Силовая тренировка Total Body в женском фитнес-клубе Womanspace
ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты
Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму, похудеть. На занятиях используются различное оборудование (гантели, бодибары, фитболы, медболы, степы, резинки и т.д) и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.
Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело. Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но большого объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».
В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body: Body Sculpt и
Тренировки Total Body Power рассчитаны на укрепление и гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на похудение, рельеф (просушку). В зависимости от ваших целей вы можете подобрать нужные вам тренировки:)
Тотал боди для тех, кто хочет:
- Похудеть
- Укрепить мышцы
- Привести тело в тонус
- Увеличить выносливость и силу
Противопоказания:
- Беременность.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата
- Воспалительные процессы
- 2 и 3 стадия варикоза
- Болезни сердца и сосудистой системы.
Что взять на тренировку?
- Кроссовки и удобную спортивную форму
Расписание Total Body и Body Sculpt:
| ПН | ВТ | ЧТ | ВС |
| 19:30 | 20:00 | 10:00 | 12:30 |
| 20:00 |
Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь. Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно ходят к нам. Помимо Total Body в нашей фитнес студии в Минске есть множество других силовых направлений ( TRX, Ягодицы бедра пресс, функциональный тренинг, аэробика, степ, интервальный тренинг). Ознакомиться с другими направлениями.
Стретчинг, пилатес, тренажерный зал, аэробика
Body total — комплексная силовая тренировка, которая благодаря разнообразию методических приёмов воздействует на все группы мышц и дает прекрасную возможность сжечь большое количество калорий.
Во время этого занятия качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Проработка включает в себя выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на эти группы мышц. Все мышцы брюшного пресса также задействованы в этой тренировке. За счет чередования различных режимов выполнения несложных упражнений занятие позволяет добиться высокой отдачи.
Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не надо бояться выполнять такие упражнения. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, ваш организм будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Многое зависит от энергетического фактора, но, как правило, ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных зон у женщин.
Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения, вовремя поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.
Для достижения максимального эффекта от этой тренировки Вам придется поработать не жалея сил, но полученный результат будет достойной наградой.
Привести в тонус тело, проработать мышцы, повысить выносливость организма – это основная задача Body total.
Тренировка проходит с использованием специального оборудования (гантели, мячи, резинки).
Body total express такая же тренировка высокой интенсивности, но продолжительностью 30 минут. Обычно происходит в обеденный перерыв.
Тотал воркаут: куча плюсов и один минус
Нужно сбросить вес, укрепить мышцы… А еще неплохо бы повысить выносливость. И координацию! А еще растяжку хочется, гибкость… Где найти время на занятия по всем этим направлениям?! Сложно… Стоп!
Заменяем много-много разных тренировок на одну – на тотал воркаут. Занятие одно, а проработка тела – тотальная, то есть полная!
Total body workout (или tbw фитнес) даст вам то, что обычно мы «собираем» по нескольким фитнес-направлениям. С помощью тотал боди воркаута:
- вы сожжете большое количество жира и сбросите вес в короткие сроки, сохранив мышечную массу;
- проработаете и укрепите все группы мышц, мышцы станут рельефными и подтянутыми;
- ваша кожа станет более упругой, потому что особая дыхательная система увеличивает в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы;
- вы улучшите работу сосудов и сердца;
- повысите выносливость, скорость, силовые возможности;
- приведете тело в отличную форму, повысите общий тонус;
- подготовите себя к высокоинтенсивным работам, что особенно важно, если вам предстоят соревнования или турнир.
И все это произойдет значительно быстрее, чем на обычных занятиях в фитнес-клубе!
«С чего вдруг столько радости?» — спросите вы. «– Почему так много плюсов и, главное, так быстро?»
Объясняем.
Секрет тотал воркаута — в чередовании аэробных и силовых нагрузок. TBW фитнес построен на интервальных тренировках: во время занятий чередуются упражнения с разной интенсивностью. Сначала идет интенсивная аэробная нагрузка, затем силовые упражнения, затем снова аэробные связки, и так несколько циклов. Быстрый темп и разнообразие связок двух типов упражнений ― это сочетание оптимально и для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, и для укрепления мышечного тонуса.
А если к аэробным и силовым нагрузкам добавить еще немного стретчинга, что мы всегда и делаем на наших занятиях в TDancestudio, то с мышц снимется напряжение, они станут более гибкими.
В общем, поверьте, что тотал воркаут – это идеальный способ привести фигуру в форму и поддерживать ее! Уже через месяц регулярных занятий вы почувствуете изменения — ваше тело станет более подтянутым и выносливым, поскольку ТBW фитнес — это в прямом смысле слова полная проработка тела, воздействие буквально на все группы мышц.
Пожалуй, единственный минус тотал воркаута – новичкам на этих занятиях придется туго, высокий темп и нагрузка этих тренировок требуют определенной подготовки. Но даже если вы только начинаете заниматься спортом и сможете выполнить лишь половину упражнений, ваше тело скажет вам спасибо. Проверьте сами! Приходите к нам на занятия тотал воркаутом утром или вечером:
- в 9.00 в понедельник и в среду
- в 20.00 в среду и в пятницу.
Тотал Фит — эффективные тренировки для женщин
Что такое тотал боди фитнес
Тотал Фит (Total Body Fitnes) — комплекс силовых тренировок, который поможет победить лишние килограммы. Упражнения позволяют повысить выносливость, гибкость, силу. Главная особенность заключается в том, что нагрузка идет равномерно на все группы мышц.
Преимущества и особенности тренировок
Главный плюс Тотал Фит — это работа на результат: осуществляется не только проработка мышц, но и закрепление эффекта. Наработанная мышечная масса останется, жир уйдет. Этот вид фитнеса позволяет добиться сжигания калорий и:
- ● проработки мышц ног, пресса, ягодиц;
- ● выравнивания позвоночника;
- ● нормализации работы сосудов, сердца;
- ● общего улучшения физического и морального состояния.
Фигура станет заметно привлекательнее через месяц. Первые результаты видны уже через неделю — появится ощущения уверенности в себе, легкости, непринужденности. Еще один плюс — если девушка занимается на протяжении года, а потом прекращает выполнять упражнения, эффект сохраняется 3-6 месяцев.
Тотал Боди Фитнес подходит всем, причем возможность заниматься не зависит от уровня физподготовки. Единственное и обязательное условие — отсутствие медицинских противопоказаний. Существует несколько типов программ, при чередовании которых тренировки будут максимально эффективными:
- 1. Функциональный тренинг. Комплекс направлен на развитие выносливости, скорости, повышение гибкости тела. Для девушки это очень важно, ведь появляется возможность стать более грациозной, женственной.
- 2. Стэп-аэробика. Упрощенная щадящая программа позволяет поддерживать вес в норме, сохранять физическую форму, улучшать состояние суставов.
- 3. Силовые упражнения с фитболом. Сниженная нагрузка на ноги дает возможность выполнять тренировки людям с большим лишним весом, пожилым, людям с варикозными заболеваниями.
Заниматься нельзя только тем, у кого повышено давление, есть в наличии сердечно-сосудистые болезни и хронические проблемы дыхательной системы. Также Тотал Фит противопоказан беременным, людям в постоперационный период.
Занятия для начинающих
В комплекс входят нагрузки, направленные на улучшение работы сердца (бег, ходьба), силовые упражнения и тренировки со снарядами. Рекомендуется начинать с таких занятий:
- 1. Растяжка. 15 раз выполнить наклоны головы в стороны, вперед, назад. Ноги при этом стоят на ширине плеч.
- 2. Отжимания от пола. Опускание тела на согнутых руках: расстояние между грудной клеткой и поверхностью до 2 см. Если вначале слишком сложно, можно выполнять отжимания от стены. 10 повторений, 4 подхода.
- 3. Планка. Упор лежа — локти опираются на пол, спина ровная, ноги на ширине плеч. Стоять 30 секунд, 3 подхода
- 4. Выполнение махов. Для занятия нужно лечь на бок на твердую поверхность. Ногу, расположенную сверху, необходимо максимально поднять на 2-3 сек, затем перевернуться и повторить со второй. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- 5. Поднимание ног. Ложимся на твердую поверхность, сводим их вместе, носки вытянуты, ладони на пол. Ноги нужно поднимать перпендикулярно поверхности, задерживая их в таком положении на 2-3 секунды. Опустить, не притрагиваясь к полу. 5 подходов по 8 раз.
Эти упражнения можно легко выполнять дома. Подходящую нагрузку для силовой программы и тренировки с инвентарем (фитбол, медбол, бодибар) подскажет инструктор, он же подберет оптимальную программу в зависимости от физического уровня, состояния здоровья.
Тотал Фит — комплекс, выполнение которого поможет быстро улучшить фигуру и достичь душевного равновесия. Тренируйтесь с удовольствием.
TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье
Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.
В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.
Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми.
Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов. Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.
Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.
Что даёт тбв фитнес?
Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям.
Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы. Это и улучшает работу сосудов и сердца. Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.
Особенности и нюансы
Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).
Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки.
Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.
Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель.
В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов. Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.
Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата.
И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.
Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.
Возможно, вам будет интересно:
Aqua Total Body — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Тренировка Total Body (Тотал боди) в Минске – Фитнес-студия Форма
Total Body (Тотал боди) — название говорит само за себя — это тренировки, которые задейстуют все мышечные группы Вашего тела. После регулярных тренировок Вы не только проработаете все мышцы Вашего тела с одновременным сокращением жировой прослойки, но и укрепите Вашу сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы Вашего организма. Функциональный тренинг Минск.
Силовые тренировки необходимы вне зависимости от основной цели тренировок — похудение, набор мышечной массы, оздоровление организма. Силовой тренинг способствует: Разгону метаболизма (обмена веществ), а вследствие и нормализации массы тела. Снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.Увеличению минерализации и плотности костей. Поднятию иммунитета.
Total Body (Тотал боди) развивает базовые функциональные качества: силу, гибкость, выносливость, координацию, баланс. Тренинг состоит из упражнений, которые заставят тело работать комплексно, однако основное внимание уделяется крупным группам мышц, отвечающим за вращение. Программа состоит из наклонов, приседаний, выпадов, то есть основных движений, которые каждый из нас выполняет в повседневной жизни. Функциональный тренинг Минск.
На что направлена тренировка Total Body (Тотал боди)
Тренировка направлена на развитие миофасциальных линий, которые объединяют в себе несколько мышечных групп. Все элементы выполняются с весом собственного тела, ключевое направление работы — безопасное движение в горизонтальной плоскости. Занятия благотворно влияют на позвоночник, улучшая мобильность грудного отдела, и укрепляют мышцы спины и центра.
Разработана программа для мужчин и женщин, разного возраста и физической подготовки. Функциональный тренинг Минск.
Если вы хотите в кратчайшие сроки сделать своё тело шикарным, то добро пожаловать к нам нам в Фитнес-студию «Форма».
О тренировке
Круговая тренировка, состоящая из блоков различной направленности, которая подходит для всякого уровня подготовки. Включает в себя работу со свободным весом и коррекционные упражнения для совершенствования качества движения. На занятиях главный фокус лежит на построении стабилизации мышечного корсета и становление силы всех мышц, в том числе силы кора. Во время базовых силовых упражнений тренер контролирует состояние позвоночника спортсмена. Сбалансированная программа упражнений повышает силовую выносливость, развивает силу всего тела и улучшает качество движения.
Регулярные и насыщенные занятия Total Body помогут вам избавиться от лишнего жира и привести тело в порядок. Ваша фигура будет стройнее, а мышцы – рельефнее. Силовые упражнения пригодны не только для фигуры, но и для сердца: во время тренировок возрастает содержание кислорода в крови, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря результативной методике возрастает выносливость, 1-е триумфы достигаются за короткий срок. Именно следственно Total Body – хорошее решение для тех, кто хочет стремительно похудеть и приобрести подтянутое тело.
Сколько необходимо заниматься Total Body?
Благодаря высокой интенсивности тренировки занятие Total Body дает стремительный итог и прорабатывает самые проблемные зоны. У женщин это как раз ягодицы и ноги. Худеть будет не только благотворно, но и радостно, от того что все занятия проходят под бодрую музыку, согласно которой варьируется темп упражнений.
Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы
Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений. Тренировка может показаться сложной и может вызвать массу вопросов — если у вас есть день для ног, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.
Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и сохраняет движения прямолинейными и эффективными.И для этого вам даже не нужны веса.
«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. «Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».
В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора.Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать одностороннее приседание (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте корпус изометрически (без движения) с высокой доской.
Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать, когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.
В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто сгруппированные вместе три упражнения без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.
Готовы начать работу? Вот то, что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время следующей тренировки .
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений, обеспечивающий комфорт, устойчивую коробку или низкую ступеньку.
Упражнения
Triset 1
- Glute bridge
- Наклонные отжимания
- IYT подъем
Triset 2
- Попеременные обратные выпады
- Опускание Супермена
- Высокая планка 33
Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.
Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.
Тренировки на общую силу тела для среднего / продвинутого уровня |
Промежуточная общая сила тела Уровень физической подготовки : Начальный / Средний Эта тренировка выводит вас на новый уровень с более тяжелыми весами и новыми, более сложными упражнениями, чем на тренировке для новичков.Некоторые из упражнений включают приседания со штангой, отжимания, жимы от груди и другие сложные упражнения, которые действительно вызовут у вас трудности. |
Расширенная тренировка всего тела Уровень физической подготовки : Продвинутый Название этой тренировки говорит само за себя. Эта очень продвинутая тренировка разработана для того, чтобы бросить вызов каждой мышце вашего тела с помощью множества сложных упражнений для всего тела.Это комплексная тренировка, в которой вы объедините от двух до четырех упражнений для одной и той же группы мышц, чтобы мышцы оставались в тепле, а тело работало. |
Быстрая тренировка для всего тела в отпуске Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта сверхбыстрая тренировка нацелена на основные мышцы тела для быстрой и эффективной тренировки . Эта тренировка идеально подходит, когда вы путешествуете или у вас мало времени.Вы будете выполнять комплексные упражнения, которые включают одновременную проработку верхней и нижней части тела, что добавит интенсивности вашей тренировке и сэкономит много времени. Пройдите круг как можно больше раз. |
Короткая тренировка на общую силу тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта 10-минутная тренировка короткая, но очень интенсивная, в том числе разнообразные комплексные упражнения, в которых вы одновременно будете нацелены на нижнюю и верхнюю части тела.Вы делаете каждое упражнение в течение полной минуты и проходите по кругу столько раз, сколько у вас есть на это время. Эта тренировка идеально подходит для случаев, когда у вас сумасшедший график, вы в дороге или просто хотите втиснуться в быструю тренировку. |
Тренировка BOSU для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта комплексная тренировка тела направлена на достижение баланса и действительно задействует ваши стабилизирующие мышцы, когда вы выполняете различные упражнения BOSU.BOSU добавляет некоторую нестабильность вашим тренировкам, заставляя вас задействовать ядро и задействовать все мышечные волокна, чтобы вы не упали. Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с BOSU. |
Комплексная тренировка на вытягивание тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка включает в себя все ваши «тянущие» мышцы, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и бицепсы.Вы будете делать становую тягу, подъемы, тяги и многое другое, чтобы по-настоящему проработать свое тело. Вы захотите чередовать эту тренировку со следующей тренировкой Push Workout, которая нацелена на противоположные мышцы. |
Тренировка полного толчка тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка фокусируется на всех мышцах тела, которые «толкают» тело, включая грудь, квадрицепсы, внешнюю поверхность бедер, плечи и трицепсы.Делайте это через день с предыдущей тренировкой Total Body Pull Workout, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои группы мышц. |
Схема общей силы тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка немного отличается, включая некоторую жесткую силу схемы. Тренировка включает в себя как комплексные упражнения, так и упражнения для мышц, так что вы действительно даете своему телу отличную тренировку.Это короткий отрезок, но вы можете легко пройти его столько раз, сколько позволяет ваше расписание. Он движется быстро, что делает тренировку эффективной и результативной. |
Total Body Superset Blast Workout Уровень физической подготовки : средний / продвинутый В этой интенсивной тренировке используются суперсеты, блоки упражнений, которые прорабатывают одни и те же группы мышц, чтобы увеличить интенсивность, поддерживать частоту сердечных сокращений и сэкономить время.В каждом суперсете между упражнениями нет отдыха, поэтому тренировка проходит быстро. У вас есть возможность выполнить один подход из каждого суперсета или до трех, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени. |
Total Body Superset Challenge Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка суперсета немного проще, чем предыдущая, потому что вы чередуете упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела без отдыха между ними. Этот тип тренировки менее интенсивен, потому что вы не прорабатываете те же группы мышц, что и во время другой тренировки суперсета. Он действительно движется быстро, и у вас есть возможность выполнить от одного до трех подходов каждого суперсета. |
Тренировка на общую силу, баланс и устойчивость тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка включает упражнения, которые нацелены на три важные области фитнеса: силу, равновесие и стабильность.Тренировка включает семь суперсетов, каждый из которых состоит из двух разных упражнений с упором на односторонние упражнения и движения, задействующие ядро. |
Тренировочный комплекс для всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка — это интенсивность трех подходов: набор включает три разных упражнения, некоторые для одних и тех же групп мышц, а некоторые для разных групп мышц.Эта тренировка проходит быстро, и вы будете выполнять упражнения без отдыха между ними. Вы можете сделать от одного до трех подходов в каждом тройном подходе в зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать и как долго вам нужно тренироваться. |
Полная тренировка тела со скользящими дисками Уровень физической подготовки : Начальный / Средний / Продвинутый Это все тело тренировка добавляет немного удовольствия в микс с другим оборудованием.Вы будете использовать скользящие диски, чтобы добавить интенсивности и сопротивления различным упражнениям. С этими дисками вы задействуете несколько групп мышц, одновременно стабилизируя свое тело с помощью кора. Если у вас нет скользящих дисков, вы можете использовать бумажные тарелки, полотенце на паркетном полу или даже фрисби. |
Тренировки всего тела |
Базовая силовая и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : Начальный / средний Если вы ‘ вы новичок в круговой тренировке, это отличное место для начала.Эта тренировка знакомит вас с круговой тренировкой, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим с небольшими перерывами или без перерывов между упражнениями. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы работали всем телом, сжигали больше калорий и повышали эффективность тренировок. |
Cardio Strength Circuit Challenge Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка включает в себя схемы высокой интенсивности, которые помогут вам сжечь кучу лишних калорий. Это не для слабонервных, потому что вы быстро двигаетесь, делаете интенсивные упражнения для всего тела и задействуете все группы мышц. Для каждой схемы вы будете выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности, прежде чем переходить к силовым упражнениям, всего четыре схемы убийцы. |
Сжигание жира и кардио-тренировка Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта круговая тренировка направлена на то, чтобы помочь вам сжигать больше жира, выполняя широкий спектр упражнений, перемежающихся короткими сеансами кардио.Для каждой схемы вы выполняете от трех до четырех упражнений, все из которых нацелены на бедра, ягодицы, пресс, бедра и верхнюю часть тела. Это долгая тренировка, поэтому вам понадобится дополнительное время, чтобы закончить упражнения. |
Тренировка со скакалкой Уровень пригодности : средний / продвинутый Эта тренировка со скакалкой — увлекательная. Вы будете выполнять сочетание прыжков со скакалкой и сложных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные мышцы тела.Вы получите достаточно кардио, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и выносливость. |
Одночасовая кардио-силовая тренировка-убийца Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта тренировка немного отличается, потому что вы начинаете около 30 минут кардио с возможностью интервальных тренировок. Вы увеличиваете и уменьшаете свою скорость и / или сопротивление, так что вы работаете усерднее в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь.После кардиотренировки вы сразу переходите к силовой схеме с множеством упражнений для всего тела, которые действительно проработают ваше тело. Вы будете делать все, от приседаний до сгибаний рук с помощью силовых приседаний, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории. |
Силовая тренировка Табата Уровень физической подготовки : Средний / Продвинутый Если вы действительно хотите поднять вещи на ступеньку выше, эта силовая тренировка Табата сделает свое дело.Для каждой Табаты вы выполните 20 секунд силового упражнения, а затем 10 секунд отдыха, повторяя упражнения в общей сложности четыре минуты. Движения очень сложные, а тренировка проходит быстро, поэтому вам захочется стать для этого опытным упражнением. Хорошая новость в том, что она пролетает незаметно и в конце делает вас сильнее и бодрее. |
Короткая схема силовой и силовой тренировки Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Если вы хотите короткую, интенсивную и удовлетворительную тренировку, то эта тренировка поможет .Если вы в дороге или у вас мало времени, вы будете тренировать все свое тело веселыми, динамичными движениями. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения высокой интенсивности с силовыми упражнениями, чтобы вы наращивали силу и выносливость с помощью этой сложной тренировки. |
Схема сжигания калорий всего тела Уровень физической подготовки : средний / продвинутый Эта круговая тренировка — идеальная программа для всего тела, которая быстро двигается и задействует все основные группы мышц.В этой тренировке всего две схемы, каждая из которых включает кардио и силовые упражнения. Если вы повторите каждую схему дважды, вы получите 30-минутную тренировку, идеально подходящую для тех дней, когда у вас мало времени. |
Оптимальная программа тренировки всего тела для максимального наращивания мышечной массы
Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание.Это абсолютный минимализм, и он отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.
Как это работает
Любые жимовые упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание.Ваш пресс, конечно, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над тем, чтобы укрепить позвоночник.
Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания — выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.
Вариант А
Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.
Вариант B
Применяя тот же принцип, что и на предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр. Эта программа идеальна, если у вас есть немного больше времени для тренировки, чем вы сделали это при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваше обучение.Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.
Чередование подходов жима лежа и тяги сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.
Вариант C
Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них.Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Остальные упражнения выполняются условно.
7 лучших упражнений для тренировки всего тела в 2021 году
Karsten Winegeart / UnsplashБыстрая тренировка всего тела имеет множество преимуществ, независимо от времени (или его отсутствия из-за встреч и встреч).Вы будете удивлены, сколько земли вы можете преодолеть всего за полчаса, но это действительно все, что вам нужно, чтобы повысить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и быстрее вернуться к работе, жизни или отдыху.
Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела — это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела.Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. А если у вас есть еще 30 минут, вы можете потренироваться на все тело.
«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с наибольшим потенциалом, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер приложения FitOn. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями. Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».
Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть, мы поговорили с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить его до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела.В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений. Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.
Доска
Планка — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на верхнюю и нижнюю часть тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи удерживают большую часть веса вашего тела, а кора помогает стабилизироваться.Витас называет планку «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.
Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Удерживайте свое тело в положении отжимания на предплечьях , задействуя ваше ядро. Не надо торчать задницей в воздухе!
Становая тяга на одной ноге
Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания.«Превосходная для подвижности подколенного сухожилия, становая тяга помогает наращивать силу почти каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс и силу.
Целевые мышцы: Спина, ядро, ноги и руки
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 10 медленных повторений
Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, наклонитесь вперед на бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.
Боковая планка
Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.
Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Начните на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.
Приседания над головой
Приседания со штангой над головой являются воплощением упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро
Необходимое оборудование: Гиря со штангой и пластинами
Наборы: 3 подхода по 10 шт.
Выполнение: Начните стоять, ноги на ширине плеч отдельно. Держите штангу на верхней части спины и, поместив локти под штангу, поднимите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y». Повторить.
Сплит-приседания
Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие.Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и ядро
Необходимое оборудование: Нет
Наборов: 3 подхода по 15 шт.
Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая вверх и вниз, сгибая оба колени (опускаться) на вдохе, а на выдохе медленно выпрямлять обе ноги.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро для стабилизации.
Обратная планка
Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от стандартной планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.
Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на пол перед вами и ваши руки прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.
Сумо-приседания
Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней поверхности бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также вызов для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Необходимое оборудование: Нет
Подходы: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем обычно приседать.Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени широко и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.
Рекомендации редакции
Эта комплексная тренировка для всего тела с собственным весом наращивает мышцы
Если вы спросите меня, тренировки с собственным весом не получают должного внимания. Люди думают, что вы не можете сжечь тонны калорий или нарастить мышцы без какого-либо оборудования, но я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете. Эта тренировка с полным весом докажет это.
Во-первых, тренировки с собственным весом дают вам возможность по-настоящему развить осознание своего тела и улучшить свою форму, что НЕОБХОДИМО, если вы – захотите потренироваться с отягощениями или эспандерами в какой-то момент (и не хотите получить травму).
Тот факт, что вы можете получить результат тренировки всего тела без какого-либо оборудования, означает, что вы можете улучшить свою физическую форму и увидеть * очень * реальные результаты, будь то в тренажерном зале или в спальне.(Домашние тренировки FTW.)
Кроме того, поскольку тренировки с собственным весом легко изменять или улучшать, вы можете вносить небольшие изменения, чтобы повысить сложность каждого упражнения, чтобы вы продолжали лепить и становились сильнее. Это может быть так же просто, как добавить прыжок к вашим сплит-приседаниям или переключиться с наклонных отжиманий на полные. Я обещаю: до тех пор, пока вы чувствуете, что бросают вызов, вы на строите мышцы .
Нужно сказать больше? С помощью 20 вариантов упражнений, представленных ниже, вы можете построить идеальную схему тренировок для всего тела — независимо от того, хотите ли вы, чтобы она была легкой и удобной для новичков, или разогревалась и увеличивала частоту сердечных сокращений с помощью некоторых высокоинтенсивных движений.Просто убедитесь, что вы включаете движения верхней и нижней части тела, чтобы получить пользу для всего тела.
Время: до 20 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Для всего тела
Инструкции: Выберите четыре упражнения ниже, включая баланс верхней части — движения тела и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости.Когда вы выполните все четыре упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты, затем повторите три-четыре раунда.
Подходящие для новичков упражнения с низкой интенсивностью 1. Планка
Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы.Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты, затем сразу переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
2. Deadbug
Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув руки прямо над грудью, а ноги подняты в воздух и согнуты под углом 90 градусов.Поддерживая контакт между поясницей и полом, зафиксируйте корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока рука почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте от 30 секунд до одной минуты, затем сразу переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
3. Отжимания на наклонной скамье
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на стул, скамейку или ступеньку, а ступни — на пол. Опускаться вниз, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока руки не сгибаются под углом 90 градусов. Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь верхней и нижней части тела.) Когда вы закончите все четыре хода, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
4. Приседание с выпадом
Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире плеч, пальцы ног обращены вперед или слегка развернуты, руки сцеплены перед грудью. Присядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Поднимитесь назад, чтобы встать, а затем сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол в 90 градусов.Держите правую пятку высоко. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
5. Ягодичный мостик
Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
6. Шаг вперед
Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступеньке. (Можно пропустить гантели!) Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ногу, поднимите корпус, пока не окажетесь на скамье. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.(Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
7. Темп-приседания
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Задействуйте корпус, толкая бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы сжать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу.Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
8. Военная пресса
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши.(Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и задействовав корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь верхней и нижней части тела.) Когда вы закончите все четыре хода, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
9. Отжимания плюс
Практическое руководство: Начните лежать на животе, ноги прямые, пальцы подняты, руки согнуты, локти направлены к потолку, а ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко разведите лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
10. В мире
Практическое руководство: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямо за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, плюс голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом.Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
Продвинутые, высокоинтенсивные движения 1.Бёрпи 180 Прыжок
Практическое руководство: Встаньте в середине коврика, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Завершите бёрпи, присядьте на корточки, положив ладони на коврик перед пальцами ног, верните ступни в положение с высокой планкой и опустите тело на пол, а затем протолкните ладони, чтобы изменить движение. Когда вы встаете, чтобы встать, прыгайте в противоположном направлении, а затем выполните еще одно бурпи. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
2. Планка вверх-вниз
Практическое руководство: Опуститесь на опору предплечья, прижав пальцы ног, локти под плечами, а бедра на уровне плеч.Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; повторите то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите нижнюю часть спины к предплечью ведущей рукой, затем следуйте за ней другой рукой. Постарайтесь, чтобы бедра не двигались. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь верхней и нижней части тела.) Когда вы закончите все четыре хода, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
3. Болгарский сплит-присед
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки. (Можно пропустить гантели!) Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.Держа бедра ровными, одну ногу выпрямите пальцами вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги, расставив ступни на ширине плеч, образуя прямую линию от головы до пят. Держа туловище в напряжении, согните руки в локтях к нижней части тела до пола. Внизу позвольте туловищу опираться на землю и ненадолго поднимите руки на пару дюймов от пола. Вернитесь на высокую доску. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.(Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
6. Тяга лежа
Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, опираясь лбом на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
7. Медвежье ползание
Практическое руководство: Начните с положения стола на спине мата, запястья под плечами, колени под бедрами и шея в нейтральном положении.Держа локти слегка согнутыми, а спину ровной, слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола. Медленно идите руками и ногами вперед поочередно к верху мата, затем в обратном порядке. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
8. Приседания с ходьбой
Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.(Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
9. Отжимания на трицепсе
Практическое руководство: Старт в положении планки. Нижняя часть тела опущена на несколько дюймов, локти направлены к ступням, а бицепсы — к ребрам. Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.(Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
10. Сплит-приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните с раздельного приседания с вертикальным торсом, правой ногой вперед и левой ногой назад (обе согнуты под углом 90 градусов), левая рука согнута перед грудью, а правая рука вытянута за туловище. Включите пресс и пройдите через правую пятку, чтобы подпрыгнуть в воздухе с прямыми ногами, переключая руки и ноги, чтобы мягко приземлиться обратно в раздельное приседание с левой ногой и правой рукой вперед.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторите от 30 секунд до одной минуты, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, вы делаете четыре полных движения и демонстрируете равную любовь для верхней и нижней части тела.) Когда вы завершите все четыре движения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вы получите лучшие результаты? — Фитбод
Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.
Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день.Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.
Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое тренировка всего тела?
Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.
Преимущества тренировки всего тела
НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ
Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц.Это связано с тем, что занятия, предшествующие пропущенному, и последующие занятия по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.
ТРЕБУЕТ НИЖНЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.
МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ
Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.
СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ
Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.
МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ
Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..
ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ
Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.
Недостатки тренировки всего тела
ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ
На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.
НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ
Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.
БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ
Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на части тела. Вы будете делать больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают с вашим телом, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.
Как тренироваться для тренировки всего тела
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?
Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневные тренировки всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВО ВСЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.
Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете выполнять во время тренировки всего тела, посетите приложение FitBod.
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?
Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.
КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА
Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.
Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если упражнения не задействуют одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.
Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете задействовать различные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Кому подойдет тренировочный сплит для всего тела?
В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / тягу / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:
ЗАНИМАЮЩИЕСЯ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ
Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.
ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА
Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.
Кому не подходит тренировочный сплит для всего тела?
С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА СИЛУ
Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов в соответствии с вашими собственными амбициями.
Аналогичным образом, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.
Какие есть альтернативы тренировочному сплиту для всего тела?
Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.
Сплит на части тела — Возможно, самый популярный сплит, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.
Толкание / тяга / шпагат — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.
Верхний и нижний сегменты — Обычно верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем на следующий день переключиться на опускание.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.
Заключительные ноты
Тренировка на целый день — популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Medic Therapeutics Домашний портативный Всего тела Система тренировок с Эспандеры
Разминка перед тренировкойТрадиционный взгляд на растяжку перед тренировкой с годами изменился. Больше не считается абсолютно необходимым растягивать все основные группы мышц перед тренировкой.Вместо этого сконцентрируйтесь на мышцах, которые будут прорабатывать во время тренировки. Смена парадигмы заключается в том, как мы смотрим на разминку. Вместо того, чтобы растягивать напряженные мышцы, нам рекомендуется мягко согреть их с помощью легких упражнений, которые медленно, но эффективно задействуют мышцы и сухожилия.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что цель — разогреть мышцы , специфичные для тех областей, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировок, но также эффективны и базовые упражнения по повышению частоты сердечных сокращений.Выберите какую-либо форму сердечно-сосудистых упражнений, чтобы заниматься ею не менее 10 минут.
Другой вариант — просто выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, нацеленный на конкретную мышечную область. Цель состоит в том, чтобы увеличить смазку суставов, кровоток и температуру мышц, чтобы мышцы могли растягиваться и оптимально функционировать.После того, как вы выберете упражнение в соответствии с вашей тренировкой, сделайте несколько легких повторений упражнения или действия.
Например, если вы собираетесь бегать, начните с прогулки или легкой пробежки. Если вы собираетесь тренировать руки или ноги с отягощениями, выберите легкие упражнения для той области, которая задействует эти группы мышц. После того, как вы завершили 10-минутную разминку, вы можете перейти к легкой растяжке или приступить к тренировке.
Верхняя часть корпуса
Плечи: поворачивайте плечи по одному вперед.Повторите обе стороны, поворачивая плечи назад.
Круги руками: стоя, вытянутые в стороны руки, обведите их на уровне плеч. Начните с 10 спереди и сзади. Создайте большие и маленькие круги для разных наборов.
Отжимания от стены: положите руки на стену на ширине плеч, а ноги вместе. Держите тело прямо, сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока ваш нос почти не коснется стены, и повторите. Вы можете увеличить интенсивность, поставив ноги подальше от стены.Это упражнение оказывает меньшее давление на руки, чем обычное отжимание, но при этом эффективно задействует мышцы спины, груди и рук.
Отжимания на трицепс: найдите устойчивое кресло-скамью и расположите руки ладонями вниз примерно на расстоянии плеч. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Всегда держите локти немного согнутыми.
Сгибания рук на бицепс (с легкими весами): начните с ног на ширине бедер.Держите легкие гирьки или консервные банки перед собой, согнув локти и высоко по пояс. Перенесите вес на плечи. Когда вы опускаете вес, сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Повторите 1-3 подхода.
Нижняя часть тела:
Ходьба: все еще считается одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, но также и одним из самых легких и самых расслабляющих. Используйте его для разминки перед любым фитнесом.
Приседания: представьте, что вы встаете и садитесь на стул.
