советы тренера, которые помогут добиться результата
Стройные ноги требуют немало усилий, но как с помощью физических нагрузок получить желаемый результат, не боясь «перекачать» их, знают не все. Как не допустить ошибок в тренировках и остаться довольной результатом рассказал Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING, мастер спорта и чемпион России по велоспорту.
Теги:
Похудение
Занятия спортом
Упражнения для бедер
Как похудеть к лету
Советы тренера
Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Владислав Романов Сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Как похудеть в ногах
В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов.
Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).
Сложные зоны
Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма.
Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».
Оптимальные упражнения
Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.
Фокус внимания на ягодицы
Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной.
Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.
Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени.
Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.
Роль растяжки в тренировке
Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.
Исправляем ошибки
Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу.
Но и это можно исправить.
Способ первый:
Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.
Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени.
Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.
Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Фото: Getty images
Красивые ноги и ягодицы: советы девушкам
12895
Красивые ноги на пути к соблазнению мужчин.
Говорят, в ногах правды нет. Зато в них сила, красота, стройность. Сохранить рельеф, сексапильность ножек поможет комплекс следующих упражнений. Его можно выполнять ежедневно. Особенно комплекс подойдет девушкам для борьбы со всевозможными вызовами красе их тела. Упражнения помогают сжигать лишние калории, так что, если позволили себе лишних пирожных, или чего-то калорийного, обязательно проведите их, и некрасивые жировые складки вам не страшны.
Выпады вперед, в сторону, назад.
Выполнять упражнение просто, весело, не нужно излишне напрягаться. Для начала просто встаньте ровно, расположив ноги на расстоянии друг между другом. Выполните выпад вперед, перенеся вес тела на ногу, которой шагнули. Растянитесь и возвращайтесь в исходное положение. Затем вам нужно выполнить выпад назад. Нужно сделать так, чтобы бедро и голень ноги, на которую опираетесь, образовали прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение стоя. Таким же образом, начните выполнять шаг в сторону, следя за равновесием тела. Необходимо, поддерживать тело прямо, без качков в разные стороны. В этом случае прорабатываются ноги, увеличивается гибкость, координация движений, и вы в итоге сможете выглядеть изящнее и стать стройнее. Обязательно следите за углами, выполняйте упражнение медленно. Так вы задействуете множество мышц ноги, и в первую очередь ягодицы, большую приводящую, четырехглавую и двуглавую мышцы бедра.
Приседания со статикой.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки прямо, или могут быть слегка разведены в стороны.
Плечи раскрыты, поясница прогнута, спина должна ощущать напряжение. Смотреть нужно ровно перед собой, не опуская подбородок. Необходимо выполнить приседание, руки направив вперед с сцепив их вместе на уровне груди, а потом возвращайтесь в исходное положение. Необходимо во время выполнения упражнения, чтобы передняя часть бедра оказалась параллельна полу. Следите за равновесием, нельзя во время приседания заваливаться на носки или пятки. Ноги держите ровно, они не должны подкашиваться ни в одну, ни в другую сторону. Упражнение включает в работу большую ягодичную и четырехглавую мышцы бедра.
Тяга эспандера на одной ноге.
Поставьте правую ногу на ручку эспандера, а другую возьмите в руку. Левую ногу расположите немного позади. Исходное положение – корпус чуть наклонен вперед. Выпрямляете тело, разгибая колено и подавая живот вперед. Плечи необходимо поддерживать раскрытыми, они не должны ходить из стороны в сторону. Сделайте несколько подходов по 10-15 (можно и больше, в зависимости ваших возможностей) повторений, регулярно меняя ноги.
Махи ногой назад и в сторону.
Положите на пол гимнастический коврик и лягте на него, опираясь на колени и локти. Колени должны быть на ширине таза, а локти строго под плечами. Спину нужно держать ровно. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Сохраняя ровное положение корпуса, зафиксируйте ногу в параллельном положении относительно пола, затем слегка постарайтесь ее приподнять. Повторяйте упражнение, меняя направление движения ноги, в этот раз по-диагонали. Работают большая ягодичная, средняя ягодичная и двуглавая мышцы бедра. Не сгибайте ногу в колене, старайтесь ее держать ровно, при этом следите за амплитудой движений, махи нужно выполнять равномерно, без резких движений. Мышцы ягодиц должны быть напряженными.
Подъем ноги в сторону лежа на боку.
Лягте на бок с упором на локоть. Согнув верхнюю ногу в колене, установите ее на стопу чуть впереди корпуса. Вторую положите спереди. Нужно поднимать нижнюю ногу вверх до максимума, а затем вернуть ее на место. Выполнять упражнение нужно равномерно, без рывков, следить, чтобы таз и верх туловища не заваливались назад. Упражнение развивает приводящие мышцы бедра.
Обратная экстензия.
Лежа на животе, поднимите и согните ноги в коленях под прямым углом, сведя стопы вместе. Согнув руки в локтях, ладони необходимо положить под подбородок. Затем поднимайте ноги вверх, слегка отрывая бедра от пола. В верхней позиции слегка задержитесь, а потом можете вернуться в исходное положение. Следите, чтобы напряжение возникало именно в мышцах ягодиц. Это упражнение позволит вам иметь весьма аппетитную и красивую попку (на которую каждый мужчина будет бросать оценивающий взгляд), а потому постарайтесь его выполнять каждый день.
Шагание на платформу.
Установив небольшую платформу из подручного материала, начинайте выполнять упражнение, сначала шагая правой ногой. Сделав шаг, перенесите на нее вес тела. Левая нога свободно висит в воздухе. Затем, вернувшись в исходное положение выполните упражнение для левой ноги. Вам должно быть удобно шагать на платформу, а колено не подниматься слишком высоко. В тазобедренном суставе угол сгиба должен составлять 90 градусов. Выполните 3-4 подхода по максимуму повторений. В дальнейшем в качестве утяжеления используйте гантели. При выполнении упражнения включаются в работу ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
Последние рекомендации.
Упражнения хорошо подойдут если вы сидите на диете. Но при этом не забывайте о правильном питании. Конечно, они больше разминочные, не приведут вас к мощным мышцам, но ведь это-то нам, девушкам, и не надо. Если вы уделите время упражнениям каждый день, через некоторое время станете привлекать к себе внимание мужчин.
Ножки и ягодицы – это то, на что они обращают внимание в первую очередь.
Если вас интересуют именно «хардкорные» тренировки почитайте наш сайт. Особое внимание уделите обычной становой тяге, приседаниям со штангой, румынской становой тяге, выпадам со штангой. Но для начала подойдут и эти упражнения. Лишь только освоив их и «приучив» свое тело к растяжке, физическому труду, приступайте к тяжелым упражнениям. Они помогут сбросить лишний вес и создать отличную фигуру.
Исла Фишер щеголяет своими подтянутыми ногами и попкой в купальнике на фотографиях IG
Айла Фишер только что немного отвлеклась от реальной жизни, отправившись на пляжный отдых, и в доказательство этого у нее есть фото в Instagram.
46-летняя звезда Wolf Like Me небрежно выложила кучу своих фотографий на пляже, и они заставят вас захотеть забронировать свой следующий отпуск как можно скорее.
Сначала вы увидите Ислу, бездельничающую на пляже в розовом клетчатом костюме с ремешками, демонстрирующем ее подтянутый пресс, затем Ислу, смотрящую на воду на лодке, демонстрирующую сильные ноги и попку, и множество великолепных пейзажных снимков, чтобы завершить все это.
«Прощай, карибское небо 🌸», — написала она в подписи.
Посмотреть полный пост в Instagram
Множество людей прокомментировали ее сильную попку, один из которых написал «дерзкая😍». А потом кто-то вмешался с этим веселым самородком: «Я хочу быть Айлой Фишер, когда вырасту». То же самое.
Исла мало рассказала о том, что она делает, чтобы стать такой сильной, но она поделилась множеством фотографий в Instagram, которые подтверждают тот факт, что она ведет ~очень~ активный образ жизни.
Связанная история
- Исла Фишер подтянула ноги AF на фотографиях в Instagram
В один недавний «грамируемый момент» вы можете увидеть, как Айла боксирует с тренером на склоне горы, как это обычно бывает. Бокс, если вы с ним не знакомы, — это комплексная тренировка, которая, среди прочего, повышает тонус ваших ног, ягодиц, корпуса и рук. Это также отличная кардио-тренировка с низким воздействием.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Кажется, она любит делать что-то на свежем воздухе, регулярно выкладывая свои фотографии в походах и поездках на велосипеде по сельской местности.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Посмотреть полную публикацию в Instagram
У Ислы довольно приятный тренажерный зал, и она поделилась кратким обзором комнаты еще в августе, когда ее племянник разбил ее тренировку.
В то время как Исла и ее племянник были в центре внимания, как и должны , вы также можете увидеть тяжелые веса и турник на заднем плане.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Кстати, Айла почти не сидит на попке весь день, когда она в отпуске. Наоборот, на самом деле! Она пошутила в 2019 годучто она была «как Русалочка», когда делилась снимком себя до того, как плавала с дельфинами и гриндами.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Получай, Исла!
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Работает в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Процедуры, которые сделают ваши ноги, ягодицы и живот красивыми
Вы когда-нибудь отказывались от идеи надеть свои любимые шорты перед походом в бассейн или дорогое платье, которое вы купили для вечеринки из страха перед обнажая бедра и ноги? Шрамы и непропорциональная форма нижней части тела вызывают у вас опасения по поводу вашего внешнего вида?
Всякий раз, когда людям говорят о косметических процедурах, большинство из них сразу же думают о подтяжке лица, реконструкции носа или ушей, ботоксе или, самое большее, липосакции живота. Но нельзя отрицать, что ваши ноги, ягодицы и живот являются неотъемлемыми частями того, что определяет вашу эстетику.
Вот почему мы здесь, чтобы помочь вам познакомиться с некоторыми косметическими процедурами для ваших ног, ягодиц и живота, которые вы можете рассмотреть, чтобы уточнить мельчайшие детали о них, которые вы всегда хотели. Чтобы добавить к их преимуществам, все они одобрены с медицинской точки зрения и выполняются под наблюдением обученных специалистов.
Давайте найдем, что они из себя представляют.
Из-за ограниченной информации и продвижения косметических процедур для нижней части тела, многие люди, к сожалению, даже не знают, что процедуры, доступные для верхней части тела или лица, также доступны для нижней части тела.
Будь то изменение формы, тонирование или лифтинг; Медицинские центры в Дубае расширяют свои горизонты, чтобы сделать процедуры для нижней части тела включенными в свои эстетические услуги. Вот некоторые из наиболее важных процедур для ног, живота и ягодиц.
Подтяжка бедер
Давайте начнем с того, что заглянем в игнорируемую область вашего тела — бедра. Подтяжка бедер или пластика бедер, как ее чаще называют, помогает изменить внутреннюю поверхность бедер. Любой, кто чувствует, что его бедра непропорциональны друг другу, или если они не соответствуют тому, на что вы хотите, чтобы они выглядели, может выбрать это лечение.
Кроме того, если у вас слишком много мягких тканей вдоль внутренней поверхности бедра и/или на внешней поверхности бедра, вы также можете выбрать эту процедуру, так как она поможет сделать ваши бедра более упругими и упругими.
В идеале люди со стабильным весом являются хорошими кандидатами на это лечение.
Процедура
Этапы пластики бедра следующие:
- Ваш дерматолог проведет вам общую анестезию или внутривенную седацию, в зависимости от того, что вам больше подходит.
- Затем рисуются схемы надрезов. В случае с внутренней стороной бедра разрезы делаются в паху, где он продлевается вниз и обертывается вокруг задней части бедра. В случае внешней части бедра разрезы проходят от паха вокруг бедра и через спину.
- Новые контуры поддерживаются глубокими швами. Разрезы закрываются с помощью зажимов, кожных лейкопластырей и швов.
Кроме того, пластика бедер также помогает избавиться от растяжек и убрать лишнюю или обвисшую кожу, что обычно происходит после похудения.
Следует избегать напряженных тренировок или физической активности в течение четырех недель после процедуры. Вы можете испытывать некоторую боль в течение первых 24-48 часов из-за компрессионных повязок, которые будут наложены на ваши бедра.
Для окончательного появления требуется около 4-6 недель.
Подтяжка ягодиц
Подтяжка ягодиц может выполняться как часть подтяжки нижней части тела или подтяжки живота для контурирования бедер, ягодиц, паха или живота. Как и другие эстетические процедуры, это помогает улучшить внешний вид ягодиц.
Подтяжка ягодиц сама по себе не добавит объема вашим ягодицам и обычно выполняется вместе с ягодичным имплантатом для изменения размера или формы ягодиц. Эта процедура основана на концепции удаления жира и лишней кожи с ягодиц.
Процедура
- Процедура начинается с того, что врач делает вам общую анестезию.
- В мочевой пузырь вводят катетер для сбора мочи.
- Для предотвращения образования тромбов на ноги надевают последовательные компрессионные сапоги.
- Затем делаются разрезы вдоль нижней части спины от бедра до бедра.
- Удаляется жир и лишняя кожа.
- Антибиотик дается, чтобы избежать риска какой-либо инфекции.
- Разрез покрыт хирургическими повязками.
Процедура может длиться от 2 до 5 часов. Перед лечением рекомендуется бросить курить или принимать определенные лекарства, а также поддерживать стабильный вес, чтобы получить от него максимальную пользу. Кроме того, возьмите с собой в клинику кого-нибудь, кто может отвезти вас домой или быть с вами, когда вы доберетесь до дома.
Ягодичные имплантаты
Если вы недовольны формой своих ягодиц, особенно тем, кто хочет увеличить объем ягодиц, вы можете выбрать ягодичные имплантаты. По данным Американского общества пластических хирургов, популярность этой операции, также известной как увеличение ягодичных мышц, резко выросла на 252% с 2000 по 2015 год. вставлен хирургическим путем в задницу, чтобы придать ей более утонченный объем. Обычно в качестве материала для этой обработки выбирают силикон.
Процедура
Процедура имплантации ягодиц следующая:
- Она начинается с того, что медицинский персонал проводит вам общую анестезию или внутривенную седацию.
- Затем следует вырезание разреза. Разрезы делаются в верхней части обеих сторон верхней части ягодиц, между обеими щеками или в нижней части обеих щек.
- Затем методично вводится силиконовый имплантат. Обратите внимание, что метод введения может меняться в зависимости от вашего телосложения, типа имплантата или степени увеличения.
- Наконец, разрезы закрываются многослойными швами, хирургической лентой или кожным клеем.
Отек и линии разреза исчезнут через несколько недель соответственно.
Склеротерапия
Звездообразные или варикозные вены могут не только нарушить эстетический вид, но и доставить массу неудобств. Иногда они могут даже привести к таким сложным ситуациям, как открытые раны или тромбы. Обычно это происходит, когда односторонние клапаны, присутствующие в венах наших ног, ослабевают.
Со временем кровь течет в эти вены и накапливается. Накопление этой дополнительной крови оказывает дополнительное давление на стенки вен.
В результате стенки вен выглядят выпуклыми.
Процедура
Склеротерапия — самый надежный метод лечения вен на ногах. Эта терапия основана на концепции склеивания стенок вен вместе, чтобы кровь не текла по ним. Не только уменьшается отек, но и усиливается кровообращение в обрабатываемой области.
Процедура включает следующие этапы:
- Прежде всего, врач вводит в соответствующую вену химическое вещество, которое раздражает стенку вены.
- После этого врач осторожно массирует пораженную область.
- Затем на него наденут компрессионный трикотаж.
- После наблюдения за вами (которое может длиться от нескольких минут до часа или двух) врач отпускает вас.
- В зависимости от тяжести вашего состояния вам, возможно, придется носить компрессионный трикотаж в течение нескольких дней, прежде чем вы сможете вернуться к обычной жизни.
Обычно эта терапия помогает удалить сосудистые звездочки и варикозное расширение вен за 5 недель и 4 месяца соответственно.
Однако некоторым пациентам, возможно, придется пройти несколько курсов лечения.
Почему 7DMC?
Помните, идеальной формы ног, живота или ягодиц не бывает. Все зависит от всех личных предпочтений или того, что, по вашему мнению, воспринимается как привлекательность. И это именно то, что 7DMC, всемирно признанный медицинский центр, обслуживает вас.
Наша уважаемая группа дерматологов и косметических хирургов помогает вам понять, как работает ваше тело и какое лечение соответствует вашим потребностям, чтобы дать вам наилучший возможный результат в безопасной и контролируемой среде.
7DMC постоянно входит в число ведущих поставщиков эстетических услуг и услуг по уходу за кожей на Ближнем Востоке за превосходство в этой области. Его кропотливая работа заработала надежную репутацию среди многочисленных клиентов, которые приезжают со всего мира, чтобы воспользоваться его услугами.
Заключение
Забота о нижней части тела так же важна, если не больше, как и о верхней части тела и лице, поскольку нижняя часть тела отвечает за вашу общую осанку и внешний вид.
