Π“ΠΈΡ„ΠΊΠΈ упраТнСния для прСсса: ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ…: 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ…: 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ совмСстной с ΠœΠ’Π‘Β Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Β«Π—ΠžΠ–Β»Β ΠΌΡ‹ рассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ мысли. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Ольга Π›Π΅Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ
инструктор ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСс-студии Β«Π¦Π΅Ρ…Β»

Β 

ΠΠΠ§ΠΠ•Πœ Π‘ Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ΠžΠ’

Накачанный прСсс – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ? НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для спины. Π£ сутулых людСй ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ всС врСмя расслаблСн, ΠΈ ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонусС.

Π£ мСня Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ талия, Ссли я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? НСт. Валия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся ΠΆΠΈΡ€. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большой объСм, работая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ нСбольшими утяТСлСниями, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским? Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ сСйчас пСстрит ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² дСнь Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ вСсь ΠΆΠΈΡ€Β». И люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π² это Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Но локального ТиросТигания Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, хотя ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ лишний вСс часто становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ нСкрасивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал красивым, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. А дСлая упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСсС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ с упраТнСниями для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’ основной части Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ пСриодичСски мСняйтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° для вас это большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° всСгда Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Плюс с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π² мСсяц, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ принСсСт. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Β 

А Π’Π•ΠŸΠ•Π Π¬ Π—ΠΠ™ΠœΠ•ΠœΠ‘Π― Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―ΠœΠ˜

 Бкручивания

Для всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² скручиваний Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Поза: Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅). Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ: Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΈ давлСния Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда раскрыты.

ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шСя – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, приТимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ всСгда расстояниС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° усилии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она Ρƒ нас, кстати, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.
Β 

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: классичСскиС скручивания.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС извСстноС ΠΈ всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тянСмся ΠΊ колСням.
Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с подтягиваниями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляСм Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ тянСмся ΠΊ Π΅Π΅ пяткС. Ногу выпрямляСм насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вмСсто чСрСдования.

Β 

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния: ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ самой слоТной.

Помним ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниях.
Β 

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.


ВсС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСских скручиваниях, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянСмся локтями ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° – лСвая Π½ΠΎΠ³Π°.
Β Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.


Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ спускС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ пСрпСндикулярно Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ поясничного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Β Β 

3-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.Β 


Π­Ρ‚ΠΎ самая слоТная модификация ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя Π½Π° вСсу, ΠΈ притягиваСм ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Помним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, поясница Π½Π΅ прогибаСтся, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β 

ΠΠžΠ“Π˜ Π’Π’Π•Π Π₯

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с подъСмом корпуса.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² скручиваниях, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, носки ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСм Π½Π° сСбя. ПодъСм корпуса Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² скручиваниях, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся ΠΊ пяткам, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, шСю Π½Π΅ сгибаСм.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса (ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅).

Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΎΠ³.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ Π½Π΅ поднимаСм корпус, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ, Ссли появляСтся поясничный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, опускаСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 45 градусов.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: сначала опустили ΠΈ подняли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС возвращСния Π² исходноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. МоТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС. Β 

Β 

3-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с подъСмом, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°Π·Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° вдоль корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПодъСм происходит Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°Π· опускаСм ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… бросков.

Β 

ΠšΠΠ˜Π–ΠšΠ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ», корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняСмся Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги сгибаСм Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда остаСтся прямой, шСю сильно Π½Π΅ сгибаСм. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ пытаСмся Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Β 

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ отклоняСмся корпусом, образовывая с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм корпус ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.


Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΡƒΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянСмся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Β 

ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ягодицы, спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ здСсь – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка.



Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ Π½Π΅ тянСм. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ выглядит. Π’Π΅Π»ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия: Π½Π΅ провисаСм, Π½Π΅ становимся Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌΒ», нССстСствСнного поясничного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ – это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шСя прямая, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц подтянуты, напряТСны.

А Π²ΠΎΡ‚ постановка ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°: Π»ΠΈΠ±ΠΎ вмСстС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ узкая тяТСлСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ мСньшС.
Β 

1-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: скалолаз классичСский.


Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ногу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: скалолаз со скручиваниСм.


А Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ тянСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ трСбования ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Если поясница Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° нСсколько сСкунд.
Β 

3-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ носкам.


Π’ этой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ носку. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ трСбования Π² основном Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ для баланса – опираСмся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ стопы. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ) ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, спина прямая, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… провисаний.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ – всС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
Β 

1-Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: со скручиваниСм


Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ этой ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пытаСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Β 

2-ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: опускаСм Ρ‚Π°Π·.

Β 

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На этот Ρ€Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ тянСмся Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ касаСмся. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ/Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Β 

Π‘ΠšΠžΠ›Π¬ΠšΠž РАЗ ΠΠ£Π–ΠΠž ДЕЛАВЬ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―?

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ самыС понятныС – это количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, суммарноС количСство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ усилиС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 8 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 8 быстрых. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 счСта Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт (ΠΏΡ€ΠΈ классичСском скручивании).


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВсСгда Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ сокращайтС. Π’Π°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколькими вариациями.

Π•Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ называСтся «супСрсСт»: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 2–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ взяв 2–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² CityDog.by Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с письмСнного Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

Β 

ЧУП «Лабс ΠŸΠ°Π±Π»ΠΈΡΠΈΡ‚ΠΈ Π“Ρ€ΡƒΠΏΒ», УНП 191760213

ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ВОП-5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (Π³ΠΈΡ„)

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пляТного сСзона для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это станСт Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ivona ВОП-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Β Cosmopolitan ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΈΠ· пяти простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится – это ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΡΡ‚ΡŒ прСимущСств занятий со скакалкой

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… Cosmopolitan

Планка со скручиваниСм

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ВОП-10 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всСх Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

НапрягитС прСсс ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… Cosmopolitan

Планка с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… Cosmopolitan

β€œΠΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅β€œ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ВСчСрняя ΠΉΠΎΠ³Π°: ВОП-5 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ настроят Π½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β 

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… Cosmopolitan

Бкручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ступни ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС скручиваниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ… Cosmopolitan

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнныС возрастныС измСнСния

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° 45 градусов. НС подтягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС скручиваниС.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, потянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ прСсс.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ мотивация! ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом ΠΌΠΈΡ€Π΅!

Напомним Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ уловок для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ivona.ua Π² Google News

Gif-Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с упраТнСниями Π½Π° прСсс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΊΠΎΡ€Π° β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ осанкС. Β«Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. [Π­Ρ‚ΠΎ] ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямСС, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Астрид Π‘Π²ΠΎΠ½. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉ. «ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π²ΠΎΠ½. Β«Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ [своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ] Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ». УпраТнСния ЛСбСдя, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину β€” Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Β«Π’Π°ΡˆΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Астрид. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания стоя

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, спина прямая. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, напрягая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ сводя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

АстСрия Актив

Orange Zig Zag Pants

$ 139,00

Asteria Active

Nike

ЖСнский Nike Free 5.0 TR FIT 5 Print Train …

$ 110,00

Macy’s

Plank Step-Outs
9000 9000 40004 НачнСтся Π² Pl Spank Plank Π½Π° Pl Spank Plank Plank. ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной ΠΈ задСйствованным Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. УдСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ H&M.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы.

PRISMSPORT

Sports Bra – Python Tangerine Band & Carbo…

$21.00

Prismsport

Nike

Women’s Nike Free 5.0 Tr Fit 5 Print Train…

$110.00

Macy’s

Wood- ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямив спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч вСсом 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°, напрягитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» мяч ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч с внСшнСй стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ поднСситС Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Asteria Active.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Π£ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ
НачнитС с лСТания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягитС ягодицы. НС вытягивайтС шСю; устрСмитС взгляд Π² зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅. Β«Π£ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Mercedes Club.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° плоского прСсса с ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сущСствуСт Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, ΠΈ, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для нас, экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ подСлилась своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ плоского прСсса. Как ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСс-сСрии Evolution 20, Super Shred ΠΈ Body Reborn, ΠΎΠ½Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² спортзалС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β«Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ . Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° мСньшСС врСмя», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с экспСртом

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ β€” экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСс-сСрии Evolution 20, Super Shred ΠΈ Body Reborn, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соавтор KAYO Better Body Care. Она сСртифицирована ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, пилатСсу, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ фитнСсу, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ послСродовому фитнСсу ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Β 

По словам Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊΠ°, сСкрСт плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сочСтании ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. «Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ свои запасы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ запасы ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс».

Она Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Β«ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя, поэтому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β».

УпраТнСния для ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ совСтуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ влиянии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сахар, соя ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°.

Β«Π₯отя ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вас, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых растСний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ. Β«Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ суп Π² нСдСлю ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ β€” это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? «Из ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° создания ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° протяТСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… дСсятилСтий я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ссли создадитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ дСлится своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ плоского прСсса, состоящСй ΠΈΠ· 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного ΠΈ подтянутого ΠΊΠΎΡ€Π°.

ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ привСсти Π² тонус всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² этом Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ укрСпляСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ качСствС бонуса это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² V ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сфокусированныС присСдания 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ плоский Π²ΠΈΠ΄. ДвиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого двиТСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π–ΠΈΠΌ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ для пилатСса

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с колСнями Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, стопы вмСстС, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° приподнятой, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·

Π‘Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Ballet Kicks Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны.
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, вытянутыми ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • ЗадСйствуйтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  •  РаскройтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° дюйм.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ пассС Pull

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно косыС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π΅ прямой.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ помСститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади.
  • НапрягитС корпус, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно опуститС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° носок Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуская Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° КолСно

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСсь корпус, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сзади, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  • НапрягитС корпус, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова втянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для вашСго ядра, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сзади, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  • НапрягитС корпус, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова втянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ твист для пилатСса

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ прСдыдущая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с удСрТания полоТСния Π±Π΅Π· скручивания. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя достаточно ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Ссли почувствуСтС боль.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, напрягитС корпус ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ вытянутой Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сводитС ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, возвращая Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ хруста Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ V.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сфокусированныС присСдания 15 Ρ€Π°Π·.

Π€Π°ΠΊΠ΅Π» ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ прСсс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму ΠΊΠΎΡ€Ρƒ.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ протянитС вдоль ΡƒΡ…Π°.
  • НадавитС Π½Π° стопы, задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ступнСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ступнС.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ВСлосипСдный ΡƒΠ΄Π°Ρ€

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ соСдинился с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ соСдинСнными, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСдный ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β», Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ соСдинился с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ соСдинСнными, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ мячик

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бонусныС Π±Π°Π»Π»Ρ‹ Π·Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅!

  • НачнитС с полоТСния сидя, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • НапрягитС корпус, подтянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням, слСгка опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.
  • НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° нСсколько дюймов.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ колСням, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π‘ΡƒΠ»Π»ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ привСсти Π² тонус ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ V.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, стабилизируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ сдСлал это! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь вмСстС с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ кардиоупраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Β