Упражнения на руки для мужчин в домашних условиях: Трицепсы упражнения для женщин в домашних условиях. Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)

Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.

Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

для мужчин и женщин, лучший комплекс тренировок с фото/видео инструкцией

Для тех кто давно занимается тренировками в домашних условиях, упражнения с гирей будут лучшим средством для дополнительного прогресса.

Кроме того, некоторые тренеры включают в программу своих подопечных данный снаряд, так как он способен увеличить силовые показатели и помочь набрать дополнительную мышечную массу.

Спортивный снаряд пришел к нам прямиком из 17 века. Тогда специально для богатырей литейщики делали на ядрах удобную для занятий ручку.

Успешно опробованный на военных снаряд перекочевал на всевозможные ярмарки, где позволял силачам демонстрировать свои навыки на публике.

Мало кому казалось возможным поднять более одного раза тяжелое ядро, а циркачи им жонглировали, как обычным мячиком. С тех пор гиря перешла в народ.

Особенности тренировок

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях многим кажется ненужным. Зачем нужна это огромная «гантель», на которой блин поменять нельзя, и не взяться поудобнее.

На самом деле неудобство это один из ее главных плюсов. Многие спортсмены отмечают пользу работы со свободными весами, так как те требуют большей концентрации при работе.

Но в то же время, увеличенная сосредоточенность позволяет быстрее расти спортсмену.

Ручка гири устроена так, что при даже небольшом отклонении хвата от центральной линии, центр тяжести заметно меняется. Это включает в работу практически все мышцы тела. Иначе совладать со снарядом крайне тяжело.

При выполнении упражнений с гирей на 24 килограмма в домашних условиях, наблюдается быстрый рост массы тела. Это связано с тем, что такие занятия включают в работу все мышцы тела.

Гири — это не только спорт

Хоть и ослаб интерес к этому виду спорта, а ведь у него тоже есть современные черты. Он помогает сформировать красивую фигуру, сбросить килограммы и даже стабилизировать работу сердечно — сосудистой системы. Дотошные ученые докопались, что 12 минут с гирей превосходят по эффективности 20-ть минут бега трусцой. Таким образом? они подтвердили, что занятия с гирей, тяжелый, но полезный инструмент для стимуляции кардиосистемы человека.

Поэтому, если посмотреть глубже, гиревой спорт не просто подбрасывание тяжестей, а толчок к здоровью. На основе этого старого вида спорта сегодня разработаны целые комплексы оздоровительных упражнений. Вот и получается, что гири — это не только спорт, а еще и здоровье.

Техника выполнения

Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:

Махи.
Толчки.
Подъемы.
Жимы.
Рывки.

Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.

Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.

Подъем также является одним из разминочных упражнений.

Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.

Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.

Более тяжелый стиль тренинга, который оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.

Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.

Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.

Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.

При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.

Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Классические махи

Их выполняют скорее для разминки перед основными подходами. Мы поступим точно также.

Вооружившись 16 кг гирей нужно расставить ноги шире плеч, слегка их согнуть. Медленно начните раскачивать снаряд, и когда посчитаете нужным, рывком бедер вытолкните его вверх.

Спина должна оставаться под обычным напряжением, все усилие идет от рывка бедрами.

Толчки с приседанием

Продолжаем напрягать ноги. Такие упражнения с гирями подойдут женщинам в домашних условиях, так как при их выполнении хорошо прокачиваются ноги, и в особенности ягодицы.

Поместив снаряд на плечо, нужно не меняя его положения сесть как можно ниже, но не слишком, чтобы можно было встать без опоры, и напрягая ягодицы подняться и в одно движение выбросить руку со снарядом над головой.

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Глубокий присед

Держа снаряд в описанном ранее положении начать делать глубокие приседания, стараясь не прогибать поясницу и садиться как можно глубже.

Приведенные упражнения нужно делать без остановки по 10 раз каждое 3 подхода. Комплекс рассчитан на подготовку нервной и мышечной системы к более сложным упражнениям.

В интернете можно найти десятки различных упражнений с гирями для мужчин в домашних условиях, где в картинках будут показаны основные этапы выполнения.

Как начать заниматься

В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.

Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.

Вес гирь и рекомендации к приобретению:

Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.

Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.

Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Гири и девушки

Многие считают данный снаряд чисто мужским развлечением. Но при использовании небольших весов, девушки могут быстро привести в подобающее состояние все свое тело.

При таких тренировках увеличивается устойчивость корпуса, начинают расти крупные мышечные группы, а у женщин ягодицы являются крупной группой.

К тому же, небольшая 8-ми килограммовая гиря может стать отличным помощником любой девушки, стремящейся к красивому спортивному телу.

Дополнительный инвентарь

При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.

Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.

Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.

При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.

При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.

Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.

Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.

Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.

лучший комплекс для укрепления, похудения, подтяжки мышц (фото, видео, схемы)

Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

план выполнения;
комплекс задач;
здоровое питание;
режимы отжима от пола.

План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

длительность тренировки — 40 минут;
все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
не растягивайте мышцы после тренировки;
комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

жим гантелями;
поднимаем гири перед собой;
разводим их в стороны;
поднимаем гантели к грудной клетке.

Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

разведение рук в наклоне;
разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

Для бицепса:

сгибаем руки;
сгибаем в стороны;
делаем хваты молотком.

Для трицепса:

выполняем повороты с гантелями;
жим;
разгибаем трицепс;
отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

Какие нужно выполнять упражнения в планке

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

касание плеч;
ходьба;
подъём гантелей;
отжимания.

Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

Фото упражнений для рук в домашних условиях

можно ли добиться результата быстро и нарастить мышцы за неделю, эффективные упражнения с гантелями и без

Считается, что у атлета объем бицепсов должен быть не менее 35% обхвата торса.

Чтобы добиться таких результатов, нужна специальная диета и регулярные упражнения для мышц рук.

Тренировать бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья можно, даже не выходя из дома.

Понадобится соответствующий инвентарь, а также большая сила воли и дисциплинированность во всем.

В статье будут даны полезные рекомендации и описаны самые эффективные программы тренировок.

Как добиться заметного результата за 7-10 дней

Накачать руки мужчине за неделю, как в домашних условиях, так и в спортзале, вряд ли получится. Если качаться дважды в неделю в течение 5-6 месяцев, то можно добиться поставленной цели. Но изменения в лучшую сторону станут заметны уже через месяц-полтора.

Видимую рельефность плеч и рук можно получить через полгода-год регулярных тренировок, диеты и соблюдения режима дня.

Обязательно посмотрите:

Максимально быстро наращиваем мышцы дома

Парню можно быстро нарастить мышцы рук, если соблюдать технику выполнения упражнений и их регулярность. А также учитывать такие моменты:

Так как руки быстро привыкают к нагрузкам и требуют меньшее время для восстановления, то и занятия можно проводить по 1-2 раза в неделю. Во время тренировок травмируются мышцы рук. А когда они восстанавливаются, то организм активно наращивает новые клетки. Отсюда и происходит рост.
В меню заменить сладости и выпечку на каши, фрукты, овощи. Добавить куриные яйца, творог, мясо, рыбу и другие белковые продукты. Проводить периодически «сушки».
Использовать биологически активные добавки, спортивное питание. Они легко усваиваются, а также дают дополнительную энергию организму.
Обеспечить максимальную мотивацию. Записывать ежемесячные результаты в дневник. Можно подкрепить их фотоотчетом.
Не перетруждать мышцы, а давать им достаточную нагрузку и отдых. До отказа руки качать нельзя, тренировки должны быть приятными.

Чтобы максимально быстрее добиться результата, можно попробовать такой прием:

Дважды в неделю заниматься упражнениями для повышения силы рук в течение 1,5 месяца. Затем сделать недельный перерыв.
Повторить цикл, но уже с большим весом, чем прежде. Например, гантели или штанга должны быть на 5% больше.
Обязательно следует делать растяжку до и после занятий. Это оградит от серьезных травм и поможет быстрее восстановиться.
Также следует качать предплечья, ноги. Если они будут сильными, тогда и вес поднимать будет легче.

И важно помнить, что тренировки – это всего 30% успеха. Остальное зависит от полноценного сна и питания. Во время ночного отдыха при правильном рационе происходит активный рост мышечной ткани. Важно также знать, что нарастить мышцы рук не получится без увеличения общей массы тела.

Внимание! Полезно на каждом занятии делать упражнения на укрепление пальцев. Один из вариантов: комкать бумагу в плотный ком. Усложнить задание можно, увеличивая количество листов и их плотность. Можно также подтягиваться двумя руками на полотенце, перекинутом через перекладину.

Эффективные упражнения для парня с гантелями и без снарядов

Имея гантели, можно быстрее добиться результата. Популярные упражнения таковы.

Занятия	Действия	Повторения
Накачка стоя	Встать ровно. Гантели взять так, чтобы пальцы были к бедрам. Сгибая в локте руку, пальцы разворачиваются в сторону плеча. Поднимаем поочередно то одну, то другую гантель.	2 подхода по 8 раз с каждой руки
Накачка сидя	Сеть на край стула, опереться локтем руки с гантелей о колено. Свободная рука опирается ладонью о колено другой ноги. Надо поднимать штангу к плечу. Потом с другой руки.	2 подхода по 8 раз с каждой руки
Протягиваем дельты	Встать ровно и взять гантели, ладонями к ногам. Понимать, разводя локти в стороны, напрягая дельты.	2 подхода. Сделать 8-10 раз
Французский жим	Лечь на спортивную скамью, поднять под прямым углом руки с гантелями по 5-10 кило. Опускать медленно за голову, при этом локти «разъезжаются» в стороны. Напрягаются трицепсы.	2 подхода. Сделать 8-10 раз
Рука в сторону	Опереться о край спортивной скамьи рукой и коленом. Другая нога на полу, в руке, согнутой в локте, гантель. Разгибать в сторону.	2 подхода по 8 раз с каждой руки
На скамье Скотта	Надо положить руки так, чтобы трицепсами они были на самой скамейке Скотта. Локти на ширине плеч. Гантели берутся нижним хватом. Надо поднимать гантели, сгибая в локтях руки, до уровня подбородка. В нижнем положении не надо достигать разворота в 180 градусов, то есть не с полной амплитудой, иначе можно повредить сухожилия.	2-3 подхода по 8-10 раз

Можно накачать мышцы парню и без гантелей.

Отжимания от пола	Принять положение планки. Опускать тело на локтях и поднимать, выпрямляя руки. Отлично тренирует трицепсы.	2 подхода по 8 раз
Подтягивания	Любые надежные перекладины могут стать снарядом для занятий. Можно использовать турник во дворе. Подтягиваться надо столько раз, сколько это приятно. Но не из последних сил. Мышцы на руках небольшие, их легко перетрудить.	От 5 до 10 раз
Отжим узким хватом	Одно из лучших тренировок трицепсов. Надо принять положение планки, при этом большие и указательные пальцы рук соединены и образуют знак пик. При таком отжимании нагрузка идет на трицепсы.	5-6 раз
Подтягивание обратным хватом	Ухватить перекладину турника обратным хватом и подтягиваться. Нагрузка в основном идет на бицепс.	5-6 раз
Отжимания от скамьи	Сесть спиной к спортивной скамье, отвести руки назад и опереться пальцами о край. Стараться выпрямить руки, поднимая таз от пола и упираясь на пятки.	5-8 раз
Отжимания у дверного проема	Взяться за дверной проем руками. Носки упираются в порог, принять на полу сидячую позу. Подтягивать корпус тела к дверному проему, используя силу мышц рук.	6-8 раз

Не стоит сразу нагружать себя большим весом гантелей. Начать можно с 10 килограммов. И каждую неделю увеличивать на 5%.

Читайте также:

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы рук в домашних условиях не так-то просто. Но все возможно, если задаться целью и знать заранее, что быстрого результата не будет. Для достижения цели понадобится:

сила воли;
корректировка питания с упором на белки;
регулярные занятия и специальные разносторонние упражнения.

Можно приобрести в помощь гантели, штангу, турник. Но есть варианты обойтись и вовсе без снарядов. Регулярные занятия в течение месяца дадут отличные результаты в виде рельефных и красиво сложенных рук.

11 Эффективных Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 4

Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.
Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.
Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.
Тогда результат точно не заставит себя ждать.
Такие упражнения можно делать дома
Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи
Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.
Состоит из одиннадцати несложных упражнений.
вернуться к меню ↑
Махи руками
Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.
Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.
вернуться к меню ↑
Выполнение всевозможных видов отжиманий
Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.
Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен
Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.
Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса
вернуться к меню ↑
Тяга гантелей к поясу
Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:
Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
Делаем максимально возможное количество повторов.
вернуться к меню ↑
Сгибание рук с гантелями
Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом
Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.
Выполнение:
Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
Локти сгибаются и разгибаются.
Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.
Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.
вернуться к меню ↑
Жим гантелей в положении стоя
Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑
Планка
Планка тренирует практически все группы мышц
Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.
Выполнение упражнения:
Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.
Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.
вернуться к меню ↑
Сгибание рук за головой с помощью одной гантели
Начинайте с гантели весом в 5 кг
В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.
Рекомендации к выполнению:
Гантель берется в две руки и поднимается.
Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.
Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.
вернуться к меню ↑
Разводка рук с гантелями в наклоне
Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.
Делается достаточно просто:
Гантели берутся ладонями внутрь.
Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
Руки вместе с гантелями легко опускаем.
С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.
Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.
вернуться к меню ↑
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка
Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.
вернуться к меню ↑
Ножницы
Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.
Техника выполнения:
Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
вернуться к меню ↑
Вращение рук
Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.
Порядок выполнения:
Необходимо стать ровно.
Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.
Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.
вернуться к меню ↑
Тренировка для кистей и пальцев
Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.
Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.
Упражнение для пальцев на руках
вернуться к меню ↑
Основные причины накопления жира в области рук
Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:
Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.
Это одно из самых «проблемных» мест
вернуться к меню ↑
Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук
Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.
Рассмотрим их детально.
вернуться к меню ↑
Необходимо соблюдать диету
Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.
Продукты, которые способствуют снижению веса:
Название продукта Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.
В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.
вернуться к меню ↑
Нужно делать силовые упражнения
Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.
Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.
Название упражнения На что влияет
Сгибание рук с гантелями Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.
Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.
Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
вернуться к меню ↑
Контрастный душ
Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.
Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.
Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.
вернуться к меню ↑
Нужно выпивать достаточное количество жидкости
Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.
Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.
Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.
Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.
вернуться к меню ↑
Необходимо делать особый массаж
На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.
Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.
вернуться к меню ↑
Делаем обертывания
Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.
При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости
Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.
вернуться к меню ↑
Немного важных советов
Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.
Итак, рассмотрим эти советы:
Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.
Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.
Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:
9 Общий Балл
Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.
Достоверность информации
9
Актуальность информации
8
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9.5
Плюсы
Упражнения довольно легкие для новичка
Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале
Минусы
Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом
Добавить свой отзыв
Как накачать мышцы рук в домашних условиях – упражнения и видео советы
Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.
Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.
Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.
Для накачки рук рекомендуется использовать шоковую программу. Правда, постоянно по ней тренироваться не стоит. В противном случае мышцы пострадают.
В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.
Шоковая программа тренировок
Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.
Сгибание рук. Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
Сгибание рук на наклонной скамейке. Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
Концентрированный подъем. Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом. Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
Разгибания рук над головой. Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.
В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.
В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.
Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.
Упражнения в домашних условиях
Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.
Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.
Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.
После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
Ноги тоже качайте. Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.
Видео упражнения
Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».
Как накачать руки девушке дома
Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.
Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.
Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.
Отжимания. Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
Махи руками. Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
Сгибание рук. Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
Французские сгибания. Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
Подтягивания обратным хватом. Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
Махи через стороны. Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
Концентрированные сгибания. Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.
Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.
Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.
Как накачать руки мужчине
Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.
Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.
Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.
Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.
Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.
Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.
Что касается тренировки предплечья, без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.
Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.
Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.
Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.
Упражнения для подростков
Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.
Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.
Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.
До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.
Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.
До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.
Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.
Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.
Видео упражнения для подростков
Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.
Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.
Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.
Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.
Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.
Загрузка …
Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!
10 лучших тренировок для рук в домашних условиях для сильных, подтянутых рук
Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.
И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным пространством для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления.Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).
Вот в чем дело: для набора большого количества мышечной массы требуется очень специальных тренировок и питания. Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: любой женщине, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.
«Вы не можете работать на половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно. Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила ядра и ».
При этом вы ничего не добьетесь, просто сделав тонну сгибаний на бицепс. «Это движение завивки очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что если больше сосредоточиться на трицепсах, плечах, корпусе и верхней части спины, это даст вам лучшие и быстрые результаты.Еще одна хорошая новость: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку рук.
Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!
Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не достигнете конца цикла.Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.
Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча
Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.
Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .
Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю.Продолжайте делать 10-15 повторений.
Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение. Попробуйте делать черепные дробилки самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.
Ручное освобождение отжиманий, негативы
Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча
Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.
Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не стоит беспокоиться! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться).Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.
Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи
Как это делать : Возьмите эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и разводите ремешок, пока он не коснется вашей груди.Верните руки в нейтральное положение при опускании. Сделайте 10-15 повторений.
Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу для пресса, которая больше подходит для вас!
Работает : бицепс, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины
Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.
Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Подъемы гантелей в стороны в сторону
Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)
Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.
Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.
Работает : бицепсы, предплечья
Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.
Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это прекрасно.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!
Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины
Как это делать : Возьмите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.
Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Работает : трицепсы, широчайшие, плечи
Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.
Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.
Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины
Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх, как можно лучше выпрямляя ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.
Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.
Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.
Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
эффективных тренировок рук для мужчин
Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Мужчины могут иметь репутацию стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью.Исследование, проведенное Университетом Чепмена с участием более 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.
СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать руки?
Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом.Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если они скорректируют свою диету и программу тренировок.
Чтобы помочь вам достичь своих целей, побороть неуверенность и построить руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.
Советы по тренировке рук
GettyImages
1. Определите вашу тренировочную цель
Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, доктора философии, главного научного сотрудника Ritual и почетного профессора спортивной науки в Университете Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.
«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок. » Он объясняет:
Укрепление силы: «Тренировка с отягощениями с малым количеством повторений (1–5), длинными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторения макс.) Ориентирована на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как гипертрофия мышц ограничивается.«
Строительная масса: «Для сравнения, тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), множественными подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц ».
2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений
Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.
«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц».
К счастью для вас, мы включили тонн возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.
3. Не пренебрегайте силой захвата
Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.
Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность. Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.
4. Лучше, чем Brachialis
Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.
Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении. Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом дюйме повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение снимается.
5. Отбросьте свое эго
Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок предписывает вам выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно.Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить поднимаемый вес, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, в которой вы опускаете вес) части подъема.
Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?
6. Оставайся здоровым (Дух)
Бицепс, как известно, связан с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.
Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов
Лучшие упражнения на бицепс
Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова.Но в эту группу мышц также входит упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, — плечевая мышца, о которой не следует забывать.
1. TRX Curl

«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания. Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.
«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда.Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».
Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время нахождения под напряжением.
Как выполнять:
Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
Встав, ноги под опорной точкой, возьмитесь за ручки ладонями вверх и отклонитесь назад.
Выполните сгибание, сгибая руки в локтях и прижав руки к голове.
Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.
2. Паукообразный локон

Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.
Как выполнять:
Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или перекладину, руки прямо под плечами.
Не двигая локтями, согните вес к плечам.
Медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями отрицательное

Низко опустите вес и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения. Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.
Как выполнять:
Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо ниже плеч.Или встаньте, опустив руки по бокам.
Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
Медленно опустите вес в исходное положение и включите его снова.
Вот бонусная подсказка: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.
4. Сгибание рук со штангой стоя

По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.
Примечание: Пулеметчик зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, вытащенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.
Как выполнять:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.
Сгибайте руки из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в конце каждого повторения.
5. Сгибание троса стоя

Это движение идеально подходит для демонстрации вашей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение. Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.
Как выполнить:
Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
Ваши плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.
6. 21s

Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.
Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.
Как выполнить:
Начните, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
Согните вес на полпути и контролируя его опускание.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей
Лучшие упражнения для предплечий
Все любят комплекты предплечий Popeye. Но как развить собственную пару?
Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям.Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?
Вот пара лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).
1. Сгибание рук проповедника одной рукой (молотковая рукоятка)

Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.
Как выполнить:
Поставьте локоть в фиксированное положение на скамейке.
Медленно опускайте груз до полного выдвижения.
Сверните его обратно с контролем.
Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.
2. Неудачное подтягивание

Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.
Как выполнить:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за любую перекладину через голову хватом снизу (ладонями к себе).
Потяните лопатки назад и вниз, а затем руками потяните свое тело вверх.
Выделите момент вверху, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, затем опустите, контролируя его.
3. Обратное сгибание

Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий, чтобы обеспечить максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируемо сгибайте локоть. Промыть и повторить.
Как выполнить:
Начните со свешивания рук по бокам, удерживая штангу ладонями к себе.
Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
Держите запястья в нейтральном положении.
Лучшие упражнения на трицепс
У трехглавой мышцы три головки (отсюда и «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно изолировать все три упражнения, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.
Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).
Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения — без сопутствующей боли, которая так часто мешает лифтерам спины в дни тренировок для рук.
1. Гантель Skullcrusher

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.
Как выполнить:
Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
Согните локти, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.
2. Разгибание гири на трицепс лежа

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, обеспечивая отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием перекладины.
Как выполнить:
Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
Держите гирю над головой
Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
Сделайте паузу и опустите вес обратно в исходное положение.
3. Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.
Как выполнить:
Постановка на жим лежа.
Лягте на спину.
Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.
4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы штангой или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. В традиционных отжиманиях руки обычно немного шире плеч, что подчеркивает грудь, но с небольшими изменениями можно больше сосредоточиться на трицепсах.
Как выполнить:
Принять положение отжимания
Заведите руки внутрь плеча
Подведите локти к бокам.
Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение
Делайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку или скамью, или надев жилет-утяжелитель.
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.
Лучшие тренировки для наращивания рук
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
День рук должен быть самым счастливым днем недели для бодибилдера.Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезных тренировок. Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.
Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!
Знай свои руки, чтобы расти твои
Когда кто-то просит вас показать мышцы, вы напрягаете бицепсы.Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал свои бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.
Вот лучший способ нарастить руки: ударяйте бицепсы и трицепсы одинаково сильно, используя все виды повторений, от высокого (15-20) до среднего (8-12) до низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть.Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс под разными углами:
Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:
ладонями вверх: традиционные локоны
Ладони в: молотковые локоны
Ладони вниз: обратные завитки
Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.
Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.
Перед телом: жим узким хватом или отжимания
Перед вашим лицом: Skullcrushers
Над головой: удлинители подвесного кабеля
Мышцы предплечий: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу вашего запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!
Как использовать эти тренировки
Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку при тренировках груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!
Выполняйте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:
Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.
Тренировка на руки 1, недели 1-4
Распечатать
1
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2
Разгибание рук на трицепсе на тросе
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5
Сгибание рук с гантелями поочередно
2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
6
Сгибание рук на бицепсе стоя
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Сгибание запястья ладонями вниз над скамейкой
3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)
Тренировка на руки 2, недели 5-8
Распечатать
1
Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами
Добавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
Разгибание гантели на трицепсе одной рукой
2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)
Разгибание гантели на одной руке на трицепс
2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном
3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
5
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на руки 3, недели 9-12
Распечатать
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ
Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)
3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5
Разгибание гантелей на трицепс с наклоном
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на руки 4, недели 13-16
Распечатать
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4
Угол наклона EZ-bar Skullcrusher
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
5
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание на трицепс обратным хватом
3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Пластина ущипнуть
Пропустите 2 гири вперед и назад между руками.
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на день 5, недели 17-20
Распечатать
1
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном
2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
4
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание на трицепс обратным хватом
2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7
Сгибание запястий сидя ладонями вверх
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8
Сгибание запястий сидя ладонями вниз
2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!
Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс
лучших 9 упражнений для рук, которые вы должны сделать
Хотите огромное оружие? Попробуйте эту интенсивную 45-минутную тренировку для рук-убийц!
Какой парень не хочет больших рук? Ружья для разборки рубашек, которые женщины замечают и восхищаются ими.
Мы все видели, как парни накачивают бесчисленные кудри перед зеркалом, чтобы у них выросли руки, но разве это лучший способ заполучить смертоносное оружие? Или они просто зря тратят свои силы и время, не выполняя стратегическую тренировку рук, которая действительно максимизирует рост мышц?
Очень важно знать, какие упражнения для рук наиболее эффективны для наращивания мышц рук, и следить за тем, чтобы они выполнялись правильно.
Ниже представлена интенсивная 45-минутная тренировка рук, которая поможет вам достичь отличных результатов.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА РУК
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 1
БАРБЕЛЛЬНЫЙ ИЗВЕРГ — НАБОРЫ 4 — REPS 12

Описание Best Arm Workout:

1. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, и возьмитесь за прямую штангу руками на равном расстоянии друг от друга. Не разгибайте руки полностью, они должны быть примерно на 1/5 меньше полного разгибания.
2 . Слегка двигая бедрами, согните вес до подбородка, все время удерживая локти в одном и том же месте.
3 . Верните вес обратно по бокам в том же диапазоне движений, в котором он был согнут.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 2
МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ — НАБОРЫ 4 — REPS 12

Описание Best Arm Workout:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, всегда сохраняя спину прямой и устойчивой.
2 . Удерживая гантели параллельно телу, согните их в положение под прямым углом, удерживая большие пальцы рук по направлению друг к другу, как если бы вы держали молоток, а затем снова опустите вниз рядом с телом.
3 . Не забывайте сжимать бицепсы при достижении вершины в каждом повторении.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК № 3
КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ — НАБОРЫ 4 — ПОВТ. 12 на каждую руку

Описание Best Arm Workout:
1. Сядьте на ровную скамью, расставив ноги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держа гантель перед собой между ног, положите локоть на внутреннюю поверхность бедра и согните гантель к плечу. Не забывайте всегда держать локоть на месте.
3. В том же темпе снова опустите вес и вернитесь в исходное положение.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК № 4
Упражнение с руками № 4: Сгибание кабеля над головкой — 2 комплекта до отказа

Описание Best Arm Workout:
1. Встаньте между обеими сторонами тросового шкива и возьмитесь за каждую ручку нижним хватом (ладонями к потолку).
2 . Руки должны быть полностью вытянуты и параллельны полу, ступни на ширине плеч.
3. Медленно сожмите бицепсы с каждой стороны, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: Во время этого упражнения все ваше тело неподвижно, за исключением предплечий.
Совет: Выполняйте эту тренировку рук с отдыхом 1 мин 30 сек между подходами и не забудьте сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса и, в частности, на сокращении и разгибании.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК № 5
EZY BAR SKULLCRUSHERS (4 подхода по 6-8 повторений, темп 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)
Описание Best Arm Workout:
1. Лежа на ровной скамье, надежно поставив ступни на землю, вытяните руки над лицом и удерживайте перекладину ezy в узком хвате.
2. Держите локти в таком положении, а руки устойчивыми, опускайте перекладину, пока она не достигнет лба или не пройдет за линией роста волос. Петля только от локтя, а не от плеча.
3. Сосредоточьтесь на локтях, задействуйте трицепсы и вытяните штангу обратно в исходное положение.
* Совет: Достигнув вершины каждого повторения, не сгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышце, останавливаясь почти перед блокировкой. Вы всегда должны чувствовать, что ваш трицепс работает над эксцентрической и концентрической частью движения.На самом деле это правило должно применяться к любому упражнению на трицепс!
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 6
Толчки на V-образной балке (4 подхода по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 90 секунд)
Описание тренировки Best Arm:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и поставьте локти немного вперед.
2. Держите локти в этом положении и надавливайте на перекладину с помощью трицепсов, не меняя углов локтей, и пока трицепсы полностью не разгибаются и не сгибаются.
3. Управляйте движением и возвращайте его в исходное положение — сопротивляйтесь и не отпускайте полностью!
* Совет: На концентрической части движения опустите костяшки пальцев вниз и удерживайте их в течение 1 секунды, затем медленно отпустите. — Думай «выжать»!
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 7
РАЗГРУЗКИ ГАНЖИ НА ПЕРЕГРЕВЕ (4 подхода по 10-15 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)
Описание Best Arm Workout:
1. Сядьте на ровную скамью или положите спину на штангу для жима лежа. Возьмите DB и поместите руки как звезду для захвата над головой.
2. Начните с рук в прямом положении и расслабьте их, удерживая локти на месте, удерживая DB близко к телу. — сосредоточьтесь на опускании трицепсов.
3. Как только вы оттянетесь назад как можно дальше, сожмите трицепсы и вернитесь в исходное положение — контролируйте это движение обратно вверх.
* Совет: Локти могут немного походить на V внизу механизма.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 8
DIPS (4 подхода по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых 120 сек)
Описание лучшей тренировки для рук:
1. Начните так, чтобы руки по обе стороны от вас были подвешены на перекладинах.
2. Медленно опускайтесь на перекладину, удерживая локти на одной линии с телом — более узкие, более трехглавые.
3. Как только вы дойдете до максимума, оттолкнитесь от движения, используя только трицепсы, не затрагивая грудь.
* Совет: Расположите тело и руки на перекладине немного уже, чем обычно, слегка втяните подбородок и посмотрите вниз.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК # 9
РАЗРЕШЕНИЕ СТОЯ (МАШИНА СМИТА) (5 подходов по 15-20 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых 120 сек)
Описание Best Arm Workout:
1. Встаньте перед кузнечным станком со штангой на одной линии или чуть ниже груди, возьмите руки в узкую рукоятку, как у Ezy Bar Skullcrushers. Чем более вертикально вы стоите, тем легче будет нагрузка, и чем ниже и ближе вы встанете, тем тяжелее придется работать рукам.
2. Медленно опуститесь на перекладину так, чтобы ваша голова коснулась перекладины, или вы можете потянуться еще дальше, чтобы перекладина находилась за головой.
3. После полного вытягивания оттолкнитесь от перекладины в исходное положение — все время держите локти на одной линии!
* Совет: Сфокусируйте и контролируйте трицепсы во время всего движения.Медленно опускайтесь мимо перекладины, удерживайте растяжку, не переключайте трицепсы вообще, затем подумайте о том, чтобы отталкивать и отжимать только трицепс — ни в коем случае не спешите с этим движением.
Для достижения максимальных результатов не забудьте зарядить мышцы энергией с помощью Vitalstrength Hydroxy Ripped Thermogenic Protein в течение 30 минут после тренировки. А еще лучше, ознакомьтесь с лучшими предтренировочными средствами, которые действительно улучшат вашу тренировку.
* Учебные программы на этом веб-сайте представлены только в качестве руководства, поэтому мы рекомендуем вам узнать у профессионала о правильной работе оборудования, если вы не уверены.
Title
Killer Arm Workout: 9 лучших упражнений на руки, которые вы должны освоить
Author
Жизненная сила
Сайт
www.vitalstrength.com
Arms Workout — изучайте упражнения для рук в домашних условиях с Cult.fit.
]]>]]>
Что такое оружие?
]]>
Руки — это верхние конечности тела. Они состоят из четырех основных частей. Это: Плечо Предплечье Кисть
Что такое тренировка рук?
Упражнение для рук для увеличения размера и силы значительных частей бицепса и трицепса называется эффективными тренировками для рук.Упражнения для рук также включают в себя создание более крепкой и крупной груди и спины, поскольку все начинается с тренировки всех частей тела. В противном случае человеку станет слишком сложно выработать распорядок дня. Тренировки для рук важны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они сосредоточены на плечах тела, что повышает индивидуальность любого человека. И все тренировки рук также будут включать тренировки груди и спины для укрепления всего кора. Следует помнить о том, что бицепс — это шоу-мускул для любого телосложения.Бицепсы обычно показывают заметную разницу быстрее, чем трицепсы и предплечья. Следовательно, упражнения для уменьшения жира на руках должны быть выполнены, хорошо развиты и натренированы, чтобы получить желаемые сексуальные руки. Тренировки рук в домашних условиях можно легко выполнять с помощью различных онлайн-руководств, и они не так уж сложны, как прицеливание в другие программы, такие как 6 кубиков пресса и другие упражнения на нижнюю часть тела или наклонные.
Насколько эффективно мы можем тренировать руки дома?
Тренировки рук — самые легкие для начала, а тренировки рук в домашних условиях можно выполнять без руководства специалиста.Упражнения для рук в домашних условиях полезны и могут выполняться практически в любом месте без особых требований. Гантели и вес являются дополнительным преимуществом, если они у вас есть, но они не являются обязательными. Тренировки рук дома должны начинаться с разминки, которая может быть любой формой кардио или даже базовыми простыми движениями. Затем можно выполнять упражнение по уменьшению жира на руках без гантелей, и оно может быть чем угодно: Inchworms Планка для отжиманий Отжимания на наклонной поверхности Отжимания на наклонной поверхности Круговые движения руками Планка на тротуаре Удары по кикбоксингу С гантелями можно выполнять следующие упражнения по укреплению рук: Сгибания рук на бицепс над головой разгибание трицепса. Боковое поднятие. Тяга в наклоне. Стоя, отдача трицепса. Эффективность этих тренировок рук в домашних условиях зависит от того, насколько последовательна фигура человека.И главный фактор, позволяющий увидеть реальные результаты при выполнении упражнений для рук в домашних условиях, — это соблюдение здорового питания. Диета и упражнения — это выигрышная пара в долгосрочной перспективе, и одно без другого совершенно невозможно.
Кто может тренировать руки?
Тренировки рук выполняются людьми, у которых маленькие руки и хотят сделать их больше и массивнее, или у которых толстые и дряблые руки, которые хотят их подтянуть и подтянуть, чтобы они выглядели более пропорциональными. Для женщин, которые хотят уверенно ходить без рукавов, тренировки рук для женщин — правильный выбор, чтобы укрепить, укрепить и сформировать эти мышцы рук.Поднятие веса ускорит процесс, а упражнения для рук в домашних условиях станут лучшим выбором для женщин. Когда дело доходит до мужчин, бицепсы и трицепсы являются важнейшим показателем фитнеса. Так что всякий, кто хочет иметь руки с большим объемом, чтобы накачать их, чтобы достичь этих рук, никогда не должен отказываться от упражнений для рук для мужчин.
Кому следует избегать тренировок с руками?
Не может быть никого, кто откажется от тренировки рук. Несмотря на то, что у них сильная и красивая рука, дальнейшие упражнения с ней помогут построить более привлекательную и подтянутую руку.Как правило, избегать тренировок для рук рекомендуется только людям с каким-либо заболеванием, связанным с их руками или плечом. Вот они: спортсмены, которые уже тренируются, могут пропустить эти тренировки, поскольку они будут наращивать необходимую силу рук с помощью своих базовых упражнений, а дальнейшие упражнения для рук в конечном итоге станут пустой тратой времени и энергии, чтобы больше сосредоточиться на восстановлении. Новичкам следует избегать прямых тренировок рук и больше концентрироваться на базовых упражнениях. Людям с недавно восстановившимися переломами кисти следует избегать этих упражнений для рук, поскольку их кости будут хрупкими и потребуется время для полного восстановления.Пожилые люди, у которых растянуты мышцы или кости рук, должны воздерживаться от упражнений для рук. По их возрасту полное выздоровление невозможно. Пациентам с разорванными связками рук не следует выполнять интенсивные тренировки рук, так как это еще больше ухудшит ситуацию и может привести к необратимым повреждениям. Проблемы с шеей усугубляются, когда мышцы плеча работают, поэтому люди с любыми проблемами шеи никогда не должны заниматься этими тренировками рук без помощи и руководства. Людям с проблемами позвоночника следует проявлять особую осторожность перед тем, как носить с собой гантели и отягощения, так как неправильные упражнения для рук могут усилить боль.Людям старше 50 лет рекомендуется избегать домашних упражнений для рук без присмотра.
Список лучших тренировок для рук
Некоторые из выбранных и лучших тренировок для рук, выполняемых в тренажерном зале, чтобы дать наилучшие результаты:
Тренировка рук Пошаговая
Сгибание рук со штангой на бицепс: встаньте с грудью вверх. Обхватите корпус и удерживайте штангу руками вне области бедер.Используйте хват снизу, поднимите руки со штангой и почувствуйте, как напрягаются бицепсы. Переместите его вверх на уровень плеч, опустите вниз и повторите процесс. Это прекрасные тренировки рук для мужчин, которые можно выполнять, начиная с 2 подходов по 10 повторений. Постепенно его можно увеличивать, и время, затрачиваемое на это упражнение, зависит от удобства человека и его силы. Сгибание рук с гантелями: установите скамью или станцию для сгибания рук так, чтобы пространство между подмышками и скамьей было нулевым.Приклеивайтесь к станции для сгибания рук и работайте над этими руками с гантелями. Поднимите предплечье от локтя, сосредоточив внимание на бицепсе. Начните с 1 подхода с 10 повторениями, а затем постепенно увеличивайте счет, и это еще один набор лучших тренировок для рук для мужчин. Сгибание рук на бицепсе на тросе: эти тренировки рук для женщин представляют собой изолирующее упражнение, направленное на верхнюю двуглавую мышцу. Выполняется с помощью канатной машины и под силу даже новичкам. Следует встать лицом к устройству, а кабель должен быть прикреплен ко дну с соответствующим весом в зависимости от веса человека, который это делает.Затем вытягивают ручку ступнями на земле. Это можно делать как одной, так и двумя руками. Это можно делать в течение десяти минут с 2 подходами по 15 повторений в каждом для начинающих. Сокрушение черепа: существует много видов этого упражнения, которое является важным упражнением для трицепса. Используя скамью и гантели или штанги, это можно сделать, подняв вес над головой с помощью локтей и вернув их к груди. Они могут показаться легкими, но при выполнении они немного утомительны; следовательно, лучше всего начать с 1 подхода из 10 повторений, затем количество должно быть увеличено, и более сильные женщины также могут выполнять эти тренировки рук для мужчин.Отжимания на трицепс на тросе: в этих упражнениях для рук для женщин снова используется тренажера с тросом, где он установлен с соответствующими весами, и помещается в такое положение, чтобы человек тянул ручку сверху и толкал ее вниз, преодолевая сопротивление. Эти тренировки рук для женщин укрепляют трицепс тыльной стороны руки и могут быть начаты с 2 подходов по 20 повторений. Разгибание гантелей над головой на трицепс одной рукой: это делается с гантелями необходимого веса, сначала стоя, ноги широко расставлены, чем плечи.Гантели держите впереди, а затем поднимайте над головой, пока не дойдете до позади головы. Руки прямые и полностью вытянутые. Следует следить за тем, чтобы локти не были широко расставлены, а верхняя часть руки оставалась на одном месте на всем протяжении. Теперь гантели возвращаем в исходное положение и повторяем. Начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом, а затем сделайте 4 подхода по 12 повторений. Эти упражнения для рук для женщин и мужчин творит чудеса, если их делать с максимальной искренностью.
Преимущества тренировок для рук
Различные преимущества тренировок для рук: Тренировка мышц и их тонизирование сжигают больше калорий, а это способствует снижению веса.Упражнения для рук — отличный способ укрепить корпус, поскольку при выполнении этих действий задействуются мышцы живота. Укрепив руки и сделав их сильнее, каждый сможет эффективно выполнять свои повседневные дела с меньшими усилиями. Поэтому мощные руки, достигаемые с помощью тренировок рук, могут помочь в выполнении таких рутин, как переноска детей и других тяжелых предметов, стирка, вождение и т. Д. Сила рук улучшит и поможет человеку выполнять другие тренировки с равновесием и улучшенными результатами.Это может относиться к таким видам деятельности, как плавание, бег, йога, теннис и другие виды спорта. Силовые тренировки повысят плотность костей и, следовательно, сделают их здоровыми. Следовательно, тренировки рук очень важны для женщин и пожилых людей. Тонированные руки — лучшая уверенность для всех, и, следовательно, они побудят человека носить что-нибудь, демонстрирующее свои мускулы, и еще больше повысит его авторитет. Согласно AHA, накачанные руки с помощью упражнений на правую руку рождают здоровое сердце.Упражнения для рук повысят уровень выносливости человека и укрепят верхнюю часть тела.
Недостатки тренировок рук
Есть несколько недостатков в тренировках рук, и вот некоторые из них: Упражнения на руки приводят к травмам плеча из-за воспаления сухожилий двуглавой мышцы, которое чаще всего наблюдается во время жима лежа. Лучшие тренировки для рук требуют много времени для восстановления, что мешает человеку правильно выполнять другие упражнения. Медленное восстановление после упражнений по укреплению рук приведет к усилению боли и увеличению продолжительности менструального цикла, сокращая общий режим упражнений.
Что нужно и что нельзя делать
Дозировки, которые следует соблюдать во время упражнений, чтобы уменьшить жир на руках: выдохните, поднимая вес, и немного вдохните, опуская их. Делайте достаточные перерывы и отдыхайте и соответственно планируйте тренировки рук. Уравновешивайте тренировки других частей тела вместе с упражнением, чтобы уменьшить жир на руках. Выполняйте упражнения правильно в правильной форме, пока не хватит выносливости для достижения лучших результатов. Старайтесь поднимать только необходимый вес и не переусердствуйте.Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Перед выполнением этих упражнений следует понять, что нельзя: ни в коем случае не пропускать разминку. Это потому, что холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Не торопитесь с тренировками, делайте это медленно. Пожалуйста, не переусердствуйте и остановитесь, как только почувствуете усталость. Дополнительные сеты приведут к травмам. Не игнорируйте боль. Дайте время организму восстановиться, а затем начните заново.Не забывайте об обуви, ведь именно она обеспечивает поддержку и защиту тела от скольжения.
Что необходимо для тренировки рук, если вы находитесь дома или в спортзале?
Человек не нуждается в каком-либо специальном оборудовании, кроме перчаток для подъема и личных аксессуаров, таких как энергетический напиток и освежающие предметы, такие как полотенца, когда он находится в тренажерном зале для тренировки рук. Но когда кто-то выполняет тренировку рук дома, ему / ей придется потратиться на гантели или штанги для более заметных результатов.Если кто-то сомневается в использовании этого оборудования, можно выполнять те упражнения для рук, которые этого не требуют, с простыми ковриками для йоги и рукавами до локтей, не выходя из дома. Тренировки для рук сосредоточены на создании огромных и подтянутых рук с полным планом тренировок для бицепсов, трицепсов и предплечий, чтобы достичь тех рукавов, которые напрягают бицепсы, подтянутые трицепсы и предплечья. Упражнения для уменьшения жира на руках — фундаментальная идеология выполнения тренировок для рук.
Тренировок для рук дома | Тренировка рук без веса
Давайте будем правдой: велосипедисты не совсем известны своими вздернутыми руками и плечами, но очень важно, чтобы у всех нас была сила верхней части тела.Независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы можете крутить педали только настолько, насколько вы можете удерживаться в седле.
«Сильная верхняя часть тела позволяет велосипедистам лучше удерживать положение на велосипеде», — говорит Брайан Левин, тренер и велосипедист уровня I по триатлону в США. «Это означает, что вам не нужно напрягаться, и предотвращает накопление напряжения в плечах и шее».
Плюс, солидная сила верхней части тела может помочь вам улучшить аэродинамику, когда вам нужно, — говорит он. Это пригодится вам в течение всего времени, которое вы проведете в седле, когда наступает летняя погода.
Вы также будете более энергоэффективны на велосипеде, если укрепите верхнюю часть тела. Слабость в верхней части тела ведет к плохой форме, а «плохая форма приводит к чрезмерному расходу энергии — или большему движению в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах, — что снижает количество силы, которую мы можем вложить в ход педали. , — объясняет Левин.
Между прочим, если вы будете в курсе силовых тренировок, это поможет вам сохранить мышечную массу во всем, что становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше, и ваш метаболизм замедляется.«Продолжение силовых тренировок в дополнение к кардио помогает замедлить потерю мышечной массы», — добавляет он.
И вот что интересно, велосипедисту не обязательно иметь тонну веса, чтобы увеличить силу верхней части тела; ваш собственный вес вполне подойдет, особенно если вы только начинаете сосредотачиваться на тренировке верхней части тела. Здесь Левин собрал тренировку для рук, которую можно обойтись без веса. Это означает, что вы можете выполнять эту тренировку рук дома — вам не нужно находить время, чтобы отправиться в тренажерный зал.Эта схема фокусируется на руках, корпусе и плечах — всех важных областях, на которых нужно сосредоточить внимание велосипедистов.
Как пользоваться этим списком: Выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями. Выполняйте эту тренировку до или после поездки, чтобы дополнить работу нижней части тела. Левин демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную технику.Вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.
→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!
Контур 1
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.
1. От бедренной петли к выходу для высокой планки
Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой.Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку.
2. Отжимания
Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус выровняйте по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться.Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.
3. Планка предплечья
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки.Задержитесь в этом положении 60 секунд.
4. Боковая планка для заправки иглы
Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, когда будете наклонять плечи вперед, и потянитесь за правую подмышку, оставив бедра поднятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.
5. Медвежий ползание

Старт на четвереньках. Держа спину ровной, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Делайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону.
Контур 2
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.
1.Супермен
Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Держите взгляд опущенным, чтобы шея была расслаблена. Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить.
2. Бёрпи
Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, когда вы выпрыгиваете ногами за спиной, и опустите грудную клетку так, чтобы руки находились прямо под плечами.Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните в воздух. Мягко приземлиться, глубоко приседая. Это 1 повторение. Повторить.
3. Импульс бокового плеча
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх. Держа лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог.
4. Обвес с обратным ходом

Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки до тех пор, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Альпинист с Twist
Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги.
Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для рук (с убийственной тренировкой для рук)
Кому не нравится красивый комплект оружия?
Руки часто считаются самой привлекательной частью тела у мужчин, а женщины хотят, чтобы руки были в тонусе для пляжа или свадьбы.
Тонированные руки выглядят хорошо.
К сожалению, все думают, что знают секрет создания отличного оружия, но часто ошибаются.
Подсказка: ответ — не бесконечные сгибания рук на бицепс!
Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для рук и предложим вам потрясающую тренировку для рук!
Добро пожаловать в серию WCT по бодибилдингу. В следующих нескольких постах мы рассмотрим лучшие способы построения и определения частей тела, которые вы считаете наиболее привлекательными.
В части 2: «Лучшие упражнения для ягодиц всех времен» мы рассмотрим упражнения для развития ягодиц, которые часто считаются одной из самых важных мышц всего тела.
В части 3: «Лучшие упражнения для ног для развития сильной нижней части тела» мы разбиваем отдельные компоненты мускулатуры ног и рассказываем, как максимизировать каждую из их функций.
В части 4: 15 лучших упражнений для спины всех времен мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые укрепляют, тонизируют и развивают одну из самых забытых групп мышц в фитнес-индустрии.
Сегодня все о оружии.
Сегодняшняя публикация охватывает:
Анатомия мышц рук
Как быстро вы можете ожидать развития мышц рук
Рекомендации по развитию мышц рук
Тренировки для рук дома без веса
Тренировка рук с гантелями
Тренировки рук для женщин
Программа тренировки для рук-убийц для занятых людей
Анатомия мышц рук
Когда люди думают о мышцах рук, они обычно думают о бицепсах.
Что бы вы сделали, если бы я попросил вас размять мышцы? Вероятно, вы перейдете в обычное положение для сгибания бицепса.
Большинство людей не осознают, что бицепс — это только один из компонентов, составляющих эту группу мышц.
Давайте пройдемся по небольшому уроку анатомии.
Руки состоят из
— Двуглавая мышца плеча
— Брахиалис
— Трицепс плеча
— Предплечье
Brachioradialis
Пронатор Терес
Много разгибателей и сгибателей
— Дельтоиды
Бицепс:
Начало / вставка: Двуглавая мышца плеча прикрепляет переднюю часть плеча к локтю.
Функция: Сгибание локтя и супинация.
Брахиалис:
Начало / вставка: Brachialis прикрепляет предплечье к локтю. Он залегает глубже двуглавой мышцы.
Функция: Сгибание локтя
Трицепс:
Начало / вставка: Трицепс прикрепляет заднюю часть плеча к тыльной стороне локтя.
Функция: Разгибает (разгибает) локоть
Предплечья:
Функция: Многие мышцы предплечий работают, чтобы сгибать и разгибать запястье, супинацию и пронацию запястья.
Дельтоиды:
Кажется, все также забывают, что дельтовидные мышцы или плечи также являются частью рук. Дельтоиды работают, чтобы согнуть плечевой сустав (поднимите руки вперед, в стороны и над головой).
Мы создали здесь целый пост только для плеч!
Итак, как видите, руки состоят из нескольких групп мышц, каждая из которых имеет свою структуру и функцию.
Поэтому важно разрабатывать тренировки рук, которые будут эффективно воздействовать на каждую из этих мышц.
Лучшие упражнения для рук
Здесь большинство людей совершают самые большие ошибки. Они считают, что сгибания рук на бицепс — это конец всему.
Хотя сгибание рук на бицепс может помочь улучшить телосложение рук, есть еще много упражнений, которые вы должны включить в свой репертуар.
Сгибания рук на бицепс — изолирующие упражнения.
Это означает, что они тренируют только один сустав в одном диапазоне движений. В результате они неэффективны и не стимулируют ваше тело или мышцы в такой степени, как сложные упражнения.
Комплексные упражнения прорабатывают сразу несколько суставов. Эти упражнения дают вам больший возврат инвестиций, поскольку вы тренируете много мышц одновременно, экономя драгоценное время.
Кроме того, несколько мышц, работающих вместе, намного сильнее, чем изолированные мышцы, поэтому вы можете поднимать больший вес и вызывать больший стимул / стресс для своего тела.
Мы обсудим это далее в разделе «3 основных принципа выполнения упражнений и как нарастить мышцы естественным путем с использованием научно проверенных методов».
У изолирующих упражнений есть свое время и место. Важно использовать в своем режиме как комплексные, так и изолирующие упражнения.
Давайте рассмотрим каждую группу мышц по очереди…
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые приближают руки к телу нейтральным (ладони обращены друг к другу) или нижним (супинированным) хватом.
Есть 3 категории упражнений, которые развивают бицепс:
1) Упражнения на горизонтальную тягу,
2) Упражнения на вертикальное вытягивание и
3) Упражнения изолирующей керлинга.
Давайте рассмотрим каждого отдельно.
Упражнения на горизонтальную тягу с упором на Узкий и нижний хват
Одни из лучших упражнений для развития мышц бицепса — это те упражнения, которые также развивают мышцы спины. Это ряды.
Если вы сосредоточитесь на использовании нижнего захвата (и узкого захвата), ваши бицепсы получат большую стимуляцию.
Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о захвате снизу:
Underhand Grips больше подчеркнет мышцы бицепса по сравнению с захватом сверху.
Упражнения на вертикальную тягу с упором на
Узкий и нижний хват
Упражнения на изоляцию бицепса
Последняя группа упражнений на бицепс — это те, о которых вы знаете. Сгибания бицепса. Ниже представлено видео, демонстрирующее лучшие варианты сгибания бицепса.
Попеременные сгибания рук на бицепс
Сгибание рук со штангой EZ
Hammer Curls
Сгибания рук на наклонной скамье
Сгибания рук со штангой
Лучшие упражнения на трицепс
Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые задействуют все прессующие мышцы одновременно.
Это:
1) Горизонтальные упражнения на толкание,
2) Упражнения по вертикальному толканию и
3) Упражнения на изоляцию.
Опять же, рассмотрим каждого отдельно.
Упражнения горизонтального толчка с упором на более плотный хват
Крепкий хват в этих упражнениях автоматически активирует мышцы рук в большей степени, чем более широкий хват.
Упражнения вертикального толчка с упором на более плотный хват
Все вариации жима над головой (штанга, гантели, стоя, сидя)
Отжимания
Упражнения на изоляцию трицепса
Наконец, изолирующие упражнения можно использовать для завершения работы мышц трицепса.Всегда оставляйте их напоследок, поскольку они тренируют только одну группу мышц. Ниже видео лучших изолирующих упражнений на трицепс.
Разгибание трицепса лежа
Отжимания на трицепсе
Разрушители черепов

Лучшие упражнения для предплечий
Предплечья достаточно легко развиваются.
К счастью, почти все перечисленные выше упражнения также тренируют мышцы предплечья.
Упражнения на горизонтальную тягу
Упражнения на вертикальное вытягивание с упором на более плотный хват
Упражнения на изоляцию бицепса (см. Видео выше)
Попеременные сгибания рук на бицепс
Сгибания рук со штангой
Hammer Curls
Сгибания рук на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой EZ
Но, что наиболее важно, предплечья также развиваются с помощью упражнений, тренирующих силу хвата.Нет других упражнений лучше, чем становая тяга. Становая тяга тренирует безумное количество мышц одновременно!
Вариации становой тяги:

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях без веса
Что делать, если у вас нет доступа к гантелям или жиму лежа? Есть еще много отличных способов тренировать мышцы рук.
Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без веса для развития рук.Если бы мне пришлось выбрать 5 лучших, это было бы:
1) Отжимания узким хватом
2) Отжимания (показано выше)
3) Отжимания щукой
4) Подтягивания
5) Горизонтальные подтягивания
Лучшие упражнения для рук с гантелями
Что, если бы у вас был только набор гантелей?
Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить хороший набор рук.
1) Жим гантелей нейтральным хватом ладонями внутрь
2) Тяга гантелей
3) Пресс Арнольда (показано ниже)
4) Попеременные сгибания рук с гантелями (см. Видео выше)
5) Разгибание трицепса лежа (см. Видео выше)
Рекомендации по тренировке рук
Как часто мне следует тренировать оружие?
Как мы уже обсуждали ранее, важно стимулировать мышцы, а не уничтожать их.Вам не нужно тренировать часть тела 5 раз в неделю, чтобы добиться четкости или роста.
Как занятой человек, тренирует каждую часть тела 2 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию.
Однако руки — это относительно небольшие мышцы, они быстро восстанавливаются. В результате вы можете тренировать их до 4 раз в неделю.
Сколько повторений я должен использовать при тренировке рук?
Сосредоточьтесь на диапазоне повторений при гипертрофии, который мы описали в статье «Как составить план тренировки [который соответствует вашему напряженному графику]», который состоит из 8–12 повторений.
Я не имею в виду легкий подход из 8-12 повторений. Вы должны чувствовать, что не можете выполнить намного больше того, что только что сделали.
Выполните минимум 3 подхода за упражнение, но не более 5 подходов .
Как долго мне следует отдыхать между подходами при тренировке рук?
Также важно, чтобы периоды отдыха были короткими, если вашей целью является размер и / или определение мышечной массы руки.
Цель 90 секунд или меньше между подходами.
А теперь перейдем к образцу программы тренировки рук, которую вы можете использовать…
Программа тренировки для рук-убийц для занятых людей
Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, вот примерный распорядок, который вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития мышц рук. Это займет у вас всего 30-35 минут, если вы соблюдаете 90-секундные периоды отдыха, о которых мы говорили выше.
Цель состоит в том, чтобы поразить эти группы мышц дважды за одну неделю . Вот хороший пример:
В другие дни можно сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела.
Если вы хотите увидеть более полную программу тренировок, охватывающую все тело, ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых профессионалов»!
Как тренировать руки, если я женщина?
Все, что только что было сказано о наращивании мышц рук, справедливо и для женщин.
Женщинам не нужно никаких специальных программ или тренировок, когда дело доходит до оружия, за исключением того факта, что они, как правило, могут работать на более высоких частотах и с большей громкостью, чем мужчины .
Это означает, что женщины обычно могут выполнять больше повторений и тренировать эти группы мышц даже три раза в неделю без такой усталости, как мужчины.
Если вы женщина и не видите результатов, попробуйте увеличить громкость и / или частоту и посмотрите, что произойдет.
И не волнуйтесь, у вас не получится громоздко ! Женщины обычно не имеют достаточно высокого уровня тестостерона для развития крупных мышц.
Чтобы стать «объемным», вам нужно съесть значительное количество дополнительных калорий, чтобы набрать размер.
Просто следуйте инструкциям, которые мы описали выше, и все будет в порядке!
Как быстро можно развить мышцы рук?
Скорость, с которой вы развиваете руки, зависит от вашего типа телосложения, вашей истории тренировок и того, как часто вы тренируетесь.
Мезоморфам будет легче всего развить руки. Им просто нужно сосредоточиться на правильном выборе упражнений, частоте тренировок и адекватном потреблении белка.
Эктоморфам, с другой стороны, будет сложнее всего развить эти мышцы.Эктоморфам придется уделять больше времени и энергии питанию и адекватному потреблению калорий, в противном случае тренировки могут оказаться пустой тратой времени.
Эндоморфам также придется уделять больше времени и энергии питанию, но так, чтобы это способствовало потере жира. Ознакомьтесь с нашей серией статей о потере веса в статье «Как похудеть естественным путем с помощью невероятной силы пищи»
В зависимости от этих переменных вы можете начать оценивать значительную разницу в телосложении руки примерно через 12 недель.
Теперь развивайте свое оружие
Итак, вот оно. Теперь вы «вооружены» лучшими способами наращивания мышц рук. Никакой каламбур.
Сосредоточьтесь на использовании в первую очередь сложных упражнений для тренировки рук, а затем используйте изолирующие упражнения позже в ходе тренировки.
Придерживайтесь диапазона повторений гипертрофии 8-12 повторений, но используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы заставить вас работать!
Через 12 недель вы сможете сделать несколько красивых пляжных или свадебных фотографий.
Теперь передаем вам
Что вы предпочитаете?
Большие мышцы рук или хорошо развитые руки в тонусе?
Находите ли вы их привлекательными в партнере?
Какие еще части тела вы бы хотели, чтобы мы обсудили?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Обязательно ознакомьтесь со второй частью серии WCT по бодибилдингу: лучшие упражнения для ягодиц всех времен, чтобы вы могли продолжать развивать желаемое тело.
О да, также неплохо избавиться от жира, чтобы подчеркнуть мышцы рук, которые вы хотите развить. Ознакомьтесь с 7 реалистичными диетическими привычками, которые вы можете использовать, чтобы питаться здоровее, чтобы начать работу.
Поделитесь этими тренировками для рук с другом, если они вам понравились -> ->
Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки !
.