильную осанку поясницы во время упражнения.

Колган Остеопат, Кеттеринг, Нортгемптоншир

Колган Остеопат, Хатфилд, Хартфордшир

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 07738493974 или , забронируйте онлайн

6 лучших растяжек и упражнений для грушевидной и ягодичной мышц

Растяжка грушевидной и ягодичной мышц важна для гибкости и диапазона движений ягодичных и глубоких мышц ягодиц.Хорошая гибкость грушевидной мышцы и ягодиц обеспечивает неограниченное и безболезненное движение верхней части ноги и ягодиц. Продолжайте смотреть, чтобы узнать о них больше!

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ РАСТЯЖКЕ
Как и в случае любой физической активности, существуют правила и инструкции, обеспечивающие безопасность. Растяжка — не исключение. Растяжение может быть очень опасным и при неправильном выполнении может привести к травме. Жизненно важно придерживаться следующих рекомендаций как для безопасности, так и для получения максимальной пользы от растяжек, указанных ниже.Глубоко дышать. Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает мышечное напряжение и может повысить кровяное давление. Чем глубже вы дышите, тем более расслабленными будут ваши мышцы и тем глубже и дольше вы сможете растягиваться. Никогда не делайте растяжку сверх точки легкого дискомфорта. Растягивать напряженные мышцы может быть неудобно, но вы никогда не должны ощущать резкой или внезапной боли. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь; вы слишком далеко зашли в растяжку. Быть последовательным. Растяжка на несколько минут пару раз в день постепенно разовьет гибкость и диапазон движений.Это лучший способ растяжки, чем только один раз в неделю в течение длительного времени. Носите свободную удобную одежду. Очевидно, очень сложно растянуться, если ваша одежда тесная и ограничивает движения.

ОБРАЗЕЦ РАСТЯЖКИ
Медленно переходите в положение для растяжки, пока не почувствуете напряжение примерно 7 из 10. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вы слишком сильно зашли в растяжку; немедленно выйти из растяжки. Удерживайте положение растяжки от 20 до 30 секунд, расслабляясь и глубоко дыша.Осторожно выйдите из растяжки и при необходимости выполните растяжку на противоположной стороне. Повторить 2 или 3 раза. Обратите внимание: грушевидная мышца расположена глубоко в области ягодиц, и ее может быть трудно растянуть, если мышцы вокруг нее напряжены. Если вам трудно выполнять какие-либо из приведенных ниже растяжек, начните с простых растяжек подколенных сухожилий, квадрицепсов и поясницы, чтобы сначала расслабить мышцы вокруг грушевидной мышцы, а затем вернитесь к этим растяжкам.

СТОЯЧАЯ НОГА
Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу, расположенную дальше всего от объекта.Расслабьте ногу, наклонитесь вперед и согните вторую ногу, опускаясь к земле. Удерживайте эту растяжку примерно на 20-30 секунд и повторите по крайней мере 2-3 раза с каждой стороны.

ЛЕЖНАЯ ПОДСТАВКА ДЛЯ НОГ
Лягте на спину и слегка согните одну ногу. Поднимите вторую ступню на согнутую ногу и положите ее на бедро. Затем потянитесь вперед, держитесь за колено и потяните на себя. Как и выше, удерживайте эту растяжку примерно от 20 до 30 секунд и повторите не менее 2–3 раз с каждой стороны.

Это всего лишь пара примеров из множества отрезков, которые у нас есть для вас. Узнайте, как вывести свою гибкость на новый уровень с помощью передовых техник растяжки из Полного руководства по растяжке и гибкости. Узнайте, как правильно растягиваться, и получите более глубокую и целенаправленную растяжку, которая гарантированно с легкостью избавит от травм, болей и болей, улучшит свободу движений и подвижность и избавит от жестких, напряженных мышц и суставов. Они также улучшат ваши спортивные результаты и выведут вашу гибкость на совершенно новый уровень.Более 70000 человек, как и вы, использовали наше полное руководство по растяжке и гибкости, чтобы превратить каменные мускулы в рыхлые, гибкие, гибкие мышцы, которые двигаются безболезненно! Получите свой экземпляр и узнайте, как расслабиться, стать гибким и избавиться от боли менее чем за 10 минут в день. А если вам понравилось это видео, обязательно ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь!

Лучшие упражнения для растяжки ягодичных мышц

Важно растянуть ягодичные мышцы (ягодицы), особенно после тренировки на нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Майкл Хеффернан / Stone / GettyImages

Ягодичные мышцы — одна из самых больших и сильных мышц вашего тела, поэтому они могут стать довольно напряженными. И от этого ваши бедра и спина могут стать жесткими и болезненными. Не говоря уже о нарушении кинетической цепи всей нижней части тела.

«Если вы сидите более четырех часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница организации Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE.«Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

Если вы столкнулись с такими болями или болями или хотите действовать на опережение и попытаться предотвратить их, может быть полезно растянуть ягодицы, особенно если вы только что закончили изнурительную тренировку нижней части тела.

Как правильно растянуть ягодицы

Ягодичные мышцы (технически средняя, средняя и минимальная ягодичные мышцы) отвечают за вытягивание ног назад и вращение их наружу (наружу).Чтобы растянуть эти мышцы, вам нужно сделать противоположное движение. Это означает, что согните ноги и поверните их в противоположную сторону, чтобы полностью растянуться.

Использование одновременно изгибающего и вращательного движения намного лучше для вашей гибкости. Вот почему вы не можете просто сделать растяжку касанием пальца ноги и прекратить это; вам нужно добавить еще один слой, вращая ногу, чтобы растянуть ягодицы со всех сторон.

Вот почему шесть растяжек ниже так эффективны. Как правило, вы должны удерживать каждую по крайней мере 10 секунд, если не ближе к 30, поскольку мышца постепенно расслабляется.Когда вы начнете растягиваться, продолжайте, пока не почувствуете легкий дискомфорт, и удерживайте растяжку на этом уровне. Не давите на растяжку слишком сильно, иначе вы можете растянуть или иным образом повредить мышцы.

Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после тренировки и посвящаете хотя бы один день в неделю активному восстановлению.

«Короткие сеансы кардио низкой интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде), растяжка и перекатывание с пеной — все это отличные способы ускорить восстановление», — говорит Перкинс. «Я обычно программирую от 10 до 20 минут легких кардио-нагрузок, а затем 20-30 минут мягких перекатываний с пеной и / или растяжек.«

1. Проденьте нитку в иглу

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите правую ногу и скрестите лодыжку над коленом другой ноги.
Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой. Возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам правой ноги и в правой ягодице.
Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

Показать инструкции

2.Коленный захват

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Вы также можете вытянуть обе ноги прямо, если позволяет ваша гибкость.
Возьмитесь за одно колено и прижмите его к груди.
Подержите в таком положении 30 секунд; затем перейти на другую сторону.

Показать инструкции

3. Поза голубя

Кредит изображения: Генри Халс / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Старт на четвереньках. Согните левое колено и подтяните его под собой.
Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню — под правое бедро, так чтобы левая нога повернулась в сторону.
Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она почти полностью стояла на земле, а колено выпрямлено.
Медленно опереться на левую ногу, чувствуя растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и вытяните руки вперед, чтобы еще больше растянуться.
Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Показать инструкции

4. Скручивание позвоночника сидя

Изображение предоставлено: Henry Halse / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Сядьте, вытянув ноги перед собой.
Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно упираться в правое бедро.
Удерживайте 30 секунд перед раскручиванием и повторением с другой стороны.

Показать инструкции

5. Растяжка ягодиц сидя

Кредит изображения: Henry Halse / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Сядьте, согнув обе ноги в коленях, а ступни прижаты к ягодицам.
Скрестите левую ногу над правым коленом.
Наклонитесь вперед, почувствуйте растяжение левой ягодичной мышцы.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

6. Растяжка ягодиц стоя

Кредит изображения: Henry Halse / LIVESTRONG.com

Время (в секундах) 20 сек.

Тип Гибкость

Часть тела Задница

Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
Откиньте бедра назад и левым локтем слегка прижмите левое колено, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь от 15 до 30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

Это растяжение требует большого баланса! Если вы обнаружите, что опрокидываетесь, вы можете держаться за стул или другой предмет для изучения.