Тяга становая с гирями: Недопустимое название

Содержание

Прокачка: 6 упражнений с гирей для полноценной тренировки всего тела

Спорт и фитнес 16 мая

И кардио впридачу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этом комплексе собраны базовые упражнения с гирей, которые прокачают мышцы рук, плеч и спины, нагрузят ноги и ягодицы. А чтобы сделать тренировку интенсивнее, разогнать метаболизм и развить выносливость, между кругами силовых упражнений будет простое кардио со скакалкой.

Как делать тренировку

Выполните следующие упражнения:

12 махов гирей;
10 становых тяг с гирей в одной руке;
8 приседаний с гирей;
6 тяг к груди в наклоне;
4 жима гири.

Закончив движения с гирей, возьмите скакалку и сделайте 100 прыжков. Отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните четыре таких круга.

В односторонних упражнениях — становой, тяге к груди и жиме — сначала выполняйте все повторения с гирей в одной руке, а в следующем круге — с другой. То есть в первом и третьем кругах тренировки вы сделаете все движения с правой руки, а во втором и четвёртом — с левой.

Как выполнять упражнения

Махи гирей

Возьмите гирю обеими руками за дужку, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах между ног. Резким движением разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряд вверх. Когда гиря долетит до уровня ключиц, позвольте ей упасть вниз и снова выполните замах. Продолжайте в том же духе.

Старайтесь не напрягать руки и резче разгибаться, чтобы придать гире инерцию для полёта. А вот дополнительно напрягать ягодицы, чтобы убедиться в том, что они работают, и снять нагрузку со спины можно.

Становая тяга с гирей

Поставьте ноги на ширине бёдер, гирю расположите между стопами. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и подхватите снаряд за дужку одной рукой. Удерживая нейтральное положение позвоночника, выпрямитесь с гирей в руке, затем опустите снаряд обратно на пол и повторите.

Приседания с гирей

Удерживайте гирю перед грудью, взяв её за дужку с обеих сторон. Можете перевернуть снаряд вверх дном или взять его на грудь, а второй рукой накрыть сверху — поэкспериментируйте перед комплексом и найдите самое удобное положение.

Выполните приседание, сохраняя спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Опускайтесь до тех пор, пока получается выполнять это условие. Выпрямитесь и повторите.

Тяга к груди в наклоне с одной гирей

Поставьте ноги на ширине бёдер, наклоните корпус до параллели с полом и возьмите гирю за дужку одной рукой. Чуть согните ноги в коленях, взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руку в локте и подтяните гирю к поясу. Не задирайте плечо — пусть оно остаётся опущенным. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опустите снаряд в исходное положение, но не ставьте на пол до конца подхода.

Жим гири

Возьмите гирю на грудь, чтобы её дужка висела на большом пальце, а тело лежало на предплечье. Напрягите пресс, чтобы корпус стал жёстким. Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления руки в локте. Проверьте, чтобы плечо в верхней точке находилось на одном уровне с ухом, а не впереди. Опустите гирю на грудь и повторите упражнение.

Прыжки через скакалку

Старайтесь держать локти ближе к телу и сохранять корпус жёстким. Так вы сможете поддерживать высокий темп и не запинаться о скакалку.

Становая тяга с гирей: преимущества и противопоказания упражнения

Гиря является достаточно популярным снарядом среди любителей силового фитнеса, выступая хорошей альтернативой штанге и гантелям. Особенно удобно ее использовать в домашних условиях, когда нет возможности применять для тренинга штангу. Становая тяга с таким приспособлением имеет несколько иной эффект, чем аналогичное упражнение со штангой, но она обладает и своими преимуществами, и своими недостатками.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Преимущества становой тяги с гирей

Главным отличием тяги с использованием гири от привычного всем упражнения для спины является смещение центра тяжести. Таким образом, меняется направление нагрузки на мышцы и воздействие на организм оказывается совершенно иное. Несмотря на это в ходе такой тренировки включаются в работу все мышцы и суставы тела, активно прорабатываются мускулы ладоней и предплечья.

Такое выполнение становой тяги позволяет эффективно прокачать среднюю часть спины и ее широчайшие мышцы, чего сложно добиться с помощью других снарядов. Благодаря этому варианту базового упражнения для спины можно разнообразить свой тренинг, сделать его более интенсивным и продуктивным.

Противопоказания к силовому упражнению

Если выполнять становую тягу с гирей в соответствии с правильной техникой, то практически невозможно навредить своему организму. Однако существуют определенные противопоказания к такому тренингу в связи с состоянием здоровья:

высокое артериальное давление;
серьезные заболевания ЖКТ;
послеоперационный период, в особенности если шрам находится в области живота;
любые заболевания позвоночника.

Выполнять это упражнение нежелательно, если мышцы спины прокачаны неравномерно, а также непосредственно после тренировки на турнике, когда позвоночник расслаблен и растянут.

Техника выполнения упражнения

Во избежание травм позвоночника и плечевых суставов, важно уделить особенное внимание отработке правильной техники выполнения упражнения. Становая тяга с гирей непривычно смещает центр тяжести и обладает определенной спецификой движений, поэтому для безопасного тренинга правильная их последовательность должна быть отточена до автоматизма.

Алгоритм выполнения упражнения для спины следующий:

Выберите для себя снаряд, вес которого соответствует вашему уровню подготовки (рекомендации для этого вы найдете ниже).
Встаньте ровно, разместив ноги на ширине своих тазобедренных суставов.
Наклонитесь, удерживая естественный прогиб в позвоночнике, и крепко возьмитесь за утяжелитель обеими руками.
Начинайте плавно подниматься вверх вместе со снарядом, не меняя при этом положения спины.
В самой верхней точке подъема лопатки должны быть максимально сведены, а грудь выпячена вперед.
В течение всего упражнения взгляд должен быть устремлен вверх и вперед.
В самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и по той же траектории возвращайтесь в начальное положение.

В данном упражнении для спины существует возможность несколько сместить нагрузку на одно бедро, что невозможно сделать при работе со штангой или гантелями. Для этого следует корпус немного отклонить назад.

Упражнение для спины на одной ноге

Становую тягу с гирей можно легко преобразовать в упражнение для бедер путем выполнения его на одной ноге. Во время такой тяги оказывается дополнительная нагрузка на бицепсы и квадрицепсы бедер, что делает их сильнее, выносливее и объёмнее.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, поставив ноги на удобное расстояние для сохранения устойчивости.
Наклонитесь и обеими руками крепко возьмитесь за гирю, подходящую вам по весу.
Одну ногу немного отодвиньте назад, поставив ее на носок.
Медленно поднимайте гирю, удерживая естественный прогиб в пояснице.
Одновременно с поднятием корпуса также медленно поднимайте и ногу.
Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, начинайте плавно опускать корпус и ногу вниз.

В ходе выполнения этого упражнения для спины и бедер также очень важно правильно дышать, на подъеме делая выдох, а полностью выровнявшись — несколько вдохов. Только осваивая усложненную становую тягу, берите снаряд с минимальным весом, ведь для одновременного удержания равновесия и тяжелой гири нужен значительный опыт и сила.

Становая тяга с гирей для женщин

Женщинам также полезно выполнять данное упражнение с гирей, однако вес последней следует выбирать минимальный. Для выполнения элемента нужно присесть и крепко обхватить обеими руками рукоять гири, а затем медленно выпрямиться до ровного положения. В ходе выполнения упражнения спину следует держать ровно, а руки прямыми. Рекомендованное количество повторений — 12-15 раз за один подход, а всего подходов должно быть 3.

Подбор снаряда для тренинга

Для проведения эффективного и безопасного тренинга с гирей следует, в первую очередь, правильно подобрать снаряд. Новичкам рекомендуется заниматься с гирей весом 8 кг, а спортсменам с небольшим опытом — 16 кг.

Более продвинутые атлеты определяют тяжесть этого снаряда исходя из своего рабочего веса при выполнении становой тяги со штангой.

Например, спортсменам, работающим со штангой весом более 110 кг, подойдут две гири по 24 кг, а те, кому под силу сделать становую тягу со 150 килограммовой штангой, могут использовать гири по 32 кг. Гораздо удобнее поднимать одну гирю в 49 кг, но такие варианты отягощений в спортивных залах встречаются очень редко.

В случаях, когда атлет выполняет стабильно и технически правильно становую тягу со штангой весом максимум 60 кг, то описанный тренинг с гирей лучше отложить на будущее. Все дело в том, что мышцы спины и позвоночника могут не справиться с повышенной нагрузкой, а это спровоцирует травму.

Становая тяга с использованием гири является хорошей альтернативой привычному базовому упражнению, при этом ее очень удобно выполнять в домашних условиях, так как сам снаряд не занимает много места. Во время таких занятий работает большое количество самых крупных мышечных групп тела, что дает возможность получить достаточно быстрый и заметный прогресс.

Становая тяга с гирями Форма, вариации, преимущества и тренировки

Становая тяга с гирями предлагает идеальное введение в тягу с гирями и является основополагающим движением , на котором основаны многие из наиболее известных движений, таких как Махи и Подъем на грудь.

Точно так же, как и становая тяга со штангой, стандартная становая тяга с гирей активирует большинство мышц тела и опирается на заднюю цепь, состоящую из ягодичных мышц, подколенных сухожилий и разгибателей спины.

Видео упражнения становой тяги одной рукой

Основной причиной для выполнения этого упражнения перед такими упражнениями, как Качели гири , является то, что двигательный контроль, подвижность и правильная активация мышц должны работать вместе, чтобы максимизировать эффективное движение и минимизировать риск травм.

3 Преимущества становой тяги с гирями

1 – Активация мышц всего тела0003 много разных мышц

Это одно из лучших общесиловых движений, которое принципиально помогает нам поднимать тяжелые предметы с пола, используя силу ног, ягодиц, спины и основных мышц .

«Вы должны быть в состоянии поднять больший вес, используя становую тягу, чем любое другое упражнение»

Задействованные мышцы становой тяги с гирями включают:

Четырехглавые мышцы

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца)
Аддукторы
Выпрямитель позвоночника
Мышцы верхней части спины (трапециевидные)
Нижняя часть спины
Предплечья (сила хвата)
Мышцы кора и брюшного пресса

Есть много других мышц-стабилизаторов, которые работают в становой тяге, но это основные движители.

2 – Улучшает осанку

Когда вы поднимаетесь с пола, вы тянете вес вверх, используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, сохраняя при этом нейтральный позвоночник со спиной в положении изометрическое положение с силой ваших основных мышц .

В эпоху, когда мы проводим много времени сидя и наклонившись вперед Становая тяга KB, как и классическая становая тяга со штангой, помогает противодействовать этой позе и тянуть все назад, открывая грудь и плечи .

3 – Отлично подходит для сжигания жира

Существует очень мало других упражнений, в которых используется такое же количество больших и энергозатратных мышц , как в становой тяге. Чем больше мышечной массы вы можете использовать во время тренировки, тем больше энергии (или калорий) требуется для подпитки этого движения.

«Когда дело доходит до сжигания жира, становую тягу нельзя игнорировать»

Становая тяга с гирей в 6 шагов

Поставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, сохраняя прямую спину

Снова перенесите вес на пятки и приподнимите грудь
Опустить гирю на пол прямой рукой
Пауза внизу позиции
Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо
Крепко сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад

В становой тяге гири основное внимание уделяется движению от бедер с сохранением плоской и изометрически (статически) поддерживаемой нижней части спины .

Одна из самых больших проблем с становой тягой kb наряду с другими упражнениями с движением тазобедренного сустава, такими как махи гирями, заключается в том, что движение часто исходит от нижней части спины, а не от бедер.

Постоянное поднятие груза с опорой на нижнюю часть спины в конечном итоге приведет к серьезным травмам спины. Поэтому важно научиться петля на бедрах , а НЕ на пояснице.

Видеоруководство по основным движениям тазобедренного сустава

Чтобы полностью проработать мышцы задней части тела, убедитесь, что вес вашего тела больше сосредоточен на пятках, а не на пальцах ног.

Держите грудь приподнятой, а нижнюю часть спины ровной , пока вы наклоняетесь и поднимаете гирю. Глубина, на которую вы можете дотянуться до пола, будет определяться вашей гибкостью подколенного сухожилия .

» Если вы не можете дотянуться до ручки гири, не сгибаясь в нижней части спины, поместите гирю на маленькую коробку »

Колени должны сгибаться, когда вы тянетесь вниз, чтобы поднять гирю, но бедра должны быть отведены назад с весом на внешней стороне ступней и на пятках.

Концентрируясь на распределении веса на ногах, вы почувствуете активацию вверх и в ягодицы

(ягодицы).

Держите плечи опущенными и отведенными назад, руку, не выполняющую подъем, можно спрятать за спину, чтобы не повредить. Не поднимайте за плечи и держите плечи подальше от ушей .

Крепко держите гирю , чтобы правильно активировать стабилизаторы плеча.

Когда вы поднимаете гирю из нижнего положения , двигайтесь бедрами вперед , используя разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия).

Подумайте о резком резком движении бедер вперед, а не о медленном вставании. Это подготовит вас к резкому толчку бедрами, используемому во время махов гирей.

Вы можете практиковать становую тягу с гирями разного веса. По иронии судьбы, многие люди считают, что с более тяжелым весом позволяет им лучше чувствовать работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и обеспечивает лучшую активацию нижней половины тела.

7 Варианты становой тяги с гирей

1 – Становая тяга сумо с гирей

Вариант становой тяги для начинающих использует обе руки на гире. Это отличное упражнение для изучения основных движений тазобедренного сустава и подготовки ног, бедер и ягодиц.

Сначала сконцентрируйтесь на правильной форме, используя легкий вес. Вы можете перейти к тяжелому весу, как только освоите правильную форму.

2 – Становая тяга сумо в боксе с гирей

После того, как вы освоите технику становой тяги сумо, вы сможете увеличить глубину и диапазон движения и увеличить нагрузку на ноги и ягодицы, поднимая глубже.

Используйте два ящика, по одному под каждой ногой с промежутком между ними, чтобы гирю можно было опустить ближе к полу. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину во время этого движения, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

3 – Становая тяга чемодана с использованием одной гири

Подъем гири сбоку, а не между ног создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы кора. По сути, становая тяга в чемодане — это динамичная боковая планка, которая отлично подходит для проработки боковых частей тела.

4 – Становая тяга с чемоданом с двумя гирями

Использование двух гирь в становой тяге с чемоданом увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы, но также снижает стабилизацию корпуса, которую вы получаете в варианте с одной рукой. Вы можете преодолеть это, держа в каждой руке гири разного размера.

Вы можете комбинировать как становую тягу с чемоданом, так и тягу с гирями. Сначала вы выполняете тягу с гирями, наклоняясь вперед с ровной спиной, а затем встаете прямо, чтобы завершить движение становой тяги. Итак, вы гребете, затем становая тяга, гребете, а затем становится тяга.

5 – Становая тяга на одной руке

Становая тяга на одной руке с гирями

Становая тяга на одной руке выполняется между ногами, что естественным образом приводит к небольшому вращению туловища и увеличивает активацию поперечного кора. Если вы начинаете щелкать бедрами в верхней части этого упражнения, это также является отличной подготовкой к махам с гирями.

6 – Становая тяга на одной ноге с использованием одной гири

Становая тяга на одной ноге с гирей

Если вы хотите научиться соединять верхнюю часть тела с нижней с помощью основных мышц, то упражнение румынской становой тяги с гирей на одной ноге для вас.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам понадобится хороший баланс и сила кора. Слабая сторона будет воспроизведена и в вашем турецком подъеме, поэтому потратьте время на улучшение своей слабой стороны.

Узнать больше: Руководство по становой тяге на одной ноге

7 – Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для увеличения силы гири, но на одной ноге. В этом упражнении можно действительно перегрузить одну ногу, и оно отлично подходит для большей спортивной силы.

11 тренировок становой тяги с гирями

1. Повторная тренировка становой тяги сумо

Становая тяга сумо x 10
Рогатка x 10 в каждую сторону
Повторить 4 раза

Преимущества – отличная тренировка для начинающих, которая обучает основному движению становой тяги. Движение рогатки добавлено в качестве активного восстановления, поэтому гиря не опускается между кругами, а частота сердечных сокращений поддерживается на высоком уровне.

Вариации – рогатку можно заменить на ореолы, вращения бедрами, вращения верхней части тела или просто стандартный отдых, если становая тяга с гирями очень требовательна.

Вот изображение упражнения с гиревой рогаткой:

упражнение с гиревой рогаткой

2. Тренировка на время становой тяги сумо

Становая тяга сумо x 30 секунд
Похлопывания по плечу x 30 сек
Повторить 4 раза

Преимущества – эта тренировка добавляет немного дополнительной физической подготовки. Опять же, отлично подходит для новичков, которые улучшают стабилизацию корпуса и хотят стать сильнее в руках для отжиманий и т. д.

Вариации – отжимания от плеч можно заменить отжиманиями, кросс-боди альпинистами или обычными передними планками.

Видео упражнения «Отжимания от плеч»:

3. Тренировка приседаний со становой тягой сумо

Становая тяга сумо x 10
Приседания с собственным весом x 10
Повторить 10 раз, уменьшая количество приседаний на 1 в каждом раунде

Преимущества – для этой тренировки повышены требования к нижней части тела и особенно к квадрицепсам. Добавление приседаний также означает большую кардио-тренировку. Отлично подходит для новичков, которые только изучают базовые движения приседаний.

Вариации – к приседаниям может быть добавлен вес, например, кубковые приседания или приседания с гирей в раме. На этом этапе становая тяга с гирей сумо также может выполняться стоя на двух ящиках, чтобы гиря опускалась ниже стоп.

Вот упражнение «Приседания с собственным весом»:

Упражнение «Приседания с собственным весом Y»

4. Тренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой налево x 10
Становая тяга одной рукой справа x 10
Медленные альпинисты x 10
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества – пора увеличить темп и немного повращать телом. Хорошее сочетание кора и кардио в этой тренировке.

Вариации – основное упражнение (медленные альпинисты) можно заменить на переднюю планку, боковую планку или кросс-боди альпинистов.

Вот изображение упражнения Медленные альпинисты:

Без снаряжения Медленные альпинисты

5. Кардиотренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой налево x 30 секунд
Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
Быстрые альпинисты x 30 секунд
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — кардиотренировка, поддерживающая высокую частоту сердечных сокращений. Темп становой тяги с гирями должен быть немного увеличен для этой тренировки.

Вариации — замените Быстрых Альпинистов на Приседания или даже Бёрпи, если вы находитесь на этом уровне.

Вот изображение упражнения «Быстрые альпинисты»:

Упражнение «Быстрые альпинисты» с собственным весом

6.

Тренировка корпуса становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой налево x 30 секунд
Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — эта тренировка сочетает в себе кардио и кор. Боковая планка воздействует на ядро совершенно в другом направлении, чем становая тяга, так что отличная комбинация.

Вариации – если боковая планка слишком проста или слишком сложна, вы можете изменить время. Конечная цель — 75 секунд!

Вот изображение упражнения Боковая планка:

Упражнение Боковая планка с собственным весом

7. Тренировка становой тяги с чемоданом

Становая тяга с чемоданом налево x 10
Чемодан Становая тяга справа x 10
Приседания с кубком x 10
Повторить 3 раза

Преимущества – отличная тренировка для стабилизации, становая тяга чемодана похожа на динамическую боковую планку, которая отлично подходит для кора. Приседания с кубком добавляют дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Вариации — если ваши приседания сильные, вы можете перейти к статическим или динамическим выпадам с гирей или без нее.

Вот изображение упражнения для приседаний с гирями:

Упражнение для приседаний с гирями и гирей

8. Чемодан Становая тяга Кардио-тренировка

Чемодан Становая тяга налево x 10
Чемодан Становая тяга справа x 10
Приседание с тягой по 10 шт.
Повторить 3 раза

Преимущества — на этой тренировке усиленно работают как кардио, так и кор. Становая тяга с чемоданом воздействует на основные мышцы боковых частей тела, а приседание — на переднюю. Добавьте дополнительные кардио- и силовые преимущества, и это отличная тренировка во всех отношениях.

Вариации – переключить толчки приседаний на берпи или быстрых альпинистов.

Видео упражнений с приседаниями:

9.

Двойная тренировка становой тяги с чемоданом

Становая тяга с чемоданом Две гири x 10
T Отжимания x 10
Повторить 3 раза

Преимущества – использование двух гирь позволяет значительно увеличить нагрузку на ноги и ягодицы. T-Push Up добавляет к тренировочной программе некоторую ротацию, которая теряется при использовании двух гирь.

Вариации — попробуйте использовать разные веса в левой и правой руке, это добавит дополнительных требований к стабилизации и повысит силу кора.

Вот изображение упражнения T-Push Up:

Т-образное отжимание с собственным весом

10. Тренировка становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге слева – 30 секунд
Становая тяга на одной ноге справа — 30 секунд
Отжимания – 30 секунд
Повторить 3 раза

Преимущества – укрепляет строповую систему, которая проходит от плеча к противоположному бедру через основные мышцы. Эта тренировка выявит основные слабости, поэтому больше времени следует потратить на более слабую сторону.

Вариации – после освоения вы можете увеличивать глубину упражнения, стоя на низком ящике, позволяя гире опускаться ниже стопы

11. Становая тяга на одной ноге Двойная тренировка

Становая тяга на одной ноге Левая Две гири x 6
Становая тяга на одной ноге, две гири справа x 6
Сядьте и нажмите x 10
Повторить 3 раза

Преимущества – позволяет реально нагружать одну ногу, эффективно удваивая нагрузку.

Вариации — усложняйте стабилизацию, удерживая гири разного размера в правой и левой руке.

Вот изображение упражнения сидя и жим гири:

упражнение сидя и жим гири

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать больше ниже…

Часто задаваемые вопросы

Как работает становая тяга с гирями?

Становая тяга с гирями — это базовая модель движения, в которой задействованы мышцы ног, ягодиц и спины. Часто упоминается как упражнение для задней цепи, потому что оно работает с мышцами спины.

Эффективны ли тяги с гирями?

Становая тяга с гирей, возможно, является одним из самых эффективных доступных упражнений для всего тела. Упражнение не только задействует сотни мышц, но также улучшает осанку и бросает вызов вашему кардио.

Становая тяга лучше приседаний?

В становой тяге и приседаниях используются разные схемы движения. Становая тяга больше работает на заднюю часть тела, в то время как в приседе больше внимания уделяется передней части и квадрицепсам. Оба одинаково эффективны для кондиционирования всего тела.

Как выполнять становую тягу с гирей, чтобы уменьшить боль в спине, коленях и суставах — Evolve Performance Healthcare | Молалла Хиропрактик

Становая тяга с гирями — одна из самых важных моделей движения, которую вы можете освоить, и она избавит вас от болей в спине, коленях и суставах на долгие годы. Становая тяга с гирей снимает нагрузку с ваших суставов, улучшая ваши движения, увеличивая двигательную активность и укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы.

Мы учим этому движению почти всех, кто ступит в нашу клинику и все это видел. В этой статье мы расскажем, как выполнять становую тягу с гирями и избегать ошибок, которые приводят к болям в спине, коленях и суставах.

Начните с ног снаружи гири
Когда опускаетесь, чтобы поднять гирю, ваши руки должны падать прямо на гирю. Если вы выстраиваетесь слишком далеко позади гири, вам придется тянуться вперед, что увеличивает напряжение в спине и может привести к травме.
Держите позвоночник в нейтральном положении
Наиболее распространенный способ, которым люди травмируют спину при выполнении становой тяги с гирями, это когда они позволяют нижней части спины округляться при попытке поднять вес с земли. Чтобы сохранить нейтральный позвоночник, важно понять, как создавать напряжение в подколенных сухожилиях, напрягать пресс и держать грудь обращенной вперед, о чем мы поговорим далее.
Перед подъемом создайте напряжение в подколенных сухожилиях
Все напряжение и усилия должны ощущаться в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в пояснице, пришло время сделать шаг назад, перезагрузиться и сосредоточиться на форме. Чтобы развить это напряжение, просто поднимите бедра, сохраняя прямой позвоночник и направленную вперед грудь. Как только почувствуете напряжение, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать с гирей
Фиксатор пресса
Многие люди испытывают трудности с поиском правильного положения позвоночника и таза при выполнении становой тяги с гирями. Сократив мышцы пресса на 25%, удерживайте позвоночник и таз на месте, чтобы ограничить любые ненужные движения, которые могут привести к увеличению нагрузки на суставы.
Держите грудь приподнятой
Одна из проблем, которая может возникнуть при попытке развить напряжение в подколенных сухожилиях, заключается в том, что люди будут наклонять грудь вперед… создавая напряжение в подколенных сухожилиях, но приводящее к плохому положению позвоночника. Сосредоточив внимание на том, чтобы держать грудь поднятой, вы быстрее разовьете напряжение в подколенном сухожилии, чтобы вы могли сохранять безопасное положение позвоночника И использовать свои подколенные сухожилия / ягодичные мышцы.

Как видите, для такого простого движения в становой тяге с гирей есть над чем подумать. Научиться координировать движения, чтобы вы могли БЕЗОПАСНО наращивать силу, — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться активным, сильным и заниматься любимым делом. Если боль мешает вам вести активный образ жизни, как вам хотелось бы, и у вас есть вопросы о том, можем ли мы помочь… перейдите по ссылке ниже, чтобы назначить время, чтобы поговорить со специалистом и получить ответы на все ваши вопросы.

Бесплатная консультация по телефону

Боль в спине мешает вам вести активный образ жизни? Вы сталкивались с болью в спине типа «снова и снова», которая, кажется, никогда полностью не исчезнет? Загрузите наш бесплатный отчет о боли в спине и узнайте, как избавиться от болей в спине без лекарств, бесконечных визитов к врачу или хирургического вмешательства!

Получите бесплатный отчет здесь

Evolve Performance Healthcare специализируется на оказании помощи взрослым в возрасте от 40 до 70 лет обрести силу и уверенность в себе, чтобы вести активную, здоровую и счастливую жизнь.