Начните в тренажерном зале с этими тренировками для начинающих — RAD Roller
Перед тренировкой важно правильно разогреться и мобилизовать свое тело! Потратьте 5-10 минут на выполнение техник самомассажа и массажа пеной, чтобы улучшить кровоток, снять напряжение в мышцах и снизить риск получения травм.
Прежде чем приступить к тренировке, важно правильно разогреться и мобилизовать свое тело! Потратьте 5-10 минут на выполнение техник самомассажа и массажа пеной, чтобы улучшить кровоток, снять напряжение в мышцах и снизить риск получения травм.Выполняйте эти три тренировки каждую неделю, и вы разовьете функциональную силу и уверенность в себе в тренажерном зале.
Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть непросто. Мало того, что вы идете куда-то, чтобы преднамеренно доставить себе физический дискомфорт, вы беспокоитесь о том, что другие, явно более способные посетители спортзала осудят вас за то, что вы делаете что-то неправильно.
Наличие надлежащего плана того, что вы собираетесь делать, может помочь вам уверенно войти в дверь спортзала в первый раз. Это не только гарантирует, что вы не тратите впустую свое время и не слишком напрягаетесь, но и обеспечивает цель вашей тренировки.
Мы попросили персонального тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор упражнений, к которым могут прибегнуть новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете комбинировать, чтобы сформировать удобный план тренировок на неделю.
«Приведенные ниже тренировки должны действительно помочь улучшить вашу физическую форму и дать вам платформу для достижения ваших будущих целей в фитнесе», — говорит Уильямс.
«Сначала вы должны сосредоточиться на развитии своих моделей движений, а также на «больших мышцах», таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.
«Ваши тренировки должны сочетать вес тела, сердечно-сосудистые, силовые и функциональные тренировки.
Это лучший способ развить всестороннюю физическую форму, а также сделать ваши тренировки интересными».
Каждая тренировка занимает от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться перед началом. После того, как вы закончите, не забудьте потянуться и остыть, чтобы избежать болезненных ощущений, широко известных как DOMS, на следующий день.
Для упражнений, требующих отягощения, будь то силовой тренажер или свободные веса, такие как гантели, постарайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений в финальном подходе. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте вес в течение последующих занятий, пока не найдете «золотую середину».
Тренировка нижней части тела
1 Велотренажер
Время 5 минут
2 Приседания без веса
Подходы 5 Повторения 8-12 Отдых 1 мин
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину держите прямо.
3 Шагающие выпады
Подходы 3 Повторения 8-12 каждой ногой Отдых 1 мин.0°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, пока вы протягиваете заднюю ногу и делаете шаг вперед в другом выпаде.
4 Разгибание спины
ТренерПодходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин
Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. Для первого лягте на пол и поднимите плечи и грудь от пола. В последнем случае установите скамью под углом 45° и расположите ее так, чтобы вы могли согнуться в талии, лежа на ней. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.
5 Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. Установите его так, чтобы подушечка располагалась на верхней части ваших голеней. Удерживая боковые перекладины, поднимайте вес, используя квадрицепсы, а не ноги.
6 Сгибание ног
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. Вы снова будете использовать машину. Настройте машину так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже ваших икр, а коленная подушка — чуть выше колен. Потяните мягкий рычаг вниз на себя, используя ноги, затем медленно верните вес обратно.
7 Жим ногами
Подходы 5 Повторения 15 Отдых 1 мин
Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу на ширине бедер. Выпрямите ноги, пока они почти не зафиксируются (никогда не блокируйте колени полностью), крепко прижимая спину к сиденью, затем отпустите вес с помощью рычага и медленно верните колени обратно к груди.
Поднимите вес обратно.
Тренировка верхней части тела
1 Гребной тренажер
Время 5 мин
2 Подтягивания с помощью
Подъемы 3 Повторения 8-12 Отдых 900 30 1 мин
Установите тренажер для подтягиваний так, чтобы колени могли опираться на него. подушки и противовес помогут вам подняться; если вы не используете тренажер, наденьте тяжелую ленту сопротивления на перекладину и проденьте один конец через другой, чтобы он был прикреплен к перекладине. Вставьте одну ногу в другой конец. Используя хват сверху, подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
3 Отжимания
ТренерПодходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1мин
Стоя лицом к полу, опирайтесь на подушечки стоп и руки , с ладонями прямо под плечами и твои руки протянуты. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.
Вы можете опуститься на колени или положить руки на приподнятую платформу, например на скамью, чтобы облегчить движение, если это необходимо.
4 Широта вниз
Наборы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин
Установите тренажер так, чтобы подушка плотно прилегала к бедрам. Возьмите штангу хватом сверху и потяните ее вниз, пока она не окажется перед верхней частью груди.
5 Жим над головой
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин ширина отдельно. Нажмите на вес прямо над головой, затем медленно опустите его.
6 Тяга штанги в наклоне
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. сгибаться твои колени. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите вес, прижав локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.
7 Вспомогательное погружение
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин
Поставьте колени на подушку тренажера для отжиманий, затем опустите тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить руки, чтобы снова подняться.
Тренировка всего тела
Кросс-тренажер
Время 5 мин
Подруливающий диск
Наборы 5 Повторения 8 -12 Отдых 1 мин
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая весовой диск перед грудью в обеих руках. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и нажмите на пластину прямо над головой.
3 Шагающие выпады
Подходы 3 Повторения 8-12 каждой ногой Отдых 1 мин
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, пока вы протягиваете заднюю ногу и делаете шаг вперед в другом выпаде.
4 Тяга сидя
Тренер Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. пол и ваше туловище прижаты к подушке (если он есть).
Потяните рукоятки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сведите лопатки вместе, когда рукоять достигнет живота, затем медленно опустите вес.
5 Жим над головой
Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин. дт отдельно. Нажмите на вес прямо над головой, затем медленно опустите его.
Гребной тренажер
Комплекты 5 Расстояние 150 м
Гребите 150 м так быстро, как только можете. Старайтесь, чтобы ваше время было постоянным в подходах.
Написано Ником Харрисом-Фрай для Coach и лицензировано через издательскую сеть Matcha. Пожалуйста, направляйте все вопросы о лицензировании по адресу [email protected].
İnce Vücut Geliştirmeci Kız Spor Salonunda Basın Için Rulo Egzersizleri Yapıyor Stok Fotoğraflar & Aktif Hayat Tarzı’nin Daha Fazla Resimleri
Görsel 9026 4
Спортивная концепция, сжигание жира и здоровый образ жизни.Açıklama
İnce, vücut geliştirmeci kız, spor salonunda basın için rulo egzersizleri yapıyor.
Bu görseli ücretsiz alın
Yeni müşteriler bu görseli, herhangi bir ödeme yapmadan ve herhangi bir yükümlülük altına girmeden, deneme aboneliğiyle indirebilir. Daha fazla bilgi
Стандартный lisansımızı icherir.
Genişletilmiş lisans ekleyin.
Креди bilgileri:dimid_86Разрешение:4500 x 3000 пикселей (38,10 x 25,40 см) — 300 dpi — RGB
Stok Fotograf ID:671361274
Yükleme Tarihi:
Категория:Stok Fotoğraflar|Aktif Hayat Tarzı
Anah tar Kelimeler
- Aktif Hayat Tarzı Фотографар,
- Атлет — Сосял Ролю Фотографар,
- Агырлык Фотограф,
- Агырлык Сети Фотограф,
- Дамбил — Холтер Фотограф,
- Дишилер Фотограф,
- Догу Славлари Фотограф,
- Эгзерсиз Фотографляр,
- Egzersiz Ekipmanları Fotograflar,
- Ekipman Fotograflar,
- Fotografçılık sanatı Fotograflar,
- Gülümseme Fotograflar,
- Гюзель Кадын Фотограф,
- Хаят Тарзлары Фотограф,
- Кадин Фотограф,
- Калын Фотограф,
- Каш Фотограф,
- Kaslı Fotograflar,
Tümünü gör
Kategoriler
- Formda kalma ve sağlık
- Spor ve
- Moda ve güzellik
- Sağlık hizmeti ve tıp
- Ruh Halleri ve duygular
Sıkça sorulan sorular
- 9 0363 Безвозмездное lisans ne anlama gelir?
- Без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir.
Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece free olarak kullanılabilir — tüm Aktif Hayat Tarzı görseller ve videolar dahil. - iStock’ta hangi tür безвозмездное içerikler mevcut?
- Безвозмездное lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.
- Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?
- Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Aktif Hayat Tarzı görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutlandırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.
Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece free olarak kullanılabilir — tüm Aktif Hayat Tarzı görseller ve videolar dahil.
