Гифки упражнения для пресса: Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге


Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.


Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.


Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 


Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.


Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 

2-й вариант: поочередное опускание ног.


Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 

3-й вариант: с подъемом таза.


Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 

2-й вариант.


В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.



Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.


В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.


А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.


В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием


Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).


Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

ТОП-5 простых упражнений для тонкой талии (гиф)

Каждая девушка мечтает о тонкой талии, а с приближением пляжного сезона для многих это станет целью номер один. Смотрите на Ivona ТОП-5 упражнений для тонкой талии.

Журнал Cosmopolitan опубликовал подборку из пяти простых упражнений для сжигания жира на боках и животе. Все, что вам понадобится – это пять минут свободного времени ежедневно, коврик и гантель на два килограмма.

Читайте также: Пять преимуществ занятий со скакалкой

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по минуте, стараясь сделать максимальное количество повторений за этот промежуток времени.

5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan

Планка со скручиванием

Читайте также: ТОП-10 привычек, которые раздражают всех в тренажерном зале

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Тело должно образовыть прямую линию от щиколоток до плеч, ладони – под плечами.

Напрягите пресс и на вдохе подтяните правое колено к груди. На выдохе выпрямите ногу в левую сторону. Повторять 30 секунд, после чего поменять ногу.

5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan

Планка с поднятием рук

Исходное положение – планка с опорой на локти. На выдохе поднимайте руку, при этом старайтесь не опускать таз. На вдохе опустите руку в исходное положение.

5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan

“Нижние“ ножницы

Читайте также: Вечерняя йога: ТОП-5 поз, которые настроят на крепкий сон

Лягте на спину и оторвите ноги на 30 см от пола. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, положите руки под ягодицы ладонями вниз. Скрещивайте ноги, не отрывая спину от пола. 

5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan

Скручивания в планке

Лягте на бок, поставьте локоть на пол под плечом, боковой поверхностью ступни упритесь в пол. Приподнимайте таз, чтобы тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч. 

Поднимите руку вверх, задержись на несколько секунд, и на выдохе сделайте скручивание. Повторять упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

5 простых упражнений для тонкой талии в гифках Cosmopolitan

Скручивание с гантелью

Читайте также: Упругие ягодицы: как замедлить естественные возрастные изменения

Возьмите гантель в обе руки и держите ее на уровне груди. Слегка поднимите и скрестите ноги, поднимите туловище на 45 градусов. Не подтягивая плечи к ушам, на выдохе сделайте скручивание.

Выполняйте упражнение минуту, после чего опуститесь на коврик, потяните ноги и руки, расслабьте пресс.

И помните, главное — цель и мотивация! Поставьте себе цель, найдите мотивирующий вас пример, и старайтесь изо всех сил. Нет ничего невозможного в этом мире!

Напомним также шесть уловок для улучшения тренировок. 

Читайте Ivona.ua в Google News

Gif-анимации с упражнениями на пресс для мышц кора

Сила кора — ключ к отличной физической форме и осанке. «Сильный корпус может предотвратить боль в спине. [Это] помогает вам стоять прямее, двигаться легче и выглядеть выше», — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. Секрет укрепления кора? Перемешай. «Использование различных движений, нацеленных на разные группы мышц живота, гарантирует, что ваше тело никогда к ним не привыкнет», — говорит Свон. «Заставлять [свое тело] гадать — это то, что предотвращает плато и дает вам результаты, к которым вы стремитесь». Упражнения Лебедя, направленные на тонизирование живота, также задействуют вашу спину — группу мышц, о которой часто забывают. «Ваши косые мышцы тянутся от передней части тела к задней, поэтому вам нужно задействовать все мышцы, включая нижнюю часть спины, чтобы проработать эту область и укрепить корпус», — говорит Астрид. Вот пять простых движений, чтобы поднять тонус и подняться.

Косые скручивания стоя

Начните с положения плие с широкой стойкой, носки слегка развернуты, спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и заведите руки за уши, держа локти широко. Потянитесь вверх и вправо, напрягая туловище и сводя правое колено и правый локоть друг к другу. Вернитесь в центр. Выполните 20 повторений, а затем повторите на левую сторону.

Реклама

Астерия Актив

Orange Zig Zag Pants

$ 139,00

Asteria Active

Nike

Женский Nike Free 5.0 TR FIT 5 Print Train …

$ 110,00

Macy’s

Plank Step-Outs
9000 9000 40004 Начнется в Pl Spank Plank на Pl Spank Plank Plank. предплечья и пальцы ног, голова на одной линии со спиной и задействованным брюшным прессом. Удерживая планку, шагните правой ногой вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите левой ногой. Сделайте 20 повторений. Бюстгальтер H&M.

Обратные скручивания
Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Поднимите колени и ступни от земли, чтобы они образовали угол 90 градусов, то есть положение на столе.

Держите ноги близко друг к другу. Подтяните колени к груди, одновременно поднимая бедра, втягивая пупок в позвоночник. Держа колени согнутыми, снова медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Повторите 10-20 раз, в зависимости от вашей силы.

PRISMSPORT

Sports Bra – Python Tangerine Band & Carbo…

$21.00

Prismsport

Nike

Women’s Nike Free 5.0 Tr Fit 5 Print Train…

$110.00

Macy’s

Wood- Отбивная с набивным мячом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, держа набивной мяч весом 5–10 фунтов у груди. Как будто вы размахиваете топором, чтобы рубить дрова, напрягите и поверните пресс вправо и поднимите мяч к правому плечу. Затем быстро повернитесь в другую сторону и согните колени, чтобы «отбить» мяч по телу к левому колену, одновременно выпрямляя руки. Вы закончите движение в приседе, согнув колени и набивной мяч с внешней стороны левого колена.

Поверните и поднесите набивной мяч к правому плечу, чтобы повторить плавное движение. Повторите 10 раз, прежде чем делать движение на другую сторону. Брюки Asteria Active.

Реклама

Уплыть
Начните с лежания на животе. Слегка оторвите руки и ноги от пола и напрягите ягодицы. Не вытягивайте шею; устремите взгляд в землю. Затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите противоположную руку и ногу, как будто вы плывете. «Уплыть» на 50 повторений.

Особая благодарность Mercedes Club.

Тренировка плоского пресса с Кристин Буллок

Определенно существует наука о том, как получить подтянутый и сильный корпус, и, к счастью для нас, эксперт по фитнесу и образу жизни Кристин Буллок поделилась своей формулой плоского пресса. Как основатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, она знает, что нужно, чтобы прийти в форму и поддерживать ее. На самом деле, она говорит, что вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты.

«Я думаю, это то, как вы работаете с основными мышцами больше, чем как долго . С такими упражнениями, которые подтягивают талию, вы добьетесь быстрых результатов за меньшее время», — говорит она.

Познакомьтесь с экспертом

Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор KAYO Better Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, общему фитнесу, дородовому и послеродовому фитнесу и консультированию по питанию.

 

По словам Буллока, секрет плоского живота заключается в правильном сочетании кардио, силовых тренировок и диеты. «Если у вас есть лишний жир на талии, вы должны сжигать свои запасы калорий и сжигать запасы жира каждый день, чтобы сбросить лишний вес».

Она говорит, что наиболее эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, включающие как кардио, так и силовые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые она включает в свои тренировки. Буллок объясняет, что это «улучшит сжигание калорий и метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время отдыха».

Упражнения для кора не только помогают уменьшить талию, но и укрепляют те мышцы, которые поддерживают спину, чтобы предотвратить травмы.

Буллок советует также помнить о влиянии диеты на ваше тело. Воспалительные продукты, такие как молочные продукты, обработанные пищевые продукты, сахар, соя и глютен, могут вызвать вздутие живота, отмечает она.

«Хотя овощи и фрукты полезны для вас, слишком много сырых растений могут отрицательно сказаться на вашем пищеварении и вызвать сильное вздутие живота», — говорит Буллок. «Готовьте один суп в неделю и старайтесь слегка готовить пищу на пару — это облегчает ее переваривание».

Готовы начать? «Из моего опыта создания программ на протяжении более двух десятилетий я знаю, что вы можете увидеть результаты через несколько дней, если создадите правильную программу», — говорит она.

Буллок делится своей тренировкой плоского пресса, состоящей из 15 упражнений с собственным весом для более сильного и подтянутого кора.

Подъем грудной клетки лежа

Кристин Буллок

Это упражнение — отличный способ привести в тонус все мышцы кора. Подъем ног в этом алмазном положении укрепляет нижние мышцы живота, а отрыв груди от пола задействует верхние мышцы живота. В качестве бонуса это также помогает увеличить гибкость ваших бедер.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в V или ромбовидной позе.
  • Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
  • Опустите верхнюю часть туловища и ноги в исходное положение.
  • Повторите сфокусированные приседания 15 раз.

Скрещенные ноги лежа

Кристин Буллок

Это упражнение помогает избавиться от «макушки булочки», так как оно укрепляет мышцы, придающие животу плоский вид. Движения из стороны в сторону задействуют косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые работают, чтобы подтянуть вашу талию.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поставьте прямые руки в обе стороны.
  • Поднимите голову и грудь.
  • Потянитесь с одной стороны к другой, держа плечи прямо вперед.
  • Попытайтесь коснуться лодыжки с каждой стороны.
  • Держите ноги на полу во время выполнения этого движения.
  • Повторить 15 раз с каждой стороны.

Жим лягушки для пилатеса

Кристин Буллок

Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, которая является частью более глубоких мышц кора. Укрепление этой мышцы не только поможет подтянуть живот, но и укрепит те мышцы, которые поддерживают спину. Чтобы усложнить это упражнение, слегка опустите ноги. Чтобы было легче, слегка приподнимите ноги.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
  • Поднимите ноги с коленями над бедрами и голенями параллельно земле.
  • Колени должны быть на ширине бедер, стопы вместе, образуя букву V.
  • Поднимите плечи, шею и голову.
  • Удерживая верхнюю часть туловища приподнятой, вытяните ноги на 45 градусов, затем верните колени в исходное положение.
  • Повторить 15 раз

Балетки

Кристин Буллок

Ballet Kicks работают не только с мышцами верхней и нижней части живота, но и с внутренней и внешней поверхностью бедер.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
  • Ноги должны быть прямыми, вытянутыми к небу одна за другой.
  • Задействуйте корпус, чтобы плечи, шея и голова отрывались от пола.
  •  Раскройте ноги и опустите их горизонтально к полу, одновременно опуская верхнюю часть тела на дюйм.
  • Затем сведите ноги вместе, поднимая верхнюю часть тела.
  • Бить правой ногой сзади, затем вперед.
  • Повторить всего 15 повторений.

Балетное пассе Pull

Кристин Буллок


Это упражнение с боковой планкой — отличный способ укрепить и привести в тонус основные мышцы, особенно косые. Кроме того, вы укрепите плечи и спину. Вы можете считать это упражнением для всего тела! Если это упражнение слишком сложное, начните с согнутой ноги, а не прямой.

  • Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
  • Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову.
  • Согните колено верхней ноги и поместите вниз перед опорной ногой сзади.
  • Напрягите корпус, подтяните колено и ногу к верхнему локтю, затем осторожно опустите согнутую ногу за поддерживающую ногу, пока носок не коснется пола.
  • Повторите, поднимая ногу и опуская ее в исходное положение.
  • Сделайте по 15 раз на каждую сторону.

Боковая планка Колено

Кристин Буллок

Это упражнение является модификацией боковой планки и является отличным способом укрепить весь корпус, включая боковые косые мышцы.

  • Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
  • Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
  • Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата, подтяните колено к локтю.
  • Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
  • Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.

Боковая планка с подъемом колен

Кристин Буллок

Это похоже на тягу колена в боковой планке; однако в этом упражнении вы касаетесь ногой руки. Это более сложная задача для вашего ядра, так как вам нужно стабилизировать себя во время этого движения.

  • Встаньте на колени, опустите левую руку на пол, шагните обеими ногами вправо в боковую планку.
  • Положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
  • Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата и подтяните колено к локтю.
  • Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
  • Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.

Плавающий твист для пилатеса

Кристин Буллок

Поворот туловища в этой позе планки — отличный способ проработать все мышцы кора. Если у вас есть боль в спине или предыдущая травма спины, начните с удержания положения без скручивания. Как только вы почувствуете себя достаточно стабильно, медленно скручивайтесь, останавливаясь, если почувствуете боль.

  • Встаньте на колени, вытяните левую ногу прямо в сторону и положите руки за голову.
  • Слегка надавите ягодичными мышцами вперед, чтобы задействовать ягодичные мышцы, напрягите корпус и начните опускать верхнюю часть тела в направлении, противоположном вытянутой ноге.
  • Достигнув нижней точки, повернитесь лицом к полу, повернитесь вперед, затем поднимите верхнюю часть тела вверх по диагонали и повернитесь к потолку.
  • Поверните туловище вперед и опустите в исходное положение.
  • Повторите 15 повторений (правое и левое считаются за одно повторение).

Сжатие колена

Кристин Буллок

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать спину. Вы почувствуете, как это упражнение укрепляет ваши основные мышцы, а также ягодицы.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
  • Согните колени и широко расставьте ступни на полу.
  • Поднимите плечи, шею и голову.
  • Держите верхнюю часть тела над полом, пока вы отрываете согнутые ноги от пола, а затем сводите их вместе, чтобы коснуться.
  • Открывайте их, возвращая в исходное положение.
  • Повторить 15 раз.

Подъем грудной клетки лежа

Кристин Буллок

Этот вариант хруста требует, чтобы вы держали ноги прямо перед собой. Держите пятки на земле во время подъема и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
  • Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
  • Опустить верхнюю часть тела до плеч.
  • Повторите сфокусированные приседания 15 раз.

Факел ориентации

Кристин Буллок

Боковые скручивания в этом упражнении укрепляют пресс намного лучше, чем традиционные скручивания. Попробуйте дотянуться до стопы, чтобы по-настоящему бросить вызов своему кору.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, колени согнуты, ступни широко поставлены на пол.
  • Держите одну руку за головой, а другую руку протяните вдоль уха.
  • Надавите на стопы, задействуйте корпус и поднимите плечи, шею и голову.
  • Поднимите противоположную ногу, вытянув руку.
  • Поверните ногу наружу, подтяните ее к центральной линии ступней вверх, потянувшись к ступне.
  • Нижняя часть стопы до пола и верхняя часть тела до кончиков плеч.
  • Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.

Велосипедный удар

Кристин Буллок

Скручивание в этом упражнении задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, в то время как движения ног задействуют нижнюю часть пресса. Кроме того, вы укрепляете и тонизируете ноги и бедра.

  • Лежа на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите и поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с правым коленом, затем вытяните левую ногу к небу.
  • Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
  • Повторить по 15 раз на каждую сторону.

Поднятие ноги

Кристин Буллок

Это похоже на упражнение «Велосипедный удар», за исключением того, что вместо того, чтобы скручивать и ставить противоположный локоть на противоположную ногу, вы касаетесь локтем той же стороны, что и колено. Это по-другому бросает вызов мышцам живота.

  • Лежа на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с левым коленом, затем вытяните правую ногу к небу.
  • Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
  • Повторить по 15 раз на каждую сторону.

Кататься как мячик

Кристин Буллок

Это упражнение — не только отличный способ проработать все мышцы кора, но и получить бонусные баллы за удовольствие!

  • Начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени.
  • Положите руки за голову, согнув локти.
  • Напрягите корпус, подтяните локти к коленям, слегка опустите верхнюю часть тела назад, округлите позвоночник, наклонив копчик под себя.
  • Начните поднимать ноги от пола на несколько дюймов.
  • Удерживая локти прикрепленными к коленям, используйте корпус, чтобы качнуть верхнюю часть тела назад вдоль позвоночника к лопаткам, а затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 15 раз.

Скрещенные ноги лежа

Кристин Буллок

Выполнение этих небольших подъемов ног с прямыми ногами — отличный способ привести в тонус нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы защитить спину.

  • Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
  • Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
  • Используя верхнюю часть брюшного пресса, стабилизируйте верхнюю часть тела над полом, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Проведите правую ногу через центральную линию вашего тела до левой ноги.
  • Поднимите заднюю часть и потяните ее вправо.
  • Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.

Ты сделал это! Если вы не можете выполнять все 15 упражнений одновременно, выберите пять из них и выполняйте каждый день вместе с некоторыми дополнительными кардиоупражнениями, которые помогут укрепить и привести в тонус живот.