Пять способов избавиться от вредных привычек
Истории
Истории
Дарья СидороваРедактор отдела «Истории».
Дарья Сидорова
Избавиться от вредной привычки очень непросто: когда мы долгое время выполняем одно и то же действие, оно становится автоматическим. Тем не менее есть способы избавиться от вредного поведения и начать вести более здоровый образ жизни.
Дарья СидороваИсследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.
Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание.
Осознать привычку и взять над ней контроль
Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.
Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.
Заменить вредную привычку полезной
Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность.
Добавить в привычную рутину новые действия
Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.
Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.
Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.
Изменить обстановку вокруг себя
Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя.
Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами.
Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.
Заручиться поддержкой и работать над ответственностью
Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.
Источник.
Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock
- Лайфхаки
- Образ жизни
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме
- 1 Три микропривычки, которые выведут жизнь на новый уровень
- 2 Полезные привычки, которые помогут сохранить энергию и жизненные силы
- 3 Четыре полезные привычки, которые дадут результат через 10 лет
- 4 Семь видео, которые помогут вам начать вести здоровый образ жизни
ВОЗМОЖНОСТИ
18 июля 2023
Онлайн-акселератор МБМ
19 июля 2023
FAST TRACK для потенциальных участников проекта «Сколково».
21 июля 2023
Энергопрорыв-2023
Все ВОЗМОЖНОСТИ
Колонки
Ключ к разговору: как эффективно общаться с ChatGPT с помощью промтов
Списки и рейтинги
11 приложений для поиска секс-партнера
Архив rb.ru
Как получить больничный, если вы не больны
Колонки
Как законно уволиться без отработки?
Истории
Инструкция: как использовать Threads
Как избавиться от вредных привычек, не прилагая усилий
Мотивация 12 мая 2016
Более 40% всех действий за день мы совершаем на автомате.
И многие из них не идут нам на пользу. Кажется, что избавиться от вредных привычек очень непросто. Но существуют секреты, которые помогут с лёгкостью разорвать порочный круг.
1. Измените только одну вредную привычку
Порой вам кажется, что вся ваша жизнь — это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.
Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.
Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки» советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь.
Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.
Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.
2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте
Alex Jones / Unsplash.comНе стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки — избавьтесь от непостоянства.
Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить — старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook* не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.
Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.
Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и подсчитывали калории, обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.
Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.
3. Не меняйте себя, меняйте своё окружение
Gilles Lambert / Unsplash.comКаждый день я устанавливаю Instagram* на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram* по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.
Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от триггеров или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.
Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.
Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся.
Слишком много смотрите телевизор? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.
Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.
4. Расслабьтесь
Tomas Salas / Unsplash.comЧто чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.
Стресс ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.
Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
5. Не устраняйте плохие привычки — подменяйте их
Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.
Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.
Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем — её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.
Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.
6. «Если» и «тогда»
Green Chameleon / Unsplash.comПростой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете».
А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».
Планирование — это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).
Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.
В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» — только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки — 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).
Всего два слова — «если» и «тогда» — открывают перед вами огромные возможности.
7. Прощайте себя
Thomas Kelley / Unsplash.comВозможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.
Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.
Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.
Самокритичность влечёт за собой спад мотивации и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.
Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.
В заключение
Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:
- Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
- Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
- Не меняйте себя — меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
- Расслабьтесь. Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
- Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
- Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
- Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию.
Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.
Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.И ещё один совет напоследок. Давление со стороны — это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.
Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много прокрастинируете? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.
Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.
И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече.
Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Избавьтесь от вредных привычек | NIH News in Health
Январь 2012 г.
Распечатать этот выпуск
Почему так сложно измениться
Присылайте нам свои комментарии
Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить. Злоупотребляющие наркотиками и алкоголем изо всех сил пытаются избавиться от пристрастий, которые наносят вред их телу и разрушают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам не сделать это?
Ученые, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере формирования привычек.
Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести изменения, которые мы хотели бы внести.
«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками Национального института здравоохранения. «Понимание биологии того, как мы вырабатываем рутины, которые могут быть вредными для нас, и как сломать эти рутины и принять новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и перейти к более здоровому поведению».
Привычки могут возникать в результате повторения. Они являются нормальной частью жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, даже не осознавая этого», — говорит Волков. Мы можем ехать по знакомым маршрутам на мысленном автопилоте, не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательное мышление для выполнения действия», — говорит Волков.
Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.
Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события активируют центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже навязчивое использование компьютеров и социальных сетей.
«Общий механизм, с помощью которого мы вырабатываем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка приступать к работе, не задумываясь о деталях», — говорит доктор Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета. Техаса в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же типах мозговых механизмов.
«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И эта разница делает привычки, основанные на удовольствии, намного труднее сломать. Приятное поведение может побудить ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием дофамин. Химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие.
более. Когда вы не делаете этих вещей, дофамин вызывает желание сделать это снова», — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если после их приема они больше не чувствуют себя особенно хорошо».
В каком-то смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся избавиться от вредных привычек. «Эти рутины могут закрепиться в нашем мозгу, — говорит Волков. А центры вознаграждения в мозгу заставляют нас жаждать того, чему мы так упорно сопротивляемся.
Хорошая новость в том, что люди не просто существа привычки. У нас гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше для нашего здоровья.
«Люди намного лучше, чем любое другое животное, умеют изменять и ориентировать свое поведение на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды, — говорит доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида. Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мышце.
Как только вы проявляете некоторый самоконтроль, он устает, как мышца».
После успешного противостояния искушению, как показывают исследования Баумайстера, сила воли может быть временно истощена, что может затруднить устоять в следующий раз. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля, таких как прямое сидение или ведение дневника питания, может укрепить вашу решимость.
«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, регулярно выполняя упражнения, — говорит Баумайстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно упражняет ваши «мускулы» и делает вас сильнее».
Волков отмечает, что не существует единого эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не один размер подходит всем», — говорит она.
Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы больше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и видами деятельности.
Вы можете разработать план, скажем, чтобы не ходить по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение избегать мест, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.
Другой полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение вместо плохого», — говорит Полдрак. «Если вы будете на вечеринке и захотите есть овощи вместо жирной пищи, то мысленно визуализируйте, как вы это делаете. Это не гарантирует работу, но, безусловно, может помочь».
Один из способов избавиться от вредных привычек — активно заменять нездоровые привычки новыми, здоровыми. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех, — говорит Волков. «Но некоторые группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные зависимости, могут вести себя ритуально и в некотором роде навязчиво, например, марафонский бег, и это помогает им держаться подальше от наркотиков.
Эти альтернативные модели поведения могут противодействовать побуждениям повторить поведение, связанное с приемом наркотиков».
Еще одна вещь, из-за которой привычки особенно трудно сломать, заключается в том, что замена первой усвоенной привычки новой не стирает исходное поведение. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги, чтобы усилить новый и подавить первоначальный. В продолжающемся исследовании Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, усвоенным в первую очередь, и поведением, усвоенным позже. «Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.
Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить запрограммированные автоматические действия в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и поведения. Другие научные группы ищут гены, которые могли бы позволить одним людям легко формировать, а другим легко подавлять привычки.
Плохие привычки трудно изменить, но можно. Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи для дополнительной поддержки.
Как избавиться от вредной привычки
У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и каждый вечер мы говорим себе одну и ту же напутственную речь: Я лягу спать раньше. Я буду сопротивляться этому печенью. Я перестану грызть ногти. А потом наступает завтра, мы падаем и чувствуем себя хуже, чем плохо. Мы чувствуем себя побежденными и виноватыми, потому что мы знаем лучше и все еще не можем сопротивляться.
Цикл понятен, потому что мозг не так легко вносит изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно. Это требует намерения, небольшого напряжения и некоторых эффективных методов модификации поведения. Но даже до этого полезно понять, что происходит в нашем мозгу, с нашими мотивами и с нашим внутренним диалогом.
Мы чувствуем себя вознагражденными за определенные привычки
Хорошие или плохие привычки — это рутина, а рутина, например, принятие душа или поездка на работу, выполняются автоматически и облегчают нашу жизнь.
«Мозг не должен слишком много думать», — говорит доктор Стефани Коллиер, директор по обучению в отделении гериатрической психологии в больнице Маклина и преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе.
Плохие привычки немного отличаются, но когда мы пытаемся избавиться от них, мы создаем диссонанс, а мозгу это не нравится, говорит доктор Луана Маркес, доцент психологии Гарвардской медицинской школы. Лимбическая система в мозгу активирует реакцию «бей-беги-или-замри», и наша реакция состоит в том, чтобы избежать этой «угрозы» и вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.
Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все же приятны, поскольку мозг вырабатывает дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, например, с едой или сексом. Избегание изменений квалифицируется как выживание, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому каждый раз продолжаем возвращаться. «Вот почему это так сложно, — говорит Коллиер.
Поиск причины, по которой вы хотите измениться
Но прежде чем вы попытаетесь изменить привычку, очень важно определить причину, которую вы хотите изменить. Когда причина более личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите больше путешествовать — у вас есть более сильная мотивация и напоминание, к которому можно вернуться во время борьбы.
После этого вы хотите выяснить свои внутренние и внешние триггеры, а это требует некоторой детективной работы. Когда возникает позыв к вредной привычке, спросите, когда, где и с кем это происходит, и как вы себя чувствуете, будь то грусть, одиночество, депрессия, нервозность. Это процесс смешивания и сопоставления, и он индивидуален для каждого человека, но если вы заранее заметите подсказку, вы сможете поймать себя, говорит Коллиер.
Следующая часть — и иногда самая сложная часть — это изменение вашего поведения. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, решение может состоять в том, чтобы изменить свой маршрут.
Но окружающую среду не всегда можно изменить, поэтому вам нужно найти замену, например, есть миндаль вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого. «Не нужно стремиться к совершенству, нужно просто быть немного здоровее», — говорит Коллиер.
Вы также должны избегать мышления по принципу «все или ничего», которое ведет к быстрому выгоранию, и вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если вы не ложитесь спать до полуночи, но хотите лечь спать в 10, разумная последовательность действий такова: начните с 11:45; на следующую ночь 11:30; следующие 11:15… Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой привычки.
Также полезно помнить, что побуждения следуют циклу. Сначала они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. Коллиер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».
В период ожидания поиск новых ощущений может послужить полезным отвлечением. Вы можете выйти на улицу и почувствовать ветер и запах воздуха.
Вы можете сделать что-то физическое. Коллиер также любит использовать горячее и холодное. В крайнем случае, это погружение лица в миску с водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть кубик льда или горячий душ. «Вы сосредоточены на ощущении, а не на побуждении», — говорит она.
Признайте, что успех — это не прямая линия
Когда вы пытаетесь измениться, будут возникать трудности и неудачи, которые являются частью процесса устойчивых изменений. Проблема в том, что мы сами себе худшие критики, и некоторые люди считают все, кроме полного успеха, полным провалом.
Маркес советует попробовать взглянуть от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, который сказал, что один пакетик чипсов испортил всю их диету. Вы были бы добры и успокаивали, а не критично относились бы к себе так же. Большая часть борьбы с самокритикой заключается не в том, чтобы рассматривать мысли как факты, а просто мысли. Это требует практики, но суть та же, что и в медитации.
