Протеин для эктоморфа: Спортивное питание для «хардгейнера»

Содержание

Протеин для эктоморфа советы. Питание для эктоморфа на набор массы. Лучшие гейнеры для эктоморфа

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

Росту силы и выносливости;
Увеличению объёма мышц;
Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас никудышные?

В данной ситуации мы можем дополнить наш обычный рацион спортивными добавками.

Сейчас на рынке представлено невероятное количество спортивного питания для эктоморфа, производители которого обещают нам эффект сопоставимый чуть ли ни с результатом от применения стероидов. Но, так как бюджет у меня ограничен и пробовать всё подряд я не мог, до того как я начал заняться, я попытался достаточно подробно изучить данную тему и собрать информацию о различных продуктах, марках и отзывы о них.

И какое же всё-таки спортивное питание для эктоморфа я выбрал?

1) Гейнер

Именно гейнер, а не протеин, так как для нас, дрищей, на первом месте стоят углеводы, а уже потом белок.

Для себя, на первое время, я выбрал гейнер Optimum Nutrition Serious Mass. В данный момент я пью гейнеры двух марок, но подробнее о этом будет в отдельном посте. Сейчас лишь скажу, что на первом этапе сравнивал Serious Mass с другими гейнерами и могу с уверенностью сказать, что это один из лучших гейнеров для эктоморфа.

Пью его в течение дня, если не могу нормально поесть, после тренировки и перед сном.

2) Аминокислоты, в том числе BCAA

Хоть я выше и сказал, что для эктоморфа в первую очередь важный углеводы, но без белка, а точнее аминокислот, из которых и состоит белок, никуда Аминокислоты — это строительные элементы наших мышц, а раз мы хотим увеличить мышечные объёмы, то нам нужны аминокислоты.

А я пью BCAA от Optimum Nutrition, но так как в чистом виде BCAA пить не возможно (они горькие) я их мешаю либо с Amino X от BSN или с Amino Energy от того же Optimum Nutrition.

Пью до и во время тренировки. Иногда с утра, когда у не могу плотно позавтракать.

3) Креатин

Первое время я пил креатин потому, что все говорят: «надо!». И тренер, и многие авторитетные «билдеры» в своих видеороликах.

В один прекрасный момент он у меня закончился, но я не стал его покупать, так как весь остальной спортпит ещё оставался, а ехать только за креатином было лень. В итоге, уже через 1-2 недели я заметил, что некоторые силовые показатели начали падать! Не сильно, на начали. И такое неумышленный эксперимент у меня получался 2 раза, оба раза один и тот же результат. Так что в плане силовых креатин действительно влияет. Поэтому его тоже включаю в набор необходимого спортпита для эктоморфа.

Я пью его с утра и после тренировки. Выбрал Dymatize, так как у них креатин самый дешёвый.

4) Витамины

Думаю, тут не нужно что-то дополнительно объяснять. В наших климатических и природных условиях витамины нужны в обязательно порядке.

К слову, раньше каждую весну у меня был авитоминоз, в этом году, к счастью, его нет. Связываю именно с тем, что уже в течение более чем полугода ежедневно пью витамины.

Я покупаю Opti Men от Optimum Nutrition или Vita Men от Maxler.

Пью 3 раза в день.

Вот собственно и весь мой список спортивного питания для эктоморфов, на которое я бы советовал обратить внимание.

Кроме этого списка, я так же успел попробовать ещё достаточно много различных добавок, о них будут отдельный посты.

А какое спортивное питание пьёте вы?

Не забывайте вступать

Начнем с азов, что такое эктоморф . Основная особенность эктоморфа в быстром обмене веществ, что бы он съел, тут же перерабатывается организмом, мало полученных веществ доходит до мышц и общий процент усвояемости пищи близок к нулю. Исходя из этого, строится его программа спортивного питания для эктоморфа на массу, которая заключается в высокой калорийности и усвояемости продукта.

Гейнер

Основная добавка для эктоморфа – гейнер. Говоря простым языком, это высококалорийная смесь белков с углеводами. Белки в организме человека перерабатываются в аминокислоты, в свою очередь, углеводы попадая в организм, стимулируют выброс инсулина, который улучшает усвояемости аминокислот мышцами, что ускоряет их рост. Спортивное питание для эктоморфа на массу должно идти как дополнение к обычному питанию, не стоит забывать про это.

Основное отличие гейнеров заключается в процентном соотношении белков и углеводов. Выбор гейнера индивидуален, чем человек хуже набирает массу, тем больше должно быть углевода в продукте и наоборот. Принимать такую добавку как спортивное питание для эктоморфа гейнер, желательно после тренировки, так как, во время физической нагрузки, тратится внутренний энергетический запас, соответственно некоторое время мышцы усиленно потребляют из крови все необходимые элементы.

Витамино-минеральный комплекс

Витамины и минералы — это основа любого живого организма, так как они полностью формируют протекание обменных процессов. Без них усвоение пищевых продуктов затрудняется, а прием спортивного питания становится неэффективным. Спортпит для эктоморфа должен обязательно быть полезным, не забывайте также о жирах.

Стоит заметить, что для эктоморфа желателен креатин моногидрат, так как он задерживает в организме много жидкости, это ускорит набор массы. Особенность приема спортпита для эктоморфа состоит в том, что его желательно сыпать в порцию с гейнером. За счет этого увеличится усвояемость порции креатина. Дабы обезопасить свое пищеварение, такой коктейль не стоит разводить молоком, а ограничится водой или на крайний случай соком.

ВСАА

ВСАА это сокращение, переводя на русский, она звучит как, аминокислоты с разветвленной боковой цепью. ВСАА, это незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), незаменимые, потому что они не вырабатываются в организме, а поступают с пищей. Эти три аминокислоты обладают важными свойствами и являются одними из главных добавок для эктоморфа.

Самое главное — это энергетическая составляющая спортивных добавок для эктоморфа, что дает возможность повысить интенсивность тренировки. Являются основным строительным материалом для мышц и предохраняют их от распада. Принимать ВСАА, можно как до, так и после тренировок. Также его можно домешать в одну порцию к креатину и гейнеру.

Эти четыре добавки стоит выделить как основные в рационе спортивных добавок эктоморфа, но дополнительно стоит уделить внимание добавкам, которые будут бесполезны для эктоморфа или могут нанести ущерб набору массы.

Протеин , он содержится в необходимом количестве, в гейнере и усилен там углеводами. Различные комплексы аминокислот. Во первых, все необходимые аминокислоты для эктоморфа, содержатся во ВСАА, во вторых, по своей сути это тот же протеин, он подойдет для борьбы с излишками жировых отложений и набора сухой мышечной массы.

Аргинин и , также направлены на повышение интенсивности тренировки и обладают жиросжигающим эффектом, что может навредить эктоморфу. Различные предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие метаболизм и обладают мочегонным эффектом. По сколку у эктоморфа метаболизм достаточно высок, нет необходимости в его ускорении, также нет смысла избавляться от излишков воды. Эктоморфу противопоказаны любые виды жиросжигающих веществ.

Не стоит забывать, что все спортивные добавки, описанные выше, являются комплексом призванным поддержать естественный рацион человека усилить отдачу организма при тренировках.

В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.

Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:

Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.

В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.

Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу ».

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мультивитамины;

Здоровые жиры;

БЦАА, глютамин и цитруллин;

Сывороточный протеин.

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. имеют широкий спектр полезных эффектов:

способствуют здоровому похудению;
улучшают работу головного мозга и настроение;
благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
улучшают зрение;
уменьшают воспаление;
поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. :

Субстрат для производства энергии.
Субстрат для синтеза белка.
Используются при образовании других аминокислот.
Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.

Спортсменам эктоморфам очень тяжело набрать мышечную массу из-за генетических особенностей худощавого телосложения и ускоренного метаболизма. Однако это вовсе не означает, что для таких атлетов пампинг будет безрезультатным. Огромное количество легендарных чемпионов, взошедших на подиум «Мистер Олимпия», тоже от рождения не были генетически одаренными людьми. Грамотно составленная программа тренинг-цикла, сила воли, отдых и здоровое питание — вот 5 составляющих на пути к успеху.

В первую очередь, прежде чем начинать занятия, следует пересмотреть свой рацион питания. В него должны входить исключительно натуральные, полезные продукты:

Молоко и его производные
Морепродукты
Фрукты/овощи/зелень
Злаки

Суточная норма калорий для повышения мышечной массы, вычисляется по формуле — 40 кал х 1 кг веса тела. Но если такой расчет не помог, первый коэффициент следует заменить на 50-60 кал.

Разумеется, очень сложно добрать такое количество из обычной пищи без проблем с пищеварением. Есть придется около 12 раз в день, да еще и в больших количествах. Именно поэтому для набора массы эктоморфу спортпит необходим.

Виды спортпита для эктоморфов

Спортивное питание для генетически худощавых людей, не склонных к пампингу — это комплекс органических смесей на основе концентратов вытяжек питательных веществ животного и растительного происхождения.

В него обязательно входят:

Протеины (концентраты, изоляты), при чем, желательно сывороточные днем и казеин на ночь, так как их состав по максимуму близок к аминопрофилю мышечной массы

Гейнеры — углеводно-белковые смеси для полноценного посттренировочного восстановления, восполнения энергоресурсов и увеличения калоража рациона питания

Креатин — спортивное питание на массу для эктоморфа, усиливающее межклеточный энергообмен и увеличивающее силовые показатели

Жиры ненасыщенные (например, Омега 3) — как энергоисточник, стабилизатор активности и антиоксидант

Витамины/минералы

Для атлета, соблюдающего специализированную диету на набор массы, суточная доля калорий из углеводов, высчитанная из обычной пищи и спортпита равна 50-60%, белков — 20-30%, жиров — 10-20%.

Подбирается спортпит для эктоморфа на массу, с учетом физиологических особенностей и потребностей спортсменов, после тщательного обследования и выявления непереносимостей.

Тематические материалы:

Обновлено: 26.08.2021

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как набрать массу если вы худощавого телосложения или эктоморф! — IRONTULA

06 сентября 2015

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс?

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин
Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема белка. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

2. Гейнер
Позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. «Внимание» Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

3. Креатин моногидрат
Мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

4. Витаминно-минеральный комплекс
Все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

Ну и самое главное это — правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3-х литров воды в сутки.

Всегда на связи, магазин спортивного питания в Туле — irontula.ru

Вернуться к списку новостей

какой выбрать и как принимать

Люди с эктоморфным типом телосложения чаще всего худые и им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфы — обладатели ускоренного обмена веществ и низкого процента жира на теле, поэтому, чтобы прогрессировать в объеме мышц, им следует увеличивать свою дневную калорийность, а для этого очень хорошо подходит гейнер. В этой статье объясним, что же это за добавка такая “гейнер”, и рассмотрим 3 самых лучших гейнера для эктоморфа.

Что такое гейнер?

Одна из самых популярных спортивных добавок “гейнер” — это искусственный пищевой концентрат, углеводно-белковая смесь.

Данный вид спортпита предназначен для набора мышечной массы. Помимо белков и углеводов, гейнер содержит в себе витамины, макро и микроэлементы, минералы, аминокислоты и креатин в разных количествах, что благоприятно влияет на состояние атлета, который регулярно тренируется. Одна порция данного вещества может содержать в себе от 500 до 1500 килокалорий, это поможет эктоморфу набрать достаточное количество дневных калорий для роста мышечной массы. Лучше всего принимать гейнер после силовых нагрузок, чтобы закрыть так называемое углеводное окно, это даст возможность быстро восстановить энергетические запасы и подавить процессы катаболизма (разрушения мышц).
Гейнер – это пищевая добавка для спортивного питания, предназначенная в первую очередь для людей, занимающихся силовыми видами спорта.
Особенности телосложения эктоморфа
Перед тем, как приступить к регулярному посещению спортзала, важно определить тип телосложения. А уже потом составить программу тренировок и подобрать подходящий рацион на каждый день. У читателей материала может возникнуть вопрос: как определить, что ты эктоморф, ведь существуют и другие типы телосложения — эндоморф и мезоморф.
Если у мезоморфа хорошо слаженная мускулатура, а у эндоморфа проблемы со скоростью потери лишнего веса.
Эктоморфов отличает минимальный процент подкожного жира и слабо развитая мышечная масса. Бёдра, плечи, колени, запястья в этом случае — узкие, руки и ноги — длинные, грудная клетка плоская. Большинство эктоморфов высокие, однако рост может быть и другим. Высокий рост и слабые мышцы спины нередко приводят к проблемам с осанкой.

Кроме вышеперечисленных внешних характеристик, есть и внутренние. Так у эктоморфов быстрый обмен веществ, позволяющий им не слишком строго следить за диетой. Даже съеденные сладости вряд ли отразятся на фигуре. Спортсмены с таким типом телосложения с трудом развивают и увеличивают мускулатуру, поэтому им не помешает дополнительная помощь в виде спортивных добавок.
Эктоморфы не способны выдержать большие силовые нагрузки, зато активно выбирают виды спорта, где нужна выносливость, например, бег на марафонские дистанции. Желая набрать мышечную массу, кардиотренировки ограничивают, а программу составляют с добавлением базовых упражнений со штангой и гантелями. Между тренировками рекомендуется продолжительный отдых, необходимый для восстановления, от 2 до 3 суток. Бывают случаи, когда эктоморфы бросают заниматься, так как не видят существенного пампинг-эффекта от тренировок и при этом сильно устают.
Зачем гейнер эктоморфу
Рассмотрим, нужен ли гейнер эктоморфу и как он помогает в наборе массы.
Итак, как уже было сказано выше, гейнер — добавка с высоким содержанием протеина и углеводов.
Протеины нужны для роста и развития мускулатуры, а также ее восстановления и защиты от катаболизма. Но для того, чтобы белок усвоился, для повышения бодрости, снижения усталости и прочих энергопроцессов, необходимы углеводы.
Сбалансированная смесь углеводов и белков в гейнерах, позволяет накачать мышцы и полноценно восстановиться после тренировки на оптимально высоком уровне.
Цели, с которыми пьют гейнер
Есть несколько целей, которые спортсмены имеют, употребляя гейнер. Во-первых, это, конечно увеличение мышечной массы и вообще массы тела. То есть если Ваше наращивание мышц идет немного медленнее, чем Вам бы хотелось того, то просто употребите гейнер. Он поможет нарастить массу, которая потом перерастет в мышцы.
Но здесь необходимо быть очень внимательным. Ведь можно немного переусердствовать и стать слишком полным. Зачем Вам это. Далее необходимо обратить внимание и на то, что гейнер употребляют с целью восстановления организма после тренировки. Он даст Вам энергию, силу после тренировки. С его помощью. Вы сможете тренироваться дольше.
То есть организм истощается во время тренировки, это для него огромный стресс. Поэтому ему просто необходимо что-то, что поможет ему стать опять здоровым. Так что это очень важно употреблять такую добавку при интенсивных занятиях. Употреблять необходимо несколько раз в день. Правильно рассчитать порцию – вот первый шаг к хорошему результату.
Поэтому перед тем, как рассмотреть, какой самый лучший гейнер, мы остановимся на порциях. Перед покупкой добавок, лучше просмотрите рейтинг гейнеров, это поможет вам определится с фирмой изготовителем.
Это правило подходит всем гейнерам. Все зависит от Вашего веса. Если Вы весите до 80 килограмм, Вам хватит одной ложечки на сто грамм воды. Если Ваш вес до ста кило, то берем полторы ложки на такую же пропорцию воды. И берем две ложки, если Вы весите больше ста грамм. Так что будьте внимательными. Употреблять гейнер намного лучше между едой, после тренировки и перед сном за два часа. Полностью еду заменять нельзя. Это очень важно.
Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать?
Очень многих интересует, какой гейнер лучше пить, но обо все по порядку. Гейнер поможет Вам сбалансировать свое питание. Также легче пользоваться режимом. Ведь, если Вы кушаете по расписанию, то готовить гейнер проще простого. Вам понадобится просто развести его с водой, молоком и соком. Это можно сделать своими руками, а можно специальным прибором, например, миксером. Так что делаете свой коктейль и наслаждайтесь.
Гейнер – это пищевая добавка, которая состоит преимущественно из углеводов и сывороточного белка – двух главных соединений для организма спортсмена.
Советы по выбору гейнера для эктоморфма
Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу продаются в специализированных магазинах, где покупатель может быть уверен в качестве покупки. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы понять, действительно ли вы являетесь эктоморфом. Убедитесь, что вы успеваете сжигать калории.
Питание эктоморфа должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи, порции примерно одинаковые. Жиры рекомендуется брать растительного происхождения, также полезен рыбий жир. Белка в рационе необходимо 3-5 г на 1 кг веса. Белок организм должен получать из мяса, яиц, творога, рыбы, бобовых, а углеводы из фасоли, овсянки, гречки, пшена, кукурузы. Фрукты и зелень тоже нужны в умеренных количествах, чтобы не вызвать расстройство пищеварения из-за большого количества клетчатки. В сутки требуется выпивать около трёх литров жидкости.
Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, пищеварением, в рационе много белка и сложных углеводов, а мышцы всё равно не растут, вам нужен гейнер. При выборе стоит обратить внимание на показатель содержания сахара, он должен быть как можно ниже.

Внимательно следите за дозировкой. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов гейнера, которая проявится в виде желудочно-кишечных расстройств или аллергических реакций. К другим полезным для эктоморфа спортивным добавкам относятся креатин и аминокислоты BCAA. А аргинин и L-карнитин не требуются, поскольку направлены на жиросжигание и обладают мочегонным действием, что эктоморфам совсем не нужно: их метаболизм и так проходит быстро и в выводе из организма лишней воды тоже нет необходимости.
Имеют значение при приёма гейнера и тренировки. Кардионагрузки можно свести к минимуму, а упражнения с отягощениями добавить — нужны хотя бы три силовые тренировки в неделю.
Регулярно следите за результатами, чтобы при необходимости скорректировать программу тренировок, питания и выбрать другие спортивные добавки. Оптимальным считается прирост массы эктоморфа на 700-800 г в неделю.
ВСАА – это комплекс аминокислот, которые являются важными для восполнения белка в организме человека. Преимуществом этого комплекса можно назвать то, что эти три аминокислоты вместе воздействуют на организм человека, дополняя друг друга.
Делаем правильную смесь для употребления
Соотношение должно быть 10-20 процентов белка и 80-90 процента углеводов. Есть и вариант наоборот. Когда углеводов мало, а белков много. Здесь соотношение 30 углеводов на 70 белков. Этот вариант подходит больше всего для тех, то знает толк в тренировках. То есть Вы уже давно тренируетесь. Для того чтобы у Вас не остановился процесс тренировок, необходимо выбрать данный вариант, ведь Вам понадобиться много белка.
И третий вариант соотношения – это среднее соотнесение углеводов. Рассмотрим и наличие жиров. Лучше когда они насыщенные. Это своего рода материал для стройки мышечного покрова. Есть ответ и на вопрос, какой гейнер лучше для худых людей. Это все-таки ненасыщенные жиры. Они превращаются в жировые отложения. То есть человек не только набирает и растит мышцы, он еще добавляет себе вес. Углеводы лучше выбрать простые.
Далее переходим к тому, как быстро усвоится белок. Это зависит от его происхождения. Быстрее всего усваивается сывороточный белок. А медленным является казеиновый белок. Первый вариант лучше для гейнера. Но могут быть к нему добавлены и другие варианты белков. Следующий пункт – это полезные вещества. Это могут быть минералы, витамины. Но это не обязательно. И последний пункт – это нежелательные вещества. Они есть в самых дешевых вариантах. К ним можно отнести аммиак, азот. С остальными двумя пунктами все понятно. Это вкус.
Он может быть разный, например, фруктовый, шоколадный, ванильный. Выбираем тот, который нравится больше. На качество это не влияет. И пункт цена тоже не сложен. Выбираем наиболее приемлемую. Но самую дешевую лучше не брать. Гейнер, какой лучше купить – это вопрос интересует многих. Просто не спешите, выберите тот вариант, который отвечает все вышеуказанные пункты и критерии. Так что подумайте, изучите состав и подберите себе идеальный вариант. Можно подобрать, различая в весе гейнера. То есть его может хватать на разное время. Лучше выбрать тот вариант, который поменьше, а вдруг Вам не понравится.
Рейтинг лучших гейнеров для эктоморфов
Для того чтобы выбрать оптимальный вариант среди широкого разнообразия спортивных добавок, недостаточно прочитать отзывы. Необходимо проанализировать и другие параметры, а также четко представлять, какую проблему должна решать добавка. Многих интересует, какой гейнер лучше для набора мышечной массы? Ответить на этот вопрос поможет рейтинг гейнеров.
Рейтинг высокоуглеводных гейнеров для худых
Для того чтобы определить, лучший гейнер , можно просмотреть обзор.
На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition. Это действительно лучший гейнер для спортсмена, желающего добиться быстрого набора мышечной массы. В нем содержится высококачественный белок – сывороточный, казеиновый и яичный. Это также лучший гейнер для эктоморфа, ведь в нем содержится 75,4% углеводов. Благодаря такому составу, средство помогает подавить катаболические процессы в организме, насытить его аминокислотами и устранить скачки инсулина.
Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass — это 1250 калорий в порции с натуральным вкусом , именно то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы.
Большинство спортсменов, которые принимали эту добавку, считают, что он позволяет набрать «чистый вес». Побочные эффекты в виде отложения подкожного жира при его приеме практически не встречаются.
На втором месте в топ 10 находится True-Mass. В одной порции содержится около 35% белка и 14 гр. глюкозы. Белковая составляющая представлена быстро- и медленноусвояемым протеином – сывороточным концентратом, изолятом и гидролизатом, а также яичным, казеиновым и молочным протеином. В нем также много мальтодекстрина.
Добавка обладает отличными вкусовыми качествами, ее можно принимать регулярно. Это средство – оптимальный вариант для худых спортсменов.
На третье место обзор поставил Up Your Mass. Добавка содержит протеин трех видов – соевый, казеиновый и сывороточный, а также аминокислоты BCAA. Калорийность этого гейнера невысока, в нем мало сахара – 1 г на порцию.
Дополнительные вещества придают добавке отличный вкус. Она позволяет утолить голод на длительное время, устранить катаболизм и не способствует перепадам инсулина в крови. Если принимать добавку для набора массы правильно, то побочных эффектов не возникает.
В обзор попал и MASS-TECH, который находится на четвертом месте в топ 10.
Mass-Tech — это восхитительный, высокобелковый гейнер, который содержит точную смесь из протеина, углеводов и полезных жиров, помогающих Вам нарастить массу.
Мультифазная добавка с большим количеством белка – это эффективный препарат для набора мышечной массы. Продукт содержит 37,5% белка, быстроусвояемый сывороточный концентрат, гидролизат и изолят, а также медленные белки – казеиновый и яичный. Он богат сложными углеводами. Состав этого средства наиболее сильный, но стоимость добавки несколько завышена, что позволяет разместить ее лишь на 4-м месте в топ 10.
На пятое место следует поставить Super Mass Gainer. Это отличный вариант для худых спортсменов, которые с трудом набирают вес. Стоит он недорого, но имеет сильный состав для набора мышечной массы. Он богат аминокислотами BCAA и быстрыми углеводами.
Протеиновая база представлена пятью формами сывороточного, яичного, казеинового и молочного белка. Калорийность продукта составляет 1280 калорий на 300 грамм. Такую большую порцию можно поделить на несколько приемов.
Mutant Mass занимает 6-е место в топ 10 и содержит большое количество углеводов, что очень важно для худых спортсменов. Он не богат сложными углеводами, а лишь быстрыми. В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр. сахара и 52 гр. белка на порцию.
Белковая составляющая этой добавки представлена 10 разными видами протеина. Среди них преобладают сывороточный, казеиновый и молочный белок, а также мицелярный протеин. Благодаря медленным белкам, добавка усваивается на протяжении 6-8 часов, подпитывая мышцы в течение длительного периода.
Если провести сравнение между этой добавкой и другими подобными, то можно утверждать, что он ничем им не уступает.
Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10, а когда-то считалось, что это самый лучший гейнер в мире. Его недостаток в том, что он содержит 76 гр. сахара. В нем также мало белка и пищевых волокон, зато в нем достаточно много витаминов, экстрактов растений и минералов. Продукт имеет высокий гликемический индекс, поэтому от него следует отказаться тем спортсменам, которые страдают расстройствами пищеварения, имеют сердечные заболевания или сахарный диабет.
Mega Mass 2000 содержит сывороточный концентрат, мальтодекстрин и соевый изолят. В нем всего 25% белка.
Mass Active содержит 20% протеина и 70% углеводов. Невысокий рейтинг добавки обусловлен большим количеством быстрых углеводов и сахара, которого в одной порции 50 гр. Этот гейнер не идеальный вариант для набора сухой мышечной массы.
Несмотря на последнее место в топ 10 Gainer от Power Pro – не самый худший вариант для набора мышечной массы. Он содержит много белка, примерно 30% в 40 гр. порции. Содержание анаболических компонентов в этой добавке также высоки. Он отлично улучшает обмен веществ.
Таким образом, рейтинг гейнеров собрал наиболее популярные на сегодняшний день углеводные добавки, которые, в зависимости от состава, решают те или иные проблемы спортсмена. Одни из них богаты углеводами, другие – белками и другими полезными веществами, необходимыми для набора сухой мышечной массы и увеличения веса.
Gainer от Power Pro – это набор углеводов для сытости и энергии, креатин для силы и выносливости, аргинин для предотвращения катаболизма, кофеин и гуарана для бодрости, L-карнитин для набора качественной сухой массы без жира и витаминный комплекс для отменного здоровья.
Для того чтобы выбрать гейнер, следует:
Рассчитать, сколько необходимо употреблять углеводов и белков в сутки
Выбирать те добавки, которые содержат больше протеина и не содержат сахара
Обращать внимание на процент белков и углеводов в добавке
Не ставить на первое место бренд, а соотносить стоимость продукта с его реальной ценностью в деле наращивания мышц.
На многих сайтах есть таблица, в которой следует заполнить пол, возраст, вес и рост, уровень физической активности и тогда программа выдаст количество энергии, которое организм тратит в сутки на подержание сил. Также она определит, какое количество белков, жиров и углеводов и калорий следует употреблять, чтобы добиться набора мышечной массы.
4rama.com/threads/luchshiy-geyner-dlya-ektomorfa.37/
vtrenirovke.ru/kakoj-gejner-luchshe-vzyat-dlya-hudyh-i-ektomorfa/
fitnesslair.ru/sportivnye-dobavki/gejner/rejting-luchshix-gejnerov.html
1sportpitanie.ru/geyner-dlya-ektomorfa/
рацион, программа, план, режим, спортпит, меню
Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.
Почему эктоморфу сложно набрать массу
У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.
Видео: о соматотипе эктоморф
Режим питания
Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.
Знаете ли вы? Основы соматотипирования и прогнозов развития человека по его типу разработал американский психолог профессор У. Шелдон. Он на основе многолетних исследований составил таблицы, по которым можно прогнозировать изменение веса у мужчин и женщин в зависимости от соматотипа, возраста и роста.
Расчёт потребности в калориях
Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.
Для сильного пола это следующие расчёты:
8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.
Слабому полу калории считают, используя эти формулы:
18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.
И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.
Расчёт уровня активности
Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.
Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.
Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:
низкая — 1,4;
средняя — 1,7;
высокая — 2.
Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.
Рацион
Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.
Знаете ли вы? Один из приёмов пищи (особо актуально после нагрузок или на ночь) можно заменить самодельным гейнером: смешать в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, один банан, 25 г орехов и 5 ст. л. овсяной каши.
Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:
белки — 30%;
жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).
Белки
В качестве их источников следует выбрать следующие источники:
нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.
Углеводы
В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:
каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.
Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.
Знаете ли вы? Сложение человека считалось неизменным, но появление и популяризация культуризма в 60-е годы прошлого века позволило изменять или корректировать свой тип при помощи тренировок и спортивного питания.
Жиры
Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:
растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.
Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.
Видео: как набрать массу эктоморфу
Спортивное питание для эктоморфа
Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.
Креатин
Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.
Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.
Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.
Гейнер
Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.
Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.
Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.
Протеин
Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании. Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.
Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.
Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.
Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.
В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.
Видео: как выбрать протеин
BCAA
При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.
Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:
повышает способность к синтезу белка;
способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
сжигает жировые отложения;
помогает восстановительному процессу после физических занятий;
способствует выработке инсулина.
ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.
Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.
Правила питания для набора мышечной массы
Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:
есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов;
Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.
Видео: питание по набору массы для эктоморфа
Пример меню для эктоморфа
Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:
Время Меню
7:00 250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30 Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00 Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00 Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан.
13:00 Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30 Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00 Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30 Тренировка — пейте побольше воды.
16:30 2 банана или персика.
17:00 Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30 Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00 Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00 Творог 150 г.
class=»table-bordered»>
Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.
Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.
Лучший гейнер для эктоморфа, как правильно принимать гейнер
Эктоморфы — это люди, имеющее, как правило, худощавое телосложение, которым гораздо сложнее нарастить хорошую мышечную массу. Это обусловлено не только внешними физическими данными, низким процентном жировой прослойки, но и ускоренной скоростью метаболизма. Чтобы добиться прогресса в процессе увеличения объема мышц, эктоморфам необходимо повышать привычную калорийность своего ежедневного рациона. Для этих целей прекрасно подходит такая спортивная добавка, как гейнер. Однако не достаточно просто купить этот продукт, нужно знать, какие марки считаются лучшими из лучших.
Что собой представляет гейнер?
Это искусственно синтезированная углеводно-белковая смесь, являющаяся одной из наиболее популярных у атлетов спортивных добавок. Она принимается с целью увеличения мышечной массы.
Наряду с белками и углеводами, гейнеры состоят из микро- и макроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот, креатина. Процентное соотношение этих веществ вариативно. Такой многокомпонентный состав оказывает благоприятное воздействие на регулярно тренирующегося атлета.
В одной порции гейнера заключено от 500 и до 1500 килокалорий. Высокая энергетическая ценность позволяет эктоморфу получить необходимое количество калорий, позволяющее наращивать мышечную массу.
Наилучшим временем для употребления считается «углеводное окно», которое наступает сразу после окончания силового тренинга. Это дает возможность восстановить затраченную энергию и силу, подавить катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.
Лучшие гейнеры для эктоморфа
Не следует приобретать добавку сомнительного качества. Рекомендуется ориентироваться на продукцию от лучших производителей:
№1 «True-Mass» от BSN
Примерно 36 процентов этого гейнера приходится на качественный протеин. В нем высоко содержание различных макро- и микроэлементов, углеводов. Обладая низким гликемическим индексом, он медленно усваивается, благодаря чему обеспечивает равномерное повышение энергетического баланса на длительное время. Согласно рекомендации производителя, употреблять его следует сразу по окончанию тренировки, что позволяет как восстановить силы, так и минимизировать образование жировых отложений на фоне повышения эффекта прироста мышечных волокон.
№2 «Serious Mass» от Optimum-Nutrition
Разработан преимущество именно для эктоморфов. Одна порция гейнера содержит в себе 1500 килокалорий, из которых 250 граммов приходится на углеводы, а 50 граммов — на протеин. В продукте есть кератин, задерживающий молекулы свободного азота, присутствующий в каждой аминокислоте, а также микроэлементы и витамины. Норма для первого применения составляет от 30 и до 50 граммов.
№3 «Mega Gainer» от компании Dimatize
Отлично подходит эктоморфу, получил широкую известность благодаря сладкому вкусу и высокой эффективности. Состоит этот гейнер из сывороточного качественного белка, молочного протеина, кукурузного крахмала, соевого масла. Продукт создавался специально для эктоморфов и становится отличным помощником в увеличении силовых показателей и набора хорошей массы.
Эти три проверенных продукта станут незаменимыми для тех, кто худощав от природы, но желает набрать мышечную массу, активно тренируясь.
Как правильно готовить гейнер?
Проще всего готовить спортивную добавку с использованием блендера, миксера, шейкера. Последний вариант наиболее популярен. Шейкер никогда не будет лишним для атлета. В нем готовят и различные полезные коктейли, используя самые обычные продукты. Разводят гейнер молоком. На 100-140 граммов сухого продукта заливают 200 миллилитров молока. Эти дозировки являются примерными. Готовя порцию, следует ориентироваться на рекомендуемые нормы конкретного продукта.
Чтобы получить менее концентрированный напиток, просто увеличивают количество молока. Некоторые производители выпускают гейнеры с большой концентрации ароматизаторов и сахара, поэтому, если использовать обычные дозировки, что делает приготовленную углеводно-белковую смесь неприятной на вкус. Такое характерно для не самых качественных продуктов, чего не скажешь о тройке лучших гейнеров, перечисленных выше.
ᐉ 10 лучших гейнеров для эктоморфа – рейтинг (ТОП-10)
Рейтинг гейнеров — сравнительный обзор лучших
Для восполнения затраченной во время тренировок энергии спортсмены используют гейнеры. Содержащиеся в них углеводы, согласно распространенному мнению, способствуют более быстрому усвоению белков. Кроме гидратов углеродов и молекул протеина, в гейнеры часто добавляют различные аминокислоты, витамины, микро- и макроэлементы, а иногда и иные составляющие. Их функция – ускорить время восстановления и запастись энергией для новых физических нагрузок. Выбрать добавку поможет предложенный нами рейтинг.
Рекламные стереотипы
Современный рынок спортивного питания перенасыщен гейнерами от самых разных производителей. И каждый дает рекламу о том, что его продукт – вне конкуренции. Однако состав предлагаемых биодобавок не оставляет сомнения в том, что все они схожи по своему функционалу, а акцентированные отличия – ловкий маркетинговый ход.
Разной может быть только пропорция такого сочетания, обеспечивающая оптимальные условия для анаболизма. Даже такие мощные добавки, как креатин или незаменимые аминокислоты выступают вспомогательными составляющими, не более. Чтобы не ошибиться с выбором именно вашего гейнера, стоит внимательно изучить пропорции активных веществ в нем.
Все дело в обмене веществ?
Идеальный для одних атлетов гейнер может оказаться бесполезным для других. Решение всегда строго индивидуально. Если в организме спортсмена все обменные реакции протекают медленно, и он склонен к полноте (эндоморф), то лишние углеводы ему противопоказаны. Он и так не расходует вырабатываемую глюкозу полностью, рискуя появлением жировых отложений. Но без достаточного количества углеводов мышцы не справятся с предложенной нагрузкой даже в условия гиперпротеиновых поступлений. Значит, гейнеры могут быть полезны, если сами добавки и время их приема подобраны грамотно.
Спортсмены с быстрыми обменными процессами (эктоморфы), напротив, не могут жить без дополнительных углеводов. У них мышечный гликоген может израсходоваться практически полностью на бытовые нужды, а на тренировку его не останется. Стоит таким атлетам предложить гейнер с повышенным количеством углеводов, как у них сразу прибавится энергии, а мышцы начнут расти.
Общие правила
Продукт, претендующий на звание фаворита, обязан оказывать эффект вне зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Для этого важны следующие пункты:
В нем практически не должно быть простых углеводов типа сахара. У них высокий гликемический индекс, провоцирующий гипергликемию. Поэтому лучшие производители включают в состав своих добавок углеводные матрицы с элементами разного гликемического уровня. Это позволяет сократить до минимума процесс отложения жиров и долгое время снабжать организм энергией.
Недобросовестные производители, пытаясь сэкономить, в качестве протеина предлагают сою. Но она имеет неполноценный аминокислотный состав и дает минимальный эффект прироста мышечной массы. Лучший гейнер обязан иметь в своем составе сывороточный белок.
Фоновыми компонентами анаболический эффект должен усиливаться. Это может происходить за счет введения в смесь:
креатина, генерирующего клеточную АТФ в митохондриях и снабжающего организм дополнительной энергией для белкового синтеза;
витаминно-минеральных комплексов, катализирующих все: от переваривания до синтеза гормонов;
разветвленных цепочек аминокислот, блокирующих катаболизм.
Типы гейнеров
Виды биодобавок, призванных помочь оптимальному усвоению белка, классифицируются по концентрации полезных веществ в них и ожидаемому результату.
Как выбрать гейнер для эктоморфа?
Красивые накачанные мышцы, рельефный пресс – о такой фигуре мечтает каждый второй мужчина в мире. Достигаются такие формы путем длительных тренировок и с помощью специфического питания. Хотя питание спортсменов в целом мало чем отличается от еды обычного человека, однако оно включает в себя различные спортивные добавки. Поговорим об одной из них.
Основа спортпита — белковые и углеводно-белковые смеси, в которых макронутриенты содержатся в пропорциях, помогающих атлету достичь своей цели. Тело — это довольно пластичный инструмент, но для построения мышц, ускоренного метаболизма нужно очень много энерго- и строительных ресурсов, которые сложно обеспечить простой пищей. Тогда на помощь приходят различные виды гейнеров. Как выбрать оптимальный вариант?
Почему гейнер, а не протеин?
Качественные гейнеры включают в состав сложные углеводы и белковые комплексы. Быстрый источник энергии — углеводы, обеспечивают энергозатраты на усвоение белка и восполняют запасы гликогена, а также другие резервы организма после тренировки. Если углеводов будет недостаточно, то часть содержащегося в пище белка пойдет не на строительство новых тканей, а станет энергией для его переработки.
Ученые доказали, что протеин вместе с углеводами увеличивает синтез белка в 3 раза, по сравнению с приемом только углеводов. А скорость процесса увеличивается вдвое, в отличие от принятия просто протеина. Если не будет энергии на усвоение белка, то организм будет вынужден часть энергозатрат покрыть за счет протеина. Вывод напрашивается сам собой: выбираем гейнер для массы.
Гейнер для эктоморфа
Для наращивания мышечной ткани эктоморфу, человеку с ускоренным метаболизмом, нужно повысить калорийность питания, а сделать это проще всего с помощью гейнера.
Состав этой спортивной добавки включает в себя, кроме белков и углеводов, комплексы витаминов, полезные жиры, минералы, BCAA и другие вещества, положительно влияющие на рост мышц и здоровье человека в целом.
Каждый производитель указывает разную величину порции. О том, насколько много ты можешь получить энергии за один раз, говорят цифры от 500 до 1500 калорий.
Самое время принять коктейль – после тренировки, чтобы закрыть углеводно-белковое окно. В это время интенсивность обменных процессов в организме возрастает, поэтому все полученные вещества идут на покрытие нужд организма и, конечно же, рост мышц. Он продолжается даже тогда, когда ты отдыхаешь, поэтому в дни отдыха следует принимать гейнер 2-3 раза между приемами пищи.
Так как нашему телу нужны качественные углеводы, следи за тем, чтобы в составе содержалось как можно меньше сахара. Вот несколько гейнеров для эктоморфов от проверенных производителей:
От производителя BSN. В порции содержится 30% протеина, углеводы, которые медленно усваиваются и витаминно-минеральный комплекс. Ценится атлетами за эффективность и многообразие вкусов.
Optimum-Nutrition был разработан для людей с высоким обменом веществ. Порция 1250 килокалорий включает 50 грамм белка и 250 грамм углеводов, а также витаминно-минеральный комплекс, плюс сделан упор на антиоксиданты. Следует начинать с небольшой дозы, когда принимаешь гейнер впервые.
Super Mass Gainer от компании Dimatize. Содержит разные виды белка, комплекс из простых и сложных углеводов, витамины, глютамин и креатин. Отличительная особенность продукта — пищеварительные энзимы, которые помогают легче усваиваться макроэлементам.
Cyto Gainer от Cyto Sport. Почти не содержит жира, сахара и фруктозы нет совсем. В составе только сложные углеводы. Много креатина моногидрата (3 гр.) и L-глютамина (2 гр.). Рекомендуется принимать по 2 или 4 мерные ложки после тренировочной сессии — 75 или 150 грамм соответственно.
Продукт Up Your Mass от MHP. Содержит сложные углеводы (овес, ячмень, волокна клетчатки) и жирные кислоты, извлеченные из рыбьего жира, витаминно-минеральный комплекс, глютамин. В порции более 500 калорий, большое количество белка.
Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition имеет в составе белки с разной скоростью усвоения, благодаря чему протеин усваивается постепенно. Углеводная смесь представлена кукурузным и рисовым мальтодекстрином и добавкой Karbo-lyn, которая усваивается быстрее, чем глюкоза и затягивает в клетки другие полезные вещества.
Гейнер – как выбрать? Главные нюансы
Как выбрать гейнер для набора мышечной массы самому? Читай рекомендации далее.
Порция должна содержать одну треть протеина, спортпит с меньшим количеством белка за счет большего количества углеводов способствует увеличению жировых отложений. Сахара в качественном гейнере должно быть как можно меньше. Если быстрых углеводов много, то организм не сможет пустить их сразу же в расход и конвертирует излишки в жировую ткань. Стоит выбирать добавки с содержанием углеводов разной скорости усвоения.
Также наоборот, малое количество углеводов (30-40%) может вести к метеоризму и проблемам с пищеварением. Соотношение углеводов и белков должно быть примерно 1:3. Многие гейнеры содержат дополнительные добавки, которые приводят в норму обмен веществ, способствуют быстрому усвоению макроэлементов, придают сил и способствуют прекращению процессов катаболизма.
Выбирай гейнер, который удовлетворит потребности твоего организма не только в БЖУ, но и микроэлементах, учитывай свойства различных добавок. В итоге, отвечая на вопрос «Какой гейнер для эктоморфа будет идеальным?» – резюмируем:
содержит 30% белка;
в его составе быстрые и медленные углеводы;
имеет необходимый именно тебе набор микроэлементов;
от надежного производителя.
Время приема гейнера. Три варианта
После тренировки. Организм усиленно работал, теперь для скорейшей реабилитации ему нужно восполнить запасы энергии, необходим и белок для ремонта мышечных микроповреждений. Дай организму время успокоиться 20-30 минут, после прими гейнер. Сразу после тренировки пить коктейль не стоит, возможно несварение, ведь кровь еще усиленно питает мышцы. Чтобы восстановить нормальное кровообращение, которое подготовит пищеварительную систему к работе, нужно время.
До тренировки. Выпивается за 30 минут до интенсивной нагрузки. Это может быть часть порции или полная, указанная на упаковке дозировка. Быстрые углеводы, содержащиеся в гейнере, будут использоваться в первую очередь, а только за ними последует расщепление гликогена. Таким образом можно увеличить длительность и интенсивность тренинга. Какое-то количество питательных веществ останется в желудке и после тренировки, что защитит спортсмена от голода, а мышцы от катаболических процессов.
Прием между основными приемами пищи. Так гейнер может служить перекусом. Или же можно выпить порцию на ночь, если чувствуешь, что тебе не хватает энергии или белка, что часто бывает при высоком метаболизме. Если все же боишься набрать вместе с мышцами жир, то стоит выпить на ночь казеин или комплексный многокомпонентный протеин , который постепенно будет усваиваться организмом. Это хороший способ поддержать процессы анаболизма в противовес катаболизму .
Сколько принимать?
Исходя из того, сколько энергии было потрачено на тренировке, стоит принимать половину порции или целую. Гейнер разводят водой, молоком или соком. Молоко с высоким или низким процентом жира – выбирать и решать тебе, но эктоморфам не помешает и 15-20% жира в рационе.
Чтобы организм привык к неизвестной для него пище, вводить его в свой рацион стоит частями порции. Количество гейнера можно варьировать от половины до 2-3 порций в день, в зависимости от нагрузок и потребностей в дополнительных источниках белка и углеводов. Хоть это и неплохой помощник в деле наращивания массы, не стоит ждать ошеломительных результатов, в наших силах помочь организму быть более эффективным, но нельзя изменить полностью физиологические процессы. Скорость набора массы от 1 до 3 килограмм в неделю считается оптимальной.
Эктоморфам следует неукоснительно соблюдать режим питания и тренировок, чтобы спортивные добавки дали тот результат, который от них ожидают.
Какие из добавок усилят действие гейнера?
Эктоморфы – самый проблемный тип в деле наращивания массы, зато в процессе роста мускулатуры у них почти не увеличивается жировая прослойка. Про них можно сказать, что каждый килограмм они добывают потом и кровью. Естественно, людям данного типа телосложения хочется как можно быстрее обрести качественные объемы и вес, несмотря на недостаток быстрого обмена веществ. Кое в чем могут помочь дополнительные спортивные добавки. Ниже приведен список самых действенных:
Креатин. Принимается вместе с гейнером или отдельно. Он поддерживает запасы АТФ — быстрого источника энергии для сокращения мышц, а это значит, что ты увеличишь свою силу и сможешь тяжело тренироваться. Креатин задерживает воду в мышечных клетках, а это, в свою очередь, способствует синтезу белка, в результате мышцы действительно растут и набирают объем. Чтобы достичь максимального эффекта, принимай в первые 5 дней дозы по 5 грамм 4 раза в день. Затем переходи к обычному приему по 5 грамм в день. Курс длится 1-2 месяца. После стоит отдохнуть месяц, чтобы избежать эффекта привыкания.
Аминокислоты. Многие исследования доказывают, что их употребление вместе с белками и углеводами повышает анаболический отклик, а это – именно то, что нужно эктоморфу . Аминокислоты BCAA составляют одну треть от мышечной массы, поэтому можно делать упор и на их применении. Принимать bcaa нужно во время тренировки или вмешав вместе с гейнером .
Бета-аланин. Это аминокислота, которая увеличивает работоспособность за счет того, что дольше позволяет мышцам не закисляться. Благодаря этому ты сможешь сделать 2-3 лишних повторения. Принимать 2-5 грамм в любое время, и лучший эффект добавка дает с креатином.
10 лучших гейнеров для эктоморфа
Характеристика в рейтинге
В мечтах об идеальном теле многие готовы часами тренироваться в зале, на весах отсчитывать размер порций и бегать по утрам. Однако даже регулярные занятия и строгая диета не всегда способны создать желаемый рельеф. Меньше всего в этом плане повезло эктоморфам: худые люди просто не могут набрать массу из-за быстрого обмена веществ. К счастью, гейнеры способны справиться с этой проблемой.
Спортивное питание решает вопрос с недостатком калорий, протеина и углеводов. Гейнеры восстанавливают энергию после тренировки, повышают эффективность занятий и помогают удержать мышечную массу. Однако соотношение макронутриентов у каждого производителя разное: чем больше белка, тем меньше продукт подойдет эктоморфу. Им нужны углеводные калорийные смеси, которые быстро усваиваются. Мы рассмотрели лучшие варианты, узнали их состав и собрали десятку, заслуживающую внимания.
При выборе гейнеров в рейтинг учитывалось содержание белка и углеводов. Разновидность этих веществ также играет роль, ведь некоторые производители добавляют в питание много сахара, а он откладывается на боках. Затем мы рассмотрели стоимость и скорость усваивания продукта.
ТОП-10 лучших гейнеров для эктоморфа
10 Weider Mega Mass 4000
Weider Mega Mass 4000 уже несколько десятилетий на рынке спортивного питания, много раз обновлял состав и, наконец, остановился на лучшей формуле для восстановления организма. В одной порции примерно 820 калорий, из них 120 грамм углеводов и 49 грамм протеина. Жиров практически нет. Благодаря высокомолекулярному крахмалу в составе порошок усваивается быстро и поступает в мышцы (если регулярно тренироваться). В конце списка ингредиентов есть витамины и минералы для поддержания организма, производитель рекомендует принимать добавку дважды, в том числе во время отдыха.
У Weider Mega Mass 4000 уже есть свои поклонники, которые пьют его годами и видят результат. Однако мы не стали ставить его на более высокое место из-за того, что новичкам придется очень много заниматься, чтобы нарастить массу. Без тренажерного зала углеводы превратятся в жир, так как в составе огромное количество сахара. Кардио нагрузок должно быть столько, чтобы от гейнера был нужный эффект.
9 Mutant Mass
У Mutant Mass огромное количество углеводов, которых не хватает худым спортсменам. Он принимается перед тренировкой и дает заряд энергии, а затем поддерживает результат. Производитель добавил 10 видов протеина для сохранения мышечной массы, на первых местах стоят казеиновый, сывороточный и молочный белки. Спортсмены отмечают, что насыщение чувствуется даже через 6 часов после применения. Многие говорят о разнообразии вкусов и простоте использования: добавить воды, размешать и готово.
Mutant Mass лучше всего подходит тем, кто часто тренируется или ведет активный образ жизни. Без этого тело может заплыть жиром, ведь в одной порции более 40 грамм сахара. Углеводы в составе быстрые, они сразу откладываются в организме, превращая не очень активного владельца в шарик. Так как этот гейнер подойдет далеко не всем, мы поставили его на 9 место. Зато стоимость довольно низкая, сложно найти спортивное питание дешевле.
8 San mass effect revolution
San mass effect revolution – это лучшая комбинация медленных и быстрых углеводов для эффективного набора веса и мышечной массы. В составе есть несколько качественных протеинов и казеин для лучшей усвояемости. Они дают чувство насыщения, появляется энергия для тренировок. Этот гейнер считается безопасным вариантом для эктоморфов, так как не добавит лишнего жира на боках. В порции около 1100 калорий, новичкам достаточно одного приема в день.
Преимуществом этого гейнера является качественный рост мышечной массы и относительно невысокая энергетическая ценность. Спортсмены отмечают улучшение состояния, возможно, это связано с витаминами и минералами в составе. Однако в качестве углеводов компания использует сахар – самое дешевое вещество. А стоимость у гейнера средняя, что не очень соответствует заявленным ингредиентам.
7 Mass tech performance series
Mass tech performance series рекомендован худым новичкам, которые никогда не использовали гейнеры и не знают потребности своего тела. В отличие от лидеров рейтинга, тут больше белка, переборщить с дозой очень сложно. Здесь огромное количество креатина, он лучше всех подойдет тем, кто боится превратиться в шарик после употребления спортивного питания. В одной порции более 60 грамм белка на тысячу калорий.
Плюсами Mass tech performance series являются Омега-жирные кислоты, которые эффективно расщепляют жир. Спортсмены говорят об увеличении энергии, отмечая, что пропадает сонливость, появляется выносливость. Однако этот гейнер – один из самых дорогих, а производитель не считается люксовым. Для начала рекомендуется взять вариант подешевле, попробовать спортивное питание. Если понравится, можно перейти на дорогой гейнер.
6 Muscle juice revolution 2600
Muscle juice revolution 2600 пользуется популярностью среди спортсменов благодаря отличному соотношению цены и качества. В составе около 25% комплексного белка, огромное количество углеводов и аминокислот. В конце списка ингредиентов представлены кальций, железо, ферменты и глютамин, которых часто не хватает спортсменам. В порции чуть больше тысячи калорий, при этом жиров всего 80 ккал. Смесь быстро усваивается и дает результат при регулярных тренировках.
Отличительной особенностью Muscle juice revolution 2600 является практически полное отсутствие сахара, производитель для набора углеводов использовал качественные ингредиенты. Однако спортсмены говорят, что употреблять этот гейнер не очень приятно: его трудно размешать в воде или молоке, вкус довольно приторный. У некоторых через час или два появляется тяжесть, новичкам рекомендуется начать с маленькой дозы.
5 True-Mass BSN
True-Mass BSN попал в список лучших благодаря отличному составу: белок и углеводы представлены примерно в одинаковом количестве, в конце списка стоят витамины и немного жира для лучшей усвояемости. Производитель добавил смешанный протеин (яичный, казеин и соевый) для максимального насыщения и утоления аппетита. Углеводы помогают набрать вес и мышечную массу, их не так много, чтобы уйти в жир. В порции около 620 калорий, гейнер разрешено употреблять до и после тренировки.
Этот продукт является одним из немногих для худых, в котором содержатся аминокислоты BCAA (строят мышечные структуры) и пищевые волокна. Медленные углеводы помогают усваиваться белкам, на боках ничего не откладывается. Однако цена на добавку сильно завышена, даже с учетом состава. Тем, кто активно тренируется, лучше подойдут более калорийные гейнеры.
4 Optimum nutrition serious mass
Многие ставят этот гейнер на первое место, что неудивительно: Optimum nutrition serious mass содержит столько углеводов, что насыщает мгновенно и легко восполняет дефицит калорий. Он является одним из лучших для набора массы для спортсменов, которые давно и интенсивно тренируются. Производитель рекомендует принимать продукт до и после занятий. Сначала он строит мускулы, затем восполняет энергетические запасы организма. На порцию здесь более 1250 калорий, она способна заменить полноценный прием пищи.
Несомненными плюсами этого гейнера являются его энергетическая ценность и насыщение организма. Он стоит относительно недорого для хорошего состава с качественным протеином, витаминами и минералами. Однако мы поставили гейнер на 4 место, так как он быстро добавляет жир, увеличивая вес. Новичкам с ним нужно быть очень осторожными, легко переборщить с дозировкой.
3 Up your mass
Up your mass открывает тройку лучших благодаря сбалансированному составу: здесь есть и медленные углеводы, и протеин, и витамины для здоровья. Спортсмены говорят, что гейнер наполняет энергией и восстанавливает силы. В нем содержатся минералы, которые помогают усвоению и способствуют приросту мышечной массы. Up your mass усиливает анаболизм, в одной порции около 500 калорий. Отлично подходит для новичков, переборщить с дозировкой сложно.
Плюсами этого гейнера являются медленные углеводы, которые утоляют аппетит и дают массу, а не жир. Казеин способствует восстановлению мышечных тканей после тренировки, а витаминный комплекс помогает организму справиться с нагрузками. Однако производитель добавил самый дешевый соевый белок, чтобы снизить цену, он не так эффективен, как яичный или комплексный протеин. Вкус у гейнера не очень приятный, придется потерпеть.
2 Universal nutrition real gains
Universal nutrition real gains способен справиться с одной из основных проблем худых спортсменов – медленными анаболическими процессами. Этот гейнер разгоняет организм с помощью казеина, инулина и микроэлементов, замедляя метаболизм и заставляя массу расти. На первом месте здесь углеводы для набора мышц, в одной порции около 600 калорий. Новичкам рекомендуется принимать добавку после тренировки и обходиться без нее в дни отдыха. Более опытные спортсмены, знающие свой организм, употребляют гейнер ежедневно.
Плюсами Universal nutrition real gains считаются полезные аминокислоты и качественные белки в составе. У гейнера несколько вкусов, его можно разбавить обычной водой. Однако производитель добавил сахар, чтобы снизить цену, а он сразу откладывается в жир. Если спортсмен хочет набрать качественный вес, придется уделить много времени кардионагрузкам. Не всем они понравятся, поэтому второе место.
1 Dymatize nutrition super mass gainer
Первое место среди лучших занял Dymatize nutrition super mass gainer, в котором содержится в пять раз больше углеводов, чем протеина. Он отлично подойдет худым людям, так как не только добавит веса, но и восстановит запасы энергии после тренировки. В составе есть витамины, креатин и микроэлементы для лучшей усвояемости продукта, поэтому гейнер стоит недешево. Судя по отзывам спортсменов, эта добавка — настоящее спасение для эктоморфов. В одной порции 1280 калорий, поэтому с дозировкой нужно быть аккуратным.
Плюсами этого гейнера являются усиление анаболизма (роста мышц) и подавление катаболизма (разрушения полезных веществ). Белка совсем немного, основной упор сделан на углеводы и массу. Однако новичкам не рекомендуется стартовать с этой позиции: с дозой очень легко переборщить, тогда вместо мышц появится жир. Необходимы частые кардио тренировки, чтобы держать себя в форме.
Источники:
http://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/obzor-luchshih.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d886a6a98fe7900ac28cb32
http://markakachestva.ru/rating-of/2533-luchshie-gejnery-dlja-jektomorfa.html
Казеиновый протеин – верный путь к прогрессу.
Протеин на основе казеина не так распространен на рынке спортивного питания, как сывороточный протеин, однако мало кто знает, что на выходе из молочных продуктов получается около 60% именно казеинового белка. Чем же хорош казеин и оправдано ли его приобретение?
Казеиновый протеин – длительно (в течение 5-6 часов) усваивающийся вид протеина. Большинство бодибилдеров предпочитает ему сывороточный протеин, и, с одной стороны, это действительно правильное решение. Быстрый скачок белкового анаболизма в мышцах, вызываемый сывороточным протеином, сопровождаемый всплеском гормонов гораздо лучше, чем казеиновый марафон.
Однако очевидный вариант не всегда лучше. Да, если вы хотите набрать мышечную массу, казеин может уйти на 2 план, но только если у вас получается нормально покушать днем. Если нет, то именно казеин станет для вас великолепным подспорьем. Он предотвратит катаболизм (распад) мышечной ткани, более того, позволит вам спрогрессировать. Просто размешайте 50-60 гр. сухого вещества в жидкости и выпейте, если не уверены, что сможете покушать в течение дня.
Вы можете приобрести спортивное питание в Екатеринбурге, в том числе и казеиновый протеин. Высокое качество и супер цены.
Преимущество казеина
Казеин имеет смысл употреблять перед сном. Медленное усвоение его предотвратит распад мышечных волокон во сне, пока организм голодает. А если вы серьезно настроены на прогресс, то ночью, примерно через 5 часов после начала сна, можно употребить еще одну порцию.
Одним из важных преимуществ казеина является его гипоаллергенность. Если у вас плохо усваивается обычный сывороточный протеин, казеин может стать для вас отличным подспорьем.
Совместимость с другими спортивными добавками
Существуют комплексные протеины, содержащие в себе как казеин, так и сыворотку, или любой другой быстро усваивающийся вид белка. Тем не менее, лучшим вариантом будет приобрести быстрый и медленный белок. Таким образом вы даже сэкономите, ведь, скорее всего, вы будете употреблять казеин ночью, что позволит растянуть его использование на несколько месяцев. Если вы заинтересованы в наборе массы и являетесь эктоморфом, вам можно приобрести и использовать гейнер вместе с казеином, то есть, перед сном. В этом случае набор массы будет идти существенно быстрее. Не забудьте про витамины и минералы, и, если есть возможность, креатин моногидрат.
Следует ли эктоморфам пить протеиновые коктейли? | Здоровое питание
Если вы всегда были худыми от природы, у вас длинные конечности, и вам трудно набрать массу и нарастить мышцы, вас называют эктоморфом. Эктоморфам часто сложно нарастить мышцы из-за их генетики и быстрого метаболизма. Несмотря на то, что протеиновые коктейли часто рекомендуют тем, кто хочет набрать массу, вам может быть лучше, если вы решите другие диетические факторы, прежде чем вводить коктейли в свой образ жизни.
Что делает белок и для чего он нужен
Белок присутствует в каждой клетке вашего тела и необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в 2011 году, среднестатистическому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, в то время как спортсменам и тем, кто хочет нарастить мышцы, требуется до 2 граммов на каждый день. килограмм, или 0,9 грамма на фунт в день.
Миф о большей мускулатуре
Больше протеина не обязательно означает больше мускулов.Вам действительно нужен белок для роста, но больше, чем ваши основные потребности, будет просто тратить зря и выводиться с мочой. Вместо этого в интервью со Спенсером Моррисом из Body Hack Fitness бодибилдер и диетолог доктор Лейн Нортон рекомендует эктоморфам часто снижать потребление белка и вместо этого увеличивать потребление углеводов и жиров.
Когда необходимы протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь достичь необходимого количества белка.Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат большое количество белка, а некоторые растительные продукты, такие как орехи и семена, зерна и бобы, содержат его умеренное количество. Однако, если у вас слабый аппетит и вам сложно получить достаточное количество белка из цельных продуктов, большинство протеиновых коктейлей содержат около 20-30 граммов на порцию, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Лучшие варианты
Часто эктоморфу нужно не больше белка, а больше калорий и больше углеводов.Из-за вашего быстрого метаболизма может быть полезно более высокое потребление углеводов, отмечает силовой тренер Фил Лирни на CutandJacked.com. Около 55 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, поэтому увеличивайте потребление калорий с помощью риса, хлеба, макарон, хлопьев и фруктов, а не протеиновых коктейлей.
Ссылки
Биография писателя
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Нужно ли эктоморфам больше белка для наращивания мышечной массы?
Эктоморфы — это люди, которые от природы обладают высоким метаболизмом и худощавым телосложением с низким содержанием жира. Это один из трех соматотипов, определенных доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х гг. 1. Хотя эктоморфы могут потреблять то же количество калорий, что и более полные эндоморфы, не набирая веса, нет значительных доказательств, указывающих на то, что потребность в дополнительном белке в вашем рационе, если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышцы.
Исследование типов телосложения
Исследователи не изучали подробно потребности в питательных веществах для наращивания мышечной массы у различных соматотипов, но проведенные исследования не указывают на различную потребность в потреблении белка. В исследовании 2000 года, опубликованном в «Американском журнале биологии человека», изучались 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет, которые имели разные типы телосложения, и было обнаружено, что все соматотипы имели «нормальный» уровень потребления питательных веществ 3. Совсем недавно было проведено исследование женщин в 2007 году. Их поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста в Эстонии не обнаружили значительных различий в потреблении белка между эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами.
Общие рекомендации по белку
Животный белок по сравнению с растительным белком
В 2007 году Всемирная организация здравоохранения завершила обширный обзор диетических потребностей человека в белке 4. Рассмотрев различные демографические данные, ВОЗ определила, что потребление 0,83 грамма белка на каждые килограмм веса тела — это достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности 97,5 процентов здорового взрослого населения в мире, включая эктоморфные типы телосложения. Изучая различия между потреблением белка и составом тела, организация заявляет, что каждый тип телосложения может иметь максимальную безжировую массу тела, достижимую с помощью оптимального питания и упражнений, но трудно определить максимальное потребление белка по отношению к общей безжировой массе тела 4.
Белок для наращивания мышечной массы
Независимо от вашего типа телосложения, упражнения для наращивания мышечной массы могут потребовать от вас потребления большего количества белка в вашем рационе. По словам диетолога Кэти Джеймс, если вы наращиваете мышечную массу, вам может потребоваться от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса в день. Это количество эквивалентно примерно 116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.
Избыточное потребление белка
Можно ли стать больше, соблюдая диету с высоким содержанием белка и не тренируясь?
Вероятная причина того, что эктоморфы не могут наращивать мышцы быстрее, потребляя больше ежедневного белка, заключается в том, что ваше тело может использовать только определенное количество аминокислот из белка в определенный момент времени.Джеймс утверждает, что потребление большего количества белка, чем вам нужно, в попытке компенсировать вашу эктоморфную форму, может привести только к набору жира, а не мышц. Лучшим результатом употребления в пищу слишком большого количества белка является то, что ваш организм просто расщепит избыток белка и выведет его с мочой.
Лучшая диета для эктоморфа на 2021 год [Преодолейте свою худощавую генетику]
Если бы я мог построить пирамиду наиболее важных факторов для диеты эктоморфа, добавки составляли бы наименьший процент этой пирамиды.
К сожалению, люди пытаются сделать его одним из самых больших, думая, что добавки — это ключ к трансформации их тела.
Нет ничего более неправильного. Что касается добавок, большинство из них ничего не делают или просто содержат паршивые ингредиенты, как гейнер, который я принимал в колледже. Ой.
Для диеты эктоморфа, 3 добавки, которые могут помочь в вашем путешествии:
Протеиновый порошок
Креатин
Кофеин
Протеиновый порошок
Одной из самых популярных добавок для эктоморфов и практически всех в фитнес-индустрии является протеиновый порошок.
Недостаточное потребление белка является проблемой для многих людей, когда они только начинают менять свою диету для эктоморфа, и протеиновый порошок — отличный способ борьбы с этим.
В идеале вы должны получать белок из всех природных источников, таких как красное мясо, курица, морепродукты, молочные продукты и т. Д., Но если у вас возникли проблемы с этим, начните добавлять в свой рацион сывороточный белок (или веганский, если у вас непереносимость лактозы).
Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных добавок, которая считается одной из самых безопасных для приема.
В исследовании 2019 года, приведенном здесь, говорится, что «добавление креатина во время комплексного тренировочного протокола, применяемого в этом исследовании, может увеличить максимальную мышечную силу после 4 недель тренировок и уменьшить повреждение мышц, вызванное комплексным тренировочным боем».
Вы можете думать о креатине как о добавке, которая может дать вам дополнительный импульс во время тренировки. Так что, возможно, вы обычно можете выполнить 6 повторений в приседаниях, но наличие дополнительного креатина в вашем организме может дать вам дополнительный толчок, чтобы добраться до 7.
Кофеин
Это просто право !?
Если вы похожи на меня, кофеин — это основной продукт, просто чтобы начать день. Нет ничего лучше, чем выпить чашечку хорошего кофе утром.
Но не только утром. Кофеин может быть отличной добавкой, которую следует принимать перед тренировкой, чтобы дать вам энергию для тренировки.
Будь то добавка перед тренировкой, чашка чая или просто кофе, узнайте, какова ваша переносимость кофеина, проконсультируйтесь с врачом, если необходимо, и добавьте его в свой рацион, если хотите.
Whey Protein
Сывороточный протеин сегодня является наиболее часто используемой добавкой для наращивания мышечной массы. Но что это такое?
Это протеин наивысшего качества из доступных .
Он получен из коровьего молока и представляет собой смесь глобулярных белков, выделенных из сыворотки, жидкого материала, образующегося в качестве побочного продукта производства сыра.
* Коровье молоко содержит 2 типа белков: сывороточный протеин и казеиновый протеин .
Из этой жидкой сыворотки отфильтровывают сывороточный белок, а затем концентрируют до его чистой формы.
Затем его сушат и продают как добавку для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин также содержит аминокислот .
Функции сывороточного протеина
1. Бодибилдинг
Наш организм может использовать сывороточный протеин для восстановления и наращивания новых мышечных тканей.
Однако ключевым преимуществом является то, что сывороточные протеины легко усваиваются и усваиваются , поэтому они служат эффективным и удобным напитком после тренировки для максимального роста мышц.
Сывороточный протеин также является большим источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) , которые защищают и восстанавливают мышечные ткани и используются для наращивания сухой мышечной массы.
В целом, вы можете ожидать прирост сухой мышечной массы, сокращение времени восстановления, сокращение разрушения мышц после тренировки и повышение скорости метаболизма.
2. Польза для здоровья
Растет количество исследований, показывающих, что сыворотка потенциально может снизить уровень заболеваемости раком, бороться с ВИЧ, повысить уровень серотонина в мозге, улучшить функцию печени, снизить стресс, снизить уровень кортизола, снизить кровяное давление и улучшить иммунитет.
Что показали исследования сывороточного протеина
Следующие 3 исследования — лишь верхушка айсберга.
Исследование Burke et al. (1) показали, что потребление сывороточного протеина действительно приводит к более высокому приросту безжировой массы и улучшению показателей.
Исследование Tipton et al. (2) продемонстрировал, что потребление сывороточного протеина до или после подъема тяжестей вызывает положительный анаболический ответ (наращивание мышечной массы).
Исследование Borsheim et al. (3) также пришел к такому же выводу, сравнивая эффекты послетренировочного напитка, состоящего из сыворотки, углеводов и аминокислот, с действием только одного углевода. Смесь сыворотки, углеводов и аминокислот стимулирует синтез мышечного протеина.
Типы сывороточного протеина
Существует 3 типа сывороточного протеина: концентрат , изолят и гидролизат .
1. Концентраты : Концентраты сывороточного протеина содержат 29-89% протеина по весу, но обычно около 75% чистого протеина. Они с низким содержанием жира и имеют самую высокую биологическую ценность (насколько легко белок используется в синтезе белка в клетках).
2. Изоляты : Изоляты сывороточного протеина — это самая чистая форма сыворотки, которую вы можете найти, поскольку жиры и лактоза удаляются. Чтобы выразить это число, это обычно 90 +% чистого белка.
3. Гидролизат : Гидролизаты сывороточного протеина легче усваиваются нашим организмом, поскольку они предварительно перевариваются и частично гидролизуются.Однако, как правило, они стоят дороже.
Как использовать сывороточный протеин
Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, его идеально подходят для быстрого потребления протеина .
Вот некоторые из распространенных ситуаций:
1. Сразу после пробуждения
2. Перед тренировкой (обновление: не обязательно, но все же можно есть, уточните, когда есть)
3. После тренировки
4. Можно принимать с казеиновым протеином в качестве замены еды
Возможные побочные эффекты сывороточного протеина
1.Люди с непереносимостью лактозы могут страдать от аллергической реакции из-за присутствия лактозы, хотя изоляты сыворотки содержат буквально 0% лактозы.
2. Вашим почкам труднее усваивать потребляемый вами сывороточный протеин.
3. Передозировка белка может привести к образованию камней в почках или кетозу, что, в свою очередь, приведет к повреждению печени.
Обратите внимание, что нет исследований с конкретным доказательством того, что высокое потребление белка определенно вызывает повреждение почек.
Тем не менее, безопаснее просто ограничить ежедневное потребление сывороточного протеина (не превышайте 30% от рациона) .
Другая важная информация о сывороточном протеине
1. Вы можете смешивать сывороточный протеин с другими добавками, такими как креатин или декстроза.
2. Вегетарианцы могут употреблять сывороточный протеин (считается молочным продуктом)
3. Казеиновый протеин используется не так, как сыворотка. Казеин — это медленно усваиваемый белок, поэтому его лучше использовать в качестве добавки перед сном.
4. Вы можете употреблять сразу после пробуждения, до и / или после тренировки в тренажерном зале, а также когда вам нужно дополнить пищу из соображений удобства.
Как выбрать наиболее подходящий сывороточный протеин
Два критерия, на которые мы должны обратить внимание: цена и качество .
Изоляты сывороточного протеина содержат больше белков и меньше жиров и углеводов по сравнению с концентратами. Следовательно, они стоят дороже.
Однако, для тех, кто хочет набрать вес, концентраты могут быть лучшим выбором, потому что они содержат больше калорий, чем изоляты.
Тем не менее, я лично использую и настоятельно рекомендую Optimum Gold Standard 100% Whey Protein .Это смесь сывороточного протеина — смесь изолятов и концентратов со значительно большим количеством изолятов, чем концентратов .
Зачем смешивать? Потому что это обеспечивает хорошее соотношение цены и качества.
Смеси сывороточного протеина — это отличное соотношение цены и качества и отличный аминокислотный профиль.
Вы можете прочитать мой обзор оптимального золотого стандарта 100% сывороточного протеина здесь.
Ссылки
(1) Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.(2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , 11 (3): 349-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591884
(2) Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 36 (12): 2073-81.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
(3) Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Влияние смеси аминокислот, белков и углеводов на баланс чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 14 (3): 255-71. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256687
Статьи этого раздела (дополнения):
Привлекательны ли эктоморфы? — Мворганизация.org
Насколько привлекательны эктоморфы?
В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мускулистых) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следуют средние, эктоморфные (стройные) и эндоморфные (плотно сложенные) фигуры как у британских, так и у шри-ланкийских женщин.
Почему эктоморфы лучшие?
Кардио. Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, и многие из них предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья.Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.
Почему эктоморфы худые?
При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.
Эктоморфы плохие?
Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывалось нечасто тренироваться, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.Реальность: Но тот факт, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению.
Как эктоморфы набирают массу?
Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи приемов пищи в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом. Старайтесь придерживаться диеты, которая примерно состоит из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Эктоморфы ли модели?
Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф.У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать.
Эктоморфы высокие?
Высокий — Эктоморфы обычно высоки с длинными конечностями. Высота вряд ли зависит от их верхней части тела; вместо этого эктоморф будет выделяться длинными руками и ногами и узкими кистями и ступнями. Тонкие мышцы. Когда у вас эктоморфный тип телосложения, вам, как правило, очень трудно нарастить мышцы.
Какие упражнения должны делать эктоморфы?
Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой.
Какой тип телосложения у эктоморфа?
Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные сочетания трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Эктоморфы длинные и поджарые, с небольшим количеством жира и мускулов. Им тяжело набирать вес.
Эктоморфы умнее?
Согласно одному исследованию, эндоморфы обычно воспринимаются как медлительные, неряшливые и ленивые. Мезоморфы, напротив, обычно считаются популярными и трудолюбивыми, в то время как эктоморфы часто считаются умными, но пугающими.
Что должен есть эктоморф?
Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно.Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы улучшить свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из постных животных источников и растений, таких как орехи и семена.
Как узнать, эктоморф ли я?
Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.
Может ли эктоморф стать мезоморфом?
Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения.
Эктоморфы живут дольше?
Но у этой веры нет научных оснований; Фактически, ряд исследований показал, что худые люди, как правило, живут дольше и имеют меньше проблем с дегенеративными заболеваниями, такими как сердечные заболевания и диабет, чем люди с избыточным весом.
Нужно ли эктоморфам больше белка?
И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было доказано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.
Как часто следует есть эктоморфам?
Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (не менее шести раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете.Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.
Отжимания хороши для эктоморфов?
Эктоморфы нуждаются в отжиманиях, чтобы нарастить силу, но им, возможно, потребуется сделать модифицированный вариант, чтобы не пораниться. Им также может потребоваться разогреться перед тем, как прыгнуть. Возможности движения: отличная мускульная сила.
Следует ли эктоморфам есть перед сном?
Добавки, такие как сывороточный протеин, определенно рекомендуются, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в течение ночи (используйте казеиновый протеин).Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.
Как эктоморфы тренируют тип телосложения?
Силовая тренировка для Эктоморфа:
Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
Тренируйте только 1-2 части тела в день тренировки, чтобы не расходовать слишком много калорий.
Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
Могут ли эктоморфы быть бодибилдерами?
Но в основном все профессиональные бодибилдеры — это комбинация _-мезоморфа, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны.
Как узнать, что вы — эктоморф-эндоморф?
Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если бросают тренировки. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы.
Может ли эктоморф стать мезоморфом?
Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. …
У некоторых типов телосложения мышцы быстрее наращиваются?
Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов.Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было все, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.
Как узнать форму своего тела?
Посмотрите на себя прямо в зеркало и начните следить за своими пропорциями. Форма тела основана на соотношении трех точек на вашем теле: плеч / груди, талии и бедер. Проведите воображаемую линию от плеч до бедер и запомните, где она проходит.
Какая форма тела самая лучшая?
песочные часы типа
Где моя талия?
Ваша естественная талия находится в области между верхней частью бедренной кости и нижней частью грудной клетки.Ваша талия может быть больше или меньше в зависимости от вашей генетики, размера тела и образа жизни. Измерение окружности талии может помочь вам определить свое здоровье.
Какой идеальный размер талии?
Для вашего здоровья, ваша талия должна быть меньше 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин. Если это больше, вы можете поговорить со своим врачом о дальнейших шагах, в том числе о похудании. Нельзя точечно уменьшать талию или любую другую часть тела.
Как уменьшить размер талии?
Уменьшение окружности талии
Ведите дневник питания, в котором вы отслеживаете свои калории.
Пейте больше воды.
Делайте упражнения не менее 30 минут три раза в неделю. Если возможно, больше.
Ешьте больше белка и клетчатки.
Уменьшите потребление добавленного сахара.
Больше спать.
Уменьшите стресс.
Какая добавка лучше всего подходит для эктоморфа?
Это тебе.Хардгейнер, скинни, эктоморф …
4 Добавки для хардгейнеров
1 Креатин моногидрат. Креатин моногидрат — это полностью натуральное средство для тренировок, которое повышает эффективность тренировок, ускоряет рост клеток и помогает вам улучшить помпу на и .
2 Протеиновый порошок.
3 Интра-тренировка.
4 карб.
Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Точно так же вы можете спросить, какие добавки следует принимать худым парням?
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.
Креатин. Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем теле.
Белковые добавки. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.
Гейнеры.
Бета-аланин.
Аминокислоты с разветвленной цепью.
HMB.
Кроме того, какая добавка для увеличения объема самая лучшая? Add Mass: Лучшие добавки для набора массы
Порошок сывороточного протеина. Сывороточный протеин — одна из самых распространенных пищевых добавок в мире, которую используют профессиональные спортсмены из всех слоев общества.
Креатин моногидрат. Креатин — это самая научно исследованная добавка для повышения производительности в мире.
МАКСЗМА.
BCAA’s.
Глютамин.
Точно какая диета лучшая для эктоморфа?
Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Ешьте каждые два-четыре часа.Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу .
Как часто следует тренироваться эктоморфам?
Обычно я рекомендую эктоморфа делать упражнения три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два –, четыре меньших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3–4 подхода по 5–8 повторений.
4 Лучшие добавки для тренировок для тех, кто любит тренироваться | В раздевалке
Не можете накачать мышцы, как бы сильно ни старались? Это тебе.
Жесткий гейнер, худощавый, эктоморф… какой бы ярлык ты себе ни присвоил, это тяжелая жизнь, когда ты не можешь набрать массу, как другие парни. Одно можно сказать наверняка — переживания по этому поводу не помогут. Мы здесь, чтобы помочь вам упорядочить свою диету и набор добавок, чтобы вы, наконец, увидели результаты, которыми гордитесь!
Вот почему ты хардгейнер
Почему некоторые парни могут набрать новые мышцы всего за несколько тренировок? С другой стороны, когда вы много лет трудитесь и все еще выглядите худощавым? Быть хардгейнером — это отчасти генетика, а отчасти — образ жизни.
Взгляните на своих родителей или еще раз на своих бабушек и дедушек. Скорее всего, они в основном тонкие с небольшой оправой. Все сложены по-разному, и если у вас узкие ключицы, узкие бедра, маленькие запястья и щиколотки, тогда у вас будет маленькая оправа.
Но вы можете приложить усилия к этой раме! Это просто означает, что ваши точки прикрепления мышц отличаются от точек прикрепления мышц большего размера. Но не бойтесь — смотрите на спортсменов, как на гимнастов и бодибилдеров с легким весом.У них тоже маленькие оправы, но они отлично умеют прибавлять массу!
Другой фактор, стоящий за так называемым хардгейнером, решить гораздо проще. Это твой образ жизни. Для наращивания мышечной массы нужны калории. Вы их достаточно едите? Или вы сжигаете энергию, которую едите? Хардгейнеры, как правило, имеют слабый аппетит, не зацикливаются на еде и часто забывают о еде. Они также, как правило, энергичны, активны в течение дня и редко сидят на месте. Если это похоже на вас, измените свой энергетический баланс: больше калорий входит и меньше калорий выходит.
Сначала достань еду
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно много калорий. Подсчитать, сколько калорий нужно съесть, несложно — это подскажет любой онлайн-калькулятор. Но вот вопрос: почему вы не можете этого сделать? Эти 9 стратегий помогут вам разобраться.
1 Составьте себе план питания, который поможет вам получить все калории из
2 Определитесь, предпочитаете ли вы обильные обеды или много закусок
3 Используйте высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, масла, более жирные куски мяса и средства для набора массы, такие как Pro Mass, который содержит быстродействующие углеводы, качественный белок и жиры MCT
4 Не упаковывайте еду низкокалорийными продуктами
5 Сосредоточьтесь на калориях, а не на объеме, чтобы облегчить себе жизнь
6 Рассмотрите возможность использования пищеварительного средства — Pro Peptide содержит пищеварительные ферменты и пробиотики под торговыми марками DigeZyme ™ и Lactospore ™ для поддержания здоровья кишечника или даже Pro Biotic
7 Жидкие напитки, такие как смузи, коктейли и протеиновое мороженое, помогут увеличить количество калорий
8 Если вам сложно есть достаточно, уменьшите количество еды, но увеличьте частоту (меньше еды, чаще)
9 Вы делаете кардио? Остановите или уменьшите его — калорийность вам просто не нужна!
Сон тоже имеет значение
Убедитесь, что вы достаточно спите.Если вы плохо спите, ваше тело подвергнется стрессу, а это не поможет нарастить мышечную массу. Кроме того, чем больше часов вы спите, тем больше часов ваше тело находится в состоянии покоя (и сжигает гораздо меньше калорий, чем когда вы бодрствуете!)
Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Ложитесь спать немного раньше, чем сейчас, следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно и темно, и не берите телефон в постель. Откажитесь от привычки листать социальные сети поздно ночью и дайте своему мозгу отдохнуть от деструктивного синего света.
4 добавки для хардгейнеров
1 Моногидрат креатина
Креатин моногидрат
— это полностью натуральное средство для тренировок, которое повышает эффективность тренировок, ускоряет рост клеток и помогает улучшить пампинг. Побочные эффекты креатина помогают вашему телу получать энергию для тренировок и являются любимой добавкой каждого хорошего бодибилдера в отношении массы, силы и размера. Кроме того, его очень легко взять, и он действительно экономически эффективен.
2 Протеиновый порошок
Протеиновый порошок — это не волшебная пища, но действительно качественный гейнер протеиновой массы, такой как Pro Mass, определенно поможет вам получить нужные калории.Иногда проще пить калории, не так ли? И бонус от выбора протеинового порошка заключается в том, что вы знаете, что все это отличного качества — качественные углеводы, качественный белок и качественные жиры MCT.
3 Интра-тренировка
Если вы хардгейнер, вашим тренировкам нужно дополнительное топливо. Самое худшее, что вы можете сделать, — это попытаться тренироваться с чистой водой в бутылке! Вам нужны аминокислоты, топливо и дополнительная энергия — иначе вы можете вернуться к исходной точке или даже хуже.В таком отличном продукте, как Pro Genesis, есть аминокислоты, BCAA, интеллектуальные углеводы и электролиты. Не делайте ни шага вперед, ни шага назад! Используйте внутреннюю тренировку.