Программа подтягиваний на турнике армстронга: Программа подтягиваний Армстронга

Программа подтягивания Армстронга —

Вам интересно узнать о программе подтягиваний Armstrong?

Хотите увеличить количество подтягиваний или хотите набрать очки? хорошо в военных тестах?

Если да, то вы находитесь в правильном месте.

В этом руководстве по тренировкам вы узнаете обо всех аспектах программы подтягивания Армстронга и если вы достаточно серьезны, эта программа тренировки, безусловно, поможет вам в достижении ваших собственных личных рекордов на лучшем уровне.

Итак, сделайте все возможное, чтобы стать лучше в подтягиваниях.

История программы подтягивания Armstrong

Майор Чарльз Льюис Армстронг, один из самых престижных подполковников, известный своим вкладом в области фитнеса . Он также установил мировой рекорд колоссальных 1435 повторений подтягиваний за одну пятичасовую сессию. Он разработал «программу подтягивания Армстронга» по двум причинам. Во-первых, приведение юных новичков в нужную форму, чтобы они могли получить высокие оценки по военному тесту на пригодность (USMC PFT), выполнив 20 подтягиваний в военном стиле, а во-вторых, чтобы подготовиться к максимальным подтягиваниям за одну сессию, чтобы обыграть мировой рекорд.

Обзор программы тренировки подтягиванием Armstrong

В этой тренировке вы будете сочетать в тренировочной программе push up и pull одновременно, на протяжении более 6-8 недель, чтобы получить наилучшие замечательные результаты в подтянуть счет. Эта программа в конечном итоге улучшит определенные физические черты личности, названные перегрузкой, разнообразием и регулярностью.

По сравнению с другими планами тренировок, этот вариант является самым популярным. Многие стажеры достигли больших результатов с помощью метода обучения Армстронг. Те, кто просто может сделать 2-3 подтягивания, могут легко выполнить 20 подтягиваний после завершения этой программы тренировки.

Работает ли подтягивающая программа Armstrong?

Конечно, это определенно работает. Любой стажер может достичь максимальной цели подтягивания в течение 8-6 недель, следуя этой процедуре тренировки. И если вы очень пунктуальны с рутиной, то вам достаточно 4 недели. Это подходящее место, чтобы узнать, как выполнять максимальные подтягивания.

Armstrong Pull Up Workout Program

 

Эта процедура тренировки разделена на две части:

1. Утренняя рутина
2. Подпрограмма подтягивания Армстронга

Утренняя рутина

В методе Чарльза Льюиса Армстронга, подтягивание, утро начинается с трех отжиманий с максимальным усилием. Это упражнение хорошо для наращивания верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепс. Упражнение push up следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.

Процедура будет такой:

• Когда вы просыпаетесь, вы должны выполнить первый набор максимальных отжиманий
• Затем идите в ванную и выпейте немного кофе. Попробуйте второй набор
• Сделайте работу для бритья. Выполните третий набор отжиманий с максимальным усилием

Причину, по которой вы выполняете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы обучить свое тело выполнять больше подтягиваний по мере это требует очень сильной верхней части.

Процедура подтягивания Armstrong: простой 5-дневный режим обучения

Здесь мы расскажем о ежедневном плане тренировок Чарльза Армстронга, рутине по 5 дней в неделю, чтобы улучшить подтягивание количество и сила.

• Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Чтобы избежать путаницы, мы делимся некоторыми терминологиями, которые помогут вам глубже понять эту программу

Set: Набор подразумевает количество выполненных повторений

Повторение . Повторение подразумевает количество выполнений полного выполнения упражнения

AMRAP: Он обозначает максимально возможное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения в течение заданного периода времени.

План тренировок

Не пропустите:

Упражнения на продвижение заднего рычага
Тренировка на прогрессии Планша
Фронт Тренировка прогрессии рычага
Тренировка гимнастических колец для начинающих
План тренировки гимнастики для начинающих

Протокол тренировок первого дня

Максимальный день усилий: выполните пять максимальных усилий AMRAP устанавливает, беря отдых 90 секунд между каждым раундом. Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух сетах, чем в первых трех сетах. Вы также можете отслеживать свои тренировки, ведя электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при подтягивании.

Протокол обучения на второй день

День пирамиды: начинается с одного повторения, отдыха, затем до двух повторений, отдохните затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться, пока один набор не будет пропущен. Он будет считаться максимальным количеством подтягиваний за этот день. Вы можете отдохнуть 10 секунд для каждого подтягивания, включенного в последний сет.

Если вы пропустили его из набора из 5 с 4 повторениями, затем снова сделайте 40 секундный отдых.

Теперь выполните 1 набор максимальных усилий для завершения тренировки.

Пример:

1. 1 повторение, отдых в течение 10 секунд
2. 2 повторения, отдых в течение 20 секунд
3. 3 повторения, отдых в течение 30 секунд
4. 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
5. 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
6. Набор максимального усилия (AMRAP)

Протокол обучения на 3-й день

День наблюдения за захватом: Некоторые сорта будут добавлены в третий день подтягивания Армстронга Программа Вы должны использовать три разных захвата, выполняя наборы малых усилий , включая:

1. 3 наборы нормальных подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)
2. 3 набора подбородков при подъёме (отдых 60 секунд)
3. 3 набора подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)

Примечание:

• • Вы должны выполнить все 9 подходов, поэтому выбирайте повторы, помня об этом.

Кроме того, количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.

• Вы можете изменять количество повторений по мере продвижения.

Протокол 4-го дня обучения

Макс. День . Выполняйте как можно больше тренировочных наборов с идеальной формой, отдыхая между ними в течение 60 секунд.

Это будет довольно долгий день для вас, поскольку вы должны выполнять максимальное количество упражнений. наборов.

Примечание:

Если вы делали 4 повторения на подходах с низким усилием (день 3), ваши повторения 4-й день будет 5. Просто вы увеличите количество повторений в тренировочном наборе на один день, когда будете проводить 4-й день.

Протокол 5-го дня обучения

Самый трудный день: этот будет быть самой сложной задачей для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, какую бы вы ни обнаружили за предыдущие четыре дня. Это может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете выполнять взвешенные подтягивания в день 5.

Протокол тренировок в дни 6 и 7

Дни восстановления или выходные дни . В эти дни вам не нужно выполнять.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Автор статьи: Fitness Guru

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний пользуется все большей популярностью, ведь хочется не уступать конкурентам, имеющим внушительную физическую подготовку. Существует способ – как увеличить количество подтягиваний, который был актуален всегда: необходимо работать, уверенно двигаясь к цели. Правда огромную трату сил можно заменить разумной программой, позволяющей увеличить количество подтягиваний.

как увеличить количество подтягиваний

Вам, как и большинству людей хочется быть лучшим, а значит необходимо увеличить частность занятий подтягиваниями. Двигаться на результат и на качество, тренируясь регулярно, хотя бы три раза в неделю. Тренируясь раз в неделю вы никогда не достигните желанного результата, а рекордные цифры так и останутся в мечтах.

Известная личность

В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат, ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход.

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход, на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг, программа по которой он тренировался подойдет любому, кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса.

Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Подробнее о программе – как увеличить количество подтягиваний

Программа для увеличения количества подтягиваний – довольно сложная схема, рассчитанная на режим пятидневных тренировок в неделю. Ей желательно следовать на протяжении 6 недель. Причем желательно обеспечить себе два дня отдыха подряд в конце недели перед началом нового круга тренировок. Чарльз тренировался в режиме понедельник-пятница, а выходные отводил на отдых, но не стоит забывать, что его программа не ограничилась подтягиваниями.

Мужчина регулярно поддерживал тонус мышц с помощью ежедневных отжиманий в упоре лежа по три подхода до максимума своих возможностей. Причем время на отдых между этими подходами максимально составляло 10 минут. С подтягиваниями Армстронга герой поступал аналогично, выполняя их согласно правил технологии, то есть исключались рывки, дрыганье ногами. Части желающих увеличить количество подтягиваний за один подход придется действовать согласно правил системы, и только в таком случае удастся достигнуть результата.

подтягивания армстронга

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще, лучше свести программу в таблицу:

Номер дня	Упражнение	Время отдыха
1	Пять подходов подтягиваний до своего предела.	90 секунд между каждым подходом.
2	Упражнение «Лесенка», начиная от 1 и до максимума. Желательно сделать три подхода по 15-20 раз для начала.	Отдых между каждым комплексом 10 секунд (одно подтягивание – 10 секунд – два подтягивания – 10 секунд – и так далее).
3	Девять подходов с усредненным числом подтягиваний (как минимум 6-7). Методику подтягиваний можно менять, то есть прямой хват, обратный хват, узкий хват, широкий хват.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд
4	По сути, необходимо повторить третий день, но количество подтягиваний в сете должно быть увеличено, как минимум на одно.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд.
5	Программа этого дня должна обновляться каждую неделю. Можно сделать себе разгрузочный день, уделив физподготовке чуть меньше времени и сил, либо вновь повторить четвертый и третий дни. Правда такая методика тренировок спровоцирует привыкание мышц к нагрузкам, что не есть хорошо.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд независимо от нагрузок.

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество, но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам, и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

тренировка армстронга

Как улучшить подтягивания? Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

“Пирамида” . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Подытожим вышесказанное

Программа для увеличения количества подтягиваний должна соблюдаться со всей серьезностью и даже один день пропуска из пяти отведенных для тренировок лишь отдалит от желанного результата и придется лишиться одного из выходных. В таком случае нагрузка на мышечную систему окажется несбалансированной, если вы будете выполнять вразнобой отдых и упражнения, система увеличения количества подтягиваний окажется недееспособной и неэффективной.

499

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Страница не найдена — программа Armstrong Pullup

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Ой! Похоже, у нас ошибка.

Искать на этом веб-сайте

Если у вас есть представление о том, что вы ищете, попробуйте ввести несколько лучших ключевых слов, которые вы можете придумать, чтобы получить наиболее релевантные результаты поиска.

Поиск:

Просмотр по месяцам

Просмотр по месяцам Выберите месяц Ноябрь 2018 г. Июль 2016 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Май 2015 г. Ноябрь 2014 г. Апрель 2014 г. Июль 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г.

Armstrong Advanced — Программа подтягиваний Армстронга

Armstrong Advanced

Я слышал о многих кандидатах, которые взлетели с менее чем 5 подтягиваний до максимального набора из 10-15 подтягиваний, используя программу подтягиваний Армстронга. Сначала улучшение наступало быстро и сильно. Все было здорово.

А затем, сохраняя дисциплину, тренируясь и сохраняя оптимизм… сюрприз:

Плато

«Плато: [Глагол] перестать увеличиваться или улучшаться после периода развития».

Возьми турник и сломай это плато!

Вы стали делать одно, два, три подтягивания в неделю. Вы все сделали правильно. Пятьдесят подтягиваний в неделю превратились в более ста. Потом это прекратилось. Вы застряли на своем нынешнем уровне физической подготовки.

Что теперь?

Так что же происходит? Во многих случаях перетренированность сдерживает вас. Всего один или два дня отдыха в неделю приводят к тому, что мышцы разрушаются, но у них нет возможности нарастить и восстановиться. тебе отдыхать день после каждой тяжелой тренировки? Вы едите достаточно белка и высыпаетесь ? С другой стороны, легко ли выполнить подход из более чем 10 подтягиваний? Может быть, вам нужно больше сопротивления для каждого «повторения» упражнения.

Пробовали ли вы тренировку Armstrong Advanced? Также названный в честь майора Чарльза Льюиса Армстронга, он предназначен для продолжения стандартной пятидневной программы подтягиваний Армстронга.

Расширенная программа тренировок Armstrong Pullup Program

Понедельник, среда и пятница, пять подходов на тренировку:

1. Рабочий подход без веса
2. Рабочий подход с отягощением
3. Рабочий подход с отягощением
4. Рабочий подход с отягощением
5. Набор для заминки без веса

Принципы

• Отдыхайте ровно 60 секунд 90 164 между подходами.
• Начните тренировку без отягощений, чтобы определить свое личное количество подтягиваний за рабочий подход.
• Начните с веса 5 фунтов или меньше.
• Увеличьте рабочий подход на одно повторение, когда сможете выполнить все пять подходов.
• Когда вы можете выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний, добавляйте вес, а не повторения.