Мезоморфы это: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в бассейне

7196

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в бассейне

31.08.2021

Во время плавания сжигается больше калорий, чем вы думаете, так как плавание — это один из самых энергозатратных видов спорта. Качественные тренировки в бассейне позволяют укрепить мышцы, скорректировать осанку, похудеть и не только. В данной статье пойдет речь, в первую очередь, о сжигании калорий. Эта информация будет полезна как профессиональным пловцам, так и любителям, потому что мы расскажем о расходе калорий в основных видах плавания. Читайте статью и плавайте с умом!

Баланс расхода и потребления калорий

Качество тренировки зависит от энергии спортсмена. В зависимости от объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей, профессиональные пловцы должны потреблять в 2 — 3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с обычными людьми. Если расход калорий будет превышать их потребление, то не будет хватать сил на длительные тренировки и преодоление больших дистанций. Это правило работает и для тех, кто просто занимается спортом с целью сбросить лишний вес. Каждая тренировка подразумевает расход энергии, поэтому нужно понимать, сколько калорий вы затратите и готовы ли вы к нагрузкам.

Что влияет на сжигание калорий?

В плавании расход калорий обусловлен различными факторами: массой тела человека, стилем плавания, температурой воды. На количество сжигаемых калорий также влияет ваша конституция тела. И если опираться на типы строения тела по Шелдону (эктоморф, мезоморф, эндоморф), то можно предположить, склонны ли вы тратить много энергии на тренировках.

Эктоморф (худощавое телосложение, узкие плечи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Люди с таким типом тела могут позволить себе потреблять больше калорий, чем тратить и при этом не набирать лишний вес. Эктоморф расходует калории примерно на 5-7% быстрее, чем мезоморф и эндоморф. Поэтому если эктоморф хочет набрать мышечную массу, то стоит пересмотреть питание в пользу углеводов и правильных жиров.

Мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, подкожного жира почти нет). Мезоморфы — это обладатели активного метаболизма, за счет которого им удается не набирать лишний вес или быстро от него избавляться. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и обладают физической силой. Питание подбирается в зависимости от цели: сжигание жировой прослойки, набор мышечной массы, поддержание веса.

Эндоморф (тело округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, а также значительные запасы подкожного жира в области живота и.т.д). Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если имеет много жировой прослойки, которая метаболически малоактивна. С таким типом телосложения спортсмену трудно избавляться от лишнего веса, а набирать — легко! Если эндоморф стремится похудеть, то в питании следует акцентировать внимание на белковой пище и клетчатке.

Каким стилем калории сжигать быстрее?

• Плавание брассом

Этот стиль плавания требует выносливости и хорошей физической подготовки. Он отлично подходит тем, кто мечтает похудеть. При плавании брассом человек теряет 400-500 ккал/час. 

• Плавание кролем на груди

При плавании кролем на груди человек теряет 550–620 ккал/час, при условии, что он плывет без отдыха. Конечно, чтобы тренировка была эффективна, нужно владеть правильной техникой и регулярно заниматься.

• Плавание кролем на спине

Плавание на спине помогает укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Этот стиль подойдет тем, кто хочет быстро сбросить вес, но не может изнурительно тренироваться. При плавании кролем на спине человек теряет 250–300 ккал/час, если плывет в быстром темпе.

• Плавание баттерфляем

Баттерфляй — это динамичный и быстрый стиль, который требует физической подготовки и отличной техники. Если спортсмен интенсивно тренируется и не снижает темп, то он тратит 600–700 ккал/час.

Процесс сжигания калорий зависит от скорости, которую набирает пловец. Плавание в быстром темпе помогает сжигать больше подкожного жира, чем тренировка в тренажерном зале. И если вы еще не занялись плаванием, то команда Mad Wave рекомендует это сделать для улучшения здоровья и внешнего вида!

Желаем хороших тренировок!

                                                                                                                                                  Команда Mad Wave

Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф

Содержание:

Три типа телосложения — это то, в чем вы хотели бы разобраться и как выяснить какой же относится к вам?

Блог RostiSila исчерпывающе объясняет каждый тип телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объяснен в разрезе сильных и слабых сторон. Каждый тип имеет его собственные, так что вы можете принимать решения, играя своим собственными слабыми и сильными сторонами и применять это к вашей тренировке.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы могут быть замеченными в любом тренажерном зале. Они всегда ниже среднего веса как для их роста и у них всегда тощий внешний вид. Эктоморфы имеют склонность к очень высокому метаболизму и часто жалуются на то, что у них неустанное принятие пищи и, при этом, практически нет привеса.

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие суставы
• Тощий внешний вид
• Гипперактивный
• Быстрый обмен веществ
• Может кушать все, что захотят
• Легко наедается
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность наращивания мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («карандашный корпус»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Примеры мужчин эктоморфов включают:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин эктоморфов включают:

• Кейт Мосс
• Одри Хепбёрн
• Камерон Диас
• Калиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам для эктоморфа:

• Тяжелее тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений
• Берите более длинные перерывы на отдых (из-за использования более тяжелых весов)
• Делайте составные подъемы
• Не делайте аэробную нагрузку (кардио)
• Если вы должны делать кардио, удостоверьтесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка

Советы по питанию для эктоморфа:

• Ешьте гейнеры с высокой плотностью для добавления калорий
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как: миндаль, авокадо или арахисовое масло
• Разбивайте калории на несколько маленьких приемов пищи если вы не можете переваривать большие приемы блюда.
• Ешьте по крайней мере 50-60 % углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — это полная противоположность эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне больше с более тяжелым накоплением жира и со слабой рельефностью мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики (параметры) эндоморфа включают:

• Огромное количество накопления жира
• Часто легко утомляется
• Ненасытный аппетит
• Пробует различные диеты и программы упражнений до отказа
• Кажется, что не может сбросить вес
• Ест больше порции или несколько
• Низкая рельефность мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин эндоморфов включают:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудмен
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин эндоморфов включают:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куин Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренируйтесь в диапазоне 15+ повторений
• Отдыхайте лишь 30-45 секунд между подходами
• Выполняйте так много как только возможно аэробной нагрузки (кардио)!
• Выполняйте составные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Следуйте таким пропорциям в ваших приемах пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Ешьте 30-40 % углеводов
• Ешьте не обработанные продукты и употребляйте цельное зерно (необработанное зерно).
• Ешьте множество овощей, чтобы сохранить себя в тонусе.
• Не используйте флеш (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключите пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркомания)
• Разделите ваше ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов
• Употребляйте на 200-500 калорий в стуки меньше, чем вы привыкли

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он качек выпускных классов который казалось бы одним только взглядом на тяжести наращивает мышечную массу, в то время как выглядит очень поджарым в телосложении. Мезоморф — это что-то между эктоморфом и эндоморфом, по существу отображающий качества от обоих. У него больше корпус (структура скелета) чем у эктоморфа, при этом ниже процент жира чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремиться.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенный
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкий процент жира
• Развитая мускулатура
• Складывается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Складывается впечатление, что легко сжигает жир
• Ест в меру

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин мезоморфов включают:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин мезоморфов включают:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тёрнер
• Хэлли Берри
• Анджела Бассетт
• Анна Курникова

Советы по тренировкам для мезоморфа:

• Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений
• Отдыхайте в районе 0.5-1 минут между подходами
• Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться поджарыми, но не тучными

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживайтесь 40-60 % углеводов
• Размер порции должен равняться вашей ладони Разбивайте ваши приемы пищи на 5-6 в течении дня
• Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу

Комбинации типов телосложения:

Сейчас не только возможно, что вы в себе сочетаете комбинацию вышеперечисленных типов телосложения, а вероятнее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадаете исключительно под один из трех типов идеально? Вероятнее всего, что вы можете идентифицировать себя к одному типу телосложения больше, чем к другому. При этом, вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.

На самом деле, это редкость быть одной из этих «чистых пород».Когда ты чистый эктоморф и низкий ростом — это может быть большим преимуществом, чтобы профессионально заниматься скачками в роли жокея, в то время как эндоморфу открыт путь в борьбу сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место быть, только если вы сами позволяете это. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение личности, которые имеют комбинированный тип телосложения.

Для примера, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа вплоть до чистого мезоморфа справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет как сделать трансформацию одного типа телосложения на другой, позвольте сказать, что это будет жесткое путешествие — при этом абсолютно возможное! Вам нужно будет начать новый стиль жизни в комплекте с питанием и упражнениями. rostisila.com планирует выпускать всеобъемлющее руководство и план для наращивания мышечной массы и снизить вес, чтобы подготовиться к лету. Если вы заинтересовались, пожалуйста подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики будут иметь возможность получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы можете так же обнаружить, что спортивные питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, примите во внимание прием и действие анаболических стероидов.

Не позволяй своему типу телосложения сдерживать твой рост показателей

Не позволяй телосложению быть решающим фактором при выборе, какие виды деятельности осуществлять, или решать ограничения, что вы можете физически достигнуть, а чего нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир.  Укрепи свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживай свои успехи в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает именно для твоего организма (избавься наконец от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют твои кумиры с совсем другими исходными данными и возможностями). Независимо от своего типа телосложения, с правильно составленной программой тренировок (можно самостоятельно или с тренером), распределением нагрузки среди тренировочных дней на неделе и режимом питания для бодибилдинга, ты можешь получить такое состояние здоровья, а также рельеф, объем и силу мышц, о которых ты мечтаешь.

В надежде, что это быстрое введение в такую тему как три разных типа телосложения поможет тебе преуспеть в твоих бодибилдинг и фитнес целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать очень различающимся режимам, чтобы достичь успеха. Пиши комментарии ниже, если ты уже достиг успеха в трансформации, чтобы остальные могли извлечь из этого выгоду!

Мезоморфы: определение, характеристики, последствия для здоровья и рекомендуемые тренировки

В области состава человеческого тела «мезоморф» представляет собой особую классификацию среди трех соматотипов: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Представленные психологом Уильямом Шелдоном в середине 20-го века, мезоморфы характеризуются хорошо сбалансированным телосложением — низким содержанием жира в организме в сочетании с мускулистым телосложением выше среднего.

Партнерство Торн

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Этот тип телосложения, характерный как для мужчин, так и для женщин, часто узнают по крепким, спортивным чертам, таким как широкие плечи, узкая талия и хорошо выраженная мускулатура, кульминацией которой является классический V-образный торс. Мезоморфы демонстрируют превосходную силу, ловкость и скорость, что объясняется их естественной спортивной предрасположенностью.

Однако присущие им физические преимущества не освобождают мезоморфов от потенциального риска для здоровья. Бесконтрольное увлечение высококалорийными диетами и сидячий образ жизни могут привести к повышению уровня холестерина, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Несмотря на эти проблемы, сбалансированный образ жизни, включающий питательную диету и регулярные физические упражнения, может эффективно снизить эти риски.

Идеальный план тренировок для мезоморфов основан на их естественной способности наращивать мышечную массу и терять жир. Объединение упражнений с отягощениями и кардиотренировок, таких как комплексные движения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), позволяет им поддерживать мышечную форму, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему. В сочетании с богатой белком диетой этот целостный подход позволяет мезоморфам поддерживать свою физическую подвижность, контролировать свой вес и улучшать общее состояние здоровья.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший пробиотик

Пищеварение и здоровье кишечника

Лучший в целом Пробиотик

Сердечно-сосудистая поддержка

*Использование Промокод ATHLETIC для СКИДКА 15%

Содержание

Что означают мезоморфы?

Тип телосложения мезоморф относится к определенному соматотипу, характеризующемуся от природы спортивным и мускулистым телосложением. Люди с этим типом телосложения обычно обладают четко выраженной мускулатурой, умеренным уровнем жира в организме и крепким костяком. Их генетическая предрасположенность позволяет им эффективно наращивать мышечную массу и силу, сохраняя при этом относительно худой вид.

Что означают мезоморфы?

Каковы характеристики мезоморфов?

Мезоморфы обладают несколькими отличительными чертами, в том числе спортивным и четким телосложением, умеренным содержанием жира в организме, крепким костяком, более широкими плечами с узкой талией и равномерным распределением жира в организме.

• Спортивное телосложение с хорошо выраженными мышцами
• Умеренный уровень жира в организме
• Прочная костная структура
• Широкие плечи и узкая талия (V-образный торс для мужчин)
• Равномерное распределение жира как у мужчин, так и у женщин

Механизмы активного транспорта у мезоморфов часто позволяют им поддерживать более высокую скорость метаболизма, способствуя тем самым эффективному росту мышц и сжиганию жира.

Чем мезоморфы отличаются от эктоморфов?

Мезоморфы и эктоморфы демонстрируют резкие контрасты в их телосложении и метаболизме. В то время как мезоморфы могут похвастаться спортивным телосложением со склонностью к росту мышц, эктоморфы обладают стройным телосложением и быстрым метаболизмом, что затрудняет набор веса и мышечной массы. Эктоморфы обычно имеют длинные конечности, узкую структуру костей и минимальное количество жира в организме.

Чем мезоморфы отличаются от эндоморфов?

По сравнению с мезоморфами, эндоморфы имеют более округлое, более плотное телосложение, характеризующееся более высоким процентным содержанием жира в организме и более медленным метаболизмом. Эндоморфы, как правило, легко накапливают жир и изо всех сил пытаются похудеть, тогда как мезоморфы могут относительно легко набирать и терять вес из-за их более сбалансированного метаболизма.

Могут ли мезоморфы достичь идеальной формы тела?

Да, мезоморфы могут добиться идеальной формы тела, соблюдая сбалансированный режим тренировок и диету, адаптированную к их типу телосложения. Их естественная склонность к росту мышц и умеренная скорость метаболизма облегчают этот процесс, позволяя им добиться значительного прогресса за счет последовательных усилий и соблюдения хорошо структурированного плана.

ЛУЧШАЯ ОЦЕНКА

Лучшие добавки

Лучшие добавки

Сертифицировано и протестировано NSF

Поддерживает общее состояние здоровья

Получите 25% ВЫКЛ , Навсегда!

*Заполните контактную форму, чтобы получить специальную скидку.

Какие преимущества у мезоморфа?

Мезоморфы обладают несколькими преимуществами, такими как более легкое увеличение мышечной массы и развитие силы, эффективные способности сжигания жира, естественно спортивное и эстетичное телосложение, а также более легкое достижение целей в фитнесе.

Каковы преимущества мезоморфа?

• Легкий набор мышечной массы и развитие силы
• Возможности эффективного сжигания жира
• Естественно спортивное и эстетичное телосложение
• Больше легкости в достижении целей в фитнесе

Каковы недостатки мезоморфа?

К недостаткам мезоморфа относятся чрезмерная самоуверенность, из-за которой меньше внимания уделяется диете и физическим упражнениям, а также трудности с похудением и похудением из-за запасов жира.

• Потенциальная самоуверенность, приводящая к несоблюдению режима упражнений и диеты
• Трудности в достижении экстремальной худобы из-за умеренного уровня жира в организме

Каковы последствия для здоровья мезоморфа?

Последствия для здоровья и побочные эффекты (положительные или отрицательные) мезоморфа включают меньший риск ожирения и осложнений со здоровьем, меньший риск нарушений обмена веществ (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания), лучшее здоровье и повышенную самооценку.

• Меньший риск ожирения и связанных с ним осложнений для здоровья
• Снижение вероятности развития нарушений обмена веществ, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания
• Потенциал для улучшения общей физической формы и физической работоспособности
• Повышение самооценки и образа тела благодаря спортивной внешности

ЛУЧШИЙ ОЦЕНОК

SOLE F63

Доступ к 3000+ классам

Высококачественная сборка

Призы

* Номер №1 в рейтинге Лучшая бюджетная беговая дорожка

Как генетика влияет на типы телосложения мезоморфов?

Генетика играет решающую роль в определении типа телосложения человека, включая характеристики мезоморфа. Наследственные факторы влияют на различные аспекты телосложения человека, такие как состав мышечных волокон, структура костей и скорость метаболизма. Следовательно, люди с генами мезоморфа предрасположены к естественному спортивному телосложению, эффективному росту мышц и сбалансированному метаболизму.

Каковы лучшие рекомендуемые тренировки для мезоморфов?

Идеальные тренировки для мезоморфов включают тренировок с отягощениями , сердечно-сосудистых упражнений , высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и функциональных тренировок (сила и подвижность).

• Тренировки с отягощениями с упором на базовые упражнения (например, приседания, становая тяга, жим лежа)
• Сердечно-сосудистые упражнения для здоровья сердца и сжигания жира (например, бег, плавание, езда на велосипеде)
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для улучшения общей физической формы и скорости метаболизма
• Функциональная тренировка и упражнения на подвижность для поддержания гибкости и предотвращения травм

Какая лучшая диета для мезоморфа?

Оптимальная диета для мезоморфов должна включать сбалансированное распределение макронутриентов, состоящее из белков (30-35%), углеводов (40-45%) и жиров (25-30%).

• Белок : 30-35% от общей калорийности рациона для роста и восстановления мышц
• Углеводы : 40-45% общего потребления калорий для пополнения запасов энергии и гликогена
• Жиры : 25-30% от общего потребления калорий для выработки гормонов и общего состояния здоровья

Мезоморфы должны потреблять цельные, богатые питательными веществами продукты и избегать чрезмерного потребления калорий, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса. Хотя у мезоморфов может быть более высокий

метаболизм , они все равно должны поддерживать правильное соотношение макронутриентов, чтобы избежать увеличения веса.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший план диеты

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

What Are Me Соморф Примеры?

Известные примеры мезоморфов включают спортсменов и знаменитостей, таких как Дуэйн «Скала» Джонсон, Крис Хемсворт и Серена Уильямс. Эти люди представляют собой типичное мезоморфное телосложение, характеризующееся мускулистым телосложением, широкими плечами и умеренным количеством жира в организме.

Каковы психологические и социальные последствия мезоморфа?

Быть мезоморфом может иметь как положительные, так и отрицательные психологические и социальные последствия. С положительной стороны, мезоморфы часто пользуются большим чувством социального признания из-за их спортивной и эстетически приятной внешности, что может привести к повышению самооценки и образа тела. Однако они также могут столкнуться с нереалистичными ожиданиями и необходимостью поддерживать свое телосложение, что приводит к стрессу и потенциальным проблемам с самооценкой.

Есть ли у некоторых людей естественная мускулатура без тренировок?

Да, некоторые люди, особенно мезоморфы, могут иметь естественный мускулистый состав тела , не занимаясь регулярными физическими упражнениями. Это явление в первую очередь связано с их генетической предрасположенностью к хорошо развитой мускулатуре, прочной костной структуре и сбалансированному метаболизму. Тем не менее, для поддержания и увеличения мышечной массы этим людям по-прежнему необходимо регулярно заниматься физической активностью и соблюдать здоровую диету.

ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

Лучший протеин

Сертифицировано NSF (без металлов)

Лучший протеин с общим рейтингом

Вкусно и легко смешивается

Получите СКИДКА 25% на , навсегда!

*Заполните контактную форму в верхней части страницы, чтобы получить специальную скидку.

Могут ли мезоморфы изменить форму своего тела с помощью хирургического или медицинского лечения?

Хотя мезоморфы могут изменить форму своего тела с помощью хирургических процедур или медицинских процедур, такие вмешательства, как правило, не нужны и потенциально опасны. Вместо этого мезоморфы должны сосредоточиться на здоровом образе жизни, включая всесторонний режим тренировок и сбалансированную диету, чтобы достичь желаемого телосложения.

Этот подход не только обеспечивает более устойчивую трансформацию, но и способствует общему здоровью и благополучию. Хирургические и медицинские вмешательства должны быть зарезервированы для случаев, когда изменения образа жизни недостаточны или когда это рекомендовано медицинским работником по конкретным медицинским показаниям.

Лучшие рекомендации Athletic Insight

1. Лучшие добавки : Магазин Athletic Insight
2. Лучший план тренировки : Самая эффективная тренировка
3. Лучшие планы диеты : План диеты с самым высоким рейтингом
4. Лучший сжигатель жира : Самый эффективный сжигатель жира
5. Лучшая доставка еды : Лучший общий план питания
6. Лучшие книги о диетах : Лучшие книги о диетах

Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет.

Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.

Как изменить свой соматотип — Уровни

Мезоморфы — это люди с низким содержанием жира, V-образным торсом и большими, но плотными мышцами.

Термин мезоморф происходит от концепции соматотипов, системы физической классификации 1940-х годов.

Несмотря на то, что соматотипы не соответствуют 100% научному определению, сегодня они по-прежнему полезны для описания различных типов телосложения.

В этой статье мы рассмотрим значение соматотипов, правильную диету и тренировки для мезоморфов, а также то, как правильно питаться и поднимать тяжести, чтобы ваше тело стало более мезоморфным, даже если вы не мезоморф.

В этой статье

1. Что такое соматотипы (типы телосложения)?
2. Вы мезоморф, эктоморф или эндоморф?
3. Что такое диета мезоморфа?
4. Программа обучения мезоморфа
5. Еда на вынос

Что такое соматотипы (типы телосложения)?

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон изобрел новую теорию классификации людей по типу телосложения.

Свою систему он назвал «конституциональной психологией» и использовал ее не только для описания внешности различных телосложений, но также темперамента и других черт личности.

В то время конституционная психология приобрела широкую популярность, и некоторые исследователи даже полагали, что с ее помощью можно предсказать интеллект, нравственность и жизненный успех человека.

Хотя сегодняшние психологи и социологи отвергают конституциональную психологию, исследователи физических упражнений по-прежнему используют физические классификации Шелдона, называемые соматотипами , в качестве удобного метода для описания внешности[*].

Соматотип против фенотипа

Слово соматотип, придуманное Уильямом Шелдоном, буквально означает «физический тип».

Соматотипы подпадают под более широкую научную концепцию фенотипа , что означает «наблюдаемые физические характеристики организма».

Поскольку соматотипы основаны на наблюдении , они не высечены в камне и не являются полностью генетическими.

Поэтому, хотя вы можете склоняться к определенному соматотипу, такие факторы, как набор или потеря веса, болезнь, старение или преднамеренное изменение телосложения, могут изменить вашу классификацию.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 3 основных соматотипах, а также о том, какой из них лучше всего описывает ваше тело!

Вы мезоморф, эктоморф или эндоморф?

 

Ваш соматотип в основном описывает вашу внешность. Однако у каждого соматотипа также есть определенные связанные черты, связанные с такими качествами, как метаболизм и физическая форма.

Мезоморфы мускулистые, с широкими плечами, относительно узкой талией и крепким худощавым телосложением.

Второстепенные черты мезоморфов могут включать высокий уровень силы и мощи, легкое наращивание мышечной массы и относительно небольшие трудности с сохранением стройности.

Эктоморфы худощавые и худощавые, обычно не имеют широких плеч и часто бывают высокими.

Второстепенными чертами, обычно обнаруживаемыми у эктоморфов, являются низкий уровень силы, трудности с наращиванием мышечной массы, легкое время, избегающее увеличения веса, и аэробные способности выше среднего.

Эндоморфы , третий соматотип, грушевидной формы, мягкие, обладают относительно высоким уровнем жировых отложений и могут быть ниже среднего роста.

Второстепенные черты эндоморфов могут включать в себя проблемы с нежелательным увеличением веса, трудности с избавлением от жира и средний или ниже среднего уровень физической подготовки.

Гибридные соматотипы

Основные соматотипы не описывают всех идеально. Некоторые люди обладают сочетанием физических, метаболических и фитнес-характеристик, которые не укладываются в одну коробку.

Например, у вас может быть мышечная масса с избытком жира ( эндо-мезоморф ).

Или вы относительно худы с широкими плечами ( экто-мезоморф ).

В качестве альтернативы, человек с низкой мышечной массой, средней или ниже средней массой тела и грушевидной формой тела будет экто-эндоморфом .

Независимо от внешности уровень физической подготовки и история тренировок также влияют на ваши физические данные. Например, вы можете быть мускулистым марафонцем-мезоморфом или взрывным сильным эктоморфом.

Соматотипы и диета

Прежде чем мы углубимся в диету мезоморфов, вот что вам нужно знать о других соматотипах и их оптимальных схемах питания.

Поскольку у каждого соматотипа есть определенные тенденции, некоторые стили питания подходят для одних соматотипов больше, чем для других.

Эктоморфам и экто-мезоморфам могут быть полезны:

• Большое количество калорий, соответствующее их более быстрому метаболизму, особенно для увеличения веса
• Более высокое потребление углеводов (40-60% калорий из углеводов), поскольку они обычно устойчивы к набору жира
• Много белка для поддержки усилий по наращиванию мышечной массы, особенно в дни силовых тренировок

Принимая во внимание, что эндоморфы, эндо-мезоморфы и экто-эндоморфы должны учитывать:

• Тщательное управление калориями, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса
• Низкоуглеводные или кетогенные диеты для сжигания жира или предотвращения его набора
• 25-30% или более калорий из белка для уменьшения жировых отложений и контроля аппетита

Но помните: в лучшем случае ваш соматотип отправная точка для понимания того, что работает для вашего тела.

Все люди разные, и лучший способ узнать, что работает, — это экспериментировать, документировать свои результаты, а также методом проб и ошибок.

Что такое диета мезоморфа?

Прежде всего, не существует какой-то официальной «мезоморфной диеты», которую едят все мезоморфы.

Вся концепция соматотипов и мезоморфов состоит в том, что некоторые люди от природы худощавые, V-образные и мускулистые.

Следовательно, истинные мезоморфы имеют преимущество перед всеми остальными в том, что касается внешнего вида.

И это люди, которые имеют выдающуюся внешность, но могут ничего не знать о питании.

Однако способность накачать мышцы с минимальными усилиями может быть палкой о двух концах: то, что вы мезоморф, не гарантирует вам иммунитет к увеличению веса или другим последствиям неразумной диеты в будущем.

Вы один из редких людей с мезоморфным телосложением от природы? Вот что вам нужно иметь в виду:

• Ваше тело менее чувствительно к ошибкам в питании, чем у других людей, но со временем неверные решения все равно настигнут вас, что негативно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.
• Калории и макросы не являются для вас серьезной проблемой, но убедитесь, что вы едите здоровую цельную пищу, когда это возможно (органические и местные, если вы можете себе это позволить).
• Сосредоточение внимания на своих природных сильных сторонах может показаться заманчивым, но вы добьетесь лучших результатов в фитнесе, работая и над своими слабостями.
• С возрастом будьте честны с собой в отношении состава своего тела, потому что каждый с годами все больше склонен к потере мышечной массы и набору жира.
• Добавление прерывистого голодания к вашему режиму питания сейчас может помочь вам сохранить стройность и здоровье на всю жизнь.

Но на самом деле подавляющее большинство людей не являются природными мезоморфами.

Хорошей новостью является то, что ваш соматотип и фенотип могут меняться со временем, если вы последовательны и усердно работаете.

В следующем разделе вы узнаете, как стать стройнее, мускулистее и мезоморфнее.

Потребление калорий и частота приемов пищи

Мезоморфы худощавые и мускулистые. Но большинство немезоморфов могут быть стройнее, мускулистее или и то, и другое.

Если вы еще не похудели, начать с избавления от нежелательного жира будет эффективнее, чем набрать массу. Таким образом, вы не потеряете с трудом заработанную мышечную массу при похудении.

Кроме того, некоторые исследования также показывают, что вы с меньшей вероятностью прибавите жир, если будете набирать массу на стройной основе[*].

В любом случае подсчет калорий — верный способ добиться желаемых результатов. Используйте следующий расчет в качестве отправной точки для потери любого нежелательного жира:

Среднесуточное количество калорий (ккал) = масса тела (в фунтах) * от 10 до 12

Другими словами, для человека весом 200 фунтов: 2000-2400 калорий в день в среднем, вероятно, будут эффективными для потери жира.

И люди с более высоким уровнем активности или эктоморфным телосложением могут начинать с верхнего предела диапазона, в то время как менее активные люди или люди с эндоморфным телосложением должны начинать с нижнего предела.

Пользуйтесь приложением для подсчета калорий (или придерживайтесь старой школы с ручкой и бумагой), пока не выработаете привычку потреблять целевые калории каждый день. И увеличивайте или уменьшайте количество калорий каждую неделю, если вы не получаете желаемых результатов.

И наоборот, следующая формула предназначена для людей, которые уже стройны и готовы нарастить мышечную массу:

Среднесуточное количество калорий (ккал) = Вес тела (в фунтах) * от 15 до 20

Если вы считаете себя естественным эндоморфы, начните с нижней части шкалы калорий, и наоборот, если вы более эктоморфны.

Наконец, частота приемов пищи не так важна, как потребление калорий.

Ежедневное голодание или один прием пищи в день (OMAD) может быть полезным для здоровья, но, вероятно, это не идеальный подход к долговременному изменению вашего тела.

Вместо этого попробуйте начать с 3-х разового питания, а также протеинового коктейля после тренировки в те дни, когда вы тренируетесь.

Или, если вы хотите включить голодание, вы можете голодать , затем есть 1-2 раза в дни без тренировок, но в дни, когда вы поднимаете тяжести, есть 3-4 раза и 9 раз в день.0373 пропустить голодание.

Хотя более частое потребление белка может иметь некоторые преимущества, результаты исследований противоречивы[*][*].

В настоящее время нет веских научных причин полагать, что 6-8 приемов пищи в день имеет какое-либо существенное преимущество перед более низкой частотой приема пищи (извините, наука 1990-х годов).

Для получения дополнительной информации о лучших методах набора массы, не пропустите «Чистое наращивание массы: 13 советов по диете и тренировкам для набора мышечной массы, а не жира».

Распределение макроэлементов

Количество калорий определяет, наберете ли вы вес или похудеете, но соотношение макронутриентов играет большую роль в

0373 качество увеличение или потеря веса.

Иными словами, употребление неправильных макроэлементов может привести к набору жира или потере мышечной массы, но ни то, ни другое не сделает вас мезоморфом.

И, как и в случае с предыдущим советом по потреблению калорий, вам нужно точно настроить свои макросы в соответствии с вашими непосредственными потребностями — исходя из вашей краткосрочной цели — сжечь жир или нарастить мышечную массу.

Но независимо от того, находитесь ли вы в фазе похудения или набора массы, разумно получать 25-30% или более калорий из белка. Это один из лучших способов нарастить мышечную массу и ограничивают набор жира[*][*].

Например, если вы потребляете 2400 калорий в день, не менее 600–720 калорий в день должны поступать из белка, что соответствует 150–180 г белка.

Кроме того, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка до 1,6 грамма на фунт массы тела в день способствует увеличению мышечной массы[*].

Интересуетесь научными данными о ежедневном потреблении белка? Ознакомьтесь с Поглощение белка: все, что вам нужно знать.

Есть ли у вас в настоящее время лишний жир, который нужно растопить, прежде чем вы наберете массу? Рассмотрите следующие варианты макросов:

• Низкоуглеводный (100 г или меньше углеводов в день, 25-30% калорий из белков, остальное из полезных жиров)
• Кетогенный (25-30 г или меньше углеводов в день, 25-30% калорий из белков, остальное из здоровых жиров)
• Зональная диета (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров) или равномерный макросплит (33%, 33%, 33%)

С другой стороны, если вы стройны и готовы набрать массу, низкоуглеводная диета или кето — не лучший выбор. Вместо этого выберите из этих соотношений:

• Зональная диета (40 % углеводов, 30 % белков, 30 % жиров) или равномерный макросплит (33 %, 33 %, 33 %)
• Высокоуглеводный, высокобелковый (45-55% углеводов, 25-30% белков, 15-30% жиров)
• Циклирование углеводов (чередуйте потребление большего количества углеводов в тренировочные дни, особенно перед тренировкой, с меньшим количеством углеводов или без них в дни, когда вы не тренируетесь)

Как и в случае с вашими калориями, вам также необходимо выработать привычку употреблять макросы, соответствующие вашим целям.

Начните с использования приложения или дневника питания в течение нескольких недель. Тогда у вас будут необходимые знания, чтобы быть последовательным самостоятельно.

А если вы выберете кето-диету, регулярно проверяйте уровень кетонов с помощью тест-полосок для кето-диеты или другим методом. В противном случае вы не можете знать наверняка, что вы на самом деле находитесь в кетозе.

Выбор продуктов питания

Выбор продуктов питания имеет большое значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной перспективе он не является существенным фактором для результатов вашего телосложения.

Лучший выбор для вашего здоровья и хорошего самочувствия — есть свежие цельные продукты. Вы можете купить их в продуктовом магазине, на фермерском рынке, в онлайн-сервисе по приготовлению еды или в авторитетном ресторане «чистой еды».

И не забывайте есть много фруктов, овощей и цельных пищевых источников клетчатки.

Однако, напротив, некоторые эктоморфы предпочитают есть больше обработанных продуктов, чтобы набрать вес. Хотя такой подход имеет некоторые потенциальные компромиссы для здоровья, он не является неэффективным.

Для более подробного обсуждения выбора продуктов питания и различных подходов к набору массы перейдите к разделу «Чистая масса против грязной массы: плюсы и минусы» (плюс «Как выбрать»).

Добавки

Добавки не являются основным ингредиентом для превращения в мезоморфа. И многие из них также не соответствуют собственной рекламной шумихе.

Однако некоторые добавки подтверждены серьезными исследованиями. Придерживайтесь этого списка, чтобы не тратить деньги впустую:

• Сывороточный протеин травяного откорма для посттренировочных коктейлей или заменителей пищи
• Коллагеновый протеин для здоровых суставов
• Казеиновый протеин (см. Казеин и сывороточный протеин: объяснение сходств и различий)
• Моногидрат креатина (см. Как и когда принимать креатин плюс 4 причины принимать его)
• Масло МСТ

В целом, эффективность пищевых добавок зависит от вашей диеты и программы тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать, как решить оставшуюся часть головоломки.

Программа тренировок мезоморфа

К сожалению, не существует какой-то секретной программы тренировок мезоморфа, которая идеально подходит для всех.

Как и в случае с диетой, есть два разных тренировочных пути, чтобы стать мезоморфом:

• Редкий природный дар быть большим и рельефным, и в этом случае большинство программ тренировок будут работать
• В противном случае, работать усердно, разумно и последовательно, и учиться на собственном опыте

И спрашивать у мезоморфов в тренажерном зале советы по упражнениям тоже не всегда полезно. Это все равно, что просить совета по инвестированию у кого-то, кто унаследовал много денег — их информация может быть отличной, а может быть катастрофической.

К счастью, мы снабдим вас советами по обучению, основанными на исследованиях и тяжелом опыте.

При условии, что вы соблюдаете диету, правильное поднятие тяжестей является основным фактором в достижении толстых, плотных мышц.

Вам необходимо учитывать три вещи:

• Когда использовать большое число повторений против малого (см. Много повторений против малого? Что наука говорит о диапазонах повторений).
• Лучшие методы и упражнения для тренировки каждой группы мышц (см. «Полное руководство по группам мышц» и «Как их лучше всего тренировать»).
• Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство для дополнительной полезной информации об объеме и группах мышц.

Несколько полезных советов по тренировкам с отягощениями можно найти в книге «Чистое наращивание массы: 13 советов по диете и тренировкам для набора мышечной массы, а не жира».

Выберите свое кардио

Тип кардио, который вы выполняете, гораздо менее важен, чем то, как вы поднимаете вес. Хотя вы должны делать какие-то кардиотренировки каждую неделю, в вашем решении есть место личным предпочтениям.

Выполняйте аэробные упражнения, низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), метаболические тренировки (такие как CrossFit) или их смесь.

Ходьба также эффективна (и полезна для здоровья).

На Уровнях мы обнаружили, что выполнение 5 часов общей активности в неделю — отличный способ оставаться стройным, подтянутым и здоровым. Так что подсчитайте, сколько времени вы тратите на подъем, а затем добавьте достаточное количество кардио по вашему выбору, чтобы компенсировать разницу.

И если у вас физический труд или вы по какой-либо причине физически активны вне тренировок, вы также можете засчитать это время в свои 5 часов в неделю.

The Takeaway

Помните, ваш соматотип — это не ваша судьба. Эктоморф, эндоморф и мезоморф — лишь удобные термины для описания того, как выглядит ваше тело прямо сейчас .

Но если вы не настоящий природный мезоморф, то для достижения желанного рельефного V-образного телосложения могут потребоваться годы напряженной работы.

Во-первых, вам нужно начать с похудения. В противном случае, если у вас лишний жир, вы просто наберете больше жира по мере набора массы.

И второй шаг — проводить время в тренажерном зале, потребляя избыток калорий, становясь сильнее, сосредотачиваясь на своих слабостях и отстающих группах мышц.

Проверенные добавки, такие как сывороточный протеин, креатин и масло МСТ, могут помочь, но коротких путей нет.