Многоповторка или большие веса: Многоповторка или большие веса?

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования тяжелых и легкихвесов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны. Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая — 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео, в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост. Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу. Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами. Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит. В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях. Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма в основном находятся в состоянии постоянного противоборства, перетягивания каната, в каком-то смысле. Чем больше одного, тем меньше другого. Когда поднимаете тяжелые веса, вызываете
Дата: 2021-12-23

← ДРОП-сеты или ОБЫЧНЫЕ подходы? Что лучше ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Как УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. Как НАБРАТЬ МАССУ быстро! →

Похожие видео

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Отжимания от пола. 10 главных ошибок!

• Влад Литвиненко

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Ha
Делаем так:
Ходим в зал 3 раза в неделю
Разбиваем тренировки на группы мышц
Едим не в маке, а курицу дома
Повышаем рабочий вес каждые 3 недели
+если дрищ покупаем со второго месяца тренировок гейнер
Если жирный покупаем сразу протеин
Если средненький можно ниче не покупать и так генетика на первых порах вывезет
Упражнения делаем медленно, технично (без фанатизма)
Идеальная техника это гуд, но далеко не обязательна

Каждые 2-3 месяца меняем упражнения и метод повторений
Условно вы делали 3 подхода по 10раз с 20кг
Теперь вы делаете 4 подхода по 10-8-6-4 с 20-22-24-26кг
Тренировки разбиваем на грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи/ноги
Что делать первое внутри дня — решайте сами, учитывая один фактор — то, что тренируешь в начале тренировки, растёт лучше
Пресс добавляем в каждую тренировку разными стилями
Предплечья/шею ставим куда удобно
Как-то так, суть передал

Anar
1) Сила = масса. Если дрищ, то основа — постепенно увеличивать свои силовые(большие веса. Например по 0, 5-2, 5 кг в неделю(каждый индивидуально под себя. 5 подходов, на 4-8 повторений(не больше 10 повторений в подходе это точно, лучше максимум 8. 1 подход — разогрев, 60-70% от Макс рабочего веса. 2 подход — 80-90% от макс рабочего веса. 3 подход — макс раб вес. 4 — макс раб вес. 5 подход — 80-90% от макс рабочего веса. И можно добавить 1 неделю в месяц на выносливость, на 8-12 повторений в подходах(то есть 60-80% от Макс рабочего веса) — 3 недели работать на силовые, и 1 неделю работать на многоповторку.

2) Если с массой все норм, или есть лишний вес. То тогда тот же принцип, для тех у кого лишнего веса нет или совсем небольшой лишний вес, чередовать недели 1 и 2 неделя большие веса, 3-4 неделя — многоповторка. Если лишний вес — то 3 недели — многоповторка, 4 неделя — большие веса. Профит.

Петр
Мышцы начнут свой рост при любой нагрузке, малой либо большой в том случае если ваш организм ранее не испытывал эти нагрузки. На первом этапе будет прогресс. Но после того как мышцы привыкают к определенной нагрузке они перестают рости. Чтобы продолжить рост мышц нужно увеличивать не количество повторений а сам вес, так как при увеличении повторений роста не будет, мышцы начнут съедать сами себя, рост мышц останавливается вы укрепляете сухожилия связки и всё. И убиваете суставы. Для роста мышц нужно увеличивать вес, и количество повторений не должно превышать 8-10 раз за подход. С увеличением веса паралельно увеличивается ваша сила, а вот при увеличении повторений с малым весом рост силы будет минимальным.

Сергей
Для новичков и про. Лекция: первое время человек активириует и увеличивает свои чето там. Дальше рост весов (при питании) все больше и больше пока не словишь от организма харэ стоп. Это означает что ваша нервная система устала устала. Дальше переход на тонизирующие упражнение чтобы нервная система восстановилась, востановилась. А потом снова поднимаешь веса больше и больше и идет рост. И так круг за кругом вот и ответ почему мега атлеты так легко тренируются и вам об этом не скажут хочешь больше холявной инфы пиши мне!

Sokol
Я как и все много лет впитывал эти видосы и все равно делаю по своему.
Вначале разминка — и базовые движения по нарастающей, допустим 40 кг разминка (жим сидя от груди) — далее 70 кг раз на 8 — далее 90/100 на максимум и спускаюсь обратно до победного. И так везде. В итоге форма сухая, выгляжу оч хорошо. И никогда никакой программы не было, просто интуитивно тренируюсь. Принцип один — уходя с тренировки я знаю -что сделал все как надо и на максимум.

Сергей
Пацаны подскажите, занимаюсь штангой, делаю три подхода на битсепс по 10 раз, штанга весом 28 кг. мышцы забиваются. занимаюсь через день. возможен ли рост битсепса при таком весе и количестве повторений? Занимаюсь уже месяц, после тренировки вроде как битсепс большой, а на следущее утро снова его нет. в чем может быть дело подскажите пожалуйста.

sport
Организм не переносит ничего лишнего.

Стоит только перестать двигаться. тело быстро избавится от неработающих мышц. Организм мыслит так. эти неработаюшие мышцы как ненужные рты, они мне не нужны сожгу их.
Кстати у кошек и собак нет такой атрофии. кошки могут полжизни дома лежать, а потом выйти на улицу и быть такой же ловкой.

Kostёr
Только чет никто не сказал про повышенную травмоопасность тяжёлых по сравнению с легкими, да и вообще впринципе. У кого проблемы с ОДА или суставами особо тяжестей не потаскаешь без вреда для здоровья. По этому было бы начать с лёгких весов — прокачать сухожилия и восстановить осанку

Евгений
знаете как занимался Арнольд? сначала брал большой вес, затем меньше, меньше. и каждый подход до отказа.
например, сначала 20 повторов, затем уменьшаем вес, 15 повторений, 10, 5.
проконсультируйтесь с тренером по поводу этого метода.

sport
С легним отягощением накачаться НЕРЕАЛЬНО. Можно немного в тонус мышечный войти тренируясь легкими гантельками, и своим весом. Но для реального роста мышц, нужны отягощения которые ты способен поднять 6-8 раз. Всё остальное миф.

Как распознать плохого тренера

Спортзал

21.07.23

Читатели перечисляют красные флаги

Оксана Лосева

запоминает признаки

Профиль автора

Некоторых тренеров лучше обходить стороной.

Но далеко не всегда можно заметить некомпетентного специалиста. Иногда проходит время, прежде чем удается узнать человека по-настоящему. Читатели Тинькофф Журнала рассказали о своем опыте общения с плохими тренерами и поделились причинами, по которым расстались с ними.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Признак № 1

Не следит за техникой выполнения

Мари
обманулась первым впечатлением

Я люблю веса. Многоповторка не для меня, мне жалко времени — лучше подниму больше, а повторений сделаю меньше. Соответственно, смотрю на тренеров, которые не против веса.

И вот одна тренер-лифтерша все делает с правильной техникой, поднимает свой вес с плюсом, имеет хорошую фигуру — ну идеально все, бегу, возьмите меня на тренинг.

Когда я дошла до разговора про персональные тренировки, тренер занималась с клиентом. И я офигела. Круглая спина в тягах, ходуном ходящие колени в приседах, выпады в ходьбе в стиле «трясущийся тигр, пьяный дракон»…

Пока делала свою тренировку, еще пару клиентов видела у этой тренерши — все такие же, на технику ей пофиг, да и страховать с весом она тоже не хочет. И тут я поняла, что оно мне не надо.

Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять

Пара тренеров была выступающих и на этой почве профдеформированных, негибких в том же питании: сушка и набор, только хардкор. Но это перегибы, которые хотя бы не повлияют на появление грыж в спине.

Признак № 2

Не умеет давать обратную связь

лягущечка
расстроилась из-за грубости

Занималась танцами. Однажды приглашенный преподаватель, который часто проводил нам мастер-классы и действительно был настоящим профессионалом, грубо крикнул мне во время танца: «Ты в этом ничего абсолютно не понимаешь, поэтому слушай меня и не спорь».

Этим направлением я занималась два года, и именно в тот момент как отрезало, бросила через пару месяцев. Может быть, я нежная фиалка, но тогда слова просто убили.

Признак № 3

Не адаптирует программы упражнений под особенности клиентов

Пурпурная феррари
испугалась чужого примера

В бытность студенткой подрабатывала в фитнес-клубе. Один тренер трех клиентов дотренировал до грыжи в позвоночнике. Другой работал по 12—15 часов в день, но всех гонял по одной программе, особо не заморачиваясь с индивидуальными особенностями каждого. С тех пор особо никому не доверяю.

Признак № 4

Не умеет принимать критику

Барабанный дуэт с мартышкой
стала свидетелем неадекватной реакции

У меня была неприятная ситуация с танцами. Я пошла заниматься ими, чтобы выкарабкаться из депрессии. Несмотря на то что мои мозги туговато работали в таком состоянии и плохо удавалось запоминать связки движений, мне очень нравилось.

Иногда приходила препод на замену нашей, тогда мне нравилось еще больше, потому что ее связки удавалось запомнить легче. И, естественно, меня еще больше это зажигало.

Пару раз было так, что, когда мы приходили на следующее занятие с основным преподом, могли обмолвиться, что очень сложно запомнить, а с заменой было проще.

Видимо, препода это превращало из педагога в обидевшегося ребенка, она отвечала нам с раздражением что-то вроде: «Ну, конечно, проще! Там движений-то — два притопа, три прихлопа, а я даю вам сложное, зато офигенное!» Типа «цените, твари неблагодарные».

«‎Антистресс для глаз»: я занимаюсь тверком и трачу на это 83 000 Р в год

Не то чтобы меня это отворачивало от танцев, но реакция неадекватная для препода. Учитывай она комментарии, результат был бы лучше у всех, а так… Отлично танцевала только она из всей группы:)

Ну и слушать, как оскорбляют кого-то необоснованно, тоже так себе.

Признак № 5

Заставляет придерживаться радикальной диеты

Белка
знает негативный пример

Моей знакомой ее тренер как-то прописал, что ей надо есть на 900 ккал в сутки. Молодой девушке — 900 ккал в сутки. В итоге она не только не похудела — ну, может, скинула килограммчик, — но и убила себе всю гормональную систему. Теперь от одной рисинки ее разносит так, как здорового человека от нескольких жирных тортов.

5 популярных диет, опасных для здоровья

Lana
не хотела голодать

Меня один тренер пытался посадить на низкоуглеводную диету, была разрешена только овсянка по утрам и немного риса или пасты на обед. Никаких фруктов, хлеба, сладкого и прочего. Хотя я радикально сушиться не хочу, в фитнес-бикини не планирую, а 4—5 кг веса можно сбросить и более щадящими способами. Других путей он не видел, и я с ним попрощалась.

Признак № 6

Оскорбляет и грубит

dreamfillet
столкнулся с непрофессионализмом

Около десяти лет профессионально занимался горнолыжным спортом. Тренер был жесткий — дисциплина, все дела. Я был подростком, многое просто терпел.

Но в какой-то момент на сборах произошел сильный конфликт, уже не помню какой, он сказал собирать вещи и валить. Я собрал и уехал. А дело было накануне разрядных соревнований. В итоге так и остался без разряда. Обидно.

Признак № 7

Постоянно отвлекается во время занятий

Aleph
не получала нормальных инструкций

Мой первый тренер в зале и был самым ужасным. В силу еще школьного возраста и отсутствия у меня какого-либо опыта не получилось сразу распознать, кто был адекватным, а кто — не очень.

На пробной тренировке он сказал мне побегать 20 минут на эллипсоиде для разминки, а сам ушел на улицу курить. Вернулся только через 25 минут. Во время занятия он постоянно убегал потрещать с другими посетителями зала — мог буквально в другой конец помещения уйти. За все оставшиеся 35 минут трижды повторил, что надо сразу брать как минимум 10 персональных тренировок, иначе толка не будет. В общем, впечатление сложилось так себе.

Через пару дней прихожу я на самостоятельную тренировку и решаю начать с пробежки на дорожке. Подхожу к тому же тренеру, прошу по-быстрому объяснить, как настроить дорожку под себя. Тот делает козью морду, отвечает: «Ой, ну вы что, сами там не разберетесь? Ну, если нет, то я и не знаю, чем вам можно помочь», — и отворачивается. Клиентоориентированность на высоте, короче говоря.

«Получила много травм»: 12 историй, когда со спортом пришлось попрощаться

Признак № 8

Не заинтересован в прогрессе клиента

Ежевичный еж 
не ощутила эффекта

Два года ходила к одному тренеру, сначала часто, потом изредка. Вроде технику поставил, программу написал. Но хотя у меня явно была увлеченность и талант в поднимании тяжелых штук, он вообще никак не планировал нагрузку, не предлагал ввести периодизацию. «Ну, устала — отдохни». «Веса пошли вниз — ну, ешь получше». Короче, полное безразличие ко всему, кроме как оттарабанить тренировку и уйти по домам.

Признак № 9

Не соблюдает договоренности и пропадает без объяснения причин

Мэнни
недоумевает

Это был мой первый в жизни абонемент в спортзал. Три месяца индивидуальных тренировок — из которых по факту только два или три раза были, так скажем, «фейс-ту-фейс».

Все начиналось хорошо, это была добрая девушка — далее буду обозначать ее «Д.». С лицом и телом нельзяграм-модели, последний курс меда, готова создать план тренировок и питания и помогать придерживаться его для достижения идеального тела. Я — обычный офисный работник. В школе много занималась различными видами спорта, но на работе, в том числе из-за стресса, сильно себя запустила. Захотела снова взяться за спорт в первую очередь для улучшения самочувствия.

В первую нашу встречу Д. попросила заранее предупреждать об опозданиях, при этом они не должны быть более 15 минут, и об отмене занятий — не позднее чем за два часа до начала тренировки, исключая форс-мажоры. Также она попросила отправлять фото каждого приема пищи и пригласила в ее приватный канал с полноценным планом питания на две недели.

Я не просила и не ожидала пустого зала, где только мы с тренером и звуки природы на фоне наших занятий. Но я хочу научиться делать упражнения правильно, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. По факту ей было не совсем удобно, что я работаю до 17:00 и приходилось встречаться в 17:30. Если тренировки и случались, то в одно и то же время к ней могло приходить заниматься до пяти человек. О каких индивидуальных занятиях шла речь при оформлении абонемента? В результате я трачу по 15—20 минут своих занятий на поиск Д. в спортзале, когда у меня что-то не получается или чтобы спросить про следующее упражнение.

Почему-то каждый раз Д. пыталась дать мне вес для работы тяжелее предыдущего со словами «я в тебя верю» или «ты можешь, но не хочешь», хотя я не так много отходила занятий и не смогу по-настоящему качественно выполнить упражнение, если с каждой новой тренировкой будут добавлять 2—5 кг веса. Приватный канал она удалила, не отвечала неделями на мои сообщения, которые сама же просила писать, а также на жалобы о моем плохом самочувствии и беспокойстве, что вес стоит на месте при соблюдении диеты…

«Будете чувствовать себя уверенно»: 6 советов, как преодолеть страх посещения спортзала

Пиком терпения стало, когда я написала тренеру, что опоздаю на пять минут, и была уже на полпути в спортзал, а Д. просто отменила занятие, так как была сильно занята и не готова меня ждать.

Я понимаю, что ты работаешь на двух работах и у тебя сессия, личные запары, но зачем тогда браться за меня? Если не готова применять свои медицинские навыки или вообще не собираешься этого делать, напиши мне: «Обратись лучше к врачу по этому вопросу, он точно сможет помочь», — а не игнорируй неделями и через полтора месяца приглашай на новые тренировки как ни в чем не бывало.

Сейчас я обхожу стороной спортзалы. После этого находила тренера лучше, но цена была намного выше, даже с абонементом, а сам спортзал был на порядок хуже и меньше.

Признак № 10

Заинтересован деньгами больше, чем всем остальным

Ванесса Семеновна
почувствовала меркантильное отношение

Этой весной искала себе нового тренера по боди-балету — прежняя, к сожалению, больше не работает. Вроде бы нашлась девочка, вроде бы адекватная. Но на втором занятии началось: «Ну, вы тут сами разминайтесь, сами заминайтесь, а я поехала на следующую тренировку», «Ой, тебе уже можно вставать на пуанты, талант, давай». Какой талант, у человека мышечный каркас еще не готов и стопа, ты о чем?

«А что это вы в следующий раз прийти не можете?» — и обиженно губы дует, а в глазах нули упущенных деняк за непришедшего человека. Посмотрела несколько раз на это все и завязала совсем с посещением ее группы.

Спортзал. Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

Что подходит именно вам?

Программирование тренировок с отягощениями может показаться не только наукой, но и искусством.

Решение о том, какие упражнения выполнять, сколько упражнений выполнять на группу мышц, какой вес поднимать, сколько подходов выполнять и сколько повторений делать в подходе — это лишь некоторые из факторов, которые необходимо определять для каждой тренировки и каждой тренировочной программы.

Один из самых частых споров или решений, с которыми сталкиваются начинающие (и даже более продвинутые лифтеры!) — что лучше использовать: подход с большим весом и малым числом повторений или с большим числом повторений и малым весом. Другими словами, лучше поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или поднимать более легкие веса с большим количеством повторений?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы тренировок с низким весом и большим числом повторений по сравнению с тренировками с большим весом и малым числом повторений, чтобы помочь вам решить, какой подход к силовым тренировкам лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Мы рассмотрим: 

• Что означает малый вес и большое количество повторений?

• Что означает большое количество повторений с большим весом?

• Большое число повторений против малого числа повторений и континуум силы

• Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?

Начинаем!

Что означает малый вес и большое количество повторений?

Тренировка с малым весом и большим числом повторений включает в себя подъем легких весов для большего количества повторений.

Хотя это, безусловно, широкое обобщение, многие женщины, которые хотят «подтянуть» свои мышцы, используют более легкие гантели — скажем, по 5 фунтов — и выполняют 20–25 повторений в упражнении, слыша, что поднятие тяжестей заставит их мышцы «набухнуть».

При этом важно установить, что многие женщины естественным образом тяготеют к тренировкам с большим весом и малым числом повторений, и многие мужчины также используют подход с малым весом и большим числом повторений.

При рассмотрении высокоповторных тренировок с малым весом или малоповторных тренировок с большим весом необходимо установить, что термины «высокий» и «низкий» являются относительными, особенно когда речь идет о «большом весе» или «малом весе».

Не существует универсального предельного веса в фунтах или килограммах, по которому можно было бы определить, используете ли вы автоматически тяжелый или легкий вес, большой или малый вес.

Сгибание рук на бицепс с 10-фунтовыми гантелями может быть низким весом для одних и большим для других.

Что означает большой вес и малое количество повторений?

Тренировка с большим весом и малым числом повторений противоположна тренировке с большим весом и большим числом повторений, которая включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений.

Высокое число повторений в сравнении с малым числом повторений и континуум силы

В тренировках с отягощениями существует «континуум силы», который, по сути, представляет собой структуру, помогающую определить взаимосвязь между поднятым весом и количеством выполненных повторений с результирующим результатом тренировки.

Используемая нагрузка зависит от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для упражнения. 1ПМ относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно полное повторение упражнения, используя правильную форму и технику.

Например, если вы пытаетесь определить свой 1ПМ в приседаниях со штангой на спине, вы должны использовать любой вес, который можете поднять, выполняя идеальную форму всего за одно повторение.

Если вы можете использовать тот же вес и сделать еще один стук, этого веса недостаточно. С другой стороны, если ваша техника дает сбои или вы «мошенничаете» в том смысле, что недостаточно углубляетесь или идете на какой-то другой компромисс в своей технике, вес, который вы используете, выше, чем ваш истинный 1ПМ.

В континууме силы по мере увеличения количества повторений, которое вы можете выполнить, относительный процент нагрузки, основанный на вашем 1ПМ, уменьшается.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для заданного количества повторений в упражнении: 1 100% 2 95% 3 93% 4 90% 5 87% 6 85% 7 83% 8 80% 9 77% 10 90 082 75% 12 70%

В целом, традиционная структура силовых тренировок включает использование тяжелых весов в меньшем количестве повторений для увеличения силы и размера и более легких весов во многих повторениях. для повышения мышечной выносливости.

Использование подхода с малым весом и большим числом повторений помогает активировать мышечные волокна типа 1 («медленно сокращающиеся»), которые являются мышечными волокнами выносливости, способными поддерживать аэробные тренировки и генерировать энергию посредством аэробного метаболизма.

Тренировка с большим весом и малым числом повторений помогает активировать мышечные волокна типа 2 («быстрые сокращения»), которые являются более мощными и взрывоопасными, но быстрее устают.

Количество повторений и подходов, которое вы должны сделать в каждом упражнении вашей тренировки, зависит, прежде всего, от вашей цели в фитнесе.

Различные фитнес-организации сообщают немного разные рекомендации по объему тренировок, но в следующей таблице показано приблизительное руководство по объему тренировок для повторений, подходов и нагрузки: 1- 3 12-15 30–90 секунд Зависит от физической нагрузки и уровня способностей Мышечная выносливость 3-4 >12 До 30 секунд <67% от 1ПМ Гипертрофия (наращивание мышечной массы) 3-6 6-12 30-90 секунд 67–85% от 1ПМ Мышечная сила 4–6 3–6 от 2 до 5 минут >85% от 1 RM Мощность 3-5 1-5 от 2 до 5 минут 900 85 85%–100% от 1ПМ

Должен ли я поднимать тяжелые или легкие веса?

То, какой вес лучше поднимать: тяжелый или легкий, зависит главным образом от ваших целей:

Высокое число повторений или малое число повторений для силы

Если вы хотите увеличить силу, исследования довольно убедительно продемонстрировали, что лучше выполнять тренировки с большим весом и малым числом повторений, чем с низким весом и большим числом повторений.

Чтобы действительно стать сильнее, ваши мышечные волокна должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Это требует перегрузки мышц до такой степени, что в мышечных волокнах возникает некоторое количество микроскопических повреждений, запускающих репаративный процесс. Это в конечном итоге укрепляет ваши мышцы, усиливая мышечные волокна новыми мышечными белками и улучшая гликолитическую способность и эффективность мышечных волокон типа 2.

Помогает быстро скручивающимся мышечным волокнам быстрее активироваться и быстрее вырабатывать АТФ для более мощных и сильных мышечных сокращений. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса (увеличивая силу).

Хотя поднятие более тяжелых весов и выполнение повторений, безусловно, более эффективно, чем поднятие более легких весов и выполнение большого количества повторений, все же можно увеличить силу, используя подход с малым весом и большим числом повторений.

Большое количество повторений против низкого для наращивания мышечной массы

Обычно считается, что поднятие умеренно тяжелых весов (65-85% от вашего 1ПМ) со средним числом повторений (8-12) идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, имеются данные, свидетельствующие о том, что поднятие легких весов с большим числом повторений и поднятие тяжестей с меньшим числом повторений приводит к одинаковому увеличению мышечной гипертрофии.

Другое исследование не обнаружило существенных различий в степени гипертрофического мышечного роста между поднятием тяжестей с использованием нагрузок, равных 10ПМ, по сравнению с поднятием легких весов, равных 20ПМ.

Аналогичным образом, большой обзор показал, что у начинающих тяжелоатлетов и тяжелоатлетов-любителей, которые тренировались с легкими весами с большим количеством повторений (менее 60% от их 1ПМ или которые можно было бы использовать для выполнения минимум 15 повторений), наблюдался практически такой же объем мышечного роста, что и у аналогичных тяжелоатлетов, которые использовали нагрузки в пределах 60-70% или более от своего 1ПМ в упражнении.

В этих исследованиях важно отметить, что увеличение размера мышц в результате поднятия более легких весов было более значительным у начинающих атлетов.

При этом некоторые исследования показывают, что даже опытные лифтеры могут нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса, если подходы выполняются до отказа.

Другими словами, вопрос соотношения малого веса и большого веса может быть менее решающим фактором, пока малый вес выполняется с большим количеством повторений.

Большое количество повторений или малое количество повторений для похудения

Существует не так много исследований о том, лучше ли поднимать легкие веса с большим количеством повторений или тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если целью является снижение веса.

Было показано, что силовые тренировки в целом способствуют снижению веса, но менее ясно, существует ли определенный диапазон повторений и нагрузки, которые лучше всего способствуют снижению веса.

Поднятие тяжестей как занятие помогает сжигать калории в данный момент, но также наращивание мышечной массы поможет повысить скорость метаболизма, что может облегчить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Если вы пытаетесь поднимать тяжести, чтобы похудеть, подумайте о том, чтобы разнообразить свои тренировки, иногда поднимая более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, а иногда с более легкими весами с большим количеством повторений.

Во время силовых тренировок обязательно выполняйте комплексные многосуставные упражнения, задействующие многочисленные основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга, жим от груди, подъемы на ступеньки, болгарские сплит-приседания и махи гирями.

Если вы ищете полный список сложных упражнений, чтобы иметь широкий выбор и добавить их к своим следующим тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством: Полный список сложных упражнений, чтобы оживить вашу тренировку.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Наука, стоящая за повторяющимися движениями: почему малый вес и большое количество повторений работают

Несколько месяцев назад мы обсуждали преимущества малых движений в методе со штангой. Хотя эти крошечные движения являются важным фактором в научном подходе, который методология Bar Method использует в своей методологии, это нечто большее, чем размер упражнения! В дополнение к небольшим движениям метод грифа фокусируется на повторяющихся движениях с небольшим весом. В этом посте мы будем подчеркивать преимущества использования малых весов и большого количества повторений.

Уже давно ведутся споры о том, как лучше всего укреплять мышцы: тяжелые веса с малым числом повторений или легкие веса с большим числом повторений. Оба подхода полезны для организма. Как правило, упражнения, в которых используются более тяжелые веса при малом количестве повторений, приводят к увеличению мышечной массы и мощности. И наоборот, упражнения, выполняемые с более легкими весами и большим количеством повторений, приводят к тонизированию мышц и повышению мышечной выносливости. Метод перекладины использует последний вариант для создания длинных, стройных мышц — телосложения, которым славится метод перекладины.

Те, кто знаком с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, могут быть знакомы с термином «максимум одного повторения» или 1 RM. Это максимальное количество веса, которое можно поднять за одно повторение, или максимальное количество силы, создаваемой за одно сокращение. По мере увеличения веса количество повторений обычно уменьшается. Отдельные лица могут использовать таблицы 1RM, чтобы рассчитать правильный вес для использования во время режима упражнений, чтобы помочь достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества использования более легких грузов

Многие студенты, посещающие занятия по методу бара, ставят перед собой цель укрепить свои мышцы, не увеличивая их. Следовательно, использование более легкого веса или отсутствие веса в течение более длительных периодов времени. Этот подход к фитнесу нацелен на медленно сокращающиеся мышечные волокна в организме, также называемые мышечными волокнами типа 1. Эти мышечные волокна обеспечивают организму выносливость и выносливость. Возьмем, к примеру, подъем согнутых локтей или ходьбу через плечи. В таком положении студенты находятся в течение нескольких минут во время разминки с использованием отягощений весом от двух до пяти фунтов. Это способствует правильной форме при лепке передней части плеч, передних дельтовидных мышц. Это также бросает вызов мышечной выносливости тела. Это упражнение практически невозможно выполнить с весом более 10 фунтов за то же время!

Хотя большинство упражнений в методе грифа выполняются без отягощений, применяется та же концепция большого количества повторений/малого веса. Вместо использования внешних весов многие позиции сосредоточены на использовании веса тела или собственного сопротивления тела. Работа с бедрами — отличный пример. Этот раздел урока длится от пяти до семи минут. Квадрицепсы постоянно сокращаются, укрепляя мышцы без внешнего веса при большом количестве повторений. Результат? Сильные, длинные, сухие мышцы бедер. Это также причина, по которой метод со штангой является популярным вариантом кросс-тренинга для бегунов. Бегуны могут по-разному укреплять свои квадрицепсы, повышая мышечную выносливость и предотвращая травмы.

Меньшие веса снижают риск травм

Одним из самых больших преимуществ выполнения большого количества повторений с меньшими весами во время упражнений является снижение риска травм. На суставы ложится меньшая нагрузка и снижается нагрузка, когда при движении практически не используется вес. Также наблюдается снижение мышечной компенсации. Другими словами, укрепляются предполагаемых групп мышц вместо вспомогательных мышц. Это особенно верно, когда особое внимание уделяется фигуре человека. Спасибо любимому инструктору Бар-метода!

Умная, безопасная, эффективная и увлекательная тренировка всегда была основой метода The Bar. Вдумчивые и интеллектуальные классы всегда были нашей специальностью. В следующий раз, когда вы пойдете на занятие, подумайте о науке, которая помогает в волшебстве Барного метода. Вы можете почувствовать еще больший трепет перед Методом. Мы надеемся вскоре увидеть вас в The Bar — найдите ближайший к вам barre-класс.

Керриса Смит Манхеймер имеет лицензию физиотерапевта более 16 лет и на протяжении всей своей карьеры работала в различных учреждениях, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и здоровье на дому. Керриса более 10 лет учится в барном методе и более семи лет работает инструктором. В настоящее время она преподает в The Bar Method Boston. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более пяти лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры The Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки.