Тренировки каждый день или через день: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

Делать короткие тренировки — Большой город

Автор: Катя Стрельникова

Чтобы быть здоровым и активным, ВОЗ рекомендует посвящать не менее получаса в день физическим нагрузкам разной интенсивности. Если вы из тех, у кого нет даже 30 минут, это больше не считается оправданием. Ведь последние исследования говорят, что для хорошего самочувствия достаточно позаниматься спортом всего несколько минут. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, могут ли суперкороткие домашние тренировки придать сил и здоровья без напряга.

Если одна мысль о том, чтобы пойти в зал, вгоняет в тоску, а времени на полноценную тренировку не находится, короткие тренировки — то, что нужно. Помимо того что короткая тренировка — лучше, чем никакая, это отличный способ привить себе привычку заниматься. Ведь для многих поначалу пять минут занятий спортом в день звучат так же, как пятьдесят.

Фокус в том, что, когда движение вошло в привычку, тело само попросит увеличить нагрузку. Даже если начать с короткой ежедневной прогулки, можно дойти до увеличения ее продолжительности и добавления других тренировок.

Кроме того, вставая и двигаясь — даже минуту, — вы меняете сидячий образ жизни (причину множества заболеваний) на чуть более подвижный.

Исследования показывают, что правильно выполненная короткая тренировка не хуже более длинных. Она улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает максимальное потребление кислорода, повышает адаптивность мышц и концентрацию. А эти изменения могут снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.

Единого мнения пока нет, за исключением того, что любое количество нагрузки лучше, чем никакое. Одно исследование, опубликованное в 2022 году, говорит, что даже интенсивная нагрузка в 3 секунды в день может привести к увеличению выносливости и продолжительности жизни.

Другое исследование, также опубликованное в 2022 году, говорит, что 15 минут физической активности в неделю увеличивают продолжительности жизни. Исследование 2016 года показало, что одна интенсивная минута внутри 10-минутной тренировки, включающей в себя разминку и заминку, улучшает чувствительность к инсулину и другие показатели здоровья так же, как и 50-минутная тренировка средней интенсивности.

Единственное, что важно помнить: чтобы получить результаты от таких коротких тренировок, во время занятий стоит выкладываться по полной.

Даже короткая двигательная активность положительно влияет на здоровье. Но если цель — максимальное сжигание калорий или подготовка к марафону, короткие тренировки могут не подойти. Вероятно, они не позволят добиться впечатляющих результатов.

С одной стороны — все индивидуально, нужно найти свой баланс количества и качества. С другой — это стоит делать без фанатизма. Организму нужно отдыхать от интенсивных нагрузок, неважно, длятся они одну, десять или пятьдесят минут. Если не хочется прерываться ни на день — чередуйте, например, с йогой или растяжкой. Исследование 2020 года показало, что 14 минут интенсивных тренировок два раза в неделю улучшают показатели сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление и окружность талии.

Если речь идет о внедрении новой привычки, иногда сложно уговорить себя потратить даже десять минут. А в спорте нужна регулярность. Поэтому очень важно, чтобы вам было не «нужно» сделать тренировку, а «хотелось». Этого невозможно достичь, если она вам не нравится. Физическая нагрузка сама по себе приводит к выработке эндорфинов, что приносит состояние радости и удовлетворенности собой. Но если занятия вам не по душе, эндорфины могут не справиться со стрессом.

• Выполняйте интенсивные тренировки не больше 3 раз в неделю. Остальное время можно делать йогу, растяжку и тому подобное.
• Выбирайте тренировки продолжительностью 10–20 минут.
• Меняйте тренировки каждую неделю. Да, у вас будут любимые комплексы, но не стоит на них зацикливаться.
• Делайте все в своем темпе. Из-за перенапряжения будет сложнее полюбить это занятие.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Тогда будете видеть результаты, что будет мотивировать продолжать.

Заниматься можно совершенно бесплатно, не выходя из дома и не покупая специального оборудования. Однако хорошего и «своего» тренера, как и парикмахера или зубного, стоит поискать.

Вот несколько идей, где можно начать поиски, ну а вообще — Google вам в помощь:

• Бесплатные приложения Adidas Training Club и Puma Training Club.
• Канал Worldclass, где есть экспресс-тренировки, которые как раз подойдут для начала.
• Канал русскоязычного преподавателя йоги Chilelavida с разными вариантами занятий по уровням и по продолжительности.
• Ролики топовых англоязычных тренеров, например blogilates или MadFit.

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

обложка: Lazy_Bear — stock.adobe.com

Другие статьи по темам

Сюжет

людиЗдоровье

Можно ли тренироваться каждый день?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие12 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Ежедневные тренировки становятся все более популярными, так как люди стремятся улучшить свое здоровье, физическую форму и общее благополучие. Однако важно помнить, что оптимальный подход к тренировкам зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности, цели и текущий уровень физической подготовки.

В этом материале мы рассмотрим ключевые аспекты ежедневных тренировок, такие как разнообразие нагрузок, отдых и восстановление, а также предоставим советы по эффективному планированию занятий для достижения наилучших результатов и сохранения здоровья.

Тренироваться каждый день возможно, важно помнить о следующих аспектах:

1. Разнообразие тренировок: Чтобы избежать перетренированности и утомления, включите разные виды физических упражнений, такие как кардио, силовые тренировки, стретчинг и баланс.

2. Отдых и восстановление: Мышцам нужно время для восстановления после интенсивных тренировок, особенно после силовых упражнений. Планируйте дни активного отдыха или тренировки с низкой интенсивностью между более сложными сессиями.

3. Слушайте свой организм: Если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, это может быть сигналом к тому, что вашему телу нужен дополнительный отдых. Важно учитывать свои ощущения и не переутомлять организм.

4. Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с небольшой интенсивности и продолжительности тренировок, а затем постепенно увеличивайте их. Это поможет избежать травм и привыкания организма к нагрузке.

5. Консультация со специалистом: Если вы не уверены в своем тренировочном плане или имеете заболевания, которые могут повлиять на вашу способность к тренировкам, обратитесь к врачу или фитнес-тренеру за рекомендациями.

В целом, ежедневные тренировки допустимы, но важно учитывать индивидуальные особенности и разнообразие нагрузок для обеспечения эффективного и безопасного процесса.

Продолжая тему ежедневных тренировок, нужно учитывать следующие моменты:

1. Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела: Чтобы предотвратить перенапряжение и дать мышцам возможность восстановиться, в один день можете сосредоточиться на верхней части тела, а на следующий – на нижней. Это позволяет тренироваться каждый день, не пренебрегая отдыхом для мышц.

2. Регулировка интенсивности: Иногда ежедневные тренировки могут быть слишком интенсивными для некоторых людей. Вместо этого, регулируйте интенсивность тренировок, чтобы предотвратить переутомление. Вам необязательно заниматься на пределе каждый день; комбинировать дни высокой и низкой интенсивности может быть более продуктивным и безопасным для здоровья.

3. Значимость растяжки и мобильности: Не забывайте включать упражнения на растяжку и мобильность в свою ежедневную рутину. Они помогут поддерживать гибкость, снижать риск травм и улучшать общую работоспособность мышц.

4. Важность сна и питания: Ежедневные тренировки требуют больше энергии и заботы о вашем организме. Уделяйте внимание качеству сна и питанию, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Поддерживайте сбалансированный рацион, богатый белками, углеводами и здоровыми жирами, и стремитесь к полноценному отдыху ночью.

5. Мотивация и вовлечение: Ежедневные тренировки могут стать рутиной и привести к снижению мотивации. Постоянно ищите новые упражнения и методы тренировок, чтобы поддерживать свой интерес к занятиям.

В заключение, ежедневные тренировки возможны, но необходимо учитывать индивидуальные особенности, правильное планирование и разнообразие. Отслеживайте свой прогресс и слушайте сигналы своего организма, чтобы избежать переутомления и достичь желаемых результатов. Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать гибкую и устойчивую тренировочную рутину, которая будет способствовать вашему здоровью и физическому развитию на долгосрочной основе.

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Тренировки каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое

Johnce/Getty Images

Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш распорядок дня. Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения вероятности возникновения проблем со здоровьем, особенно с возрастом.

Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или доводите себя до предела.

Если вы хотите делать какие-то упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке. Во всех случаях вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы его возможностей.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно заниматься, их преимущества и советы по работе с тренером.

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда может возникнуть желание тренироваться каждый день.

Пока вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, тренироваться каждый день — это нормально.

Убедитесь, что это то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.

Взгляните на свою мотивацию, стоящую за желанием тренироваться каждый день. Если вы обнаружите, что перерыв в 1 день заставляет вас сбиться с пути и затрудняет мотивацию вернуться, тогда сделайте более легкую или короткую версию тренировки в день отдыха.

Обычное эмпирическое правило заключается в том, чтобы каждый день заниматься умеренной физической активностью в течение 30 минут, что в сумме составляет не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Или вы можете выделить как минимум 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Если вы хотите улучшить физическую форму, здоровье или похудеть, уделяйте физическим упражнениям не менее 45 минут в день. Включите некоторые виды высокоинтенсивной активности, например:

• бег
• плиометрические упражнения
• восхождение на холмы

ваше тело в чередующиеся дни. Или просто измените свою рутину, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.

Короткая или длинная

Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки в неделю.

Аналогичным образом, если у вас нет времени на более длительную тренировку, лучше всего делать короткие всплески активности в течение дня, а не полностью пропускать ее.

Упражнения для включения в программу

Чтобы получить максимальную пользу, включая снижение вероятности получения травмы, включите в программу каждый из четырех типов упражнений:

• Упражнения на выносливость повышают частоту дыхания и сердцебиения, улучшая общую физическую форму. Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
• Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
• Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
• Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку. Примеры включают растяжки, йогу и пилатес.

Преимущества регулярных физических упражнений распространяются на все сферы вашей жизни и общее самочувствие. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:

Повышение настроения

Вы можете повысить настроение, мотивацию и уровень энергии. Вы, скорее всего, сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.

Расслабление

Уменьшение чувства общего стресса может привести к ощущению расслабления, качественному сну и повышению уверенности.

Социальное время

Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собраться с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Подумайте о совместных занятиях спортом на природе, у которых есть свои преимущества.

Когнитивные функции

Тренировки улучшают когнитивные функции и помогают очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и появления свежих идей и способов мышления.

Управление состоянием

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд заболеваний, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• метаболический синдром
• некоторые виды рака
• артрит
• падения
• депрессия
• тревога

Если вы стремитесь похудеть, регулярные физические упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить повторный набор потерянного веса.

Постановка целей и следование плану их достижения помогут вам развить стремление, дисциплину и решительность, которые естественным образом переносятся в другие сферы вашей жизни.

Ежедневные тренировки — это хорошо, если вы работаете над достижением цели по снижению веса или решаете задачу, включающую ежедневную тренировку.

Проявите творческий подход, чтобы встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время. Обратите внимание на следующее:

• Работа стоя.
• Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.

Если вы сидите в течение длительного времени, вставайте не менее чем на 5 минут каждый час. Ходите быстро, бегайте на месте или выполняйте упражнения стоя, такие как прыжки, выпады или круговые движения руками.

Если вы тренируетесь каждый день или часто выполняете интенсивные упражнения, необходимо соблюдать некоторые правила техники безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к полному отказу от фитнес-программы.

Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Сократите интенсивность тренировок, если вы испытываете:

• боли
• сильную мышечную боль
• тошноту
• судороги
• тошноту
• головокружение

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе. Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и дать советы по улучшению.

План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от своих тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно. Специалист по фитнесу может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.

Исследуйте почву, чтобы найти специалиста по фитнесу, который является квалифицированным, опытным и в курсе последних исследований и тенденций. Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они будут эффективны и помогут вам достичь ваших целей представительным образом.

Поговорите со специалистом по фитнесу или врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая травмы.

Подумайте, к какому лагерю вы относитесь. Если вы обнаружите, что твердо хотите тренироваться каждый день интенсивно, позволяйте себе время от времени отдыхать.

Если вы легко сбиваетесь с пути, а один выходной обычно состоит из нескольких дней, сделайте упор на то, чтобы оставаться на правильном пути и делать небольшие упражнения даже в выходной день.

В любом случае, следите за тем, как часто вы тренируетесь, и с энтузиазмом следите за своими успехами.

Тренировки каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое

Johnce/Getty Images

Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш распорядок дня. Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения вероятности возникновения проблем со здоровьем, особенно с возрастом.

Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или доводите себя до предела.

Если вы хотите выполнять какие-либо упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке. Во всех случаях вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы его возможностей.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно заниматься, их преимущества и советы по работе с тренером.

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда может возникнуть желание тренироваться каждый день.

Пока вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, тренироваться каждый день — это нормально.

Убедитесь, что это то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.

Взгляните на свою мотивацию, стоящую за желанием тренироваться каждый день. Если вы обнаружите, что перерыв в 1 день заставляет вас сбиться с пути и затрудняет мотивацию вернуться, тогда сделайте более легкую или короткую версию тренировки в день отдыха.

Обычное эмпирическое правило заключается в том, чтобы каждый день заниматься умеренной физической активностью в течение 30 минут, что в сумме составляет не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Или вы можете выделить как минимум 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Если вы хотите улучшить физическую форму, здоровье или похудеть, уделяйте физическим упражнениям не менее 45 минут в день. Включите некоторые виды высокоинтенсивной активности, например:

• бег
• плиометрические упражнения
• восхождение на холмы

ваше тело в чередующиеся дни. Или просто измените свою рутину, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.

Короткая или длинная

Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки в неделю.

Аналогичным образом, если у вас нет времени на более длительную тренировку, лучше всего делать короткие всплески активности в течение дня, а не полностью пропускать ее.

Упражнения для включения в программу

Чтобы получить максимальную пользу, включая снижение вероятности получения травмы, включите в программу каждый из четырех типов упражнений:

• Упражнения на выносливость повышают частоту дыхания и сердцебиения, улучшая общую физическую форму. Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
• Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
• Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
• Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку. Примеры включают растяжки, йогу и пилатес.

Преимущества регулярных физических упражнений распространяются на все сферы вашей жизни и общее самочувствие. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:

Повышение настроения

Вы можете повысить настроение, мотивацию и уровень энергии. Вы, скорее всего, сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.

Расслабление

Уменьшение чувства общего стресса может привести к ощущению расслабления, качественному сну и повышению уверенности.

Социальное время

Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собраться с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Подумайте о совместных занятиях спортом на природе, у которых есть свои преимущества.

Когнитивные функции

Тренировки улучшают когнитивные функции и помогают очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и появления свежих идей и способов мышления.

Управление состоянием

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд заболеваний, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• метаболический синдром
• некоторые виды рака
• артрит
• падения
• депрессия
• тревога

Если вы стремитесь похудеть, регулярные физические упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить повторный набор потерянного веса.

Постановка целей и следование плану их достижения помогут вам развить стремление, дисциплину и решительность, которые естественным образом переносятся в другие сферы вашей жизни.

Ежедневные тренировки — это хорошо, если вы работаете над достижением цели по снижению веса или решаете задачу, включающую ежедневную тренировку.

Проявите творческий подход, чтобы встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время. Обратите внимание на следующее:

• Работа стоя.
• Сойдите с поезда на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Замените сидячие, пассивные занятия активными проектами или деятельностью.

Если вы сидите в течение длительного времени, вставайте не менее чем на 5 минут каждый час. Ходите быстро, бегайте на месте или выполняйте упражнения стоя, такие как прыжки, выпады или круговые движения руками.

Если вы тренируетесь каждый день или часто выполняете интенсивные упражнения, необходимо соблюдать некоторые правила техники безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к полному отказу от фитнес-программы.

Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Сократите интенсивность тренировок, если вы испытываете:

• боли
• сильную мышечную боль
• тошноту
• судороги
• тошноту
• головокружение

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе. Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и дать советы по улучшению.

План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от своих тренировок, если будете выполнять их безопасно и эффективно.