Диета для набора массы для бодибилдера: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера


Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» - 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье

Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание спортсмена в разные тренировочные периоды имеет свои особенности. Так питание в период набора массы будет значительно отличаться от питания в период сушки.

В период набора массы главной особенностью питания будет превышение калорийности потребляемой пищи над расходом энергии на тренировку и обычную жизнедеятельность. Этот избыток калорий и обеспечивает рост мышц.

Для определения количества калорий в сутки, необходимого для поддержания массы тела в неизменном состоянии существует примерная формула:

количество калорий = (вес спортсмена в кг)×30

Но чтобы добиться увеличения массы нужно увеличить суточную калорийность на 500-1000 калорий. Точная величина этого избытка калорий зависит от особенностей обмена веществ конкретного человека.
Медленный обмен веществ требует небольшого избытка калорий, быстрый — требует больше энергии.

За 1,5-2 часа до тренировки нужно съесть медленные углеводы, легкоперевариваемый белок и минимум жиров. За 30-40 минут до тренировки можно принять сывороточный протеин. Во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество воды.

Если у вас не было возможности поесть перед тренировкой и последний прием пищи был 4-6 часов назад, то сразу после тренировки желательно выпить протеин и нормально поесть.
Если же между едой перед тренировкой и едой после тренировки пройдет не более 3-4 часов, то достаточно полноценного приема пищи с достаточным количеством медленных углеводов и белков.
Такой режим будет способствовать росту мышечных волокон.

В течение дня нужно помнить о том, что бо́льшую часть углеводов нужно съесть примерно до 16 часов, после этого в рационе должны преобладать белки, это позволит несколько ограничить рост жировых тканей.

Сушка тела обычно проводится профессиональными бодибилдерами перед соревнованиями, где целью является победа, а наградой премиальные. А бодибилдеры-любители сушатся перед началом пляжного сезона, чтобы очаровывать окружающих красотой своего тела.

Сушка отличается от обычного похудение тем, что при уменьшении жировой прослойки потери мышечной массы минимальны. При обычном похудении теряется как жировая, так и мышечная ткань. Это происходит потому, что организму при дефиците топлива (углеводов) проще расщеплять белковую ткань, чем жировую.

Питание на сушке

Избавление от избытка жировых тканей достигается созданием дефицита калорий, необходимых для проведения тренировок и поддержания обычной жизнедеятельности. Снижение калорийности питания должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм. Рацион должен состоять главным образом из белковой и низкоуглеводной пищи.

Ненасыщенные жиры наряду с медленными углеводами и белками обязательно должны быть в рационе в количестве не менее 10%, их отсутствие может привести к нарушению обмена веществ.

Спортсмены после массонабора

Быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Питание должно быть пяти-шестиразовым, с потреблением воды не менее 2,5 литров в сутки. Из рациона необходимо исключить следующие продукты: сахар, мед, сладкие фрукты, алкоголь, выпечку, жирное мясо, соленья, копчености.

Те же спортсмены после сушки

Не будем забывать о том, что приведенная информация является всего лишь традиционной примерной схемой общего характера, которая не учитывает индивидуальных особенностей спортсмена и характера задач, которые он перед собой поставил.

Необходимо помнить о том, что рост мышц непосредственно связан с ростом жировых тканей — одно без другого не растет. Поэтому бо́льшее увеличение массы потребует в дальнейшем бо́льших усилий по сжиганию ее жировой составляющей и усилия эти могут быть весьма значительными.
Как же набрать мышечную массу, сведя к минимуму набор жировой?

  • Создать избыток энергии не 500-1000, а 300-500 калорий;
  • прибавлять в неделю не более 250-300 гр массы; если стала заметной прибавка жировой прослойки, снизить суточную калорийность;
  • потреблять больше белка;
  • при сушке создавать дефицит калорий понемногу, постепенно;
  • поддерживать необходимую интенсивность тренировок.
Такие меры позволяют провести набор массы и последующую сушку мягкими методами, без крайностей.

И в период массонабора и в период сушки организму необходима энергия, строительный материал, активный обмен веществ. Получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи не переедая, бывает достаточно сложно. Здесь спортсмену может помочь специальное спортивное питание :

  • сывороточный протеин для строительства мышечных тканей;
  • ВСАА — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышц, они предотвращают распад мышечной ткани в условиях дефицита калорий, ускоряют восстановление мышц после тренировки;
  • креатин — источник дополнительной энергии для силовых тренировок, обеспечивает рост силы и восстановление мышц после тренировки; синтезируется организмом, но при интенсивных тренировках этого бывает недостаточно;
  • L-карнитин способствует сохранению белка в организме и ускоряет окисление жиров;
  • витаминно-минеральные комплексы позволяют восполнить вымывание минералов и витаминов при созданном дефиците калорий и поддержать имунную систему;
  • жиросжигатели — способствуют увеличению скорости метаболизма, блокируют синтез жиров, снижают аппетит.
Нужно отметить, что спортивное питание относится к биологически-активным добавкам и не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Эти добавки представляют собой концентраты пищевых веществ, которые быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом.

Питание бодибилдера. Каково оно? | MuscleFit

Питание бодибилдера является ключевым фактором для достижения успеха в этом виде спорта. Никакие тренировки не помогут Вам достичь той или иной цели, будь то набор мышечной массы или сброс лишнего веса, без хорошего, грамотно составленного рациона.

Еда бодибилдером, должна восприниматься не как средство удовлетворения своих вкусовых потребностей, а как «топливо» для организма. Поэтому, следует отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление продуктов с малой пищевой ценностью, таких как конфеты, различные кондитерские изделия, а также всевозможные фастфуды.  Да, это вкусно, но не полезно и ни к чему хорошему, кроме как к увеличению лишнего веса это не приведет.

В данной статье мы поговорим об отличиях в питании обычных людей и бодибилдеров, а также рассмотрим как нужно питаться с целью набора мышечной массы и с целью потери лишнего веса.

Отличие питания обычного человека от питания бодибилдера

Питание бодибилдера существенно отличается от традиционного питания обычного человека. При чем отличия эти состоят не только в самих продуктах, а еще и в размерах порций и частоте приема пищи. Обычному человеку, в следствии отсутствия больших физических нагрузок, не нужно столько же питательных веществ, сколько и бодибилдеру.  Поэтому рацион большинства таких людей состоит из 3-разового приема пищи, причем такой пищи, которой хочется, а не той которой нужно.

Бодибилдеры же, такого позволить себе не могут. График их питания расписан на 4-6 небольших приемов пищи в день. Пища должна быть сбалансирована и подстроена под ту программу тренировок, по которой в данное время занимается бодибилдер.  Так, например, для набора мышечной массы нашему организму нужны белки и углеводы в достаточно большом количестве. Маленькие порции обусловлены тем, что так, организму легче их перерабатывать — на переработку тратиться меньше энергии, а также благодаря маленьким порциям усваивается больше полезных веществ из пищи.

Каждый хороший бодибилдер, в отличие от обычного человека , старается максимально ограничить себя от приема жирной пищи. Исключением являются ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, а также в некоторых видах масла, таких как арахисовое, подсолнечное и оливковое. Такие жиры даже идут на пользу, занимающимся тяжелым спортом. И все таки основным отличием питания бодибилдера и обычного человека является то, что бодибилдеры, с помощью своего рациона преследуют определенные цели, о которых мы поговорим дальше.

Питание для набора мышечной массы

Как уже и говорилось выше, для того чтобы набрать массу, организму нужно дать достаточно большое количество белков и углеводов. Исходя из этого и подбирается рацион питания. Белки, как Вам наверное известно, нужны для того чтобы, строить новые мышечные волокна. Углеводы же выполняют роль поставщиков энергии организму, без которой не может проходить полноценная тренировка и как следствие построение новых мышечных волокон. Поэтому отличным питанием, с помощью которого можно будет набрать мышечную массу, будут продукты с высоким содержанием белков и углеводов.

Хорошими поставщиками белков будут мясо, рыба, яйца, а также молоко и молочные продукты. Настоятельно рекомендуется при наборе массы включать в свой рацион протеиновые коктейли. Углеводами богаты всевозможные крупы, а также овощи.

Человеку набирающему мышечную массу необходимо употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день. Потребление белков в данном случае стабильное, однако этого нельзя сказать об углеводах. В тренировочные дни их нужно есть больше, но в пределах разумного конечно же, а в дни отдыха количество потребляемых углеводов следует сократить, ведь в такие дни нам не нужно столько же энергии, сколько и в дни тренировок. Избыточное количество энергии, отложиться в резервы организма, то есть в жиры, а этого мы уж точно не хотим.

Питание с целью избавления от лишнего веса

Процессы набора мышечной массы и массы жировой тесно взаимосвязаны между собой. Такова наша физиология и ничего с этим не поделаешь. Набирая мышечную массу, мы также набираем и жировую, за счет большого количества потребляемых калорий, необходимых для роста мышц. Поэтому стоить чередовать программу тренировок на массу, с программой на рельеф. Это позволит избавиться от лишнего жира и оставить на прежнем уровне мышечную массу. Но, опять же, без правильного питания тут никуда.

Как уже говорилось выше, питание бодибилдера преследует какую либо цель, в данном случае — это потеря лишнего веса. Суть такой диеты очень проста: нужно потреблять с пищей энергии меньше, чем тратит наш организм. А поскольку энергия для организма это углеводы, то как раз их количество и нужно сокращать. Таким образом мы заставим наш организм, из-за нехватки поступающей углеводной энергии, использовать и сжигать свои природные запасы — жиры.

Белков же нужно по прежнему 2 грамма на килограмм веса, это обусловлено тем, что организм в качестве энергии также пользуется и белками, содержащимися в мышцах и расчепляя их до аминокислот также пускает в расход как топливо. Достаточное количество поступающего с пищей белка предотвратит этот процесс и оставит мышечные волокна не тронутыми.

Заключение

В заключение хочется сказать, что непосредственно рацион питания, Вам (при помощи данных о пищевой ценности продуктов) придется составлять самим, исходя из ваших вкусовых предпочтений. Однако при составлении такого рациона обязательно пользуйтесь советами, написанными выше. Питание для набора мышечной массы подразумевает больше белка и углеводов, для потери жира — меньше углеводов, но столько же белка или даже больше. Жирной пищи — как можно меньше.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь и оставляйте их в комментариях к данной статье, Вы обязательно получите на них ответ. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи, а также статьи доступные только для подписчиков нашего сайта.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Правильное питание для бодибилдера | Рекомендации для рациона

Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело. Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату. А это правильное питание для поддержания фигуры и здоровья организуем для вас мы!

Базовый рацион бодибилдера

У каждого человека обмен веществ индивидуальный. По этой причине применять обычные уравнения для расчета калорий бессмысленно. Необходимо определить количество калорий, потребляемое бодибилдером в настоящее время, и постепенно осуществлять корректировку их потребления. Во время последующих шести недель активных тренировок нужно следить, какое количество точно употребляется спортсменом.

В первые три дня нужно записывать, фиксировать всю пищу, съедаемую спортсменом в этот период. Чтобы определить среднее число калорий за это время, можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, такими как Lifesum, YAZIO, FatSecret, Калорийка, Худеем вместе, Калькулятор калорий и многими другими.

С целью ускорения процесса увеличения мышечной массы к основному уровню потребления нужно прибавить 300 килокалорий. В следующие две недели нужно отслеживать, как изменяется масса тела, объем туловища, рук, шеи, груди и так далее. С помощью прибора калипер необходимо измерять толщину подкожного жира и в зависимости от итогов действовать дальше. Если без лишнего жира добавляется вес, тогда прибавляется еще 300 килокалорий к ежедневному рациону питания. Если же масса не возрастает, тогда добавляется 500 килокалорий. Указанный процесс повторяется каждые пару недель.

Две фазы питания для бодибилдинга

В бодибилдинге существует две фазы питания: набор мышечной массы и последующее сжигание жира.

С целью прибавления массы мышц поглощать калорий нужно больше, чем их тратить. Спортсмен должен пить достаточное количество воды и тренироваться по определенному графику. По мере продвижения результата нагрузка должна возрастать.

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

После того, как необходимая масса тела будет набрана, наступает вторая стадия питания – сжигание жировых отложений (так называемая «сушка тела»). На втором этапе обеспечивается нехватка калорий. Надо расходовать больше калорий, чем их поглощать. На этой фазе организмом будет использоваться накопленный ранее жир.

Надо снизить калорийность рациона на 50 %. Калорийность сокращается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Вместе с тем повышается на 20-30 % количество употребляемого белка. В то же время количество жиров остается таким же. Во время сушки прием комплексных витаминов обязателен.

Что нужно есть бодибилдеру, а чего избегать

Диета бодибилдера должна включать преимущественно белковую пищу (50 % в составе рациона ежедневно). Еда атлета должна включает в себя следующее:

  • Яйца куриные
  • Мясо курицы, телятины, говядины, индейки
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт)
  • Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
  • Супы на мясном бульоне с небольшим содержанием жира
  • Рыба (лосось, тунец, форель, сельдь, треска)
  • Зерновой хлеб и зерновые каши
  • Орехи и бобовые (фасоль, горох)
  • Овощи, несладкие ягоды и фрукты
  • Травяной и зеленый чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки
  • Спортивное питание (например, сывороточный протеин).

Исключено употреблять в пищу следующее:

  • Кондитерские изделия, блины, пшеничный хлеб, пельмени
  • Конфеты, сахар, шоколад, мороженое, сгущенное молоко
  • Супы жирные
  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, жирное мясо, колбасы, консервы и копчености
  • Алкогольные и газированные напитки.

Примерное меню спортсмена на один день

Спортсмену лучше обратиться за помощью к специалисту при составлении правильного меню. Примерное меню атлета следующее:

Первый прием пищи:

  • три четверти чашки хлопьев овсяных или 100 г гречневой каши
  • 3 вареных яйца
  • Одно среднее яблоко

Второй прием пищи:

  • 200 г телятины
  • 300-400 г овощей
  • 100 г каши овсяной

Либо другой вариант:

  • 1 скуп протеина сывороточного
  • Одну треть чашки грецких орехов
  • 1 чашка черники
  • 220 мл молока обезжиренного

Третий прием пищи:

  • 110 г лосося
  • Одну треть чашки чечевицы
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
  • 3 чашки брокколи

Три последних продукта возможно заменить на спаржу и рис коричневый.

Перед тренировкой:

  • 25 г протеина
  • 10 г аминокислоты BCAA
  • 50 г углеводов

После тренировки:

  • 1 сладкий картофель
  • 0,25-1 чашка риса коричневого
  • полчашки бобов черных
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо
  • 170 г креветок.

Бодибилдер должен питаться различными продуктами, максимально натуральными. Необходимо придерживаться требуемого объема порций и количества калорий. Каждый отдельный прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Ни одна доставка продуктов не заботится о вас так, как мы. Ведь SecretFit — это доставка еды правильного питания.

Питание на массу: яичная диета

Предлагаю рацион питания, нацеленный на увеличение мышечной массы атлета. Чтобы получить прибавку в массе, необходимо получать достаточно белковой и калорийной пищи. Ниже приведенная диета включает большое количество белков (порядка 300 г) и калорий (не менее 5000 ккал).

Ключевая особенность предложенной диеты – каждодневное употребление 21 яйца (по 7 яиц 3 раза в день). Поэтому данный рацион рекомендуется соблюдать определенный период, чтобы не успеть возненавидеть яйца. К тому же соблюдение этой диеты важно соотнести с периодом тренировок, в котором есть смысл употреблять повышенное  количество белков.

Яйца бывают разной весовой категории, а это значит, что 7 яиц будут отличаться за количеством нутриентов. Поэтому остановимся на среднестатистическом яйце, масса которого примерно 50 г. Покупая яйца в магазине, смотрите на их маркировку: первый знак означает срок хранения, а второй — весовую категорию; есть несколько категорий, массе 50(±5) г соответствует вторая категория. 50-граммовое яйцо содержит 6 г белка и 75 ккал. За сутки от самих яиц вы получите аж 126 г белка и 1575 ккал.

Яйца считаются чуть ли не главным продуктом в питании бодибилдеров. По некоторым данным, многие титулованные культуристы регулярно съедают от 20 до 30 яиц в день. Откуда такая любовь к яйцам? Дело в том, что яйца содержат практически идеальные протеины с точки зрения аминокислотного состава. Более того, протеин яиц считается наиболее усвояемым по сравнению с другими продуктами. Также яйца содержат сбалансированные жиры, витамины В2, В5, В12, D, макро и микроэлементы. Итак, предложенный рацион питания имеет следующий вид:

Сразу после сна
Стакан воды с 1-2 столовыми ложками меда
Завтрак
7 вареных яиц
Каша (100 г крупы рисовой / гречневой / овсяной / гороховой любой другой)
Хлеб
Чай / Кофе
Черный шоколад, 50 г (по желанию)
Фрукты (бананы /яблоки / персики / любые другие имеющиеся)
Второй завтрак
Гейнер (или 0.5 л молока) + 1-2 банана
Обед
Первое (суп / рассольник /щи / уха / любое другое)
Второе (картофель / макароны из твердых сортов пшеницы)
Омлет (7 яиц, 100 г молока, немного натертого голландского сыра)
Хлеб
Чашка обезжиренного кефира
Второй обед
Пачка нежирного творога (250 г)
Ужин
Мясо или рыба (не меньше 200 г)
Овощной гарнир или салат
Хлеб
Коктейль из взбитых яиц и молока (стакан молока + 7 сырых яиц + мед / варенье / сахар). При непереносимости сырых яиц, а также с целью разнообразия, данный коктейль следует заменять на приготовленные яйца термическим путем (вареные, жареные — на выбор)
Фрукты + орехи
На ночь
Протеиновый коктейль (или 500 г молока)

В периоды большого поглощения пищи рекомендую применять аптечные препараты, улучшающие работу кишечника. Речь идет о препаратах, содержащих такие ферменты, как протеаза, липаза, амилаза, которые призваны расщеплять обработанную в желудке пищу на  белки, жиры и углеводы.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Вопрос

Какого типа диеты вам следует придерживаться, если вы хотите набрать вес как можно быстрее (без излишнего набора жира)? Какое соотношение белков, углеводов и жиров вы должны употреблять каждый день? Сколько калорий в день? Какую пищу вам следует есть? Каких продуктов следует избегать? Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Какой вес вы должны стремиться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Бонусный вопрос : Сколько калорий вы съели за один день при наборе массы? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.bigcalves Просмотр профиля 2. doggiejoe Просмотр профиля 2. ravadongon Просмотр профиля 3. Убить себя Просмотр профиля 3. mivi320 Просмотр профиля

Призы: 1 место - 75 на баланс магазина. 2 место - 20 баллов в магазине. 3 место - Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место - bigcalves

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Набухание - это часть бодибилдинга. Все профессионалы и любители набухают, а затем сокращаются для соревнований. Без набора мышечной массы ваш прогресс будет черепашьим.

При «наборе массы» вы должны сосредоточиться на наборе как можно большего количества мышц, сохраняя при этом набор жира на минимальном уровне. Ваш лучший судья - это вы. А твой друг - зеркало. Не основывайте свои результаты на весе, графиках и журналах.

Конечно, они необходимы, но не являются решающим фактором для определения вашего прогресса. Прежде чем начать вести журнал всех ваших подъемов и измерений. Записывайте свой прогресс каждые 2 недели, чтобы вы могли определить, идете ли вы по правильному пути.

При наборе массы следует свести к минимуму жировые отложения.Набирать более 2 фунтов в неделю - это плохо, и это означает, что вы переедаете, и вам следует сократить количество калорий на 200 или 400 калорий, чтобы уменьшить набор жира. Наша цель - набрать мышцы, а не жир.

Печальный факт жизни

Давайте будем реалистами, жир придет, но вы не должны набирать больше 4-7% жира на всю вашу массу. Если вы набираете 10% +, вы наверняка переедаете или употребляете нездоровую пищу.

И снова зеркало - ваш лучший друг. Когда я набираю вес, я слежу за своим набором жира, и когда я набираю слишком много жира, я обычно могу сказать, почему это так.Научитесь прислушиваться к своему телу, а не к весам.

Не переусердствуйте

Не набирайте слишком много, потому что если вы это сделаете, вам будет сложно его потерять. Кроме того, со всеми сокращениями, которые вы будете делать, вы потеряете больше мышц, что ни к чему не приведет.

Как я уже сказал, неразумно основывать это на шкале или программе, всегда определяйте свой прогресс, глядя в зеркало.

Не забывайте про питание

Хотя силовые тренировки необходимы для набора мышечной массы, необходима правильная диета.составляет около 80 процентов бодибилдинга. Поэтому независимо от того, сколько вы тренируетесь и сколько подходов делаете, если вы не кормите и не восстанавливаете свое тело, оно просто не будет расти.

Я вижу множество людей в тренажерном зале с идеальным распорядком, которые день за днем ​​идут одинаково. Я знаю, что их диета - отстой, но я снова вижу, как они меняют свой распорядок и следуют следующей лучшей программе тренировок.

Отдыхай много

Другой фактор, который кажется упущенным, - это отдых. Вам нужно 8 часов качественного сна.Не ожидайте роста, пока вы смотрите телевизор до полуночи, а затем просыпаетесь в 6 для работы или учебы. Ваше тело нуждается в ремонте.

Гормон роста человека (HGH) срабатывает в течение 2 часов после сна и восстанавливает поврежденные ткани или мышцы. Так ты станешь больше и сильнее. Когда вы сокращаете свой сон, вы забираете 2-4 часа на основной процесс строительства, и это бесполезно в попытках нарастить мышцы. Чтобы стать большим, вам нужны тренировки, диета и отдых. Как только вы начнете овладевать этими компонентами, ваши успехи должны начаться довольно хорошо.

Лучшая диета для набора массы

Чтобы набрать вес, вам нужен организованный план питания. Также вы должны узнать об углеводах, белках и жирах. Вам нужно знать, как работают калории и как рассчитывать количество еды.

Прежде всего, вам нужно сформировать соотношение. Благодаря многолетнему опыту я обнаружил, что 50/30/20 (углеводы, белок, жир) лучше всего подходят для набора качественного веса. Теперь, когда организм привыкает к количеству пищи, которую вы ему даете, вам придется увеличивать количество калорий на 300 каждые 2 недели.

В первую неделю, когда вы начнете набирать массу, вы будете получать +500 калорий, а затем 300 калорий каждые 2 недели. 300 калорий будут таким же соотношением, как и ваша диета. Вы будете набирать массу в течение 14-16 недель или пока не решите сократить.

Допустим, вы съели 2000 калорий до того, как начали. Это ваше обслуживание. Сначала вы добавите 500 в течение первых 2 недель, а затем по 300 каждые две недели.

Следовательно, это будет выглядеть примерно так. Это всего лишь модель, поэтому добавьте 500 калорий к своим поддерживающим калориям.

Начиная с 3000: 1-2 недели = 3500 кал. Недели 3-4 = 3800 кал. Недели 5-6 = 4100 кал. Недели 7-8 = 4400 кал. Недели 9-10 = 4700 кал. Недели 11-12 = 5000 кал. Недели 13- 14 = 5,300 кал. 15-16 неделя = 5,500 кал.

Вы можете остановиться в любой момент, если чувствуете, что достигли своей цели или набираете слишком много жира. Пусть зеркало будет вам судить. Не следуйте шкале или программе. Было бы глупо, если вы счастливы на 13 неделе, а продолжите до 16 недели и наберете 5 или более фунтов жира. Всегда смотрите в зеркало.

Иметь журналы и смотреть на шкалу тоже хорошо, это действительно необходимо, но всегда позволяйте зеркалу быть вашим основным источником для оценки вашего прогресса. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съесть, пора посмотреть, что вы будете есть. Углеводы, белки и жиры - это то, из чего состоит ваш рацион. Вы знаете, какое соотношение вам нужно; Теперь нам нужно выяснить, что будет есть каждый из вас и какие продукты являются отличными источниками каждого из макроэлементов.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии.Вам нужно много углеводов, так как они составляют 50% вашего рациона. Слишком большое количество углеводов приведет к увеличению веса. Слишком мало углеводов приведет к использованию других макроэлементов в качестве энергии, что тоже плохо. Вам нужно уравновесить это, и 50% - это именно то, что вам нужно.

В мире углеводов есть простые и сложные углеводы. Ешьте простые углеводы, состоящие из декстрозы, только после тренировки, в противном случае избегайте этих углеводов, поскольку они снова приводят к всплеску инсулина и жиру. Не стесняйтесь есть много фруктов.Далее идут сложные углеводы, которые отлично подходят для набора массы. Они медленно попадают в организм, не вызывая всплесков, и идеально подходят для вашей диеты. Вот несколько отличных источников углеводов.

Simple Carbs Декстроза, фрукты, сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, спортивные напитки, конфеты и т. Д.

Комплексные углеводы Коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб, овес, макаронные изделия, спагетти, фасоль, овощи и т. Д.

Белки

Белок очень важен.Белок наращивает сухую мышечную ткань, и именно так вы растете. Без белка это все равно, что пытаться водить машину без газа или выхлопных газов. Вам нужно 1-2 грамма на фунт веса, и 30% вашего рациона будет достаточно, чтобы вы растолстели.

Благодаря диете, богатой белком, вы будете расти и чувствовать себя лучше. Белок содержится в мясе и птице. Будьте осторожны и избегайте мяса с белым мясом. Это насыщенные жиры, которые вредны для вашего тела и здоровья. Красное мясо идеально подходит для увеличения веса, но оно также содержит насыщенные жиры.Ешьте говядину только 2–3 раза в неделю и не забудьте убрать все видимые насыщенные жиры.

Тунец и другая рыба отлично подходят для получения нежирного белка. Поскольку не все из нас могут есть мясо постоянно, сывороточный протеин идеально подходит для добавок. Сыворотка спасла мою диету, когда я начал свою работу. Это было 8 часов, и у меня был часовой перерыв между ними, так что я смогла хорошо поесть. Но мне также понадобились два промежуточных.

Итак, я взял свою флягу и положил 2-3 ложки сыворотки, а также съел банан или что-то еще, чтобы удовлетворить мою диету.Я настоятельно рекомендую вам взять ванночку с сывороточным протеином.

Protein Foods Тунец, лосось, куриная грудка, говядина, свиные отбивные, индейка, яичные белки

Жиры

Жиры часто упускаются из виду в сегодняшних диетах «спортсменов». С 90-х годов жиры приобрели плохую репутацию. Итак, в сознании всех жир - это жир вокруг живота. На самом деле жир из пищи и накопленный жир - это две разные вещи. Всем нужны жиры в рационе. От активных до неактивных людей жир нужен.

Поскольку мы пытаемся стать больше, жир составляет 20% от нашего общего количества. Не волнуйтесь, он не прилипнет к вашему животу. Есть разные виды жира. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. У насыщенных жиров есть подкатегория трансжиров, а у ненасыщенных жиров - поли и моно. Вам следует избегать насыщенных жиров и избегать транс-жиров любой ценой, поскольку все, что они делают, это закупоривает артерии и не дает положительных результатов для вашего тела. «Избегать трансжиров любой ценой невозможно!»

Поли и Моно полезны и помогают организму.Эти «хорошие жиры» относятся к незаменимым жирным кислотам (НЖК), которые необходимы вашему организму и весьма полезны для вас. У них практически нет плохих преимуществ.

Лосось и рыба - отличные источники белка и желаемого жира. В рыбе практически нет насыщенных жиров, и это хорошо для поддержания чистоты вашей основной диеты. Обязательно употребляйте много орехов и готовьте на оливковом масле.

Они дадут вам чистые незаменимые жирные кислоты и будут очень полезны для вашего тела и полезны для вашей системы.Пожалуйста, не упускайте из виду жир, потому что он играет важную роль в любой диете, при наборе веса или сокращении. Good Fats Орехи, оливковое масло, рыба, семечки

Продукты, которых следует избегать

Конечно, мы набираем массу. Но я настоятельно рекомендую не выходить на улицу и не переедать фаст-фуд, думая, что вы наберете калорий и станете больше. Что ж, вы правы в одном: вы вырастете, но изменится только размер вашей талии. Мы этого не хотим.

Даже при том, что мы потребляем большое количество калорий, это не дает нам права отказываться от свиней.Раз в 1-2 недели устраивать чит-день - это нормально, но не переусердствуйте, иначе вы наберете лишний жир, что, когда придет время сокращать, неинтересно. Это означает, что вы станете дольше сокращаться, потеряете больше мышц и будете иметь плотный график.

Делайте это медленно и медленно (умеренность), придерживайтесь основных продуктов из каждой группы, ничего слишком экстремального и не забывайте прислушиваться к своему телу. Даже если пришло время немного изменить калорийность, если вы все еще чувствуете, что делаете успехи, не меняйте это.

Речь идет о том, чтобы посмотреть в зеркало и определить свой прогресс.Если вы набираете жир немного быстрее, то ешьте меньше читмилов. Не стесняйтесь изменять количество калорий или увеличивать количество углеводов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. В конце концов, это ваше тело, и все реагируют по-разному.

Есть плохие углеводы. Хорошо, теперь пора отделить плохое от хорошего. Когда вы едите углеводы, будьте осторожны, чтобы не переедать простыми углеводами. Простые углеводы превосходны

нт после тренировки, потому что они будут использоваться в вашей системе для быстрого восстановления энергии или мышц.

Но когда вы ничего не делаете и употребляете большое количество простых углеводов (высокий ГИ), вы требуете сжигания жира. Поскольку все это происходит в вашем организме, и вашему организму это не нужно.

Избегайте таких продуктов, как конфеты, чистый сахар и продукты, содержащие много сахара. Мороженое, пицца, картофельные чипсы и тиззлеры вредны для вас и не принесут желаемых результатов.

Что касается протеина, вы не можете так сильно испортить. Просто убедитесь, что вы едите чистый, нежирный белок.Не ешьте жирный стейк каждый день и не удивляйтесь, почему вы быстро набираете жир.

Избегайте белых продуктов (насыщенных жиров) и обязательно ешьте много рыбы и куриной грудки. Избегайте смешанной говядины, в которой много сб. жир и прочее плохое.

Избегайте мяса с высоким содержанием жира, которое кажется жирным во время еды. Курица - это хорошо, но не покупайте жареную курицу или куриные полоски, в которых содержится 20% настоящей курицы. Также избегайте свинины. Конечно, свиные отбивные хороши для красного мяса, но в остальном свинина плохая и довольно жирная.

Мясо баранины и утки жирное и не содержит хорошего белка. Помимо куриной грудки, тунца и иногда добавляемого красного мяса, все остальные виды мяса содержат слишком много сат. жир для большого потребления.

Жиры всегда игнорируются, и для людей они одинаковы. Неправильный. Есть плохие и хорошие жиры. Я уже объяснил пользу и что и откуда берутся хорошие жиры. Пришло время плохих жиров. Они содержатся в красном мясе. Говядина, свинина, баранина. Вы называете это, и оно там.

Сыр и яйца также содержат этот вид жира, как и красное мясо - оно происходит от животных. Помимо красного мяса и молочных продуктов, насыщенные жиры содержатся в искусственных продуктах, таких как картофельные чипсы, фаст-фуд и нездоровые конфеты.

Насыщенные жиры из этих продуктов получают из дешевых масел низкого качества, которые компании используют для снижения стоимости и увеличения жирного вкуса. Избегайте этих плохих жиров.

Повышение аппетита

Есть несколько способов повысить аппетит.Сначала короткая, но интенсивная пробежка по утрам поможет вам съесть всю еду. Попробуйте бежать 10 минут на полной скорости, пока не перестанете бежать. Не волнуйтесь, это не помешает вашим успехам, потому что во всем поможет в развитии ваших ног. После пробежки вы почувствуете голод, и это чувство останется на весь день.

Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом вы будете сжигать пищу быстрее, поэтому будете чувствовать себя менее сытыми и голодными. Ваша порция еды станет меньше, и это хорошо, особенно если вы пропустите 4000 калорий.Я не могу себе представить, чтобы разделить 3 приема пищи на 4000 калорий.

Существует множество добавок, которые повышают аппетит и метаболизм. Сжигатель жира в небольшой дозе не помешает вашему успеху, но сделает вас немного нервным и голодным.

Также кофеин и аналогичные добавки, повышающие энергию, помогут повысить аппетит. Всегда помните, что если вы не хотите есть, а вас тошнит, то разумно выделить еще 1 час бесплатного питания. Слушайте свое тело, и это не даст ему навредить.

Добавки для наполнения

Хотя диета, тренировки и отдых являются ключевыми, добавки могут сыграть важную роль в увеличении массы тела. Они дадут вам дополнительный импульс, который вам нужен. Принимая добавки, вы можете увеличить свой результат.

Ничего особенного, но все же стоит инвестировать в добавки. Они могут дать вам дополнительный импульс, когда вам это нужно в тренажерном зале, или сократить время восстановления.

Несмотря ни на что, я настоятельно рекомендую добавки, и лучшее место для их приобретения по доступной цене и отличного качества - это бодибилдинг.com в магазине.

Там вы найдете все, что вам нужно, множество статей и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир пищевых добавок. Несмотря на свою известность, эти несколько добавок очень эффективны и не так дороги.

Сывороточный протеин

Как ни старайся, старую добрую сыворотку ничто не заменит. Он очень быстро усваивается и выпускается в очень чистом виде. Принимая сыворотку, вы можете увеличить потребление белка на 50-150 граммов в день, что очень эффективно и экономит время.

Сыворотка необходима после тренировки, так как ваши мышцы устали и нуждаются в пополнении. Также, когда вы просыпаетесь, сывороточный протеин, на мой взгляд, является лучшим выбором.

Креатин

Креатин используется множеством людей во всем мире. Это безопасно, 100% натурально и эффективно. От олимпийцев до спортивных крыс люди используют креатин.

Дает дополнительный импульс тренировкам. Это также может помочь вам набрать больше мышц и улучшить подъемы. Он увеличивает энергию АТФ, которая отвечает за короткие резкие мышечные движения.Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов и необходим для набора массы.

L-глутамин

L-глутамин - это аминокислота. Это 100% натуральная и безопасная добавка. Используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки для ног или спины.

Таким образом, интенсивность и восстановление для ваших тренировок будут на рекордно высоком уровне. L-глутамин также помогает поддерживать положительный баланс азота, который очень полезен для вашего тела.

Мультивитамины

В наши дни все принимают мультивитамины.Это очень разумный выбор. Поскольку всем нам нужны витамины, и мы не всегда можем есть все фрукты, мультивитамины - очень разумный выбор для любой диеты.

Поскольку вы набираете массу, вам необходимы витамины для поддержания здоровья. Из-за всех тренировок и стресса, которые вы на него наносите, у вас обязательно должны быть витамины, которые нужно пополнять и восстанавливать. Обязательно для каждого культуриста.

Бонусный вопрос

Сколько калорий вы съели за день при наборе массы? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Наибольшее количество калорий, которое я когда-либо ел за один день, составляло 6000+.Это была последняя неделя моего массового цикла. Я ел около 4500 калорий и почувствовал потребность в фастфуде. У меня не было этого с момента моей последней наливки, которая была 8-10 месяцев назад. Я знал, что должен съесть 80 углеводов и 40 г белков на 11-часовой прием пищи.

Я пошел в McDonalds и купил 5 McChickens со всеми работами, 2 двойных чизбургера и картофель фри большого размера. На удивление я привык к вздутию живота от 8 приемов пищи в день. Когда я съел всю свою еду в течение 20 минут, я не почувствовал себя иначе, чем доедал все остальные приемы пищи.Позже все стало немного иначе ...

Примерно через 2 часа после того, как я съел все это, я был в часе езды от следующего приема пищи, который был в 2 часа. Я вспотел и почувствовал себя очень ленивым, так как мое тело переваривало всю эту пищу. У меня тренировка в 3 часа дня, я тренировал руки. Почему-то я чувствовал себя очень хорошо на отметке 2.

Удивительно, но я поел и пошел на тренировку в 3. В тот день я тренировал руки и чувствовал себя очень хорошо. Я чувствовал, что у меня много углеводов и у меня много энергии.После тренировки я почувствовал себя очень голодным и съел свою послетренировочную еду, которая была довольно большой. После этого я пошел домой. Имейте в виду, что я ни разу не был в ванной под номером 2. Не ходил всю ночь.

Утром я проснулся с сильным вздутием живота, хотя последний раз я ел 8-9 часов назад. Я пошел в ванную и провел там около 40 минут, «обсуждая дела». После того, как я вышел, мне стало очень плохо, и примерно через 2 часа я был в порядке и был готов к своему третьему приему пищи. Этот опыт научил меня не баловаться и дал мне больше мудрости для будущих масс.

В заключение хочу сказать, что набрать массу непросто. Вам нужно будет придерживаться правильного плана питания, тренировок по поднятию тяжестей и достаточно отдыхать. К этому может быть трудно привыкнуть, но через несколько недель вы к этому привыкнете.

Выгоды намного больше, чем жертвы. Ведите журналы и диаграммы. Отслеживание своего прогресса не только скажет вам, как у вас дела, но и побудит вас стать больше и мускулистее. Удачи и продолжайте набирать вес!

2 место - doggiejoe

Увеличение веса

Сегодня понедельник, и вы идете в спортзал.Вы регистрируетесь. Пришло время еженедельно проверять вес. Вы подходите к весам. Вы наступаете. Неудивительно, что вы все еще весите тот же вес. Вы пытаетесь скрыть разочарование и уходите на новую бесконечную тренировку.

С каждым другим человеком в этом мире, который беспокоился о похудании, хард гейнеры по всему миру были забыты. Есть новая модная диета о том, как худеть каждую неделю. Каждая реклама, которую вы видите, это «Как сбросить 30 фунтов за 1 неделю», ни разу вы не видите рекламу «Как набрать вес».

Для некоторых людей набор веса - одна из самых сложных задач. Для других это может быть не так. Так что, если у вас есть проблемы или вы ищете новые способы набора веса и мышечной массы, продолжайте читать эту статью.

Принципы набора веса

Массовая диета

Есть 3 категории телосложения. Это мезоморфы, эндоморфы и хард-гейнеры, известные как эктоморфы. Каждый требует разных тренировок и диет. Сначала вы должны знать, к какому типу телосложения вы относитесь.Затем вам нужно будет соответствующим образом спланировать свою диету, чтобы набрать вес.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы эктоморф. Каждому худощавому парню во всем мире, пытающемуся быть крутым, я говорю им следующее: «Если вы хотите набрать вес, то вам нужно набрать массу!»

Цель диеты для набора массы - набрать мышечную массу и свести к минимуму набор жира. При наборе массы неизбежен набор жира, как и при сокращении - невозможно не потерять мышцы.

В большинстве случаев, чтобы поддерживать свой вес, умножьте 15 на массу тела, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять.Однако для некоторых людей это может быть не так. Все зависит от вашего метаболизма, поскольку некоторые люди сжигают калории быстрее / медленнее, чем другие.

Чтобы набрать вес, вам нужно умножить 18-22 на вес вашего тела. Если вы эндоморф, я предлагаю 18, если вы мезоморф, я предлагаю 20, а если вы эктоморф, я предлагаю 22. Например, эктоморф с весом 140 будет потреблять около 3080 калорий в день.

Кроме того, не забывайте увеличивать количество калорий и по мере увеличения веса. Например, если вы прибавили в весе на 5 фунтов, вам придется добавить в свой рацион еще 110 калорий, чтобы сохранить прибавку.Единственное, что вам разрешено, - это провести «читерский день». Я ограничиваю чит-дни каждые две недели в определенный день.

Плохая вещь в диете для набора массы - это то, что вы будете набирать нежелательный жир, несмотря ни на что. Не думайте, что вы особенный, и это к вам не относится. Вы хотите, чтобы ваш рацион был как можно более чистым, чтобы прирост жира был как можно ниже. Не забывайте сохранять здоровые приоритеты. Также помните, что вы хотите создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Частота приема пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы собираетесь потреблять, вам нужно распределить приемы пищи в течение дня. Вы должны есть каждые 2-3 часа в течение дня и есть примерно 6-8 приемов пищи, равномерно распределяя калории. Также убедитесь, что вы больше всего потребляете калорий после тренировки, когда вам это нужно больше всего.

Причина, по которой вы хотите есть каждые 2-3 часа, состоит в том, чтобы избежать стадии катаболизма, когда ваше тело разъедает ваши с трудом заработанные мышцы.Большое заблуждение состоит в том, что если вы не едите, ваше тело будет разъедать жир. Неправильный! Ваше тело в первую очередь разъедает ваши мышечные ткани.

Также доказано, что ваш организм лучше усваивает питательные вещества при 6-8 приемах пищи в день, чем при традиционном трехразовом питании. 6-8 приемов пищи в день заставляют ваше тело накапливать меньше жира. Это даст вам то, что вы хотите, а именно больше мышечной массы / веса и меньше жира.

Макроэлементы

Белки

Белок - самое важное питательное вещество для бодибилдера.Он понадобится вам, чтобы набрать вес, потому что белок - это то, что создает и поддерживает большинство веществ в нашем организме. Бодибилдеру рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на каждый фунт веса, но я рекомендую 1,5–2 грамма для набора массы. Если белка больше 2 граммов, он может превратиться в жир.

Хорошие источники белка: Курица, нежирное красное мясо, вяленая говядина, тунец, лосось, обезжиренные мясные деликатесы, креветки, яичные белки, обезжиренное молоко, творог и протеиновые добавки.

Углеводы

Забудьте все злословия, которые вы слышали об углеводах. Не все углеводы вредны для вас, потому что не все углеводы одинаковы. Есть 2 разных типа углеводов: «простые» и «сложные».

Простые углеводы попадают в вашу систему быстрее, а сложные углеводы - дольше. Вы хотите употреблять углеводы с низким гликемическим индексом перед тренировкой для более устойчивого уровня энергии на протяжении всего упражнения.

В то время как углеводы с высоким гликемическим индексом следует принимать после тренировки, чтобы быстрее достичь мышц.Просто помните, что углеводы - это источник энергии для вашего тела!

Хорошие источники углеводов: Фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель, бобы, коричневый рис, макаронные изделия, чечевица, 100% соки, ямс и все овощи.

Жиры

Жиры?

да, жиры нужны. Как и углеводы, не все жиры одинаковы! На самом деле гормоны производятся из жиров.

Есть такие понятия, как «хорошие жиры» (ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) и «плохие жиры» (насыщенные, трансжиры).«Хорошие жиры» полезны для здоровья в целом. Помните, не бойтесь есть жир!

Хорошие источники жиров: Натуральное арахисовое масло, семена, оливковое масло, оливковое масло первого отжима, масло канолы, масло семян льна, масло семян конопли рыбий жир, масла соевых бобов, грецкие орехи, кешью, авокадо и сырая рыба - все они содержат НЖК. (Незаменимые жирные кислоты).

Передаточное отношение

Существует множество различных рекомендуемых соотношений. С 60/20/20 по 25/55/20. Также как разные типы отношений, есть разные типы людей.Ни одно соотношение не подойдет всем. Поэтому, чтобы узнать, какое соотношение лучше всего для вас, попробуйте разные соотношения в зависимости от вашего типа телосложения. Я рекомендую начинать с 40/40/20 и продолжать оттуда.

Один факт, о котором вы должны знать, это то, что соотношение жира всегда должно оставаться на уровне 20%. Если оно меньше 20%, ваша гормональная продукция снизится, если выше 20%, вы начнете набирать больше жира.

Каких продуктов избегать

Вам следует избегать любой пищи, подвергшейся обработке или жареной.Не всегда выбирайте продукты с низким содержанием жира. Прочтите состав, если он содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, избегайте его любой ценой, так как это плохой вид углеводов. Кроме того, избегайте всех ресторанов быстрого питания, с которыми вы сталкиваетесь.

Плохие источники белка: Молочные продукты из цельного молока, жареной пищи (курица) и мяса с высоким содержанием жира.

Источники плохих углеводов: Обработанные соки, газированные напитки, конфеты, обычный хлеб, блины, пончики, вся выпечка и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Источники плохих жиров: Насыщенные жиры, трансжиры, жареные во фритюре, гидрогенизированные растительные масла, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

Как повысить аппетит

Когда ваше тело приспосабливается к еде каждые 2-3 часа, я гарантирую, что ваш метаболизм будет увеличиваться, и вы будете нуждаться в еде каждые 2-3 часа. Я знаю, что если я пропускаю прием пищи на 10 минут, я становлюсь очень голодным, чего никогда не случалось, когда я ел только 3 раза в день.

Еще один способ повысить аппетит - разнообразить приемы пищи.Вы не хотите входить в распорядок дня, когда вы едите одно и то же снова и снова, потому что это вам надоест. Ешьте что-то новое, чего раньше не ели, и добавляйте их в свой рацион.

Вы также можете повысить свой аппетит, используя мотивацию. Посмотри правде в глаза, если ты не ешь, ты не вырастешь. Так что используйте это как мотивацию и набивайте лицо большим количеством здоровой пищи. Помните поговорку «Ешьте больше, чтобы стать большим!»

Какой вес вы должны стремиться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Вы должны хотя бы попытаться получить.5 фунтов каждую неделю. Но вы не хотите набирать больше 2 фунтов в неделю, потому что остальное, вероятно, будет состоять из жира или воды.

Значит, если вы набираете более 2 фунтов, вы не достигаете своей цели - набрать мышечную массу, а не жир.

Вы хотите вносить изменения постепенно. Если вы слишком быстро наберете вес, у вас останется более высокий процент жира.

Не существует универсальной таблицы допустимого количества жира. Вам придется ограничить набор жира в соответствии с вашими собственными стандартами и целями.Я каждый день смотрю в зеркало и оцениваю свою диету оттуда. Если я вижу потерю четкости, я меняю все вокруг, чтобы уменьшить жир.

Другие ключевые факторы набора веса

Силовые тренировки

Диета и силовые тренировки работают рука об руку. Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а ваша диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для создания новых мышечных тканей. Чтобы набрать мышечную массу, вам придется изменить режим тренировок.

Это означает, что вам придется тренироваться с меньшим количеством повторений и большим весом. Я рекомендую делать все упражнения в диапазоне 4-8 повторений.

Кроме того, убедитесь, что в вашем распорядке есть упражнения «Большой тройки». «Большая тройка» включает, и. Это стабильные упражнения для набора большой мышечной массы.

Я уверен, что у всех здесь есть жим лежа в своей рутине, но приседания и становая тяга часто упускаются из виду. Эти упражнения увеличивают естественный выброс тестостерона во всем теле и помогают во всех других упражнениях.

Журнал питания

Ведение журнала питания так же важно, как и журнал тренировок. Вы бы не пошли в спортзал без плана, не так ли? Это отличный способ оставаться организованным и поможет вам в достижении ваших целей.

Запись того, что вы едите каждый день, поможет вам отслеживать, что вы ели, и поможет вам в расчетах своего рациона.

Вы также можете заранее спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы не отвлекаться от задачи и не беспокоиться о том, что вы собираетесь есть дальше.

Сон

Без сна ваши мышцы не растут. Недостаток сна также затруднит вам набор мышц, а не жира при наборе веса. Вы хотите спать не менее 7-8 часов в сутки.

Еще одна стратегия, используемая для набора веса, - вздремнуть после еды (15-45 минут). Поскольку вы спите, вы не будете сжигать калории, и это создаст большой избыток калорий, что приведет к увеличению веса. Кроме того, перед сном убедитесь, что у вас есть какой-то медленно перевариваемый белок, чтобы оставаться анаболическим на протяжении всей ночи.

Другие вещи в Aviod

Да, вы хотите потреблять много калорий, но не хотите переедать. Чрезмерное количество калорий (например, 5000 калорий для человека весом 140 фунтов) не поможет вам набрать вес. Даже если вы здоровы, все эти лишние калории приведут к увеличению жира, а не мышечной массы.

Курение вредно для здоровья; Это особенно актуально, когда речь идет о наборе веса. Сигареты содержат никотин, который способствует похуданию и наносит вред легким.

Отказ от курения не только лучше для вашего здоровья, но и после отказа от курения вы сможете лучше чувствовать запах и вкус еды.Большинство курильщиков опасаются того, что они действительно наберут вес после того, как бросят курить! Так что бросьте эту привычку сейчас же!

Вы хотите, чтобы ваши мышечные клетки были хорошо гидратированы в течение дня, чтобы они могли расти. Гидратация также может помочь с набором веса. Наши тела на 70% состоят из воды, поэтому легко понять, почему вода полезна для вас.

Вода также очистит ваши внутренности и сохранит ваше здоровье. Рекомендуемая норма воды - 1 раз на каждый килограмм вашего веса. Имейте в виду, что недостаток воды прервет процесс набора веса.

Тогда и ежу понятно. Кардио! Если вы хотите набрать вес, зачем вам делать кардио? Следует избегать кардио и любых других физически сложных задач, помимо силовых тренировок.

Помните, что вы хотите создать избыток калорий, поэтому все сожженные калории вам придется снова добавить. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, содержащих кофеин, которые, безусловно, не помогут с набором веса.

Дополнения

Гейнеры

Гейнеры загружены калориями, чтобы помочь вам достичь ваших целей по потреблению калорий и белков.Это отличное оружие в вашем арсенале.

Я рекомендую вам использовать ProLab N-Large 1 (лучшее соотношение цены и качества) или сделать свой собственный гейнер.

Образец для набора веса

2 стакана обезжиренного молока 2 ложки 2 чайных ложки 1 банана 1/2 стакана овса 1 чайная ложка меда

  • Дает около 800 калорий и около 70 граммов белка! Убедитесь, что вы пьете это только после тренировки, или уменьшите количество ингредиентов в соответствии с вашими потребностями.
Заменители пищи / протеиновые батончики

Многие упускают из виду.Но это может быть очень полезно для человека. Не всегда можно приготовить 6-8-разовое питание; Вот где пригодится MRP. Они удобны и недороги. Это отличный способ вкусно поесть в напряженный день. Они также имеют отличное соотношение белков / углеводов / жиров.

Протеиновые батончики такие же вкусные, как и любой другой шоколадный батончик. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны. Они богаты белком, а также помогут вам в достижении ежедневных диетических целей.

Как и MRP, они могут использоваться вместо еды и удобны для людей в бегах.

«Хорошие жиры»

Я уже подчеркивал важность «хороших жиров». Незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты) должны быть частью рациона каждого человека. НЖК должны быть на первом месте в списке приоритетов каждого после приличных мультивитаминов и сывороточного протеина. Так что не забудьте выйти со своего пути и подобрать немного.

Креатин
Креатин

может быть одним из самых простых способов набрать вес. Хотя это будет вес воды, тем не менее, это вес. Так что, если вы хотите быстро набрать вес (около 5 фунтов), возьмите немного моногидрата креатина.

Креатин не только прибавит в весе, но и придаст вам силы.

Последовательность / Цели / Личный опыт

Изменения в вашем теле не произойдут в одночасье. Набор веса - это игра на терпение. Большинство людей, которые не видят результатов сразу, теряют мотивацию и в конечном итоге бросают курить.

Вам нужно придерживаться программы и оставаться с ней не менее 6 недель, чтобы увидеть кардинальные изменения. Это означает, что вы не можете пропустить тренировку и не можете пропустить прием пищи.Последовательность - это секрет набора веса.

Без целей жить не стоит. То же самое и с набором веса. Каждый должен иметь цель и добиваться ее. Не ставьте себе возмутительных целей вроде 25 фунтов за 2 недели.

Думайте реалистично, как если бы вы набирали 5 фунтов каждый месяц для краткосрочной цели. Тогда у вас может быть долгосрочная цель, например, набрать 30 фунтов за 6 месяцев. Также есть на что рассчитывать, и вы получите мотивацию, которая, в свою очередь, поможет вам набрать вес.

Когда я только начал тренироваться, я был классическим Эктоморфом. Я был около 120 фунтов и очень слаб. Благодаря упорному труду и самоотверженности мне сейчас 185, 4 года спустя.

На основании опыта набирать вес очень сложно, но как только вы освоите это, вы будете набирать вес, как монстр. Просто помните основы, оставайтесь последовательными, и вы будете на правильном пути.

Бонусный вопрос:

Сколько калорий вы съели за день при наборе массы? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Больше всего калорий я потреблял около месяца назад.Я набирала вес, и это был «чит-день». Вау, я люблю те дни. Я посетил 2 фуршета в один и тот же день.

Первый шведский стол был вечером и представлял собой китайский шведский стол. Я перепробовал практически все в этом буфете. У меня было около 3 круглых тарелок китайского риса, 6-8 куриных наггетсов, куриные грудки, креветки - слишком много, чтобы перечислить.

Другой буфет был в ночное время, и это был буфет с пастой. Ничего себе я там свинья тоже. До этого я уже несколько месяцев не ела пиццы. У меня было по крайней мере 5 кусочков пиццы, 2 тарелки спагетти и целая пачка чесночного хлеба (они вызывают такое привыкание).Не говоря уже о том, чтобы выпить его диетической колой. Затем я завершил все это двумя стаканами мороженого с вишенкой на вершине! Я не уверен, сколько калорий я съел в тот день, но определенно было более 4000 калорий.

Скажем так, на следующий день мы с туалетом были лучшими друзьями. Я ходил примерно 3 раза в тот день. Хорошо, что я не чувствовал себя слишком раздутым. И, к моему удивлению, в зеркале мое тело выглядело более определенным. После снятия «стресса» в туалете это было как в любой другой день.Я вернулся к основам и вернулся к здоровой пище.

2 место - равадонгон

Набор массы или набора массы, как это называют бодибилдеры, может быть очень приятной фазой для любого лифтера. Некоторым это легче сделать, чем другим, а некоторые просто не могут этого сделать.

Я надеюсь, что смогу помочь некоторым из вас, кто борется за набор мышечной массы или набирает слишком много жира, пытаясь это сделать. Вот несколько общих вопросов, которые задают люди в этой ситуации:

Какое соотношение белков / углеводов / жиров вы должны употреблять каждый день?

Большинство людей рекомендуют придерживаться диеты 40-40-20 (белок / углеводы / жиры).Однако для набора массы я бы посоветовал вам придерживаться диеты 25-55-20, не бояться углеводов, но держаться подальше от простых сахаров (за исключением послетренировочного). Что касается белка, получайте около 1,2–1,8 г / фунт веса в день.

Однако не забудьте отметить, что это только базовые рекомендации, некоторые люди будут более чувствительны к углеводам / жирам, и им, возможно, придется отрегулировать эти соотношения по своему усмотрению.

Сколько калорий в день?

Ваши потребности в калориях для набора массы зависят от вашего метаболизма и уровня активности.Вы можете определить, сколько калорий вы должны получать в день, умножив свой вес (в фунтах) на 18-22. Очевидно, что люди с более быстрым метаболизмом должны будут находиться в верхнем диапазоне, а может быть, даже выше, в то время как люди с более медленным метаболизмом захотят быть в нижнем диапазоне, чтобы избежать большого количества избыточного набора жира.

Другой способ расчета потребности в калориях - использование калькулятора BMR (базального метаболизма).

Как только вы определили свою потребность в калориях для поддержания здоровья, добавьте к этому 500 калорий, и это то количество калорий, которое вам нужно для безопасного набора мышечной массы (без чрезмерного набора жира).

Убедитесь, что вы равномерно распределяете калории (и макроэлементы) во время еды. Чтобы узнать, сколько калорий или граммов макроэлементов вы должны съедать за один прием пищи, разделите общее дневное количество калорий или макроэлементов (в зависимости от того, какой из них вы пытаетесь выяснить) на количество приемов пищи, которое вы принимаете (вы должны есть 6-8 приемов пищи в день. )

Какую пищу вам следует есть?

Хорошие источники белка
  • Мясо (стейк, курица, нежирная говядина и т. Д.)

  • Молоко

  • Арахис

  • Яйца

  • Рыба

  • Творог

  • Консервированный тунец

Хорошие источники углеводов
  • Овес
  • Хлеб из цельной пшеницы / зерна
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы / зерна
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Зерновые хлопья с овсяными отрубями
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Фасоль
  • Чечевица
Хорошие источники жира
  • Оливковое масло

  • Арахисовое масло натуральное

  • Гайки

  • Семена

Каких продуктов следует избегать?

Как правило, следует избегать любой обработанной, модифицированной пищи, если ваша цель - получить прирост постной массы.Эти продукты содержат большое количество транс- и насыщенных жиров и простых сахаров. Вот список продуктов, которых следует избегать, если вы не уверены. Есть много других, которые можно перечислить, но это лишь некоторые из наиболее распространенных:

Источники плохого белка
  • Жирное мясо
  • Жирные молочные продукты
  • Больше всего мяса на обед
  • Большое количество сои
Плохие источники углеводов
  • Обычный хлеб
  • Все, что угодно с добавлением сахара
  • Большинство злаков (кроме овсяных отрубей)
  • Сода
  • Фруктовый сок
  • Бублики
  • Фруктовые батончики
  • Конфеты
Плохие источники жира
  • Маргарин
  • Масло растительное
  • Кукурузное масло
  • Нагретое / жареное масло

Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Часто бывает очень трудно съесть огромное количество калорий.Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы проглотить всю еду, я могу посоветовать вам сделать три вещи.

Во-первых, если вы еще не распределили приемы пищи равномерно (с точки зрения калорий) в течение дня. Было доказано, что регулярное питание улучшает метаболизм.

Во-вторых, позвольте разнообразить свой рацион. Это не значит, что вы можете есть нездоровую пищу, это означает, что старайтесь каждый день разнообразить приемы пищи, сохраняя при этом здоровье. Если вы чувствуете, что не знаете, какие продукты можно есть, загляните в ветку рецептов на форуме по питанию, чтобы поделиться с вами идеями по питанию: Нажмите.

В-третьих, если у вас все еще есть проблемы с приемом пищи, используйте самодельные коктейли для набора веса. Это дешевый и простой способ снизить количество калорий в жидкой форме. Все, что вам нужно, это блендер и следующие ингредиенты:

Форумы Bodybuilding.com Самодельный набор для набора веса

1 мерная ложка 0,5-1 стакана овса 1-2 столовые ложки натурального арахисового масла 1 банан или любая другая порция фруктов (например, ягод) 1 стакан нежирного молока

Смешайте и наслаждайтесь!

Какие добавки вам следует принимать?

Добавки, которые я бы порекомендовал вам принимать:
Один из следующих

Как следует из названия, их следует использовать только в качестве дополнения к вашему рациону, и без хорошей диеты эти «добавки» будут иметь очень незначительное влияние.

Сколько веса вы должны стремиться набирать каждую неделю?

Как правило, приемлемое количество без чрезмерного набора жира составляет 0,5–2 фунта в неделю, количество, очевидно, будет варьироваться в зависимости от генетики и опыта подъема. Попытки набрать гораздо больший вес приведут к значительному увеличению накопления жира в организме.

Однако, если вы будете придерживаться стратегии, которую я вам предоставил, вы не увидите чрезмерного набора жира.

Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Я не могу сказать вам, какое количество жира будет приемлемым для набора массы, потому что трудно определить универсально приемлемое количество.Все, что я могу сказать, это то, что я сказал раньше: если вы будете следовать схеме, которую я вам дал, вы избежите накопления большого количества нежелательного жира.

Простой и, вероятно, лучший способ оценить, сколько вы набрали жира, - это посмотреть на зеркало.

Часто трудно вспомнить, как именно ваше тело выглядело пару недель назад, поэтому, если у вас есть такая же проблема, я советую вам приобрести дешевую цифровую камеру и делать снимки каждые несколько недель, чтобы следить за этим.

Таким образом, вы можете соответствующим образом скорректировать свою диету и / или добавить больше кардио для отслеживания своего прогресса и / или ввести добавки для похудания.

Какое наибольшее количество калорий вы съели за один день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Я остаюсь очень последовательным при наборе массы, поэтому я редко превышаю сумму, которую установил для себя в начале набора массы. Если я когда-либо жульничал, я никогда не считал свои калории и, как я предполагаю, никогда не превышал 4000 калорий, потому что я никогда не был большим едоком до того, как начал заниматься тяжелой атлетикой.

Обычно, когда я переедаю, я не чувствую себя хорошо в течение дня и на следующий день, поэтому я стараюсь этого не делать.Как я уже сказал, я очень последователен, когда набираю массу, поэтому я очень редко жульничаю, а если и делаю, то не о чем писать.

3 место - Убей себя

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Когда многие люди начинают тренироваться, они всегда упускают из виду один очень важный фактор - диету. Они не понимают, что: 25% тренировок + 75% диеты = 100% результатов

Это факт, который заставляет многих людей отказываться от своего стремления к желанному телу и находить самореализующееся оправдание, почему они спаслись.Причины типа «Мои гены не созданы для этого» или «Я не ленив, но эти программы не работают с моим типом телосложения»

Итак, что касается темы этой недели о том, как лучше всего набрать вес, я лучше всех могу вам это сказать. Раньше я весил 90 фунтов на высоте 1,75 метра. Готов поспорить, вы можете представить, как это выглядело бы худым.

Но мне удалось набрать 70 фунтов за 6 месяцев, и я прибавил всего 4% жира. У меня была неспособность набрать много жира, и у меня был высокий уровень метаболизма, что было обычным явлением для большинства людей, которые стремятся набрать некоторую мышечную массу.

Диета

Как упоминалось выше, я особо подчеркивал важность правильной и чистой диеты, если вы хотите набрать некоторую мышечную массу. Некоторые могут возразить, что, если вы очень интенсивно тренируетесь и придерживаетесь «нормальной» диеты, вы все равно сможете нарастить мышцы. Это абсолютно неверно!

Как "нормальная", так и стандартная американская диета состоит из трех приемов пищи:

Первый: Крупы, яйца и молоко (8:00) Второй: Бутерброды (14:00) Третий: Стейк или что-то очень тяжелое и сытное (19:00)

Как мы видим, нормальная диета состоит только из трех приемов пищи, что было бы не лучшим решением, если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма.

Чтобы свести к минимуму количество жира, набираемого в процессе набора веса, нужно есть 5 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы любая пища, попадающая в организм, могла перевариваться и использоваться как можно быстрее, вместо того, чтобы оставаться в ней. тело и превращается в жир.

Наше тело начинает преобразовывать жир, когда происходят 2 вещи.

  1. Вы не едите регулярно, и в качестве профилактических мер, принимаемых организмом для предотвращения голода, организм естественным образом накапливает жир, потому что жир содержит больше калорий, и ваш уровень энергии будет поддерживаться даже в том случае, если желудок пуст.
  2. Вы потребляете больше калорий, чем необходимо, а лишние калории, полученные из жира, превращаются в ЖИР.
Концепция построения мышц

Хорошо. А теперь давайте на секунду подумаем о другом. Представьте, что крыша вашего дома - это ваши мышцы. И что происходит, так это то, что каждый раз, когда вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, это все равно, что пробивать дырки на крыше.

И чтобы починить крышу, нам понадобятся деньги. И эти деньги были бы диетой, которую вы едите.Конечно, в первые несколько раз, когда вы разобьете эту крышу (иначе говоря, мышцы), у вас будут деньги (то есть содержание питательных веществ в рационе), чтобы это исправить.

Но по прошествии времени, и ваши финансы начинают падать, будет намного проще вообще не ремонтировать крышу.

Вот что происходит с нашим телом. Первоначально, когда мы впервые приступаем к программе с отягощениями, даже без помощи чистой и правильной диеты мы все равно сможем нарастить некоторую форму мышц на ранних стадиях.

Вскоре этот прогресс остановится, потому что организм не получает достаточно питательных веществ для поддержания ежедневного уровня активности и в то же время для наращивания дополнительных мышц.

Это также означает, что для набора мышечной массы или веса мы должны сначала придерживаться диеты, в которой содержится больше калорий (состоящих в основном из углеводов и белков, а не жиров), чем действительно необходимо, так что эти дополнительные можно использовать для наращивания мышечной массы. . Шаг 1 определит количество калорий, необходимое для вашей повседневной активности.

Шаг 1. Подсчитайте калории
Шаг 2. Составьте план диеты

Возьмите цифру, которую вы рассчитали по приведенной выше ссылке, и прибавьте к ней 500. Теперь это количество калорий, которое нужно съесть во время набора веса.Каждые 2 недели, если вы не наблюдаете увеличения веса или увеличения веса, увеличивайте на 500 калорий каждые 2 недели, пока снова не начнете набирать вес.

П.С. Еда в день, когда вы тренируетесь, и еда в день, когда вы не тренируетесь, - это не одно и то же. Вашему организму не требуется столько калорий по сравнению с днем ​​без тренировок.

Чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия, очень важно, чтобы вы ели за полтора часа до тренировки и в течение часа до тренировки.

Виды еды

Обычно, когда вы покупаете еду в супермаркете, на еде есть какая-то этикетка, на которой указывается содержание питательных веществ в еде. Но, к сожалению, не во всех продуктах это есть. Таким образом, для продуктов с этикетками вам будет легче спланировать свой рацион. Но для продуктов, на которых нет этикеток, вы всегда можете посетить огромную базу данных по питанию, доступную на сайте www.bodybuilding.com. Она чрезвычайно полезна и содержит огромный выбор продуктов.

Рекомендуемые продукты
  • Источники белка
  • Куриная грудка без кожи
  • Турция
  • Стейк
  • Яйца
  • Тунец
  • Соя
  • Тофу

Источники углеводов

Есть 2 типа углеводов.Один можно было бы назвать «простым», а другой - «сложным» углеводом. Разница в том, что простые углеводы очень быстро усваиваются организмом.

Быстро переваривается и используется, обеспечивая быстрый прилив энергии. Он так быстро переваривается из-за его простой молекулярной структуры. Вот почему простые углеводы лучше всего принимать до и после тренировки. Так что он может обеспечить столь необходимую энергию для тренировки и после нее.

Сложный углевод также может давать энергию.Но с той лишь разницей, что наш организм не способен его переваривать так быстро, как простой углевод. По этой причине сложные углеводы могут создавать в нашем организме своего рода эффект высвобождения времени, когда питательные вещества перевариваются, что делает сиденье идеальным выбором для приема пищи, не требующей немедленного повышения энергии.

Простые углеводы
  • Фруктовые соки
  • Фрукты
  • Сахар
  • Мед

Количество углеводов, указанных выше, можно узнать на сайте бодибилдинга.

Сложный углевод
  • Макароны
  • Рис
  • Хлеб
  • Овес
  • Картофель
  • Блины

Нерекомендуемые продукты

  • Газированные напитки (хотя они содержат большое количество простых углеводов, они являются искусственными, поэтому их следует использовать как источник простых углеводов)
  • Жареная во фритюре нездоровая пища.
  • Бургеры
  • Фри
  • Интересные факты
  • Шоколад

Хотя эти продукты могут выглядеть неотразимо, они могут принести только больше вреда, чем пользы.Но если вы попробуете эти продукты один раз в синюю луну, чтобы поддержать мотивацию в поисках идеального тела, это нормально, если вам не нужна мотивация каждые 2 минуты.

Как повысить аппетит?

Это то, что я отчаянно пытался выяснить в течение последних 6 месяцев. Когда я знаю, что пора увеличить количество потребляемых калорий на 500, я обычно сдерживаюсь, потому что знаю, что мой аппетит недостаточно велик, чтобы больше есть. Так что я не знал, что делать.

Мой первый опыт

Вначале, когда я начал сесть на диету для увеличения массы, я практически заставлял себя есть пищу, представленную мне на этой тарелке. И каждый раз я всегда заходил слишком далеко и заканчивал 10-минутным состоянием агонии, извергая все, что я только что проглотил. А это, в свою очередь, вернет меня на круги своя.

Каждый раз, когда у меня заканчивалась рвота, я становился слабым и больше не имел аппетита к еде, несмотря на то, что знал, что в моем желудке ничего нет, и если я вскоре не буду есть, то мой желудок будет голодать.

И для того, чтобы противостоять инстинкту моего тела выбрасывать любую избыточную пищу, я выступил с глупой теорией. Я думал, что пока я отвлекаюсь от мысли о рвоте, меня не будет рвать. Поэтому я втыкал ногти в ладони и использовал чувство боли, чтобы отвлечь меня от мысли о рвоте. Хотя первые несколько раз это сработало, это длилось недолго. Я начал терять концентрацию, и вскоре на моих руках появилось все больше и больше порезов и синяков. Я знал, что мне нужно выпустить что-то новое.

Настоящий способ поднять аппетит

Прежде всего:

Бросьте курить! Курение может значительно снизить аппетит. Так что, если вы хотите съесть куриную грудку, бросьте сигаретную палочку.

Второй

Каждый раз, когда приходит время увеличить потребление калорий, не сдерживайтесь, даже если вы знаете, что больше не можете есть. Просто спланируйте, что вы собираетесь есть для этого повышенного уровня калорий.

Затем, когда вы получите еду, ешьте столько, сколько сможете.И в тот момент, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше. Стоп! Не продолжать! Даже если еда все еще осталась, выбросьте остальную.

Все, что вам нужно сделать, это вспомнить, сколько у вас осталось. И на следующий день, когда вы снова будете есть это блюдо, убедитесь, что вы съели больше, чем накануне. Делайте это каждый день, и ваше тело будет медленно адаптироваться и увеличивать количество пищи, которую вы можете съесть.

Вскоре вы обнаружите, что поесть - совсем не проблема. Этот метод очень эффективен, потому что он дает организму время адаптироваться и не ожидать, что тело увеличит живот за 2 секунды

Третий

Повысьте уровень активности.Подойдут только небольшие и простые шаги. Например, не садитесь на автобус, если он находится в пешей доступности; не поднимайтесь на лифте, если можете подняться по лестнице.

Конечно, если вы работаете на 88-м этаже, то это не может быть и речи. В общем, это просто означает повышение уровня вашей активности. Это поможет еще больше увеличить скорость метаболизма и пищеварения.

Набор веса каждую неделю

Итак, какой вес можно безопасно набирать каждую неделю, чтобы не превратиться в слона в течение 3 месяцев.В среднем 700 г-1 кг вполне подойдет. Если вы чувствуете, что набираете вес намного быстрее, чем это, и совершенно уверены, что это вызвано накоплением жира, уменьшите потребление калорий на 500 калорий.

Итак, насколько приемлемо увеличение количества жира?

Это очень сложно сказать. У всех разные концепции по этой теме. Некоторые думают, что слишком много жира - это когда у вас нет пресса. Некоторые могут подумать, что потерять пресс - это нормально, если у вас не растет кишечник.Итак, есть много разных уровней приемлемости. Поэтому, когда вы лично чувствуете, что толстеете, уменьшите количество калорий на 500.

Хороший способ определить, набираете ли вы много жира, - это использовать штангенциркуль для измерения жира. Продается в интернет-магазине на Bodybuilding.com

.

Если у вас нет намерения покупать один из них, допустима простая мера на талии. Пока вы не вырастете более чем на 2 дюйма по сравнению с желаемым, все в порядке. Например, у вас в настоящее время талия 26 дюймов.И вы хотели бы видеть его до 30. Итак, если вы достигнете 33-го, вы знаете, что набираете слишком много жира. Так что уменьшите 500 калорий.

Бонусный вопрос

Максимальное количество калорий, которое я съедал за день, должно составлять 4000 калорий. В то время я пытался раздвинуть предел того, сколько я действительно могу съесть.

Это было то, что я ел:

Питание 1

  • 300 мл сои
  • 2 мерные ложки 100% сывороточного протеина
  • 1 чашка сушеного риса
  • 200 мл молока

Питание 2

  • 7 яиц
  • 500 мл сои
  • Яблочный сок 200 мл

Прием пищи 3

  • 400 мл сои
  • 3 мерные ложки 100% сывороточного протеина

Прием пищи 4

  • 300 г куриной грудки
  • 500 мл сои
  • 1 чашка макарон

Прием пищи 5

  • 1 пакетик тофу
  • 600 мл сои
  • Я использую много сои из-за ее экономической ценности и содержания.

На следующий день, когда я работаю, у меня сильно вздутие живота. Но поскольку у меня уже есть привычка пить протеиновый коктейль по утрам, чтобы дать толчок своему организму, я заставила себя принять его. Но в конце концов меня вырвало дрожью (трата денег, придурок!).

На этот раз я был немного умнее. Я знал, что с тех пор, как меня вырвало, мой желудок был пуст, поэтому я выпил еще один протеиновый коктейль, и на этот раз все было совершенно нормально.

3 место - mivi320

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Как бодибилдеры, мы всегда ищем способы улучшить свое телосложение.Конечно, мы знаем, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть, мы должны следовать строгому плану питания, основанному на дефиците энергии, что обычно означает ограничение калорий и большое количество кардио.

Но что делать тем, кто хочет улучшить свое телосложение, добавив немного качественной мышечной массы и размера? Какого типа план следует придерживаться, если вы хотите увеличить размер своей оправы? Слушайте и читайте, чтобы узнать!

калорий

Самый важный фактор, определяющий, будете ли вы расти, - это калории.Если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете. Если вы потребляете избыток калорий, вы набираете вес. Это так просто!

Суть в том, что если вы хотите набрать серьезную массу, ешьте калорий в 18-21 раз больше своего веса. Распределите калории за счет более частого приема пищи, чтобы создать антикатаболическую атмосферу, способствующую росту.

Anywhere от 6-8 приемов пищи обычно идеально подходит для большинства, чтобы уложиться в дневную норму калорий в течение дня. Совместите избыток калорий с правильным режимом тренировок и добавок, и вы получите арсенал для большой массы!

Соотношение белков, углеводов и жиров

Теперь, когда у нас есть количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, давайте перейдем к вопросу о соотношении белков, углеводов и жиров.Дело в том, что соотношения не имеют значения, потому что калории не должны определять потребление макроэлементов; безжировая масса должна.

Ненавижу сообщать это кому-либо, но соотношения - это не более чем случайный атрибут данной диеты - после того, как она была составлена ​​на основе ряда факторов, таких как объем тренировок, цели и изменения в составе тела.

Мне очень неприятно это говорить, но это не отправная точка, на которой вы основываете свои потребности в диете для набора массы.Суть в том, что отношения сугубо случайны. Полное разделение белков, углеводов и жиров 40/40/20 - это просто малая пропорция макроэлементов в обычных диетах бодибилдинга.

Какие продукты употреблять, если вы хотите набрать массу?

Если ваша цель - набрать массу, нарастив качественные мышцы и размер своего тела с минимальным набором жира, то какие продукты вам следует употреблять? Учитывая, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы прибавить в весе не менее 0,05-1.0 фунтов в неделю, тогда вы должны получать много сложных углеводов, нежирных белков и «хороших жиров».

1. Сложные углеводы

Сложные углеводы - это, в основном, медленно сжигаемые углеводы, в отличие от быстрых простых углеводов, которые обычно дают вам больше сытости, удовлетворения и питания. Вот список сложных углеводов, которые помогут вам в вашей программе набора веса:

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Пшеничный крем
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста из цельного зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки
  • Картофель
  • Фасоль
  • Чечевица

2.Постные белки

Постные белки - это обычно источники белка, которые практически не содержат жира. Эти нежирные белки обычно имеют отличный аминокислотный профиль и полны полезных питательных веществ, которые помогут вам в вашем восстановлении и наращивании мышц! Вот список нежирных белков, которые подходят для увеличения размера:

  • Яичные белки
  • Куриная грудка
  • Рыба
  • Постные куски стейка и красного мяса
  • Обезжиренное или 1% молоко
  • Турция
  • Нежирная свинина
  • Обезжиренный или 1% творог
  • Телятина
  • Протеиновый порошок

3.«Хорошие жиры»

«Хорошие жиры» - это жиры, которые на самом деле могут улучшить уровень холестерина в крови, бороться с инфекциями и сердечными заболеваниями и предоставить вам широкий спектр преимуществ для здоровья. Вот список «хороших жиров», которые вы должны потреблять, чтобы способствовать росту и увеличению размера:

  • Оливковое масло
  • Лосось
  • Avacodo
  • Гайки
  • Семена
  • Рыба
  • Арахисовое масло натуральное
  • Масло из семян льна

Каких продуктов следует избегать при увеличении объема

Пора переходить к продуктам, которых следует избегать и воздерживаться, если вы хотите нарастить как можно больше мышц и при этом свести набор жира к минимуму.В основном продукты, которые вам следует избегать, - это продукты, подвергшиеся какой-либо обработке и фальсификации.

Эти продукты, как правило, содержат избыток сахара и трансжиров и просто не обеспечивают того полезного питания, которое обеспечивают продукты, полезные для сердца, которые я перечислил выше.

Читмилы могут быть полезны при попытке набрать массу, так как они предлагают большие физиологические преимущества и сохраняют рассудок. У них есть свое место, но не злоупотребляйте читмилом.

Хорошее практическое правило - употреблять читмил раз в неделю или две недели, чтобы оставаться в здравом уме и делать перерыв в том, чтобы есть одни и те же продукты снова и снова.

Если вы целеустремленный человек и не чувствуете потребности в читмиле, вам больше сил! Читмил не обязателен, он даже может вызвать чувство вины и усугубить ситуацию.

Просто помните: все в меру.

Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Хорошо, поэтому для того, чтобы прибавить в размерах и мышечной массе, вы должны есть много калорий и принимать пищу 6-8 раз в день. Как вам удается вызвать аппетит, чтобы хотя бы посмотреть на всю эту еду? Если вы один из тех людей, которые, кажется, никогда не испытывают большого аппетита, чтобы съесть большое количество еды, то вам нужно найти способы сократить количество еды, чтобы способствовать росту.

Похоже, что употребление большей части калорий в одно время дня творит чудеса для их снижения. Будь то завтрак, обед, ужин или одно из блюд между приемами пищи, просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий! Приготовление домашних гейнеров - отличная идея для тех, кому трудно съесть огромное количество еды.

Вот несколько рецептов домашних гейнеров, которые обеспечат ваше тело качественными калориями:

Шоколадный банан Fusion

  • 16 унций.Обезжиренное молоко 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка 1 большой банан 1 чайная ложка ванильного экстракта 1 большой обезжиренный ванильный пудинг

Ризес Шейк

  • 16 унций. Обезжиренное молоко 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка 3 столовые ложки натурального арахисового масла 3 пакета искусственного подсластителя

Шейк со вкусом фруктов

  • 1,5 стакана воды 2 ложки изолята сывороточного протеина 1/2 стакана 100% фруктового сока 5 клубники среднего размера 1/2 банана
  • Смешайте все ингредиенты в течение 45 секунд или до желаемой консистенции в блендере!

Сколько веса вы должны пытаться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набирать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Хорошее практическое правило - выигрывать.5–1,0 фунта в неделю. Эта переменная лучше всего подходит для предотвращения избыточного набора жира, потому что вы будете набирать вес постепенно.

Помните, что бодибилдинг - это марафон, а не спринт.

Не пытайтесь набрать 3–4 фунта в неделю, так как это, скорее всего, приведет к нежелательному увеличению жировой ткани вместо безжировой массы тела.

Ставьте разумные цели, которые, как вы знаете, сможете достичь.

Итак, сколько жира можно набрать во время фазы набора массы?

Каждый человек должен решить для себя, сколько жира допустимо добавить на этапе набора массы.Конечно, вы хотели бы добавить немного мышц к своей фигуре, но вместе с этим набором мышц будет и жир. Однако, если вы будете следовать указанным мною рекомендациям по питанию, вы сведете к минимуму набор жира.

Если вы накопили слишком много жира по своему вкусу, просто проанализируйте свой рацион и внесите соответствующие изменения. Как узнать, набираете ли вы много жира?

Чувство вздутия живота и скопление воды естественно только для тех, кто ест большое количество калорий и пытается нарастить мышечную массу, и часто люди путают это чувство вздутия живота с добавлением жировой ткани.

Просто подойдите к зеркалу, чтобы следить за своим прогрессом. Если вы похожи на человека Мишлен, то пора прекратить цикл набора массы и изучить причину этого нежелательного набора жира, которым обычно является программа питания.

Какое наибольшее количество калорий вы съели за один день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день

Наибольшее количество калорий, которое я потребил за один день, пытаясь набрать массу, составляло 4000 калорий. В моем последнем цикле набора массы я съедал 3000 калорий в день, но день, когда я съел 4000 калорий, был немного другим.

Это был мой чит-день! Я позволил себе чит-день, когда я мог есть все, что хотел, и выложился на полную! Я ел все, от жареной курицы, шоколадного торта, картофеля фри, пиццы, французских тостов до трех чашек овсянки!

На следующий день я почувствовал некоторое вздутие живота, но не так сильно, как я думал. До большого мошенничества я выходил на плато и не набирал ни фунта, как бы я ни старался! Через неделю после обмана я проверил весы, и они показали, что я поправился на один фунт! Это волшебство читмил-дня или читмила!

Создание здоровой диеты для набора веса для бодибилдинга / фитнеса / бодибилдинга

Большинство людей ходят в тренажерный зал для похудения, но вы можете даже набрать вес с помощью правильной диеты для набора веса и упражнений для бодибилдинга.

Избегайте нездоровой пищи

Нежелательная или жирная пища не подходит для набора веса. Вы можете создать здоровую диету для набора веса, выбирая продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, которые обычно содержатся в лососе, грецких орехах, факсе и тунце.

Включая белок и углеводы

Ваша диета для набора веса будет неполной без белков и углеводов. Белок будет поступать из продуктов птицеводства, нежирного мяса, орехов, семян и бобовых. Белковая диета важна для набора веса и бодибилдинга.Потребление белка должно зависеть от вашего телосложения. Принятая норма - 3 грамма на каждый килограмм вашего веса.

Для получения углеводов вам необходимо включить в свой рацион цельнозерновые, фрукты и овощи. Вам следует начать есть пять-шесть приемов пищи в день через равные промежутки времени. Самый большой прием пищи следует делать на утро и один после тренировки (когда организм более восприимчив и использует гораздо больше питательных веществ, чем обычно).

Используйте дополнительные напитки

Помимо обычного питания, вам следует добавлять в свой рацион для набора веса дополнительные напитки и белки в течение дня.Добавочные напитки, доступные с разными вкусами, следует принимать с добавлением некоторого количества воды. Чтобы сделать диету для здорового набора веса более эффективной, добавьте небольшое количество порошка псиллиума и масла семян льна (которые обеспечивают организм жирными кислотами омега-3).

Упражнение

Диета поможет вам набрать вес. Затем вам нужно будет работать над построением своего тела. Некоторые упражнения, такие как аэробика, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и бег, заставляют ваше тело работать интенсивнее и помогают увеличить размер мышц.Если необходимого оборудования для этих упражнений нет дома, вы можете записаться в тренажерный зал для бодибилдинга. Тридцатиминутные упражнения идеально подходят для обычного фитнеса, но если вы хотите, чтобы тренироваться с потом, чтобы укрепить свое тело, вам следует тренироваться по 1-2 часа каждый день.

Поддержание веса

Ваша настоящая задача начинается после достижения идеального набора веса. Теперь вам нужно поддерживать набранный вес. Это можно сделать, следя за потреблением калорий. Вам следует избегать слишком калорийной пищи.Для бодибилдинга вы должны есть углеводы с низким гликемическим индексом. К ним относятся овсянка, сладкий картофель и коричневый рис. Углеводы повышают уровень вашей энергии и позволяют приложить дополнительные усилия во время тренировок в тренажерном зале для развития мышц. Потребление углеводов должно составлять около 5 граммов на каждый килограмм вашего веса.

Ненасыщенные жиры

Бодибилдер также должен потреблять 3 столовые ложки жира каждый день. Рыбий жир и оливковое масло содержат ненасыщенные жиры, полезные для организма.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы извлечь максимальную пользу из режима бодибилдинга!

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой « Качая железо », энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга. Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые телосложения, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело - супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, - это питание.

Но есть ли обратная сторона этого протокола культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», - сказал Майк Руссел, консультант по питанию Men's Health и автор книги The Metashred Diet, в выпуске 11 подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным - в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением - обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса - даже те, кто действительно этим занимается - не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживающие показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», - сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные парни тратят тонны энергии, и их потребности в углеводах выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также делают вещи простыми, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации - девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют бодибилдеры. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. А приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы сможете не сбиться с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Однако есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты

пенджаби для набора веса и бодибилдинга.- Рошни Сангхви

Я приложил образец плана питания в конце этого блога. Это упростит вам задачу.

Люди по всей Индии, а также за пределами субконтинента думают, что пенджабцы «здоровы» (подсказка: достойный способ сказать ожирение). И почему бы нет? В конце концов, Пенджаб - здоровый штат, известный своими крепкими фермами и деревенской едой. Любое блюдо панджаби имеет высокое содержание жира из-за наличия молока и мясных побочных продуктов, таких как топленое масло и кабаб.Такие продукты приводят к выступающему животу или тому « тонду», , как мы его называем. Наш сидячий образ жизни также играет важную роль.

Прочтите о Пенджабской диете для похудения! Пенджабская кухня - это даже частично правильно. На самом деле, слово «здоровая» и пенджабская диета вместе звучат больше как оксюморон.

Погодите, что ?! Но почему !? алоо парата капает масло и высокие стаканы ласси .Это сопровождается толстым панир махани, сливочным дал махани, масляным цыпленком, и холе бхатуром.

Хотя ни один пенджабец не стал бы есть эти продукты сразу, но это блюд с начинкой из калорий. Регулярное употребление таких продуктов вызывает прибавки в весе.

Но кто сказал, что вы не можете улучшить традиционную Пенджабскую диету ? С точки зрения питания компоненты пенджабской диеты являются надежными.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно всего лишь внести несколько поправок.

Сократите количество рафинированных углеводов, сахара и жиров и потребляйте правильные макросы. Вам интересно, как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать о правильных макросах и многое другое о наращивании мышц, следуя плану диеты Пенджаби. И вы не найдете ни малейшего упоминания о таблетке для похудения или какой-либо причудливой диете в этом блоге.

Измерьте свои макросы

В мире наращивания мышечной массы существует множество планов диеты . Некоторые работают, а некоторые нет. Вы можете считать свои углеводы, очки или калории. Или вы можете пройти лишнюю милю, посчитав свои макросы. Вам должно быть интересно, что такое макросы и как их измерять? Ну, макросы - это сокращение от макроэлементов и включает жиры, углеводы и белок.

Следовательно, когда вы считаете свои макросы, вы считаете жир, углеводы и белки в граммах.

Подсчет макросов работает хорошо, потому что план не является универсальным.Диетологи и диетологи называют макросы «гибкой диетой». Этот термин означает, что вы будете есть всю настоящую пищу, ничего не лишая свой организм.

Вы можете есть что угодно, если это соответствует макросу. Как вы думаете, сможете ли вы съесть грузовиков из холе бхатуры? Конечно, нет, но можете ли вы время от времени заниматься этим и при этом видеть, как наращиваются ваши мышцы? Да, черт возьми!

Подсчет макросов помогает избавиться от упрямого жира на животе и поддерживать сухую мышечную массу.Помните, что нет стандарта на количество макросов, которые вы должны есть. Это отличается от человека к человеку. Помимо; это также зависит от личных целей, возраста, уровня активности, веса и роста.

Определите свои магические числа с помощью онлайн-калькулятора для подсчета макросов. Вы также можете связаться с квалифицированным диетологом .

Согласно РСНП для набора мышечной массы, попробуйте получать 20-25% калорий из жиров (орехов и семян), 55-65% калорий из углеводов (немного чапати из непросеянной муки / чечевицы, такой как раджма) и 25-30% из белков. (любые чечевицы / фасоли / бобовых).

Диета на основе макросов способствует процессу наращивания мышц. Ты знаешь почему?

Диета питает ваши мышцы и способствует восстановлению.

Если вашей целью не является сжигание жира, избегайте дефицита калорий. Съешьте на 200–300 калорий больше, чем вам нужно.

10 лучших советов по набору мышечной массы

Я делюсь 10 советами по набору мышц, следуя веганской панджабской диете .

1) Мясо для набора веса и похудения!

Если вы придерживаетесь куриной диеты , потому что чувствуете, что мясо дает вам лучшие белки, вы ошибаетесь.Настоящая правда в том, что мясо имеет высокое содержание жира и калорийность. Мясо также очень кислое и вызывает воспаление, замедляя выздоровление. Результат - сморщенные мышцы и задержка роста.

Поэтому самый первый совет - любой ценой избегать животной диеты. Чтобы предотвратить ацидоз животных, избегайте мяса, молочных продуктов, и употребляйте щелочные продукты. Источники протеина на растительной основе сохраняют и способствуют регенерации мышечной массы. Таким образом, наслаждайтесь радугой блюд на своей тарелке!

2) Тренируйтесь правильно и выбирайте точный режим тренировок.

Тренируйте свои мышцы правильными упражнениями для набора мышечной массы. Помните, что тренировки, предназначенные для поддержания веса, отличаются от тренировок, направленных на наращивание мышц.

Тренируйте мышцы с отягощениями и отягощениями, которые вызывают разрыв и укрепление мышц. При прогрессирующей перегрузке размер и диаметр мышечных волокон увеличивается.

Выбирайте сложные движения, воздействующие на несколько суставов. Включите жимы лежа, подтягивания, становую тягу и приседания в свой режим наращивания мышц.

3) Потребляйте здоровые калории, полагаясь на источники растительного белка.

Выбирайте здоровые закуски и ешьте арахисовое или миндальное масло с парантами. Не переусердствуйте с лишним белком, так как он повреждает кости, нагружает печень и почки.

Вы можете съесть 80–100 граммов белков из блюд пенджаби, таких как масала масур, чоле ки сабзи или сукхи мунг дал ки сабджи с роти.

Вкусное блюдо из 100 г кала-чаны, приготовленное с брокколи и сладким картофелем, без особых усилий даст вам много белка! Поверьте мне; вы почувствуете разницу, поскольку белки растительного происхождения не такие кислые, как белки животного происхождения.Вы можете легко их переваривать и способствовать синтезу мышц.

4) Потребляйте достаточное количество Омега-3 и полезных жиров.

Здоровая диета, включающая несколько полезных жиров, необходима вашим мышцам. Ни в коем случае мясо или молочные продукты не могут быть источником омега-3 или жиров. Все, что они могут вам дать, это диабет, и тяжелая болезнь сердца.

Нацельтесь на 15-20 граммов льняного семени. Вы можете есть его в форме алси ки пинни или его чатни с паратхами.Семена льна также содержат омега-3, которые помогают ускорить восстановление. Попробуйте добавить в свой распорядок также грецкие орехи и семена чиа.

5) Ставьте перед собой реалистичные цели.

Никогда не расстраивайтесь, если вы не добиваетесь прогресса. Не ожидайте, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы за 60 дней или руки от 16 до 18 дюймов за две недели.

Постановка нереальных целей может деморализовать; Таким образом, проанализируйте свои цели и установите достижимые цели. Терять жир удобнее, чем наращивать мышечную массу.Поэтому рассчитывайте набирать 2–3 фунта сухой мышечной массы каждые 30–45 дней.

6) Воздерживаться от алкоголя.

Еще одна вещь, которая разрушила пенджабскую кулинарную сцену, - это алкоголь. Люди забывают, что алкоголь не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Помимо этого, алкоголь вызывает гормональный дисбаланс и повреждает микробиом кишечника. И то, и другое пагубно сказывается на вашем прогрессе.

У вас может быть неисправная печень и несколько сердечно-сосудистых заболеваний от daaru. Если вы хотите увидеть рост мускулов и выставить напоказ эти мужественные наряды, то сразу же попрощайтесь с алкоголем.

7) Не курить.

Курение повышает активность АМФ-активируемой протеинкиназы и увеличивает возрастной фактор. Это не только приводит к потере веса, но также вызывает окисление и чрезмерное воспаление, которое разрушает ваш мышечный процесс. Следовательно, закопайте эту сигарету сегодня.

8) Прекратите нагружать.

Избыточный стресс снижает уровень кортизола в организме.Вы должны знать, что этот гормон ненавидит мышцы и любит жир. Поэтому при поднятии тяжестей сосредоточьтесь на постепенных перегрузках.

В первый же день, если вы сразу поднимете 50 килограммов, уровень кортизола в вашем теле повысится. Снизьте уровень кортизола, выполняя дыхательные упражнения и практикуя внимательность.

9) Больше отдыхайте.

Отдых имеет решающее значение, если вы хотите оправиться от стресса, вызванного физической нагрузкой. Когда вы не отдыхаете, уровень кортизола повышается, а уровень гликогена истощается.

Когда ваше тело не пополняется, ваши мышцы испытывают усталость и болезненность. Поэтому выберите безмятежный сон продолжительностью не менее семи часов, чтобы накачать мышцы.

10. Ведите дневник питания.

Когда вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Таким образом, если вы не ведете ежедневный дневник питания, вы совершаете ошибку. При наращивании мускулов нельзя позволить себе дефицит калорий. Поэтому записывайте потребляемые калории, готовьте еду и соответственно планируйте диету.

Примерный план питания на одну неделю.

Часто задаваемые вопросы

Что такого особенного в пенджабской еде?

Самое замечательное в пенджабской кухне - это то, что часть ее кухни по умолчанию является веганской. Лучшие блюда можно попробовать в соусе из семян арбуза, кешью или миндальной пасты. Например, вы можете съесть овощную маханвалу без добавления молочных продуктов .Вы можете попробовать острый и вкусный масала масур и зеленый пулав. Простое овощное блюдо тандури на вкус намного лучше, чем панир-тикка или курица в масле , в любой день!

Какая основная еда пенджаби?

Основная еда Пенджаба , которая управляет миллионами сердец, включает сарсон сааг (рагу из зелени горчицы) и макки ди роти (лепешки из кукурузной муки). Однако основной рацион среднестатистического пенджабца - роти сабзи или типичный даал роти.Это потому, что Пенджаб является крупным производителем пшеницы и чечевицы.

Какое знаменитое вегетарианское блюдо в Пенджабе?

Известное вегетарианское блюдо Пенджаба - это Сарсон да сааг, помимо многих других.

Может ли пенджабская еда быть вкусной и при этом полезной?

Да, пенджабская еда может быть вкусной и полезной одновременно. Все зависит от того, как вы готовите блюдо. Например, цельнозерновой парант без топленого масла и масла отлично подходит для роста ваших мышц.И еще тарелка с теплым раджма чавал!

В заключение ...

Большие мышцы приходят с целеустремленностью и дисциплиной. Чтобы создать их, вы должны отказаться от молочных продуктов и мяса, потому что они просто вызывают метаболический ацидоз. Результат - длительное ухудшение здоровья.

Выбирайте щелочную диету на основе растений, например каали даал, проросший лун, холе и сааг. Поверьте мне, небольшие изменения в вашем рационе и приверженность целям могут помочь вам достичь своих целей.

Используйте кухонные весы, чтобы измерить количество питательных веществ, записать потребление белка, приготовить еду и отследить количество калорий. Работайте усердно и хорошо тренируйтесь, вы будете там в кратчайшие сроки.

Заполните эту форму ниже, если вы хотите, чтобы я разработал вашу диету в соответствии с вашим типом телосложения.

Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

4-недельный план питания для начинающих культуристов

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, - это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки - одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь есть пять-шесть раз в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

  • 1 - 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт - все это отличные варианты.
  • Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, - все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
  • Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
  • Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки - все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
  • Все овощи помогают пищеварению и дают качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
  • Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

  • 1 чашка цельнозерновых хлопьев
  • 1% молоко или миндальное молоко
  • 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

  • одно целое яйцо
  • 3/4 яичных белков
  • 1/4 стакана нежирного сыра
  • шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

  • Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
  • Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
  • Пара с стакана нежирного сыра
  • 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • На стакан 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
  • Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
  • Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяно-ореховая паста

  • 1 чашка овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
  • Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

  • 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

  • 1 банка тунца
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
  • 1 обертка из тортильи из органических продуктов
  • 1 чашка салата ромэн

Салат с курицей гриль

  • Куриная грудка 5-6 унций
  • Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Пюре из свинины и яблок

  • 5-6 унций нежирной свинины
  • 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
  • 10-12 стручков спаржи
  • 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

  • Лосось на гриле 5-6 унций
  • 2 стакана зеленой стручковой фасоли
  • 5-6 унций красного картофеля

Стейк со шпинатом

  • Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
  • 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с добавлением
  • 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
  • сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

  • 1 цельнозерновой английский маффин
  • 2 целых яйца
  • 2 куска ветчины без органических нитратов
  • 1/4 обезжиренного сыра
  • 1/2 стакана фруктов

Овсянка с черникой

  • 1/2 - 1 стакан овсянки с водой
  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
  • 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

  • Ванильный порошок сыворотки
  • 1 небольшой банан
  • ½ стакана клубники
  • Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • 2 ломтика тоста из проросших зерен
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
  • Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

  • 5 унций нежирного фарша из индейки
  • Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
  • 2 ломтика нежирного органического бекона из индейки
  • Пара с сальсой с низким содержанием натрия
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

  • Органический бургер с бизоном, 5 унций
  • 1 булочка из цельнозерновой проросшей
  • Добавьте ломтики салата и помидора
  • 1 ломтик нежирного сыра
  • 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

  • Лосось на гриле 5 унций
  • 1 чашка коричневого риса
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

  • Креветки 6-8 унций
  • 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
  • Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
  • Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

  • 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
  • 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
  • 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

  • Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
  • 2-3 чашки шпината, обжаренного в
  • 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
  • 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

  • 3 цельнозерновые вафли
  • 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

  • 2-3 кусочка цельнозернового хлеба с проросшими проростками
  • Топ с 1/2 маленького авокадо
  • Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
  • ½ стакана дыни или дыни медвяной

Овсяные хлопья и ягоды

  • 1 чашка овса
  • 3/4 стакана ягод
  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

  • 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • На стакан 1% молока
  • 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

  • 1 ½ мерной ложки смеси сыворотка / казеин
  • Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
  • Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
  • Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

  • 3-4 бисквита из коричневого риса
  • 1/4 стакана гуакамоле
  • ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

  • 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
  • 2 ломтика тоста из проросших зерен
  • 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

  • 1 среднее яблоко
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

  • 1 Низкоуглеводный компресс
  • 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • Ломтики салата, помидор
  • 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

  • 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
  • Запеченный картофель (белый или сладкий) 5 унций
  • 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

  • Куриная грудка, приготовленная на гриле, 6 унций
  • 1 чашка коричневого риса
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

  • 6-8 унций грудки индейки
  • 2 чашки брюссельской капусты
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • батата 6 унций

Стейк и сладкий картофель

  • 6 унций филе травяного откорма
  • 1 средний сладкий картофель
  • 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

  • Куриная грудка 6-8
  • 2 чашки лапши из кабачков
  • обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
  • 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

  • Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
  • Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбейте и вылейте в сковороду
  • Добавить овощи и сложить омлет
  • Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

  • 3 Органические вафли
  • 3/4 стакана ягод
  • 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
  • В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

  • Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
  • 1/2 стакана ягод
  • Маленький банан
  • 1/2 столовой ложки кокосового масла
  • 1 стакан воды или миндального молока
  • Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяно-протеиновый порошок

  • 1 чашка овсянки
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • Смешать все вместе с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

  • 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом)
  • ¾ чашка творога без соли
  • ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта
  • ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
  • ¼ чашка сушеной клюквы
  • ½ среднего яблока

Смузи с протеиновым маслом кокосового масла

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
  • Добавить миндальное молоко
  • Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана фруктов
  • 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

  • 1 средний оранжевый
  • 12 тостов с миндалем
  • 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок с зеленью и тостами <

  • Куриная грудка 6 унций
  • Большой салат с овощной смесью
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Бальзамический уксус
  • В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

  • Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
  • Сверху 1 столовая ложка горчицы
  • 1 столовая ложка органического кетчупа
  • На 2 чашки салата ромэн
  • В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

  • Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
  • Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
  • Добавить ломтики салата / помидора
  • 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
  • 4 ломтика индейки

УЖИНЫ

Лосось, макаронные изделия и брокколи

  • Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
  • 3/4 стакана брокколи
  • 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

  • Котлета из бизонов, откормленная травой, 6 унций
  • 1 Рулет из проросшего зерна
  • Сверху с салатом, помидорами и горчицей
  • Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

  • Фарш из индейки 6-8 унций
  • Пара с 1 чашкой коричневого риса
  • Подавать с овощным салатом
  • Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
  • Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока у вас не заработает плохой насос, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Вы меряете конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете ожидать, что наберете немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса - это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит. Если ваша безжировая масса тела снижается, вы можете увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, - мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет выполнять измерения каждый раз, вы сможете получить истинное представление о том, что именно происходит.После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, вы сможете определить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура - это не все мышцы (технически это внутренние органы, кости и т. Д.), но мы будем использовать эту фигуру как мускул для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общий вес тела и масса без жира), следует записать и сохранить. Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса: 200 фунтов
Доля жира в организме: 21%
Расчеты ...
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира.
(200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела - 42 = масса без жира (200 - 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем ...
Масса: 200 фунтов
Доля жира в организме: 21%
Всего жира: 42 фунта
Масса без жира: 158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень безжировой массы увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировок, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира вокруг вашего живота, значит, вы слишком много едите.

Так как же нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

  • Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного протеина за счет регулярного употребления высокобелковых блюд 1 и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вам следует разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов пищи в день, вы используете следующий расчет:

  • Всего требуется в день 6. (Цифры округлены)
  • Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
  • Жир: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: белок 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции 27.9 0,0 8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 больших) 2,0 14 1,2
Капуста (2 унции) 0,8 3,2 0,0
Зеленая фасоль (2 унции) 1,0 4,0 0,0
Всего: 35.6 60 10,8

Таким образом, вы можете видеть по приведенному выше приему пищи, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с едой, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстро, слишком медленно или заметили значительное увеличение веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С помощью приведенной ниже информации вы можете построить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Атлантический лосось 56.6 7,7 ноль 2,4
Спинка бекона (на гриле) 27,0 3,4 ноль 1,2
Говядина (постный фарш) 53,0 8,0 ноль 2,1
Говядина (серебристая) 54,4 8,7 ноль 1,8
Говядина (на гриле) 64.0 9,3 ноль 2,8
Говядина (верхняя часть) 54,7 9,9 ноль 1,5
Сом (филе) 46,6 8,0 ноль 1,2
Курица (грудка) 49,7 9,6 ноль 1,2
Цыпленок (голень) 23,6 3.7 ноль 0,9
Цыпленок (бедро) 33,6 4,3 ноль 4,3
Код 32,6 7,1 ноль 0,3
Краб (аляскинский) 30,1 5,9 ноль 0,6
Ростбиф деликатесный 15,5 2,5 0,6 0.3
Палтус 43,5 8,4 ноль 0,9
Ветчина (нарезанная постная) 40,7 6,2 0,3 1,5
Ягненок (нога) 63,7 8,2 ноль 3,7
Свиная вырезка 51,0 8,7 ноль 1,5
Гребешки 27.3 5,2 0,9 0,3
Креветки 30,8 6,5 ноль ноль
Тунец (свежий) 57,2 9,3 ноль 1,8
Тунец (консервированный белый) 39,8 8,0 ноль 0,9
Индейка (грудка) 42,9 9.3 ноль ноль
Оленина (вырезка) 46,3 9,3 ноль 0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яйцо (целое - 1 большое) 74 6,0 трассировка 5.0
Яйцо (заменитель-50мл) 53 8,0 трассировка 2,0
Яйцо (белое-1 большое) 18,0 4,0 трассировка трассировка
Пахта с низким содержанием жира (250 мл) 98,0 8,0 12 2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38,3 3,13 1.3 2,24
Йогурт (простой обезжиренный) 15,8 1,6 2,1 трассировка
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира) 54,8 7,8 1,1 2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира) 56,0 8,9 1,1 1,1
Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 трассировка
Творог (2%) 25,0 4,0 1,0 1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Миндаль 183 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка) 101 2.5 3,5 9,5
Масло канолы (1 столовая ложка) 124 0,0 0,0 14
Семена льна (1 столовая ложка) 59 2,3 4,0 4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка) 119 0,0 0,0 14
Арахисовое масло 96 4,0 3.0 8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде) 186 7,8 6,7 15,6
Грецкие орехи 207 4,5 4,5 21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Бублик простой (1 маленький - 3 дюйма) 190 7 37 1
Ячмень, жемчуг (вареный) 33.7 7 7,7 0,1
Маффин с отрубями (1 маленький) 178 5 32 5
Коричневый рис (приготовленный) 31,1 0,7 6,4 0,2
Кукуруза, тортилья (1) 58 2 12 1
Кускус (приготовленный) 30,8 1 6.4 трассировка
Пышка (1) 134 4 26 1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов) 146 4 25 3
Макароны (цельнозерновые) 39,3 1,4 8 0,2
Овсянка (приготовленная) 17,2 0,7 3,0 0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3,0 16 1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик) 88 3,0 17 1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные) 39,3 1,4 8,0 0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка) 26 2,0 4,0 0.5
Белый рис (приготовленный) 31 0,6 6,8 трассировка
Цельнозерновые злаки 84 2,0 21,4 0,9
Цельнозерновые крекеры (5) 90 2,0 14 3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик) 73 3,0 13 1
Питта из непросеянной муки (1) 170 6.0 35 2,0
Крендели из непросеянной муки 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (приготовленный) 28,1 1,1 5,9 0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Яблоко 1 (средний) 72 трассировка 19 трассировка
Абрикосы (3) 50 2.0 12 трассировка
Авокадо (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
Банан (1 мед) 105 1,0 30 трассировка
Черника 50,6 0,1 3,9 трассировка
дыня 9,4 0,1 2,2 трассировка
Вишня (пирог) 14 0.3 3,4 трассировка
Грейпфрут (1/2 среднего) 41 1,0 10 трассировка
Виноградный сок (100 мл) 45,2 трассировка 19 трассировка
Виноград (без косточек) 20 0,1 5,4 трассировка
Дыня (кубики) Honeydew 10 0.1 5,4 трассировка
Манго (кубики) 18 0,1 4,7 трассировка
Нектарин (1 средний) 60 1,0 14 трассировка
Оранжевый (1 пупок) 69 1,0 18 трассировка
Апельсиновый сок (100 мл) 44,8 0,8 26 трассировка
Папайя (кубики) 10.9 0,1 2,8 трассировка
Персик (1 мед) 38 1,0 9,0 трассировка
Груша (1 мед) 96 1,0 26 трассировка
Ананас (кубики) 13,3 1,0 20 трассировка
Слива (1) 30 След 8.0 трассировка
Изюм (сыпучий) 86,3 0,7 23 трассировка
Малина 14,3 0,4 3,3 0,1
Клубника 9,1 0,1 2,2 трассировка
Арбуз (кубики) 8,5 0,1 2,2 трассировка

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Лимская фасоль (младенческая) 33.8 2,0 6,1 трассировка
Черная фасоль 36,8 2,3 6,5 трассировка
Нут 46,9 2,4 8,0 0,7
Фасоль 34 2,4 8,0 трассировка
Чечевица (приготовленная) 32 2,5 5.6 трассировка
Тофу (сырой) 45 4,9 1,1 2,5
Соевые бобы (вареные) 79 6,8 6,2 3,1
Горох колотый (приготовленный) 32,4 2,2 5,8 трассировка

Овощи (на унцию. 28 г)

Продукты питания калорий Белок (г) Углеводы (г) Жир (г)
Артишоки (1 средний) 60 4.0 13 трассировка
Спаржа (4 больших копья) 16 2,0 3,0 трассировка
Баклажан (кубики) 7,0 трассировка 1,4 трассировка
Beats (нарезанные, приготовленные) 2,35 0,8 2,8 трассировка
Брокколи (сырые соцветия) 7,7 0.6 1,2 трассировка
Брюссельская капуста 10 1,2 2,0 трассировка
Мускатная тыква 11,5 0,3 3,0 трассировка
Капуста (нашинкованная) 6,8 0,4 1,6 трассировка
Морковь (1 большая) 30 1,0 7 трассировка
Цветная капуста 7.0 0,5 2,0 трассировка
Пекинская капуста (приготовленная) 3,3 0,5 0,05 трассировка
Зелень колларды (нарезанная) 1,6 0,1 0,3 трассировка
Кукуруза, ядра 22 1.0. 5,0 0,3
Кабачок (нарезанный) 5.0 0,4 0,9 трассировка
Огурец (нарезанный) 4,3 0,2 1,0 трассировка
Чеснок (1 зубчик) 5,0 трассировка 1,0 трассировка
Зеленая фасоль 3,7 0,5 2,0 трассировка
Горошек зеленый (сырой) 24 1.6 4,3 трассировка
Капуста (нарезанная) 6,5 0,6 1,5 0,2
Грибы (нарезанные) 6,0 0,8 0,8 трассировка
Лук (нарезанный) 11,5 0,3 2,8 трассировка
Перец (зеленый) Нарезанный 5,6 0,2 1.3 трассировка
Картофель (1 мед) Запеченный 161 4,0 37 трассировка
Картофель (отварной) 24 0,0 6,0 0,0
Картофель (пюре с молоком) 23 1,0 5,0 0,0
Тыква (свежая) 5,6 0,2 1,2 трассировка
Салат ромэн (тертый) 6.2 0,6 1,2 трассировка
Шпинат 7,0 1,0 1,0 трассировка
Сладкий картофель 1 мед, запеченный) 103 2,0 24 трассировка
Помидор (1 фунт) 33 2,0 7,0 трассировка
Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4,0 трассировка

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

Итак, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам в диетах для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок - это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех разных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

Изолят

WP считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты - это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь приобрести добавку для восстановления после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. 2

Креатин

Креатин - это натуральное вещество, которое после употребления превращается в нашем организме в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. 3

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин - отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. 4 Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего подходит вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, - это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает жесткость суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для вас как бодибилдера. 5

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы
  1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью мышц.
  2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
  3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
  4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Диета для набора веса - VinceGironda.com

Винс Жиронда разработал диету для набора веса для людей с недостаточным весом, которые были новичками в бодибилдинге и нуждались в резком увеличении веса.

В то время как полностью белковая диета для наращивания мышечной массы была низкоуглеводной диетой, разработанной для увеличения мышечной массы без увеличения массы тела, диета для набора веса направлена ​​на увеличение массы тела на и единиц массы тела.

Бодибилдерам с большим количеством существующей мышечной массы может потребоваться только небольшое увеличение размера мышц, что окажет минимальное влияние на весы. Однако люди с недостаточным весом и небольшим количеством мышечной массы увидят резкое увеличение массы тела по мере увеличения своей мышечной массы.

Диета для набора веса поощряет потребление углеводов, наряду с высоким потреблением белка, для быстрого увеличения веса тела и мышечной массы.

Когда использовать

Диета для набора веса обычно предназначена для худых людей, которые находятся в самом начале своей карьеры в бодибилдинге и которым необходимо набрать вес, прежде чем они смогут даже задуматься о создании эстетической формы.

Хотя увеличение жировых отложений в результате диеты для набора веса неизбежно, это не нарушит общую форму человека, поскольку он новичок и далек от соревнований по бодибилдингу.

Полностью протеиновая диета для наращивания мышечной массы была бы неподходящим выбором, поскольку эта диета лучше всего подходит для бодибилдеров, у которых уже есть большая мышечная масса - если бы новичок попробовал ее, они бы ощутили лишь минимальный прирост мышечной массы.

Еще одна проблема, связанная с диетой для наращивания мышечной массы на основе протеина, заключается в том, что она хорошо сочетается с более продвинутыми протоколами тренировок, которые интенсивно тренируют мышцы с высоким уровнем концентрации, что не подходит для новичков.

С другой стороны, диета для набора веса будет катастрофической диетой для опытных бодибилдеров, поскольку им не нужно прибавлять в весе, а добавление лишнего жира нарушит их форму и симметрию.

Хотя добавление жира в организм очень нежелательно для бодибилдера, новичок должен быть уверен, что сжигать жир быстрее, чем наращивать мышцы. Как только они достигнут приемлемого уровня мышечной массы, они могут начать удалять жир, чтобы показать четкое и мускулистое телосложение.

Срыв диеты для набора веса

Один из секретов набора веса Винса Жиронды заключался в том, что бодибилдер отказался от идеи «трехразового питания», вместо этого выбрав более частый график приема пищи - до шести раз в день.

Это позволило бы культуристу легко потреблять больше еды, что позволило бы им прибавить в весе и предотвратило бы риск переедания при каждом приеме пищи.

Процитировать Винса:

«Никогда не переедай.Это приводит к потере веса ».

Может показаться странным, что переедание приводит к потере веса, но это вполне возможно.

Если бодибилдер переедает за один прием пищи, у него может появиться вздутие живота и дискомфорт, что может уменьшить желание есть в течение остальной части дня. Конечным результатом является недостаточное потребление пищи и последующая потеря веса.

Цель бодибилдера - сохранять чувство «сытости и удовлетворения» после каждого приема пищи, а не быть набитым и вздуться.

Если было сложно есть шесть раз в день, Винс рекомендовал трехразовое питание с перекусами между ними, включая последний перекус перед сном.

Что касается приема питательных веществ, то, как и поддерживающая диета, диета для набора веса не исключает каких-либо питательных веществ, и культуристам рекомендуется есть в больших количествах, не набиваясь, во время каждого приема пищи. Хорошее правило, о котором следует помнить, заключается в том, что продукты следует есть как можно ближе к их естественному состоянию, чтобы максимально увеличить усвоение питательных веществ.

В то время как большой прием пищи снабжает организм широким спектром питательных веществ, также рекомендуется принимать ряд добавок для ускорения роста мышц.

Последний совет, рекомендованный Винсом, заключался в том, чтобы есть каждый день в одно и то же время, поскольку организм лучше всего реагирует на распорядок дня. Поступая так, культурист будет лучше переваривать пищу, получать больше энергии и получать более быстрые результаты.

Белок

Как и диета для наращивания мышц, полностью состоящая из белков, диета для набора веса в основном основана на белке животного происхождения из-за их полного аминокислотного профиля.

Сюда входят такие продукты, как: -

  • Яйца
  • Молоко
  • Мясо
  • Творог
  • Мясо органа
  • Рыба
  • Птица

Чтобы обеспечить организм постоянным источником протеина для наращивания мышечной массы, Винс рекомендовал бодибилдеру дополнить его дополнительными аминокислотами. кислоты в таблетках между приемами пищи.

Поскольку аминокислоты остаются в парах крови только в течение 3 часов, необходимы добавки для поддержания положительного баланса азота и поддержания тела в анаболическом состоянии.

Жир

Жир играет решающую роль в диете для набора веса, выступая в качестве предшественника гормона.

Без жира в рационе организм не может синтезировать важнейший гормон, тестостерон, который ограничивает количество веса, которое может набрать культурист, и количество мышц, которое он может нарастить.

В то время как жиры из растительных источников, такие как оливки и авокадо, можно употреблять, культурист должен отдавать предпочтение жирам из животных источников из-за их способности вырабатывать тестостерон.

Продукты с высоким содержанием животных жиров, как правило, с высоким содержанием белка, поэтому бодибилдерам следует следить за тем, чтобы они потребляли много яиц, говядины и молока, чтобы удовлетворить свои потребности в белках и жирах.

Углеводы

Хотя углеводы ограничены во всех диетах Винса для похудания и коррекции фигуры, они играют важную роль в диете для набора веса.

Во-первых, пищевые углеводы обеспечивают организм чистым источником энергии, который может помочь в интенсивных программах наращивания мышечной массы, позволяя культуристу проводить высокопродуктивные тренировки.

Во-вторых, углеводы могут ускорить набор веса за счет увеличения задержки воды в мышцах.

В процессе пищеварения углеводы распадаются на молекулы «гликогена», которые накапливаются непосредственно в мышечных клетках. В каждом грамме гликогена содержится 3 грамма воды, что может помочь бодибилдеру значительно прибавить в весе.

Несмотря на то, что углеводы разрешены в диете для набора веса, культурист должен стремиться к тому, чтобы они поступали из цельных и необработанных источников, таких как фрукты и неочищенные зерна.

Сахар, содержащийся в продуктах с высокой степенью обработки, легко превращается в организме в жир, и его лучше всего избегать, чтобы ограничить чрезмерное накопление жира. Кроме того, ограничение продуктов с высоким содержанием обработанных продуктов поможет регулировать уровень энергии и предотвратить массовые энергетические "спады" в течение дня, которые могут негативно повлиять на тренировочный драйв и восстановление.

Пример диеты

Вот пример обычного дня по диете для набора веса:

Завтрак
  • 4-8 унций печени, отбивные, стейк, гамбургер, мозги, печень или рыба
  • 4-6 яиц или 4 унции натурального сыра
  • 1 стакан сертифицированного сырого молока, половина и половина или сырые сливки
  • 2 ломтика ржаные или цельнозерновые тосты со сладким маслом
Примечания к завтраку
  • Завтрак включает 2 источника белка - мясо / органы животных И яйца / сыр
Обед
  • Яйца (без ограничений)
  • Мясо (любое, без ограничений)
  • 8 унцийтворог
  • Салат из сырых овощей (рецепт ниже)
  • Фрукты
Примечания к обеду
  • Съешьте столько яиц, сколько вам удобно.
  • Не стесняйтесь добавлять яйца в салат из сырых овощей
Салат из сырых овощей

Выберите не менее 5 из следующего: -

  • Авокадо
  • Ростки фасоли
  • Свекла
  • Капуста
  • Морковь
  • Кочаны цветной капусты
  • Сельдерей
  • Помидоры черри
  • Огурцы
  • Грибы
  • Вареные яйца
  • Зеленые перцы
  • Яйца салата
  • Зеленые перцы
  • Шпинат
  • Кабачок
  • Водяные каштаны
  • Кресс-салат
  • Кабачки
  • Перемешайте и подавайте с оливковым маслом, уксусом и измельченным чесноком или чесночным порошком
  • Без соли и сахара
Ужин
  • То же, что и обед (разные продукты)
  • Йогурт
  • Фрукты
Примечания к ужину
  • Выбирайте разные виды мяса, салатов и фруктов
  • Не стесняйтесь включать яйца и творог
Закуски

Чтобы обеспечить оптимальное количество питательных веществ для набора веса, важно, чтобы культурист не воздерживался от еды слишком долго.

Хотя согласно приведенному выше плану они могут есть вдвое больше, лучше рекомендовать перекусы между приемами пищи.

Вот некоторые закуски, рекомендованные Винсом в его руководстве «Blueprint For The Bodybuilder»:

Схватка
  • Половина лука (нарезанная)
  • 1 чашка сырого шпината
  • Столовая ложка оливкового масла
  • Гамбургер с низким содержанием жира
  • ½ фунта нежирного гамбургера
  • 2-3 сырых яйца
  • Обжарить лук и шпинат в тяжелой чугунной сковороде с оливками i = масло
  • Добавьте гамбургер и перемешайте, пока он не станет готовым, прожаренным
  • Добавьте сырые яйца и продолжайте помешивать жаркое
  • Не пережаривайте яйца
  • Подавать
  • Болтун лучше всего подавать в качестве обеда или полдника после тренировки
Европейский Уловка набора веса
  • Равные части половинки сливок, смешанных с имбирным элем Микс
    • 8-12 унций половинки
    • 1 мерная ложка NSP Milk & Egg Protein [Ссылка]
    • 1-2 сырых оплодотворенных яйца
    • Смешайте вышеуказанное до консистенции, похожей на пудинг, и пейте его глотком. между приемами пищи или после тренировки
    • Вы также можете пить за 60 минут до сна, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы во время сна
    Бутерброды
    • Сыр, яйца, мясо, тунец или арахисовое масло
    • Подавать на ржаном или цельнозерновом хлебе
    Полезные добавки

    Хотя бодибилдер будет потреблять значительное количество питательных веществ во время диеты для набора веса, Винс рекомендовал ряд добавок, чтобы обеспечить достаточный запас всех важнейших питательных веществ для наращивания мышечной массы, чтобы не мешать результатам.

    Следующие добавки рекомендуются при каждом приеме пищи по диете для набора веса:

    1 комплекс витамина B
    1 комплекс витамина C
    3 капсулы витамина E
    10 таблеток ламинарии
    3 капсулы с маслом трех зародышей и зародышей пшеницы
    1 капсула с маслом палтуса
    3 таблетки с соляной кислотой (перед едой)

    3 таблетки пищеварительных ферментов (после еды)

    4 таблетки кальция

    1 таблетка цинка

    3 таблетки лизина

    Примечание: Для достижения максимальных результатов Винс рекомендовал принимать добавки по циклу «3 дня включал, 3 дня отдыхал».

    Витамин B

    Целый комплекс витаминов B был необходим бодибилдеру, поскольку добавление отдельных витаминов B было мало или совсем не полезно для организма.

    Углеродные продукты, такие как белый хлеб, сахар и выпечка, сжигают витамин B, что, в свою очередь, вызывает

    ненормальная жажда, вызывающая вздутие тканей тела водой, которая проявляется в виде телесного жира.

    Хотя высокие количества этих продуктов не рекомендуются для диеты для набора веса, культуристу необязательно полностью их избегать.

    Следовательно, комплекс витаминов B защитит их от потенциального дефицита.

    Витамин C

    Винс также обнаружил, что витамин С (500 мг в час) был отличным методом стимуляции эндокринных желез для выработки большего количества гормонов, что может привести к более быстрому росту и развитию мышц.

    Обязательно используйте только добавки, содержащие «флавоноиды», чтобы обеспечить максимальное усвоение.

    Витамин E

    По словам Винса, витамин Е незаменим для роста мышц и является истинным витамином силы и наращиванием силы, если он когда-либо был.Этот витамин накапливается в тканях животных - еще одна причина, по которой следует придерживаться диеты с высоким содержанием мяса.

    Помимо образования новых капилляров, он также помогает снабжать ткани кислородом, тем самым повышая их выносливость.

    Келп

    Водоросли - мощный источник йода, необходимого для оптимального функционирования щитовидной железы.

    До появления современного земледелия в Америке продукты выращивали на богатых йодом почвах, поэтому недостатков в них не существовало.

    Современное сельское хозяйство истощило почву йода, а это означает, что дефицит йода очень велик, что привело к множеству проблем с щитовидной железой у населения.

    Добавка ламинарии гарантирует, что здание, занимающееся бодибилдингом, потребляет достаточное количество йода и поддерживает здоровый обмен веществ.

    Масло Tri-Germ

    Неочищенные масла сои, риса и зародышей пшеницы, смешанные вместе, помогают вырабатывать гормоны, отвечающие за наращивание мышечной массы.

    Они являются мощным источником всего комплекса витаминов B, который позволяет правильно использовать витамин E, который также присутствует в маслах. Хотя Винс считал, что масла зародышей превосходят витамин Е, он рекомендовал использовать оба для достижения максимального эффекта.

    Капсула с маслом палтуса

    Винс рекомендовал масло палтуса просто для обеспечения адекватного потребления незаменимых жирных кислот омега-3, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию за счет увеличения способности мышц накапливать питательные вещества.

    Его можно заменить обычной добавкой рыбьего жира.

    Соляная кислота + пищеварительные ферменты

    соляная кислота и пищеварительные ферменты обеспечивают поддержку пищеварения, чтобы справиться с большим количеством белков и жиров, которые будут потреблять культуристы.

    Они особенно важны, если вы чувствуете вздутие живота после еды.

    Кальций

    Из-за того, что диета для набора веса требует большого количества мяса с низким содержанием кальция, Винс рекомендовал дополнять диету таблетками кальция.

    Кроме того, мясо богато фосфором, что может вызвать нервозность при низком потреблении кальция.

    Цинк

    Цинк является важным питательным веществом, участвующим в образовании тестостерона, но его часто не хватает в современной диете.

    Таким образом, добавление цинка поможет предотвратить падение уровня тестостерона и не повлияет на рост мышц.

    Лизин

    Лизин - это аминокислота, которая содержится в большом количестве в коровьем молоке, где она играет решающую роль в росте и развитии мышц.

    Он включен в диету для набора веса, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

    Специальные добавки

    В дополнение к вышеперечисленным добавкам Винс также рекомендовал всем бодибилдерам, желающим увеличить свой вес, принимать следующие добавки:

    Каждые 3 часа: -

    10 таблеток с аминокислотами

    10 таблеток сушеной печени

    Аминокислоты и белок, содержащиеся в таблетках для печени, помогают поддерживать в организме положительный азотный баланс и режим «наращивания мышц».

    Кроме того, таблетки для печени помогают увеличить количество красных кровяных телец и общий объем крови, что приводит к лучшей накачке в тренажерном зале и лучшей доставке питательных веществ в мышцы.

    До выхода на пенсию: -

    10 г аргинина и орнитина

    5 г триптофана

    L-аргинин специально используется для наращивания мышечной массы и повышения уровня оксида азота для улучшения мышечной «накачки» и кровотока.

    L-орнитин может использоваться для улучшения спортивных результатов и повышения силы, скорости и мощности.

    Триптофан - это аминокислота, которая используется организмом для выработки серотонина и мелатонина, которые способствуют засыпанию. Рекомендуется принимать триптофан перед сном, чтобы улучшить качество сна, что окажет благотворное влияние на уровень гормона роста и тестостерона, восстановление и рост мышц.

    Бонус: советы Винса по увеличению веса

    Людям с недостаточным весом, которые не привыкли есть большие количества пищи, придерживаться диеты для набора веса может быть сложно.

    Однако хорошая новость заключается в том, что набор веса - это не только диета, и Винс также дал другие рекомендации для бодибилдеров, желающих набрать вес.

    Вот 5 его лучших советов:

    1. Сон

    Обильный сон необходим для хорошего здоровья, энергии и силы. Винс отметил невероятные результаты Европейской школы терапии сна, где пациенты, страдающие от преждевременного старения или нервного истощения, подвергались либо естественному, либо искусственно вызванному сну, что привело к полному возвращению к нормальному здоровью и бодрости.

    1. Не кури!

    Курение мешает набирать вес и наращивать мышцы, так как оно разрушает аппетит, временно повышая уровень сахара в крови.

    Никотин также сужает капилляры на срок до восьми часов, что может ограничить приток крови к мышцам, и сжигает 25 мг витамина С.

    1. Получите контроль над своими эмоциями - не позволяйте им контролировать вас

    Нервная энергия вызывает отключение всех ваших эндокринных секреций, что может перевести тело в «катаболическое» состояние, при котором мышцы разрушаются .

    Винс очень любил говорить: «Спокойствие - это первое свойство здоровья».

    1. Никогда не позволяйте себе голодать

    Когда тело голодно, это говорит о том, что мышцы не получают запас белка для дальнейшего роста, и существует риск их разрушения и нарушения восстановления.

    1. Успокойтесь!

    Когда вы напряжены и / или сверхактивны, вы сжигаете слишком много того, что едите.Это означает, что продукты, которые вы едите, не будут способствовать росту мышц, и вы рискуете похудеть.

    Сводка

    Диета для набора веса лучше всего подходит для людей с недостаточным весом, которым необходимо прибавить в массе.

    Хотя некоторый прирост жира в организме неизбежен, его можно легко исправить на последующих этапах «формирования и определения».

    Диета для набора веса включает 3 больших приема пищи в день с легкими перекусами.

    Добавки

    рекомендуются во время каждого приема пищи для облегчения набора веса, а также в другие моменты дня, чтобы стимулировать дальнейшее развитие мышц и оптимальное качество сна.

    Переедание до уровня дискомфорта не рекомендуется, но культурист должен оставаться в состоянии сытости и удовлетворения - добавление соляной кислоты и пищеварительных ферментов должно помочь предотвратить чувство вздутия живота после еды.

    Им также следует избегать курения и следить за тем, чтобы не допустить стресса, поскольку оба эти фактора могут препятствовать росту мышц и замедлять время, необходимое для достижения оптимальной массы тела.

    .