Базовые упражнения бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

Упражнения с тренажерами

Упражнения на бицепс в тренажерах боле продуктивны, поэтому нельзя не включать их в программу тренировок.

Сгибание рук с использованием нижнего блока тренажера

• Встав перед тренажером, возьмите обратным хватом рукоятку;
• Сгибая в локтевом суставе руки, подтяните ее к плечам;
• Вернитесь в исходную точку.

Чтобы правильно использовать нагрузку, прижмите локти к корпусу.

Рукоятку можно заменить канатами, за которые браться нужно таким образом, чтобы друг к другу были направлены согнутые пальцы рук.

Сгибание рук в кроссовере

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за обе рукоятки и подтяните медленно руки к макушке. Разгибая руки, следите, чтобы полностью не опускался груз, а руки были в напряжении. Сгибайте руки на вдохе, разгибайте — на выдохе. Подходов достаточно делать 1-2, упражнений в каждом – 8-12. Чаще это упражнение на бицепс выполняется как заключительное.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат

Главная
Коллекция «Revolution»
Спорт и туризм
Упражнения для бицепса

Основные задействованные мышцы при разгибании руки с гантелью в наклоне и разгибании руки с гантельню из-за головы. Особенности упражнений «жим книзу одно рукой обратным хватом» и «жим книзу в блочном тренажере». Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

посмотреть текст работы

скачать работу можно здесь

полная информация о работе

весь список подобных работ

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.
Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.
Также у новичков существует довольно распространенная фраза « лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.
Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.
Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.
Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.
Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.
Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.
У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?
Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.
Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс , победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.
Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.
А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .
Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.
3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс. Разгибания руки с гантелью в наклоне
4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы
5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом
6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере
7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Французский жим
8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Отжимания от скамьи
9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом
10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Концентрированный подъем на бицепс
12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Сгибание рук на бицепс в кроссовере
13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
Методика проведения исследуемой группы упражнений: жима штанги и гантелей лежа, отжиманий, жима штанги с плеч и из-за головы широким хватом. Порядок и механизм отжиманий на брусьях. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке), в наклоне. реферат [19,8 K], добавлен 22.09.2014
Хорошая фигура, сильные, разработанные мышцы. Мышечная группа бицепсов бедер. Сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах. Техника выполнения упражнений для мышц задней поверхности бедер. реферат [13,0 K], добавлен 22.02.2007
Повороты головой по часовой и против часовой. Поочередные махи руками (по часовой и против часовой можно вместе). Ноги на ширине плеч, руки вперед, прогнуться назад и коснуться левой руки левую пятку также правой рукой правую пятку. реферат [3,6 K], добавлен 20.10.2004
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги. реферат [31,9 K], добавлен 17.11.2014
Основные правила при выполнении всех физических упражнений. Сущность физических упражнений и цель гимнастики. Упражнения при пробуждении. Комплексы упражнений в первый период беременности. Упраженния: лежа на спине, стоя, сидя, водные процедуры и ходьба. реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д. PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах. Рекомендуем скачать работу .

© 2000 — 2020, ООО «Олбест»
Все права защищены

Упражнения для бицепса | реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса …
Базовые упражнения для трицепсов
Как накачать руки: трицепс , бицепс , брахиалис – фото и gif
Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки…
Устройство Автомобиля Курсовая Работа
Сочинение Родной Край На Татарском Языке
Интернет В Нашей Жизни Эссе
Литературные Слова Для Сочинения
Урок Сочинения Огэ 9 3

6 сгибаний рук, которые усилят ваши бицепсы Упражнение

Существует бесчисленное множество способов тренировки ваших бицепсов. Одно из самых распространенных упражнений на бицепс — сгибание рук. Мы все теперь знаем, насколько скучным может быть это упражнение на бицепс. Поэтому мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы предложить вам множество вариантов сгибания рук на бицепс. Теперь, когда нет никакого оправдания тому, чтобы любой режим тренировки бицепса ограничивался одними и теми же старыми вариациями штанги и гантелей.

Если вы придерживаетесь одних и тех же старых упражнений, обязательно произойдут две вещи: ваши результаты останутся на одном уровне из-за отсутствия воображения, и вам станет чертовски скучно. Это неприемлемо!

Трубки никогда не должны работать на автопилоте, а упражнения на бицепсы никогда не должны быть скучными. Пришло время снова сделать ваши тренировки на бицепс веселыми и продуктивными, начав с этих шести версий классического сгибания рук на бицепс.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой за спиной

Зачем это делать: голова больше всего отвечает за то, чтобы бицепс достиг своего «пика»]», — говорит Роберт Чирези-младший, сертифицированный персональный тренер из Риверсайда, Калифорния. «Большее растяжение означает более сильное сокращение».

Сделайте это: Прикрепите две рукоятки к самому нижнему креплению шкива на тросовой колонне. Стоя лицом к весовому стеку, возьмитесь за ручки и отойдите от него на несколько футов. Начните с полностью вытянутых рук и отведите их назад. Удерживая плечи неподвижными, согните рукоятки вперед и вверх.

Подходы x повторения: 3 x 12–15.

2 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями

Зачем это делать: «Наклон рук, который было бы трудно поддерживать без использования наклонной скамьи, заставляет короткая головка бицепса, чтобы работать сверхтяжело», — говорит Чирези. «Развитие короткой головки дает огромную ширину бицепсам».

Сделай это: Ляг лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят вперед (супинация). Держа плечи перпендикулярно полу, согните гантели вверх и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь вниз до полного разгибания локтей. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз, чередуя стороны в каждом втором повторении.

Подходов x повторений: 2–3 х 12 повторений.

3 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук со штангой

Зачем это делать: «Эта олдскульная горелка поджигает длинную головку двуглавой мышцы, — говорит Сирези. Он также отмечает, что уменьшенный, сфокусированный диапазон движения лучше воздействует на бицепсы, поскольку вы сжимаете их сильнее.

Сделай это: Держите штангу стандартным хватом на ширине плеч. Согните руки и отведите локти назад, чтобы вытянуть штангу прямо вверх по телу (в отличие от типичного сгибания рук, при котором вес движется по дуге). Подтяните его как можно выше, где-то в районе верхней части живота или нижней части груди, и сожмите бицепсы на счет в верхней точке.

Подходы x повторения: 3 x 8–10 повторений.

4 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук лежа

Зачем это делать: торс, — говорит Чирези. «Это позволяет вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов».

Сделайте это: Закрепите прямую или EZ-образную штангу на шкиве, установленном низко. Возьмитесь за концы грифа ладонями вверх, затем лягте на пол лицом вверх. Полностью вытяните руки прямо вниз по телу (параллельно полу), затем согните штангу как можно выше, удерживая локти в напряжении. Задержите сокращение на счет в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Подходы x повторения: 3 x 15 повторений.

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Высокое сгибание рук на тросе

Зачем это делать: «Сгибания на высоком тросе дают сильный толчок из-за внешнего вращения плеча», — говорит Чирези. «В этом положении короткая голова вынуждена выполнять большую часть подъема. Постоянное натяжение, которое обеспечивает трос, было бы трудно достичь с помощью гантели».

Сделайте это: Прикрепите рукоятки к высоким шкивам по обеим сторонам станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручки и встаньте между шкивами, вытянув руки вверх. Удерживая предплечья неподвижными, согните рукоятки к ушам. Сожмите сильно, затем медленно вернитесь в положение вытянутых рук. Вы можете делать это одной рукой за раз.

Подходы x повторения: 2–3 x 15–20 повторений.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с помощью троса «молоток»

Зачем это делать: пик бицепса», — говорит Чирези. «Скамья проповедника стабилизирует руки, обеспечивая полную изоляцию, а трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего подъема».

Сделай это: Расположите скамью проповедника в паре футов перед кабельной станцией. Зацепите канат за нижний блок, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу и сядьте на скамью. Начните с того, что тыльные стороны рук прижаты к подушке, а руки вытянуты. Поднимите вес как можно выше.

Подходы x повторения: 3 подхода x 12 повторений.

Базовые программы тренировки бицепса для начинающих (простые и легкие)

Как только вы узнаете действия и функции двуглавых мышц (сгибание локтя и супинация предплечья), вы быстро поймете, что сгибания рук — лучший способ накачать бицепс.

В дополнение к созданию трех программ тренировки бицепса для начинающих, с которыми вы можете начать уже сегодня, мы выбрали наиболее эффективные упражнения на бицепс для роста мышц (после тестирования более 100) и расположили их в списке ниже.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы составить свою собственную индивидуальную программу, или вы можете следовать одной из наших готовых тренировок на бицепс для начинающих, если вы просто хотите продолжить тренировку.

Связанные : Тренировка трицепса для начинающих

Простые упражнения на бицепс для начинающих

Эти движения вполне могут быть простыми упражнениями на бицепс с точки зрения выполнения, но если вы приложите усилия и самоотверженность во время своих подходов, эти сгибания рук действительно сделают твои бицепсы горят. Но мы можем вас заверить, полученный результат будет стоить затраченных усилий и молочной кислоты!

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс станет отличным дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Тренируя каждую руку отдельно (по одному весу в каждой руке), вы можете развить бицепсы, которые будут не только большими, но и симметричными. Эта симметрия поможет вашему телосложению выглядеть более эстетично, а также улучшит размер и силу вашего слабого бицепса (у каждого атлета есть более сильная и более слабая рука).

1. Держите две гантели по бокам обратным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибаться, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Задержите сокращение на секунду, а затем медленно опускайте гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это одно из основных упражнений на бицепс, которое продолжает приносить пользу независимо от того, насколько вы сильны. Следовательно, это отличное дополнение к продвинутой тренировке бицепса, а также к тренировке для новичков. В отличие от своего аналога с гантелями, сгибание рук со штангой позволяет вам перегрузить бицепс максимально возможным сопротивлением, поэтому оно идеально подходит для наращивания мышечной массы.

1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Положив штангу на бедра, согните ее к груди.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения (когда они касаются предплечий).
4. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Независимо от того, выполняете ли вы простую тренировку бицепса с несколькими упражнениями или сложную тренировку с множеством различных движений, сгибание рук на бицепс всегда станет отличным дополнением к вашей тренировке.

В отличие от обычных сгибаний рук, сгибания рук «молотком» абсолютно «забивают» плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам. Первые две мышцы являются слабым местом многих лифтеров. Таким образом, вы можете опередить всех сейчас (даже будучи новичком), отдавая приоритет мышцам, которые большинство людей упускают из виду.

1. Держите две гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Сильно напрягите бицепсы и верхнюю часть предплечий в верхней точке повторения.
4. Опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
5. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

4. Сгибания рук на тросе

Сгибание рук на тросе — одно из наиболее рекомендуемых упражнений на бицепс для начинающих, поскольку оно дает более благоприятное для суставов сопротивление, чем аналогичные упражнения со свободным весом. Поскольку канатная машина в какой-то степени стабилизирует вес для вас, вы можете сосредоточить больше внимания на том, чтобы накачать бицепсы и заставить их расти. Свободные веса, безусловно, имеют место, но они также несут более высокий риск травм, чем канаты, особенно для новичков.

1. Прикрепите прямой стержень к низкому блоку и возьмитесь за него хватом на ширине плеч.
2. Удерживая плечи и локти неподвижными, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
4. На короткое время напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем медленно опускайте штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Тренировка бицепса для начинающих должна быть интенсивной, но безопасной. Вы же не хотите повредить суставы или напрячь мышцы, потому что это будет держать вас подальше от тренажерного зала и может даже полностью отвлечь вас от поднятия тяжестей.

Поскольку прямой гриф может вызывать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих тренирующихся, EZ-сгибания на бицепс — отличное упражнение для начинающих лифтеров, которые все еще осваивают канаты. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы будете оказывать меньшее давление на сгибатели предплечья и избежать распространенных травм.

1. Загрузите несколько гирь на EZ-штангу (или используйте предварительно нагруженную штангу для дополнительного удобства) и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч.
2. Подтяните вес к груди, удерживая локти как можно ровнее.
3. Сильно напрягите бицепсы, когда они упираются в предплечья.
4. Опускайте штангу под контролем, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
5. Повторите движение 3–5 подходов по 8–12 повторений.

6. Сгибания рук на наклонной скамье

Несмотря на то, что сгибание рук на наклонной скамье с гантелями фокусируется на длинной (внешней) головке бицепса и пользуется популярностью у продвинутых атлетов, оно по-прежнему является разумным дополнением к любой тренировке бицепса для начинающих. Это связано с тем, что исследования показывают, что наклонные сгибания рук больше напрягают бицепсы, чем другие популярные упражнения (например, сгибания рук проповедника).

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.
2. Возьмите две гири и сядьте на скамью.
3. Пусть ваши руки свисают по бокам и немного позади туловища.
4. Поднимите гантели к передним дельтам, сохраняя неподвижность локтей и плеч.
5. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Сгибания рук в обратном направлении

Сгибание рук на бицепс переносит напряжение на плечевые и плечелучевые мышцы, которыми часто пренебрегают, за счет того, что бицепсы находятся в невыгодном механическом положении, в котором они не могут производить большую силу. Таким образом, это упражнение отлично подходит для развития толстых и мускулистых рук, а не только для накачивания бицепсов.

1. Возьмите штангу прямым хватом без большого пальца на ширине плеч.
2. Удерживая локти неподвижными и напряженными, подтяните штангу к груди.
3. Продолжайте сгибаться, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
4. Сделайте паузу в верхней части повторения на долю секунды, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти полностью не будут заблокированы.
5. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

3 тренировки на бицепс для начинающих

Каждая из этих программ тренировки бицепса для начинающих даст простые и понятные результаты. Первая тренировка имеет немного меньший объем, чем вторая, и идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале.

Последняя тренировка, как я только что упомянул, содержит больше тренировочного объема, чем первая, и рекомендуется, если у вас уже есть несколько месяцев опыта подъема за плечами.

Базовая тренировка бицепса

1: Сгибание рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Сгибание рук молотком — 3–5 подходов по 6–12 повторений

3: Сгибание рук с гантелями — 3–4 подхода по 8–15 повторений

Эта тренировка бицепса для начинающих проста, но очень эффективна для наращивания мышечной массы. . Хотя упражнений всего три, не стоит недооценивать сложность этой тренировки. Когда вы новичок, вы можете расти всего за несколько подходов на каждую часть тела в неделю. Таким образом, делая здесь 9-14 подходов, вы выходите за рамки служебного долга, чтобы убедиться, что вы не оставляете ни унции мышечного роста на столе.

Вы начнете со сгибаний рук со штангой, чтобы сосредоточиться на наращивании общей массы. Затем вы сделаете несколько сгибаний рук молотком, чтобы накачать плечевую и плечелучевую мышцы, которые, как мы установили ранее, являются двумя группами мышц, которыми обычно пренебрегают. Наконец, вы будете делать сгибания рук с гантелями, чтобы убедиться, что обе ваши руки получают одинаковую нагрузку и, таким образом, растут более или менее пропорционально друг другу.

Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами, чтобы выполнить больше повторений.

См. также : Тренировка спины и бицепса для начинающих

Домашняя тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибания рук с гантелями — 3–5 подходов по 6–12 повторений 15 повторений

3: Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 15–30 повторений

Если вам нужна домашняя тренировка бицепса, специально разработанная для начинающих, обязательно попробуйте приведенную ниже программу. Опять же, нет необходимости делать массу различных упражнений. Сосредоточившись на проверенных основах, вы действительно сможете набрать силы в основных движениях вместо того, чтобы менять упражнения каждую неделю и сбрасывать вес.

Эта быстрая тренировка бицепса также предназначена для тех, у кого минимальное оборудование. Следовательно, все, что вам нужно, чтобы выполнить эту простую тренировку бицепса, — это пара гантелей, несколько эспандеров и пластина среднего веса.

Сгибания рук с гантелями, как мы установили, увеличивают общий размер бицепса, но также отлично подходят для развития симметричных рук. Сгибание рук на бицепс также сильно напрягает плечевую и плечелучевую мышцы, из-за чего ваши руки в целом кажутся толще.

Наконец, вы будете делать сгибания рук с резинкой, чтобы сжечь бицепсы и нацелить медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые вы не смогли утомить при тяжелой работе со свободным весом.

Отдых 1-3 минуты между подходами первых двух упражнений. Для сгибания рук с лентой сократите периоды отдыха до 30-45 секунд, чтобы увеличить накачку и метаболический стресс.

Сложная тренировка бицепса для начинающих

1: Сгибание рук со штангой — 3–5 подходов по 6–12 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье -3-5 комплектов 8-12 повторений

3: обратные курки -3-5 комплектов 10-15 повторений

4: кабельные курты -2 комплекта 20 повторений (опционально)

Если вы. Если вы уже несколько месяцев качаете железо и освоили более простые упражнения на бицепс, тогда вы можете попробовать эту сложную тренировку, чтобы вывести свои бицепсы на промежуточный уровень.

Отличие состоит в том, что на этом занятии больше общих подходов и большее разнообразие упражнений. Вы также будете тренироваться в более широком диапазоне повторений, чтобы убедиться, что вы задействуете максимально возможное количество мышечных волокон (малое число повторений и тяжелые веса фокусируются на быстро сокращающихся волокнах, тогда как большое количество повторений и более легкий вес делают акцент на медленных волокнах). — подергивания волокон).

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по комплексной тренировке бицепса, если хотите хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему и накачать бицепс.

Вывод: стоит ли новичкам придерживаться простых упражнений на бицепс?

Начинающие атлеты должны по большей части придерживаться базовой тренировки бицепса. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать разные упражнения, чтобы увидеть, какие из них вам больше всего нравятся, постоянное изменение вашего режима может на самом деле привести к прогрессу в силе и застою в развитии бицепса.

Это потому, что одно и то же сопротивление будет способствовать наращиванию мышц только в течение длительного времени. Таким образом, чтобы добиться новых результатов, вам нужно увеличить вес. Но если вы постоянно меняете упражнения, то вы всегда будете начинать с более низкого уровня сопротивления и постепенно увеличивать его. Поэтому гораздо лучше выбрать несколько основных упражнений и придерживаться их, пока вы не станете более продвинутым.