Можно после тренировки есть: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Чем перекусить после тренировки: 5 лучших фитнес-закусок

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕБудь здоров

Олег КОЛЕСОВ

6 марта 2017 15:39

Которые не прибавят вам лишних калорий

После физической нагрузки организму необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, топливо, которое мы израсходовали во время тренировки.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Закончили тренировку и думаете, чем бы перекусить для восстановления энергии? Предлагаем вашему вниманию пять легких фитнес-закусок, которые вернут вам силы, не прибавляя лишних калорий. Но способствуя нращиванию мышечной массы. К тому же, приготовить их проще простого!

После физической нагрузки организму необходимо восстановить баланс углеводов и жидкости, проще говоря, топливо, которое вы израсходовали во время тренировки.

Но не вздумайте вознаградить себя за добросовестную работу чизбургером из фастфуда. Основой вашего питания должны быть только здоровые продукты.

В первую очередь восполните потерю жидкости. Лучше всего для этого подойдет чистая негазированная вода.

Кстати, если вы за научный подход и хотите знать, сколько именно жидкости вы потеряли, проведите следующий тест: взвесьтесь перед тренировкой и после — какая получилась разница? Каждый потерянный килограм нужно восполнить литром воды.

Что же касается еды, то ниже читайте про пять лучших фитнес-закусок.

БАНАНЫ С ЙОГУРТОМ ИЛИ ОБЕЗЖИРЕННЫМ ТВОРОГОМ

В бананах содержится калий, магний и быстро усваиваемые углеводы. Калий положительно влияет на нервную систему и помогает восстанавливать мышцы, что чень важно после тренировки, ведь она сказывается как на нервах, так и на мышцах, поэтому их нужно щедро вознаградить.

Магний снимает мышечный спазм. При этом всего в одном небольшом банане содержится 12% дневной нормы магния.

ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ ШЕЙК

Хотите освежиться после тренировки? Попробуйте отличный холодный шейк.

Смешайте в блендере банан, ложечку арахисового масла (но только того, которое действительно изготовлено из арахиса), молоко и ложечку какао. Охладите и добавьте несколько кубиков льда. Освежающий и полезный напиток готов!

ЗЕРНИСТЫЙ ТВОРОГ С ЧЕРНИКОЙ И МЕДОМ

Зернистый творог богат всеми самыми необходимыми белками. Прибавьте к нему немного углеводов в виде черники или клубники и меда и получите идеальную закуску. Лакомство можно присыпать корицей и овсяными хлопьями.

ПОЛЕЗНЫЙ ЗЕЛЕЗНЫЙ СМУЗИ

Любите смузи? Предлагаем испробовать один чудесный рецепт зеленого смузи. Нужно лишь смешать в блендере листья шпената, полстакана йогурта, стакан миндального молока, банан и ложку арахисового масла. Добавьте лед и наслаждайтесь.

КУРИЦА С РИСОМ – ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НАСТАЛО ВРЕМЯ ОБЕДА

Если окочание тренировки совпало с обеденным временем, лучшей комбинацией для вас станет мясо с богатым углеводами гарниром. Остановите свой выбор на филе курицы или индейки. Куриное мясо с рисом – блюдо номер один во всех программах правильного питания.

А когда такая комбинация вам надоест, дайте свободу своей фантазии. Курицу можно заменить тунцом, треской или любой другой белой рыбой. Подойдет и лосось. А вместо риса можно выбрать кускус или гречневые макароны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 способов выжать максимум из тренировки в фитнес-зале

Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать? Хорошая новость! Вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий. Например, если вы занимаетесь интервальными тренировками, требующими высокой нагрузки, убедитесь, что эти нагрузки остаются редкими и короткими. Не более трех раз в неделю по 30-45 минут. Между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Для среднестатистического атлета в таком простом распорядке есть время и для тренировок, и для других важных дел (дальше)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему после тренировок люди прибавляют в весе

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить. 

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни  и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием. 

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

• Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.

• Спорт сохраняет мышечную массу.

• Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний. 

• Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. 

• Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин). 

• Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость  может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.  

• Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.  

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия –  гипертонии, диабету, ожирению.  

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии. 

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

• Увеличивается жизненная емкость легких;

• Улучшается работа сердца и сосудов;

• Повышается выносливость организма;

• Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;

• Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;

• Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;

• Откладывается меньше лишнего жира.

   

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом — в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца. 

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие — расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения. 

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы. 

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм  начинает более активно сжигать жир. 

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир — это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки — неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений. 

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.  

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку. 

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам: 

1. Накопление жидкости в мышцах.

   Когда мы даем мышцам непривычную нагрузку, то из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови, а гликоген начинает задерживать жидкость более интенсивно. Это — стандартная часть восстановления мышц, которая займет 1-7 дней. Более сильной отечностью сопровождаются силовые нагрузки, так как во время их выполнения происходят микротравмы мышц.

2. Профицит калорий. 

   Многие думают, что после тренировки могут побаловать себя чем-то вкусным и вредным, тем самым садясь на “удочку” эмоционального переедания. Но, как говорилось ранее, человек худеет не в спортзале, а на кухне. Поэтому после физических нагрузок важно держать под контролем и свои порции.

3. Обезвоживание.

   Во время тренировок человек начинает интенсивно потеть. Поэтому очень важно восполнять суточную норму потребления воды, дабы избежать обезвоживания. Если на протяжении нескольких тренировок игнорировать этот факт, то уровень диуретического гормона, отвечающего за водно-солевой баланс, повысится, что приведет к набору веса. 

4. Набор мышечной массы.

   Конечно, после первой тренировки вы не станете обладателем накаченного тела. Поэтому этот пункт актуален только для тех людей, кто на протяжении 1-2 месяцев регулярно посещает спортзал. 

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе — нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга. 

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий. 

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального  исследования состава тела — биоимпеданса. 

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

• Следите за водным балансом. “Вода — тоже еда”, — одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert,  Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще. Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона. Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.

• Не злоупотребляйте белком. Это —  основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет. 

• Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы.  

• Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка. 

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок. 

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

1. И. В. Мисникова, Ю.А. Ковалева “Влияние физической нагрузки на обменные процессы у пациентов с метаболическим синдромом”.

2. И. П. Шергина “Влияние физической активности на психологическое здоровье человека”. 

3. С. В. Янченко “Как влияет физическая активность на здоровье и продолжительность жизни современного человека”.

Что есть после тренировки

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы чем-то похожи на нас, после того, как вы выполните несколько последних повторений тренировки, ваши мысли быстро переключатся на то, что вы собираетесь съесть после тренировки. На самом деле наш разум имеет тенденцию сосредотачиваться на этом большую часть второй половины наших тренировок, особенно если они приходятся на обеденное время.

То, что вы едите после еды, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.

Мы попросили Джорджину Кэмфилд, зарегистрированного младшего диетолога в AXA PPP Health , посоветовать, что есть и когда после тренировки, а затем зачислили Charlotte Lily Thompson ( открывается в новой вкладке), зарегистрированным младшим диетологом, за два рецепта, которые вы можете использовать для подзарядки после тренировки.

Какие макроэлементы вам нужны после тренировки?

Три макроэлемента — это жир, белок и углевод, и обычно мы уделяем большое внимание белку. Это очень важно – он нужен после тренировки для восстановления мышц, а также для роста мышц. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, необходимого для поступления белка в мышцы. Таким образом, без углеводов мы не так эффективно усваиваем этот белок. Жиры не играют такой важной роли, поэтому основное внимание уделяется смеси белков и углеводов.

Как быстро после тренировки нужно есть?

Чем раньше, тем лучше, в идеале в течение 45 минут. Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория состоит в том, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы могут пополняться быстрее, потому что мышечная ткань становится похожей на губку по своей впитывающей способности, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время тренировки. Затем мы можем максимизировать наши запасы энергии, чтобы повысить производительность на следующей тренировке.

Белок менее необходим в период непосредственно после тренировки. Постоянное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.

Важно помнить, что польза от приема пищи сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, важно всегда обращать внимание на качество пищи, которую вы едите. Когда вы перешли на здоровую, хорошо сбалансированную диету или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, тогда вы, возможно, захотите обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как определение времени приема питательных веществ.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам учитывать, что вы едите после тренировки?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, то эффективная заправка до и после тренировки принесет пользу, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.

Сколько белка следует употреблять после тренировки?

Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом составляет 20-25 г. Все, что больше этого, будет потрачено впустую — наш организм не собирается его принимать. Вместо того, чтобы позже есть больший блок белка, вам лучше съесть эти 20-25 г сразу после, а затем распределить порции аналогичного размера. в течение дня после этого.

Следует ли вам менять то, что вы едите, в зависимости от вида тренировки?

Если вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные тренировки, вам может потребоваться немного увеличить потребление калорий, чтобы пополнить запасы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам может понадобиться немного больше белка, а если вы тренируетесь на выносливость, вам следует уделять больше внимания углеводам.

Должны ли вы придерживаться настоящей пищи, если это возможно, или использовать добавки?

Основное преимущество пищевых добавок заключается в том, что их можно быстро и легко приготовить, особенно если после тренировки вам не хватает времени или вы не можете хранить продукты в течение дня. Тем не менее, я большой сторонник настоящей еды. Преимущество в том, что вы получите гораздо больше питательных веществ — более широкий спектр витаминов и минералов — чего вы не получите из протеинового коктейля.

Еще одним преимуществом пищевых добавок является то, что вы тренируетесь несколько раз в день. Если у вас меньше шести часов между тренировками, то протеиновые коктейли могут быть эффективным способом получить это топливо.

---

См. также

• Что есть перед тренировкой
• 41 Продукты с высоким содержанием белка
• 22 лучших вегетарианских источника белка
• Лучшие источники Протеин для веганов
• Как загрузиться углеводами перед бегом Марафон

---

Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени, в течение которого вы тренируетесь?

Одни и те же вещи можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вам не захочется есть банку тунца в восемь часов утра — вместо этого вы можете выбрать греческий йогурт.

Нужно ли вам также учитывать, что вы пьете?

Лучше просто увлажнять водой. Это одно из преимуществ коктейля, а не еды — вы также получаете немного жидкости. Изотонические напитки на самом деле не нужны, если вы едите. Довольно часто изотонические напитки, такие как Lucozade, могут добавлять ненужные калории.

Рецепты после тренировки

Протеиновый батончик с миндалем и абрикосом

(Изображение предоставлено Шарлоттой Томпсон)

«Этот батончик разработан для максимального питания с минимальными усилиями», — говорит Томпсон. «Выпечка не требуется — они холодного отжима, техника, в которой все зависит от порядка, в котором вы добавляете ингредиенты. Миндаль — одна из моих любимых закусок для пополнения энергии, используемой во время тренировки. Эти батончики особенно богаты калием, фосфором, магнием и цинком, а также витамином Е.  

«Батончики отлично подходят для замены основного приема пищи или в качестве перекуса небольшими порциями в течение дня. Взбейте их перед тренировкой, и они будут охлаждены и готовы к тому моменту, когда они вам понадобятся».

Ингредиенты (на одну порцию)

• 30 г миндаля
• 15 г меда
• 30 г кураги
• 15 г овсяных хлопьев 900 49
• 15 г семян чиа
• 10 г кокосового масла
• 20 г порошка конопляного протеина Naturya (по желанию)

Метод

1. Смешайте миндаль, семена чиа, конопляный белок, кокосовое масло и мед в пасту.
2. Добавьте овсяные хлопья и абрикосы, затем перемешайте до получения достаточно однородной консистенции.
3. Сформируйте из пасты батончики (или большое печенье, если хотите) и охладите в холодильнике не менее 30 минут перед едой.

Пищевая ценность (на 135 г порции)

Калории 536 (27%)
Жир 31 г (44%)
— Насыщенный жир 8 г (41%)
Углеводы 32 г (13%)
— Из них сахара 23 г (26%)
Клетчатка 20 г (80%)
Белок 21 г (42%)
Соль 0,07 г (1%)

---

Копченая скумбрия с апельсиновой свеклой и тмином и салатом «Бистро»

(Изображение предоставлено Шарлоттой Томпсон)

твои пять — в день, — говорит Томпсон. «Свекла богата железом, магнием и фолиевой кислотой, а ее сок, как было доказано, помогает улучшить приток крови к мозгу и повысить работоспособность, поэтому это идеальное дополнение к любому приему пищи после тренировки. Скумбрия — вкусный и устойчивый источник белка, а укроп из жареного картофеля действительно дополняет вкус тмина и апельсиновой свеклы. Кроме того, витамин С из апельсина помогает максимизировать усвоение всех других питательных веществ!»

Ингредиенты (на одну порцию)

• 180 г филе копченой скумбрии (готовое к употреблению)
• 75 г спаржи
• 40 г свеклы
• 11 0 г молодого картофеля
• 1 чайная ложка семян тмина
• 100 мл апельсинового сока
• 50 г бистро салата
• 90 г кукурузы
• 70 г мини-перца
• 5 г свежего укропа
• 1 ст.л. рапсового масла
• щепотка соли
• молотый черный перец по вкусу
• 1 ложка сливочного масла

Метод

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Очистите и нарежьте свеклу тонкими ломтиками, положите ее в форму для запекания, добавьте апельсиновый сок и семена тмина. Накрыть фольгой и поставить в духовку. Установите таймер на 30 минут, после чего свекла должна стать аль денте.
3. После того, как вы поместите свеклу в духовку, разрежьте молодой картофель пополам, добавьте его в кастрюлю с кипящей слегка подсоленной водой и варите 10 минут. Слейте воду, добавьте немного черного перца и поставьте их в духовку.
4. Сбрызните мини-перцы рапсовым маслом и посыпьте солью и тоже отправьте в духовку. На этом этапе на вашем таймере должно оставаться около 15 минут.
5. Удалите все одеревеневшие концы кукурузы и спаржи и готовьте их на пару в течение пяти минут. Подготовьте свою тарелку с салатом бистро.
6. Слейте воду с кукурузы и спаржи, затем добавьте сливочное масло и перемешайте.
7. Добавьте картофель на тарелку и щедро посыпьте укропом для дополнительного аромата.
8. Добавьте к салату свеклу, кукурузу, спаржу и охлажденную скумбрию.