Эффективные упражнения с гантелями на плечи :: SYL.ru
По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам. А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.
Прелесть для любого начинающего атлета
Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета. А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов. Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.
Отстающая мышца
Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя. Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений. Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.
Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.
Идеальный вариант для задних пучков дельт
Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.
Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.
Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.
Что-то легче?
Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:
- С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
- Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.
Доступные жимы
Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.
Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза. Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой. В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.
О жиме Арнольда
Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.
При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.
Популярные упражнения
Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.
Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?
Правильные махи гантелей в стороны
Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг). Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе. Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.
- Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
- Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.
Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.
Махи гантелей перед собой
А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.
Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.
Актуальный вопрос
Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях. Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность. В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.
В заключение
Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт. Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть. Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?
Тренировка плеч гантелями ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.
В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.
Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.
Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.
Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.
Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.
При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.
Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.
Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.
Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.
Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.
Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.
Следующим упражнением будут подъемы гантелями перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.
При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.
Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.
При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте для снятия нагрузки с локтевого сустава.
Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.
Существует два варианта выполнения этого упражнения.
- Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
- Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.
Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.
Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.
Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.
Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.
Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.
Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.
Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Трапециевидная мышца.Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.
Шраги-это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.
Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.
Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.
Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в машине Смита. Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.
Подробную технику выполнения упражнений для развития дельтовидных мышц смотрите на странице «Упражнения на плечи».
Тренировка плеч от Дениса Борисова.
Еще статьи в тему:
Упражнения на плечи с гантелями
Начните включать эти упражнения для плечей с гантелями, предназначенные для любого возраста и телосложения в вашу программу. Плечевые мышцы это большие толстые мышцы вокруг плечевого сустава. Хотите по секрету? Если вы будете иметь большие плечи, это визуально сделает вашу талию тоньше. И это важно не только для женщин, так как мужская тонкая талия визуально придает фигуре вид перевернутого треугольника, а это классический вид красивого торса.
Итак, рассмотрим следующие эффективные упражнения на плечи (фото ниже).
Первое это подъем рук вперед. Станьте так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Начните поднимать ваши руки вперед до параллели с полом, сделайте паузу, затем медленно опустите.
- Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в нижней точке упражнения.
- Не выгибайте спину и не используйте рывки, чтобы поднять вес, только мышцы плеча.
- Это упражнения не рекомендую делать начинающим, только после соответствующей подготовки.
Жим вверх. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.
- Не выгибайте спину и не делайте рывки.
- Если хотите усилить трапеции и дельтовидные ззади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.
Подъем рук в стороны.
И последнее упражнение на плечи с гантелями это подъем рук в наклоне. Оно развивает задние дельты вашего плеча. Станьте прямо, колени слегка согните, затем наклоните корпус на 90 градусов. Начните поднимать руки, разводя их в стороны. Поворачивайте запястье так, чтобы они были обращены к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Не рвите вес всем телом и не выгибайте спину.
- Это упражнение можно выполнять сидя на фитболе или скамейке. Садитесь, наклоняйтесь вперед и начинайте выполнение.
- В верхней точке сжимайте ваши лопатки, это добавит нагрузки вашим плечам.
Следуйте всем вышеперечисленным упражнениям, чтобы хорошо разработать плечевые мышцы. Также не забывайте регулярно выполнять другие упражнения на разные части тела, чтобы создать баланс нагрузок в теле и посмотрите следующее видео.
упражнений на плечи с гантелями для нацеливания на все мышцы плеча
Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.
По данным NHS, плечевой сустав — это невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировке, но также и о том, что сильные плечи менее подвержены травмам.
Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, расширяться и многое другое.
Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.
3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита
Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить ваши плечи по всему периметру и устранить потенциальные слабые места.
Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи
Выполнять жим гантелей от плеч, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано. Опустите гантели обратно на плечи, чтобы закончить движение.
Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.
«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей от плеча вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — показало исследование Американского совета по упражнениям и ученых из программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина.
—
10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений
Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.
Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.
К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.
Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.
Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.
Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.
Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений правильной формы, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.
Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений.После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.
О повторениях и подходах
- Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
- Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.
Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открывание банок, поднятие вещей или ношение продуктов.Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.
Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.
1. Сгибание запястий ладонями вверх
Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на тыльной или нижней стороне предплечья.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
- Сядьте прямо на стул или на скамейку, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
- Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
- Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
- Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.
2. Сгибание запястий ладонями вниз
Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.
Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.
Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.
Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.
Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы.Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.
3. Сгибания рук на бицепс
Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.
Для этого упражнения:
- Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
- Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
- Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
- Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
4. Сгибания на концентрические сгибания
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, сгибания на концентрированные сгибания являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.
Для этого упражнения:
- Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
- Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра.Это исходное положение.
- Повернув ладонь вверх, медленно поверните гантель к плечу.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
- После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.
Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.
5.Отдача на трицепс
Отдача на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
- Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
- На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
- Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
6. Разгибание над головой
Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.
Для этого упражнения:
- Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
- Поднимите гантель прямо над головой, чтобы начать.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
- Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
7.Жим от груди
Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
- Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
- На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнутые в локтях.
- Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
8. Боковое поднятие
Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.
Для этого упражнения:
- Встаньте или сядьте, положив руки по бокам и по гантели в каждой руке.
- Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.
9. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны.Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
- Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
- Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
10. Военный жим
Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди.Это можно делать сидя или стоя.
Для выполнения этого упражнения:
- Ладони смотрят вперед и держат гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
- Выдохните, отжимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
- Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:
- Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
- Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
- Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
- Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
- Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.
Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.
Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора.Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Преимущества, проработанные мышцы и варианты жима гантелей от плеч
Есть множество упражнений, которые вам могут пригодиться, но есть немало, которые вы просто не можете игнорировать. Жим гантелей плечами — одно из таких упражнений, которым есть что предложить, но только до тех пор, пока вы знаете, как правильно его выполнять.
Многие люди расскажут вам много разных вещей о жиме гантелей плечами, что усложняет ситуацию для тех, кто хочет извлечь пользу из этого упражнения.По этой причине, вот подробное руководство по преимуществам, советам, проработанным мышцам и вариациям жима гантелей от плеч.
Что такое жим гантелей от плеч?
Если вы отчаянно нуждаетесь в массивном телосложении или просто хотите иметь более сильную верхнюю часть тела, вам нужно будет уделить вашим плечам столь необходимое внимание, чтобы добиться желаемых результатов. Крупные руки не пойдут вам на пользу, особенно если у вас есть плечики-плечики.
К счастью, путь к более широким и сильным рукам прост, если вы начнете с жима гантелей плечами, также известного как жим гантелей над головой.
Помимо развития силы верхней части тела, жим гантелей от плеч сделает вас достаточно широким и сильным, чтобы привлечь внимание всех. Фактически, вы будете тем парнем, которого все будут просить загружать верхние рундуки в самолет, что, тем не менее, будет не только преимуществом, но и усилителем уверенности.
Используя гантели вместо штанги, вы гарантируете, что каждая сторона вашего тела расширяется и растет одинаково сильной, поскольку вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы справиться со всем весом в одиночку.
Мышцы проработаны
Когда дело доходит до движения жима гантелей плечами, оно ничем не отличается от строгого жима. Если все сделано правильно, это может вызвать значительный рост верхней части груди, трицепсов и плеч. В зависимости от углов, хватов и вариаций жима плечами вы можете выделить определенные аспекты задней, передней и общей области плеч.
Основными мышцами, на которые воздействует жим гантелей от плеч, являются следующие:
- Верхняя часть груди
- Ловушки
- Дельтовидные мышцы, т.е.е., переднее, медиальное и заднее плечо
- Трицепс
Варианты жима гантелей от плеча
С жимом гантелей от плеч у вас есть много вариантов, с которыми можно работать. Вам не только не надоест повторять одно и то же упражнение снова и снова, но и вы сможете устранить слабые места, стимулируя плечи с разных сторон для достижения наилучших результатов.
Если вы хотите узнать больше, вот некоторые из распространенных, но наиболее эффективных вариантов жима гантелей плечами, которые вам могут пригодиться.
Вариант жима гантелей от плеч сидя позволяет атлету перемещать вес с максимальной силой плеч и строгой формой. Это происходит из-за того, что положение ограничивает способность спортсмена вытягиваться, чтобы задействовать верхнюю грудную клетку, в то же время увеличивая нагрузку на жим.
Благодаря этому вы получите «активное» прямое движение для напряжения плеч. С меньшим усилием в сидячем положении увеличивается нагрузка на мышцы плеча, независимо от поддерживающей повязки.
Вариант жима гантелей стоя в основном такой же, как и вариант сидя. Единственная разница здесь в том, что вы будете использовать бедра, корпус и ноги для выравнивания движения, что также создает напряжение в спине, чтобы освободить место для наклонного движения груди / плеча.
Невозможно сделать достаточный акцент на том факте, что эту вариацию нужно выполнять строго, слегка выпрямляя спину, чтобы надавить на голову для мощных движений.
Частичные или половинные повторения в основном не одобряются, но большинство людей не осознают, что частичный жим гантелей плечами имеет много преимуществ.Более конкретно он используется для выделения диапазона движений для увеличения мышечной силы и роста. В то же время он идеально подходит для тех, кто беспокоится о травмах.
Так же, как приседания на четверть или половину, частичная тренировка жима гантелей может увеличить массу над головой и силу локаута, в частности, у спортсменов. Это также может сыграть жизненно важную роль в развитии силы.
Этот вариант назван в честь самого Терминатора Арнольда Шварценеггера.Когда дело доходит до развития плеча, это жестокий метод, разработанный для схем тренировок с большим и умеренным количеством повторений для развития мышц плеча, включая передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы. Из-за размашистых движений этот вариант жима гантелей от плеч оказался специфическим и эффективным способом увеличения размера и формы дельтовидных мышц.
Бывают моменты, когда вы можете захотеть ограничить нагрузку на плечи, и здесь на помощь приходит вариант нейтрального хвата.Помимо уменьшения стресса, жим гантелей нейтральным хватом тренирует плечевые мышцы на выносливость, массу и силу.
Преимущества жима гантелей от плеч
Если вы все еще не совсем уверены в жиме гантелей от плеч, вы подумаете иначе, когда оцените его преимущества. Однако обратите внимание, что различные варианты подчеркивают одни преимущества больше, чем другие, поэтому вам необходимо полностью понимать и реализовывать модификации, упомянутые выше.
С помощью жима гантелей от плеч можно быстро развить гипертрофию. Вы также получите пользу от мышечной активации, поскольку гантели приобретут новые мышечные волокна, синхронизируя координацию движений, что ничем не отличается от других преимуществ, связанных с односторонними тренировками.
Работа со стабилизирующими мышцами
При жиме гантелей плечами вы вынуждены перемещать каждый вес отдельно каждой рукой. Вы в первую очередь задействуете мышцы-стабилизаторы, а благодаря непрерывным упражнениям улучшите баланс и контроль над плечами и плечами.
Односторонняя тренировка известна своей высокой эффективностью в увеличении мышечной массы, односторонней силы и движения. Точно так же упражнения на жим гантелей на плечах делают то же самое и многое другое, в основном значительно улучшая мышечную / силовую асимметрию и / или обращаясь к асимметричным моделям движений.
Так как в упражнении используются гантели, вам будет легче удерживать и свободно маневрировать с отягощениями, чем со штангой. Это еще не все, поскольку жим гантелей от плеч интенсивно нацелен на боковые дельтовидные мышцы, даже больше, чем движения со штангой.Если все пойдет по плану, у вас разовьются «закрытые» плечи, что придаст вам V-образный вид.
Кому следует использовать жим гантелей от плеч?
Теперь настоящий вопрос, который вы должны задать себе, — кому следует использовать жим гантелей от плеч. Вы должны понимать, что не каждый может делать то, что душе угодно. Если вы новичок, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или инструктором тренажерного зала, чтобы спланировать, какие упражнения вам нужно выполнять, исходя из того, чего вы пытаетесь достичь.
Теперь рассмотрим различные сценарии, в которых вам нужно будет использовать жим гантелей от плеч:
Люди, которым не хватает сильных костей
Если вы один из тех людей, которые страдая от слабости костей, вы не должны смотреть дальше. Жим гантелей от плеч, как и другие силовые упражнения, увеличивает прочность костей. Во время подъема вес гантелей напрягает кости, что, в свою очередь, заставляет их соответствующим образом адаптироваться.Ваши кости будут реагировать на этот стресс, увеличивая минеральную плотность, что также снижает вероятность остеопороза.
Люди с недостатком силы
Те, кому не хватает силы для выполнения упражнений, найдут для себя жим гантелей от плеч очень полезен. Поскольку упражнение нацелено одновременно на множество мышц верхней части тела, улучшить силу будет так же легко, как 1-2-3. Женщинам, как правило, очень полезно жим гантелей, особенно если они хотят улучшить силу верхней части тела.
Потеря мышечной массы по мере старения может затруднить вам выбор банки супа над головой. По этой причине упражнения необходимо выполнять сейчас и на долгие годы, чтобы сохранить вашу независимость и здоровье. Помните, что даже если вы не занимаетесь спортом ежедневно, никогда не поздно начать.
Людям, лишенным устойчивости
Люди не осознают, что им не хватает стабильности, необходимой для выполнения сложных задач или даже для того, чтобы поднимать тяжести в этом отношении.После нескольких тренировок жима гантелей от плеч вы заметите резкие изменения в ваших плечах, руках и туловище. Движение упражнения укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, локтей и запястий и удерживает суставы на месте.
Нельзя отрицать тот факт, что упражнение не влияет напрямую на мышцы вашего торса, но они действительно помогают поддерживать осанку при поднятии тяжестей. В конце концов, наступит время, когда ваш общий баланс и стабилизация ядра будут на рекордно высоком уровне.
Люди, которым не хватает в других сферах
Жим гантелей плечами — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и это очевидно из того, как он может положительно повлиять на другие области вашей жизни. Например, с помощью регулярных упражнений на жим с плеч вы можете улучшить свои показатели в других видах деятельности, таких как жим лежа и упражнения на трицепс.
Продолжая жим гантелей плечами, вы настолько укрепляете свои плечи, что уменьшаете риск травм при выполнении таких действий, как софтбол, плавание и другие действия, требующие использования верхней части тела и рук.
Советы по выполнению жима гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч дает много преимуществ, но единственная проблема заключается в том, что это упражнение можно легко выполнить неправильно. Это не обязательно должно быть так, чтобы вы навредили себе, но его эффективность не так высока, как должна быть. Вот несколько советов, чтобы этого не произошло.
Чтобы принять положение для жима гантелей от плеч, держите гантели на полу перед скамьей.Научитесь хватать гантели вперед, и одним мощным движением оторвите гантели от пола, вернувшись обратно в нижнее положение пресса.
Если вы думаете, что можете начать с более тяжелыми весами, вы ошибаетесь во многих отношениях. Несмотря на то, что вы время от времени тренируетесь, вам все равно нужно начинать с малого. Вам нужно начать с гантелей, которые на 25% меньше веса, который вы обычно используете для других упражнений.
Гантели не должны сталкиваться друг с другом
Ни при каких обстоятельствах не следует бить гантелями друг о друга, так как это создаст напряжение в плечевых суставах, а не в плечевых мышцах.Если это вас не убеждает, подумайте, насколько это может раздражать других.
Для максимальной устойчивости корпуса задержите дыхание внизу. При прохождении мертвой точки выдохните. По пути вниз сделайте вдох, выталкивая грудь, позволяя плечам соприкоснуться с гантелями.
Погрузитесь в ступни и напрягите корпус, чтобы силой ног толкать бедра назад. Вы не только задействуете свое ядро, но и укрепите свою базу поддержки.
Если ваши ноги не заблокированы, вы потеряете устойчивость и силу корпуса.Вам нужно будет постоянно сохранять напряжение, так как размахивание конечностями не поможет вам выполнить сложное повторение.
Когда вы закончите упражнение, не отпускайте гантели. Медленно и постепенно опускайте их и снова положите на пол, чтобы вы могли начать заново в следующем подходе.
Имея всю информацию, представленную выше, теперь вы сможете определить, полезен ли жим гантелей плечами для вас в первую очередь или нет.Если вы действительно сочтете это полезным, вы найдете приведенные выше советы очень полезными для вас, так что вы получите больше от упражнения, чем могли бы раньше. Фактически, вы в кратчайшие сроки накроете более сильные, широкие и развитые плечи. Вот небольшое напоминание. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим терапевтом.
Прочность руки | Метание бейсбола | Упражнения для плеч
Плечо — одна из важнейших частей тела в бейсболе.Независимо от того, делает ли бейсболист подачу, ударяет, обгоняет бейсбольные мячи в дальнем поле или ныряет за мячом с земли, жизненно важно укреплять, поддерживать и защищать плечо. Если плечо бейсболиста нездорово, он не сможет реализовать свой потенциал и может стать причиной травм, завершающих карьеру.
Бейсбол отличается от других видов спорта тем, что одна часть тела или конечность сильно изнашиваются.Бейсболистам необходимо усердно работать, чтобы укрепить вращающую манжету, чтобы выдерживать нагрузки при бросках и чрезмерном использовании. Используйте полосы мощности KB и все четыре уровня сопротивления для развития силы плеч сегодня.
Травмы плеча | Профилактика и стрессы
Плечевой сустав — это слабый сустав, удерживаемый вместе мышцами, связками, сухожилиями и окружающей фасцией, а точнее вращающей манжетой. У него больший диапазон движений, чем у любого другого сустава, и этот больший диапазон движений увеличивает вероятность травмы и создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и соединительные ткани.Правильная разминка плеч чрезвычайно важна для бейсболистов, прежде чем они начнут свою конкретную бейсбольную деятельность.
Мышцы вращательной манжеты слабее и меньше других мышц руки, и их необходимо укрепить, чтобы предотвратить травмы. Чрезмерное использование и использование без должного разогрева приведет к более быстрому износу вращающей части, поскольку она задействована в чрезвычайно напряженной деятельности. Играете ли вы в длинный бросок или рисуете угол хорошо брошенным фастболом, упражнения на плечи увеличат скорость броска и помогут предотвратить ненужные травмы.
Напряженные движения и высокая скорость , прикладываемая к плечу , вращающей манжете, является причиной для подсчета высоты тона и списка травм. Бейсболисты хотят убедиться, что они используют правильные упражнения для рук, чтобы предотвратить нарушение функции их суставов. Чрезмерное употребление может вызвать тендинит или, что еще хуже, травму, завершающую карьеру.
Лимиты устанавливаются для собственного блага бейсболиста. Правильная программа сопротивления — отличный способ сохранить плечи здоровыми. Это укрепит руки в очень сложном бейсбольном сезоне.Не забывайте, что поддержание силы рук включает в себя систему восстановления, которая включает лечение льдом, чтобы уменьшить воспаление, отдых, чтобы восстановить сломанную мышечную ткань после использования, растяжку для увеличения диапазона движений, укрепляющие упражнения для предотвращения будущих травм и программу бросков. для увеличения скорости и прочности при броске.
Kbands Бейсбольная сила руки и упражнения на плечи | Джоба
45 градусов Подъемы : Одно из величайших упражнений, которое нужно сделать, называется Джобе.Это упражнение предназначено для плеча, в частности для вращательной манжеты, дает сопротивление для наращивания силы и предотвращения травм. Используйте 5-фунтовые гантели для каждого упражнения с вращающей манжетой. Если вы наберете более 5 фунтов, большие мышцы, такие как дельтовидные мышцы, начнут работать.
Активизация дельтовидных мышц снижает эффективность настоящей тренировки вращательной манжеты. Встаньте, руки по бокам и покажите пальцами вверх. Держите локти прямо и поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов. Опустите руки на три секунды.Гораздо важнее вести отсчет трех секунд на спуске, чем быстро поднимать руки.
Когда бейсболист бросает, плечо вращается, и большинство травм происходит во время броска с замедлением. При замедлении с гантелями на три секунды работают те же мышцы, что и при броске, для замедления плеча. Если во время этого упражнения бейсболисты только быстро поднимают и опускают руки, они никогда не будут работать с замедлителями. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления.Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Боковое отведение равнины / плеча : Начните это упражнение с руками по бокам ладонями вниз к земле и с гантелями весом 5 фунтов в каждой руке. С прямыми локтями поднимите руки на высоту плеч параллельно земле. Медленно опустите руки в положение стоя, считая три секунды, и повторите. Сохраняйте хорошую осанку с большой грудью. Не перекатывайте плечи вперед, потому что это приведет к неправильному расположению плеч во время упражнения.
Мы хотим усилить вращающую манжету, чтобы она надежно удерживалась на месте. Если бейсболисты работают плечами, выставив плечевой сустав вперед из естественного положения рук, то это нарушит всю цель упражнения. Все эти упражнения с вращающей манжетой следует выполнять плавно и под контролем. Помните, что эти упражнения полезны для одной из самых уязвимых мышц. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления.Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Внутренние подъемы на 45 градусов : Продолжайте с гантелями весом 5 фунтов в каждой руке. Встаньте, опустив руки по бокам тела, и поверните руки внутрь так, чтобы большие пальцы были направлены к земле. С прямыми локтями поднимите руки на высоту плеч под углом 45 градусов. Опустите руки в исходное положение с отсчетом до трех секунд. Бейсболисты будут сгибать руки в локтях.Держите локти так, чтобы давление оставалось на вращающей манжете.
Также обязательно следите за положением плеч и груди. Когда руки повернуты внутрь, тело захочет откатиться от правильного положения. Плечи сместятся вперед из естественного положения прорези для рук, а грудь прогнется. Обязательно держите большую грудь с плечами в естественном положении. Это будет забавно, но неправильная форма принесет больше вреда, чем пользы. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления.Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Внешнее вращение : Лягте на землю с правой стороны и поместите правую руку, полотенце или противоположную руку под левую подмышку для поддержки плеча. Не позволяйте левому локтю принять неестественное положение руки. Положите левую руку под углом 90 градусов, держа в руке гантель весом 5 фунтов или меньше. Поверните руку от руки к плечу вверх, а затем опустите руку вниз, считая три секунды.Это упражнение отлично подходит для внешних ротаторов. Не забывайте о трехсекундном отсчете. Каждое ленивое повторение не принесет пользы мышцам, которые замедляют руку
при броске. Закончив доминирующую руку, переходите на другую сторону. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 с отсчетом трех секунд на фазе расслабления. Для наилучшего использования оставляйте день отдыха между тренировками.
Важность упражнений на силу рук и плечи | Повышение эффективности бейсбола
Упражнения в приведенном выше видео отлично подходят для питчеров, кэтчеров, инфилдеров, аутфилдеров, а также могут принести пользу нападающим.Махи битой с тугими слабыми плечами могут напрячь вращающую манжету так же сильно, как бросок бейсбольного мяча и максимальные усилия. Гибкость плеча обеспечивает широкий диапазон движений. Такой широкий диапазон движений является преимуществом для игроков в бейсбол, но он также увеличивает уязвимость вращающей манжеты из-за сильного стресса при броске бейсбола.
Мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечи, обеспечивая полный диапазон движений. Выбор правильных упражнений с вращающей манжетой для конкретных тренировок в бейсболе чрезвычайно важен для повышения производительности и предотвращения травм.Бейсболисты никогда не должны недооценивать важность наращивания, поддержания и защиты плеча. Слабые плечи вызывают слабые броски и удары.
Дополнительная подготовка | Тяжело бросить | Body Control
Kbands — отличный способ для бейсболистов улучшить свою игру. Мы предлагаем различные видеоролики о бейсболе, которые помогут бейсболистам тренироваться в соответствии с определенными видами спорта. Если у бейсболиста болит плечо, то большая часть диапазона движений является проблемой. В Kbands Training у нас есть отличное видео о растяжке плеч, которое полезно для ловцов, питчеров, аутфилдеров и инфилдеров.Иногда боль в плече возникает из-за слабого корпуса, из-за которого плохая механика броска.
Kbands Training имеет отличное видео Baseball Player Core Strength, которое предлагает подробные инструкции, которые помогут бейсболистам улучшить баланс, контроль тела, эффективность движений, стабильность и снизить вероятность травм. Наши тренировки БЕСПЛАТНЫ, так что усердно работайте и станьте более энергичным бейсболистом сегодня.
.