«Сейчас я уже просто не могу жить без этой приятной боли в мышцах после тренировки»
Предыдущая статья Следующая статья
Московские студентки рассказали, почему начали заниматься самообороной, и что им это дало.
Автор:
Надежда Быкова
Самбо (самозащита без оружия) – российский боевой вид спорта и система самообороны, разработанная в СССР. За почти 80 лет своего существования из элитного единоборства для силовых структур самбо превратился в вид спорта для взрослых и детей, которым интересуются во многих странах за пределами России. Но чем же самбо привлек молодых девушек?
Даша 18 лет Мехмат МГУ
©Надежда Быкова/ Журналист OnlineМне всегда был интересен вопрос самозащиты и самообороны. Мы живем в сложном мире, а я — в сложном районе. Почему я выбрала именно самбо? Потому что самбо — это про самооборону. Мне не интересно бить людей, я хочу уметь защитить себя, а самбо учит перераспределять физическую агрессию и выходить из ситуации победителем.
«С девушками мне лично заниматься страшнее — они не жалеют, вы на равных, они такие же слабые, как и ты»
Заниматься мне очень нравится, коллектив просто чудесный, девочки у нас не промах — все активные, боевые, трусливых нет. Это очень поднимает дух, дает желание участвовать в соревнованиях и бороться за честь своего вуза.
Что насчет взаимоотношений парней и девушек: с девушками мне лично заниматься страшнее — они не жалеют, вы на равных, они такие же «слабые», как и ты, а мальчики за тебя беспокоятся, подходят и спрашивают: «Ты не упала, все хорошо?»
Временами заниматься действительно жестко: бывают и синяки, и растяжения, тебе могут случайно заехать, не расчитав, но это все рабочие моменты, это все терпимо. Да и зависит, конечно же, от того, какая у тебя была до этого подготовка и разминка. Но любой синяк или падение наоборот меня подбадривает, ты думаешь: «А, сейчас упала я, но вот в следующий раз упадет тот, кто меня кинул!»
Насчет того, пригодилось ли мне это в реальной жизни.
.. я недавно рассталась с молодым человеком. Началось все с того, что я сказала, что занимаюсь самбо. Он ответил: «о, ну да, танцы это замечательно!», а когда мне удалось донести до него, что самбо — не танцы, он со снисхождением сказал: «Ну тогда покажи мне пару приемов». А я что? Взяла и кинула его через бедро. Стоит упомянуть, что всех наших самбистов учат страховаться при падениях, а он этого не умел. С тех пор каждый раз, когда я взмахивала руками (у меня активная жестикуляция), он шарахался от меня на пару метров, а потом сказал, что ему со мной некомфортно.
Катя 24 года ВМК МГУ
©Надежда Быкова / Журналист OnlineНу, я бы сказала, что занимаюсь самбо потому, что мне нравится бить людей. Шутка. У себя в Казахстане, я все детство носилась за мальчишками с игрушечным автоматом и пулялась, лазила по деревьям, не пропускала ни одной уличной драки. Мое увлечение силовыми видами спорта началось с того, что я увидела по телевизору фильм «Кикбоксер» и загорелась идеей научиться драться, как главный герой.
Папа с дедушкой, когда узнали, что я выбрала боевые виды спорта, кричали «моя дочка!», мама особо не была против, но все они думали, что я похожу и мне надоест, как это было с танцами, но мне не надоело. Кикбоксингом я занималась 8 лет, а на самбо хожу два года.
Самбо мне нравится, потому что он приближен к уличным дракам — у тебя банально не будет места для того, чтобы сильно размахнуться, а вот сделать захват и бросить – самое оно. У меня семья военных, подход к этому четкий. Только бабушка была против моих увлечений
Насчет парней я никогда не боялась. Я занималась кикбоксингом с парнями, уже привыкла. Хотя у нас, в Казахстане и девчонки такие же, боевые. Бокс у нас очень развит, его любят, продвигают. Набор девчонок у нас был довольно большой. Народ у нас более неспокойный, подраться любят многие.
Насчет травм — в детстве мне было пофигу, а потом привыкла. У меня два выбитых зуба, мне ломали нос, ключицу, чего только не было.
Но это никогда меня не отвращало, я уже привыкла.
Свою жизнь без самбо и кикбоксинга я представить просто не могу, спасибо только огромное моей маме за то, что дала мне стимул учиться и поступить в Московский государственный. Вообще я бы посоветовала начать заниматься самбо всем девушкам, хотя понимаю, что у большинства жизненные интересы уже сложились.
Саша 18 лет Юридический факультет МГУ
©Надежда Быкова / Журналист OnlineСамбо увидела на дне первокусников, захотелось обучиться. Именно его выбрала, потому что это отечественный вид спорта, которым занимался мой дедушка, он часто рассказывал про свои тренировки. Мне очень нравится борьба — чувствую, что физически совершенствуюсь, да и по улицам ночью ходить стало не так страшно. С парнями заниматься нравится даже чуть больше, чем с девочками — они выносливее, относятся уважительно, помогают.
Родственники отреагировали положительное, хотя первое время посмеивались.
Вообще к самбо отношусь серьезно, хочу в сборную университета. Занимаюсь совсем недолго — с этого сентября, но уже вижу прогресс: стала гибче, выносливее, обрела некоторые навыки. Мысль бросить даже в голову не приходила! Конечно, от длинных ногтей с маникюром пришлось отказаться, но невелика потеря.
Благо, в обычной жизни никакие приемы еще не использовала. Желание заступиться за кого-то появилось у меня задолго до самбо, но теперь я уж точно смогу защитить себя и других!
Ляна 19 лет Юридический факультет МГУ
©Надежда Быкова / Журналист OnlineЛюбовь к спорту мне привил отец. Всю школу я ходила на секции и выросла настолько активным человеком, что иногда даже не могу заснуть, если организм не истратил всю энергию за день. Самбо я выбрала, потому что решила пойти по стопам своего брата. А когда я поставила семью перед фактом, он был первым, кто сказал, что я слетела с катушек! Хотя, день спустя он уже учил меня разным приемам.
Конечно, они опасались насчет того, что я занимаюсь «неженским видом спорта», но я никогда не планировала наращивать себе огромные мускулы и идти на соревнования, да и «режим бойца» у меня выключается сразу, как только я покидаю зал. Даже во время тренировок я всегда переживаю, не травмирую ли случайно партнёра, не сделаю ли ему больно.
«Незнакомым людям я предпочитаю не говорить о своих увлечениях, потому что могут неправильно понять. Пускай лучше думают, что я милая и спокойная девушка»
Перед первой тренировкой конечно было страшно — мало ли, может тут настоящие гладиаторские бои? Но все оказалось довольно неплохо — тренер крайне осторожен к нам. Первое время мы были похожи больше на неуклюжих медвежат, но он говорил нам, что скоро мы будем совсем как элитное спецподразделение! Сейчас я уже просто не могу жить без этой приятной боли в мышцах на следующее утро после тренировки.
Заниматься вместе с парнями поначалу было очень неловко, поэтому поначалу отрабатывали приёмы только на девушках. Только спустя время тренер начал ставить в пару парней в качестве «биотренажёра», чтобы на них в полную силу отрабатывать приём. Лёгкая дискриминация: нам разрешалось делать всё, а парням можно было лишь сопротивляться. Но несмотря на это, никаких презрительных взглядов со стороны я не заметила, тренировки всегда проходили в дружественной обстановке.
Помогает ли самбо в обычно жизни? Применять на практике свои знания мне, слава Богу, не доводилось. И вряд ли доведётся. Да и, по секрету скажу — самое лучшее орудие самозащиты — это ноги! Воевать учатся, чтобы не было войны. Самбо помогает мне направить излишнюю энергию в мирное русло, я учусь управлять эмоциями. Но признаюсь честно, незнакомым людям я предпочитаю не говорить о своих увлечениях, потому что могут неправильно понять. Пускай лучше думают, что я милая и спокойная девушка.
13.03.2023
Повеяло тюльпанами
Корреспондент «Журналиста Online» расскажет, где в еще заснеженном марте нашел настоящую весну21.
10.2022
«Да, это сложно – быть психологом»
В МИА «Россия сегодня» прошел круглый стол на тему «Обеспечение психологического благополучия населения»07.09.2021
Большой гид по Большому театру
Какие сцены стоит посетить и какие места выбрать21.07.2021
«Корейцы любят наш типаж!»
Модели Светлана Истомина, Элиз Чуприс и Анастасия Соловьёва поделились c «Журналистом Online» впечатлениями о работе в Южной КорееНе начну ли я после тренировок больше есть и набирать вес?
Есть много мемов о диком голоде после тренировки. Можно ли располнеть из-за переедания из-за тренировок?
Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить – после тренировки голод – особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть? Алекс Хатчинсон с помощью науки отвечает на этот вопрос в своей книге “Кардио или силовая” отрывок из которой мы приводим.
Заставляет ли спорт испытывать голод и переедать?
В 2009 году журнал Time опубликовал статью под названием «Почему тренировки не сделают вас стройнее», в которой репортер Джон Клауд описывал свои безуспешные попытки сбросить вес с помощью физических упражнений. Автор развивает мысль о том, что на самом деле занятия спортом заставляют нас испытывать более острое чувство голода, подкрепляя это утверждение рассказами о том, как сам он всякий раз после тренировок усиленно налегал на свои любимые батончики с черникой. «В результате, — предупреждает он читателей, — ваши пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале могут привести к тому, что вы не только не похудеете, но, напротив, растолстеете».
Ученые, изучающие проблему ожирения, в пух и прах раскритиковали причудливую логику, которая привела журналиста к подобному заключению. Однако Клауд все-таки поднял важный вопрос. В конце концов, нельзя отрицать, что многие люди прилежно занимаются спортом, но вес их при этом не снижается.
И после тренировок мы действительно испытываем более сильное чувство голода.
Простая математика наглядно демонстрирует, с чем нам тут приходится столкнуться. Допустим, вы проезжаете 6 миль на велосипеде приблизительно за 30 минут, а затем выпиваете стандартный протеиновый коктейль, чтобы восстановиться. Вы сожгли примерно 280 ккал и немедленно получили 270 ккал, так что добиться (с точки зрения дефицита калорий) вам удалось немногого. То есть получается, что можно сперва долго заниматься в спортзале, а затем свести все усилия на нет удивительно маленькой порцией еды.
В который уже раз мы убеждаемся: похудеть не так-то просто. Однако доказательств того, что вследствие тренировок можно, наоборот, растолстеть, не существует.
Конечно, вне всякого сомнения, элитные спортсмены сбрасывают килограммы и не набирают их, пока тренируются. Мало того, пловцы, бегуны на длинные дистанции и участники велогонки «Тур де Франс» постоянно ломают голову над тем, как им питаться, чтобы не испытывать недостатка в калориях.
Мы в Зожнике как-то переводили материал о диетах профессиональных атлетов:
12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов
1 час умеренных тренировок в день помогает удерживать вес
Правда, исследование, осуществленное в Гарвардском университете, предлагает ответ на этот вопрос. Ученые в течение 13 лет наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста, следя за их диетой, тренировками и колебаниями веса, а в 2010 году опубликовали результаты в Journal of American Medical Association. Как оказалось, только 13% этих женщин (которые следовали «обычному» американскому рациону без всяких изменений) смогли избежать за текущий период значительного прибавления в весе – все они ежедневно уделяли в среднем 1 час умеренным физическим упражнениям.
Менее продолжительные занятия не давали такого эффекта. Для современного человека это достаточно большая физическая нагрузка, за исключением наших предков, которые не сидели целыми днями напролет перед монитором компьютера или за рулем автомобиля.
Так что в каком-то смысле исследование ученых перекликается со статьей Клауда: она стала своего рода тревожным звоночком для всех, кто считает, будто можно добиться изменений к лучшему, если ходить в спортзал несколько раз в неделю на полчаса.
Разумеется, можно возразить журналисту, что следует следить за своим режимом питания как сразу после тренировки, так и в течение всего остального дня. Но самый главный недостаток вышеупомянутой статьи заключается в том, что автор недооценивает остальные преимущества занятий спортом (начиная от здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снятием стресса), которые человек получает, даже если его вес остается неизменным. Так что тренировки — и особенно, как выразился Клауд, «пламенные порывы хорошенько позаниматься в спортзале» — это самый мощный известный нам инструмент для поддержания хорошего здоровья.
И не бойтесь: от физических упражнений вы точно не потолстеете.
“Отработка” еды в спортзале – признак РПП
Британский Independent приводит данные опросного исследования: 38% женщин указали, что основная причина их занятий в спортзале – это возможность есть все, то они хотят.
Они также отметили, что не согласятся на вечеринку в ресторане с друзьями без “отработки” еды в спортзале. Эти цифры говорят о том, насколько сильно распространились в современном обществе расстройства пищевого поведения.
Аналогично – около трети мужчин также отметили, что ходят в зал, чтобы позволить себе более калорийный рацион.
Автор опроса Майк Уокер комментирует: “Вместо того, чтобы получать удовольствие как от еды, так и от спорта, многие люди оказывают слишком серьезное давление на себя”.
Редакция Зожника присоединяется и напоминает, что “отработка” еды в спортзале или тренировки, чтобы разрешить себе сладости – это верный признак РПП (расстройства пищевого поведения – психологического расстройства). Если вы замечаете за собой такое поведение, начните принимать меры.
В этой статье мы раскрываем и другие признаки РПП.
Источники: книга “Кардио или силовая”, The Independent, Зожник.
Смотрите также на Зожнике:
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
4 добавки, которые я принимаю
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
10 крутых книг о здоровье
Влияние кальяна на здоровье: что знает наука
7 способов убедиться, что у вас болит голова после тренировки
Мы, заядлые тяжелоатлеты, забавная компания.
Вместо того, чтобы любой ценой избегать боли (как большинство «нормальных» людей), мы стремимся причинять боль каждый раз, когда заходим в спортзал. На самом деле, нам очень нравится просыпаться на следующее утро с ощущением напряжения, скованности и боли во всех частях тела, которые мы тренировали накануне. Проблема в том, что чем больше времени вы тратите на прокачку железа, тем сильнее проявляется болезненность мышц.
Вот семь безошибочных способов убедиться, что вы просыпаетесь красивыми и с болью после следующей нагрузочной тренировки.
1 из 7
Эдгар Артига / M+F Magazine
Up the Volume
Хотя я не являюсь большим сторонником 20+ подходов на тренировку группы мышц (на регулярной основе), они могут быть хороший способ иногда «шокировать систему». Если вы ищете дополнительную болезненность, особенно в отстающей части тела, попробуйте удвоить количество подходов в течение дня, но не снижайте интенсивность.
2 из 7
AzmanL
Будьте более негативными
«Негативная» или «эксцентрическая» часть повторения — это не только то, где у нас есть наибольшая сила, но и то, где происходит большая часть микротравм мышечных клеток.
Небольшие разрывы в мышечных волокнах запускают анаболические (вызывающие рост) механизмы, а также вызывают такую болезненность, которая делает нас, крыс в спортзале, счастливыми. Замедление отрицательного сокращения до 4-5 секунд в каждом повторении поможет убедиться, что вы просыпаетесь с болью.
3 из 7
HadelProductions / Getty
Break the Mold
Правда в том, что большинство лифтеров склонны снова и снова использовать одни и те же упражнения в своих тренировочных программах. И хотя это не так уж ужасно по своей сути, это предотвратит боли через несколько месяцев, даже если веса будут прогрессивными. Заставляя свое тело приспосабливаться к новым углам толчка или тяги, плоскостям движения и распределению силы, вы эффективно запускаете различные наборы двигательных единиц, пробуждая дремлющие мышечные волокна и, возможно, вызывая болезненность в тех областях, которые вы напрягали. никогда раньше не чувствовал. Усердно тренируйте все новые движения во время следующей тренировки, и я уверен, что на следующий день у вас возникнет соблазн взять пакет со льдом.
4 из 7
Эдгар Артига
Держите растяжку
Еще одна часть повторения с большим потенциалом для создания микроразрывов, которые причиняют нам боль, — это «позиция растяжки». Удерживание растяжки под напряжением помогает вызвать гипертрофию подобно эксцентрическим повторениям, повреждая мышечные волокна, заставляя тело «перестраивать» их больше, сильнее и эластичнее. Если вы хотите проявить какой-то новый рост и вызвать такую глубокую болезненность, которая делает ибупрофен вашим самым близким другом, попробуйте удерживать растяжку в каждом повторении (в течение 4-5 секунд) во время таких упражнений, как разведение гантелей, становая тяга на прямых ногах, компьютерная томография. Тяга сидя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и разгибания на трицепс над головой.
5 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Изоляция с серьезным весом
Некоторые из наиболее успешных программ бодибилдинга построены на базе комплексных упражнений.
И пока это остается моим мнением, я сделаю исключение в этом единственном уникальном случае. Поскольку это конкретное обсуждение сосредоточено на некоторых безошибочных способах причинить вам боль, особенно когда прошли месяцы с тех пор, как вы испытали это чудесное ощущение, мы можем отказаться от некоторых многосуставных упражнений для тренировки и сосредоточиться на изолирующих движениях. Большую часть времени посетители тренажерного зала приберегают тяжелое сопротивление, малоповторные подходы (4-5) для больших движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и тяга штанги, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Тем не менее, я призываю вас попробовать использовать диапазон 4–5 повторений до отказа в более изолированных упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, разгибания ног, боковые движения в тренажере и отжимания со скакалкой, которые должны шокировать ваши мышцы. Вы обязательно почувствуете это на следующий день.
6 из 7
Дастин Снайпс / Павел Итджалл / M+F Magazine
Повторения с гиперсокращением
тренировки.
Он включает в себя не просто удержание пикового сокращения каждого повторения в течение 4-5 секунд, а реальное сгибание/сжатие мышцы с максимально возможной силой против сопротивления. Если бы я сказал вам напрягать бицепсы изо всех сил в течение 5-10 секунд за раз (без веса в руке) в течение 9-12 подходов, я гарантирую, что на следующий день вы проснетесь с болью. Если вы попытаетесь выполнить повторения с гиперсокращением в тренажерном зале во время сетов сгибания рук на низком уровне, кроссоверов, разгибаний или сгибаний ног, например, вы можете просто чувствовать боль в течение нескольких дней.
7 из 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Force It
Если у вас есть партнер по тренировкам, то использование 2-4 форсированных повторений после достижения отказа во всех рабочих подходах — отличный способ накачать мышцы приятно и больно. Всегда делайте все возможное, чтобы продолжать опустите вес , используя собственные силы, а затем пусть ваш партнер приложит достаточное давление , чтобы помочь вам добиться положительного сокращения.
Вот почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, что она сработала
Дэвид Р. Кларк, Карл Ланган-Эванс, Роб Эрскин, , Ливерпуль, Университет Джона Мурса,
Авторов
- Дэвид Р. Кларк
Старший преподаватель, Силовая и кондиционная подготовка, Ливерпульский университет Джона Мура
- Карл Ланган-Эванс
Постдокторский научный сотрудник, Силовая и физическая подготовка, Ливерпульский университет Джона Мурса
Адъюнкт-профессор нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мурса
Заявление о раскрытии информации
Роб Эрскин получил финансирование от Wellcome Trust для поддержки исследования, посвященного изучению повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой.
Карл Ланган-Эванс и Дэвид Р. Кларк не работают, не консультируют, не владеют акциями и не получают финансирования от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыли никаких соответствующих связей, кроме своей академической должности.
Партнеры
Ливерпуль Университет Джона Мура предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.
Посмотреть всех партнеров
Отсроченная болезненность мышц, более известная как DOMS, является обычным явлением для многих, кто занимается спортом.
Бранислав Ненин/ Shutterstock«Нет боли — нет выгоды» — часто используемое выражение, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму. Это также может быть причиной того, что многие из нас думают, что вам нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, что вы сделали достаточно.
Есть много причин, по которым ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы выполнили особенно напряженные упражнения или если мы делаем упражнения, к которым мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после эксцентрических упражнений. Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите под гору или спускаетесь по лестнице).
Меньшие мышцы верхних конечностей (такие как бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они могут быть не приучены к эксцентрическим упражнениям.
В то время как DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, обычно он достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причина его возникновения остается плохо изученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.
Текущая научная теория состоит в том, что DOMS связан с комбинацией:
- Механического повреждения (белковой структуры мышечного волокна),
- Повреждение оболочки, покрывающей мышечное волокно,
- Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
- Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейший распад мышечных белков и стимулирующая определенные нервы, вызывающая боль.
Определенная степень мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, вероятно, необходима для построения больших и сильных мышц.
На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.
Также было доказано, что регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) уменьшают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.
То, как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку.
Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы менее способны восстанавливаться после напряженных упражнений. Исследования также показали, что люди с определенным генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такую же тренировку.
Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.
Итак, если вы регулярно тренируетесь и чувствуете, что не чувствуете такой боли в течение дня или даже в дни после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает — ваши мышцы только что стали лучше справляться с повреждениями и оправиться от него.
Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не заболеете, вместо этого сконцентрируйтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.
Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки на основе того, насколько вы болезненны, попробуйте вместо этого постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете.
