Расчет потребления калорий для похудения калькулятор: Калькулятор БЖУ для похудения — рассчитать КБЖУ онлайн

Архивы Подсчет суточного потребления калорий

Выберите вид деятельности

Продолжи-тельность, мин

Дела по дому:

ВыбратьАктивная прогулка с животнымиВынос мусораВытирание пылиВязаниеГенеральная уборкаГлажка бельяЗастилание постелиИгры с животными активныеИгры с животными тихиеКормление животныхМытье животногоМытье оконМытье половМытье полов вручнуюМытье посуды стояПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПодъем продуктов пешком по лестницеПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПриготовление едыРазвешивание одеждыПросмотр телепередачРаспаковка коробокСкладывание одеждыСонСпокойная прогулка с животнымиСтирка вручнуюСтояние в очередиТяжелая уборкаУпаковка коробокШитье

Досуг:

ВыбратьДирижированиеДосуг в палаточном лагереИгра в казиноИгра в картыИгра на аккордеонеИгра на барабанеИгра на виолончелиИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на горнеИгра на органеИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИзготовление поделок сидяИзготовление поделок стояНаблюдение за птицамиНаписание писемНастольные игрыПеший походПрогулка по полюРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояСемейная прогулкаСтроительство из снегаУрок в классеЧтение книг сидя

Охота и рыбалка:

ВыбратьКопание червейЛовля на спинингЛовля рыбы в быстрой реке, стоя в водеЛовля рыбы с берегаЛовля рыбы с лодкиОхота на копытныхОхота на кроликовОхота на мелкую пушную дичьОхота на утокОхота на фазановОхота с луком или арбалетомПодледный лов

Поездки в транспорте:

ВыбратьВождение автомобиляВождение трактораПоездка на мотоцикле или скутереПоездка на таксиПолет на самолете

Работа на даче:

ВыбратьВнесение удобрений, компостаВыкапывание ямЗакладка щебняОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПосадка в огородеПосадка деревьевПосадка саженцев деревьев и кустовРабота в огороде (общая)Работа в огороде (прополка)Работа граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазгрузка пиломатериаловРубка дровСкладывание, переноска дровУборка газонаУборка листьевУборка снегаУкладывание дерна

Ремонт дома или машины:

ВыбратьВнутренние малярные работыВодопроводИзготовление мебелиКровельные работыМойка и полировка автомобиляНаружные малярные работыОкраска забораПлотницкие работыПочинка машиныПочинка мебелиПрочистка водостоковРемонт автомобиляСлесарные работыСтолярные работыУборка в гаражеУкладка ковра или кафеляУкладка линолеумаШлифовка половЭлектропроводка

Спорт:

ВыбратьАльпинизм (восхождение)БадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8,5 км/чБег на лыжахБег на местеБег на природеБег по лестнице вверхБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед <10 км/чВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВодный волейболВолейбол (игра)Волейбол (соревнования)Восточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГорный велосипедГребля на байдаркеДартсИгры на водеКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортМедленные танцыМотокроссНастольный теннисНыряние с лодкиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПрыжки на лыжах с трамплинаПрыжки с веревкойРакетболСанный спортСинхронное плаваниеСофтболСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннисФехтованиеФрисбиФутболХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба на природеХоккейХоккей на траве

Танцы:

ВыбратьВальсДжазНародные танцыПолькаРок-н-роллСвингСтепТангоТвистФламенкоФокстрот

Трудовая деятельность:

ВыбратьДобыча угляДоение вручнуюКормление крупных животныхКормление мелких животныхРабота актером в театреРабота барменомРабота бетонщикомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота грузчикомРабота за компьютеромРабота землекопомРабота каменщикомРабота клеркомРабота лесникомРабота лесорубомРабота массажистомРабота монтажникомРабота металлургомРабота на погрузчикеРабота на сверлильном станкеРабота на токарном станкеРабота на ферме, птичникеРабота на штамповочном станкеРабота оператором тяжелых машинРабота переплетчикомРабота плотникомРабота пожарнымРабота полицейскимРабота портнымРабота санитаркойРабота скорнякомРабота слесаремРабота спортивным тренеромРабота сталелитейщикомРабота трактористомРабота у типографского станкаРабота учителем физкультурыРабота шахтеромРабота шофером грузовикаРемонт обувиСбор фруктовСварочные работыСтроительствоТяжелые ручные инструментыУборка мусораУборка помещенийУборка туалетовУход за лошадьмиУчеба в классеХодьба в строю

Уход за ребенком и игры с ним:

ВыбратьАктивные игры с детьмиИгра с детьми с ходьбой и бегомИгра с детьми сидяИгры с ребенком (высокая активность)Игры с ребенком (умеренная активность)Кормление ребенкаКупание ребенкаОдевание ребенкаПеренос маленьких детей на рукахПрогулка с коляскойСидение с ребенком на коленях

Уход за собой:

ВыбратьЕда сидяЕда стояОдеваниеПерсональная гигиенаПринятие ванныПринятие душаРазговор во время едыРаздеваниеУкладка волос

Фитнес, аэробика:

ВыбратьАкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБодибилдингВелотренажер (разминка)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер (высокая активность)Велотренажер (очень активная тренировка)Гребной тренажер (средняя активность)Занятие на тренажерах средней активностиЗанятия со скакалкойИнтенсивный подъем тяжестейЛыжный тренажерПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Степ-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяТренажеры типа наездникХатха-йога

Калькулятор потери веса — калькулятор калорий для похудения

Используйте этот калькулятор калорий для похудения, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь заданного целевого показателя потери веса, в зависимости от того, хотите ли вы изменить свой уровень физических упражнений. Калькулятор калорий для похудения также предложит смешанный режим снижения калорийности и более интенсивные упражнения. Формула основана на современных научных исследованиях (объяснение и ссылки ниже).

Быстрая навигация:

1. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
2. Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса
3. Сколько калорий, чтобы похудеть?
4. Способы снизить массу тела
5. Как снять мерки

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это вопрос, на который многие люди пытаются ответить, когда они отправляются сбросить часть лишнего веса, чтобы улучшить свои текущие и будущие результаты в отношении здоровья, благополучия и, возможно, самоуважения и счастья.Хотя это хороший вопрос, вы также должны быть открыты для возможности дополнить сокращение потребления калорий увеличением физической активности, такой как фитнес-упражнения, бег и т. Д., Поскольку сокращение потребления пищи и / или повышение уровня физической активности являются два способа снижения массы тела по принципу энергетического баланса. В соответствии с законом сохранения энергии, чтобы уменьшить массу тела, которая является эффективно хранимой энергией, вам необходимо вызвать дефицит калорий , либо увеличив расход энергии, либо уменьшив количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Многие из распространенных советов гласят, что для похудения на 1 фунт (~ 0,45 кг) в неделю вам необходимо снизить потребление калорий на 3500 ккал в неделю *. Это правило потери веса повсеместно известно как правило «3500 ккал на фунт» , которое, к сожалению, очень неточно, поскольку оно было «получено путем оценки энергетического содержания потерянного веса, но оно игнорирует динамические физиологические адаптации к измененной массе тела, которые приводят к изменениям как скорости метаболизма в состоянии покоя, так и энергетических затрат физической активности » ^[1] .Снижение веса работает по-разному для людей со средним весом, для страдающих ожирением и для очень страдающих ожирением. Потеря 5 фунтов также отличается от потери 50 фунтов. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Сколько калорий для похудения» ниже.

В наш калькулятор потери веса , приведенный выше, мы включили динамическую модель, которая оценивает, на сколько калорий вам нужно уменьшить ежедневное потребление, чтобы достичь заданной цели потери веса. Он также позволяет указать, собираетесь ли вы изменить уровень физической активности, и соответствующим образом скорректирует оценку.Вы можете увидеть более подробную информацию о математике и статистике этого калькулятора калорий для похудения, а также о ежедневных расходах энергии и оценках жировых отложений, используемых в нем, в разделе «Как это работает».

* Следует отметить, что килокалории обычно называют просто «калориями», хотя это технически неверно, поскольку 1000 ккал = 1 кал. Мы придерживаемся этого соглашения на протяжении большей части этой страницы.

Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса

Этот инструмент вычисляет разницу между потреблением калорий и расходом энергии, чтобы оценить количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, если вы хотите достичь целевого значения массы тела .Расчет общего дневного расхода энергии (также известного как общий расход энергии) и процентного содержания жира в организме выполняется с использованием формул, описанных в наших соответствующих специализированных калькуляторах. Вы можете найти формулы и ссылки на них под каждым инструментом.

Расчет доли потребляемой энергии, которую необходимо сократить, выполняется в несколько этапов. Во-первых, мы вычисляем долю жировой массы (FM) и массы без жира (FFM), которую вы, как ожидается, потеряете, поскольку вариабельность этой пропорции может привести к большим различиям в необходимом ограничении потребления калорий.Известно, что люди с большим процентом жира в организме обычно теряют большую долю жира по сравнению с массой без жира, для чего требуется больший дефицит энергии.

Мы решили вычислить это на основе формулы Форбса, улучшенной Холлом ^{[2] [3]} . В приведенной ниже формуле FFM обозначает массу без жира, BW — массу тела, FM _i — начальную массу жира, Δ — изменение между начальным и конечным состоянием и W для Lambert W. функция:

Преимущества этой формулы по сравнению с исходной формулой Forbes для доли жировой массы, теряемой при ограниченном потреблении калорий, заключаются в том, что уточненная версия Холла действительна для макроскопических изменений и имеет лучшую предсказательную способность для реальной потери веса, включая очень быстрый вес. потеря e.грамм. после бариатрической операции. Это происходит потому, что, в отличие от оригинала, это зависит от знака и величины изменения массы тела.

Выполнение вышеуказанных расчетов позволяет нам использовать двухкомпонентное уравнение баланса потока макронутриентов, представленное в Chow & Hall ^[4] , которое вытекает из закона сохранения энергии и позволяет нам учитывать различную плотность энергии жира и не- жировые ткани. Последние в основном являются белками, поскольку углеводы колеблются только в очень короткие промежутки времени из-за ограниченной способности накапливать гликоген.

В приведенном выше обозначении в формуле (1) (упрощенное по сравнению с исходным) c _l и c _f — константы плотности энергии для жировой и обезжиренной массы, dt — продолжительность потери веса. период в днях. Формула (2) просто демонстрирует взаимосвязь между пропорциональным изменением, потреблением энергии и расходом энергии, что позволяет калькулятору планирования потери веса работать.

Наиболее важным фактором здесь является то, что соотношение между двумя константами составляет около 9.5 к 1 в пользу жиров , поскольку они накапливают гораздо большее количество энергии на единицу массы. Значение для расчета калорий для потери веса состоит в том, что количество сокращенных калорий в значительной степени зависит от доли жиров в количестве потерянной массы тела. Если вы проиграете даже на относительно небольшой процент, конечный результат может сильно отличаться. Это также означает, что гораздо труднее сбросить эквивалентный вес, если вы больше страдаете ожирением: вам нужно будет ограничить потребление калорий на значительно большую величину, чтобы сбросить такое же количество веса в фунтах или килограммах.Это также объясняет, почему так трудно избавиться от последних килограммов лишнего жира, не теряя при этом мышечной массы.

Сколько калорий, чтобы похудеть? Различается!

Мы использовали результат ежедневного потребления калорий в калькулятора веса, чтобы составить график количества калорий, которое нужно сократить, чтобы похудеть на такое же количество. Результаты представлены в количестве калорий, которое нужно потерять на один фунт в неделю. Расчеты сделаны специально для 30-летнего мужчины среднего роста 5 футов 8 дюймов (~ 173 см), предполагая, что он хочет сбросить 10 фунтов (~ 4.5 кг) в течение 8 недель без изменения его текущего режима упражнений, эквивалентного «легким упражнениям». Диапазон веса на графике составляет от 130 фунтов (очень худой / спортсмен, ~ 58,5 кг) до 300 фунтов (очень толстый, ~ 135 кг). Приведенные ниже данные являются всего лишь примером, а не общей рекомендацией.

Вы можете ясно видеть, почему «правило» 3500 калорий в неделю не является хорошим ориентиром, по крайней мере, в данном конкретном случае, поскольку оно применимо только к очень узкому диапазону всех возможных случаев — график предназначен для человека с умеренным ожирением и указанные измерения.Диапазон в этом сценарии составляет от 1951 ккал до 4617 ккал, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю: это на 45% меньше калорий до 32% больше калорий по сравнению с «правилом 3500» с точки зрения снижения калорийности с целью снижения массы тела. .

Использование такого инструмента, как приведенный выше калькулятор снижения калорийности, позволяет получить гораздо более точную оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Способы снизить массу тела

Похудение — сложная тема, так как это пересечение биологии, физики, психологии и других.Тем не менее, мы можем изложить некоторые руководящие принципы, основанные на здравой логике и подтвержденные многочисленными экспериментами.

Первым из них является принцип энергетического баланса : процесс снижения массы тела требует от нас затрат больше энергии, чем мы получаем от еды и напитков. Если мы этого не сделаем, избыточная энергия, которую невозможно утилизировать, сохраняется для будущего использования, в основном в виде жировой ткани и жиров. Таким образом, наша первая цель — иметь отрицательный энергетический баланс, дефицит энергии между тем, что мы потребляем, и тем, что мы тратим.

Это может произойти одним из двух способов: уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность . Мы можем уменьшить количество калорий, просто потребляя меньше массы, или мы можем изменить свой диетический баланс макроэлементов, чтобы потреблять меньше жиров (высокая плотность энергии) и больше углеводов и белков. Поскольку существует своего рода верхний предел количества белков, которые мы можем съесть, выбирая второй вариант, мы часто сокращаем жиры и увеличиваем количество углеводов.Существуют низкоуглеводные диеты, такие как кето, которые смещают баланс в другую сторону. Доказательства ^[5] указывают на то, что это приводит к снижению количества жиров при соблюдении диеты, даже если в целом человек теряет больше веса, что нехорошо, поскольку жиры — это то, от чего трудно избавиться, и что, в то же время, наиболее полезно. чтобы избавиться от них, поэтому кажется, что сокращение потребления жиров и, следовательно, общего потребления калорий является предпочтительным способом в целом.

Переход к упражнению Вариант : большая часть увеличения физической активности, включая микродвижения при малоподвижном образе жизни, будет способствовать большему расходу энергии и, следовательно, возможному снижению потери веса.В большинстве статей по этой теме особенно важны силовые тренировки. Физически активные люди поддерживают более легкое и стройное тело и более здоровый профиль риска для здоровья, иногда даже несмотря на повышенное потребление калорий. Поддержание высокой физической активности — это также способ замедлить прибавку в весе, наблюдаемую в среднем по мере взросления людей.

Как снять мерки

Нашему калькулятору калорий для похудения требуется до четырех ваших измерений: рост, шея, талия и бедра, , чтобы определить процентное содержание и массу жира в организме, которые являются неотъемлемой частью при оценке количества калорий, которые вам нужно избегать ежедневно основа для того, чтобы добиться похудения.Вот как снять мерки с помощью мягкой рулетки:

• Высота : ступить на ровную поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на макушку головы так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д. Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
• Шея : измерьте чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
• Талия : измеряйте по самой широкой точке живота, на уровне вашего морского пупка (пупка).
• Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, держа ступни вместе для точного измерения.

Для записи измерения можно использовать как сантиметры, так и дюймы, поскольку наше программное обеспечение поддерживает обе единицы. Точности с точностью до полудюйма или в пределах 1 см должно быть достаточно.

Во время измерения рекомендуется носить минимальную одежду.Также рекомендуется, чтобы ваши меры принял помощник, поскольку, если вы принимаете их самостоятельно, вы не будете полностью расслаблены и можете исказить свое тело и исказить результаты.

Предупреждение о здоровье

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и / или сертифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой ежедневный рацион. Хотя использование нашего инструмента может быть первым шагом в таком процессе, это инструмент, основанный на статистических моделях, полученных на основе средних показателей населения, и не может по понятным причинам учитывать вашу личную историю здоровья, историю питания, особенности тела и другие факторы, которые может повлиять на выбор оптимальной диеты для вас.

Список литературы

[1] Холл К.Д. и другие. (2011) «Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела», Lancet (Лондон, Англия) 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X

[2] Forbes G.B. (2000) «Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения», Annals of the New York Academy of Sciences 904: 359-65.

[3] Холл К.Д. (2006) «Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы — пересмотр теории Форбса», Британский журнал питания, 97 (6): 1059-63; DOI: 10.1017 / S0007114507691946

[4] Chow C.C., Hall K.D. (2008) «Динамика изменения массы тела человека», PLoS Computational Biology 4 (3): e1000045; DOI: 10.1371 / journal.pcbi.1000045

[5] Холл К.Д. и другие. (2015) «Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением», Cell Metabolism 22 (3): 427-36; DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021

Калькулятор калорий для кошек | PetSci