Сгибание голени на тренажере лежа
Сгибание голени на тренажере лежа
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир. №12.2013г.
Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем сгибание голени в тренажере, лежа. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: сгибание ног в коленях лежа и сгибание ног в положении лежа.
Итак, начнем анализ
Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное
Рабочий сустав: коленный.
Воздействие на основные мышечные группы: двуглавая м. бедра; полусухожильная м; полуперепончатая м; портняжная м; тонкая м; подколенная м; икроножная м.
Исходное положение (И.П.):
лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью
вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова
сухожилия.
Движение: на выдохе выполнить
сгибание голени до угла 60
Методические указания: спина прямая, то есть, сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны.
Тренажеры для сгибания голени в
положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров
направленных на развитие мышц задней поверхности бедра и есть
практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем
именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К
сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью
вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных
тренажеров регулируется только расположение валика на голени.
Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение
туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не
всегда осуществимо.
В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысл делать упражнение по полной амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахилова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызывать дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60-ю, а то и 90 градусами.
В фитнесе вообще не рекомендуют
острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что с точки
зрения физиологии, острые углы при выполнения сгибаний в коленном и
локтевом суставах гораздо менее травматичны, чем острые углы при
выполнении разгибаний.
Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерасягиваете их, что может привести к травме.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения.
Сгибание ног лежа на животе на рычажном тренажере (Lying Leg Curl Lever)
Главная / Список упражнений / Сгибание ног лежа на животе на рычажном тренажере (Lying Leg Curl Lever)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Сгибание ног лежа на животе на рычажном тренажере (Lying Leg Curl Lever)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Двуглавая мышца бедра (m .
biceps femoris), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Подколенная мышца (m. popliteus), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Портняжная мышца (m . sartorius), Тонкая мышца бедра(m . gracilis)
Нагрузка
Телосложнение
Уровень подготовки
Инвентарь
Сгибание ног лежа на животе на рычажном тренажере предназначено для комплексной тренировки мышц ног, в особенности двуглавой мышцы бедра. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной поверхности.
Какие мышцы работают
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
100
Полусухожильная мышца (m .
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Функция
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Основное воздействие
100
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
Основное воздействие
100
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Портняжная мышца (m .
