Упражнение на среднюю дельту: Все упражнения на среднюю дельту в зале и дома

Содержание

5 упражнений для создания мощных плеч

Fiteria

06 сентября 2018, 10:01

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему.

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу.

Видео дня

Ошибки в тренировке

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.

Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения.

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте.

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте.

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

Жимы и тяг за головой любого формата.

Работа на тренажере Смита.

Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс.

Вращения корпуса с утяжелителями.

Прыжки со штангой на плечах.

Эффективные упражнения

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов.

Подъем – разводятся за счет зоны плеч.

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы.

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной.

Жим штанги сидя

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице.

Нужна штанга шире плеч для прямого хвата.

В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз.

Ноги на ширине плечи, стопы параллельно.

Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя.

Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны.

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму.

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

Взять штангу на уровне плеч верхним хватом.

Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице.

В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер.

Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.

Локти должны быть над грифом.

Блок похожие статьи

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку:

Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи.

Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед.

Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях.

Поднимаются от тела в стороны.

Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть.

Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

В каждую руку берется по гантели.

Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу.

Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены.

Плавное разведение в стороны.

Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки.

Это же упражнение можно делать на скамье.

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые.

Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу.

Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов.

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода.

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

1 день – 3-4 действия на ноги.

2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой.

3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту.

4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны.

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается.

Блок похожие статьи

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

Армейский жим стоя.

Разведение рук в стороны стоя и с упором.

Фронтальный подъем штанги над головой.

Шраги со штангой.

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

Разведение рук в стороны.

Вертикальная тяга.

Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.

Отведение руки в сторону на блоке.

Шраги с гантелями.

На заднюю часть делают:

Разведение рук с гантелями в упоре.

Подъем рук в стороны.

Жим сидя.

Перекрестная тяга.

Шраги со штангой из-за спины.

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

Армейский жим.

Вертикальная тяга.

Шраги со штангой.

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться.

Другие материалы по теме:

Обзор лучших упражнений на трицепс

Тренировка с собственным весом

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков

Здоровье

Десять раритетных упражнений для плеча

Мы используем одни и те же упражнения для развития плеч. Это жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично наращивают размеры, но как насчет красивой формы и округлости дельт?

Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю. И вот как их можно проработать с помощью давно забытых упражнений.

Подъемы диска от штанги перед собой

Начни с 20-килограммового диска, но если ты новичок, и твой плечевой пояс еще недостаточно развит, можно воспользоваться диском весом в 10 кг в трех сетах из восьми повторений.

Возьми диск за края и подымай его на уровень лица. Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

Подъемы одной гантели

Обеими руками возьми гантель за диски и подними ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начни с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивай вес шагами по 2,5-5 кг.

Подъемы на блоке

Встань спиной к низкому блоку, возьмись за веревочную рукоятку и выпрямись. Начни из положения кистей на уровне паха и подними руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегай искушения помочь себе корпусом – держи его неподвижным. Начни с одного сета по 20 повторений и закончи двумя сетами из 15 повторений, постепенно увеличивая сопротивление.

Подъемы рук вперед сидя

Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегай читинга, всегда двигай гантели или штангу ровно и подконтрольно.

Подъемы рук в наклоне

Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьми две гантели, согни ноги в коленях, прогни и зафиксируй спину, и наклонись вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно подними руки вперед до уровня головы. Выбери достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

Подъемы рук вперед лежа

Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

Подъемы в стороны на блоках

Встань перед кроссовером и каждой рукой возьмись за веревочную рукоятку низкого блока. Разведи руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегай рывков и раскачиваний корпусом. Стой прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполни четыре подхода из 12 повторений.

Подъемы в стороны с грифами

В этом упражнении вместо гантелей в руках будут грифы. Легко, правда? Однако ты быстро поймешь, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьми в каждую рук по прямому грифу и следи, чтобы руки были прямыми: большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполни три сета из 20-ти повторений – если сможешь.

Подъемы в стороны под наклоном

Это движение нагружает задние головки дельтоидов. Сядь на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмись за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверни локти наружу. Подними руки вперед и наружу как можно выше, смещая их немного вперед. Вернись в стартовую позицию и повтори. Выполни 3-4 сета из 8-12 повторений.

Разведения рук сидя

Сядь на скамью и возьмись за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед лицом. Разведи руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держи руки полностью выпрямленными. Выполни три сета из 12-15 повторений.

дельты плечи

упражнения на средние дельты плеча｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

coachmarkcarroll_

Тренировка средних дельт! #плечи #тренировка дельт #тренировка плеч

38 лайков, видео в TikTok от coachmarkcarroll_ (@coachmarkcarroll_): «Тренировка средних дельт! #плечи #тренировка дельт #тренировка плеч». оригинальный звук — Coachmarkcarroll_.

664 просмотра|

оригинальный звук — coachmarkcarroll_

danmazzola_

Даниэль Маццола

Несколько вариантов для построения средней дельтовидной мышцы 💪🏽
#тренировка плеч #бодибилдинг #наращивание мышц #тренер

61 лайк, видео в TikTok от Даниэля Маццолы (@danmazzola_): «Несколько вариантов для накачки медиальных дельтовидных мышц 💪🏽 #тренажерный зал #тренировка #тренировка плеч #бодибилдинг #наращивание мышц #тренер». Оригинальный звук Building Delts — Даниэль Маццола.

1543 просмотра|

оригинальный звук — Даниэль Маццола

t_nutrition_fitness

TNF

Ответ на @wfenwick Действительно. А теперь займись массивными средними дельтами 🤝

5,8 тыс. отметок «Нравится», 171 комментарий. Видео TikTok от TNF (@t_nutrition_fitness): «Отвечаю на @wfenwick Действительно. А теперь займитесь массивными средними дельтами 🤝». Пикап Дрифт Фонк — HXLVNG.

99,3 тыс. просмотров|

Pickup Drift Phonk — HXLVNG

petermiljak

Peter Miljak

Боковой подъем троса (средние дельты) — сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять волокна средней дельты с силовой линией (тросом) и траекторией руки. Вы можете проделать трюк с мизинцами, что неплохо. Но для некоторых это может вызвать дискомфорт/боль, особенно со временем. Сохраняйте наклонное положение, грудь вверх и поднимите рукоять от себя, как будто вы пытаетесь коснуться стены рядом с вами.
—
#gymtiktok #gymtok #тренировка плеч #боковой подъем #плечи #gymtips

49,5 тыс. лайков, 380 комментариев. Видео TikTok от Питера Мильяка (@petermiljak): «Боковой подъем на кабеле (средняя дельта) — сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять волокна средней дельты с силовой линией (тросом) и путем руки. Вы можете выполнить трюк с мизинцами вверх, что неплохо. Но для некоторых это может вызвать дискомфорт/боль, особенно со временем.Сохраняйте наклонное положение, грудь вверх и поднимайте рукоять от себя, как будто вы пытаетесь коснуться стены рядом с собой. #боковоеподнятие #плеч #гимнастики». ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!Cable Lateral Raise оригинальный звук — Peter Miljak.

1,2 млн просмотров|

оригинальный звук — Peter Miljak

petermiljak

Peter Miljak

Если вам трудно изолировать или почувствовать средние дельты при выполнении боковых подъемов. Попробуйте этот вариант, так как он снижает количество задействования трапециевидной мышцы и позволяет больше сосредоточиться на фактической средней дельте.
—
#gymtiktok #gymtok #тренировка плеч #gymtips #lateralraise

1,4 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok от Peter Miljak (@petermiljak): «Если вам трудно изолировать или почувствовать средние дельты при боковых подъемах. Попробуйте этот вариант, так как он помогает уменьшить количество ловушек. рекрутирование и позволяет больше внимания на самом деле мышцу средней дельты. БОРЬБА С БОКОВЫМИ ПОДЪЕМАМИ? | Следуйте за дополнительными советами🤝Наклонный боковой боковой подъем *Объяснение* оригинальный звук — Peter Miljak.

51,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Peter Miljak
#дельты #тренировка плеч

59 лайков, видео в TikTok от coachmarkcarroll_ (@coachmarkcarroll_): «Создайте средние дельты… сделайте это 🔥 #gymtok #fitness #fyp #delts #shouldersworkout». Боковой подъем из-за спины отлично подходит для средних дельт. Однако | В идеале мы хотим, чтобы путь руки был больше впереди в плоскости лопатки | Если вы стоите слишком близко к кабелю, рука движется прямо сбоку | … Gangsta’s Paradise (feat. LV) — Coolio.

2272 просмотра|

Gangsta’s Paradise (feat. L.V.) — Coolio

petermiljak

Peter Miljak

Почувствуйте/активируйте больше мышц средней дельты с помощью этого наконечника для бокового подъема.
—
#gymtiktok #gymtok #тренировка плеч #разведение рук #фитнес #фитнес # trainingtips

2,5 тыс. лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от Питера Мильяка (@petermiljak): «Почувствуйте/активируйте больше мышц средней дельты с помощью этого совета по боковому подъему. LATERAL RAISE TIPLНаконечники для бокового подъема (объяснение) оригинальный звук — Peter Miljak.

67,2 тыс. просмотров|

original sound — Peter Miljak

joshuaoguntuase

Joshua Oguntuase

Несколько основных упражнений, которые помогли мне развить средние дельты 🫡

37 тысяч лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от Джошуа Огунтуасе (@joshuaoguntuase): «Несколько основных упражнений, которые помогли мне развить средние дельты 🫡». Как к вашему средние дельты 🚀 оригинальный звук — Joshua Oguntuase.

483,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Джошуа Огунтуасе