Техника выполнения планки: Основные ошибки в планке

Как правильно делать планку

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие15 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Планка (статическая упорная позиция) — это популярное упражнение для укрепления мышц кора, плеч, рук и ног. Оно выполняется без движения и фокусируется на поддержании правильной формы и выравнивании тела на протяжении определенного периода времени.

 

Вот как выполнить планку:

1. Начните с положения, как для отжимания, лежа на полу лицом вниз. Вместо того чтобы опираться на руки, опуститесь на предплечья, чтобы локти находились прямо под плечами. Руки могут быть сложены или параллельны друг другу.

2. Вытяните ноги назад и поднимите тело, опираясь на носки стоп. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

3. Стисните ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию. Убедитесь, что ваша спина прямая, и избегайте опускания или поднимания бедер.

4. Держите голову в естественном положении, смотря вниз на пол. Избегайте наклона головы вниз или вверх.

5. Поддерживайте это положение на протяжении желаемого периода времени (например, 30 секунд, 1 минуту или дольше, в зависимости от вашей физической формы и опыта). Не забывайте дышать ровно и глубоко.

6. Чтобы завершить упражнение, опустите колени на пол и отдохните.

Для увеличения сложности и эффективности планки вы можете варьировать положение рук или ног, выполнять упражнение на одной ноге или одной руке или добавлять дополнительные движения, такие как подъем ноги или руки.

Планка является универсальным упражнением, поскольку она активирует множество мышечных групп одновременно. Кроме укрепления мышц кора, планка также тренирует следующие мышцы:

1. Дельты (плечевые мышцы)
2. Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
3. Ромбовидные мышцы (средняя часть спины)
4. Большие грудные мышцы (грудные мышцы)
5. Бицепсы и трицепсы (мышцы рук)
6. Квадрицепсы (мышцы передней части бедра)
7. Голень (мышцы нижней части ноги)

 

Различные вариации планки могут помочь вам вовлечь и укрепить дополнительные мышцы.

Вот некоторые из них:

1. Боковая планка: Это упражнение фокусируется на внутренней и внешней косых мышцах живота. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, опираясь на предплечье, и поднимите тело, опираясь на сторону стопы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

2. Планка на руках: Выполняется, как обычная планка, но вместо опоры на предплечья, опирайтесь на руки с прямыми локтями. Это упражнение активирует больше мышц рук и плеч.

3. Планка с подъемом ноги: В положении планки поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, держа её прямой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

4. Планка с подъемом руки: В положении планки поднимите одну руку вперед, держа её прямой. Это упражнение активирует больше мышц верхней части тела и улучшает координацию.

Несмотря на то что планка является безопасным упражнением для большинства людей, важно выполнять его с правильной техникой и прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения планки, прекратите упражнение и обратитесь к тренеру или специалисту по физической терапии за советом.

Также, начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте продолжительность планки по мере укрепления мышц. Включение планки в свою регулярную тренировочную программу может помочь улучшить общую физическую форму, баланс и стабильность тела.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как правильно делать упражнение планка: техника двух лучших вариантов

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.

Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.

Включает в работу практически все мышечные группы тела.

Без преувеличения!

Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.

Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.

Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.

Содержание

• Почему планка?
• Вариант на предплечьях
• Классический вариант
• Сколько следует держать планку?
• Какова польза упражнения?
• Варианты тренировок
• Заключение

Почему планка?

• Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает осанку

Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

• Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

• Уровень 2

2-3 подхода по 45 секунд

• Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Классический вариант

Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.

1. Примите положение как при отжиманиях.
   Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
2. Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Чем дольше держите, тем сложнее.

Сколько следует держать планку?

Это зависит от вас.

Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.

Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.

Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.

Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

Время	Подходы	Уровень	Место проведения
Задержаться на 30 секунд	2-3	начальный	Зал, дом

Заключение

Правильно выполняйте планку

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.

В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.

Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.

Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.

Какой вид планки вам по душе?

15 упражнений с планкой и их вариации для укрепления мышц пресса и кора

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины.

Планки включают в себя удержание вашего тела в неподвижном положении в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать большое напряжение в вашем коре. Ключом к получению максимальной отдачи от планки является сосредоточение внимания на правильном выполнении упражнения в течение выбранного вами периода времени. Вы получаете больше от сфокусированной планки в течение 30 секунд, чем от неудачной планки с провисанием тела в течение нескольких минут.

Еще один трюк — сжимать ягодицы в положении, поскольку это помогает держать тело прямо.

Планки задействуют различные мышцы, но в первую очередь задействуют поперечную и прямую мышцы живота. Последние — это мышцы перед животом, которые помогают удерживать органы на месте и поддерживают мышцы позвоночника. Их обычно называют «мышцами с шестью кубиками» из-за определения и формы, которые они придают вашей брюшной области.

Поперечные мышцы живота — это мышцы, которые охватывают вашу талию и стабилизируют нижнюю часть спины. Их роль настолько важна, что слабые поперечные мышцы живота являются наиболее частой причиной болей в пояснице.

Другие мышцы, на которые нацелены планки, включают ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины, грудные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые охватывают плечи и боковые части грудной клетки.

 

15 вариантов планки, которые укрепят мышцы пресса и кора

Некоторые варианты упражнений планки, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу для укрепления корпуса, включают:

 

1) Обычная планка

Обычная планка предназначена для мышц кора, ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтоидов. Это очень простое положение, если вы уже привыкли выполнять отжимания. Вот как это выглядит:

• Встаньте в высокую планку, как будто готовитесь к отжиманию. Ваши запястья должны быть прямо под вашими плечами.
• Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни примерно на ширине плеч.
• Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и кор, подтягивая копчик, чтобы образовать прямую линию с телом.
• Удерживайте позицию столько, сколько сможете, не жертвуя своей формой. Стремитесь сделать около трех таких подходов, чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины.

 

2) Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — более легкий вариант обычной планки. Он воздействует на те же группы мышц, но требует меньше усилий. Планка на предплечьях:

• Положите предплечья на землю так, чтобы плечи были сложены прямо над вашими плечами. Держите руки вперед, чтобы обе руки были параллельны.
• Вытяните ноги позади себя, расставив их на ширине плеч.
• Напрягите корпус, квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом копчик втянут. Удерживайте положение столько, сколько сможете, и повторите три подхода.

 

3) Планка на предплечьях

Это упражнение также нацелено на широчайшие мышцы спины, дельты и ягодичные мышцы. Это разновидность планки на предплечьях, которая включает в себя раскачивание тела, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее. Планка на предплечьях:

• Примите то же положение, что и для планки на предплечьях, с локтями прямо под плечами и руками параллельно.
• Втяните копчик и напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, когда входите в позу.
• Наклонитесь всем телом вперед на несколько дюймов, двигая плечом мимо локтей к рукам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

 

4) Ходьба в горизонтальной планке

В ходьбе в горизонтальной планке задействованы все мышцы, задействуемые в обычной планке, такие как дельтовидные мышцы, кор и широчайшие мышцы спины, но при этом также приходится много работать трицепсам. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, сложив плечи над руками и вытянув ноги назад на ширине бедер.
• Двигайтесь вправо, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой, чтобы завершить повторение. Сохраняйте положение планки во время движения.
• Выполните желаемое количество повторений в одном направлении и повторите те же движения в другом направлении. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг плеч и туловища, чтобы усложнить упражнение.

 

5) Планка «Железный крест»

Этот вариант планки — эффективный способ проработать мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, вытянув руки как можно дальше в стороны, не касаясь грудью земли. Ваше тело образует букву «Т», когда вы находитесь в правильном положении.
• Напрягите мышцы кора, готовясь к выполнению упражнения, и сохраняйте напряжение до тех пор, пока не закончите упражнение.
• Удерживайте позицию столько, сколько сможете, чтобы завершить подход. Стремитесь к трем сетам.

 

6) Планка с вращением позвоночника

Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, кор и мышцы живота. Это также один из самых забавных вариантов планки, так как он включает в себя вращение вашего тела. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в высокую планку, расставив руки на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы и кор.
• Поверните все тело из этого положения, пока не окажетесь в боковой планке. Ваше правое плечо должно быть выше правого запястья, а левая рука вытянута к потолку. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, повернувшись на левый бок и вернувшись в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

 

7) Планка с собакой вниз

Это упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы больше, чем другие варианты планки. Вот как это выглядит: 

• Встаньте в положение высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
• Двигайте бедрами вверх и назад, чтобы перевести тело в позу собаки, направленной вниз, пятками к полу.
• Напрягите мышцы кора и двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

 

8) Боковая планка

Боковая планка нагружает косые мышцы больше, чем большинство вариантов планки, при этом задействуя дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Для выполнения упражнения:

• Лягте на правый бок, положив правую руку под правые плечи. Вытяните ноги и поставьте левую стопу на правую стопу.
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы оторвать бедра от земли, и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте положение в течение установленного времени, прежде чем повторить позу с другой стороны, чтобы завершить подход. Стремитесь к примерно трем подходам.

 

9) Планка с постукиванием от плеч

Этот вариант планки заставляет ваши плечи выполнять больше работы, чем стандартные планки. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, положив ладони на пол. Не забывайте напрягать ягодицы, кор и квадрицепсы, чтобы держать тело прямо.
• Похлопайте левой рукой по правой руке, стараясь максимально напрячь все остальные части тела. Повторите движение другой рукой, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений.

 

10) Прыжки в планку

Вариант прыжков в планку позволяет ногам больше участвовать в упражнении. Чтобы выполнить планку:

• Встаньте в высокую планку и напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось прямым. Держите ноги вытянутыми, как в обычной планке, но сведите ступни вместе.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, и прыгните ногами вперед и вправо к локтю. Прыжком верните ноги в исходное положение.
• Прыгните ногами вперед и влево к локтю, напрягая квадрицепсы, чтобы держать ноги вместе. Верните ноги в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам с таким количеством повторений, какое сможете выполнить. Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить его, разместив ноги на некотором расстоянии друг от друга.

 

11) Планка

Планка предназначена для трицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных мышц, кора, дельтовидных мышц, кора и широчайших мышц спины. Вот как это выглядит:

• Встаньте в высокую планку, напрягая ягодицы и пресс.
• Прыгайте ногами вперед и назад, как если бы вы выполняли прыжки взад-вперед. Старайтесь держать бедра и ягодицы неподвижно, когда прыгаете ногами. Продолжайте так долго, как можете, или установленную продолжительность. Стремитесь к трем сетам.

 

12) Планка на пальцах ног

Вот еще один вариант планки, нацеленный на приводящие мышцы бедра. Он также работает с дельтовидными мышцами, кором, ягодичными мышцами и широчайшими мышцами спины. Чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте в высокую планку и шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Верните его в исходное положение и повторите движение левой ногой.
• Продолжайте чередовать правую и левую ногу, удерживая тело прямо в высокой планке. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы предотвратить провисание тела.
• Выполняйте упражнение в течение установленного времени, чтобы завершить подход. Стремитесь к примерно трем подходам.

 

13) Планка на предплечьях в позу дельфина

Этот вариант корпуса задействует квадрицепсы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и кор. Это эффективный способ увеличить мышечную силу и выносливость кора и спины. Вот как выглядит это упражнение:

• Встаньте в планку на предплечьях, сложив плечи над локтями. Не забывайте напрягать ягодицы и кор, чтобы поддерживать правильную осанку.
• Упритесь предплечьями в пол и поднимите бедра вверх и назад. Ваша голова должна быть между вашими плечами, а ваше тело должно образовывать перевернутую букву «V» в этом положении.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опуститесь обратно в планку на предплечьях. Продолжайте движение в течение установленного времени, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

14) Планка вверх и вниз (известная также как планка коммандос)

Этот вариант планки заставляет ваши трицепсы нести тяжелую нагрузку, одновременно укрепляя мышцы пресса и кора. Для выполнения упражнения:

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на ширине бедер. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы держать тело прямо.
• Опустите правое предплечье на землю и сделайте то же самое с левым предплечьем, чтобы принять положение планки.
• Опустите правую руку обратно на пол, чтобы вытянуть правую руку, и повторите то же самое с левой рукой, чтобы вернуться на высокую планку. На этом повторение завершено.
• Стремитесь к трем подходам с максимально возможным количеством повторений. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать бедра неподвижно, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону во время выполнения повторений. Расширьте пространство между ногами, если вам трудно с этим.

 

15) Планка «Супермен»

Этот вариант планки подвергает испытанию ваши основные мышцы, особенно косые. Ваш торс будет таким же рельефным, как у супермена, если вы сделаете это упражнение регулярной частью своих тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления, обернутая вокруг опорной точки. Вот как это выглядит: 

• Заберитесь на высокую доску прямо рядом с чем-то, что вы можете использовать в качестве опорной точки. Держите конец ленты сопротивления рукой, противоположной якорю.
• Вытяните руку, держащую ремешок, а другую держите на месте, чтобы вы выглядели как летящий Супермен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните от трех до восьми повторений и сделайте то же самое с другой стороны, чтобы завершить подход. Стремитесь к трем сетам.

 

Вам также может понравиться:

10 самых эффективных тренировок для увеличения икр

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании мышц груди, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Иметь хорошо развитый квадрицепс — это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Фермерская посадка — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых силовых и общеразвивающих упражнений, и все мы делаем его до определенного момента, когда…

Изображение через IBJJF

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Среда

Знакомство важно при обучении BJJ, особенно таким приемам, как крюк с пятки. Оба борца должны хорошо понимать концепцию этой техники, чтобы эффективно использовать ее на матах. Это…

Вдохновение Развивайте ММА Вторник

Иногда жизнь может стать трудной до такой степени, что вы начнете терять надежду. Менталитет бойца может помочь вам преодолеть любые препятствия, которые бросает вам жизнь, и это заставляет…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Работа ног — фундаментальный аспект тайского бокса, который часто отличает обычных бойцов от выдающихся. В мире этого древнего боевого искусства, где преобладают точность и стратегия, овладение искусством…

Изображение с Викисклада

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Некоторые продукты более питательны, чем другие, но термин «суперпродукты» был создан исключительно в маркетинговых целях. Эта практика восходит к столетию назад, когда United Fruit Company занималась маркетингом…

Новички Развивайте ММА Суббота

Хорошие боковые движения являются важным навыком в боксе. Сладкая наука заключается в том, чтобы бить противников, а не получать удары, и боковое движение — один из инструментов, который вы используете для достижения этой цели. Боковой…

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Глубокая мудрость жизни часто заключается в двойственности, парах, взаимосвязанных способами, которые мы часто упускаем из виду. Одной из таких неотразимых синергий является синергия между психическим здоровьем и физической подготовкой. В мире, который все больше заботится о своем здоровье, влияние физических…

Как делать планку: техники, преимущества, вариации

• Пуджа Раджпут
• 27 ноября 2022 г. 27 ноября 2022 г.

Содержание

Переключатель

Введение: 903 61

• Планка — это простое и превосходное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться просто о любом месте (ну, судите сами).
• Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение на кор, которое включает в себя сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.
• Удержание тела (легкого, как перышко) жестким, как доска, формирует силу прежде всего в вашем коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.
• Упражнение «планка» считается основным упражнением для наращивания мышц и силы в области кора.
• Упражнение планка легко выполнимо и не требует много места.
• Регулярное выполнение упражнений планки в течение 20-30 минут поможет вам интенсивно тренировать основные мышцы.
• Планка — это одно упражнение, которое поможет вам сосредоточиться на нескольких классах мышц, таких как мышцы шеи, бицепсы и трицепсы. А также помочь в укреплении мышц плеч и бедер.
• Как только вы освоите стандартные (базовые) планки, вы всегда сможете перейти к продвинутым версиям упражнений планки.

Какие мышцы участвуют в базовой планке:

• Выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, трапециевидная, ромбовидная, вращающая манжета плеча, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышцы, большая грудная, передняя зубчатая, ягодичная с максимус, четырехглавая и икроножная.

Польза для здоровья от выполнения планки:

Ниже приведены преимущества для здоровья от выполнения планки:

• Улучшает выравнивание тела и осанку
• Снижает риск травм спины и позвоночника
• Улучшает баланс и координацию
• Увеличить силу ядра
• Повышает гибкость
• Помогает уменьшить жир на животе
• Улучшить обмен веществ
• Помощь при болях в суставах
• Помощь при болях в спине
• Улучшает психическое здоровье во всем

Различные варианты упражнения планка:

• Стандартная планка
• Планка для предплечий
• Планка для колен
• Боковая планка
• Скручивания в боковой планке
• Планка с отведением бедра
• Планка с попеременным подъемом рук
• Доска для ходьбы
• Планка с отводом
• Обратная планка
• Планка «Человек-паук» (от колена до локтя)
• Планка с рядом
• Альпинист
• Планка на одной ножке
• Планка для набивного мяча

Стандартная планка:

• Положите руки прямо под плечи (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь выполнить отжимание.

• Упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

• Нейтрализуйте шею и спину, посмотрев на точку на земле примерно в футе от ваших рук. Положение головы должно быть нейтральным по отношению к позвоночнику.

• Удерживать положение 15-20 секунд. Когда вы освоитесь в этом положении, держите планку как можно дольше.

стандартная планка

видео Как выполнять стандартную планку:

планка на предплечьях:

• Руки.
• Поместите предплечья на землю так, чтобы локти находились чуть ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Планка на предплечьях

Планка на коленях:

• Эту планку сравнительно легче держать, чем стандартную планку, что делает ее отличной для начинающих, поскольку она позволяет им сосредоточиться на форме.
• Упираясь коленями в пол, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины.
• Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют дискомфорт на земле.

Боковая планка:

• Этот вариант планки задействует косые мышцы (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
• Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем расположите тело на ладони или локте, поставив стопы вместе.
• Вы можете сделать боковую планку более сложной, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух.
• Вы можете упростить боковую планку, скрестив верхнюю ногу перед собой для большей поддержки.

Боковая планка

Скручивания в боковой планке:

• Начните с положения боковой планки, положив правую руку на коврик и положив правое плечо на запястье.
• Наклоните ноги так, чтобы левая нога оказалась перед правой на коврике.
• Согните левую руку и положите ее за голову.
• Скручивая туловище, подтяните левый локоть и правое колено вместе перед собой. Вернуться в исходное положение.

Скручивания в боковой планке

Планка с отжиманием от бедра:

• Начните с положения планки на предплечьях.
• Убедитесь, что мышцы живота напряжены, и вы сжимаете ягодицы.
• Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не окажется примерно в дюйме от пола.
• Вернитесь к центру с контролем, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка с попеременным подъемом рук:

• Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
• Поднимите правую руку вверх и от себя, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении.
• Опустите руку обратно в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40-50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с попеременным подъемом рук

Планка для ходьбы:

• Начните в стандартной позиции планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
• Начните смещаться в сторону (в сторону), попеременно перемещая правую руку и ногу вправо.
• Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
• Выполните все шаги вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Попробуйте выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 60 секунд.

Планка с касанием плеча:

• Начните с традиционного положения планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
• Напрягая корпус, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Затем опустите правую руку на пол.
• Поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча.
• Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Планка с касанием плеча

Обратная планка:

• Сядьте прямо на землю, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
• Задействуйте ягодичные мышцы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей.
• Не опускайте бедра, слегка втягивая таз.
• Удерживайте 15–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Обратная планка

Планка Человека-паука (от колена до локтя):

• Начните с полной планки.
• Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его в положение планки.
• Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, так что внутренняя поверхность бедра парит над полом, когда вы двигаете ногой.
• Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад и выпрямляете колено.
• Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 15-20 повторений на каждую сторону по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планка Человек-Паук

Планка с рядом:

• Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
• Встаньте в стандартную планку, взяв в каждой руке по гантели.
• Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
• Верните гантель в исходное положение.
• Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
• Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Планка с тягой

Альпинист:

• Начните в стандартной позиции планки, положив руки прямо под плечи.
• Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации тела.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.
• Избегайте вращения бедер или плеч.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
• Продолжайте это движение в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Альпинист

Домкрат:

• Начните с положения планки на предплечьях или высокой планки.
• Прыжок обеими ногами в стороны, на расстоянии шире бедра (горизонтальный прыжковый домкрат).
• Немедленно прыгните, сдвинув ноги, и вернитесь в исходное положение планки.
• Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 20–30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Планка с одной опорой:

• Простое удаление одной точки контакта с полом увеличивает нагрузку на корпус.
• Встаньте в стандартную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

Планка с набивным мячом:

• Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.
• Стабилизация тела на неустойчивой поверхности набивного мяча добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на кор.
• Выполните те же действия для стандартной планки, но положите руки или предплечья на набивной мяч прямо под плечи.

Планка с набивным мячом

Советы по получению максимальной пользы для здоровья от упражнений планки:

• Если вы делаете это впервые, попробуйте выполнить упражнение планка под наблюдением терапевта.
• Попробуйте выполнять планку не менее 30-60 секунд за раз.
• Начните с 1 планки в день, затем медленно от 3 до 10 в день для получения максимальной пользы.
• Затем аккуратно попробуйте боковые планки, которые могут улучшить вашу гибкость.
• Если вы выполняете упражнения планки дома, убедитесь, что вы выполняете их перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.

Распространенные ошибки при планке:

• Сгибание нижней части спины
• Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте кор, представляя, как ваш пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище в горизонтальном положении и, в свою очередь, защитить позвоночник.
• Планки не должны выглядеть как поза собаки вниз.
• Чтобы действительно заставить ваш кор работать так, как он должен в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы мышцы живота были задействованы сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте ягодицы слишком далеко к земле.

• Опустить голову
• Хотя большую часть времени вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать бедра, ягодицы и спину в правильном положении, в этом положении форма касается не только вашего корпуса и нижней части тела.
• Также важно сосредоточиться на положении головы и шеи, чтобы ваши глаза были прикованы к полу и позволяли им располагаться примерно на фут впереди ваших рук, что поможет сохранить нейтральное положение шеи.

• Забывая дышать
• Человеческая природа задерживает дыхание, когда вы находитесь в стрессовой позе. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту. поэтому дышите непрерывно на протяжении всего упражнения.

• Чрезмерная фокусировка на секундомере
• Качество важнее количества секунд. Когда ваше тело начинает страдать, пришло время заткнуться. Если ваша спина начинает прогибаться, сделайте перерыв.