Программа для пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

11.07.2023 0 Дом

«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

«Пресс кубиками делается на кухне» — сейчас это одна из самых популярных фраз в мире фитнеса и бодибилдинга. Сравнима она разве что с советом «Делайте базовые упражнения!». Его тоже не дает только ленивый. Как в 60-х годах начали советовать, так и продолжают это делать с видом вселенского откровения…

На одном из спортивных буржуйских форумов какой-то фитнес-инструктор ответил на фразу про пресс и кухню следующее: «Обычно так говорят те, у кого нет никакого пресса!». 

Разумеется, я не буду умолять значение правильного питания для того, чтобы был виден пресс. И я полностью согласен с тем, что делая ТОЛЬКО упражнения на пресс, кубики у вас видны будут не скоро. Но одной диетой вы тоже ничего не добьетесь.

Пресс — это такая же мышца как и все остальные. И ее нужно развивать. Вы видели дистрофиков или анорексичных людей  с кубиками пресса? Борцы с лишним весом жестко говорят, что в конц-лагерях не было толстых.

Но, мы знаем, что там не было и мускулистых. Так что не нужно бросаться из крайности в крайность.

Чтобы пресс выглядел красиво, его нужно тренировать! Как и любую другую мышцу. Но пресс считается относительно «сложной» мышцей для трансформации, так как она задействована почти в любом движении человека. Поэтому, чтобы заставить ее меняться и расти, нужно прилагать дополнительные усилия. И в этом нам поможет программа Арнела Рикафранка «Abs Challenge«.

 Тренировка пресса в домашних условиях «Abs Challenge» — может использоваться как дополнительная программа. Что означает то, что работать по ней можно совместно с вашей основной тренировочной программой. Например, в дни, которые отведены под кардио. Такие дни есть в программах «TT Bodyweight«, «Плане Скуби«. Не лишней «Abs Challenge» будет и для «300 спартанце«, и для «Tyler Durden Workout«. В общем, добавить ее можно к любому тренировочному циклу, который сам по себе не предусматривает отдельной  проработки пресса.

ABS Challenge: 6-недельная дорога к кубикам на животе

Автор:
Арнел Рикофранка
Цель:
Проработка пресса
Оборудование:
Вес тела
Продолжительность:
6 недель
Режим:
3 тренировки в неделю

Инструкция:

  • Тренировки проводятся через день — в промежутках между днями вашей основной тренировочной программы. То есть если ваша программа предусматривает тренировки в режиме понедельник-среда-пятница, то по этой программе тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.
  • Программа состоит из 6 тренировочных комплексов, которые добавляются каждую неделю.
  • В каждый из тренировочных дней выполняется определенная комбинация этих комплексов.
  • Каждую неделю меняются сами комплексы, их последовательности, количество и время отдыха между ними.

Неделя 1

Комплекс 1:

День 1: Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 30 минут отдых — Комплекс 1
День 3: Комплекс 1 — 15 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 2

Комплекс 2:

День 1: Комплекс 2 — 20 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 10 минут отдых — Комплекс 2
День 3: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 3

Комплекс 3:

День 1: Комплекс 3 — 10 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 10 минут отдых — Комплекс 3
День 3: Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 4

Комплекс 4:

День 1: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 4
День 3: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 5

Комплекс 5:

День 1: Комплекс 5 — 10 минут отдых — Комплекс 4
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 5
День 3: Комплекс 5 — 3 минуты отдых — Комплекс 4 — 3 минуты отдых — Комплекс 2

Неделя 6

Комплекс 6:

День 1: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 6
День 3: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 2

>>> Скачать шпаргалку «Abs Challenge» <<<

 Дмитрий Гудков

Избранные статьи / Anastasia13 — Street Workout

Дневники тренировок

Пресс к лету 2023

Anastasia13[16.

04.2023 23:20]

39713

трень 2

Anastasia13[21.05.2023 23:26]

42620622

трень

Anastasia13[06.04.2022 18:45]

2521333992

Команда

Участник не присоединился к какой-либо команде

Недавние посетители

Diletantka

Вологда

sazhin

Сыктывкар

Olvia

Запорожье

Russman

Мюнхен

Dmitry1

Санкт-Петербург

vorlex

Томск

volfram

Краснодар

LiMoon

Зеленоград

Artem_workout_mma

Хабаровск

HonGildon

Казань

Друзья

Vitalik1996

Харьков

valerah328

Мукачево

VASILEN

Егорьевск

CopperRedPony

Балашиха

sashamoble1

Челябинск

LexBuy

Северск

merrsonn

Сергиев Посад

vadim_subbotin

Вологда

ploginoff

Красноярск

damik799

Тюмень

Посмотреть всех друзей (87)

Программа выход силой на две за месяц! [27 марта 2018]

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2) [20 октября 2015]

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность.
Сильный пресс необходим для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Однако, именно силой всё меньше и меньше интересуются в современной фитнес-индустрии. Разумеется, первую роль играет внешний вид (да-да, все вы хотите продемонстрировать кубики на животе). Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью «шести кубикам». Я помню эти рекламы с телевизора «Позвоните прямо сейчас, и всего за 49,99 вы получите новый тренажер для пресса бла бла бла…». Ну или как-то так.

Упражнения для гибкости и растяжки для новичков от Натали Пашкоф [12 декабря 2017]

25 упражнений на шведской стенке [02 июня 2017]

Описаны 25 упражнений на шведской стенке для различных групп мышц.
Для уровня от начинающего до продвинутого.

Как научиться делать флаг дракона за 4 недели с нуля [01 октября 2015]

Авторская программа по тренировки флага дракона от Александра 1drag1 Прохорова, направленная на прокачку этого упражнения с любого уровня и до чистого удержания на столбе!

Тренировочные схемы LittleBeastM (часть I) [22 мая 2013]

К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца. Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное! Сегодня мы публикуем первую схему, рассчитанную на 1-3 месяц занятий.

Программа тренировки Hannibal For King [24 июня 2013]

По интернету гуляет небольшая тренировочная схема, авторство которой приписывается непревзойдённому <url=»http://workout.su/video/show_video/1″>h5K</url>. Не знаем, насколько это действительно так, но если вы хотели прокачать своё ОФП, то она идеальная вам подойдёт

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног) [03 декабря 2014]

<url=»http://workout.
su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

Программа тренировок для выхода силой на две руки [12 ноября 2014]

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.

Программа тренировки пресса от Serdjick [07 августа 2013]

Один из сильнейших московских воркаутеров, Сергей Serdjick Спиридонов, поделился с нами своей программой тренировки пресса. Именно этот набор упражнений дал ему такой пресс, как ты видишь на фото выше. Так что эта программа определенно стоит того, чтобы её попробовать!

Сборник тренировок на пресс «Неделька» [20 ноября 2016]

Если кто-то вам скажет, что «пресс готовится на кухне», или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени — не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы [14 сентября 2011]

Отжимания — это многосуставное упражнение, а это значит, что оно задействует одновременно и большое количество мышц. В то время, как основная работа приходится на грудные и трицепсы, косвенно участвуют дельты, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. При этом, следует заметить, что часть мышцы выполняет динамическую работ, а часть напряжена статически! Всё вместе это даёт огромный эффект для организма, и именно поэтому отжимания являются одним из базовых упражнений в Воркауте!

Дух воркаута и другие вопросы [14 сентября 2011]

Автор статьи: Антон Кучумов аka <url=»http://workout.su/user/30″>WasD</url>

(Эта статья является обновлённой версией статьи «Дух Воркаута и другие вопросы», которая была создана около года назад и содержала в себе ответы на самые популярные вопросы. Но прошло время и вместе с тем некоторые ответы изменились, появились и новые вопросы, которые интересны занимающимся Воркаутом. Поэтому я решил сделать update статьи с учётом текущих реалий).

Всегда удобно, когда вопросы и ответы собраны в одном месте и не нужно лазить по всему контакту и разным сторонним сайтам в поисках интересующей информации, верно? Тем более, что многие вопросы, которыми задаются занимающиеся Воркаутом часто повторяются и поэтому проще дать на них ответ один раз, чем персонально отвечать каждому (дело не в том, что мы такие вредные, просто это действительно отнимает очень много времени, которое можно было бы потратить на тренировки!).

6 отличий воркаута от кроссфита [29 октября 2012]

На днях я выступал на форуме «Найти IT», где представлял проект WorkOut: фитнес городских улиц в рамках Старт-ап сессии. По итогам презентации один из вопросов, который мне задали был о том, чем наше направление отличается от кроссфита (crossfit). Думаю сейчас подходящее время для того, чтобы написать отдельную статью на этот счёт и рассказать об основных отличиях!

Отжимания на брусьях [14 сентября 2011]

Автор: Стивен Элвэй (Steven Alway) для Muscular Development
Редактор: Антон WasD Кучумов для WorkOut.su

Отжимания на брусьях — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса и том плюсе, что для выполнения этого упражнения достаточно очень простого оборудования — брусьев или чего-нибудь, что могло бы их заменить.

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [20 декабря 2015]

Перевод: andreygeorg
Редактор: WasD

Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.

Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!

Готов включить режим ЗВЕРЯ?

Powerbuilding Programme for Strength and Size (Включая рутину!) – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Программы Powerbuilding могут быть исключительно универсальными при небольшом планировании и гибкости с вашей стороны. Этот стиль тренировок представляет собой окончательное слияние пауэрлифтинга и бодибилдинга; это место, где Восток встречается с Западом, так сказать. Как видите, термин «пауэрбилдинг» представляет собой смесь «пауэрлифтинга» и «бодибилдинга».

Если вы стремитесь к силе и размеру, силовые тренировки, возможно, являются лучшей программой тренировок. Итак, что именно влечет за собой силовое строительство? На каких упражнениях и диапазонах повторений лучше всего сосредоточиться в этой программе тренировок?

Это руководство познакомит вас с основами построения силы и покажет, как составить собственную программу тренировок независимо от уровня вашего опыта. Также включен 5-дневный комплекс силовых тренировок, если вы хотите следовать шаблону.

Является ли силовой тренинг идеальной программой тренировок для увеличения силы и размера?

Спросите любого, кто регулярно занимается силовыми тренировками, какова его цель, и он, скорее всего, скажет вам что-то вроде того, чтобы стать более стройным и мускулистым. Тем не менее, немногие из этих людей, кажется, сосредотачиваются на поднятии тяжестей, и у них нет схемы прогрессии для силы 9. 0013 и гипертрофия (т.е. рост мышц).

Они поднимаются с никакой реальной целью, кроме как средством достижения цели. Улучшение состава тела — это одно, но сила и гипертрофия идут рука об руку. В конце концов, вы же не хотите показывать все и ничего не делать, не так ли?

Даже для тех, кто занимается бодибилдингом, а не пауэрлифтингом, стремление стать сильнее является необходимым условием для долгосрочного роста мышц. К счастью, powerbuilding позволяет получить максимум от тренировок в стиле пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Развитие вашего телосложения и атлетизма требует наращивания мышечной массы и силы в «большой тройке» комплексных упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Правильная программа силовых тренировок модулирует диапазоны повторений, подходы и общий объем каждые две недели, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои тренировки.

Если вы хотите оптимизировать мышечный рост и стать сильнее, вам необходимо поднимать тяжести и питаться для набора массы. Однако не ждите результатов в одночасье; увеличение силы и размера требует времени и последовательности. Помните, все, что стоит иметь, стоит упорного труда! Будьте готовы отдать своим тренировкам все, что у вас есть!

 

 

Создание программы силовых тренировок: основы

Программа силовых тренировок включает в себя элементы как бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. С помощью этой программы вы станете сильнее и нарастите мышечную массу с помощью проверенных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга.

Популярность программ по силовым тренировкам с годами росла, особенно после того, как натуральный профессиональный бодибилдер и элитный пауэрлифтер Лейн Нортон описал программу тренировок, названную «адаптивная тренировка силы-гипертрофии» или «PHAT».

Идея пауэрбилдинга заключается в том, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных тренировочных целях, таких как гипертрофия или максимальная сила, индивидуально в течение нескольких месяцев, вы будете выполнять упражнения как с более низким диапазоном повторений (например, 3–6 повторений в подходе), так и с большим числом повторений. диапазоны (например, 10-15 повторений в подходе) каждую неделю.

Каждая тренировка относится к категории «День силы» или «День гипертрофии». Следовательно, вы тренируете основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки могут показаться несколько нелогичными, поскольку они противоречат давнему представлению о том, что тренировка части тела чаще одного раза в неделю приводит к перетренированности. Это предположение понятно, поскольку традиционные сплит-программы бодибилдинга воздействуют на каждую мышцу только один раз в неделю (с тоннами объема).

Но не бойтесь – пауэрбилдинг на самом деле является более разумным способом тренировки как размера, так и силы. В то время как общий тренировочный объем (подходы x повторения x поднятый вес) важен для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что частота обучения также имеет решающее значение [1]. На самом деле, вам лучше тренировать мышцу чаще (т.е. 2-3 раза в неделю) с меньшим объемом за тренировку [2].

Например, вместо того, чтобы делать 20 подходов по 10 повторений в упражнениях для спины один раз в неделю, вы увидите более быстрые результаты, тренируя спину два раза в неделю по 10 подходов за тренировку; общий тренировочный объем остается прежним, просто вы чаще даете спине возможность расти.

Сплит тренировки по силовой тренировке использует преимущества увеличенной частоты тренировок, сохраняя при этом общий тренировочный объем достаточно низким, чтобы вы не выгорали.

Как составить программу тренировок по силовым тренировкам

Прелесть программ силовых тренировок в том, что вы можете адаптировать их к своим конкретным потребностям. Обоснование сочетания стилей тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу заключается в том, что вы получаете лучшее из обоих миров; первый позволяет вам наращивать силу, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений, а второй обеспечивает тренировочный объем и более высокий диапазон повторений, необходимых для оптимизации мышечной гипертрофии.

Возможно, одной из ваших целей является развитие отстающих групп мышц, таких как грудные и трицепсы. Если это так, то пауэрбилдинг может легко с этим справиться; просто включите тренировочный день на гипертрофию каждую неделю, когда вы сосредоточитесь только на упражнениях на грудь и трицепс.

Помните, что тренировочный объем является основным фактором роста мышц [3]. Если вы сможете каждую неделю выделять день, на который будете воздействовать на слабые места с помощью многоповторных и высокообъемных тренировок, это, безусловно, поможет.

Конечно, также необходимо становиться сильнее в более низких диапазонах повторений в базовых базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Во многих отношениях пауэрлифтинг закладывает основу для долгосрочной гипертрофии. Чем вы сильнее, тем больше повторений и подходов вы сможете выполнить во время тренировок в стиле бодибилдинга/тренировок с большим объемом.

Поскольку каждую неделю вы будете выполнять упражнения как с меньшим, так и с большим числом повторений, правильная программа силовых тренировок должна предусматривать достаточный отдых между тренировками, направленными на одни и те же группы мышц. Допустим, в понедельник вы сосредоточитесь на тренировке верхней части тела в стиле пауэрлифтинга — вам понадобится как минимум 48–72 часа отдыха, прежде чем вы начнете тренировку верхней части тела в стиле бодибилдинга (с акцентом на гипертрофию).

Ниже приведен базовый тренировочный сплит для пятидневной силовой программы:

День 1: День силы верхней части тела

День 2: День силы нижней части тела

День 3: День отдыха

9002 День 4: 90 025 Гипертрофия груди, плеч и трицепсов День

День 5: Гипертрофия нижней части тела, день

День 6: Гипертрофия спины и бицепсов, день

День 7: День отдыха

первые четыре недели программы. Следующие четыре недели увеличат общий тренировочный объем за счет добавления дополнительных подходов как к силовым, так и к гипертрофическим тренировочным дням.

Примечание: указанное количество подходов не включает разминочные подходы. Выполните 3 или 4 подхода с относительно небольшим весом в первых упражнениях для каждой мышечной группы, тренируемой в данный день. Обозначенные диапазоны количества повторений означают, что вы должны использовать вес, который оставляет вам примерно одно повторение до отказа в этом диапазоне.

Тренировка

Недели с 1 по 4

Недели с 5 по 8
День 1: Сила верхней части тела День
Жим штанги лежа 3 подхода по 6 повторений 4 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания с утяжелением 3 подхода по 6-8 повторений 4 подхода по 5-6 повторений
Военный жим стоя 3 подхода по 6 повторений 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений 3 подхода по 8-10 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений
Skullcrushers или Tricep Pressdown с V-образным грифом 3 подхода по 10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений
Вторник: День силы нижней части тела
Приседания со штангой на спине 4 подхода по 6 повторений 5 подходов по 4 повторения
Становая тяга со штангой 3 подхода по 6 повторений 4 подхода по 3 повторения
Гакк-приседания 3 подхода по 6 повторений 4 подхода по 5 повторений
Жим ногами 3 подхода по 8 повторений 3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 8 повторений 3 подхода по 10 повторений
Подъем ножек стоя 3 подхода по 8 повторений 4 подхода по 10 повторений
Скручивания лежа на наклонной скамье с отягощением 3 подхода по 10 повторений 4 подхода по 10 повторений
Среда: День отдыха
Четверг: Тренировочный день на гипертрофию груди, плеч и трицепсов
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 8-12 повторений
Тренажер для грудного каната Fly или Pec Deck 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Боковой подъем гантели 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Обратный подъем грудных мышц или боковой подъем задней дельты 3 подхода по 8-10 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Прижим троса 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Пятница: Тренировочный день по гипертрофии нижней части тела
Фронтальные приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений 4 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Доброе утро со штангой 3 подхода по 10 повторений 4 подхода по 8 повторений
Суперсет на разгибание ног со сгибанием ног 3 подхода по 15 повторений 4 подхода по 12 повторений
Упражнение с отягощениями на выбор 3 подхода по 15 повторений 4 подхода по 12 повторений
Подъем ножек сидя 3 подхода по 12 повторений 4 подхода по 10 повторений
Суббота: День тренировки гипертрофии спины и бицепсов
Тяга гантелей 4 подхода по 8-10 повторений 3 подхода по 12-15 повторений
Сидячий трос 3 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 подхода по 12 повторений 3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений 4 подхода по 10 повторений
Торцевая натяжка кабеля 3 подхода по 12 повторений 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с EZ-грифом 3 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 8-12 повторений
Загибание троса молотком (веревочное крепление) 3 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 8-12 повторений
Воскресенье: выходной

 

Силовые дни (Дни 1 и 2)

Во время силовых тренировок вы должны иметь менталитет силы в первую очередь (не путать с «поднятием веса любой ценой» — правильным форма всегда важнее веса, который вы поднимаете). Таким образом, эти тренировки проводятся от 90 013 до 90 014 дней вашей гипертрофии каждую неделю.

Выбор упражнений для силовых дней должен включать в себя базовые составные движения для верхней и нижней части тела, такие как тяга в наклоне, жим лежа на наклонной скамье, приседания со штангой на спине и жим ногами. Целью каждого силового дня является поднятие тяжестей с меньшим числом повторений, обычно от 4 до 6 повторений в подходе.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы полностью восстановиться и быть готовым к следующему тяжелому подходу. Если это означает, что вам нужно отдыхать 3-5 минут между подходами, так тому и быть. Известно, что более длительные периоды отдыха между подходами улучшают силу [4]. Не волнуйтесь, ваши периоды отдыха будут намного короче в дни гипертрофии.

Дни гипертрофии (Дни 4, 5 и 6)

В дни гипертрофии вы будете выполнять упражнения с более высоким диапазоном повторений, а это означает, что целевые мышцы будут дольше находиться в напряжении. Теперь не воспринимайте увеличение времени под напряжением как указание на то, что в дни гипертрофии вы должны поднимать веса как можно медленнее. Скорее, эксцентрическая фаза подъема должна контролироваться, в то время как концентрическая фаза подъема должна быть взрывной.

Для большинства лифтеров темп 3-1-1 или 3-1-2 идеально подходит для тренировок на гипертрофию; три секунды во время эксцентрической фазы, секундная пауза, затем взрыв в концентрической фазе (должно быть около одной или двух секунд).

В дни гипертрофии вы будете отдыхать не более 90 секунд между подходами.

Стоит ли тренироваться до отказа?

В субкультуре бодибилдинга существует мнение, что любой сет , а не , выполненный до отказа, является потраченным впустую сетом, но это полная чушь , поддерживаемая людьми, которые явно не имеют никакого представления о физиологии мышц или о том, как тело адаптируется к биомеханической усталости. Исследования показали, что подходы до отказа, но не до полного отказа, почти, если не так эффективны, как подходы до отказа для мышечной гипертрофии. Дополнительным преимуществом подходов, близких к отказу, является то, что они не нагружают вашу нервную систему так сильно, как тренировки до полного отказа.

Для начинающих и опытных лифтеров. мы рекомендуем останавливаться за 1-2 повторения до отказа в каждом сете. Не тренируйтесь до полного отказа в каждом подходе, иначе вы быстро сгорите.

Для продвинутых лифтеров отказ — это инструмент, который может увеличить мышечную гипертрофию и силу при правильном использовании [5]. Как только вы адаптируетесь к объему и частоте своей силовой программы, вы можете начать добавлять подходы к отказам для ваших силовых движений и последних упражнений в тренировках на гипертрофию.

Имейте в виду, что тренировочная перегрузка будет накапливаться в течение нескольких недель, и в конечном итоге вашей нервно-мышечной системе просто потребуется время для отдыха и восстановления сил, иначе вы начнете терять силу и плохо восстанавливаться между тренировками [6]. Таким образом, вы должны быть осторожны, тренируясь до отказа последовательно в течение нескольких недель. Большинству стажеров потребуется разгрузочная неделя каждые 8–12 недель.

Выбор упражнений для силовой программы: комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения — это хлеб с маслом в силовой программе. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, что означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса. Как в силовые, так и в гипертрофические дни всегда сначала выполняйте базовые упражнения, прежде чем переходить к изолирующим движениям.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание ног, задействуют одну группу мышц за раз. Как правило, во время этих упражнений вы будете поднимать более легкие веса, и может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите прогресс в них по сравнению с базовыми упражнениями. Однако, поскольку изолирующие упражнения менее утомительны, они лучше работают в качестве завершающих или «вспомогательных» упражнений в последних частях тренировки. ч

Поскольку основное внимание в комплексных упражнениях уделяется нагрузке на несколько групп мышц и поднятию более тяжелых весов в меньшем диапазоне повторений, вам не следует так сильно беспокоиться о «чувстве работы мышц» во время этих движений. Вместо этого подчеркните правильную форму и характер движения. Небрежная форма и попытка поднять слишком большой вес могут быть билетом в один конец к травме и блеклым результатам.

Изолирующие упражнения — это то, где вы действительно можете задействовать связь между мозгом и мышцами и добиться отличной накачки. Опять же, всегда держите правильную форму и пользуйтесь преимуществом увеличения времени под напряжением.

Советы, которые можно взять с собой на дом, чтобы добиться максимальных результатов в силовых тренировках

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок:

1. Не бойтесь время от времени менять упражнения. Тем не менее, вы всегда должны включать некоторые варианты приседаний, становой тяги и жима лежа в силовые дни.

2. Если вы не знакомы с техническими упражнениями, такими как становая тяга и приседания, вам может помочь найм личного тренера или тренера по тяжелой атлетике. Если вы сомневаетесь, придерживайтесь упражнений, которые вы можете выполнять с правильной техникой.

3. В силовые дни в идеале вы должны увеличивать вес на штанге в течение недели. Если вы не можете, то увеличение времени под напряжением, общего тренировочного объема и включение интенсивных техник (например, форсированные повторения, частичные повторения, дроп-сеты и т. д.) — это другие способы прогресса.

4. Восстановление необходимо для наращивания силы и размера, поэтому питайтесь соответственно. Вы должны есть много белка и потреблять достаточно калорий, чтобы способствовать росту мышц. См.: Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

5. Прием качественной добавки перед тренировкой, такой как Transparent Labs PreSeries BULK, может помочь вам достичь максимальной производительности, когда вы качаете железо.

Программа силовых тренировок подходит для любого тренирующегося, независимо от его опыта силовых тренировок. Главное, о чем следует помнить на протяжении всего процесса, это то, что последовательность и прогресс являются ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Пауэрбилдинг — это не волшебство; нет режима тренировок. Не очень секрет успеха в том, чтобы делать что работает стабильно.

Предыдущий пост Следующий пост

тренировок, чтобы вернуться в форму

4-недельная программа для начинающих, чтобы вернуться в форму и нарастить мышечную массу

Источник изображения: Unsplash / Matthew LeJune

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в тренировках, но если вы готовы вернуться к рутине, лучше начать медленно, чтобы не переутомиться и не получить травму. Тренировки в этой четырехнедельной программе начинаются с легких упражнений и становятся все более сложными по мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы становитесь сильнее в течение четырехнедельного периода. В идеале вы будете следовать именно этой программе в течение четырех недель, но вполне нормально смешивать ее, чтобы она соответствовала вашему графику и уровню физической подготовки.

Вам понадобится только набор (или два, если есть) гантелей и коврик для йоги или мягкая поверхность, на которой можно выполнять некоторые упражнения. После того, как вы закончите четыре недели, вы можете повторить эту программу, но обязательно увеличьте используемые веса и/или сложность движений. Ознакомьтесь с полной программой заранее и приготовьтесь к работе.

1 неделя

Источник изображения: Unsplash / Matthew LeJune

Перед началом каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы динамической разминкой, а после каждой тренировки не забывайте остыть и растянуться!

Понедельник

  • Ягодичный мостик: два подхода по 10 повторений
  • Обратный выпад: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Приседания с гантелями: три подхода по 12 повторений
  • Зашагивание: три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Вторник
Сегодня вам предстоит 20-минутная пробежка. Темп зависит от вас, поэтому выберите скорость, которой вы будете гордиться. При необходимости можно делать перерывы на прогулку.

Среда
Сегодня твой первый выходной. Не стесняйтесь растягиваться или скручиваться из пеноматериала и будьте готовы к завтрашнему дню.

Четверг

  • Три подхода на бицепс: суперсет из 12 повторений с планкой: 15 секунд
  • Тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа: три подхода по 10 повторений, каждой рукой
  • Обратные разведения: три подхода по 12 повторений

Пятница
15-минутный восстановительный забег. Темп зависит от вас, поэтому выберите скорость, которой вы будете гордиться. При необходимости можно делать перерывы на прогулку.

Суббота и воскресенье
Обязательно оставайтесь активными, хотя эти два дня в основном предназначены для отдыха. Покатайтесь на велосипеде, погуляйте с собакой — только обязательно двигайтесь.