Вред и польза овощей и фруктов: польза и вред для организма мужчин, женщин и детей

польза и вред для организма мужчин, женщин и детей

Диетологи не устают повторять, что правильное питание заключается в употреблении в пищу не только достаточного количества правильных углеводов и белков, но и большого объема зелени, свежих овощей и фруктов. В чем состоит польза овощей и какой вред они могут нам принести, мы спросили у врача-диетолога.

Польза овощей

— Польза овощей для нашего организма огромная, но самое главное, за что мы их любим и ценим, это как источник витаминов, — рассказывает врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Елена Яровова.

Овощи содержат весь спектр водорастворимых витаминов и предшественник жирорастворимого витамина А — бета-каротин. Больше всего бета-каротина в ярких оранжевых овощах, например, в моркови, тыкве. Также важен для нашего здоровья витамин С, которого много в капусте (особенно в квашеной), болгарском перце всех цветов. Большое количество витамина В9 (фолиевой кислоты) содержится в цветной капусте и в бобовых. Специалист подчеркивает, что человеческий организма отлично усваивает витамины из натуральных источников, и, если нет никаких генетических нарушений усвоения витаминов и перехода их в активную форму, то достаточное количество разнообразных овощей в рационе может полностью покрывать наши суточные потребности в водорастворимых витаминах.

Кроме этого, овощи, а особенно темно-окрашенные, содержат большое количество антиоксидантов. Ученые установили, что здоровье современного человека немыслимо без адекватного поступления антикосидантов, которые помогают бороться с негативными факторами окружающей среды — такими, как токсины. Самые богатые источники антиоксидантов — зеленый лук, чеснок, капуста, петрушка, щавель, шпинат. Также не забудем, что овощи содержат минералы: калий, натрий, кальций, фосфор, которые необходимы для профилактики остеопороза, нормального функционирования нашей кроветворной системы. А самое главное, что употребление в пищу овощей дает нам возможность получать клетчатку — неперевариваемые пищевые волокна, являющиеся самым лучшим натуральным пробиотиком. Благодаря этим элементам в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора. Здоровая миробиота кишечника — залог долголетия, и это сегодня подтверждается множественными генетическими исследованиями. Чем больше клетчатки в день употребляет человек, тем лучше состав его микробиоты , тем дольше и здоровее будет его жизнь.

Для нормального взрослого человека минимальное употребление овощей и зелени в сутки составляет не меньше 600 г, то есть диетологи советуют съедать в день три порции салата по 200 г. Если число поступающей в организм клетчатки уменьшается, то проявляются соответствующие симптомы — запоры, нарушения пищеварения, снижение иммунитета, развитие патогенной микрофлоры в большом количестве. Кроме того, недостаток клетчатки вызывает нарушение диеты, так как именно клетчатка дает нам длительное чувство сытости, наполнения желудка.

Вред овощей

Вред овощей заключается в опасности попадания в организм удобрений, которые использовались для их выращивания — пестицидов, нитратов. На это надо обращать внимание, особенно если мы употребляем овощи в должном количестве, и стараться выбирать органические овощи, то есть выращенные без использования удобрений.

При обострении любых заболеваний желудочно-кишечного тракта свежие овощи употреблять не стоит. В таком случае необходима хотя бы минимальная термическая обработка, отмечают диетологи. Овощи сохраняют пользу в тушеном или отварном виде, их можно отваривать на пару или запекать.

Как правильно выбирать овощи

Лучше всего выбирать домашние, чистые овощи. Если есть возможность, лучше отдать предпочтение органическим, идеальный вариант — продукты со своего огорода, выращенные своими руками.

Овощи должны быть обязательно спелыми, без признаков видимого повреждения. Самое главное — на плодах категорически не должно быть плесени. Если на каком-то участке овоща уже начался плесневый процесс, то весь этот продукт есть нельзя, его нужно выбрасывать. Дело в том, что уже весь овощ заражен грибком, поэтому употреблять в пищу такой плод может быть опасно.

Польза и вред овощей и фруктов, 7 популярных мифов

Все знают: зелень, овощи и фрукты – настоящая сокровищница витаминов, минеральных веществ и клетчатки. По данным ВОЗ, 400 г этих продуктов в день могут спасти нас от множества серьезных заболеваний. Но все ли фрукты и овощи одинаково полезны или под яркой, глянцевой оболочкой некоторых таится опасность? Развенчиваем самые распространенные мифы.

1. Опасны ли глазирователи для фруктов?

Миф

Чтобы фрукты дольше хранились и красиво блестели, их смазывают особыми, крайне вредными химическими составами.

Правда

Это не так. По Техническому регламенту Таможенного союза, свежие фрукты действительно смазывают специальными веществами для блеска и защиты от повреждений – глазирователями. Однако для здоровья они безвредны: это натуральные вещества (растительный и пчелиный воск, шеллак), входящие в особый перечень, и их безопасность доказана лабораторными исследованиями.

Поэтому глянцевого блеска на поверхности яблок или апельсинов бояться не надо – достаточно тщательно помыть их в чистой воде.

2. Как правильно мыть овощи, фрукты и зелень?

Миф

Чтобы смыть химикаты и микроорганизмы с поверхности фруктов, овощей и зелени, их нужно мыть в горячей воде, с губкой и моющими средствами.

Правда

Нет, овощи и плоды со съедобной гладкой кожицей достаточно тщательно промыть в проточной чистой воде, пригодной для питья.

Корнеплоды (морковь, картофель, свеклу, клубни сельдерея) промывают с губкой, после мытья чистят или скоблят ножом, затем снова ополаскивают. Остальные плоды и овощи с несъедобной шероховатой кожицей также тщательно промывают перед чисткой.

Иногда в виде исключения фрукты можно помыть детским мылом или специальной жидкостью, тщательно смыть, а затем ополоснуть питьевой водой. Эти меры рекомендуют туристам в жарких странах, где можно заразиться кишечной инфекцией

Зелень и листовой салат нужно тщательно промыть под краном, а затем ополоснуть питьевой водой.  Вымачивать их в воде не стоит, чтобы не потерять витамины и прочие полезные вещества.

3. Все ли фрукты нужно мыть?

Миф

Бананы, апельсины, мандарины можно не мыть.

Правда

Это не так. Мыть фрукты нужно обязательно, ведь микробы могут попасть с кожуры на ваши руки, а потом – на мякоть фрукта.

4. Что означают черные пятна в мякоти картофеля?

Миф

Картофель чернеет изнутри из-за смертельно опасных ядохимикатов, и есть его нельзя

Правда

Почерневший изнутри картофель действительно не следует употреблять в пищу, но ядохимикаты тут ни при чем: он поражен, так называемой сухой гнилью. Ее возбудители, плесневые грибки, могут вызвать пищевое отравление у человека. Сухая гниль развивается из-за повреждений на кожице, использования азотистых удобрений, хранении при повышенной температуре. Чтобы не приобрести пораженный картофель, выбирайте клубни без повреждений на кожице. И можете попросить продавца надрезать один клубень для проверки.

5. Только ли местные и сезонные плоды полезны?

Миф

Полезны только местные сезонные овощи и фрукты – остальные в лучшем случае бесполезны, а в худшем вредны, ведь их перед хранением и транспортировкой обрабатывали вредной химией

Правда

Это не совсем так. Фрукты и овощи, которые долго хранились или же были выращены в другом полушарии, действительно не такие вкусные и «витаминные», как местные сезонные. Для транспортировки и хранения выбирают самые крепкие или недозрелые плоды, чтобы дозрели по дороге – они далеко не всегда самые вкусные. При длительном хранении действительно распадаются некоторые витамины. Но если фрукты или овощи не испорчены и не являются контрафактом, то есть соответствуют требованиям Технического регламента Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции», для здоровья они не вредны.

К тому же любые овощи и фрукты – источник полезной клетчатки, вне зависимости от сезонности. Все это касается также импортных фруктов, в том числе экзотических.

Совет

Не покупайте ранние арбузы и дыни. Чтобы они созревали быстрее, их подкармливают азотистыми удобрениями. Из-за этого в них могут содержаться нитраты. Кроме того, от азотистых удобрений растения быстрее гниют и портятся, что может вызвать пищевое отравление.

6. Всегда ли свежие овощи самые полезные?

Миф

Свежие овощи, даже тепличные, всегда лучше консервированных или замороженных.

Правда

Тепличные сорта – самые устойчивые к болезням и хранятся дольше всего, но они не самые вкусные. Гораздо вкуснее и ароматнее – консервированные или быстрозамороженные овощи, изготовленные во время сбора урожая (в России это период с июля по сентябрь).

7. Откуда берутся овощи необычного цвета: желтые помидоры, белые баклажаны?

Миф

Все овощи необычного цвета – генно-модифицированные и опасные для здоровья.

Правда

Овощи необычного цвета – результат селекции, генно-модифицированными они не являются. По пищевой ценности они, за редким исключением, практически не отличаются от своих сородичей традиционной окраски.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор
900 19 фолиевая кислота.

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабет 2 типа
• инсульт
• сердечно-сосудистые заболевания
• рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды – солома ягоды, малина, черника, киви и маракуйя
• дыни – арбузы, арбузы и дыни
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла
• крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• кабачки – тыква, огурец и кабачок
• корнеплоды – картофель, батат и ямс
900 19 стеблей съедобных растений — сельдерея и спаржа
• лук лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежие бобы и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются. Им также нужна дополнительная энергия для игры и большей активности. Несмотря на то, что им нужно больше энергии, у детей меньший объем желудка, чем у взрослых, и они не могут есть те же порции. Тем не менее, вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи.

При правильном питании у ваших детей будет достаточно энергии, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Формирование хороших привычек в раннем возрасте также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей жизни.

Ланч-боксы для ухода за детьми и школы, как и домашняя еда и закуски, должны по-прежнему отражать 5 пищевых групп и не включать продукты и напитки по своему усмотрению.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации о том, сколько овощей и фруктов необходимо взрослым, детям и подросткам разного возрастаExternal Link.

Где получить помощь

• Ваш семейный врач
• Служба охраны здоровья матери и ребенка
• Ваш местный продавец свежих продуктов
• Heart FoundationExternal Link Тел. (03) 9329 8511
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор
• фолиевая кислота.

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить артериальное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабета 2 типа
• инсульта
• сердечных (сердечно-сосудистых) заболеваний
• рака – некоторых форм рака, особенно рака кишечника , рак желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плоды — это сладкие, мясистые, съедобные части растений. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные легкодоступные виды фруктов включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды – клубника, малина, черника, киви и маракуйя
• дыни – арбузы, дыни и медовая дыня
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла брокколи
• Кабачки – тыква, огурец и кабачок
• Корень – картофель, батат и ямс
• Стебли съедобных растений – сельдерей и спаржа
• Лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежая фасоль и горох – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, фасоль и снежный горох.

Красители для фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить глаза от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закусочная упаковка, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соответствуют рекомендациям по обычным порциям фруктов.