Пример правильного питания: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Правильное питание из доступных продуктов —  Koolinar.ru

Содержание

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
2. Ужин должен быть богат белком.
3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

Пример меню правильного питания на неделю | ЗОЖ, а не нож

Я очень много говорила про правильное питание, а но ни разу не давала рекомендации по приёмам пищи. Поэтому в этой статье я подготовила вам меню на целую неделю, чтобы у вас было на что упираться и чтобы вы поняли, что правильное питание не только полезное, но и очень вкусное и разнообразное.

Первый день

Завтрак: овсянка на молоководе (50-50) c орехами и чайной ложкой сливочного масла и одно варёное яйцо.

Второй завтрак: приготовленный дома йогурт с яблоком.

Обед: варёная гречка с отварной куриной грудкой и овощным салатом из любых овощей.

Полдник: творог 2-5%.

Ужин: омлет из двух яиц, молока, помидора и сыра.

Второй день

Завтрак: творог 2-5% с орехами.

Второй завтрак: 2 яблока (или другого фрукта)

Обед: паста с индейкой и овощами (например: помидоры с болгарским перцем вместо соуса).  

Полдник: 2 яйца.

Ужин: запеченное куриное филе и салат из овощей, приправленный оливковым маслом. 

Третий день

Завтрак: овсяноблин из перемолотой овсянки, яйца и воды с натуральным йогуртом.

Второй завтрак: яблоко (любой фрукт)

Обед: рис (главное не белый) с запеченной курицей и тыквой.  

Полдник: творог 2-5%.

Ужин: любая рыба (не жаренная) с овощным салатом. 

Четвёртый день

Завтрак: омлет из двух яиц и овощей.

Второй завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с сыром, салатом, огурцом и помидором. 

Обед: тыквенный суп-пюре с отварной курицей.

Полдник: кефир.

Ужин: тыквенный суп-пюре с отварной курицей.

Пятый день

Завтрак: отварной рис (не белый) на молоке с изюмом и чайной ложкой сливочного масла и немного творога.

Второй завтрак: салат из овощей с оливковым маслом. 

Обед: запеченная курица с картофелем и овощами.

Полдник: горсть орехов.

Ужин: омлет из двух яиц, сыра и грибов.

Шестой день

Завтрак: бутерброды из двух ломтиков цельнозернового хлеба, авокадо, творожного сыра и яиц пашот.

Второй завтрак: любой фрукт. 

Обед: стейк из индейки с варенной гречкой.

Полдник: овощной салат.

Ужин: отварная говядина с плавленным сыром.

Седьмой день

Завтрак: сырники из одной пачки творога, яйца и муки со сметаной 15%/натуральным йогуртом домашнего приготовления.

Второй завтрак: горсть орехов.

Обед: макароны из твёрдых сортов пшеницы с индейкой.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба с запеченными овощами и горошком.

Количество продуктов не стала указывать, потому что каждый должен подбирать под себя то количество, которое ему достаточно для насыщения. Помните, что переедать нельзя, и выбирать порцию надо в пределах разумного.

Будьте красивыми, здоровыми и стройными!

Не забывайте подписываться, чтобы следить за обновлениями, и поставьте лайк, если была полезна!

Примеры меню для правильного питания на каждый день

Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой  рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.

Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.

Правильное питание: примерное меню на каждый день

Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.

Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.

Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.

По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.

Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.

Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.

Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.

Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.

Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.

Схема рациона для устранения лишнего веса

Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.

Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.

В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).

В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы.  Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).

17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).

Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.

Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.

Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.

пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

Меню на 1400 калорий. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

День 1:

Завтрак:

• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

Второй завтрак:

• Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник:

• Фрукты/10 орехов

Ужин

• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:

Завтрак:

• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:

• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной

Полдник:

• творожная запеканка 150 гр ( сырники )

Ужин:

• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День 3

Завтрак:

• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

• Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:

• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо

Полдник:

• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.

Примерное меню на 1300 калорий в день. Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Меню на 250 ккал. Меню на 800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Диета на 800 калорий в день рассчитана исключительно на подсчет употребляемых в день калорий. При этом в свой рацион вы можете включать любые продукты питания. На протяжении любых сроков может соблюдаться диета на 800 калорий в день. Меню на неделю поможет вам потерять от 3 до 5 килограмм лишнего веса. Можно, конечно, продлить или укоротить данный диетический курс, однако наиболее оптимальная продолжительность диеты — именно 1- 2 недели . За это время можно заметно похудеть, не навредив при этом своему организму. За счет того, что в меню диеты включены разнообразные продукты, в том числе и обогащенные белком, сжигаться будут именно жиры, а не мышечная масса. М еню на неделю на 800 калорий в день будет также включать в себя много углеводов, что обеспечит организму запасы сил и энергии на весь день. Благодаря этому вы без опасений сможете сочетать с данной диетой любые физические нагрузки, не беспокоясь об истощении организма. Фрукты и овощи, в свою очередь, насытят организм клетчаткой, что обеспечит вам чувство сытости, а также поспособствует стабильной работе желудочно-кишечного тракта. А кисломолочные продукты, которых будет тоже немало на протяжении этих двух недель, позаботятся о балансе витаминов и микроэлементов в вашем организме.

Суть этой диеты заключается в том, чтобы общая калорийность блюд не превышала в день 800 калорий . Именно поэтому употребляемые вами продукты питания уже не играют первоочередной роли, так что меню для данного курса вы можете составить самостоятельно. Однако есть некоторые рекомендации по поводу выбора употребляемых продуктов. Во-первых, старайтесь сочетать белки и углеводы. Каждый день организм должен получать и то, и другое вещество. Во-вторых, последний прием пищи за день должен быть все же преимущественно белковым. В-третьих, желательно отказаться от высококалорийной пищи, так как совсем небольшая порция такой еды уже составит около 800 ккал, став единственным вашим приемом пищи за день, из-за чего вы не получите чувства сытости, а организм не будет обогащен необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами.

Если вас интересует диета 800 калорий-меню на неделю, то мы вам предлагаем ознакомиться с ней, чтобы вам легче было ориентироваться в калорийности блюд.

Меню на 800 калорий в день – меню на неделю

Низкокалорийное меню на 800 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов может стать прекрасным способом похудения для женщин старше 40 лет , а вот нерожавшим девушкам такое питание для похудения не рекомендуется диетологами. Подходящие варианты для себя выбирайте сами.
Завтрак (250 калорий) :

1. 100 грамм обезжиренного творога, 1 столовая ложка сметаны (20% жирности), несладкий чай или кофе с молоком;
2. 2 вареных яйца, 1 грейпфрут, несладкий чай или кофе с молоком.

Обед (300 калорий) :

1. 200 грамм тушеных, вареных или сырых овощей (кроме картофеля), 150 грамм отварного куриного филе, несладкий чай или кофе с молоком;
2. 200 грамм салата из свежих овощей (сладкий красный перец, томаты, огурцы), 1 столовая ложка сметаны (20% жирности), 2 вареных яйца, несладкий чай или кофе с молоком.

Ужин (250 калорий) :

1. 1 вареной яйцо, отварные или сырые овощи (300 грамм), стакан обезжиренного кефира или молока;
2. 150 грамм нежирного творога, стакан немного подслащенного кефира;
3. 150 грамм отварного куриного филе, 200 грамм вареных, запеченных или тушенных овощей, стакан кефира или молока;
4. 100 грамм отварного говяжьего мяса, 300 грамм сырых, отварных, запеченных или тушенных овощей, стакан обезжиренного кефира или молока.

Говядину и курицу можно также заменять рыбой или морепродуктами.

Диета на 800 калорий отзывы имеет положительные, однако некоторые имеют жалобы по поводу того, что присутствует ощущение голода. Но не забывайте о том, что результаты от данной диеты у всех индивидуальные.

Простые рецепты блюд

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 1400 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,3 кг кабачков;
• 20 граммов муки;
• Небольшое количество натурального йогурта;
• 1 яйцо.

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Кабачки пропускают через мясорубку;
2. После этого добавляют яйцо и муку;
3. Полученную массу тщательно перемешивают;
4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 1400 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

• 0,5 кг филе курицы;
• ½ часть ананаса;
• 1 красный болгарский перец;
• Немного листьев салата;
• 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Рыба с рисом по-португальски

Меню на 1400 калорий в день разнообразно. Можно побаловать себя и рыбой с рисом по-португальски. Для приготовления одной порции блюда потребуются:

• 50 граммов риса;
• 0,1 кг трески;
• 1 головка лука;
• 1 помидор;
• 2 чесночных дольки;
• Немного петрушки.

Сначала рис отваривают до полуготовности. Его заправляют репчатым луком, который предварительно пассеруют на сковороде. Затем добавляют нарезанные аккуратными ломтиками помидоры, измельчённый чеснок, петрушку. После этого на рис кладут сырую треску, нарезанную небольшими кусочками. Рис по-португальски нужно тушить на медленном огне 20 минут.

Карпаччо из семги

Одним из блюд диеты на 1400 калорий в день является карпаччо из слабосоленой семги. Для приготовления одной порции рыбы необходимы:

• 70 граммов слабосолёной семги;
• 80 граммов огурца;
• Руккола;
• 2 столовые ложки йогурта без фруктовых наполнителей.

Обязательно читайте: Правила и рекомендации по выходу из голодания

Сначала рыбу нарезают тонкими ломтиками, которые выкладывают на краям тарелки. В середине тарелки равномерно распределяют аккуратно нарезанный огурец. Рыбу украшают листьями рукколы и заправляют йогуртом.

Вегетарианские щи

Для приготовления двух порций вегетарианских щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

• 0,15 кг белокочанной капусты;
• 80 граммов картофеля;
• 30 граммов моркови;
• Немного лука;
• 50 граммов томатов;
• Зелёный лук;
• Вода.

Картофель и репчатый лук нужно нарезать кубиками. После этого кусочки овощей погружают в кипящую воду. Их необходимо варить 5 минут. После этого в кастрюлю добавляют нашинкованную капусту, помидор или небольшое количество томатного пюре. Затем суп нужно варить ещё 10 минут.

Перед употреблением в пищу блюдо посыпают мелко порубленным зелёным луком. Можно заправить вегетарианские щи натуральным йогуртом.

Заливное из рыбы

В одном из вариантов меню на 1400 калорий в день присутствует и заливное из рыбы. В составе одной порции блюда содержатся:

• 0,1 кг рыбного филе;
• 200 мл воды;
• Чайная ложка желатина;
• ½ варёной моркови;
• 1 яйцо;
• Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Диета на 1400 калорий в день меню на неделю. Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения. День первый: 1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй: 1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий: 1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый: 1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый: 1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой: 1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой: 1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).3. На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.4. Перекус: стакан йогурта или кефира.

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.Рассмотрим подробнее:1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Противопоказания

Диеты 1400 калорий в день не рекомендуется придерживаться женщинам и кормящим матерям. При выборе данной методики похудения следует посоветоваться с врачом при наличии перечисленных ниже патологий:

• Хронические заболевания органов пищеварительного тракта;
• Гипертоническая болезнь;
• Сахарный диабет.

Обязательно читайте: Как эффективно и быстро похудеть к лету?

Строгая диета противопоказана подросткам и людям пожилого возраста.

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

 

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

 

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

•  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1.   Йогурты
2.  Творожки
3. Творожные десерты
4. Соки
5.  Мюсли
6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

•  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
•  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
•  Каждому генотипу — своё меню на день.
•  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
•  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

какой пример питания

Что такое питательные вещества?
Питательные вещества — это молекулы в пище, которые необходимы всем организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем распадаются на основные части, которые используются организмом. Есть два основных типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Три основных категории макроэлементов включают углеводы, белки и жиры. Два типа питательных микроэлементов — это витамины и минералы, и это дополнительные молекулы, необходимые клеткам для выработки энергии.Давайте посмотрим на три группы макроэлементов, которые мы упомянули.

Макронутриенты
Углеводы — это тип макроэлементов, используемых для быстрого получения энергии в клетках. Основная единица углеводов — моносахарид. Примером моносахарида является глюкоза или сахар. Глюкоза может быть сама по себе или собрана в длинные цепочки, чтобы производить такие вещества, как крахмал, который содержится в картофеле.

Картофель — один из видов углеводов
Картофель
Слышали ли вы о спортивном термине «углеводная загрузка»? Спортсмены загружаются углеводами перед большой гонкой, чтобы быстро набраться энергии.Углеводы в последнее время получили плохую репутацию, но углеводы нужны всем! Важно придерживаться сбалансированной диеты со всеми основными категориями питательных веществ. Продукты, содержащие углеводы, включают зерна, хлопья, хлеб, макаронные изделия, картофель, фрукты и сладости, такие как газированные напитки и конфеты.

Продукты, богатые углеводами
углеводные продукты
Белки — это макроэлементы, которые клетки вашего тела используют для формирования структуры. Белок очень важен для построения тканей, таких как мышцы. Мышцы в основном состоят из белков.Подумайте, как бодибилдеры всегда едят простую курицу и протеиновые батончики — они пытаются нарастить мышцы, получая много белка в своем рационе!

Протеиновый порошок используется культуристами для наращивания мышечной массы.
Протеиновый коктейль
Белки состоят из более мелких мономеров, называемых аминокислотами. Есть двадцать аминокислот, которые составляют все виды белка, необходимые вашему организму. Представьте, что аминокислоты похожи на лего. Чтобы построить причудливое здание из Лего, вам понадобятся все формы и цвета Лего.Но нет бесконечных форм Лего; у вас только так много работы. То же самое и с белком. Ваше тело может вырабатывать некоторые из необходимых вам аминокислот, но есть девять, которые вы должны употреблять в своем рационе. Их называют незаменимыми аминокислотами. Мясо, рыба, бобы и яйца — примеры продуктов, богатых белком.

Продукты, богатые белками
Продукты, богатые белком
Жиры называются липидами и представляют собой макроэлементы в организме, которые накапливают энергию. Жиры имеют длинные цепочки из углерода и водорода, которые хранят много энергии в химических связях.Жиры играют важную роль в нашем организме, чтобы смягчать органы, защищать наши клетки и посылать сигналы в виде гормонов по нашему телу. Жирными продуктами являются сливочное масло и растительное масло.

Кулинарное масло — разновидность жира
масло канолы

Питание — это питание или энергия, получаемая из потребляемой пищи или в процессе потребления надлежащего количества пищи и энергии. Примером питания являются питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Примером питания является здоровая диета.

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и имеют меньший риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты.Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 чашки фруктов (4 порции), 2.5 стаканов овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и фасоли (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а птицу 2-3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни.Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,г. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в людных местах, таких как рестораны и кафе.Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки, а поверхности чистятся и дезинфицируются достаточно быстро.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых есть подозрение или подтверждение COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и питания, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психологической поддержкой к соответствующим образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.)

Питание и ваше здоровье — Основы питания

• Связь между диетой и здоровьем
• Составляющие сбалансированного питания
• Факторы, влияющие на ваше здоровье и выбор продуктов питания
• Как MyPlate может помочь вам в приготовлении здоровых блюд
• Ешьте, чтобы предотвратить болезни

Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше, яснее мыслить и стать здоровее.Прилагая сознательные усилия к тому, чтобы регулярно выбирать более здоровую пищу, вы можете помочь своему организму бороться с болезнями. Кто бы этого не хотел? В этой главе будет рассмотрено, как выглядит здоровая диета, как использовать инструмент MyPlate, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, и как ваш образ жизни и поведение влияют на ваше здоровье. Обязательно выполните действия в каждом из синих текстовых полей.

Все знают, как есть, но чтобы знать, что есть, нужно подумать немного больше. Основное внимание в здоровом питании уделяется свежим цельным продуктам, которые помогают людям на протяжении многих поколений.Термин «цельные продукты» означает пищу, приготовленную как можно ближе к их естественному состоянию. Например, яблоко — это цельный продукт, а яблочный сок — нет. Цельные продукты содержат больше питательных веществ, необходимых организму, таких как витамины, минералы, белок, углеводы, жиры и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья. В готовых коммерческих продуктах и ​​фаст-фудах не хватает питательных веществ и часто содержится много сахара, соли, насыщенных и трансжиров, которые связаны с развивающимися заболеваниями, такими как атеросклероз, сердечные заболевания, инсульт, рак, ожирение, диабет и другие болезни.

Обеспечение здорового питания — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Есть пять ключевых факторов здорового питания:

1. Диета должна быть адекватной и обеспечивать достаточным количеством питательных веществ, клетчатки и калорий.
2. Сбалансированная диета имеет подходящее соотношение питательных веществ.
3. Сбалансированная диета также содержит примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете каждый день.
4. Умеренность означает отказ от чрезмерного питания; не слишком много или слишком мало.
5. Разнообразие означает регулярное употребление различных продуктов из каждой группы продуктов.

Адекватная диета — это такая диета, при которой предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием питательных веществ и обеспечивается, по крайней мере, достаточный уровень питательных веществ. Пища, богатая питательными веществами, определяется как продукты, содержащие много важных питательных веществ на калорию, например фрукты и овощи, нежирное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Продукты, богатые питательными веществами, противоположны продуктам с низким содержанием питательных веществ, таким как сладкие газированные напитки, которые содержат только калории без питательных веществ.

Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от употребления одного питательного вещества за счет другого.Например, кальций необходим для здоровья зубов и костей, но слишком много кальция будет мешать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона важно соблюдать правильный баланс между выбором продуктов. Кроме того, было бы лучше сбалансировать количество потребляемых калорий с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Умеренное питание имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Ежедневное употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ в конечном итоге приведет к ухудшению здоровья.Означает ли это, что вы никогда не должны есть печенье? Точно нет! Печенье очень вкусное, но его следует употреблять в умеренных количествах вместе с продуктами, богатыми питательными веществами.

Разнообразие подразумевает употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья. Одним из основных недостатков однообразной диеты является риск употребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не узнаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Как мы узнаем, что для нас хорошо? Благодаря качественным исследованиям. Правительство США разработало диетические рекомендации на основе исследований и обновляет эти рекомендации каждые 5 лет.

Что говорят нам исследования? Исследования показали, что употребление семи или более фруктов и овощей снижает сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность от рака. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что недостаточное потребление фруктов и овощей связано примерно с 14 процентами смертей от рака желудочно-кишечного тракта, примерно с 11 процентами смертей от сердечных приступов и 9 процентами смертей от инсульта во всем мире.По данным ВОЗ, 2,7 миллиона смертей можно избежать ежегодно за счет увеличения потребления фруктов и овощей. Эти предотвратимые случаи смерти ложатся экономическим, социальным и психологическим бременем на общество. Вот почему в 2003 году ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций начали кампанию по продвижению потребления фруктов и овощей во всем мире.

Рекомендации

не очень удобны для пользователя, поэтому правительство США создало My Plate, простой в использовании веб-сайт и приложение, чтобы помочь людям питаться более здоровой пищей (https: // www.choosemyplate.gov). Группы продуктов делятся на пять категорий: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Каждая категория содержит важные питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья.

Давайте посмотрим, что считается порцией для каждой группы продуктов и какие питательные вещества получает организм, употребляя эти продукты. Количество порций из каждой группы зависит от вашего возраста и количества калорий, которые вам нужны каждый день.

Фрукты

Арбуз и ягоды

Фрукты содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин С и фолат, минеральный калий и пищевые волокна, а также фитонутриенты. Общее количество порций в день: 2 порции 1 порция фруктов считается 1 чашка сырых или вареных фруктов ½ стакана сухофруктов 1 стакан 100% фруктового сока

Овощи

Овощи

Овощи содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины A, C и фолиевая кислота, а также калий, пищевые волокна и фитонутриенты. Общее количество порций в день: 2,5 порции 1 порция овощей считается 1 чашка сырых или вареных овощей 2 чашки листового салата зелень 1 стакан 100% овощного сока

Зерна

Поле пшеницы

Зерновые содержат множество витаминов и минералов группы B, таких как железо, магний и селен.Цельные зерна также содержат пищевые волокна. Общее количество порций в день: 6 порций 1 порция зерна считается 1 ломтик хлеба Готовые к употреблению злаки на 30 грамм ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или злаков

Белок

Шеф-повар Джошуа Мур, исполнительный шеф-повар и управляющий партнер ресторана Volare в Луисвилле, Кентукки, получает свежую рыбу каждую неделю.Шеф-повар Мур держит лунную рыбу из Хило, Гавайи.

Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для вашего тела. Общее количество порций в день: 5,5 порций 1 порция белка считается 30 грамм нежирного мяса, птицы или морепродуктов 1 яйцо 1 ст. арахисовое масло ¼ чашки вареной фасоли или гороха ½ унции орехов или семян

Категория: Молочные продукты

Кальций — ключевой минерал, содержащийся в молочных продуктах, наряду с калием, цинком, магнием, селеном, холином, витаминами A и D и некоторыми витаминами группы B.Эти питательные вещества помогают укрепить ваши кости. Общее количество порций в день: 3 порции 1 порция молочных продуктов считается 1 стакан молока 1 стакан йогурта 1 чашка обогащенного соевого напитка 1,5 унции натурального сыра, например чеддер, или 2 унции плавленого сыра

Коровье молоко

Некоторые люди могут избегать употребления в пищу одной из этих важных групп питательных веществ из-за пищевой аллергии или личного выбора; Однако важно разработать альтернативный план, чтобы убедиться, что ваше тело не упускает эти жизненно важные питательные вещества.Например, аллергия на молочные продукты — одна из самых распространенных пищевых аллергий. Если бы вы следовали приведенному выше плану на 2000 калорий, вам нужно было бы определить, какие еще продукты вы могли бы включать каждый день, чтобы получать все те питательные вещества, которые обеспечивает группа молочных продуктов, особенно кальций.

Узнайте, чем непереносимость молочных продуктов отличается от аллергии на молочные продукты, посмотрев видео ниже.

https://www.choosemyplate.gov/widgets/myplate-plan-start/sm

Употребление в пищу полезных для вас продуктов лишь так далеко продвинет вас на пути к хорошему здоровью.Генетика, уровень вашей активности и психическое здоровье — все это способствует вашему здоровью. Вы не можете изменить свои гены, но давайте посмотрим, как улучшить физическую форму и улучшить психическое здоровье.

Физическая активность помогает поддерживать ваше здоровье, снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Кроме того, активный образ жизни улучшает ваше психическое состояние, поднимая настроение, снижая уровень стресса и улучшая качество сна. Почему при всех этих чудесных преимуществах не все становятся активными? К сожалению, физическая активность не стоит на первом месте в списке дел для большинства американцев; Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься 150 минут в неделю.Это всего около 20 минут в день, но это может повлиять на ваше здоровье. Вот несколько идей для занятий:

Развлекательное плавание и аквааэробика Быстрая ходьба 2,5 мили в час или быстрее Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной поверхности Теннис (пары) Силовая йога Линейные танцы Общие работы по дому, садоводство, ремонт и уборка дома

Вы в стрессе? Вы не одиноки.Согласно отчету Gallup 2019 Global Emotions Report, у американцев уровень стресса выше, чем у жителей других стран. То, что вы едите, также влияет на ваше психическое здоровье: определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты Омега-3 (содержащиеся в лососе и льняном семени), помогают вашему мозгу справляться со стрессом. Кроме того, практика медитации, глубокого дыхания, ведения дневника и регулярных упражнений также помогает поддерживать ваше психическое здоровье. В современном технологическом мире вы постоянно сталкиваетесь с потоками данных, что может вызвать стресс.Каждому нужен способ отключиться от сети, расслабиться и избавиться от стресса каждый день. Как ты расслабляешься?

Попробуйте эту простую технику дыхания, чтобы снять стресс

1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, ограничивая выход воздуха изо рта.
4. Повторить еще два раза.

Как вы себя чувствуете?

• Определите сбалансированную диету и опишите, почему разнообразие является ключевым компонентом.(Компетенция MCCCD 4)
• Опишите, что такое MyPlate и пять групп пищевых продуктов, которые он содержит. (Компетенция MCCCD 1)
• Опишите, как здоровое питание и физические движения могут снизить риск заболеваний. (Компетенция 9 MCCCD)
• Определите рекомендуемые руководящие принципы физической активности. (Компетенция 9 MCCCD)
• Обсудите взаимосвязь между диетой и здоровьем. (Компетенция MCCCD 1)
• Определите ключевые компоненты, которые важны для здорового питания. (Компетенция MCCCD 1)
• Обсудите разницу между пищевой аллергией и пищевой чувствительностью.(Компетенция MCCCD 10)

Питание | Техасский институт сердца

Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий. Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.

Продукты питания и питательные вещества

Для правильной работы вашему организму необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы и микроэлементы
• Соль (натриевая)
• Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
• Понимание этикеток на пищевых продуктах
• Калькулятор индекса массы тела
• Советы по перекусам и праздничному питанию
• Средиземноморская диета
• Choose My Plate — Диетические рекомендации
• Веселое питание для детей

US News & World Report публикует ежегодный отчет о лучших диетах

U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.

Утвержденный правительством диетический подход к борьбе с гипертонией ( DASH ) занимал первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, которым нужно следовать, Лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты, полезные для сердца, Лучшие диеты на растительной основе

Читать отчет полностью

Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь серьезно изменить свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные «Рекомендации по питанию для американцев», они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахар

Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те продукты, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Волокно

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.

Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.

Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и повышающий риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — наиболее известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, вы можете легко распознать насыщенные жиры, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”

В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках пищевых продуктов, кулинарных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)

Понимание пищевых этикеток

Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жиров белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.

Витамины: что они делают и где их взять

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что определенные витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их получить

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.

Соль (натрий)

Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, примерно столько же, сколько в чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем предельном уровне натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающее справочное руководство, чтобы помочь взрослым и детям снизить потребление натрия в нашем рационе. « подавляющее большинство натрия, которое мы потребляем, содержится в обработанных и ресторанных продуктах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы сделать выбор в пользу полезных для сердца продуктов. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах.Обратите особое внимание на количество порций в контейнере и% от дневной нормы каждого питательного вещества. Что такое этикетки для пищевых продуктов

Этикетки для пищевых продуктов могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом. Этикетки продуктов питания содержат полезную информацию, которая может помочь вам позаботиться о своем здоровье, но они также могут сбивать с толку и даже вводить в заблуждение, если вы не знаете, как правильно интерпретировать информацию, которую они предоставляют. Чтобы просмотреть советы и стать «подкованным» специалистом по этикеткам пищевых продуктов, читайте больше в Web MD.

Назад к основам: все о MyPlate Food Group

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г. Еда и питание

3 августа 2021 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по повторным занятиям по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов питания — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица с образцами продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп пищевых продуктов
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество пищевых продуктов
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой пищевой группы в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевых групп
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30

Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук

С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х гг. У 22% мужчин и 23%.5 процентов женщин в настоящее время считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Департамент здравоохранения, 2004a), ожирение является одной из наиболее быстро развивающихся проблем общественного здравоохранения. Жизненно важно помогать людям управлять своим весом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку он признает жизненно важную роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему важна здоровая диета?

Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Продукты питания можно классифицировать как:

— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;

— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень малых количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биологически активные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр положительных эффектов на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.

Что такое здоровая диета?

Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровое питание, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование всех свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или фрукты аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;

— Стакан фруктового сока на 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).

Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она ​​содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.

Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то для похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

жир

Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г жира в день, а мужчины — более 95 г в день. Есть три вида жира:

— Насыщенный;

— полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными (например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза) и мононенасыщенными, например оливковым и рапсовым.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивают потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потоотделение.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Спирт

Алкоголь в небольших количествах действительно может иметь благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.

Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер по укреплению здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь разные диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. В основе здорового питания лежит правильный баланс с правильной пищей и жидкостью.

Здоровое питание должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые должны осуществляться с упором на получение большего количества продуктов, которые защищают и питают организм.Это достигается путем ежедневного выбора разнообразных продуктов из каждой из разных групп продуктов и запоминания того, что нет здоровых или нездоровых продуктов — только здоровые или нездоровые диеты.

Для многих людей это будет означать большие изменения, но им следует не забывать вносить изменения в свой рацион медленно. Как сказал премьер-министр Тони Блэр в своем предисловии к официальному документу общественного здравоохранения (DoH, 2004b): «Небольшие изменения в выборе людей могут иметь большое значение».

— Эта статья прошла двойное слепое рецензирование.

Статьи по теме и ссылки на соответствующие веб-сайты см. На сайте www.nursingtimes.net

Обзор основ детского питания

Правильное питание в детстве может укрепить привычки питания на протяжении всей жизни, которые способствуют общему благополучию ваших детей и помогают им полностью раскрыть свой потенциал и вести здоровую жизнь.

К сожалению, некоторые родители слишком много думают о том, что делать с пищевыми привычками своего ребенка, и уступают место таким практикам, как принуждение детей мыть тарелки.А некоторые родители вообще не думают о питании, позволяя детям есть много нездоровой пищи и пить много сока. Итак, важно найти баланс.

Дети, не соблюдающие здоровую диету в раннем возрасте, не только усугубляют нынешнюю эпидемию детского ожирения, но и, как подростки, так и взрослые, скорее всего, будут делать нездоровый выбор.

Потратив некоторое время на понимание основ детского питания, вы сможете избежать распространенных ошибок, сделать выбор в пользу здорового образа жизни, узнать о новых вещах, таких как пробиотики, и научить своих детей здоровому питанию.

Кормление ребенка

Вы могли бы подумать, что у вас будет самое легкое время, когда вы все еще кормите ребенка, но вам действительно нужно принять много решений в этот первый год. Конечно, самое важное — это кормление грудью, а не кормление ребенка смесью.

Однако в дальнейшем предстоит принять еще много решений, в том числе:

• Когда начинать рисовую кашу.
• Детское питание, следующие шаги, включая другие виды детских хлопьев и детское питание, например овощи и фрукты.
• Использование домашнего детского питания по сравнению с покупным детским питанием.
• Когда давать ребенку воду и сок.
• Начните с закуски, например, тостов Zwieback, Cheerios и овощных слоек, а затем — на столах.
• Переход на цельное молоко.

Понимание диеты для малышей

Кормление малыша может быть неприятным. Вы можете перейти от младенца, который ест большое количество овощей и фруктов и три раза в день обильно питается, к малышу, который гораздо более разборчив в еде и ест гораздо меньше.

Как ни удивительно для многих родителей, это может быть вполне нормальным явлением, если их малыш набирает вес, нормально растет и развивается и не наедается молоком и соком. Фактически, многие малыши просто едят один раз в день, а затем просто выбирают другие приемы пищи.

Рацион вашего малыша, вероятно, будет состоять из примерно 16–24 унций молока (нежирное молоко, когда ребенку исполнится 2 года) и 4–6 унций сока, а также из двух перекусов и двух-трех приемов пищи.

Даже несмотря на то, что ваш малыш сейчас может быть разборчивым в еде или даже переедать, когда он захочет есть только определенную пищу, вам следует продолжать предлагать разнообразные продукты. Это включает в себя небольшое количество фруктов и овощей, так как он может в конечном итоге попробовать их, если его не заставят или не заставят их есть.

Помните, что это период развития вашего ребенка, когда он не растет очень быстро и не нуждается в большом количестве калорий. Кроме того, большинство детей не соблюдают сбалансированную диету каждый день, но в течение недели или около того их диета обычно будет хорошо сбалансированной.

Витамины и минералы

Родители часто беспокоятся о том, что их дети не получают достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ из продуктов, которые они едят. Это часто приводит к тому, что они дают своим детям витамины и другие добавки. Хотя это может быть нормально, обычно гораздо лучше попытаться обеспечить ребенка этими питательными веществами через пищу, которую он ест, например:

Здоровое питание

Правильное питание ребенка обычно должно включать трехразовое питание и два питательных перекуса, ограничение продуктов с высоким содержанием сахара и жира, употребление фруктов, овощей, нежирного мяса и молочных продуктов с низким содержанием жира, включая 3 порции молока, сыра или йогурт, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

Эти здоровые методы также могут предотвратить многие медицинские проблемы, включая избыточный вес, развитие слабых костей и развитие диабета. Это также поможет гарантировать, что ваш ребенок физически вырастет в полную силу.

Совет по питанию

Лучший совет по питанию для сохранения здоровья вашего ребенка включает в себя поощрение его:

• Ешьте разнообразные продукты.
• Уравновешивайте еду, которую он ест, с физической активностью.
• Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.
• Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.
• Избегайте продуктов с большим содержанием сахара и продуктов с высоким содержанием соли.
• Выберите диету, обеспечивающую достаточное количество кальция и железа для удовлетворения потребностей его растущего организма.
• Избегайте большого количества фаст-фуда, кофеина, сока и газированных напитков.

Фрукты и овощи

Многим родителям очень трудно заставить своих детей регулярно есть овощи. Большинство экспертов советуют уговорить детей есть больше овощей, если начнете рано, предложив старшему младенцу и малышу большое разнообразие овощей, подав хороший пример, поедая овощи самостоятельно, предлагая большой выбор и смешивая овощи в еда, которая уже нравится вашему ребенку.

Заставить детей есть фрукты часто немного проще, но достаточно ли они едят ваши дети каждый день? Вы знаете, сколько порций фруктов должны съедать ваши дети каждый день? Пищевая пирамида — хорошее место для учебы.

Например, довольно активный трехлетний мужчина должен ежедневно есть 1,5 стакана овощей и 1,5 стакана фруктов. Если вы считаете, что 1/2 большого яблока или 1 большой банан равны чашке фруктов, то не должно быть слишком сложно давать вашим детям достаточно фруктов каждый день.

Пищевая ценность

Этикетки на пищевых продуктах содержат факты о питании и информацию о продуктах, которые ест ваша семья.

От количества калорий, клетчатки и общего количества жира в граммах до ингредиентов пищи этикетка продукта является вашим ключом к информации о питании продуктов, которые вы даете своей семье.

Умение читать этикетки на пищевых продуктах поможет вам находить более здоровые продукты и продукты с нужным количеством:

• Всего жира в граммах
• Углеводы
• Пищевые волокна
• Витамины и минералы
• Холестерин, натрий и белок

Чтение списка ингредиентов также помогает избегать продуктов, на которые у вашего ребенка может быть пищевая аллергия.