Калькулятор калорий потраченных: Анализатор расхода калорий — Calorizator.ru

Сколько калорий человек тратит в день без движения: калькулятор и рекомендации

Содержимое

• 1 Сколько калорий человек тратит в покое: разгадываем загадку метаболизма
  • 1.1 Сколько калорий тратит человек в день без движения
  • 1.2 Базовый метаболизм: что это такое?
  • 1.3 Как посчитать свой базовый метаболизм
  • 1.4 Факторы, влияющие на базовый метаболизм
  • 1.5 Как повысить базовый метаболизм
  • 1.6 Рекомендуемый уровень активности для разных групп населения
    • 1.6.1 Для взрослых
    • 1.6.2 Для детей и подростков
    • 1.6.3 Для пожилых людей
  • 1.7 Калькулятор калорий для определения идеального веса
  • 1.8 Каким должен быть рацион при низком уровне активности
  • 1.9 Как измерить количество калорий, потраченных за день
  • 1.10 Как узнать количество калорий в различных вид продуктов
  • 1.11 Главные принципы правильного питания:
    • 1.11.1 1. Разнообразие блюд
    • 1.11.2 2. Умеренность в потреблении
    • 1. 11.3 3. Регулярность питания
    • 1.11.4 4. Приготовление блюд
  • 1.12 Что такое дефицит калорий?
  • 1.13 Как правильно снизить количество калорий в рационе
  • 1.14 Факты о воздействии алкоголя на калорийность
  • 1.15 Мифы о диетах и потреблении калорий
    • 1.15.1 Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сильно ограничивать себя в еде
    • 1.15.2 Миф 2. Каждый раз поедание сладостей и гантелей приведет к добавочным килограммам
    • 1.15.3 Миф 3. Калории — враг диеты
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Как узнать, сколько калорий я трачу в покое?
      • 1.16.0.2 Каков минимальный уровень калорий, необходимый для поддержания жизнедеятельности?
      • 1.16.0.3 Могу ли я потерять вес, если буду тратить меньше калорий, чем мои основные потребности?
      • 1.16.0.4 Какие факторы влияют на количество калорий, которые я трачу в покое?
      • 1.16.0.5 Могу ли я увеличить количество калорий, которые я трачу в покое?
  • 1. 17 Как сбалансировать рацион для поддержания здоровья
    • 1.17.1 1. Увеличьте потребление овощей и фруктов.
    • 1.17.2 2. Уменьшите потребление животных жиров и насыщенных жиров.
    • 1.17.3 3. Увеличьте потребление белковых продуктов.
    • 1.17.4 4. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли.
    • 1.17.5 5. Следите за размерами порций.
  • 1.18 Видео по теме:

Узнайте, сколько калорий тратит ваш организм в покое. Цифры могут удивить! Узнайте, как определить свою суточную норму и почему ее важно учитывать. Полезная информация для здорового образа жизни.

Для того, чтобы поддерживать жизненные процессы нашего организма, каждый день мы тратим определенное количество калорий. Даже когда мы ничего не делаем, наше тело продолжает работать, обеспечивая нормальное функционирование органов и систем.

Но сколько калорий мы тратим и как это определить? Существует специальный калькулятор, который позволяет вычислить базовый метаболизм человека — то есть количество калорий, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности при полном покое.

Зная свой базовый метаболизм, можно ориентироваться в том, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы держать вес в норме или похудеть. Также стоит учитывать свой уровень активности, так как он также влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здоровья и формы.

Рекомендация: Если вы хотите похудеть или контролировать свой вес, помимо базового метаболизма, учитывайте количество калорий, которые вы получаете с едой и тратите на физическую активность.

Сколько калорий тратит человек в день без движения

Количество калорий, которое тратит человек в день без движения, зависит от многих факторов, включая пол, возраст, рост, вес и уровень метаболизма. Однако, среднестатистический человек тратит около 1500-2000 калорий в день на поддержание базового метаболизма, то есть на функции внутренних органов, дыхание, кровообращение и т.д.

Если же человек проводит большую часть дня в сидячем положении, например, за компьютером или за рулем, то расход калорий может быть еще меньше. Поэтому важно не только следить за калорийным рационом, но и обеспечивать своему организму достаточное количество движения и физических нагрузок.

Конечно, эти цифры являются только приблизительными, поскольку на действительное количество расходованных калорий могут также влиять другие факторы, например, стресс, болезни, гормональный фон и т.д. Поэтому, если вы стремитесь достичь каких-либо целей в области здоровья и физической формы, лучше обратиться к специалисту и получить индивидуальные рекомендации.

Базовый метаболизм: что это такое?

Базовый метаболизм — это количество энергии, которое организм человека тратит в покое для поддержания жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. Базовый метаболизм зависит от пола, возраста, веса и роста человека.

Чтобы определить свой базовый метаболизм, можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают вышеуказанные факторы. Зная свой базовый метаболизм, можно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, либо сколько калорий нужно потреблять для достижения желаемого веса (например, для похудения или набора массы).

Важно помнить, что базовый метаболизм — это только приблизительное значение, и существует множество факторов, которые могут повлиять на работу метаболизма, такие как уровень активности, состояние здоровья и др.

Читаю только по мере необходимости

0%

Читаю часто

0%

Читаю редко

0%

Как посчитать свой базовый метаболизм

Базовый метаболизм — это количество калорий, которые тратит человек в покое. Он зависит от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол и количество мышечной массы. Посчитать свой базовый метаболизм можно с помощью специальных калькуляторов или формул.

• Для женщин:
  1. 655,1 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
• Для мужчин:
  1. 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Полученное число показывает сколько калорий вы будете тратить в покое, если просто лежать в кровати. Однако, реальный базовый метаболизм может отличаться от расчета, так как каждый организм уникален. Важно понимать, что базовый метаболизм является только начальным показателем, и учитывать нужно степень активности всех органов и систем тела.

Для более точного определения суточной нормы потребления калорий рекомендуется учитывать также уровень физической активности и тип работы. Существуют разные категории активности: от сидячего образа жизни до высокого уровня активности. Учитывая все эти факторы, можно определить суточную норму калорий для поддержания веса, набора или снижения веса.

Факторы, влияющие на базовый метаболизм

Базовый метаболизм — это количество калорий, которые человек тратит в покое, чтобы поддерживать жизненные функции организма. Этот показатель зависит от ряда факторов, включая:

• Пол: У мужчин базовый метаболизм выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания.
• Возраст: С возрастом базовый метаболизм снижается, поскольку мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается.
• Рост и вес: Чем выше и тяжелее человек, тем больше калорий он тратит в покое, чтобы поддерживать свои жизненные функции.
• Наличие мышечной массы: Чем больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он тратит, даже когда находится в покое. Поэтому у спортсменов базовый метаболизм выше, чем у седентарных людей.
• Гормональный фон: Некоторые гормоны могут повысить или понизить базовый метаболизм, например, щитовидная железа, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ.

Зная свой базовый метаболизм, можно определить количество калорий, которое нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, уменьшать или увеличивать его. Существуют специальные калькуляторы, которые помогают рассчитать базовый метаболизм на основе этих факторов.

Как повысить базовый метаболизм

Базовый метаболизм – это количество калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности организма в покое, без движения. Как увеличить его, чтобы тратить больше калорий и быстрее худеть?

• Увеличьте мышечную массу. Чем больше мышц, тем больше калорий вы будете тратить даже в покое. Для этого занимайтесь силовыми тренировками, поднимайте тяжести, делайте упражнения на пресс, спину и ноги.
• Увеличьте активность в повседневной жизни. Вместо лифта используйте лестницу, ходите пешком, делайте домашние дела, играйте с детьми, занимайтесь садоводством. Каждая дополнительная активность помогает сжигать калории и повышать метаболизм.
• Пейте больше воды. Вода ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Пейте минимум 2 литра воды в день.
• Ешьте регулярно и правильно. Не пропускайте приемы пищи и не голодайте. Употребляйте больше белковой пищи, фруктов, овощей и здоровых жиров. Алкоголь, сладости и фаст-фуд замедляют метаболизм и вызывают приступы голода.
• Получайте достаточно сна. Недостаток сна замедляет метаболизм, вызывает приступы голода и увеличивает желание есть вредную пищу. Спите минимум 7-8 часов в сутки.
• Снизьте уровень стресса. Стресс вызывает выделение гормонов, замедляющих метаболизм и увеличивающих желание есть вредную пищу. Занимайтесь йогой, медитацией, делайте массаж, ходите на природу.

Рекомендуемый уровень активности для разных групп населения

Для взрослых

Взрослым рекомендуется заниматься хотя бы 150 минутами умеренной физической активности в неделю или 75 минутами интенсивной активности.

• Умеренная активность может включать быструю ходьбу, небыстрое плавание, велосипедную прогулку или садоводство.
• Интенсивная активность может включать бег, ускоренную ходьбу, танцы или интенсивную гимнастику.

Также рекомендуется заниматься силовыми упражнениями на всех основных группах мышц не менее двух раз в неделю.

Для детей и подростков

Детям и подросткам рекомендуется проводить хотя бы 60 минут умеренной или интенсивной физической активности каждый день.

• Умеренная активность может включать игры на свежем воздухе, физические игры в помещении или прогулку.
• Интенсивная активность может включать футбол, танцы или спортивные занятия.

Для пожилых людей

Пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью согласно своим возможностям и со здравым смыслом, учитывая свою медицинскую и физическую историю.

• Умеренная активность может включать занятия йогой, плавание или ходьбу на свежем воздухе.
• Старшим людям также рекомендуется заниматься упражнениями на силу и гибкость, а также укреплять мышечный корсет.

Калькулятор калорий для определения идеального веса

Для того, чтобы определить свой идеальный вес, необходимо учитывать не только свой рост, но и количество калорий, которые у вас уходят на ежедневную жизнедеятельность. Существует специальный калькулятор калорий, который поможет вам рассчитать оптимальный вес.

Вам нужно будет заполнить несколько полей, таких как возраст, рост, вес и уровень активности. На основе этих данных, калькулятор рассчитает количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой идеальный вес.

Если ваш текущий вес отличается от оптимального, то калькулятор также поможет рассчитать необходимое количество потребляемых калорий для достижения целевого веса.

• Не забывайте, что правильное питание и здоровый образ жизни являются ключевыми факторами для поддержания оптимального веса.
• Ежедневное употребление необходимого количества калорий поможет вам избежать проблем со здоровьем и поможет наслаждаться полноценной жизнью.

Таким образом, использование калькулятора калорий поможет вам рассчитать оптимальный вес и определить необходимое количество потребляемых калорий для достижения желаемого результата. Однако помните, что для поддержания здоровья необходимо уделять внимание не только питанию, но и уровню физической активности, а также регулярно проходить медицинские обследования.

Каким должен быть рацион при низком уровне активности

Когда наш уровень активности снижается, наш организм тратит меньше калорий, и если мы продолжаем есть столько же, как и раньше, мы начинаем набирать вес. Чтобы избежать этого, необходимо снизить потребление калорий и следить за качеством потребляемой пищи.

Избегайте быстрых углеводов и жиров, которые быстро усваиваются и могут привести к скоплению лишнего веса. Предпочтение отдавайте продуктам с высоким содержанием белков и клетчатки. Эти продукты помогут вам сохранять ощущение сытости на долгое время и поддерживать здоровые уровни глюкозы в крови.

Старайтесь питаться регулярно, чтобы избежать переедания и сохранить стабильный уровень глюкозы в крови. Лучше есть небольшими порциями, но чаще. Не пропускайте завтрак, поскольку это поможет вам снизить желание перекусывать в течение дня.

Не забывайте, что вода очень важна для поддержания здорового образа жизни. Старайтесь пить минимум 8 стаканов воды в день, чтобы ваш организм мог правильно функционировать.

• Больше ешьте белки и клетчатку
• Сократите потребление быстрых углеводов и жиров
• Ешьте маленькими порциями, но чаще
• Не пропускайте завтрак
• Пейте достаточное количество воды (минимум 8 стаканов в день)

Как измерить количество калорий, потраченных за день

Количество калорий, которые вы тратите ежедневно, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Чтобы измерить количество калорий, которые вы потратили за день, вам нужно знать ваш базовый метаболизм и количества калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Базовый метаболизм, то есть количество калорий, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, можно оценить с помощью специальных онлайн-калькуляторов. Для этого необходимо ввести свой возраст, пол, рост и вес. Рекомендуется использовать несколько разных калькуляторов для сравнения результатов.

Чтобы измерить количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, необходимо вести дневник питания. Записывайте все продукты, которые вы употребляете, и количество калорий в каждом из них. Многие приложения для смартфонов и сайты предлагают возможность отслеживания потребления калорий и других питательных веществ.

Имейте в виду, что точность измерения количества потраченных калорий зависит от многих факторов. Например, онлайн-калькуляторы могут дать лишь приблизительный результат, а количество калорий, которое вы потребляете, может отличаться от заявленной на упаковке продукта.

Как узнать количество калорий в различных вид продуктов

Определить количество калорий в продуктах можно с помощью специальных приложений для смартфонов или интернет-калькуляторов. Введите название продукта и его вес, и калькулятор рассчитает количество калорий за указанное количество.

Также, на упаковках продуктов часто указывается энергетическая ценность на 100 грамм или на порцию. При необходимости можно умножить количество калорий на соответствующее количество грамм или порций.

Не забывайте учитывать варианты приготовления продукта, так как в зависимости от способа приготовления количество калорий может изменяться. Также, учитывайте свои потребности в калориях в зависимости от веса, роста и уровня физической активности.

Продукты и количество калорий на 100 граммПродуктКоличество калорий (ккал)

Овсянка на молоке	110
Рис	116
Куриная грудка без кожи	165
Свинина	222
Салат «Цезарь»	196

Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая порцию и способ приготовления продукта.

Главные принципы правильного питания:

1. Разнообразие блюд

Здоровое питание должно включать различные виды продуктов, таких как фрукты, овощи, белковые продукты, злаки, орехи и семена. Такой рацион обеспечивает организм всем необходимыми питательными веществами и приправлен специями, позволяет наслаждаться приятными вкусами и ароматами.

2. Умеренность в потреблении

Каждое блюдо должно подаваться в умеренном количестве. Избыток питательных веществ может быть лишним для организма, а недостаток — привести к заболеваниям, таким как депрессия, анемия и ожирение. Рекомендуется уменьшать размер порций и снижать количество соли, сахара и животных жиров в рационе.

3. Регулярность питания

Здоровое питание должно быть регулярным, без длительных перерывов между едой. Рекомендуется закусывать легкие перекусы, чтобы обеспечить постоянный поток энергии в течение дня. Также важно пить достаточное количество воды для увлажнения организма и поддержания здоровья кожи.

4. Приготовление блюд

Способ приготовления блюд также важен для поддержания здорового питания. Рекомендуется готовить на пару, запекать или жарить на минимальном количестве масла. Избегайте употребления быстро усваиваемые углеводы, такие как сладости и газированные напитки. Отдавайте предпочтение заменителям сахара и комплексным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах и злаках.

Следуя этим простым принципам, вы сможете создать здоровый и вкусный рацион, который будет способствовать вашему здоровью и благополучию.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это процесс, при котором организм получает меньше калорий, чем ему требуется для поддержания своего метаболизма и выполняемых задач, таких как дыхание, пищеварение, сердечно-сосудистая система, мышечная активность и т. д.

При дефиците калорий организм начинает использовать запасы энергии, которые хранятся в жировых и мышечных клетках. Если этот процесс продолжается в течение достаточно длительного времени, то человек может потерять в весе.

Дефицит калорий может быть достигнут различными способами, включая ограничение потребления калорийной пищи или увеличение уровня физической активности. Важно помнить, что слишком большой дефицит калорий может иметь негативные последствия для здоровья, такие как усталость, головокружение, гормональные сбои и т. д.

Для того чтобы потерять в весе и уменьшить количество жира в организме, важно поддерживать умеренный дефицит калорий и сочетать его с регулярной физической активностью и правильным питанием.

Как правильно снизить количество калорий в рационе

Советы по снижению калорийности рациона:

• Увеличить количество овощей и фруктов в рационе.
• Заменить жирную мясную пищу на более диетические варианты, такие как курица или рыба.
• Избегать фастфуда и других едоков с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.
• Сократить потребление сладостей, особенно пустых калорий в виде сахара и карамели.
• Не переедайте! Осторожность с порциями поможет не съедать слишком много калорий.

Примерный рацион:

БлюдоКоличество калорий

Овсянка на молоке	130 ккал
Куриная грудка, запеченная в духовке	140 ккал
Овощной салат	40 ккал
Фруктовый десерт	80 ккал

Эти блюда обеспечивают удовлетворение суточной потребности в питательных веществах и не добавляют излишнее количество калорий в рацион.

Факты о воздействии алкоголя на калорийность

При употреблении алкоголя человек потребляет дополнительные калории, которые быстро усваиваются, но никак не обрабатываются организмом. Они в основном превращаются в жир и накапливаются в теле, негативно влияя на состояние здоровья.

По оценкам экспертов, крепкий алкоголь содержит около 7 ккал на грамм, что в 2 раза больше, чем содержание калорий в углеводной пище. Поэтому употребление алкоголя может значительно увеличить калорийность рациона питания даже при неплохом физическом состоянии человека.

Кроме того, алкоголь может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению работы желудочно-кишечного тракта, что может еще больше снизить способность организма к обработке калорий.

Поэтому для сохранения здоровья и контроля над весом рекомендуется употребление алкоголя ограничивать и отдавать предпочтение простой питьевой воде или безалкогольным напиткам.

Мифы о диетах и потреблении калорий

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сильно ограничивать себя в еде

Часто думается, что для того чтобы похудеть, нужно сильно ограничить себя в еде и уменьшить количество потребляемых калорий. Однако, это не всегда так. Слишком жесткая диета может не только привести к стрессу и ухудшению самочувствия, но и затормозить метаболизм, что приведет к тому, что тело будет тратить меньше калорий.

Необходимо питаться рационально, употреблять разнообразную пищу, включать в рацион множество низкокалорийных продуктов, которые насытят организм и при этом не приведут к перееданию и лишнему весу.

Миф 2. Каждый раз поедание сладостей и гантелей приведет к добавочным килограммам

Действительно, сладости, шоколад, блины и другие высококалорийные продукты могут привести к набору лишнего веса. Однако, не нужно забывать, что умеренное употребление белков, жиров и углеводов — важный фактор в здоровом питании.

Также важно уделить внимание физической активности. Поедание хороших продуктов, диетических сладостей и не дает вреда, если к ним добавить умеренную физическую активность, которая поможет потратить лишние калории и укрепить здоровье.

Миф 3. Калории — враг диеты

Калории — это основная единица измерения энергии, потребляемой человеком в день. В здоровом рационе нужно контролировать количество потребляемых калорий, чтобы избежать набора веса. Однако, нужно знать, что калории не являются врагом здорового питания, а скорее они помогают планировать рацион и строить здоровый образ жизни.

Важно отметить, что не стоит сильно уменьшать количество потребляемых калорий. Нормальный дневной баланс должен быть в пределах 1500-2000 калорий (на основе индивидуальных пропорций). Отрицанием калорий в питании мы создаем беду для своего организма.

Вопрос-ответ:

Как узнать, сколько калорий я трачу в покое?

Вы можете воспользоваться калькулятором базового метаболизма, который учитывает возраст, пол, вес и рост. По результатам расчёта можно получить приблизительную цифру калорий, которые тратит организм в покое.

Каков минимальный уровень калорий, необходимый для поддержания жизнедеятельности?

Минимальный уровень калорий зависит от пола, возраста, веса и роста. Обычно для женщин это 1200 калорий, для мужчин — 1500 калорий в день. Однако подобные диеты могут привести к ослаблению иммунитета и гиповитаминозу.

Могу ли я потерять вес, если буду тратить меньше калорий, чем мои основные потребности?

Да, вы можете потерять вес, если будете тратить меньше калорий, чем ваш организм требует. Однако, такой подход может привести к негативным последствиям, например, к снижению метаболизма и нарушению обмена веществ.

Какие факторы влияют на количество калорий, которые я трачу в покое?

Количество калорий, которые тратит организм в покое, зависит от многих факторов, в том числе от возраста, пола, веса, роста, состава тела и уровня активности. Также важно учитывать наличие заболеваний, таких как диабет или гипотиреоз.

Могу ли я увеличить количество калорий, которые я трачу в покое?

Да, вы можете увеличить количество калорий, которые тратит организм в покое, путём увеличения мышечной массы и активности. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно силовыми, могут помочь увеличить ваш базовый метаболизм и потребление калорий в покое.

Как сбалансировать рацион для поддержания здоровья

1. Увеличьте потребление овощей и фруктов.

Овощи и фрукты являются основой здорового рациона. Они содержат множество витаминов и минералов, а также волокна, которое помогает улучшить работу пищеварительной системы. Рекомендуется потреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

2. Уменьшите потребление животных жиров и насыщенных жиров.

Животные жиры могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и мясе, также могут иметь негативное воздействие на здоровье. Рекомендуется заменить их на жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло или авокадо, которые содержат мононенасыщенные жиры.

3. Увеличьте потребление белковых продуктов.

Белки играют важную роль в росте и восстановлении клеток тела. Хорошими источниками белка являются рыба, яйца, бобовые, мясо и молочные продукты. Рекомендуется употреблять не менее 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса в день.

4. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и соли.

Сахар и соль являются источником энергии, но слишком большое потребление этих продуктов может повлиять на здоровье. Рекомендуется уменьшить потребление сахара и соли до 6 граммов и 5 граммов в день соответственно.

5. Следите за размерами порций.

Размер порций может сильно влиять на потребление калорий. Рекомендуется следить за размерами порций и убедиться, что они соответствуют вашим потребностям в калориях.

Видео по теме:

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? Джон Берарди, один из отцов-основателей precisionnutrition.com объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку. Судите сами.

Когда речь заходит об изменении фигуры, нет более спорной темы, чем концепция энергетического баланса – или ПЭРЭ (Поступление Энергии, Расход Энергии). Одни утверждают, что «есть меньше, двигаться больше» – это главный и единственный способ регулировать вес. Другие говорят, что это слишком большое упрощение, важнее гормональные особенности и диеты с «метаболическим преимуществом».

Что такое ПЭРЭ?

Это простой способ сказать:

– Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то набираете вес.
– Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то теряете вес.

Это базовая концепция в регулировании массы тела, максимально близкая к научному факту.

Откуда же столько разногласий? Из крайностей.

На одном полюсе группа, воспринимающая ПЭРЭ слишком буквально. Если никак не худеешь, причина очевидна: либо ешь слишком много калорий, либо недостаточно двигаешься, либо и то и другое. Ешь меньше и двигайся больше.

На другом – те, кто считают идею ПЭРЭ ущербной (или вообще мифом). Она не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, поликистоз яичников и другие проблемы со здоровьем, влияющие на обмен веществ. Они часто утверждают, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить кило без подсчёта калорий.

Ни одна из этих точек зрения не является абсолютно ошибочной. Как и абсолютно правильной.

Экстремистские взгляды никого – будь вы профессионал фитнеса или домашний диетчик — до добра не доведут, лишая возможности увидеть всю картину целиком. Разберем самые распространенные заблуждения.

ПЭРЭ – это не просто еда и тренировки

Некоторые люди сводят ПЭРЭ к учету калорий, полученных из пищи и потраченных на тренировках и в бытовой активности. В действительности за простой формой ПЭРЭ скрывается крайне сложное (и великолепно проработанное природой) уравнение энергетического баланса.

Уравнение энергетического баланса (и, соответственно, ПЭРЭ) включает в себя все сложные внутренние процессы организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «поступление энергии» и «расход энергии»:

Это далеко не все, а лишь базовые факторы. Следует понимать, что на каждый из перечисленных могут влиять: другие факторы, гормоны (лептин, тироидный), сон, стресс, расстройства здоровья, принимаемые лекарств и т. д. 
Все это не отменяет ПЭРЭ, но может менять количество калорий, которые мы усваиваем и сжигаем (что определяет набор или потерю веса).

Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж просто

Многие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.

Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях, и могут давать погрешность до 20-30% для молодых и здоровых людей. И еще больше – для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому, если показатели калькулятора калорий для вас не работают – просто скорректируйте и найдите свою “цифру” – норму калорий, близкую именно к вам – прим. Зожника).

И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше.  Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100-300 ккал по оценке калорийности блюд.

И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:

• Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
• Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
• Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.

Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.

Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет – это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина.

Калории для ПЭРЭ можно и не считать

В Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы научить клиента представлять объемы потребляемой пищи. А иногда можем показать на пальцах (про методику подсчета “на пальцах” Зожник перевел текст – “Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий”).

Среднему человеку Precision Nutrition рекомендует съедать 6 порций овощей, объемом с собственный кулак. Подробнее см. по ссылке.

Или обращаемся к интуитивному подходу.

В любом случае – определяем ли мы конкретное число калорий или нет – регулируется количество «поступающей энергии», прямо или косвенно. Короче: ПЭРЭ работает и без калькулятора.

ПЭРЭ сложнее, чем кажется

Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное “меньше ешь, больше двигайся”.

Возможно, вам также понадобится:

• Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
• Обратиться к методикам снижения стресса – медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе).
• Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
• Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
• Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества: наедаться большими объемами менее калорийных продуктов.
• Оперировать макронутриентным составом, например, есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
• Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
• Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
• Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.

Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?

Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.

Дилемма 1: «Всегда питаюсь одинаково, но внезапно начала набирать вес»

Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.

Например:

• Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса,
• Увеличилось количество усваиваемых калорий – из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
• Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
• Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
• Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.

ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.

Дилемма 2: «Проклятые гормоны разрушили метаболизм! Толстею и толстею! Спасите-помогите!»

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10-15% населения) или средней формой гипотиреоза (2-3%) метаболизм может снижаться на 140-360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5-10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя ПЭРЭ, не забывайте навещать врача и следить за здоровьем.

Дилемма 3: «Ем только тыщу ккал, но никак не худею!»

Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.

Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.

Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)

Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы – плюс 100 ккал).

Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.

«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании [1] обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.

Причина 2: Разгуливаются на выходных.

Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:

В инстаграме @zozhnik_ru мы регулярно переводим подобные картинки.

Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.

Дилемма 4: «Ем сколько угодно и худею, вот это диета!»

Наверное, главная причина отрицания ПЭРЭ. Например, ваш знакомый переключился с переработанных продуктов на натуральные и обнаружил, что ест до отвала, а килограммы слетают. Тогда он, конечно, уверует в силу природы. И да, природа крута, но ПЭРЭ никуда не исчезает.

Если есть больше овощей (энергетически не очень плотных, низкокалорийных), то вполне можно, насыщаясь, оставаться на дефиците. Особенно в том случае, когда слез с «переработанной» диеты, состоящей из крайне калорийного фастфуда.

Или другой пример – кето. Там тоже говорят, что «можно есть сколько угодно», и вовсе не овощей, а мяса, сыра, яиц и т.п. Сложно назвать их низкокалорийными, да и с клетчаткой не очень. Но килограммы тоже уходят, и “кетчики” уверяют, что это особая диета, отличающаяся от других «метаболическим преимуществом».

А в действительности происходит вот что:

• Жир и протеин отлично насыщают и снижают аппетит,
• Строгие ограничения исключают кучу переработанных углеводов (паста, чипсы, печеньки и пр.)
• Ограниченный выбор снижает и привлекательность разрешенной пищи. Объелись своей колбасой и больше видеть не хочется.
• Большинство полнящих жидкостей (газировки, соки и т.д.) тоже под запретом.
• Кетоны в крови тоже подавляют аппетит.

В итоге люди просто едят меньше (уменьшая «поставляемую энергию»).

Тут вы можете спросить: но если кето или веганство работает, то кому какое дело до ПЭРЭ? Ответ: ПЭРЭ работает для всех, а кето или веганство – нет.

Все ваши друзья могут успешно худеть на очередной «лучшей диете», а вам лично она не подходит по какой угодно причине – вкусовые пристрастия, образ жизни, уровень активности, гормоны и т. д. и т.п. И это норма!

Вы можете добиться успеха на своем любимом рационе, развивая здоровые привычки (положительно влияющие на ПЭРЭ):

• Наедайтесь примерно на 80%,
• Дольше и осознаннее жуйте еду,
• Выбирайте наименее обработанные продукты (нет колбасе и сосискам!)
• Добивайтесь максимального качества сна (вот например, как этот парень – прим. Зожника),
• Учитесь снимать стресс и расслабляться.

Дилемма 5: «Хочу набрать, ем до отказа, вес не растет»

Трудности с регулированием веса касаются не только похудения, некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.

Люди обычно запоминают крайности. Сегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра – лишь 1-2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.

ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.

Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.

Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию – растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.

3 способа переиграть систему

Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно – «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели – еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал. 

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т. д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.

 

Читайте также на Зожнике:

Как начать считать калории

Как похудеть. Базовая статья

Перерабатываются ли углеводы в жир

Что я узнала о похудении, проведя день в метаболической комнате

Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте

Калькулятор сжигания калорий – Fitness Volt

Фитнес-калькулятор

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом

Калькуляторы сжигания калорий

Человеческое тело постоянно сжигает калории, даже во сне или во время просмотра фильмов. Но на количество сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как интенсивность упражнений, ваш рост и вес

. Используйте наши калькуляторы, чтобы рассчитать приблизительное количество калорий, которое сжигает ваше тело во время различных упражнений, занятий спортом и других повседневных занятий.

Сжигание калорий и частота сердечных сокращений

Во время упражнений мы сжигаем калории быстрее, и частота сердечных сокращений увеличивается, когда мы тренируемся интенсивнее, и, следовательно, сжигаем больше калорий. С другой стороны, поддержание энергичных упражнений в течение длительных периодов времени является более сложной задачей. Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания калорий составляет около 65 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (грубо говоря, 220 минус ваш возраст). Узнайте больше об идеальной частоте сердечных сокращений во время тренировки.

Рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела)

ИМТ (индекс массы тела) также называется индексом Кетле . ИМТ оценивает жировые отложения на основе веса человека и роста человека. Обычно его используют, чтобы определить, имеет ли кто-то недостаточный вес, нормальный или избыточный вес. Используйте наш Калькулятор ИМТ или Калькулятор обратного ИМТ , чтобы определить свой вес с определенным ИМТ.

Найти общий дневной расход энергии

Общий дневной расход энергии (TDEE) — это показатель того, сколько калорий вы должны сжечь за день. Количество энергии, которую человек расходует, зависит как от его основного обмена веществ, так и от его повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, используя наш точный калькулятор TDEE.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Этот калькулятор даст вам научно обоснованную оценку рекомендуемого ежедневного потребления калорий для снижения веса, увеличения веса или контроля веса. Узнайте больше о суточной норме калорий.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Несколько факторов влияют на  количество калорий, которое вы сжигаете в день , например  Пол,   Рост ,  Вес ,  Возраст,  тип  Активность и т. д. 

Выберите калькулятор калорий на основе интересующего вас вида деятельности:

• Скорость активного метаболизма
• калорий в день
• Дефицит калорий
• съеденных калорий
• калорий на один прием пищи
• Калькулятор калорий
• Калькулятор сожженных калорий
• Калькулятор TDEE
• Калькулятор основного обмена
• Калькулятор макронутриентов
• VO2 Макс.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Инструменты фитнес-калькулятора

Предыдущий пост

Рамон Роша Кериоз демонстрирует мускулистое телосложение за несколько недель до Arnold Classic 2022 года

Следующий пост

Как сохранять мотивацию к тренировкам

Том Миллер, CSCS

Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом. Его работы были представлены на нескольких веб-сайтах, таких как the-sun.com, Well+Good, Bleacher Report, Muscle and Fitness, UpJourney, Business Insider и NewsBreak. Следите за новостями Тома, чтобы узнавать о последних новостях и вкладе в фитнес-сообщество.

Инструмент для определения скорости сжигания калорий | Кедры-Синай

Ваш вес влияет на количество сжигаемых калорий.

Тяжелые люди сжигают больше калорий. Заполните свой вес. Затем инструмент даст вам оценку того, сколько калорий вы будете гореть для различных мероприятий. Вы не были активны или вам больше 50? Быть обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Введите свой вес

Вес: фунтов

Ваш зарегистрированный вес:

Расчетное количество сожженных калорий в час для человека вашего веса:

Активность
Ударная степ-аэробика
Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой
Ударная аэробика
Аэробика с низкой ударной нагрузкой
Аквааэробика
Баскетбол
Баскетбольный мяч для инвалидных колясок
Стационарный велосипед
Быстрый велотренажер
Езда на велосипеде со скоростью 20 миль в час
Езда на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль в час
Езда на велосипеде со скоростью 14-15,9 миль в час
Езда на велосипеде со скоростью 16-19 миль в час
Горный велосипед
Боулинг
Бокс
Художественная гимнастика
Сверхтяжелая гимнастика
Рубка дров
Круговая тренировка
Дискотека, бальный зал или кадриль
Быстрые танцы
Медленный танец
Эллиптический тренажер
Футбольные снасти
Футбольный мяч
Садоводство
Гольф, клюшки для переноски
Golf, с тележкой
Гимнастика
Гандбол
Здоровье всадника
Тяжелая очистка
Походы
Хоккей
Катание на коньках
Каякинг
Боевые искусства
Ящики для переноски
Толкаемая газонокосилка
Мощная газонокосилка
Снегоочиститель
ракетбол
Ракетбол для соревнований
Сгребание газона
Катание на роликах
Прыжки со скакалкой
Стационарная гребля
Быстрая стационарная гребля
Пробег мили за 6 минут
Пробег мили за 8 минут
Пробег мили за 10 минут
Пробег мили за 12 минут
Подводное плавание с аквалангом или аквалангом
Сгребание снега
Смотреть телевизор
Скейтбординг
Катание на лыжах
Лыжная машина
Спальный
Снегоступы
Футбол
Софтбол
Лестничный станок
Хатха-йога
Плавание
Круги для плавания
Тай-чи
Теннис
Ходьба или бег трусцой менее 10 минут
Пройти милю за 15 минут
Водное поло
Водные лыжи
Мяч для водного волейбола
Тяжелая атлетика
Поднятие тяжестей
Сплав по бурным рекам
Борьба
Пляжный волейбол
Волейбол

Expert Care for Life™ начинается здесь

Первичная медицинская помощь для взрослых

Первичная педиатрическая помощь

Неотложная помощь

Нужна помощь?

1-800-КЕДРЫ-1

(1-800-233-2771)

Запланировать обратный звонок

Ищу врача

Выберите врача и запишитесь на прием.