Как в домашних условиях поднять массу тела: советы и упражнения. Видео — www.wday.ru

Содержание

Как набрать вес что нужно. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях. Жиры

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку.

В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом - не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак - овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак - любой продукт из перечисленного списка.
Обед - суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник - фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин - мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.

В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.

В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.

Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.

Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!

А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.

Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.

Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.

В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.

Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Вода

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

«Как девушке быстро потолстеть? » - этот вопрос мучает многих представительниц женского пола, однако желающих похудеть намного больше. Для начала нужно понять, зачем вы стремитесь к полноте. Осмотрите себя в зеркало, взвесьтесь. Если худоба дана от природы, то это генетическая предрасположенность или быстрый метаболизм - обмен веществ.

Девушка может похудеть по многим причинам:

Кроме того, почти всегда причина не одна, а действует целый комплекс факторов, убирать который нужно постепенно.

Как девушке в домашних условиях быстро потолстеть

Как известно, отклонение массы тела от нормы может спровоцировать сбои в работе организма. Незамедлительно приступайте к набору веса, если недовес вызвал ослабление иммунитета, и вы часто переносите вирусные заболевания.

Также рекомендуется поправиться девушкам, у которых наблюдается нехватка сил, частая усталость и сбои в менструальном цикле. Пересмотрите свой рацион в случае ухудшения состояния волос и ногтей. Худые девушки иногда не могут забеременеть.

Если со здоровьем проблем нет, тогда рассмотрим несколько советов о том, как безопасно и быстро потолстеть девушке в домашних условиях.

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Если вы часто употребляете спиртные напитки и выкуриваете пачку сигарет в день, то ни о какой поправке не может быть и речи. Ослабленный организм тратит все свои запасы лишь на то, чтобы преодолеть интоксикацию от табака и алкоголя.

Переживания также являются причиной отклонения от веса. Конечно, жизнь не всегда бывает лёгкой и простой. Грустные события возникают в жизни каждого человека. Однако научитесь принимать горечь повседневной жизни легче.

Задумайтесь над своим питанием. Пища должна быть здоровой и содержать все необходимые витамины, чтобы организм был здоровым. Гамбургеры на каждый день не подходят. Исключите газированные напитки, чипсы и другую бесполезную еду. А теперь решим вопрос правильного питания для быстрого набора мышечной массы.

Что надо есть девушке, чтобы быстро потолстеть?

Правильное питание требует соблюдения нескольких правил. Есть надо 3 раза в день. Помимо этого, делайте лёгкие перекусы между основным принятием пищи. Если порция вашего обеда не утоляет голод полностью, увеличьте её, но не переедайте. Голод и переедание одинаково вредны для желудка.

Чтобы в домашних условиях быстро набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу:

Чтобы не нагружать желудок ешьте маленькими порциями, но часто. В желудок должно поступать пищи около 2-2,5 кг в сутки, но не больше пригоршни за один присест.

Меню для постепенной прибавки веса

Набрать вес поможет установленное меню на каждый день. Питание в одно и то же время насытит организм питательными веществами и калориями.

  • Завтрак - еда должна быть разнообразной и приятной. Например: каша, овсяные хлопья, колбаса, сыр. Полезно: сливочное масло, хлеб, яичница, супы молочные. Чай или кофе с молоком, орехи, мюсли. После завтрака перекусите этими же продуктами. В списке примерное меню. Подберите по своему желанию и вкусу.
  • Обед - первое и второе обязательно с мясом или рыбой.
  • Полдник - лёгкий перекус овощным или фруктовым салатом, орешками, мюсли.
  • Ужин - второе блюдо, включающее в себя макаронные изделия или крупы с мясом или рыбой.
  • Перекус перед сном - фрукты и кисломолочные продукты за час до сна.

В течение дня употребляйте больше жидкости - соки, молочное питье, чай. Кофе употребляйте в редких случаях.

Как быстро потолстеть подростку в 14 лет

Подростку поправиться сложнее, чем взрослому человеку, ведь дети всегда в движении. Посещают кружки, секции, ходят на плаванье. Спорт - это хорошо, но потолстеть не поев вряд ли получится. В 14 лет подростки мало уделяют внимания питанию. Кто-то питается нормально, а кто и забудет вовремя поесть. Вот и возникает недовес.

В этом возрасте чтобы потолстеть, нужно соблюдать те же правила, что и для взрослых. Постарайтесь вовремя ложиться спать, чтобы избежать недосыпаний.

Ешьте калорийную пищу и занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Укрепляйте мышцы плаваньем. Пейте протеиновые коктейли, изготовленные в домашних условиях из белка, овощных и фруктовых соков.

Попробуйте набрать массу тела с помощью сухого молока или детского питания. Этот метод используют бодибилдеры. В молоке много питательных веществ подобных грудному. Если мать после рождения ребёнка потеряла молоко и не смогла его полноценно выкормить, то в 14 лет у ребёнка возможен недовес.

Итак, попробуйте развести 4 столовой ложки сухого молока или молочной смеси в одном стакане тёплой кипячёной воды и пить 3 раза в день.

Если есть домашнее молоко, лучше употреблять его, в день не менее литра. Пейте домашнее молоко на ночь. Потолстеть поможет козье молоко, в нём содержится много витаминов и массовой доли жира.

Как быстро потолстеть сразу на 20 кг

Сразу поправиться на 20 кг невозможно. Набор веса требует времени.

Набрать вес девушке помогут протеиновые коктейли:

  • Молочно-банановый коктейль, готовится из молока, банана и творога. Смешайте продукты до питьевой консистенции, добавьте сахар и взбейте блендером. Это питье желательно употреблять 3 раза в день.
  • Белковый коктейль, готовится из творога, молока и фруктового сиропа с добавлением густой белковой пены.
  • Коктейль для женщин, готовится из творога, апельсинового сока, шоколада или какао, банана и варенья. Ингредиенты смешиваются до питьевой консистенции. Употреблять сколько душе угодно, главное, чтобы не было аллергии на компоненты.
  • Банан, молоко, сырое яйцо и мёд смещать в блендере и пить 3 раза в день.

Есть ещё один проверенный рецепт, но это не коктейль, а паста. А готовят её из свиного жира, шоколада, зелёных яблок, желтка и сахара.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

  • Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
  • Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
  • Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© i yunmai/unsplash

Автор Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.

Когда веса недостаточно

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия дефицита массы тела

© arvin chingcuangco/unsplash

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции. В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок. 

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

  • какие принципы определяют рост мускулатуры;
  • что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
  • как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
  • план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
  • все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм - сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае - рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка - расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы - тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
  • Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием - ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition |  Mega Glutamine ?

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.
• Релиз Гормона роста
• Увеличивает объема мышц
• Увеличивает синтеза гликогена
• Способствует отсрочке наступления усталости
• Способствует улучшению работы иммунной системы
• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

Как быстро набрать вес в домашних условиях: способы увеличения массы тела

В погоне за общепринятыми стандартами большинство женщин пытаются похудеть, так как чрезмерный вес в современном обществе считается недопустимым. При этом, почти нельзя услышать вопрос: «Как быстро набрать вес в домашних условиях?» Это обусловлено особенностями анатомического строения тела: так уже сложилось, что жировые отложения набрать несложно, а вот избавиться от них — это задача потяжелее. Но у некоторых людей проблема прямо противоположная: они, напротив, не могут набрать массу тела. Давайте рассмотрим, с чем связанна худощавая конституция, каковы причины подобного строения и как побороть чрезмерную исхудалость.

Почему быть худой — это плохо?

В 80-х годах прошлого века костлявые девушки с мальчишеской конституцией тела резко вошли в моду. Но в наше время полное отсутствие груди, бедер, миниатюрная талия считаются моветоном. Современным мужчинам нравятся пышные формы, конечно, в пределах нормы. По словам сексопатологов, это обусловлено тем, что представитель сильной половины человечества ищет здоровую самку для продолжения рода. Поэтому, чрезмерно худые девушки пытаются набрать вес. Однако, худощавость опасна не только в эстетическом плане — она также вредит здоровью:

  • Понижается иммунитет;
  • Появляется хандра, апатия, возможно возникновение депрессии;
  • Кожа выглядит тусклой и безжизненной;
  • Сбой менструального цикла вплоть до полного прекращения месячных и последующего бесплодия;
  • Худощавость может вылиться в более серьезную болезнь, например, булимию или анорексию;
  • Кости и ткани теряют источники питания, поэтому риск возникновения травм и гематом существенно возрастает.

 Причины худощавости: почему вес пропадает?

Чтобы побороть чрезмерную исхудалость, следует ознакомиться с возможными причинами ее возникновения:

  • Осознанное ограничение от пищи;
  • Хроническое переутомление;
  • Бессонница;
  • Неполноценный рацион питания: преобладание тех или иных продуктов в пользу других;
  • Недуги пищеварительной системы.

Если худощавость вызвана каким-либо заболеванием, стоит устранить его, и нормальный вес снова вернется. Но если же небольшой вес — это ваша постоянная проблема, то бороться с ней нужно иными способами.

Эффективная диета для увеличения массы тела

Существует множество диет для избавления от лишнего веса, и очень мало для его приобретения. Чтобы увеличить массу тела, стоит включить в свой рацион питания следующие продукты:

  1. Яйца, творог, куриная грудка, рыба — богаты на белок, который участвует в образовании жировой массы;
  2. Орехи — грецкий, миндаль, арахис;
  3. Белый хлеб;
  4. Макаронные изделия;
  5. Гречневая и рисовая каши;
  6. Сухофрукты;
  7. Сладости, мучные изделия (булочки, пироги, печения, пирожные), жареный картофель. Данные продукты содержат быстрые углеводы, которые помогают набрать вес. Но диета не должна полностью состоять из них, так как они вредны для здоровья.

Вы сами можете составить удобную для вас диету из вышеперечисленных продуктов. В качестве основных блюд выбирайте каши, макароны, картошку, мясо и рыбу. В перерывах между основными приемами пищи перекусывайте орехами, сухофруктами, йогуртами и так далее.

Основные правила для набора веса: что нужно делать, чтобы увеличить массу тела как можно быстрее?

Известно, что борьба с исхудалостью — это не только диета, наполненная жирными блюдами и высококалорийными продуктами. Чтобы она принесла позитивные результаты, следует придерживаться следующих правил:

  1. Сочетайте соответствующее питание с физическими нагрузками. Причем, отдайте предпочтение не просто фитнесу или легким тренировкам, а силовым занятиям на тренажерах. Специальные спортивные приспособления помогают нарастить мышечную массу на руках, ногах и остальных всевозможных мышцах тела. Чтобы тренировки оказали максимальный эффект на ваше тело, попросите квалифицированного фитнес-инструктора составить программу занятий, и укажите причину, по которой вы занимаетесь спортом. Помните, что чем больше времени вы посвящаете тренировкам, тем быстрее наступит желаемый результат, однако на первых порах 3-4 занятий в неделю будет достаточно;
  2. Для усиления эффекта от силовых тренировок можете попробовать спортивное питание, однако не переусердствуйте, так как в итоге вы станете похожей на накачанного атлета;
  3. В день кушайте по 5-6 раз, причем, желательно составить график питания, чтобы прием пищи происходил в одно и то же время. Через несколько дней ваш желудок начнет выделять желудочный сок заранее до употребления еды;
  4. Перед приемом пищи выпейте стакан теплой воды или любого сока. Данная манипуляция помогает желудку дать сигнал о скором употреблении еды, а значит, проснется аппетит;
  5. Пейте как можно больше чая с мелиссой, ведь он замедляет процесс метаболизма в организме. Обмен веществ происходит медленнее, вследствие чего скапливается много жировых отложений;
  6. Не пренебрегайте завтраком, так как это самый важный прием пищи за весь день. В утреннее время усвояемость белков, углеводов и жиров максимально быстрая. Позавтракайте яйцами, мясом и рыбой: это лучший завтрак для быстрого набора веса.

Придерживаясь вышеприведенных правил и рациона питания, вы с легкостью наберете около килограмма за неделю. Теперь вы знаете, как быстро набрать вес в домашних условиях!

Видео:

Интересное видео из сети по теме:

✅ Как потолстеть в ногах в домашних условиях.

Как набрать массу ног

Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях?

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

  1. 1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
  2. 2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
  3. 3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
  4. 4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
  5. 5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
  6. 6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Как поправиться в ногах?

27.03.2018

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

  • Ходьба
  • Бег
  • Подъём по ступенькам
  • Танцы
  • Тренажерный зал
  • Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

  1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
  2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

  • Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Поднятие штанги стоя на голень
  • Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или протеинового коктейля домашнего приготовления. Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров , не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа . Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источники:

http://popravsya.ru/how-to-recover/how-to-gain-weight/kak-popravitsya-v-nogax-i-pope-v-domashnix-usloviyax-2/
http://recepo.ru/gain-weight/to-get-better-in-the-legs
http://zen.yandex.ru/media/id/5ab903a348c85ee6a742bc7a/5abb81a38139baba31d25330

Как увеличить массу тела мужчине: советы диетологов для худых

Здравствуйте, дорогие читатели! Извечный вопрос, который мучает многих мужчин и тех подростков, которые решили обзавестись серьезной мускулатурой – как увеличить массу тела мужчине? И как оказывается, набрать реальный вес намного сложнее, чем похудеть – при похудании не требуется выполнять такого большого количества ритуалов и соблюдать строгой, но уже калорийной диеты. Тем более, что для человека, который отродясь был худым и всегда держал одинаковый вес набор веса – новая, сложная, а иногда даже непреодолимая задача.

Но никто не говорит, что она невозможная. И в этой статье будет описано, как увеличить массу тела мужчине и закрепить полученный результат на определенной отметке. Каждый представленный ниже рецепт поможет сделать прорыв в строении тела и даже добиться определенных результатов, не прибегая к сложным методикам и не менее сложным постоянным тренировкам.

Все они помогут любому парню увеличить его жировую прослойку в краткие сроки и к тому же, в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите измениться внешне и произвести хорошее впечатление на окружающих, вам нужно лишь внимательно прочитать поданный ниже материал и придерживать всех рекомендаций.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Меню и рацион

Что касается еды, которую стоит предпочесть, то для начала подойдет самая распространенная и привычная пища, которую мы потребляем почти каждый день. Но, скорее всего, вам придется изменить способ, которым она готовится. Для того, чтобы нормально есть дома, вам придется отказаться от многих привычных способов приготовления еды – жарки, жира и даже фабричных соусов. Несмотря на то, что они обладают высокой калорийность их употребление, практически не приносит пользы организму. Также, на каждый прием пищи нужно будет выделять особые продукты, которые желательно съесть именно в определенное время суток.

Завтрак при наборе веса

Таким образом, на завтрак, к которому кстати нужно будет привыкнуть и съедать его в течении часа после подъема с постели, лучше всего съедать кашу, приправленную подсолнечным маслом и омлет с овощами. К ним можно добавить творог и сухофрукты.

В качестве питья можно использовать коктейли. Их можно готовить из чего угодно – молока, творога, фруктов приправляя все это медом. Чтобы завтрак казался вкуснее и пробуждал аппетит, к нему можно добавлять любимые блюда, или определенные продукты.

Обед при диете для увеличения массы тела

Во время обеда нельзя спешить – всем людям, даже тем, которые не соблюдают никаких диет и программ настоятельно советуется есть не спеша, тщательно все пережевывая. Таким образом, продуктивность работы организма возрастает, а энергия, которую он тратил на то, чтобы переварить большие куски уходит в куда более полезное русло.

Обед желательно начинать салатом или просто овощами. После растительной еды необходим суп. Чем суп гуще – тем лучше. Особое требование к этому блюду: никакой зажарки в качестве приправы, только отварные ингредиенты. На второе гарнир из пюре или макарон с порцией мяса либо рыбы станут прекрасным завершением приема пищи. Не помешает и небольшая чашка натурального кофе. При желании к нему можно добавить сахар или даже сливки.

Легкий ужин

На ужин желательно есть только легкие продукты, или же те, которые не отягощают пищеварительную систему. Все жиры исключаются однозначно также как и жареное. Но как ни странно, можно позволить себе мясо – телятину и даже свинину. Они очень медленно перевариваются организмом, таким образом, не влияя на самочувствие и не вызывая особых проблем.

День же лучше всего завершать фруктами – например яблоками. Они никогда не окажутся лишними, а держать их в дома в достаточном количестве легко и просто.

Что касается перекусов на протяжении дня, то здесь вам помогут орехи. Любые орехи, не зависимо от того какие они.

Благодаря большому содержанию различный растительных жиров они перебивают чувство голода, если оно возникает и позволяют насытить организм. Относительно того, насколько разнообразной должна быть еда, имейте ввиду, что различные виды продуктов усваиваются по-разному. Желательно, чтобы каждый прием пищи на протяжении дня состоял из похожих и однородных продуктов. Таким образом вы поможете себе избавиться от тяжести и ко времени следующего приема пищи будете уже полностью готовы.

Рецепт для набора мышечной массы

Среди других методов набора веса, которые гарантируют быстрый и продуктивный набор массы, существую препараты под названием пивные дрожжи. Это лишь название и к пиву они не имеют прямого отношения – живот они не нарастят.

А вот к набору веса и росту мышц эти дрожжи имеют прямое отношение. Благодаря содержащимся в них аминокислотам, восемь из которых не вырабатывают организмом, витаминам, которые улучшают усвоение этих аминокислот и белкам, такие дрожжи позволяют справиться с любой худобой. Единственное условие их употребления – соблюдение режима питания.

Многие видео описывают процесс набора веса, обращая внимание на сам процесс, но мало кто говорит о косвенных причинах худобы. А их существует достаточно. В первую очередь это проблемы со здоровьем, которые связанны с внутренними органами, работой желез, состоянием хребта.

Также на вес во многом влияет самочувствие и настроение – во время постоянного стресса мы наоборот теряем в весе, а слишком малое количество потребляемой воды приводит к тому, что тело начинает усыхать, теряя влагу. Выпивая оптимальное количество воды в день, вы нормализируете баланс всего организма. Если хотите пить достаточно воды, помните простую формулу: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.

Надеюсь, данная информация была вам полезна! Подписывайтесь на новости блога приключенческого проекта «На Грани» и будьте всегда в курсе последних событий. До скорого!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) - Fitbod

Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом - увеличить количество выполняемых повторений.Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите повысить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход.Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ступни и руки находятся на одной высоте.Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением - отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки - на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп - вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ОТКАЗУ

Тренировка - это отказ - еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать.Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее применяете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время при напряжении. Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это - добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте в качестве примера посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210.Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и составляющая. Затем задержитесь внизу на 2 секунды. Следующее число - 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что приведет к увеличению нагрузки на ваши мышцы и будет стимулировать их рост.

Другой способ увеличить время под напряжением - замедлить эксцентрическую фазу движения.Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, заключается в применении механического набора для снижения в вашу тренировку. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, на чем можно будет стоять, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать большие размеры, чем раньше.

Связано: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)

Заключительные мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к перекладине, но с этими стратегиями это все еще можно Готово. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом - это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их в своих регулярных программах фитнеса и силовых тренировок.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности.Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа. Взаимодействие с другими людьми

С другой стороны, исследование 2018 года, посвященное низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей, показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.Взаимодействие с другими людьми

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками способствуют долгосрочному здоровью и жизненной силе, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования - идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте - независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки - обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений.Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 упражнений с собственным весом дома

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор - это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Скручивания живота

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

Упражнения для пресса можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько приемов из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

Если вы готовы попробовать базовые скручивания брюшного пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратные скручивания

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания - это проверенное временем упражнение на наращивание силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните четыре отжимания, пресс внутрь и позвоночник нейтральный. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию - 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз - пять или более раз в течение 2 минут.

Силовые доски

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди себя, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале - полные 2 минуты.

Альпинисты

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивания

Подтягивания - отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как планка для подтягивания, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

Отжимания для кресла

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед достаточно далеко, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол - лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Сиденье у стены

Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены - отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

Тяги для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

Это динамическое движение проверит ваш баланс и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, подпрыгивая на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Приседания

Приседания - это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

Дополнительно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Джексы

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Боковые прыжки

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают мощность и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Используйте небольшой предмет, чтобы перепрыгнуть, если хотите (конус, книга, блок для йоги и т. Д.), И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Начните с того, что встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпады в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады с ходьбой в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», - говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, - все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивания могут быть упражнением с собственным весом, но их нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенными и несущими ветвями идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга - хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и по-прежнему широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама - особенно чирлидеры - должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 минут EMOM повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

сетов 5 Время 60 секунд повторений 60 секунд

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую - впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как это ломается. Первое число - это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход - максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек 1сек 3сек 1сек
Минута 3 1сек 1сек 3сек
Минута 4 2сек 0сек 2сек
3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторений 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы погрузиться в глубокое приседание.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу до угла 90 ° по отношению к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хватку и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20.10.51

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным - сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивание широким хватом

Подходы 4 Повторений 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

подходов 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Примите положение для отжимания: ноги на скамье, спина и руки расположены по прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек 1сек 3сек 1сек
минута 3 1сек 1сек 3сек
минута 4 2сек 0сек 2сек
3 L-Sit подтягивания

Время 10 мин EMOM повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок с группировкой бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните обратно в положение для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

подходов 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

Присед с креветками 1А

подходов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и схватитесь одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое зависание

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват - узкий, широкий, нижний или одинарный - чтобы расширить преимущества.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше - это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

сетов 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть вдвое на ширине плеч.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

Set Опускание Пауза Подъем
минута 1 с 2сек
минута 5 - 60сек -
3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек

Отдых с руками 30сек 9000 прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, стопы вместе, а плечи прямо вниз. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной скруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые нацелено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 - начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

Бёрпи 4B до подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов из самых разных видов спорта, таких как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

  1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
  2. Удар из приседа (10 повторений с каждой стороны)
  3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

  1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  4. Прыжки (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
  5. Crunch (время, 50 секунд отдыха, 10 секунд)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины .

  1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
  2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
  3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
  4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20 )
  5. Настенный ангел (подходов по 3 повторения по 10)
  6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
  7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

  1. Кошка-корова (подходы по 1 повторению 20)
  2. Птичья собака (подходы по 1 повторению по 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (подходы по 1 повторению 20)
  4. Высокая планка (сеты 4 раза по 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
  6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

См. Тренировку

Увеличьте свою мощность с помощью этой взрывной тренировки с собственным весом

Когда вы тренируетесь без веса, один из лучших способов повысить сложность ваших тренировок - использовать взрывные плиометрические упражнения.Добавление прыжка к обычным упражнениям, таким как приседания или выпады, поможет увеличить вашу мощность, а также усилить кардио и сжигание калорий.

Тренировка с собственным весом, представленная ниже, была составлена ​​спринтером команды GB Гарри Айкинес-Арьитей, тренером фитнес-приложения WithU с аудиосистемой, которое предлагает широкий спектр управляемых тренировок от силовых и HIIT до бега и йоги.

«Эта тренировка - это взрывные движения, выполняемые с контролем и равновесием», - говорит Айкинес-Арьитей.«Сосредоточившись на мощности и силе, он также отлично помогает сжигать калории, тренировать большие группы мышц и улучшать вашу подвижность».

Посмотрите, как Айкинес-Арьитей выполняет движения в тренировке на видео ниже, и прочтите его инструкции по правильной форме и инструкциям по подходам и повторениям для каждого упражнения.

Тренировка с собственным весом для наращивания силы

Aikines-Aryeetey рекомендует повторить приведенную ниже последовательность три-четыре раза с отдыхом 10-20 секунд между каждым упражнением, в зависимости от вашей физической формы.

1 Приседания с прыжком

подходов 1 повторений 10-15 Отдых 20сек

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, - говорит Айкинес-Ариэти. «Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Продвигаясь через пятки, подпрыгивайте прямо вверх. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова присядьте ».

2 Выпад в прыжке

Сеты 1 Время 20сек Отдых 20сек

«Это развивает координацию, а движение на передней ноге прорабатывает квадрицепсы и ягодицы», - говорит Айкинес-Арьети.«Стремитесь прыгнуть через потолок!

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните левой ногой вперед, а правой - назад, приземляясь в выпаде, согнув оба колена под углом 90 °. Подпрыгните прямо и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз ».

3 подколенного сухожилия

подходов 1 повторений 10 отдых 20сек

«Лягте на спину, руки по бокам и согните колени», - говорит Айкинес-Ариэти.«Ваши ступни могут стоять на полу или на приподнятой скамье. Напрягите мышцы живота и ягодиц, отталкивая поясницу от земли, прежде чем отжиматься. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение ».

4 Альпинист

сетов 3 Время 30 секунд Отдых 20 секунд

«Это движение должно заключаться в сохранении устойчивого положения, сосредоточении внимания на ядре и работе сгибателей бедра», - говорит Айкинс-Ариэти.«Начните с высокой планки. Начинать с твердой доски - ключ к правильной форме и хорошим результатам для альпиниста.

«Подтяните правое колено к груди. Быстро переключитесь и втяните левое колено. Продолжайте менять колени ».

5 Приседания с прыжком от пола

подходов 1 повторений 10 Отдых 20 секунд

«Опускайтесь на колени и поднимайтесь на одно колено перед тем, как оттолкнуться пятками и прыгнуть прямо вверх». - говорит Айкинес-Арьетей.«Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова опускайтесь на колени, по одному».

6 Приседаний

подходов 1 повторений 10-15 Отдых 20 сек

«Это отличный финал тренировки», - говорит Айкинес-Арьитей. «Используйте корпус, сжимая пресс, чтобы поднять плечи вверх - бедра не должны двигаться.

«Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли, подняв руки к потолку. Напрягите пресс, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать плечи от земли.Опускайся медленно ».

Как усилить тренировку с собственным весом дома

Сегодня как никогда важно понимать, как адаптировать свою тренировку для достижения результатов.

При глобальном закрытии тренажерных залов фанатики фитнеса все время задают вопрос: «Можно ли добиться результатов от домашних тренировок?»

Ответ - Да. Можете ли вы продолжать получать стабильные результаты? Да, если вы понимаете некоторые ключевые стратегии интенсивности, позволяющие эффективно реализовать прогрессивную перегрузку.В этом посте мы расскажем о шести ключевых способах достижения результатов, не выходя из дома, с помощью простой регулировки интенсивности.

Прежде всего, важно понимать, что вы можете добиться серьезных успехов, просто используя свой собственный вес .

Несмотря на то, что это противоречит популярной культуре фитнеса, тренажерный зал - не единственное место, где можно похудеть, нарастить мышцы и улучшить свои показатели. Вот краткий обзор того, как вы можете использовать тренировки с собственным весом в качестве важного компонента вашей фитнес-цели.

Ваша цель - похудеть?

Если ваша главная цель в фитнесе - похудеть, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на создании дефицита энергии - это означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете. Создание дефицита энергии обычно достигается за счет ограничения калорийности и увеличения физической активности.

Независимо от того, увеличиваете ли вы свою физическую активность во время занятий в тренажерном зале или дома, важно, чтобы вы регулярно двигались и заставляли себя двигаться .

Тренировки с собственным весом могут сжигать много калорий, в основном, если вы выполняете большое количество повторений, с ограниченным временем отдыха и выполняете упражнения высокой интенсивности .

Ваша цель - нарастить мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы необходимо стимулировать гипертрофию мышц. Не вдаваясь в физику упражнений, вот что вам нужно знать: гипертрофия мышц требует трех механизмов:

  1. Мышцы могут быть повреждены, если вы выполняете тренировку достаточной продолжительности с достаточным количеством подходов на каждую часть тела.
  2. Механическое напряжение может возникнуть, если выполнять каждое упражнение медленно, чередуя концентрический и эксцентрический темп.
  3. Метаболический стресс может возникнуть, если вы выполняете упражнение с большим количеством повторений.

Оптимально использовать тяжелые веса с прогрессивной перегрузкой, с другим повторением и диапазоном набора для наращивания мышечной массы . Тем не менее, можно нарастить мышцы, выполняя упражнения с собственным весом, если вы будете следовать специально подобранной тренировке, которая задействует каждый ключевой механизм гипертрофии.

Ваша цель - развить силу?

Тренировки с собственным весом созданы для вас. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления - один из наиболее эффективных способов наращивания силы .

Выполнение функциональных движений направлено на укрепление ключевых моделей движений, которые переносятся в вашу повседневную жизнь и увеличивают силу вашего тела.

По сравнению с отягощениями, тренировки с собственным весом не обязательно лучше, но они не менее полезны и, возможно, более практичны, особенно в нынешних климатических условиях.

Сила строится за счет увеличения мощности и выносливости, и тренировки с собственным весом идеально подходят для обеих этих целей . Плиометрические упражнения помогают развить силу, а выполнение упражнений с собственным весом с большим числом повторений - отличный способ развить выносливость.

То, что определяет ваши результаты в домашних тренировках с собственным весом, - это ваша способность выполнять прогрессивную перегрузку . В спортзале это легко. Но дома все может быть немного сложнее.Если вы новичок в концепции прогрессивной перегрузки, вот краткое изложение того, что вам нужно знать.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для роста мышц, повышения производительности или силы или для любого подобного улучшения человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее .

Не обращайте внимания на каждого человека, который когда-либо говорил вам, что вам нужно менять режим тренировки каждые несколько дней, чтобы шокировать ваши мышцы.Нет никаких научных доказательств, подтверждающих это; ваши мышцы - это мышцы, а не люди. Они не знают, что вы делаете, только то, что они работают в напряжении.

Исследования показывают, что наиболее эффективный способ нарастить мышцы - это многократно выполнять одни и те же движения и упражнения, увеличивая интенсивность тренировок, чтобы заставлять мышцы работать и адаптироваться.

Это увеличение интенсивности является концепцией прогрессирующей перегрузки. Прогрессирующая перегрузка заставляет ваши мышцы каждый раз работать сильнее, поэтому они продолжают рваться, восстанавливаться и расти. .

Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите эту статью. Итак: упражнения сохраняйте прежними, но увеличивайте интенсивность.

Логично, что лучший способ сделать это - увеличить вес, который вы используете . Но если вы застряли на домашних тренировках, значит ли это, что вам нужно продолжать покупать более тяжелые гантели? Это сделало бы ваше фитнес-путешествие более сложным, чем нужно. Итак, вот что вам нужно сделать.

Агрегат с прогрессирующей перегрузкой

  • Увеличение веса - это наиболее типичный способ реализации прогрессивной перегрузки. Даже простое увеличение веса на пять фунтов заставит ваши мышцы работать больше и быстрее адаптироваться. . Записывайте вес, который вы используете на каждой тренировке, чтобы не забыть.
  • Увеличьте объем подходов / повторений - увеличение количества подходов или повторений заставляет ваше тело адаптироваться к более высокой интенсивности. Это также способствует метаболическому стрессу, из-за которого ваши мышцы выглядят накачанными . Однако он также вызывает сильное повреждение мышц и истощение гликогена, что требует длительных периодов восстановления. Кроме того, вы не можете постоянно увеличивать количество подходов и повторений, это непрактично. Тем не менее, это может быть эффективной стратегией интенсивности для изолирующих упражнений с собственным весом или с низкой нагрузкой - избегайте этого метода для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
  • Уменьшите время отдыха между подходами - это заставит вас работать больше и поддерживать частоту сердечных сокращений. Этот метод лучше подходит для упражнений на выносливость, чем для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Так что не стесняйтесь применять это в день суперсета для верхней или нижней части тела / HIIT, но не в дни с тяжелой нагрузкой на нижнюю часть тела, когда важно время отдыха. .

Итак, теперь мы рассмотрели основы, каковы более продвинутые методы интенсификации домашних тренировок с собственным весом ?

1. Измените темп

Как уже упоминалось, это эффективный способ стимулировать механическое напряжение, один из основных механизмов наращивания мышц .

Механическое напряжение включает в себя увеличение времени действия напряжения, то есть количества времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются, и силы, которую они создают для завершения движения.

Помните, ваши мышцы не знают размера используемых вами весов; им известна только величина напряжения .

Темп упражнения - это время, в которое оно выполняется , поэтому, если вы хотите увеличить темп приседания, вы должны считать в голове `` вниз 2, 3 4 '' пауза, 2 3 'и ускориться за' один '.

Это пример медленной эксцентрической фазы (опускания), паузы в конце приседа и ускоренной концентрической фазы, которая возвращает вас в положение стоя.

Медленное выполнение упражнения с чередованием медленного концентрического и быстрого эксцентрического или наоборот увеличивает время при напряжении и заставляет ваши мышцы адаптироваться. .

2. Играйте с установленной интенсивностью

Есть не только подходы и повторения. Существует большое разнообразие стилей подходов и повторений:

Для интенсивности вы можете выполнить суперсет (выполнение каждого упражнения сразу за другим).

Существуют различные типы расширенных наборов:

Подробнее о различных расширенных наборах.

3. Управление диапазоном движений

Когда вы выполняете упражнение с отягощениями, вы создаете осевую нагрузку, которая может препятствовать полному диапазону движений.

Например, при выполнении приседа со штангой на спине ваш позвоночник находится в манипулируемом положении, поэтому полный диапазон движения может быть меньше .

Без какого-либо внешнего веса ваш диапазон движений может увеличиться. Так что поиграйте с глубиной и широтой движущихся плоскостей.

4. Управляйте своей позой

Аналогично описанному выше, вы можете изменять свою форму, чтобы активировать различные мышцы. Следуя примеру приседаний, узкие приседания нацелены на квадрицепсы, а широкие - на ягодицы.

Даже с небольшими изменениями в вашей стойке или положении все упражнения могут казаться разными .

5. Измените положение туловища

Хотя это не работает для всех упражнений , , некоторые упражнения с собственным весом можно сделать более интенсивными, изменив положение туловища .

Например, в следующий раз, когда вы будете делать отжимания, попробуйте завести одну руку за спину и перенести вес на приземленную сторону. Этот небольшой сдвиг туловища изменяет плоскость движения и вращения плечевого сустава, чтобы удары были по-другому.

6. Используйте частичное и постоянное напряжение

Когда вы выполняете упражнение, поиграйте с частичными повторениями и постоянным напряжением.

Например, выполняя приседания, вы можете попробовать делать импульсы постоянного напряжения, поднявшись на четверть от обычного приседания, и пульсировать в них на повторений.

Итак, теперь вы получили шесть советов, давайте применим их на практике, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом; какой бы ни была ваша цель.

Пример тренировки:

9065 9065 9065
Упражнение наборы повторений Stance Tempo
Медленный концентрический, быстрый эксцентрический
Superset отжиманий

a) Обычный отжимание

b)

Отталкивание с постоянным натяжением

3

3

3

AMRAP

a) Стандарт для первого упражнения

b) Поддерживайте постоянное напряжение, оставаясь низким и не поднимаясь полностью

Выполняется быстро при метаболическом стрессе до отказа
Burpees 5 15 Может быть бёрпи с планкой, бёрпи на полу или бёрпи с отжиманием Выполняется как можно быстрее для увеличения ЧСС
Push-pull Superset

a) Dip

b) Подтягивание

2

2

25

25

может быть

a) N / A2

a) N / A2 Медленное концентрическое усилие для увеличения интенсивности и повреждения мышц
Планка 2 Отказ НЕТ НЕТ
Болгарский сплит-присед 50 9065 на каждую ногу Широкий Стандартный
.