Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.
Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»
НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ
Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.
У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.
Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.
Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.
Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.
Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.
Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ
Скручивания
Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.
Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.
Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.
Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
1-й вариант: классические скручивания.
Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
2-й вариант: с подтягиваниями к ноге
Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.
Косые скручивания
Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.
Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
1-й вариант.
Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
2-й вариант.
Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.
Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
3-й вариант.
Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.
Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.
НОГИ ВВЕРХ
1-й вариант: с подъемом корпуса.
Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.
Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).
2-й вариант: поочередное опускание ног.
Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.
Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.
3-й вариант: с подъемом таза.
Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.
КНИЖКА
Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.
1-й вариант.
На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.
2-й вариант.
В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.
ПЛАНКА
В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.
Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.
Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.
А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
1-й вариант: скалолаз классический.
В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
2-й вариант: скалолаз со скручиванием.
А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
3-й вариант: руки к носкам.
В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.
Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
1-ый вариант: со скручиванием
Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
2-й вариант: опускаем таз.
Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.
СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.
Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).
Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.
Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.
В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
ТОП-5 простых упражнений для тонкой талии (гиф)
Каждая девушка мечтает о тонкой талии, а с приближением пляжного сезона для многих это станет целью номер один. Смотрите на Ivona ТОП-5 упражнений для тонкой талии.
Журнал Cosmopolitan опубликовал подборку из пяти простых упражнений для сжигания жира на боках и животе. Все, что вам понадобится – это пять минут свободного времени ежедневно, коврик и гантель на два килограмма.
Читайте также: Пять преимуществ занятий со скакалкой
Рекомендуется выполнять каждое упражнение по минуте, стараясь сделать максимальное количество повторений за этот промежуток времени.
5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan
Планка со скручиванием
Читайте также: ТОП-10 привычек, которые раздражают всех в тренажерном зале
Напрягите пресс и на вдохе подтяните правое колено к груди. На выдохе выпрямите ногу в левую сторону. Повторять 30 секунд, после чего поменять ногу.
5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan
Планка с поднятием рук
Исходное положение – планка с опорой на локти. На выдохе поднимайте руку, при этом старайтесь не опускать таз. На вдохе опустите руку в исходное положение.
5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan
“Нижние“ ножницы
Читайте также: Вечерняя йога: ТОП-5 поз, которые настроят на крепкий сон
Лягте на спину и оторвите ноги на 30 см от пола. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, положите руки под ягодицы ладонями вниз. Скрещивайте ноги, не отрывая спину от пола.
5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan
Скручивания в планке
Лягте на бок, поставьте локоть на пол под плечом, боковой поверхностью ступни упритесь в пол. Приподнимайте таз, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.
Поднимите руку вверх, задержись на несколько секунд, и на выдохе сделайте скручивание. Повторять упражнение по 30 секунд на каждую сторону.
5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan
Скручивание с гантелью
Читайте также: Упругие ягодицы: как замедлить естественные возрастные изменения
Возьмите гантель в обе руки и держите ее на уровне груди. Слегка поднимите и скрестите ноги, поднимите туловище на 45 градусов. Не подтягивая плечи к ушам, на выдохе сделайте скручивание.
Выполняйте упражнение минуту, после чего опуститесь на коврик, потяните ноги и руки, расслабьте пресс.
И помните, главное — цель и мотивация! Поставьте себе цель, найдите мотивирующий вас пример, и старайтесь изо всех сил. Нет ничего невозможного в этом мире!
Напомним также шесть уловок для улучшения тренировок.
Читайте Ivona.ua в Google News
Gif-анимации с упражнениями на пресс для мышц кора
Сила кора — ключ к отличной физической форме и осанке. «Сильный корпус может предотвратить боль в спине. [Это] помогает вам стоять прямее, двигаться легче и выглядеть выше», — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. Секрет укрепления кора? Перемешай. «Использование различных движений, нацеленных на разные группы мышц живота, гарантирует, что ваше тело никогда к ним не привыкнет», — говорит Свон. «Заставлять [свое тело] гадать — это то, что предотвращает плато и дает вам результаты, к которым вы стремитесь». Упражнения Лебедя, направленные на тонизирование живота, также задействуют вашу спину — группу мышц, о которой часто забывают. «Ваши косые мышцы тянутся от передней части тела к задней, поэтому вам нужно задействовать все мышцы, включая нижнюю часть спины, чтобы проработать эту область и укрепить корпус», — говорит Астрид. Вот пять простых движений, чтобы поднять тонус и подняться. Косые скручивания стоя
Начните с положения плие с широкой стойкой, носки слегка развернуты, спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и заведите руки за уши, держа локти широко. Потянитесь вверх и вправо, напрягая туловище и сводя правое колено и правый локоть друг к другу. Вернитесь в центр. Выполните 20 повторений, а затем повторите на левую сторону.
Астерия Актив
Orange Zig Zag Pants
$ 139,00
Asteria Active
Nike
Женский Nike Free 5.0 TR FIT 5 Print Train …
$ 110,00
Macy’s
Plank Step-Outs
9000 9000 40004 Начнется в Pl Spank Plank на Pl Spank Plank Plank. предплечья и пальцы ног, голова на одной линии со спиной и задействованным брюшным прессом. Удерживая планку, шагните правой ногой вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите левой ногой. Сделайте 20 повторений. Бюстгальтер H&M.
Обратные скручивания
Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Поднимите колени и ступни от земли, чтобы они образовали угол 90 градусов, то есть положение на столе.
PRISMSPORT
Sports Bra – Python Tangerine Band & Carbo…
$21.00
Prismsport
Nike
Women’s Nike Free 5.0 Tr Fit 5 Print Train…
$110.00
Macy’s
Wood- Отбивная с набивным мячом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, держа набивной мяч весом 5–10 фунтов у груди. Как будто вы размахиваете топором, чтобы рубить дрова, напрягите и поверните пресс вправо и поднимите мяч к правому плечу. Затем быстро повернитесь в другую сторону и согните колени, чтобы «отбить» мяч по телу к левому колену, одновременно выпрямляя руки. Вы закончите движение в приседе, согнув колени и набивной мяч с внешней стороны левого колена.
Реклама
Уплыть
Начните с лежания на животе. Слегка оторвите руки и ноги от пола и напрягите ягодицы. Не вытягивайте шею; устремите взгляд в землю. Затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите противоположную руку и ногу, как будто вы плывете. «Уплыть» на 50 повторений.
Особая благодарность Mercedes Club.
Тренировка плоского пресса с Кристин Буллок
Определенно существует наука о том, как получить подтянутый и сильный корпус, и, к счастью для нас, эксперт по фитнесу и образу жизни Кристин Буллок поделилась своей формулой плоского пресса. Как основатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, она знает, что нужно, чтобы прийти в форму и поддерживать ее. На самом деле, она говорит, что вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты.
«Я думаю, это то, как вы работаете с основными мышцами больше, чем как долго . С такими упражнениями, которые подтягивают талию, вы добьетесь быстрых результатов за меньшее время», — говорит она.Познакомьтесь с экспертом
Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор KAYO Better Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, общему фитнесу, дородовому и послеродовому фитнесу и консультированию по питанию.
По словам Буллока, секрет плоского живота заключается в правильном сочетании кардио, силовых тренировок и диеты. «Если у вас есть лишний жир на талии, вы должны сжигать свои запасы калорий и сжигать запасы жира каждый день, чтобы сбросить лишний вес».
Она говорит, что наиболее эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, включающие как кардио, так и силовые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые она включает в свои тренировки. Буллок объясняет, что это «улучшит сжигание калорий и метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время отдыха».
Упражнения для кора не только помогают уменьшить талию, но и укрепляют те мышцы, которые поддерживают спину, чтобы предотвратить травмы.
Буллок советует также помнить о влиянии диеты на ваше тело. Воспалительные продукты, такие как молочные продукты, обработанные пищевые продукты, сахар, соя и глютен, могут вызвать вздутие живота, отмечает она.
«Хотя овощи и фрукты полезны для вас, слишком много сырых растений могут отрицательно сказаться на вашем пищеварении и вызвать сильное вздутие живота», — говорит Буллок. «Готовьте один суп в неделю и старайтесь слегка готовить пищу на пару — это облегчает ее переваривание».
Готовы начать? «Из моего опыта создания программ на протяжении более двух десятилетий я знаю, что вы можете увидеть результаты через несколько дней, если создадите правильную программу», — говорит она.
Буллок делится своей тренировкой плоского пресса, состоящей из 15 упражнений с собственным весом для более сильного и подтянутого кора.
Подъем грудной клетки лежа
Кристин Буллок
Это упражнение — отличный способ привести в тонус все мышцы кора. Подъем ног в этом алмазном положении укрепляет нижние мышцы живота, а отрыв груди от пола задействует верхние мышцы живота. В качестве бонуса это также помогает увеличить гибкость ваших бедер.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в V или ромбовидной позе.
- Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Опустите верхнюю часть туловища и ноги в исходное положение.
- Повторите сфокусированные приседания 15 раз.
Скрещенные ноги лежа
Кристин Буллок
Это упражнение помогает избавиться от «макушки булочки», так как оно укрепляет мышцы, придающие животу плоский вид. Движения из стороны в сторону задействуют косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые работают, чтобы подтянуть вашу талию.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поставьте прямые руки в обе стороны.
- Поднимите голову и грудь.
- Потянитесь с одной стороны к другой, держа плечи прямо вперед.
- Попытайтесь коснуться лодыжки с каждой стороны.
- Держите ноги на полу во время выполнения этого движения.
- Повторить 15 раз с каждой стороны.
Жим лягушки для пилатеса
Кристин Буллок
Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, которая является частью более глубоких мышц кора. Укрепление этой мышцы не только поможет подтянуть живот, но и укрепит те мышцы, которые поддерживают спину. Чтобы усложнить это упражнение, слегка опустите ноги. Чтобы было легче, слегка приподнимите ноги.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Поднимите ноги с коленями над бедрами и голенями параллельно земле.
- Колени должны быть на ширине бедер, стопы вместе, образуя букву V.
- Поднимите плечи, шею и голову.
- Удерживая верхнюю часть туловища приподнятой, вытяните ноги на 45 градусов, затем верните колени в исходное положение.
- Повторить 15 раз
Балетки
Кристин Буллок
Ballet Kicks работают не только с мышцами верхней и нижней части живота, но и с внутренней и внешней поверхностью бедер.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Ноги должны быть прямыми, вытянутыми к небу одна за другой.
- Задействуйте корпус, чтобы плечи, шея и голова отрывались от пола.
- Раскройте ноги и опустите их горизонтально к полу, одновременно опуская верхнюю часть тела на дюйм.
- Затем сведите ноги вместе, поднимая верхнюю часть тела.
- Бить правой ногой сзади, затем вперед.
- Повторить всего 15 повторений.
Балетное пассе Pull
Кристин Буллок
Это упражнение с боковой планкой — отличный способ укрепить и привести в тонус основные мышцы, особенно косые. Кроме того, вы укрепите плечи и спину. Вы можете считать это упражнением для всего тела! Если это упражнение слишком сложное, начните с согнутой ноги, а не прямой.
- Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
- Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову.
- Согните колено верхней ноги и поместите вниз перед опорной ногой сзади.
- Напрягите корпус, подтяните колено и ногу к верхнему локтю, затем осторожно опустите согнутую ногу за поддерживающую ногу, пока носок не коснется пола.
- Повторите, поднимая ногу и опуская ее в исходное положение.
- Сделайте по 15 раз на каждую сторону.
Боковая планка Колено
Кристин Буллок
Это упражнение является модификацией боковой планки и является отличным способом укрепить весь корпус, включая боковые косые мышцы.
- Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
- Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
- Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата, подтяните колено к локтю.
- Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
- Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.
Боковая планка с подъемом колен
Кристин Буллок
Это похоже на тягу колена в боковой планке; однако в этом упражнении вы касаетесь ногой руки. Это более сложная задача для вашего ядра, так как вам нужно стабилизировать себя во время этого движения.
- Встаньте на колени, опустите левую руку на пол, шагните обеими ногами вправо в боковую планку.
- Положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
- Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата и подтяните колено к локтю.
- Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
- Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.
Плавающий твист для пилатеса
Кристин Буллок
Поворот туловища в этой позе планки — отличный способ проработать все мышцы кора. Если у вас есть боль в спине или предыдущая травма спины, начните с удержания положения без скручивания. Как только вы почувствуете себя достаточно стабильно, медленно скручивайтесь, останавливаясь, если почувствуете боль.
- Встаньте на колени, вытяните левую ногу прямо в сторону и положите руки за голову.
- Слегка надавите ягодичными мышцами вперед, чтобы задействовать ягодичные мышцы, напрягите корпус и начните опускать верхнюю часть тела в направлении, противоположном вытянутой ноге.
- Достигнув нижней точки, повернитесь лицом к полу, повернитесь вперед, затем поднимите верхнюю часть тела вверх по диагонали и повернитесь к потолку.
- Поверните туловище вперед и опустите в исходное положение.
- Повторите 15 повторений (правое и левое считаются за одно повторение).
Сжатие колена
Кристин Буллок
Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать спину. Вы почувствуете, как это упражнение укрепляет ваши основные мышцы, а также ягодицы.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
- Согните колени и широко расставьте ступни на полу.
- Поднимите плечи, шею и голову.
- Держите верхнюю часть тела над полом, пока вы отрываете согнутые ноги от пола, а затем сводите их вместе, чтобы коснуться.
- Открывайте их, возвращая в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Подъем грудной клетки лежа
Кристин Буллок
Этот вариант хруста требует, чтобы вы держали ноги прямо перед собой. Держите пятки на земле во время подъема и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
- Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Опустить верхнюю часть тела до плеч.
- Повторите сфокусированные приседания 15 раз.
Факел ориентации
Кристин Буллок
Боковые скручивания в этом упражнении укрепляют пресс намного лучше, чем традиционные скручивания. Попробуйте дотянуться до стопы, чтобы по-настоящему бросить вызов своему кору.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, колени согнуты, ступни широко поставлены на пол.
- Держите одну руку за головой, а другую руку протяните вдоль уха.
- Надавите на стопы, задействуйте корпус и поднимите плечи, шею и голову.
- Поднимите противоположную ногу, вытянув руку.
- Поверните ногу наружу, подтяните ее к центральной линии ступней вверх, потянувшись к ступне.
- Нижняя часть стопы до пола и верхняя часть тела до кончиков плеч.
- Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.
Велосипедный удар
Кристин Буллок
Скручивание в этом упражнении задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, в то время как движения ног задействуют нижнюю часть пресса. Кроме того, вы укрепляете и тонизируете ноги и бедра.
- Лежа на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите и поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с правым коленом, затем вытяните левую ногу к небу.
- Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
- Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Поднятие ноги
Кристин Буллок
Это похоже на упражнение «Велосипедный удар», за исключением того, что вместо того, чтобы скручивать и ставить противоположный локоть на противоположную ногу, вы касаетесь локтем той же стороны, что и колено. Это по-другому бросает вызов мышцам живота.
- Лежа на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с левым коленом, затем вытяните правую ногу к небу.
- Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
- Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Кататься как мячик
Кристин Буллок
Это упражнение — не только отличный способ проработать все мышцы кора, но и получить бонусные баллы за удовольствие!
- Начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени.
- Положите руки за голову, согнув локти.
- Напрягите корпус, подтяните локти к коленям, слегка опустите верхнюю часть тела назад, округлите позвоночник, наклонив копчик под себя.
- Начните поднимать ноги от пола на несколько дюймов.
- Удерживая локти прикрепленными к коленям, используйте корпус, чтобы качнуть верхнюю часть тела назад вдоль позвоночника к лопаткам, а затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Скрещенные ноги лежа
Кристин Буллок
Выполнение этих небольших подъемов ног с прямыми ногами — отличный способ привести в тонус нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы защитить спину.
- Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
- Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
- Используя верхнюю часть брюшного пресса, стабилизируйте верхнюю часть тела над полом, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Проведите правую ногу через центральную линию вашего тела до левой ноги.
- Поднимите заднюю часть и потяните ее вправо.
- Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.
Ты сделал это! Если вы не можете выполнять все 15 упражнений одновременно, выберите пять из них и выполняйте каждый день вместе с некоторыми дополнительными кардиоупражнениями, которые помогут укрепить и привести в тонус живот.