Программа подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель

Содержание

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

Источник: directlyfitness.com

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

Читай также: Подтягивания: овладей идеальной техникой

«Пирамида» . Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Источник: builderbody.ru

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.

Мы тоже с трудом верили в то, что программа подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга работает. Но потом увидели следующее видео, и все сомнения тут же развеялись. Смотри наглядный пример того, как нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться и достигнуть хорошего результата:

Программа для подтягивания на турнике. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Упражнения на турнике — один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

Техники подтягиваний

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Программа подтягиваний на турнике — Sportmenu

Турник – одна из наиболее простых конструкций, с помощью которой можно укрепить свое здоровье и сделать тело красивым. Ведущими тренерами мира была разработана программа подтягиваний на турнике, которая при правильном выполнении показывает высокие результаты.

График выполнения упражнений:

1-й день.

Подтягивания широким хватом до уровня груди. Крепко обхватываете руками перекладину, расстояние между ладонями – минимум 60 см. Немного прогибаете спину, напрягаете поясницу и энергичным сгибом рук подтягиваетесь, пока подбородок не коснется турника. Считаете до трех, плавно опускаетесь. Очень важно правильно дышать: вдох при опускании, выдох – на усилие. Нужно 3 подхода по 9 раз.

Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе. Базовый вид подтягиваний. Руки на ширине плеч. Медленно подтягиваетесь только силой рук. Турник должен коснуться вашей шеи. В таком положении зависаете на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, рук и плеч. Обязательно выполнить три подхода по 11 повторений.

Подъем ног. Очень сложное и действенное упражнение. Задействует мышцы спины, пресса, рук и ног. Крепко обхватите перекладину средним хватом, руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях и отведены назад. Делаете вдох, задерживаете дыхание, поднимаете ноги на 90º, считаете до трех, выдыхаете и принимаете исходное положение. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 8-10 повторений.

2-й день.

Подтягивания с широким хватом за голову. Руки на ширине плеч, крепко обхватываетесь за турник, ноги скрещены. Немного прогибаетесь вперед, голова опущена. Медленно подтягиваетесь, пока не коснетесь затылком перекладины. Задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаетесь. Минимальное количество — 5 подходов по 7 раз.

Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе: 3 подхода по 10 повторений.
Подъем ног. 2 подхода по 10 повторений.

3-й день.

Отдых

4-й день.

Дублирует первый.

5-й день.

Аналогичен второму.

Эта программа тренировок на турнике называется четырехдневной. Рекомендуется тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье – выходные. По такому принципу занимаются 1-2 месяца, после можно усилить нагрузку.

Программа тренировок на турнике повышенной сложности выполняется по тому же графику, что и вышеописанная.

1-й день. К уже известным упражнениям добавляется:

Подтягивание на разных ухватах. Примите исходное положение, одной ладонью обхватываете турник от себя, другой – пальцами к себе. Руки ровные, грудная клетка прогнута. Подтягиваетесь на руках до максимума. Выполните четыре подхода по 8 раз. При каждом подходе меняете положение ладоней.

2-й день. Повторяете уже знакомые подтягивания, затем выполняете следующее:

Диагональное подтягивание. Беретесь за перекладину широким ухватом. Подтягиваясь, касаетесь подбородком левой руки, опускаетесь, и поднимаетесь к правой руке. Это считается одним повторением. Выполните по 10 повторений в двух подходах.

3-й день.

Отдых.

4-й день и 5-й день. К стандартным подтягиваниям добавляете:

Подтягивание с хлопком. Исходное положение, руки на турнике на ширине плеч. Резко подтягиваетесь, хлопаете в ладоши, беретесь за перекладину и опускаетесь. Это упражнение сложное и очень эффективное. Такой темп хорошо прокачивает все группы мышц спины и рук.

Для новичков также предлагается программа тренировок с нуля, которая поможет подготовить тело к серьезным нагрузкам:

Негативные подтягивания. Под перекладину ставится табуретка. Встаете на нее, беретесь за турник и убираете с нее ноги. Держитесь в таком положении 5 секунд, а затем медленно опускаетесь. Повторите 8 раз.

Подтягивания с прыжка. Становитесь под перекладиной, руки согнуты в локтях, подняты вверх. Подпрыгиваете, хватаетесь за турник, затем медленно выравниваете руки и опускаетесь на землю. С каждым разом старайтесь прыгать как можно ниже. Минимальное количество повторений – 15.

Подтягивания с амортизатором. Повесьте посередине перекладины резиновый амортизатор, обхватите турник ладонями к себе, нога в петле приспособления. Отталкиваясь от него, подтягивайтесь, плавно опускаясь вниз. Повторите 20 раз за два подхода.

Работайте по такой системе ежедневно на протяжении месяца. Регулярно повторяя упражнения и плавно увеличивая нагрузку, вы сможете добиться желаемых результатов и закрепить их.

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения»

«5 x 5» Программа подтягиваний с отягощением для более сильного лазания

Тренировки по подтягиванию с отягощением! Изучите наиболее эффективную программу для увеличения силы.

Сильные пальцы и прочный корпус необходимы для тяжелого боулдеринга и спортивного лазания. Однако именно большие тянущие мышцы плеч и спины соединяют пальцы и корпус и, по сути, обеспечивают движение вверх при лазании.

В этом видео Кэмерон Хёрст представляет эффективный тренировочный протокол для увеличения силы и мощности тяги.Используйте эту программу тренировок «5 x 5» два раза в неделю, и вы повысите свою силу лазания за несколько коротких недель!

Детали обучения:

1. Сделайте хорошую разминку с несколькими подтягиваниями с собственным весом, динамической растяжкой и, если возможно, несколькими минутами общего кардио.

2. В день вашей первой тренировки подтягиваний «5 x 5» вам нужно будет определить свой правильный тренировочный вес. Это вес, необходимый для того, чтобы ограничить вас всего 7 повторениями (т.е.е. 7 повторений с максимальным весом).

3. Используя правильный тренировочный вес (указанный в пункте 2), сделайте свой первый подход из 5 подтягиваний с отягощением. Обязательно удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды. Внизу не расслабляйте плечи (не «висящий отдых»!), А сразу же приступайте к следующему подтягиванию.

4. Отдых 3–5 минут между каждым подходом подтягиваний с отягощением.

5. Сделайте всего 5 подходов по 5 подтягиваний с отягощением. Если ваш тренировочный вес правильный … последние два подхода должны быть сложными.Если это не так, то на следующей тренировке прибавьте 5 или 10 фунтов к своему тренировочному весу. Я рекомендую использовать эту программу 5 x 5 два раза в неделю, в идеале в день боулдеринга или силовых / силовых тренировок.

Следите за Кэмероном Хёрстом в Instagram на Cameron_Horst11 и подписывайтесь на его канал на YouTube!

Ссылки по теме:

ПОДНИМИТЕ СВОИ ТЯГИ | Программа подтягиваний HIITBURN

Откройте для себя 3 простых метода, которые вы можете использовать сегодня, чтобы улучшить свое подтягивание. Поднимитесь и начните видеть результаты в своей силе и общем тонусе мышц!

(Press Play, Let Me Show You!)

В течение многих лет я постоянно говорил себе, когда дело доходило до подтягиваний…

«Я никогда не смогу подтянуться …»

«Я недостаточно силен, чтобы подтягиваться …»

«Подтягивания просто радуют. Не для меня … «

» Женщины просто не созданы для подтягиваний … «

Вы когда-нибудь говорили себе такие вещи о подтягиваниях?

Вот правда: где бы вы сейчас ни находились, подтягивания возможны на 100%!

При этом регулярные тренировки (даже отличная программа силовых тренировок) не помогут вам улучшить подтягивания так, как вы хотите.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужен конкретный план с конкретными упражнениями, которые действительно помогут вам.

И на этой странице я поделюсь 3 лучшими техниками, которые вы можете начать использовать, которые значительно улучшат ваши подтягивания.

Откуда мне это знать? Что ж …

Мало того, что я, наконец, получил свое первое подтягивание …

Это также то, что я имел обыкновение делать 5 подтягиваний подряд, затем 10, затем 20!

И это то, что сотни женщин со всего мира используют для улучшения своих подтягиваний.

Страница не найдена — FitWit

Приветствую этот динамичный дуэт за получение ноябрьских Участников месяца! Хизер и Рак Кунц — сильная пара, когда дело доходит до тренировок и подталкивания друг к другу с помощью своих родственных стратегий. Их не часто можно увидеть в классе без друг друга, и приятно наблюдать, как они поддерживают друг друга вместе с прихожанами. Они служат примером наличия ответственного партнера и являются таким положительным дополнением к каждому классу с их непоколебимой поддержкой и стремлением! Поздравления, Хизер и Рак!

Возраст: Вереск (57) Raque (50)

Родной город:

Вереск: Н / Д (военно-морской флот).Родился в Порт-Уенеме, Калифорния.

Raque: N / A (военно-морской флот). Родился в Аннаполисе, Мэриленд.

Род занятий :

Хизер : Менеджер по маркетингу и бизнесу в CPA-фирме

Raque: Дизайнер

Когда вы впервые запустили FitWit-ing?

Вереск : 2011-2018иш (думаю). Благодаря моему брату, в марте 2021 года я перетащил свой карантин по пандемии на $

Raque: Март 2021 г.

Расскажите о своем спорте и фитнесе:

Heather : В детстве я пробовала заниматься разными видами спорта — балетом, плаванием, софтболом, гимнастикой — но ничего не мешало, и мы постоянно уходили.Рак терпеливо мирился с тем, что я годами ною о том, что чувствую себя старым и толстым, пока, наконец, не предложил мне присоединиться к нему в месячном учебном лагере в 2010 году. Я был так удивлен, что это меня не убило! Рак переехал за границу, чтобы поступить в аспирантуру, поэтому в следующем году я присоединился к FitWit с хорошим другом и влюбился в него. Через несколько лет друзья из FitWit ушли, работа стала занята, и мое внимание сместилось с здоровья на другие дела. Рак вернулся в город в начале этого года, устал от моего нытья (снова) и посмел меня снова присоединиться к FitWit.Я сказал, что сделаю, если он будет.

Raque: Наш отец призывал нас заниматься спортом каждый год в школе… Я занимался плаванием, борьбой, футболом и футболом. Но я открыл для себя бег, когда стал взрослым. Когда я осознал, насколько больно бегать в течение продолжительных периодов времени, я обнаружил, что попал в «зону» и вроде как впал в транс… это было похоже на активную медитацию. Это помогло мне во многих стрессовых периодах моей жизни.

Какие изменения вы заметили в своем теле, здоровье и физической форме с момента запуска FitWit?

Хизер : Во время моего первого круга я добился того, чего даже не мог себе представить! Я похудел примерно на 50 фунтов, стал действительно сильным, преодолел прыжки на ящик и дабл-аут, пробежал около 5к и отлично себя чувствовал.С тех пор, как я вернулся в FitWit этой весной, мне пришлось заново изучить, на что способно мое (теперь уже более старое) тело. Это идет медленнее, но я снова чувствую себя сильным и могу сказать, что мне становится лучше.

Raque: Я заметил, что у меня намного больше стабильности ядра. Некоторое время я боролся с проблемами спины, и укрепление основной силы мне очень помогло.

Какие изменения в своей жизни вы испытали, взяв на себя такую работу, как FitWit, которая была совершенно неожиданной?

Хизер : FitWit научил меня, что я сильнее своих страхов.

Raque: Я стал намного лучше ложиться спать по ночам!

Почему вам FitWit?

Хизер : Рак заставляет меня! (JK) Я FitWit, потому что хочу быть сильным и гибким как можно дольше. Это заставляет меня чувствовать себя лучше и счастливее.

Raque: Я виню Хизер! (JK) FitWit — первая часть моей миссии быть более активной в жизни.

Любимые тренировки?

Heather: Мне нравятся тренировки с гирями, гребля на эргометрах и подтягивания с ракеткой.

Raque: Мне нравятся беговые тренировки, укрепляющие упражнения с гирями и подтягивания с Хизер.

Наименее любимые тренировки?

Хезер: Все, что связано с приседаниями, бегом или ездой на велосипеде. Или берпи!

Raque: Burpees (Однажды я повредил спину, выполняя их… теперь мне действительно нужно сосредоточиться на своей форме.)

Любимые моменты FitWit?

Хизер : Тренировался в темноте с друзьями, впервые поднял 80 фунтов и когда все поздравили Рака с днем рождения.

Raque: Наблюдая, как небо меняет цвет по мере восхода солнца, и когда Лиз наконец говорит: «Хорошо, хлопайте в ладоши!» в конце тренировки. Я понимаю, что я уже сделал большое дело со своим днем, и день только начинается.

Три слова, чтобы описать вас:

Вереск: Глупый, упрямый, сонный.

Raque: Неуклюжий, бугристый, волнистый.

Фитнес-цели?

Хезер: Мое первое подтягивание без посторонней помощи!

Raque: Более сильная спина и ядро… ох, и чтобы быть в состоянии делать дабл-ниж в течение целой минуты.

Словами жить?

«Делай, что можешь. Используйте то, что у вас есть. Начни с того места, где ты есть ».

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ».
Виктор Э. Франкл

Что-то интересное, чего мы о тебе не знаем?

Хизер : Раньше я была крутой. В свое время я бегал с быками в Памплоне, видел U2 и Duran Duran с Raque в Италии и сидел рядом с Энни Леннокс на вечеринке по случаю дня рождения двухлетней девочки.Теперь Рак крутой.

Raque: Раньше я выступал с друзьями, делая огнедышание и жонглировал / танцевал с огненными Пои. О … и я родственник мисс Тинэйдж Гуам и мисс Конгениальность 1979 (да, моя сестра такая важная вещь!)

Вы хотите поделиться чем-нибудь еще?

Heather: Я хочу быть похожим на своего младшего брата, когда вырасту!

Raque: Я хочу быть похожей на свою старшую сестру… только я не хочу расти!

Программа подтягиваний для начинающих

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите научиться подниматься выше планки, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессе в подтягиваниях.

ОСНОВНЫЕ ЗАДАНИЯ:

Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Просто он настолько эффективен для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
Такие упражнения, как подвешивание, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
Похудение — это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардио и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Прежде чем я перейду к программе подтягивания в этой статье, я хочу показать вам кое-что важное.

Следующие несколько видео, которыми я собираюсь поделиться, я еще никому не показывал (заранее извините за передергивание).

Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы дать некоторое вдохновение тем из вас, кто думает , что добраться до одного подтягивания невозможно.

Раньше я думал то же самое.

Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!

Что ж, первые 30 секунд этого видео — доказательство того, что это возможно.

Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.
Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.
Я имею в виду, что если мой кудрявый, похожий на картошку старый я может прогрессировать в подтягиваниях, то можете и вы.
Итак, если вы чем-то вдохновились, продолжайте читать.
Преимущества выполнения подтягиваний
1. Это комплексное упражнение
Составные упражнения должны быть в центре внимания каждой программы упражнений для начинающих.
Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.
Примерами могут служить приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.
Если вы хотите, чтобы упражнение нацелено на вашу спину и создавало V-образное телосложение, вам лучше всего подойдет подтягиваний!
2.Super Convenient
Штанга для вашего дома стоит около 20-50 $.
Вот как я начал, и как вы тоже можете.
Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…
Но…
Ручки начали отрываться у моей двери, и моя мама была совсем не довольна этим!
Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая не испортила бы мою дверь 🙂

Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.
3. Различные варианты подтягивания
Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание более сложным во многих отношениях делает его отличным упражнением не только для новичков, но и для продвинутых людей.
Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.
Вы могли бы сделать это с ногами, перпендикулярными вашему телу…
Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает его одним из пяти моих лучших упражнений для спины.
3 упражнения, которые помогут вам делать больше подтягиваний
Таким образом, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.
Их можно выполнять:
В конце тренировки
Во время тренировок вместо «Подтягиваний»
Или когда у вас есть время
Считайте эти упражнения отдельной тренировкой на подтягивания рутина или схема.
Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода каждого упражнения.
Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний 😀
1. Dead Hangs
Здесь вы буквально висите на перекладине.
Все, что вам нужно, — это держать его как можно дольше.
Смысл в том, чтобы увеличить силу захвата и попрактиковаться в том, чтобы тело оставалось ровным и неподвижным.
Если вы пытаетесь сделать подтягивания, и все ваше тело повсюду двигается, будет намного сложнее их выполнять.
Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.
Вот почему так важны мертвые зависания.
Они позволяют вам практиковаться 🙂
Сделайте 3 подхода.
2. Отрицательные подтягивания
3. Тяга тела (модифицированная)
Тяга тела — это обычное упражнение, которое люди выполняют перед тем, как перейти к подтягиванию.
Однако есть способ получше.
У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как выполнять тяги с собственным весом для подтягивания , но модифицированное таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее о это позже.)
Эту измененную версию строки важно использовать, потому что она позволяет понять, насколько на самом деле задействовано ядро.
Как я уже говорил, , если все ваше тело расслаблено перед «подтягиванием» к перекладине, выполнить подтягивание будет намного сложнее.
Это не обязательно статья о том, как делать подтягивания, но когда вы все же попробуете их, убедитесь, что вы сделали все это:
Ноги прямо вместе и согнуты.
Ступни должны быть направлены вниз, а ноги слегка впереди себя.
Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
Затяните сердечник.
После того, как вы отметите все эти вещи, только потом делайте подтягивание и ТОЛЬКО тогда.
Дополнительные советы для выполнения большего количества подтягиваний
1. Не сгибайте руки во время подтягиваний
Вы слышали, что я сказал!
Не сгибайте руки.
Серьезно.
Эту технику следует использовать непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять свои настоящие наборы подтягиваний.
Я немного говорил об этом в видео выше, но это объясняет лучше 🙂
Вот так:
Сделайте это 4-8 раз перед настоящим подходом, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете себя и, следовательно, , вы сможете выполнять больше подтягиваний.
Почему это работает?
Он укрепляет ваши мышцы, которые помогают вам подтягиваться, и стабилизирует их.
Когда база (вы) стабилизируется, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.
Поверьте, вы почувствуете себя намного сильнее, применив эту простую технику перед подтягиваниями.
Это то, что я узнал от Меган Каллауэй (женщины на гифке выше).
2. Подтягивания = больше четкости пресса?
Да, вы прочитали правильно.
Подтягивания — на самом деле упущенное из виду упражнение для определения пресса!
Что? Как?
Хотя прямая тренировка пресса помогает развить пресс, некоторые люди могут получить пресс с помощью других упражнений.
Например, приседания и становая тяга, если они выполняются правильно, требуют огромной силы корпуса, чтобы поднять большой вес.
Эти упражнения не обязательно являются основной причиной развития пресса, но они действительно помогают.
Подтягивания — еще одно из этих упражнений.
Один из лучших способов получить четкую фигуру — это овладеть подтягиваниями и их многочисленными вариациями.
Ягодицы также играют БОЛЬШУЮ роль в вашем прогрессе в подтягивании.
Причина, по которой вы хотите сосредоточиться на корах и ягодицах во время подтягиваний, я узнал от другого фитнес-тренера, который называется «ОБЛУЧЕНИЕ ».
В основном, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепсы) получают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.
3. Похудеть
Я оставил это в конце, потому что это очевидно.
Если вы похудеете, тем легче будет выполнять подтягивания.
Мне не нужно вам об этом говорить.
Однако легче сказать, чем сделать. Я знаю это по личному опыту.
Что ж, у вас есть несколько вариантов похудения.
Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или их комбинацию (что мне нравится делать).
Однако все это не имеет значения, если вы не соблюдаете диету.
Итак, вот что я делаю всякий раз, когда пытаюсь похудеть и сжечь жир:
Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:

Теперь ваша очередь
Я надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы увидеть, какие еще у меня есть.
Попробуйте эту программу прогрессирования подтягиваний не менее 3-4 раз в неделю в конце тренировки или по возможности.
Вот и все, ребята.
Спасибо за чтение!
Крис
П.С.
Сообщите мне, какая ваша любимая схема развития подтягиваний представлена ниже в концептуальных сессиях.
Я хотел бы услышать ваше мнение!
Omar Isuf Pull Up Program Spreadsheet
Широкая и мускулистая спина — одна из самых заметных групп мышц эстетического телосложения.Многочисленные упражнения работают на мышцы спины. Но единственное упражнение, которое закладывает основу для большой и сильной спины, — это подтягивания. Подтягивания, если они выполняются правильно с полным диапазоном движений, способны обеспечить вам большую и сильную спину. Программа подтягиваний Омара Исуфа, которую мы собираемся обсудить в этой статье, выведет ваши достижения на новый уровень.
Подтягивания, несомненно, одно из лучших сложных движений для задней цепи. Если вы станете сильнее в подтягиваниях, вы наверняка заметите косвенный перенос силы в тягу и приседания.Вам просто нужно следовать хорошо структурированной программе тренировок, подобной той, которой мы собираемся следовать, которая улучшит вашу игру в подтягиваниях за несколько недель. Итак, без лишних слов, давайте начнем с программы подтягивания Омара Исуфа.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.
Программа подтягиваний Омара Исуфа Принципы

Перед тем, как приступить к программе подтягиваний Омара Исуфа, вам необходимо пройти через пункты, указанные ниже: —
Вы начнете упражнение Омар Программа подтягиваний Isuf, вычисляющая свой 1 ПМ. Ваш 1 RM в этом случае будет не вашим настоящим 1 RM, а более чистым и удобным 1 RM.
Для выполнения этой программы обучения вам потребуется три дня. Вы можете выбрать следующие варианты: понедельник-четверг-суббота или вторник-четверг-суббота.
Следуя подтягивающей программе Омара Исуфа, вы будете использовать RIR. RIR расшифровывается как «Reps In Reserve». Это также относится к количеству хороших и чистых повторений, которые у вас остались в рамках набора. Например, если вы способны сделать 12 подтягиваний с собственным весом, вы остановите свой подход в точке, из которой вы можете сделать еще 2 чистых повторения. В этом случае вы остановите подход после того, как выполните 10 подтягиваний с собственным весом. Использование RIR облегчает масштабирование этой программы в зависимости от ваших навыков по сравнению со строгим количеством повторений.
Вы также должны начать тренировку с каких-то разогревающих упражнений. Перед тем, как приступить к подтягиванию, необходимо хорошенько разогреть плечевые суставы. Некоторые базовые упражнения на подвижность плеч могут вам пригодиться.
Таблица программы подтягиваний Омара Исуфа
Таблица Excel, представленная выше, поможет вам пройти программу подтягиваний Омара Исуфа. Вам просто нужно указать свой вес и свои 1 ПМ для подъемов в предоставленном шаблоне.Таблица сделает расчеты за вас. Это даст вам полное представление о том, как вам нужно продвигаться по программе в течение нескольких недель.
Не пропустите:
Программа тренировки Клэр П. Томас
Программа тренировки Дейзи Кич
Программа тренировки Тома Брэди
Программа тренировки Майка Тайсона
Программа тренировки Хершеля Уокера
Программа тренировки Омара Исуфа подтягивания с отягощением и без веса. С помощью таблицы Google, представленной выше, вы можете получить четкое представление о количестве повторений, которое вам нужно выполнить для каждого из них, по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель.Вы можете распечатать эту таблицу и использовать ее на тренировках, чтобы избежать путаницы в отношении количества повторений, которые необходимо выполнить.
Заключительные слова
Вы можете быть уверены, что к тому времени, когда вы дойдете до конца программы подтягиваний Омара Исуфа, у вас будет спина, которой вы сможете гордиться. Более того, эта программа также будет работать над увеличением количества строгих подтягиваний, которые вы можете сделать за один присест. Прирост, который вы получите от этой программы, также будет значительным переносом на другие упражнения на подтяжку верхней части тела.Попробуйте эту программу, и результаты наверняка вас удивят.
Не пропустите:
Reddit Программа тренировок с собственным весом
Программа подтягиваний Армстронга
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих
Программа тренировки с гимнастическими кольцами для начинающих
Программа тренировок с собственным весом для женщин
Тренируйте свою слабость UPS!
НЕДЕЛЯ 1 / СЕССИЯ 1
Разминка (5 мин)
10 собак вверх и вниз
10 попеременная растяжка груди
10 попеременная растяжка широты в детской позе
Без отдыха
+
2 подхода:
5 очень легко строгие подтягивания
Отдых 30 секунд между подходами
Подсказки движения:
Во время «собаки вверх» убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и отжимаетесь как можно выше, как жираф.
В «собаке вниз» представьте, что отталкиваете от себя пол и тянетесь пятками до пола, а задницей — до потолка.
Для растяжки груди лягте лицом вниз, руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов. Перекатывайтесь в ту сторону, которую хотите растянуть. Поочередно выполняйте 10 повторений.
В позе ребенка используйте широкое положение колен и сядьте ягодицами до пяток. Отведите руки от себя и опустите грудь на пол.Отсюда проведите руками из стороны в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела.
В строгих подтягиваниях сохраняйте сложность на уровне 10-15 повторений. Это больше для разминки движения, а не для наращивания силы. Выберите уровень помощи, который сделает это достижимым.
Специальное (10 мин)
Тест на одно повторение максимального подтягивания
Отдых 1-2 минуты между попытками
Подсказки движений:
Используя ленты или внешнюю нагрузку, выберите самый сложный сингл подтягивание можно выполнить без опрокидывания.Запишите это, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в течение следующих шести недель.
Вы можете не чувствовать, что вам нужен отдых между попытками, но очень важно адекватно отдыхать во время этой части.
Сила (10 мин)
4 подхода:
8 тягов штанги паузы
Отдых 60 секунд между подходами
Подсказки движения:
Начните со штангой чуть ниже колен. Поднимите штангу к груди, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были направлены к потолку, и вытолкнуть грудь наружу, чтобы встретиться со штангой.Затем, что наиболее важно, сделайте паузу со штангой, пока контактирует с вашей грудью в течение одной полной секунды. Это невероятно унизительное упражнение, и оно, вероятно, будет намного легче, чем то, что вы привыкли использовать для тяги со штангой. Способность управлять штангой, когда она касается вашей груди, принесет огромные дивиденды в силе верхней части спины для подтягиваний.
Контроль (5 мин)
3 подхода:
10 растяжек кошки и коровы
Полое удержание 30 секунд или полый камень (выберите 1 из 3 уровней ниже)
Без отдыха
Сигналы движения:
Начало «коровья» часть растяжки на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами.Расслабьтесь и опустите живот на пол, когда вы поднимаете грудь и представляете, как прикоснетесь затылком к копчику.
Во время «кошачьей» части сильно надавливайте руками и коленями, изгибая спину к потолку, как испуганный кот.
Полый захват уровня 1 — полая группировка: лежа на спине, начните с прижатия коленей к груди и подтягивания пяток к ягодицам. Прижав колени к груди, оторвите верхнюю часть спины от пола и представьте, как ваша грудь соприкасается с коленями, когда вы протягиваете руки мимо ног.
Полый захват 2-го уровня: начиная с положения полой группировки, продолжайте прижимать колени к груди и отталкивать плечи от земли. Поднимите руки над головой, как будто собираетесь нырнуть в бассейн. Поднятие рук над головой вызовет у вас желание расслабить плечи до пола, но вы должны оставаться сильными и оторвать верхнюю часть спины от пола.
Полая опора уровня 3 / полая скала: когда вы освоили уровень 2, вы можете начать вытягивать одну или обе ноги и начать раскачиваться взад и вперед.Ключевым моментом на этом этапе является то, что только нижняя часть спины должна соприкасаться с полом. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины отрывается от пола, вы должны вернуться на уровень 1 или уровень 2.
Выполните программу подтягивания российских бойцов
Павел Цацулин познакомил меня с идеей программы подтягиваний российских бойцов. Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» к повторениям. Шесть дней в неделю вы будете выполнять 5 подходов подтягиваний, используя особую схему повторений.Если ваш максимум — пять строгих подтягиваний, сделайте это:
Российская программа подтягиваний на 5 повторений
День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Выходной
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Выходной
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: Выходной
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: Выходной
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.
Что, если я могу сделать больше 5 повторений?
Если вы можете сделать больше пяти, добавьте нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.
День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Выходной
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.
.