Вакуум живота как правильно делать и сколько раз видео: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота за неделю

 

Это лето по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать если срочно нужно убрать живот? Что для этого нужно делать, чтобы уже через две-три недели все ахнули какая ты стройная? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур.  

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.  
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.  

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель – гарантируем!

Упражнения в помещении для людей, находящихся на диализе

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений.

Если у вас хроническое заболевание почек (ХБП) и вы находитесь на диализе, врач может порекомендовать вам выходить на улицу для выполнения каких-либо упражнений, таких как ходьба не менее 30 минут в день. Но что, если погода не совсем подходит для прогулки по окрестностям или другой тренировки на свежем воздухе? Даже если на улице слишком холодно или слишком жарко, вы все равно можете выполнять необходимые упражнения в помещении.

Почему упражнения важны для людей, находящихся на диализе?

Упражнения важны для людей, находящихся на диализе, поскольку они способствуют более здоровому образу жизни. Упражнения могут помочь вам во многих отношениях. Если у вас избыточный вес, и ваш врач предполагает, что вы сбрасываете лишние килограммы, вам могут помочь физические упражнения в сочетании с низкокалорийной, благоприятной для почек диетой. Вы также можете укрепить мышцы с помощью упражнений. Одной из самых важных мышц для упражнений является ваше сердце. Здоровое сердце важно, потому что, когда у вас есть заболевание почек, вы подвергаетесь риску заболеть сердечным заболеванием. Упражнения также могут уменьшить депрессию и помочь вам почувствовать себя счастливее.

Упражнения могут принести вам пользу:

• Улучшает пищеварение
• Повышает уровень энергии
• Улучшает качество сна
• Снижает уровень холестерина
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижает артериальное давление и уровень сахара в крови

Основные правила физических упражнений для людей, находящихся на диализе

Многие люди, находящиеся на диализе, имеют проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или диабет, которые могут повлиять на их выносливость и способность выполнять упражнения. Когда вы начинаете любую программу упражнений, вам нужно начинать медленно, а затем постепенно увеличивать вес или увеличивать время. Лучше не тренироваться на полный желудок, и людям, находящимся на перитонеальном диализе (ПД), может быть легче тренироваться с пустым животом, чем с животом, наполненным жидкостью для ПД. Упражнения могут привести к падению уровня сахара в крови, поэтому людям с диабетом необходимо следить за своим уровнем сахара и, возможно, потребуется внести коррективы в свои лекарства. Вы не добьетесь большого прогресса, если будете тренироваться только один или два раза в неделю, поэтому, как правило, лучше увеличить частоту до 3-4 раз в неделю, если можете.

Можно тренироваться до такой степени, что вы почувствуете усталость и легкую одышку, а потом ваши мышцы болят. Однако не следует тренироваться до изнеможения. Такие симптомы, как боль в груди, неожиданная одышка или сильная мышечная или суставная боль, должны заставить вас прекратить тренировку и обратиться за советом к врачу.

Какие упражнения в помещении может делать человек на диализе?

Во время диализа можно выполнять множество упражнений в помещении. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Вы можете написать план упражнений в помещении, который поможет вам двигаться. Также доступны онлайн-планировщики упражнений и журналы.

• Растяжка в помещении для людей на диализе

Многие пациенты на диализе могут растягиваться. Растяжка помогает разогреть мышцы, которые вы планируете тренировать, заставляя кровь циркулировать по всему телу. И одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что вы можете делать ее где угодно и не нуждаетесь в специальном оборудовании для тренировок. Вы можете растянуться перед тренировкой, а также после нее, чтобы успокоиться. Спросите своего врача о типах растяжки, которые вы можете делать, и о том, как правильно это делать.

Спросите, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вам необходимо принять, чтобы не повредить сосудистый доступ.

• Кардиотренировки в помещении для людей на диализе

Кардиотренировки важны для людей, находящихся на диализе. Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистые», поэтому этот тип упражнений в основном приносит пользу сердцу. Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы хотите его собрать, для кардиоупражнений в помещении можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Не каждый дом может вместить большой тренажер, поэтому альтернативой – бег на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете регистрировать свой прогресс каждый день, отмечая, как долго вы тренируетесь. Если в вашем доме есть лестница, ходите вверх и вниз по лестнице для кардиотренировок. А если у вас нет лестницы, подумайте о том, чтобы прогуляться в местном крытом торговом центре. Вы можете взять с собой друга или члена семьи.

Скажите им, что вы собираетесь несколько раз пройтись по торговому центру, прежде чем зайти в магазин. Вы закончите тренировку, а затем сможете пройтись по отделам вашего любимого магазина.

• Поднятие тяжестей для людей на диализе

Людям, находящимся на диализе, у которых имеется артериовенозная (АВ) фистула в руке для гемодиализа или абдоминальный катетер для перитонеального диализа, поднятие тяжестей следует сначала обсудить с врачом. Ваш врач может порекомендовать вам поднимать легкие веса, чтобы избежать повреждения сосудистого доступа. Поднятие даже легких весов через день может помочь увеличить кровоток, нарастить мышечную массу и помочь вам стать сильнее. Поднятие тяжестей можно выполнять во время просмотра телевизора у себя дома или в местном тренажерном зале в тренажерном зале.

• Художественная гимнастика для людей на диализе

Калистеника — это упражнения, предназначенные для укрепления и повышения гибкости тела за счет использования собственного веса в качестве сопротивления. Как и в случае с растяжкой, для этих упражнений нет необходимости использовать тренажеры; Вы можете добавить этот тип тренировки к своей программе растяжки. Художественная гимнастика включает:

• Приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Домкраты для прыжков
• Скручивания
• Приседания
• Дипы
• Подъем носков

Видео с упражнениями для людей, находящихся на диализе

Чтобы получить как кардио, так и силовые тренировки, вам может понадобиться видео с упражнениями. Вы можете найти множество видеороликов с тренировками в местных розничных магазинах, магазинах спортивных товаров или в магазинах видеопроката. Вы можете узнать в своей библиотеке о прокате видео с упражнениями. Прокат видео с упражнениями может быть хорошим способом попробовать различные тренировки, соответствующие вашим потребностям в упражнениях, а просмотр видео из библиотеки бесплатен. На некоторых кабельных или спутниковых телеканалах есть программы упражнений, которые вы также можете попробовать.

Занятия в помещении для людей, находящихся на диализе

Существует ряд занятий в помещении, которыми люди на диализе могут заниматься в качестве физических упражнений. Выполнение различных дел по дому, игра с детьми или внуками или организация комнаты могут заставить вас встать со своего места и встать на ноги. Вот некоторые действия по дому, которые могут быть хорошим упражнением:

• Подметание
• Вытирание полов
• Удаление пыли
• Пылесосить
• Прачечная
• Очистка ящиков комода или шкафа
• Перестановка мебели в комнате

И даже если вы находитесь в помещении, подумайте о том, чтобы надеть шагомер, чтобы следить за своими шагами по дому или в торговом центре. Вы можете записывать свои ежедневные шаги в журнал фитнеса, чтобы отслеживать свои успехи.

Вы можете сделать любое из этих занятий более мотивирующим для себя, включив любимую музыку. Вы можете надеть наушники, включить дома стереосистему или включить музыку на компьютере. Или вы можете смотреть телевизор, пока выполняете свой список дел.

Потребление жидкости и упражнения в помещении

Если вы достаточно усердно тренируетесь в помещении, вы, вероятно, вспотеете. Важно следить за потреблением жидкости, когда вы находитесь на диализе. Прежде чем вносить какие-либо изменения в количество выпитой жидкости, поговорите со своим диетологом о плане тренировок в помещении. Ваш диетолог может сказать вам, сколько жидкости вам нужно для поддержания водного баланса, и может попросить вас следить за потреблением жидкости и изменениями веса.

Резюме

Когда погода слишком холодная или слишком жаркая, трудно найти мотивацию выйти на улицу и заняться спортом. Но тренировки, когда у вас хроническое заболевание почек и вы находитесь на диализе, важны для вашего общего состояния здоровья. Эти упражнения в помещении — отличный способ заставить вас двигаться, а также помочь вашему сердцу. Развлекайтесь, включив любимую музыку или потренировавшись с лучшим другом. Независимо от того, есть ли у вас домашний тренажерный зал, упражнения в гостиной, посещение оздоровительного клуба или быстрая прогулка по крытому торговому центру, упражнения в помещении можно выполнять в любое время года.

8 упражнений для пресса в домашних условиях, не требующих оборудования — Live Lean TV

Домашняя тренировка для пресса, чтобы накачать пресс без оборудования

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 8 домашними упражнениями для пресса, которые не требуют оборудования .

Вы можете использовать эти домашние упражнения для пресса, чтобы получить стройный и рельефный пресс.

Я также разбиваю эти 8 упражнений на пресс на две разные тренировки для пресса дома.

Но прежде чем я поделюсь этими 8 упражнениями на пресс и домашними тренировками, я должен опубликовать следующее заявление об отказе от ответственности.

У вас не будет сумасшедшего подтянутого пресса, если вы будете делать эти упражнения только дома.

Вы также должны следовать правильным типам тренировок для всего тела и здоровому питанию.

Упражнения для пресса — не самый эффективный способ сжечь жир на животе

Пресс — это, вероятно, одна из самых недооцененных частей тела, особенно когда речь идет о сжигании жира на животе.

Точечного уменьшения не существует.

Это просто означает, что вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например, на живот, для сжигания жира.

Другими словами, 1000 скручиваний в день не будут эффективно сжигать жир на животе.

Вот самый эффективный способ накачать пресс

Чтобы получить стройный плоский пресс, сначала нужно сжечь жир на животе.

Вы можете добиться этого, употребляя в пищу правильные продукты и следуя правильно составленной программе тренировок, направленной на сжигание жира.

Эта программа тренировки всего тела должна включать стратегические периоды отдыха, упражнения и стили тренировок, направленные на все тело, чтобы максимизировать сжигание калорий при сохранении мышечной массы.

Во всех наших программах мы подробно рассказываем, как это сделать.

Примите участие в нашей короткой викторине Lean Body Quiz, чтобы найти лучшую программу для вас, исходя из ваших целей, уровня физической подготовки и доступа к оборудованию.

Если вы еще не прошли тест, сделайте это сейчас.

8 упражнений на пресс дома без оборудования

Хорошо, теперь, когда это не так, давайте поговорим об этих 8 упражнениях на пресс дома, которые не требуют оборудования.

Затем я поделюсь двумя домашними тренировками для пресса, которые вы можете использовать, чтобы накачать пресс без оборудования.

Выполняйте эти 8 упражнений на пресс дома, когда у вас нет оборудования или доступа в тренажерный зал.

Чтобы посмотреть каждое упражнение на пресс, нажмите на ссылку или изображение.

Проверьте это.

Упражнение на пресс № 1: Подъем ног лежа (также известное как Подъем ног в жестком положении)

Упражнение на пресс № 2: Двойное скручивание (также известное как Консеметрический скручивание)

Упражнение на пресс № 3: Скручивание (также известное как Полуприседание) : Скручивание лягушки (также известное как Скручивание лягушки)

Упражнение для пресса № 5: Обратное скручивание, также известное как Перекатывание бедрами

Упражнение на пресс № 6: Косые скручивания колена к локтю лежа (также известное как подъем колена к локтю)

Упражнение на пресс № 7. Чередование складного ножа на одной ноге

Упражнение для пресса № 8: Вакуум для живота

Вот как структурировать эти 8 упражнений для пресса в две разные программы домашних тренировок.

Домашняя тренировка для пресса #1

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация Брэда Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro) на 29 июля 2020 г. в 15:57 PDT

Общее время:

15 минут.

Тип тренировки:

Круговая тренировка пресса.

Выполните упражнения на пресс в круговом формате, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце круга отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 4 подхода.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Абдоминальный вакуум

Повторов: 8

Темп: 1122

Отдых: 15 секунд

Подходов: 9 0041  4

Тренерские подсказки: это упражнение на пресс очень странное. Это называется брюшной вакуум. Вы хотите втянуть мышцы живота в грудную полость и удерживать их в течение 2 секунд. Затем немного расслабьтесь и сделайте это снова. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс А2.

А2. Двойной хруст

Повторов: 8

Темп: 1012

Отдых: 15 секунд

9004 0 подходов:  4

Тренерские подсказки: следующее упражнение на пресс называется двойным скручиванием, также известным как конометрическое кранч покойного профессионального бодибилдера Винса Жиронды. Это еще одно упражнение, направленное на прямую мышцу живота. Лягте на пол, положите руки за голову, затем поднимите колени над бедрами, пока сидите. Убедитесь, что вы подтягиваете локти и колени друг к другу, продолжая выдыхать, удерживая согнутое положение в течение 1-2 секунд. Дыхание, особенно во время выдоха, так важно для каждого отдельного упражнения на пресс. Выдыхая весь воздух, одновременно втягивая нижнюю часть живота, вы поможете подтянуть живот. Затем опустите их одновременно. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A3.

А3. Скручивания

Повторов:  10

Темп:  1012

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренировочные реплики: скручивание, также известное как полуприседание, отлично подходит для верхней части живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра не отрывались от пола. Во время сокращения выдыхайте, втягивая талию. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды. Чтобы сделать скручивания более сложными, вы можете добавить вес, выполняя скручивания с гантелями на длинной руке. Выполнив 10 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению А4 на пресс.

А4. Подъем ноги лежа

Повторений:  8

Темп: 1011

Отдых:  60 секунд

9000 2 Наборы:  4

Тренировочные реплики: подъем ноги лежа, также известный как подъем прямой ноги попадает в прямую мышцу живота. Начните с того, что положите руки за бедра ладонями вниз. Затем вытяните ноги и поднимите их в воздух как можно выше, сохраняя при этом носки напряженными. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1-2 секунды. Убедитесь, что вы выдыхаете, втягивая пресс, чтобы сократить его во время подъема ног. Затем вдохните, опуская ноги. Выполнив 8 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите круг, начиная с упражнения А1.

Домашняя тренировка пресса #2

Посмотреть этот пост в Instagram 41

Всего время:

15 минут.

Тип тренировки:

Круговая тренировка пресса.

Выполните упражнения на пресс в круговом формате, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением A1-A4.

В конце круга отдохните 60 секунд, затем повторите в общей сложности 4 подхода.

Упражнения:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Скручивание лягушки

Повторов:  8

Темп: 1011

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренерские подсказки: теперь пришло время заняться уникальными упражнениями на пресс . Этот называется лягушачьим хрустом, он же лягушачьим приседанием. Это отлично подходит для прямой мышцы живота. Лягте спиной на пол и прижмите стопы друг к другу. Положите руки за голову, сложив пальцы за ушами. Такое расположение рук гарантирует, что вы не будете тянуть голову и шею вперед для создания импульса. Все скручивающие движения должны генерироваться сокращением вашего кора, поэтому не забывайте держать его в напряжении. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды. Повторить. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс А2.

А2. Обратный кранч

Повторов:  8

Темп: 1012

Отдых:  15 секунд

Наборы:  4

Тренерские реплики: теперь пришло время снова накачать нижнюю часть пресса. Это упражнение называется обратным скручиванием, оно же перекат бедрами. Лягте на пол на спину, руки под бедрами, ладонями вниз. Согнув колени, вы можете поставить ступни рядом или скрестить ноги в лодыжках. Подтяните ноги к груди, пока колени не окажутся чуть выше груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Опять же, это отличное упражнение для нижней части пресса. Выполнив 8 повторений, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A3.

А3. Скручивание колена к локтю лежа

Повторений: 8 на сторону

Темп: 1011

Отдых: 15 секунд 9 0003

Подходы:  4

Тренерские реплики: это упражнение на пресс называется наклонным скручиванием колена к локтю лежа, также известным как подъем колена к локтю. Это упражнение задействует косые мышцы живота. Лягте на пол на спину, затем поднимите правое колено в сторону и согните правый локоть, чтобы коснуться его. Задержитесь в сокращенном положении на 1 секунду. Выполните то же движение на левой стороне, подняв левое колено и подняв его к левому локтю. Задержитесь в этом сокращенном положении на 1 секунду. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более плоским на полу на протяжении всего диапазона движений в этом упражнении. Это отличное упражнение для косых мышц живота. Выполнив 8 повторений на каждую сторону, отдохните 15 секунд, затем перейдите к упражнению на пресс A4.

А4. Складной нож на одной ноге

Повторений: 4/нога

Темп: 1011

Отдых: 60 секунд 9000 3

Наборы:  4

Тренерские реплики: Наверное, я сохранил один из лучших упражнения на пресс напоследок. Это называется складным ножом с чередованием одной ноги. Снова лягте на спину и согните ноги, подтянув одну ногу к рукам. Затем выполните точно такое же движение противоположной ногой. К этому моменту вы должны действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Вы добираетесь туда, так что продолжайте в том же духе. Выполнив 4 повторения на ногу, отдохните 60 секунд, затем повторите круг, начиная с упражнения А1.

Надеемся, что эти 8 упражнений на пресс без оборудования дадут вам небольшое представление о том, как тренировать пресс дома.

Наклоны в стороны с отягощением — хорошее упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек?

Вы, наверное, заметили, что я не включил боковые наклоны с отягощением.

Обычно я не рекомендую боковые наклоны с отягощением, поскольку они не избавляют от «ручек любви» и не помогают уменьшить размер талии.

В некоторых случаях боковые наклоны с отягощением могут увеличить массу косых мышц живота, тем самым увеличивая объем талии.

Прекратите делать эти 3 ошибки в тренировке пресса

Последнее.

Я вижу, как многие люди делают следующие 3 ошибки при выполнении упражнений на пресс.

№1. Слишком большой диапазон движений за пределами зоны сокращения

Функция мышц живота заключается в сокращении расстояния между тазом и грудиной.

Полный диапазон движений при приседаниях и подъемах ног часто выходит за рамки сокращенного диапазона движений.

Частичные движения позволяют удерживать напряжение в мышцах в пределах сокращенного диапазона движений.

Постоянное напряжение поможет лучше тренировать пресс.

#2. Отдых между подходами слишком длинный

Во время тренировки пресса вам нужно всего несколько секунд отдыха между подходами.

Не будь тупицей и отдыхай 5 минут между подходами для пресса.

Сделайте несколько секунд, чтобы сделать глубокий вдох, затем сделайте это снова.

#3. Неправильное дыхание

Вы должны делать глубокий выдох при каждом сокращении.

Это напрягает мышцы живота и обеспечивает невероятное сокращение.

Вместо того, чтобы выпячивать живот во время сокращения, подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота.

Это поможет предотвратить вздутие живота.

Как часто нужно тренировать пресс?

Вам не нужно тренировать пресс каждый день.

Поскольку ваши брюшные мышцы очень хорошо снабжаются кровью, их не нужно тренировать тысячами повторений в день.

Я бы предпочел, чтобы вы посвящали большую часть своего времени высокоинтенсивным упражнениям, таким как приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой, а также высокоинтенсивным спринтам.

Чтобы получить полную программу тренировок для сжигания жира, следуйте моей программе Live Lean Afterburn.

Давайте начнем обсуждение в комментариях ниже.

Если этот видеопост был полезен, выразите свою поддержку, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, которые помогут нам в выполнении нашей миссии по преобразованию 1 000 000.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном живом тесте Lean Body Quiz

---

Вам понравились эти 8 домашних упражнений для пресса, которые не требуют оборудования?

Если вам понравились эти 8 упражнений на пресс в домашних условиях, которые не требуют оборудования, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ими с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.