8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы без оборудования
Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало распространение домашних тренировок. Используя только свой собственный вес, вы можете развить феноменальную силу и мышечную массу.
В то время как тренажерные залы предоставляют множество механизмов и оборудования, которое позволяет вам глубоко прорабатывать группы мышц. Тренировки с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.
Наращивают ли мышцы тренировки с собственным весом?
ДА!
Каким бы скептичным вы ни были; масса тела действительно наращивает мышцы.
Наука о наращивании мышц проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или повреждены, тело восстанавливает их путем слияния мышечных волокон. Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.
Этот штамм может быть вызван использованием оборудования или собственным весом. Суть в том, чтобы напрягать мышцы до момента естественного восстановления.
Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.
По мнению экспертов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять различные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты в своих программах.
Тренировка с собственным весом не только является эффективным способом наращивания сильных и мускулистых мышц, но и дает другие преимущества для фитнеса.
Эти естественные программы тренировок помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.
8 домашних тренировок:
– тренировка груди
– тренировка всего тела
– тренировка нижней части тела
– тренировка ног и ягодиц
– тренировка с лентой сопротивления
– тренировка спины
– тренировка пресса
8 Эффективные домашние тренировки
Новая мода на домашние тренировки быстро становится новой нормой.
Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.
Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих расходах в тренажерном зале и могут выполняться в любом месте. Вам не нужно много места, даже вашей спальни может хватить для достаточного места для тренировок.
Тренировка груди
В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — это отличное движение, которое работает не только с грудью, но и с трицепсами, бицепсами и мышцами плеч.
Каждая вариация воздействует на разные группы мышц груди, обеспечивая комплексную тренировку груди.
Тренировка всего тела
Идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта комплексная тренировка для всего тела прорабатывает основные группы мышц.
Все тело обжигает. Поскольку вы тренируете все свои основные группы мышц, вы не только сжигаете большое количество калорий, но и наращиваете силу.
Считайте эту программу идеальной для новичков или для восстановления.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Работая только с собственным весом, вы сможете построить взрывные ноги. Это возможно, потому что эта программа нацелена на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивного сжигания. Еще одна замечательная вещь в этой программе заключается в том, что, поскольку вы работаете с огромными группами мышц, вы также сжигаете много калорий.
Программа тренировки ног и ягодиц
Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.
Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа. Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.
Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать равновесие во время других тренировок, обеспечивая равновесие и поддерживая силу.
Тренировка с эспандером
Эластичные резинки помогут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.
Когда мы используем дорогое спортивное оборудование, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на мышцы заставляет их напрягаться быстрее. Когда они заживают, они становятся сильнее и больше.
Это концепция поднятия тяжестей. Группа сопротивления может помочь добавить эту интенсивность к тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в различное оборудование, один эспандер может добавить множество движений в ваши тренировки.
Вот почему тренировка с резиновой лентой эффективна и может помочь вам нарастить большие мышцы за четверть стоимости.
Оцените прочные и качественные силовые эспандеры SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность ваших тренировок.
[ux_products columns=”3″ products=”3″ offset=”67″]
Тренировка спины
Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь усердный тяжелоатлет. «V-конус» — это символ пик-фитнеса.
Кроме того, ваша спина — отличная поддерживающая мышца. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в силовых тренировках. Сильная спина также может предотвратить боль в спине, возникающую из-за плохой осанки.
Мы можем долго говорить о том, почему вам нужна комплексная тренировка спины. Это необходимо для здоровой жизни.
Тренировка пресса
Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с шестью кубиками, вполне удовлетворительно.
Эта программа тренировок поможет превратить мечту в реальность. Ключ к набору шести кубиков — это не только тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая помогает сбрасывать жир.
Это важный шаг, который помогает показать свои шесть кубиков.
Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.
Программа тренировки трицепсов
Трицепсы и бицепсы — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая задействует только ваши трицепсы.
Эти движения и их вариации оптимальны для наращивания силы и массы трицепсов.
Подробнее от SQUATWOLF
Файзан Халид
Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.
90-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы
Вы просто не можете победить это чувство осознания того, что ваше телосложение — это то, ради чего вы упорно трудились.
Замечать оценивающие взгляды завистливых незнакомцев и знать, что каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы раздвигаете границы того, что вы когда-то считали невозможным, — все это стоит того.
Все лучшие программы по наращиванию силы и мышц имеют одну общую черту; они эффективны.
Путь к мышечной массе непрост… но он того стоит.
И хотя вы уже регулярно тренируетесь, повышение скорости на одну-две передачи действительно изменит ситуацию.
Создание впечатляющих блоков чистой мышечной массы — это не сложное программирование или выбор самых сложных упражнений. Речь идет о том, чтобы придерживаться того, что работает, опустить голову и отправиться в путешествие.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, набрать силу и повысить атлетизм, то эта программа для вас.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Наращивание мышечной массы, сила |
| Адресовано: | От начального до продвинутого |
| Продолжительность программы: | 12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, силовые тренажеры |
90-дневная программа наращивания мышечной массы
В этой программе вы будете выковывать тело, подаренное вам богами.
В течение следующих 90 дней вы будете бросать своему телу вызов новому росту. Вы будете стимулировать каждое мышечное волокно и давать себе достаточный стимул для увеличения мышечной массы и силы.
Основные цели этой 90-дневной тренировки по наращиванию мышечной массы:
- Нарастить как можно больше мышечной массы
- Увеличить прочность
- Почувствуйте себя лучше и повысьте уверенность в себе
Основы набора мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания заметной массы, необходимо соблюдать несколько правил. Приняв их, вы не только достигнете своих целей в 90 дней, вы их точно пробьете.
Вот что вам нужно знать.
Используйте прогрессивную перегрузку
Когда дело доходит до того, чтобы дать вашему телу стимул для роста мышц, вы должны бросить ему вызов.
Выбирая вес, к которому ваше тело не привыкло, вы запускаете серию биологических событий, результатом которых являются новые мышечные клетки.
Прогрессивная перегрузка означает нагрузку на ваше тело с весами, к которым вы не привыкли.
Вместо того, чтобы выбирать те же гантели, которые вы использовали в течение последних нескольких недель, идея состоит в том, чтобы заставить свое тело адаптироваться, постоянно стремясь проверить себя.
Как использовать прогрессивную перегрузку?
Перегрузить тело можно разными способами.
Увеличивая вес, выполняя больше повторений, сокращая периоды отдыха или даже добавляя больше упражнений, вы дадите своему телу все необходимое для наращивания мышечной массы.
Перемещение тяжелых весов
Ваша главная цель в этой 90-дневной программе — сосредоточиться на поднятии максимального веса для данного диапазона повторений.
Если вас попросят выполнить сет из 10-12 повторений, вы должны выбрать вес, который утомляет вас в пределах этого диапазона.
Если вы можете сделать 13 повторений, то вес слишком мал.
И, конечно же, если вы не можете выжать нижнюю часть диапазона повторений, то это слишком тяжело.
Причина, по которой многие люди не достигают своих целей в области мышечной массы, заключается в том, что они просто не берут перед собой достаточно сложных задач.
Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы действительно увидеть, на что способно ваше тело.
Объем — ключ к росту мышц
За последние несколько лет мы стали свидетелями революции в области научных исследований роста мышц. Теперь мы знаем гораздо больше, чем когда-либо, когда дело доходит до продвижения синтез белка – закладка новых мышечных клеток.
Самое важное, чему мы научились; основной движущей силой роста мышц является объем.
На самом деле, эти научные исследования показывают, что протоколов тренировок с высокой нагрузкой и повторениями не только улучшают мышечную массу и силу, но и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон.
Если вы хотите набрать больше мышечной массы за меньшее время, вам нужно увеличить объем.
Что мы подразумеваем под объемом?
Если вы умножите вес, который вы поднимаете, на количество повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, а затем умножите это число на общее количество подходов, вы получите объем.
Вес x повторения x подходы = объем
Как небольшие независимые исследования, так и более крупные мета-анализы указывают на то, что выполнение нескольких подходов с прогрессивной перегрузкой оптимизирует реакцию роста мышц.
Чем больше объем, тем больше мышц.
И в этой программе мы взяли это исследование и дали вам именно то, что вам нужно, чтобы набрать больше массы за меньшее время.
Тренировка всего тела против шпагата мышц Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы достигаете своих маркеров объема, тренировки для всего тела работают хорошо.
На самом деле, они так хорошо работают для роста мышц, что исследования показывают, что они могут быть эффективнее, чем тренировки с разделением мышц один раз в неделю.
Шпагат – это здорово, этого нельзя отрицать. Но для занятого парня, который не может ходить в спортзал 5-6 раз в неделю, они не всегда работают.
Вы можете пропустить тренировку, что означает, что вы не будете тренировать эту мышцу еще неделю. У вас может быть такая боль от тренировки, что это мешает вам снова тренироваться на следующий день, потому что ваша подвижность не так велика или вы просто не можете двигаться.
Вы также должны учитывать, что при раздельной тренировке вы будете поднимать все меньше и меньше по мере продвижения в каждом упражнении из-за накопленной усталости. Занятия для всего тела позволяют вам поднимать больший вес, потому что каждое упражнение воздействует на совершенно разные группы мышц.
У вас больше шансов почувствовать себя свежим и сильным.
Преимущества силовой тренировки всего тела:
- Может сжечь больше калорий, потому что вы используете больше мышц на той же тренировке
- Позволяет использовать более высокую нагрузку, потому что ваши мышцы «более свежие».
- Вмещает больший недельный объем сеансов
- Вам не нужно так часто ходить в спортзал, чтобы достичь отметки громкости
- Вы можете избежать изнуряющей боли, вызванной интенсивным шпагатом отдельных мышц
Описание – как работает эта программа наращивания мышечной массы?
Цель этой программы — дать вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы заставить свое тело быстрее расти.
В отличие от других программ, здесь все просто: нет лишнего оборудования, нет сложных упражнений. Просто хорошее программирование, которое обещает результаты.
Решение?
Мы установили эту программу на 3 дня в неделю.
Это достаточно часто, чтобы достичь вашего недельного объема, но не слишком часто, чтобы за этим невозможно было следить. В конце концов, вы занятой парень, у которого есть другие дела в жизни.
Мы хотим найти баланс между минимальной эффективной дозой тренировок и временем, необходимым для здоровой и веселой жизни вдали от тренажерного зала.
Фаза 1
На 1-4 неделях упор делается на простые упражнения, требующие меньше навыков. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы максимально адаптироваться к вашей мышечной ткани, не беспокоясь о сложных схемах упражнений.
Вы будете стремиться выполнять около 12 подходов в неделю для основных мышц — достаточно, чтобы стимулировать хороший рост, не нагружая свое тело слишком сильно и слишком рано.
Этап 2
В течение недель 5-8 вы будете смешивать его с более сложными движениями, включая в программу больше работы с гантелями. Общее количество еженедельных подходов увеличивается, а сессия в целом становится более жесткой.
Фаза 3
Наконец, на 9-12 неделе вы будете наращивать интенсивность и стратегически планировать свои тренировки, чтобы не только увеличить недельный объем, но и сделать это таким образом, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.
Для этого вы будете выполнять каждое упражнение как суперсет — как только вы закончите упражнение 1, вы сразу же переходите к номеру 2, отдыхая только после того, как выполните их оба.
Программа
Недели 1-4
| Номер | Сеанс 1 | Сеанс 2 | Сеанс 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим от груди | Жим штанги лежа | Палуба для грудных мышц |
| 2 | Тяга гантелей | Тяга верхнего блока | Тяга одной рукой |
| 3 | Жим ногами | Приседания на спине | Приседания в шпагате |
| 4 | Жим от плеч | Вертикальный ряд | Боковой подъем |
| 5 | Тяга вниз обратным хватом | Тяга штанги в наклоне | Сгибание рук со штангой на бицепс |
| 6 | Румынская становая тяга | Сгибание ног | Узкий жим лежа |
На каждой тренировке вы будете стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений (на каждую сторону, если это одностороннее упражнение).
Помните, что если вы можете сделать более 12 повторений в любом подходе, вы должны увеличить вес. Время отдыха как таковое не измеряется, но если вы стремитесь удерживать интервал между подходами менее 3 минут, вы закончите за 60 минут.
Недели 5-9
| Номер | Сеанс 1 | Сеанс 2 | Сеанс 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей | Отжимания на брусьях | Жим лежа на наклонной скамье |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | Тяга вниз широким хватом | Подтягивания |
| 3 | Приседания со спиной | Выпады назад | Приседания со штангой на груди |
| 4 | Жим гантелей от плеч | Разведение рук в стороны | Жим Арнольда |
| 5 | Тяга вниз узким хватом | Рывковый хват | Сгибание рук с EZ-штангой |
| 6 | Болгарский сплит-присед | Подъем ягодичных мышц | Черепная дробилка с EZ-грифом |
На втором этапе вы будете выполнять по 4 подхода в каждом упражнении.
Недели 10-12
| Номер | Сеанс 1 | Сеанс 2 | Сеанс 3 |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей | Отжимания на брусьях | Жим гантелей на наклонной скамье |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | Подтягивания | Тяга одной рукой |
| B1 | Приседания со спиной | Выпады назад | Приседания со штангой на груди |
| B2 | Болгарский сплит-присед | Сгибание ног | Жим гантелей |
| C1 | Жим гантелей от плеч | Разведение рук в стороны | Сгибание рук со штангой с EZ-грифом |
| C2 | Тяга вниз узким хватом | Тяга в вертикальном положении | EZ-гриф Skullcrusher |
В этом блоке основное внимание уделяется суперсетам.
