Хороший завтрак для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

12.12.1982 0 Разное

Содержание

Сытный большой завтрак — основа здоровья и правильного похудения.


Почти сто очень полных женщин, которые не блистали физической активностью, разделили на две группы. У них были одинаковые по калорийности низкоуглеводные дневные рационы – 1250 килокалорий. Но одна группа по утрам имела завтрак в 300 ккал, а вторая – в два раза больше. Через 4 месяца замеры показали, что те, у кого был маленький завтрак, потеряли в среднем почти 13 кг, а те, у кого большой – 10 кг.

Убедительно? Нет – решили исследователи, и эксперимент продолжался еще 4 месяца. Результаты поразили. За это время, на той же диете, группа маленького завтрака набрала обратно в среднем по 8 кг, а группа большого завтрака – от тех же 8 кг избавилась!

В целом цифры следующие. За 8 месяцев первая группа потеряла 4,5% веса, вторая – 21%.

Это было не единственное исследование о роли большого завтрака в сбросе веса и стабильности результата, которое позволило американскому обществу эндокринологов сделать неожиданный для многих вывод: хороший завтрак не только дает нам силы жить и работать, он играет важную роль в похудении!

Потому что сытный завтрак, в котором есть белки и углеводы, помогает избавиться от перекусов и необходимости наедаться по вечерам, формирует всего за 4 месяца правильные пищевые привычки, что позволяет постепенно избавиться от лишнего веса либо не набирать его.

Доказано также, что большой завтрак улучшает обмен веществ, а значит – и общее состояние организма.
И, что тоже немаловажно, хороший завтрак поднимает настроение.

Это исследование позволило подтвердить и еще один давно напрашивавшийся вывод: любая диета только тогда приносит результат, когда она не связана с мучительным чувством постоянного голода и снижает потребность в углеводах, в том числе – и в сладком.

Инициатор темы Даниэла Якубович, диетолог из Венесуэлы, более 15 лет работает со своими обремененными лишним весом пациентами по составленной ею программе, включающей большой завтрак. И утверждает, что результаты почти всегда положительные. Она автор диеты, которая так и называется – «Диета Большого завтрака» — и двух книг-бестселлеров на эту тему.

Так что большинству из нас — и тем, кто порой «сидит на диете», и тем, кому это пока не требуется – стоит задуматься о нашем собственном завтраке. Ведь именно потому, что мы его чаще всего пропускаем или он минимален, мы так наедаемся вечерами. Что ведет по одной дорожке – к лишнему весу.

Лучший завтрак для похудения — советы по здоровому завтраку

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно начать день на хорошей ноте. Но какой завтрак лучший для похудения?

Этот ответ может зависеть от того, какой план питания вы придерживаетесь — эти , Всего30 , Весонаблюдатели , средиземноморская диета , DASH диета .


Но на какой бы диете вы ни сидели, ваш лучший шанс на успех — это умная еда, богатая питательными продуктами, которые имеют прекрасный вкус. Так какой же лучший завтрак для похудения? Вот несколько отличных идей от разработчиков Instagram.

Лучшие завтраки для похудения

Завтрак, который чтит ваш голод

«Когда мои клиенты пропускают завтрак, они потом переедают», — говорит. Элизабет М. Мэдисон , RD, CDN и основатель Центра преобразования похудания. Они, как правило, удваиваются, плотнее обедают или перекусывают в полдень, и в итоге у них появляется больше тяга к рафинированным углеводам.


Прежде чем мы перейдем к тому, что должно оказаться на вашей тарелке с завтраком, Мэдисон подчеркивает преимущества завтрака. Начало дня со сбалансированной еды, как правило, приводит к снижению тяги к рафинированным углеводам, лучшему контролю за порциями и стабилизации гормональной регуляции.


Однако это не означает, что каждый должен завтракать каждый день, говорит Эшли Холли, RD .

По ее словам, нет серьезных научных доказательств того, что завтрак обязателен. Однако предпочтение завтрака очень индивидуально, и то, как вы будете реагировать на пропуск или включение завтрака, повлияет на ваш успех в похудании.

Это означает, что если вы игнорируете голод или тягу к завтраку, это может саботировать вашу потерю веса. Если вы не голодны, не ешьте и не ждите завтрака. Однако, если вы голодны и пропускаете завтрак, Холли предупреждает, что позже вы можете перекусить и что переедание может помешать вам достичь своих целей.


По теме: Попробуйте эти здоровые напитки Starbucks, рекомендованные RD

(Canva)

Легкий или уже приготовленный завтрак

Один из любимых подходов Мэдисон к своим занятым клиентам — помочь им найти лучший здоровый завтрак, который они могут приготовить заранее, может быть, в выходные, а затем снова согреться перед тем, как отправиться на работу.

Среди ее рекомендаций — подделка McMuffin, приготовленная из цельнозернового английского маффина с ветчиной, яйцом и сыром с низким содержанием жира. Есть также мини-пирог с заварным кремом, приготовленный из яиц и зелени, запеченный в форме для кексов и хранящийся в холодильнике для легкого разогрева.


Холли рекомендует овсяные хлопья на ночь. Ее базовый рецепт — & frac12; чашка старомодного овса, 1 чашка молока по вашему выбору, столовая ложка семян льна и столовая ложка натурального подсластителя, такого как кленовый сироп, мед или монашеский фрукт . Оттуда вы можете настроить свой рецепт, добавив пюре из тыквы или сладкого картофеля, орехи или корица .

«Если вы такой же занятой человек или мама, как я, то я рекомендую использовать то же количество времени, чтобы приготовить несколько порций в неделю», — говорит она. Сделайте одну огромную партию, которая будет служить несколько дней подряд, или сделайте несколько отдельных партий в каменных банках, чтобы можно было хватать и идти!

Связанный: Эти овсяные печенья для завтрака могут помочь вам дожить до 100 лет!

Завтрак, богатый белком

Мэдисон говорит, что если вы ищете лучший завтрак, который поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса, она всегда рекомендует завтрак с высоким содержанием белка. Достаточное потребление белка способствует сытости, то есть ощущению сытости и удовлетворения, и она говорит, что завтрак с высоким содержанием белка помогает ее клиентам дольше оставаться в перерывах между приемами пищи.


По словам ученых, соблюдение сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием полезных жиров может уменьшить накопление жира и способствовать снижению веса. Хайме Коффи Мартинес ,RD. Сосредоточьтесь на завтраке с низким содержанием углеводов и богатым белками.

Аджа Гйима, аспирант Аджа сделал да , также добавляет белок к каждому завтраку для сбалансированного питания. Она предлагает парфе из греческого йогурта, омлет или ассорти из тофу. Добавление соевого молока, коровьего молока, мяса и бобовых — это все другие способы увеличить количество белка в вашем завтраке.

Завтрак с овощами

«Мы не едим много овощей на завтрак», — говорит Тейлор Уильямс, главный исследователь. 413 Питание . Когда вы можете добавить их в яичный омлет или тако на завтрак, это всегда плюс.

Овощи добавляют клетчатку и питательные вещества на стол для завтрака. Их может быть трудно добавить в еду, но нет ничего проще, чем вегетарианский омлет Вильямса в кружке. Начните с 2 яиц, столовой ложки молока и полстакана нарезанных овощей. Затем взбейте вилкой, добавьте соль и перец и поставьте в микроволновую печь на 2–3 минуты.


Более нетрадиционно Мэдисон предлагает обедать на завтрак. Благодаря этому становится немного легче заполнить тарелку нежирным белком, овощами и цельнозерновыми или овощными углеводами. Она говорит, что многие из ее клиентов сообщили, что их коллеги тоже начали приносить обед на завтрак!

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, является одним из наших 10 правил похудения, по которым нужно жить . Сбалансированный набор белков, жиров и полезных углеводов важен, но он неполон без клетчатки. Считается, что он может снизить аппетит и способствовать потере жира на животе .

Лично я стараюсь также включать как можно больше клетчатки, — говорит Уильямс. Хороший способ включить клетчатку и некоторые полезные жиры — это посыпать семенами, например, семенами чиа. Посыпьте тостами, яйцами, йогуртом, овсянкой или любыми другими рецептами, которые у вас есть. Я использую смесь трио семян конопли, льна и чиа.

К другим продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подходят для завтрака, относятся авокадо, бананы, груши и миндаль. Начав свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, вы сможете съесть рекомендуемую дозу, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте вкусный смузи на завтрак Лары Меррикен, созданной основательницей Larabar.

Парад Ежедневно
Интервью со знаменитостями, рецепты и советы по здоровью доставлены на ваш почтовый ящик. Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Что полезно есть на завтрак для похудения – Хорошие привычки

Завтрак – главный друг человека, стремящегося похудеть. Именно то, насколько качественным будет первый прием пищи, определяет степень результативности любой диеты. Кроме того, пропуск или, напротив, слишком насыщенный завтрак негативно влияет на многие процессы в организме, в том числе на метаболизм, активность, память, настроение.

Советы по приему пищи утром

  • Завтракайте хотя бы через 30-40 минут после пробуждения. Дайте организму проснуться и запустить нужные ему процессы, так ваш завтрак будет гораздо эффективнее.
  • Выпейте стакан воды с лимоном сразу после того, как проснулись. Это отличное средство для улучшения обмена веществ.
  • Не принимайте в пищу каждый день одно и то же. Организму нужно множество полезных веществ, а значит необходимо менять свой рацион для их получения. Кроме того, есть каждый день одно и то же быстро надоедает.

Читать: Печеные груши: польза и вред

  • Не стоит полностью отказываться от сладкого. Вполне можно и нужно позволить себе утром ломтик-другой шоколада или пару мармеладок, в них высокая концентрация углеводов, значительная часть которых за ночь истощается. И не забываем, что сладкое – главный враг стресса.
  • Включите яркий свет. Ваш мозг воспринимает ту информацию, которую ему предоставляют органы восприятия, следовательно о каком здоровом голоде может идти речь, если вокруг темно. Организм должен понять, что наступил новый день.

Так что же есть на завтрак?

  • Цельнозерновые каши. Гречка, овсянка, пшеничная каша – все они очень питательны и полезны, но при этом не стоит завтракать одной лишь кашей на воде, это не даст вам должного насыщения. Прибавьте к такому завтраку йогурт, мед или фрукты.
  • Яйца. Идеальный завтрак. Сытный, быстро и просто готовится. А если приготовить молочный омлет, добавив туда свежих овощей, получится еще и невероятно вкусно.
  • Рыба. Жареную не стоит использовать, а вот отварная или запеченная – прекрасный вариант.
  • Овощи и фрукты. В свежем виде представляют собой букет витаминов и клетчатки, улучшают пищеварение и придают организму бодрости. Можно использовать и в чистом виде, как добавку к основному блюду, в смузи.

Читать: Польза мидий в рассоле

  • Супы. Нестандартное для нашего понимания начало дня. Тем не менее это отличный выбор, особенно для работающих людей, у которых не всегда выдается возможность съесть горячее блюдо в течение дня. Суп придает длительное чувство насыщения, положительно влияет на пищеварительную систему. Но не стоит использовать супы на мясном бульоне: для похудения в них полезного намного меньше!
  • Бутерброды. Да-да! Если взять кусок белого хлеба, намазать на него хороший слой масла и бросить сверху кусочек колбаски, то вы… сделаете что-то не так. А вот взять ломоть лаваша, положить на него кусочек красной рыбы, немного овощей и зелени – получится сытный и диетический бутерброд.

Откажитесь от жареной пищи, колбасы, плавленого сыра, чипсов, сухарей, соков из пакета, придерживайтесь правильного рациона, и результаты не заставят себя ждать.

Важно помнить, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Это залог здоровья и правильного питания на весь день!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Питательный завтрак для похудения. 7 вкусных рецептов!

Начните день с питательного и вкусного завтрака, который заставит вас чувствовать себя сытым в течении длительного времени. С таким завтраком у вас не будет скачков уровня сахара, которые заставят вас съесть сладости или нездоровую пищу до конца дня.

Хороший завтрак поддерживает баланс энергии в утренние часы и противодействует приему пищи перед обедом. Он также поможет вам легче сосредоточиться на работе, и не думать о еде. Мы расскажем вам о 7 вкусных и питательных завтраках, которые не только надолго насытят вас, но и помогут поскорее сжечь жир и похудеть.

Содержание статьи

Яичница с помидорами

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки обезжиренного молока;
  • соль и перец;
  • 1 большой помидор;
  • 2 столовые ложки творога 4%.

Приготовление:

  1. Взбейте яйца с молоком. Посолите и добавьте перец. Вылейте смесь на сковороду. Разрежьте пополам помидор и поместите его в сковороду разрезанной поверхностью вниз, чтобы немного обжарить. Переложите готовый омлет на тарелку.
  2. Украсьте блюдо творогом и помидором.

Это питательный и легкий завтрак для тех, кто хочет ограничить потребление калорий. Такой завтрак содержит белки и углеводы, которые помогут контролировать уровень сахара.

Банановые блинчики

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 яйцо;
  • немного ванильного порошка;
  • масло для жарки;
  • ложка взбитых сливок и свежих ягод.

Приготовление:

  1. Измельчённый банан взбейте в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растопите сливочное масло на сковороде. Выпекайте небольшие блинчики до золотистого цвета.
  2. Взбейте сливки и подавайте их к блинам со свежими ягодами.

Этот завтрак отлично подойдёт для тех, кто тренируется по утрам. Это хорошее сочетание белка и углеводов, которое помогут сжечь больше калорий. Вы можете заменить сливки на творог, если хотите чего-то более полезного.

Чашка смузи

Ингредиенты:

  • банан;
  • авокадо;
  • стакан замороженной черники;
  • столовая ложка орехов;
  • столовая ложка семян льна;
  • стакан обезжиренного молока.

Украшение:

  • ½ нарезанного банана;
  • столовая ложка кокосовой стружки;
  • немного малины.

Приготовление:

  1. Нарежьте банан и авокадо на кусочки. Смешайте с другими ингредиентами в миксере. Добавьте немного жидкости. Взбивайте до однородной массы.
  2. Налейте смузи в стакан и украсьте бананом, малиной и кокосовой стружкой.

Этот полезный и питательный завтрак, может быть хорошей альтернативой для тех, кому трудно есть слишком горячую пищу по утрам. Возможно, вам хватит половины банана и авокадо, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно. Вы также можете добавить немного овсянки.

Ржаные хлопья с малиной

Ингредиенты:

  • 1 стакан ржаных хлопьев;
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника;
  • 2 стакана воды;
  • щепотка соли;
  • 1 стакан легкого молока;
  • 1 стакан малины.

Приготовление:

  1. Смешайте в кастрюле ржаные хлопья, семена подсолнечника, воду и соль. Варите на медленном огне 3 минуты.
  2. Подавайте с молоком и малиной.

Ржаные хлопья поддерживают уровень сахара на одном уровне. Такой завтрак подойдёт для тех, кто хочет съесть что-нибудь горячее по утрам. Если у вас чувствительный желудок, вы можете заменить рожь овсяными хлопьями. Рожь очень полезна, но может конфликтовать с чувствительным желудком.

Бутерброды с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба, желательно с цельными зернами и семенами;
  • 1 авокадо;
  • 1 нарезанный ломтиками помидор;
  • морская соль;
  • черный перец;
  • немного порошка чили;
  • 2 ложки сметаны;
  • 1 яблоко.

Приготовление:

  1. Нарежьте авокадо на кусочки, и положить его в миску вместе со сметаной, щепоткой соли, черным перцем и щепоткой порошка чили.
  2. Разомните авокадо вилкой и смешайте с другими ингредиентами, пока вы не получите однородную массу.
  3. Намажьте полученной пастой ломтики хлеба, украсьте ломтиками помидоров и посыпьте солью.

Здесь мы имеем хорошее сочетание здоровых жиров и углеводов, которое послужит отличным началом дня. Авокадо очень питательный продукт, который поможет избавиться от чувства голода на длительное время.

Тосты с ветчиной, яйцом и майонезом

Ингредиенты (4 порции):

  • 8 яиц;
  • немного сливочного масла;
  • 8 тостов:
  • 8 кусочков говяжьей ветчины;
  • 1 ложка майонеза;
  • 1 пучок редиски.

Приготовление:

  1. Отварите яйца около 6 минут.
  2. Промойте яйца в холодной воде и очистите их.
  3. Намажьте тосты маслом, положите сверху ветчину и половинки яиц. Полейте яйца майонезом и подавайте с редиской.

Такой завтрак содержит небольшое количество углеводов. Это довольно жирный завтрак. Вы также можете заменить майонез с яйцом на красную икру или ограничиться только ветчиной.

Пудинг с семенами чиа, яблоком и миндальным маслом

Ингредиенты (4 порции):

  • 2 стакана несладкого миндального молока;
  • 1 стакан семян чиа;
  • 2 г ванильного порошка;
  • 1 столовая ложка стевии;
  • 4 ложки миндального масла;
  • 2 яблока нарезанного дольками.

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты в миске и помешивайте несколько минут, чтобы избавиться от комочков. Поставьте в холодильник на ночь.
  2. Подавайте пудинг с миндальным маслом и кусочками яблок.

Семена чиа очень полезны, они содержат белок и клетчатку, которые улучшат работу желудка и кишечника. Миндальное молоко и миндальное масло содержат кальций. Этот завтрак вы можете приготовить вечером, что является большим плюсом.

выбираем диетическое меню – Омутнинские Вести+

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток. 

Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак с утра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием «легких углеводов», которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Что должен содержать полезный диетический завтрак

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезных веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих дам- это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Углеводы

Базой диетического завтрака могут стать сложные углеводы в виде каш из гречки, овсянки, перловки, пшенки , приготовленных как на воде, так и на молоке, а также мюсли без добавок. Вы можете внести такие дополнения, как отварная курица, паровая котлета или куриное яйцо. Для людей, не признающих мясные продукты, такой базой могут стать молочные белковые продукты – творог, нежирные сорта сыра.

Жиры

Здоровый завтрак должен включать небольшое количество жиров, например растительного масла или небольшое количество сливочного. Не забывайте также о клетчатке, которой очень много в зелени, а также она присутствует в фруктах и овощах.

Напитки

Что касается полезных напитков во время завтрака, то тут нужно отдавать предпочтения натуральному кофе или черному чаю. Какао и другие кофейные суррогаты лучше не принимать, также не добавляйте в свои напитки сливки и сахар, от них организму и фигуре не будет никакой пользы.

Хлеб

Многих дам интересует, можно ли употреблять по утрам хлеб. Белый хлеб – это легкие углеводы. Хлеб быстро съедается, быстро переваривается, быстро сахар попадает в кровь, в ответ быстро выделяется инсулин, который также быстро откладывает сахар в жир. Следовательно его есть не рекомендуется.

Но бывает хлеб, который пекут из муки грубого помола, а это уже более сложные углеводы. Выбирайте в магазинах, черный или отрубной хлеб из грубого зерна, в нем содержится меньше углеводов и больше клетчатки. Такой хлеб можно употреблять за завтраком. Не плохим видом хлеба станет тонкий лаваш, его готовят, не используя дрожжи, разрыхлитель и сахар, его много не съешь, а значит лишний вес не прибудет.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять с утра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ:

  • они очень вкусные;
  • низкокалорийные;
  • легки в приготовлении;
  • приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт – это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка – самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Продукты, о которых стоит забыть во время завтрака

Правильное питание для похудения в утренние часы исключает:

  • быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них чересчур много сахара;
  • быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного;
  • газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром;
  • жареное, копченые и вяленые мясные и рыбные продукты;
  • сладости и все кондитерские изделия исключаются из за наличия сахара, а это быстрые углеводы;

Фото: womanmirror.ru, fitrain.ru, www.iron-health.ru, formulalubvi.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильный завтрак для эффективного похудения

Из статьи вы узнаете, почему нужно завтракать, и как приготовить идеальные завтраки для похудения. Вы разберетесь с тем, какую роль играют завтраки в нашей жизни, что входит в такой завтрак, и в какое время желательно поесть первый раз за день. Ниже вы найдёте несколько простых, но очень вкусных рецептов завтраков, которые помогут вам похудеть, и при этом, насытят ваш организм множеством полезных витаминов и минералов. Также вы прочтёте мнение специалистов насчёт завтраков, и получите несколько хороших советов от девушек и женщин, которые точно решили, что завтрак – это важно!

Роль завтрака в похудении

В большинстве своём люди не задумываются о том, что они едят на завтрак, и как их первый приём пищи влияет на течение всего дня и здоровья в целом. К сожалению, с самого утра всегда так мало времени! Когда спешишь на работу, времени нет даже на мысли о том, чтобы покушать, поэтому кто-то даже не завтракает, а это очень зря.

Завтрак играет самую главную роль в похудении, и в вашем самочувствии в целом. Это первый приём пищи за день после сна. Организм после сна слабый: всё-таки последний приём пищи был вчера, а сегодня, с самого утра, откуда взяться энергии? Конечно же, из пищи! И не просто из пищи, а из правильной.

Бутерброды с колбасой, кофе на голодный желудок или завтрак в виде одного яблока или банана – это настоящий кошмар для вашего организма. Но хуже всего этого, когда завтрак и вовсе пропускают, а потом наедаются всем, что под руку попадётся. Безусловно, так делать нельзя. Итак, поговорим о том, как завтрак влияет на процесс похудения:

  • Завтрак – это первый приём пищи, а значит, организму нужен максимум сил и максимум полезных веществ после сна.
  • На завтрак не просто можно, а нужно есть тяжелую пищу – а именно углеводы и жиры. Белок отлично усваивается и вечером, а вот жиры с углеводами, к сожалению, нет. Поэтому на завтрак важно кушать всё то, что нельзя будет съесть в течение дня. Как правило, на завтрак нужно съесть немного белка, жиры и углеводы.
  • Ваш завтрак – это самый большой приём пищи за весь день. В идеале, завтрак должен составлять одну четверть от всей нормы калорий на день (примерно 350-550 килокалорий).
  • То, что вы съедаете на завтрак, должно обеспечить вам сытость на ближайшие 3-5 часов, так как большинство людей кушают рано утром, а до обеда остаётся как раз примерно около пяти часов.

Каким должен быть идеальный завтрак

Идеальный завтрак – это то самое сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров. Как правило, это цельнозерновой хлеб, орехи, яйца, творог, фрукты, овощи и каши. Меньше всего в таком завтраке должно быть белков, а жиров и углеводов должно быть одинаковое количество. Количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) на день у каждого человека своё.

Чтобы высчитать вашу норму калорий и БЖУ, просто обратитесь к поисковику в интернете. Существует множество различных сайтов, так называемых калькуляторов калорий, которые высчитают вам всё, что нужно знать о норме калорий и норме БЖУ на день. Этот калькулятор берёт в расчёт ваши данные, чтобы высчитать нужное количество – это ваш вес, рост, возраст и род деятельности.

Безусловно, у людей с активной жизнью количество калорий на день будет больше, чем у людей с минимальной физической активностью, даже если рост, вес и возраст у них совпадают. Поэтому примите во внимание, что вы должны чётко понимать свои нормы и следовать только им, а не чьему-то мнению и советам по поводу питания и количества еды на день.

Состав, объемы завтрака, лучшее для него время

В состав идеального завтрака, как уже говорилось выше, должны входить только полезные и нужные организму с утра продукты. Это каши, крупы, овощи, фрукты и любые белковые. Однако, тяжелую пищу, например, мясо или большое количество каши с утра есть не стоит – они попросту забьют желудок. Ваш завтрак должен напоминать «шведский стол», в котором есть всё, но понемногу.

Приведём классический пример хорошего завтрака для среднестатистического человека. Это небольшое количество овсянки (80-100 граммов), 1-2 куриных яйца и огурец. Если вы кушаете 3 раза в день, то к завтраку также важно добавить небольшую горстку любых орехов, чёрный шоколад и кофе (или чай) без сахара. Если вы кушаете 5 раз в день, этот перекус с шоколадом, кофе и орехами можно съесть через 2 часа после первого приёма пищи.

Что касается объёмов, ваш завтрак должен составить четверть от всего количества еды на весь день. Любые каши, крупы, даже картофель и макароны лучше съедать на завтрак или максимум до двух часов дня. Организм отлично справляется с перевариванием продуктов до 12 часов дня, после 12 и до двух организм замедляет процессы пищеварения, и уже ближе к вечеру практически их останавливает, переваривая всё очень медленно.

Если же говорить о том, какое время идеально для завтрака, уже вполне понятно, что это время до 12, или максимум до двух часов дня. И если вы не успели поесть до этого времени первый раз за день, то сделать это всё равно придётся – хотя бы минимально, но нужно будет съесть жиры, белки и углеводы. Пропуская завтрак, вы не даёте своему организму достаточное количество энергии, а значит, сил будет недостаточно для того, чтобы адекватно функционировать в течение дня.

Рецепты блюд для идеального завтрака

Безусловно, многие люди не любят тратить время и силы на то, чтобы придумать, а что бы такого вкусного скушать на завтрак. На помощь приходят рецепты, прописанные в интернете «от» и «до». Эти рецепты завтраков для похудения помогут вам сэкономить время и нервы с утра.

Творожный завтрак

Творожная запеканка станет одним из вариантов полезного завтрака для похудения, так как именно она олицетворяет продукт правильного питания и считается очень полезным белковым продуктом. Готовить такую запеканку очень просто.

Ингредиенты:

Творог250 г
Яйца2-3 шт.
Сахар0,5-1 ст. л.
Манная крупа2,5 ст. л.

Процесс приготовления:

  1. Перемешиваем в одной миске творог и яйца.
  2. Добавляем сахар и всё перемешиваем.
  3. Затем добавляем манку и также перемешиваем.
  4. Оставляем смесь на 20 минут.
  5. Выкладываем смесь в форму для запекания и выпекаем в духовке при 180 градусах примерно полчаса. Духовка предварительно должна быть разогрета.

Английский завтрак

С английским полезным завтраком для похудения у многих ассоциируется овсянка. И хотя англичане действительно любят простую овсянку со сливочным маслом и вареньем, их завтраки содержат в себе еще некоторые ингредиенты.

Ингредиенты:

Яйца1-2 шт.
Бекон30-50 г
Овсяная каша150 г
Помидор1 шт.
Зелень1 пучок

Процесс приготовления:

  1. Готовим яйцо пашот. Для этого в кипящей воде образуем воронку при помощи помешивания ложки и вбиваем в воронку яйцо. Варим ровно 3-4 минуты.
  2. Поджариваем бекон с двух сторон на сковороде примерно по 1-3 минуты с каждой.
  3. Завариваем быструю овсянку или варим овсянку стандартным образом (20 минут на небольшом огне, не помешивая).
  4. Нарезаем зелень и помидор.
  5. Выкладываем овсянку на тарелку, солим и перчим по вкусу, сверху выкладываем небольшой кусочек сливочного масла по желанию, и яйцо пашот.
  6. Разрезаем яйцо пашот и посыпаем всё зеленью.
  7. Рядом выкладываем бекон и помидор.
  8. Готово! В качестве напитка – чёрный кофе без сахара.

Каша на завтрак

Еще один идеальный вариант относительно низкокалорийного завтрака для похудения – это каша с авокадо и огурцом. Но каша не простая, а очень полезная и вкусная. Называется эта каша «кус-кус». Готовить её очень просто.

  1. Заливаем кашу кипятком в соотношении один к двум.
  2. Накрываем кашу тарелкой или крышкой и оставляем на 5-7 минут завариваться.
  3. Нарезаем авокадо и огурец.
  4. Когда каша будет готова, добавляем специи и соль по вкусу, рядом выкладываем огурец и авокадо.
  5. Готово! Очень хороший рецепт диетического завтрака для похудения, особенно, если вы не любите овсянку.

Рекомендации диетологов

Так называемое правильное питание имеет две стороны – хорошую и плохую. Кто-то уверен, что правильное питание – это сплошные ограничения, но это не так. Питаться вкусно и при этом просто можно, и любой специалист скажет, что это не так сложно, как кажется. Главное здесь – уметь импровизировать и, конечно, любить готовить. Однако даже пп-завтраки для похудения не требуют особых навыков, ведь рецепты очень простые и незамысловатые.

Но даже с огромным количеством советов и рекомендаций от людей, которые питаются правильно, встречается много неправильных советов, которые попросту вредят здоровью. А учитывая то, насколько большое влияние играют СМИ и интернет в нашей жизни, многие люди даже не догадываются, что те примеры завтраков, которые повсеместно продвигаются медийными источниками, попросту бесполезны и даже вредят организму.

Чтобы раз и навсегда разобраться с тем, что полезно, а что нет, обратите внимание на советы, описанные ниже от настоящих специалистов касательно завтраков и их пользы для здоровья:

  • Люди грешат «быстрыми» завтраками, которые, как правило, не приносят никакой пользы организму, и только забивают его. Откажитесь от бутербродов с колбасой и майонезом, забудьте про «Мивину» с утра и растворимый кофе – это то, что определённо не принесёт вам никакой пользы, а наоборот, навредит здоровью.
  • Производители хлопьев в своё время запустили неплохую маркетинговую уловку, и с тех пор весь мир считает, что хлопья на завтрак – это правильно. Однако это не так! В хлопьях нет ничего полезного, только если это не цельнозерновые хлопья без сахара и добавок. Обычные хлопья, которые содержат сахар – это быстрые углеводы, от которых для организма нет никакой пользы.
  • К хлопьям часто добавляют различные йогурты с добавками, например, клубничный, малиновый или любой другой йогурт. Безусловно, в таких йогуртах нет пользы! Самый полезный йогурт – это йогурт без добавок, красителей и консервантов. Если хотите есть на завтрак хлопья с йогуртом, выбирайте цельнозерновые хлопья и греческий йогурт.

  • В качестве подсластителя к хлопьям, кашам и всему подобному люди привыкли добавлять варенье (особенно покупное) или сахар. Забудьте об этом! Добавляйте полезные сиропы, например, сироп топинамбура или ложечку мёда. Еще в качестве добавки можно использовать любую полезную ореховую пасту. Однако тут важно обратить внимание на состав – в нём не должно быть консервантов и добавок!
  • Здоровый завтрак для похудения – это завтрак, который съели медленно. Не торопитесь! Выделите на полчаса больше времени с утра, чтобы успеть позавтракать в тишине и без спешки.
  • Пейте воду за 20-30 минут до завтрака, как минимум 1-2 стакана. Это запустит организм и даст ему понять, что скоро он получит энергию в виде еды.

Отзывы худеющих

Каши на завтрак для похудения – не единственный вариант, как вы заметили. Девушки и женщины, которые поняли, насколько важен завтрак, могут рассказать о своём опыте и поделиться результатами. Ниже вы найдёте несколько отзывов от худеющих, которые завтракают всегда!

Юлия, 24 года: “На протяжении всей жизни никогда не завтракала вовремя. То времени нет, но желания. И последние пару лет мой вес встал – несчастные пару килограммов совершенно не хотели меня покидать. Подруга сказала, что всё дело в отсутствии завтрака. Решила прислушаться к ней и заставляла себя с утра кушать. За месяц эти 2 кг ушли и больше не возвращались! Удивительно, но сработало.”

Наталья, 27 лет: “Всегда торопилась по утрам и ела бутерброды с колбасой. На работе перекусывала слойками и пиццами, которые покупала в местной столовой. От этого появились проблемы с ЖКТ. Приучила кушать кашу с овощами на завтрак, а в качестве второго завтрака ела орехи или смузи из яблок и шпината. Как результат – здоровый кишечник и минус 3 кг.”

Вероника, 36 лет: “После родов пыталась долгое время похудеть. Я всегда была худенькой, но гормональный сбой привёл к тому, что я набрала 5 лишних килограммов. Удалось от них избавиться только тогда, когда начала завтракать в 9-10 утра (просыпалась в 7-8). Всего пару месяцев, и я снова вернулась к своему привычному весу.”

Видео

Посмотрите это видео, чтобы узнать о пяти причинах, почему завтракать нужно! Этот короткий ролик станет для вас мотивацией, и поможет поменять жизнь к лучшему. Приятного просмотра!

Разобравшись с тем, что можно есть на завтрак при похудении, вы точно сможете улучшить качество своей жизни и почувствуете себя здоровыми. Никакой гипноз для похудения и никакие разгрузочные дни не помогут так, как обычный правильный завтрак с утра. А вы завтракаете с утра, или торопитесь, и не успеваете это сделать? Как много вы едите на завтрак? Напишите ниже в комментариях, какие завтраки ваши самые любимые!

Автор публикации

Комментарии: 0Публикации: 976Регистрация: 12-04-2018

Правильное питание для похудения: идеальный завтрак Завтрак для похудения: рецепты правильного питания

Завтрак важен для худеющих и не только. Есть утром надо, так как с первым приемом пищи человеческий организм получает микро и макроэлементы, заряжается бодростью на весь день, дает возможность проснуться организму и активизирует метаболические процессы.

Согласно статистическим данным, люди, регулярно отказывающиеся от утреннего приема пищи больше предрасположены ожирению, сердечным приступам и сахарному диабету. Поэтому пропускать завтраки не рекомендуется. Ну а в том случае, когда человек недоволен собственным весом, завтрак для похудения является обязательным. Поскольку это, можно сказать, лучший способ привести в норму вес.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

  1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
  2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
  3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
  4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
  5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Мифы о завтраке

В современном мире широко распространены мифы о том, что утренняя еда должна состоять из определенных ингредиентов. Поэтому стоит отдельно уделить внимание этому вопросу и выяснить, что из представленного потока информации является правдой, а что вымыслом:

  1. Принято считать, позавтракать цитрусами весьма полезно для организма. На деле, это неверно, а наоборот, опасно для организма. Поскольку фруктовые кислоты способны раздражать слизистую желудка, вызывать дискомфорт и портить эмаль зубов.
  2. Для похудения нужно есть йогурты с бифидобактериями. На деле такие подобные напитки сроком годности более 3 дней не приносят ровным счетом никакой пользы организму. Поэтому употреблять их вместо завтрака после пробуждения не рекомендуется.
  3. Практически все производители утверждают, мюсли – это идеальный завтрак для желающих похудеть, поскольку эта еда низкокалорийная. Такая продукция содержит больше жиров чем в жареном картофеле. Поэтому о пользе мюсли по утрам и речи быть не может.
  4. Бытует мнение, что люди, желающие сбросить вес, сырами не завтракают из-за высокой калорийности. На самом деле, полезный завтрак, как уже сказано выше, состоит из жиров, белков и углеводов. Поэтому подобная продукция не только разрешена, но и полезна. Так как в сырах содержатся все полезные элементы для заряда бодрости и получения жизненно важных сил.

Важно: Иногда девушек интересует, возможно ли похудеть только завтракать. Избавиться от лишнего веса таким образом, возможно. Однако важно понимать подобными действиями можно нанести организму непоправимый ущерб.

И последний распространённый миф, касающийся питания, худеющим не желательно есть бананы, поскольку этот фрукт калорийный. Бананы не опасны для фигуры. Наоборот, этот плод оказывает положительное воздействие на пищеварение, обволакивая, слизистую защитной пленкой и тем самым защищает ее от негативного воздействия желудочного секрета. Поэтому даже придерживаясь правильного питания бананы можно употреблять.

Оптимальный вариант

Правильный завтрак для похудения должен быть сытным и легким. Не рекомендуется есть по утрам пищу, вызывающую тяжесть и усложняющую работу пищеварительного тракта. Кроме того, все блюда, планирующиеся съесть на завтрак при похудении, должны быть вкусными и вызывать желание их отведать. Тогда соблюдение диеты будет проходить легко и продуктивно.

При составлении рациона основная задача сделать завтрак при правильном питании питательным и полезным. Если включать в рацион полезные, но невкусные блюда, вероятность того, что худеющий человек сорвется, велика. Поэтому залог успеха в поставленной цели вкусные завтраки для похудения. Это важное условие правильного питания должно соблюдаться обязательно.

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Кушать с утра нужно те продукты, которые состоят из полезных компонентов и содержат достаточное количество калорий, необходимых для активного дня. Для этих целей в меню включают следующие продукты:

  1. Каши. Наибольшую пользу принесут гречневая или овсяная.
  2. Натуральные мюсли без фруктовых и прочих добавок.
  3. Пшеничные отруби.
  4. Яйца. Отварные или в виде омлета.
  5. Отварная куриная грудка.
  6. Кисломолочные продукты.
  7. Сливочное и растительное масло.
  8. Фрукты и овощи.

Важно: Изначально человеку, не привыкшему питаться по утрам после пробуждения сложно заставить себя съедать полноценный завтрак. Поэтому в первое время можно съесть на завтрак, чтобы похудеть фруктовую нарезку и одно отварное яйцо.

Полезно баловать себя по утрам и чашкой натурального заварного кофе. Этот напиток зарядит энергией и принесёт много пользы организму. Однако пить его нужно без молока и сливок.

Придерживаясь правильного завтрака для похудения уже в скором времени, девушка увидит результат.

Видео о полезных завтраках для похудения

Варианты завтраков для похудения

Существует множество легких рецептов для похудения, позволяющих зарядить организм бодростью и значительно уменьшить жировую прослойку. Но важно отметить, как уже сказано выше завтрак для тех, кто худеет должен:

  • содержать весь набор полезных элементов;
  • не быть сильно калорийным;
  • все блюда должны быть вкусные.

Кушать по утрам важно. Во всех системах правильного питания завтрак является обязательным. Поэтому задача худеющего правильно составить утреннее меню. Ну а примеры ниже помогут справиться с поставленной задачей.

Рассмотрим наиболее популярные варианты завтраков для похудения.

Цельнозерновая каша

Диетическая каша на завтрак является отличным вариантом для тех, кто хочет получить идеальную фигуру. Это блюдо хорошо тем, что приносит только пользу для организма и не добавляет лишних калорий.

Из пшённой крупы получается самая полезная каша. Этот продукт содержит долгие углеводы, которые отвечают за сытность и энергию. И это далеко не все, это блюдо можно есть на завтрак чтобы похудеть хоть каждый день. Поскольку в нем содержатся:

  • микроэлементы;
  • витамины.

Чтобы приготовить полезную кашу потребуется:

  • стакан крупы;
  • 5 стакана воды;
  • немного сахара и щепотка на кончике ножа соли;
  • сливочное масло.

Крупу замачивают в прохладной воде на ночь. Утром зерна промывают и помещают в кастрюлю. Заливают кипятком, добавляют специи и масло и тушат на медленном огне. Приготовить кашу можно и в мультиварке. Однако все же лучше готовить продукты старым добрым способом.

Кроме, цельнозерновой каши можно приготовить овсянку на воде. Не менее полезна и сытна овсяная каша на молоке. Старайтесь чаще есть подобные продукты по утрам, и тогда красивая фигура и хороший заряд бодрости гарантирован.

Нежирный творог с зеленью

Нежирный творог является ценнейшим источником не только белка, но и других полезных веществ:

  • витамины;
  • микроэлементы.

В творог на завтрак для похудения можете добавить немного зелени, получится питательное и сытное блюдо.

Чтобы приготовить завтрак для тех, кто худеет из творога, потребуется следующее:

  • 200 гр. обезжиренного творога;
  • 5 стакана нежирного кефира;
  • щепотка соли;
  • немного укропа и петрушки.

Зелень мелко рубят и смешивают с творогом. Затем, добавляют кефир и соль. Массу хорошенько перемешивают. Кстати, при желании девушка может добавить немного болгарского перца, предварительно измельченного.

Готовая паста используется для бутербродов. Более того, ее можно кушать по утрам и вечером.

Омлет с овощами

Омлет с овощами поможет разнообразить завтраки тех людей, которые соблюдают диету. Это блюдо является богатейшим источником белка. И что немаловажно, приготовить его не составит труда.

Чтобы позавтракать полезным омлетом потребуются следующие ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • стакан молока;
  • немного зелени;
  • соль по вкусу;
  • при желании можно добавить томаты и сладкий перец.

Стоит отметить, готовить омлет можно двумя способами: в духовке и на сковороде. Конечно, лучше есть блюдо, приготовленное в духовом шкафу. Но в данном случае речь идет о пп завтраке. Поэтому не всегда есть возможность выделить 20 минут на запекание этого блюда.

Готовят омлет взбивая яйца с молоком в блендере. Затем, в полученную смесь добавляют мелко порубленную зелень и овощи, а также соль. Все компоненты хорошенько смешивают и выливают на предварительно разогретую сковороду. Далее, накрывают крышкой.

Важно: Одно из главных правил правильного питания, является способ приготовления продуктов. Людям, соблюдающим диету, стоит полностью отказаться от готовки на сковороде. Жареная пища не является полезной и диетической.

Время приготовления омлета в духовке составляет 20 минут при температуре 180С. На сковороде блюдо томится 10-15 минут. При этом нужно отметить, пища, приготовленная на сковородке менее полезна и диетическая по сравнению с духовкой.

Такой завтрак позволит плотно покушать и при этом не принесет ощущение тяжести в животе.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Бутерброды из цельнозернового настоящий кладезь полезных веществ для организма. Причем такая еда не скажется негативно на фигуре, наоборот, будет способствовать сжиганию появившейся жировой прослойки.

Варианты правильного завтрака для похудения:

  1. Крем сыр с авокадо, зеленью и листьями салата. Все компоненты кроме, салата мелко нарезаются и смешиваются с крем пастой. Готовую массу мажут на хлеб, сверху кладут листик салата. Такой бутерброд не только вкусный, но и полезный, а главное, насыщает организм ценными элементами.
  2. Отварная куриная грудка с простоквашей и салатом. Мясо курицы мелко измельчают, поливают простоквашей и хорошенько размешивают. Полученной массой мажут хлеб, а сверху кладут листья салат.

Эти бутерброды гарантируют легкий перекус и заряд бодрости. Однако стоит помнить, подобные продукты кушать с утра на второй завтрак. А вот при первой трапезе стоит отдать предпочтение более питательной пище.

Сытный салат с авокадо

Овощи должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Пища, растительного происхождения оказывает положительное воздействие на желудочный тракт, обогащает организм витаминами и другими полезными веществами.

Сегодня можно найти различные салатные рецепты для похудения. Но одним из наиболее популярных остается зеленый салат из авокадо. Для его приготовления требуется следующее:

  • пару вареных яиц;
  • половинка спелого авокадо;
  • тертый сыр.

Яйца, салат и авокадо измельчают ломтиками. Ослят по вкусу и заправляют тертым сыром. Этот салат получается сытный и вкусный. При этом он весьма полезен для организма.

Овсяные блинчики с ягодами

Что есть утром, чтобы зарядиться энергией и при этом не набрать лишний вес. Отличным вариантом станут овсяные блины. Из овсянки получаются полезные каши. Поскольку в этом продукте содержится белок, который способствует укреплению ногтевой пластины, волосяного покрова и костей. А еще эта каша полезна для сердечной мышцы.

Однако постоянно питаться овсянкой сложно. Поэтому чтобы разнообразить рацион, можно приготовить блинчики. Для этого потребуется:

  • стакан молока;
  • 2 стакана овсянки;
  • 2 яйца;
  • сахар по вкусу;
  • щепотка корицы.

Овсянку измельчают в блендере до тех пор, пока из хлопьев в не получится мука. Затем, смешиваем молоко и яйца. Осторожно добавляем в полученную смесь овсяную муку. Снова все перемешиваем и кладем сахар с корицей. Готовое тесто должно отдохнуть минут 10-15.

Жарят блинчики как обычные оладушки. А употребляют с любыми фруктами, предварительно порезанными на мелкие дольки.

Печеное яблоко

Если утренний прием пищи разнообразить печеным яблоком, получится сытный, полезный и вкусный завтрак. Готовят яблоки следующим образом:

  • в месте плодоножки делают глубокий срез, так, чтобы половина сердцевины была удалена;
  • в получившуюся воронку кладут 0.5 ч. ложки сахара;
  • можно добавить чернослив.

Нафаршировав яблоки, их укладывают в стеклянный противень и отправляют в разогретую духовку запекаться на 40 минут.

О пользе яблок говорить будет лишним, стоит только отметить, что этот фрукт легко переваривается и показан в печеном виде даже язвенникам при обострении. Поэтому для людей, придерживающихся диеты, такой перекус просто незаменим.

Вареное мясо с овощным салатом

Питательный и вкусный салат, на приготовление которого уйдет 15 минут. Главное, чтобы в наличии были все подготовленные ингредиенты. Для приготовления полезного перекуса потребуется:

  • отварное мясо индейки или телятина;
  • петрушка;
  • свежий огурец без кожуры;
  • яблоко;
  • оливковое масло для заправки.

Мясо, яблоко и огурец рубят на ломтики. Добавляют шинкованную петрушку и салат. Все компоненты смешивают, добавляют соли и заправляют маслом.

Этот полезный салат можете дополнить томатами и сладким перцем. При этом вкус будет фантастическим при любом овощном соединении.

Творожная запеканка

Вкусная, легкая и полезная пища, в составе которой присутствуют белки. Для приготовления этого блюда нужны следующие компоненты:

  • 1 кг. обезжиренного творога;
  • 4 яйца;
  • сахар по вкусу;
  • 8 ст. ложек манки;
  • стакан молока.

Манку замачивают на 30 минут в молоке. Яйца растирают с сахаром и творогом. Затем добавляют манку с молоком и взбивают на блендере до получения пушистой массы. Смесь осторожно выкладывают на стеклянный противень, предварительно смазанный сливочным маслом и присыпанной мукой, все отправляют в предварительно разогретый до 180С противень. Выпекают запеканку час.

Конечно, подобный продукт сложно назвать диетическим. Однако он хорошо усваивается утром и дарит хороший заряд активности на весь день.

И в завершение отметим, употребляя исключительно полезные продукты, перед человеком не станет вопрос, как побороть появившуюся жировую прослойку. Да и подобный рацион положительно скажется на здоровье, а значит и на внешности.

преимуществ завтрака: помогает ли он похудеть?

Говорят, что завтрак — самая важная еда дня. Если вы хотите похудеть, может ли здоровый завтрак сыграть роль в похудании?

(Getty Images)

Ответ: Возможно, нет, но есть еще много веских причин, чтобы подзарядиться утром, если вы достаточно голодны.

Исследования по поводу завтрака и похудания противоречивы. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Obesity, показал, что среди семи рандомизированных контролируемых испытаний с 425 участниками пропуск завтрака привел к потере веса всего на один фунт за два месяца.

Существуют более ранние исследования, которые показывают наблюдаемую взаимосвязь между завтраком и похуданием, но это не означает, что есть точная причина и следствие, — говорит Джессика Маллой, диетолог и тренер по цифровому здоровью в Нью-Йорке. платформа Ноом. По ее словам, будущие исследования по этой теме должны включать большие, более разнообразные группы населения и более длительные периоды наблюдения.

Есть некоторые исследования, которые показывают, что ограниченное по времени питание — во время которого человек потребляет калории в определенном временном окне, например, в 8–12-часовых временных интервалах — может способствовать потере жира.Сюда входят и те, кто ест в более позднее время и не завтракает, говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд из Спарты, зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси, автор книги «Двухдневная диета при диабете».

Еда с ограничением по времени — это одна из форм прерывистого голодания, во время которой вы избегаете еды в определенные периоды времени.

Однако при сравнении людей, которые придерживаются ограниченного по времени плана питания, с теми, кто ест в более раннем временном окне, например, когда мы обычно завтракаем, прием пищи в более раннем временном окне помог улучшить чувство сытости после еды и позволил для лучшего контроля порций, объясняет Палински-Уэйд.Хотя это было небольшое исследование, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Obesity , показало это в исследовании с участием 11 взрослых с избыточным весом.

Почему завтрак полезен для вас

Если вы хотите похудеть или просто оставаться здоровым, есть несколько веских причин завтракать:

  • Это может помочь регулировать аппетит в остальное время дня, Палински — говорит Уэйд. Если вы уже позавтракали, у вас с меньшей вероятностью потребуются менее полезные источники энергии поздно утром, такие как пончики или сладкие напитки.
  • Вы помогаете предотвратить скачки сахара в крови. Сахар в крови — это еще одно название глюкозы, которая является основным сахаром, который мы получаем с едой и напитками. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови особенно важно, если у вас диабет. Даже без диабета здоровее употреблять продукты, которые не будут часто повышать уровень сахара в крови.
  • «Вы можете восполнить потребность вашего организма в здоровых питательных веществах, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы», — говорит Али Вебстер, директор по исследованиям и коммуникациям в области питания Международного совета по продовольственной информации в Вашингтоне, округ Колумбия.С.

Что полезно для вашего тела во время завтрака

Разнообразный завтрак может включать:

  • Клетчатка, которая помогает вашей пищеварительной системе работать регулярно, помогая вам быстрее чувствовать сытость.
  • Здоровые жиры, такие как мононасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Они могут помочь в здоровье сердца, а также в работе мозга и нервной системы. Один из способов, которым мононасыщенные жиры помогают вашему сердцу, — это снижение уровня «плохого», или ЛПНП, холестерина. Жирные кислоты омега-3 могут снизить уровень триглицеридов, которые являются одним из видов жира в крови.
  • Протеин, чтобы дать вам энергию и помочь вам почувствовать себя сытым. Это потому, что его употребление в пищу высвобождает гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1, которые помогают вам чувствовать, что вы уже достаточно поели.

Вы можете сосредоточиться на одной из этих областей во время завтрака. Или, еще лучше, объедините их для восхитительного утреннего обеда.

Вот несколько примеров здорового завтрака, в котором сочетаются клетчатка, полезные жиры и нежирный белок:

  • Смузи, приготовленный из простого греческого йогурта и фруктов.«Это может быть сладкий и сытный завтрак в напряженное утро», — говорит Палински-Уэйд. В простом греческом йогурте должно быть мало сахара или вообще не должно быть сахара, по сравнению с ароматным греческим йогуртом, который часто содержит добавленный сахар.
  • Пюре из авокадо на цельнозерновых тостах. Вы можете приправить авокадо по своему вкусу. В дополнение к жирам и клетчатке в этот выбор добавляются такие питательные вещества, как витамин А и фолиевая кислота.
  • Яичница на тостах из цельного зерна.
  • Ночной овес из овсяных хлопьев, посыпанный измельченными грецкими орехами.Овес содержит клетчатку, а измельченные грецкие орехи содержат белок и жир. Еще одна идея с овсянкой: овсянка с ореховой пастой, перемешанная с фруктами. Мэллой рекомендует попробовать нарезанные яблоки.
  • Овощной омлет с фруктами на гарнире. В дополнение к традиционному омлету у Палински-Уэйд есть рецепт вегетарианского омлета, который можно приготовить в микроволновой печи всего за две минуты, используя кофейную кружку.
  • Йогурт с ягодами и тостами с арахисовым маслом.

А как насчет кофе? Многие из нас любят эту утреннюю чашку Джо, но насколько она полезна? А может ли кофе помочь похудеть? Кофе может дать вам заряд энергии, но не поможет вашим усилиям по снижению веса.Хотя он может предложить и другие преимущества для здоровья, такие как антиоксиданты, борющиеся с возрастом, калий и магний.

«Где мы часто сталкиваемся с проблемами, так это со всеми добавками в кофе», — говорит Вебстер. «Сахар, сиропы и большое количество сливок для кофе могут превратить этот полезный напиток в значительный источник добавленного сахара и дополнительных калорий».

Попробуйте на завтрак больше, чем просто кофе, — говорит Палински-Уэйд. Также следите за потреблением кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день или меньше.В обычной чашке кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина.

У пожилых людей и людей с высоким кровяным давлением больше шансов получить негативные последствия от кофе, говорит Маллой. Если вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пить кофе с кофеином.

Когда вы не голодны по утрам

Хотя есть много преимуществ от завтрака, вы можете быть одним из тех людей, которые не голодны по утрам.Если это так, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Все разные.

«Делайте то, что лучше всего подходит для вас», — советует Маллой. «Завтрак не является показателем потери или увеличения веса. Если вы не голодны, не испытывайте принуждения к еде».

Если вы почувствуете тягу к еде или упадете в энергии позже утром, возможно, вы захотите что-нибудь съесть. По словам Палински-Уэйд, даже горстка миндаля может дать немного топлива. Когда вы привыкнете к легкому завтраку, вы можете переходить к большему количеству завтрака, если у вас к нему больше аппетита.

Вам также следует постараться что-нибудь съесть, если вы знаете, что у вас будет напряженный день и, возможно, какое-то время вы не сможете есть, советует Маллой.

В конечном счете, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и устранение отвлекающих факторов во время еды так же, если не более важно, чем когда вы едите, говорит Палински-Уэйд. Сосредоточившись на еде, вы значительно улучшите свой аппетит и размер порций.

Что на завтрак? 10 идей утреннего обеда, которые могут помочь вам похудеть / фитнес / похудание

Завтрак очень важен, потому что он дает вам энергию и питательные вещества, необходимые для начала дня.Если вы отправитесь на работу или в школу натощак, вы почувствуете дополнительный голод около обеда и, возможно, не сможете контролировать себя, чтобы сделать правильный выбор еды. Возможно, вы пропускаете завтрак, потому что пытаетесь похудеть, но есть много полезных и вкусных вариантов завтрака, которые помогут вам добиться лучших результатов в похудании.

Важность здорового завтрака

Завтрак на самом деле является эффективным способом похудеть, потому что он стимулирует метаболизм и заставляет организм сжигать калории, а не накапливать их.Он также регулирует чувство голода, так что вас не одолеет желание потреблять нездоровую пищу. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно завтракают, смогут поддерживать здоровый вес более эффективно, чем те, кто пропускает завтрак. Кроме того, завтрак сделает ваш ум более внимательным и сосредоточенным в течение дня. Это также улучшит ваше настроение.

Составляющие хорошего завтрака для похудения

Хороший завтрак для похудения должен быть нежирным завтраком, который содержит все необходимые питательные вещества, чтобы вы продолжали работать до полудня.Как правило, он должен состоять из одной порции цельнозерновой пищи, содержащей хорошее количество углеводов, одной порции пищи, содержащей кальций, и одной порции фруктов. Вы также можете включить одну порцию еды с высоким содержанием белка, например, яйца или нежирного мяса, но это не обязательно.

Идеи завтрака, которые помогут похудеть

Одна из причин, по которой люди пропускают завтрак, заключается в том, что им скучно из-за ограниченного выбора блюд.Завтрак не обязательно должен быть скучным, если вы хотите время от времени искать свежие идеи для завтрака. Вот несколько отличных утренних блюд, которые питательны, вкусны и просты в приготовлении.

1. Смешанный хлеб

Попробуйте смешанный зерновой хлеб с небольшим количеством миндального масла, кусочками банана и изюма и нежирным молоком.

2. Злаки с высоким содержанием клетчатки

Другой вариант — хлопья с высоким содержанием клетчатки, сверху смешанные орехи и сухофрукты, а также стакан соевого молока, обогащенного кальцием.

3. Йогурт натуральный

Натуральный йогурт восхитителен, особенно если в него добавить цельнозерновые хлопья, ягоды и измельченное яблоко, а также 100% апельсиновый сок.

4. Батончик мюсли

Питательный батончик мюсли — отличный выбор для завтрака. Ешьте его с одним целым апельсином и нежирным молоком.

5. Английский маффин из цельной пшеницы

Поджарьте английский кекс из цельной пшеницы и добавьте тонкий намаз нежирного творога.Сверху выложить ломтики ананаса и полить 100% фруктовым соком.

6. Йогурт с семенами льна

Смешайте натуральный йогурт с ягодами и одной чайной ложкой молотых семян льна. Наслаждайтесь этим с одним ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с зеленым чаем.

7. Яичница

Взять несколько яиц и посыпать их молотым льняным семенем. Наслаждайтесь этими яйцами с зерновым хлебом и фруктовым салатом, подаваемым с нежирным молоком.

8.Вареный овес

Попробуйте приготовленный овес с нарезанным бананом, сушеной клюквой и изюмом, подаваемый с соевым молоком, обогащенным кальцием.

9. Коричневый рис

Коричневый рис или ячмень можно использовать на завтрак, посыпать нарезанным яблоком и изюмом и посыпать корицей. Наслаждайтесь этим со стаканом 100% фруктового сока.

10. Тортилья из цельной пшеницы

Попробуйте лепешку из цельнозерновой муки с нарезанными помидорами, яичницей и тертым нежирным сыром, подается с зеленым чаем и ломтиком имбиря.

Шесть полезных завтраков для похудения

Мы слышим это в новостях каждый день… завтрак — самая важная еда дня. Тем не менее, многие люди пропускают завтрак или, если все же едят, выбирают неправильно. Но завтрак не обязательно должен быть скучным и безвкусным! Есть много вкусных блюд на завтрак, которые, как никогда раньше, запустят ваш метаболизм и ваш день! Итак, ознакомьтесь с нашим списком из шести полезных завтраков для похудения.

Каковы преимущества завтрака?

В тот момент, когда вы просыпаетесь утром, вы могли ничего не принимать в течение 10 часов. Завтрак пополняет запасы энергии и пищевых добавок в вашем теле. Некоторые преимущества:

  • Незаменимые витамины, минералы и питательные вещества, которые помогут вам начать свой день.
  • Энергия, необходимая для работы в течение дня.
  • Завтрак помогает контролировать свой вес.
  • Здоровый завтрак может свести к минимуму риск заболевания.
  • Завтрак повышает умственные способности.
  • Завтрак поможет вам сделать лучший выбор блюд.

Здоровый завтрак может сделать еще больше для вашего здоровья. Вот несколько полезных вариантов завтрака:

Овсянка

Овсянка — отличное начало дня по многим причинам. В нем очень мало калорий и углеводов, что делает его отличным завтраком для тех, кто соблюдает диету для похудения. Количество клетчатки в овсянке поможет вам не насытиться до обеда, а также укрепит здоровье сердца.Овсянка также содержит питательные вещества, важные для борьбы с высоким уровнем холестерина, в том числе антиоксиданты овса и растворимую клетчатку.

Французские тосты и салат из дыни

Французские тосты являются основным продуктом завтрака во многих домашних хозяйствах. Роскошный, успокаивающий и, как правило, легко приготовленный, мало что может превзойти этот типичный завтрак. Если вы предпочитаете французский тост, приправленный небольшим количеством мускатного ореха, поданный с сахарной пудрой или посыпанный корицей и сахаром, французские тосты — это недорогое и сытное блюдо, которое всегда пользуется успехом.Однако когда вы соблюдаете строгую диету, например, диету для похудания, вам необходимо убедиться, что ваши блюда полезны для тела, а также удовлетворяют вкус.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи богат витаминами и прекрасным началом дня. Самое приятное в этом то, что это займет всего пять минут. Можно использовать любые фрукты, такие как черника, клубника, ежевика, малина, персики или бананы. Просто добавьте в блендер немного свежих или замороженных фруктов вместе с желаемым количеством замороженного йогурта.Если вам нужно вдохновение, к чему добавить свежий смузи, вы можете найти веб-сайт, посвященный такой информации. Смешайте один из этих рецептов полезных фруктовых смузи с обезжиренным молоком или водой и большим количеством льда, чтобы получить освежающий завтрак, который запустит ваш метаболизм.

Блины со шпинатом

Блинчики со шпинатом — это мощный питательный завтрак для похудения. Они являются отличным способом получить большое количество питательных веществ, жирных кислот омега-3, антиоксидантов и белка в вашем организме за один прием пищи.А если этого было недостаточно, вы также дадите своему организму естественный заряд витаминов! Еще лучше то, что вам не придется мириться с тем, что они имеют вкус зеленых яиц и ветчины, потому что эти оладьи со шпинатом имеют такой же вкус, как и ваши обычные блины. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, а это значит, что вы можете приготовить партию на несколько следующих утра.

Смешанные ростки

Утренний идеальный завтрак — это что-то быстрое и с высоким содержанием белка. Что может быть лучше, чем гречневые блинчики с низким содержанием углеводов и микс из ростков? Смешанные ростки — хороший источник белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость.Это также отличный вариант, если вы хотите включить в свой рацион больше незаменимых аминокислот. Лучше всего покупать проросшие бобы и орехи хорошего качества, так как они будут легче перевариваться, чем те, которые слишком долго оставались прорастать в воде.

Блины с киноа

Эти оладьи из киноа без глютена и с низким содержанием углеводов являются отличным заменителем муки. Они не только позволяют потреблять цельнозерновые продукты, но и протеин киноа помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, поэтому вы можете отказаться от перекусов менее здоровой пищей.Квиноа также богата многими важными витаминами и минералами, которые делают ее очень здоровой пищей.

Когда дело доходит до поддержания здорового образа жизни, первым шагом к приведению в форму является правильное питание. Многие люди склонны пропускать приемы пищи, когда придерживаются диеты. Это очень плохая идея — вы должны придерживаться плана здорового питания, в том числе завтрака. Завтрак — лучший способ ускорить метаболизм и сжечь жир.

Съешьте эти 7 здоровых продуктов для завтрака для похудения

Gaby Vaca-Flores, RDN, подробно описывает семь лучших продуктов из списка здоровых завтраков для похудения.

Хорошо сбалансированный завтрак — один из лучших способов обеспечить здоровый режим похудания. Тем не менее, по данным NDP Group, 31 миллион американцев пропускают завтрак каждый день. Утро может быть чем-то занятым, и тем, кто хочет сократить количество калорий, чтобы похудеть, может показаться, что это легкая еда, которую можно не заметить.

Однако наука говорит нам переосмыслить это понятие. Было доказано, что употребление большего количества правильной утренней пищи полезно для похудения.

Фактически, рандомизированное исследование женщин с избыточным весом и ожирением в 2013 году показало, что участники, которые ели 700-калорийный завтрак, показали лучшие результаты по снижению веса и уменьшению талии по сравнению с женщинами, которые съели только 200 калорий за завтраком.

Советы по завтраку для похудания

Как диетолог, я сначала призываю вас помнить несколько важных советов, прежде чем готовить гигантский намаз на завтрак для похудения:

  • Ваш первый прием пищи должен быть сбалансирован по белку, полезным жирам, цельнозерновым продуктам и порции фруктов или овощей.
  • Откажитесь от батончиков для завтрака и выпечки. Несмотря на то, что эти обработанные продукты вкусны, они могут быть слишком калорийными. Простые углеводы также могут привести к кратковременному насыщению.Вы быстро почувствуете сытость, но рано или поздно снова проголодаетесь, что может привести к чрезмерному перекусу в течение дня. Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой.
  • Ключ к похудению — поддержание здорового дефицита калорий. Рассмотрите возможность отслеживания калорий в течение нескольких дней, чтобы понять, сколько вы обычно едите на завтрак и другие приемы пищи.

7 идей здорового завтрака для похудения

1. Яйца

Яйца — это стандарт любого завтрака.Кроме того, они являются питательными суперпродуктами, которые могут повлиять на здоровое питание в течение всего дня. У яиц индекс сытости на 50 процентов лучше, чем у большинства сухих завтраков и белого хлеба. Это означает, что употребление одного-двух яиц на завтрак может стать разницей между утренней закуской или чувством сытости до обеда.

Яйца также могут улучшить результаты похудания. Одно исследование 2008 года пришло к выводу, что люди, которые едят яйца как часть утреннего приема пищи, достигают лучших результатов по процентному содержанию жира в организме, индексу массы тела (ИМТ) и уменьшению размера талии по сравнению с теми, кто не ел яйца.

Идея для завтрака: Еще одна замечательная особенность яиц — это то, что в них нет недостатка в способах их приготовления. Включите основные группы продуктов для похудения, взбивая яичницу с листовой зеленью и добавляя ее в цельнозерновые тосты. У вас мало времени на приготовление еды по утрам? Подумайте о том, чтобы приготовить кекс или сваренные вкрутую яйца накануне вечером, чтобы получить вкусный готовый вариант.

2. Бобовые культуры

В отличие от яиц, бобовые — один из самых недооцененных продуктов для похудения.Бобовые — это восхитительный вариант растительного белка, который также содержит клетчатку, важный компонент любого сбалансированного питания.

Исследования показали, что употребление во время завтрака продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки с большей вероятностью приведет к более значительным результатам по снижению веса раз за разом. Но что отличает бобовые? Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что продукты на основе бобов и гороха с большей вероятностью вызывают чувство сытости по сравнению с традиционными блюдами с животными белками. Проще говоря, бобовые — более здоровая альтернатива таким мясным блюдам, как бекон и колбаса.

Идея для завтрака: Попробуйте создать свои собственные котлеты для завтрака из чечевицы и заморозить их, чтобы быстро перекусить. В противном случае добавьте немного черной фасоли в свой следующий буррито на завтрак.

3. Хлеб Иезекииля

В духе похвалы бобовых за похудание мы не можем не заметить хлеб Иезекииля. Хлеб Иезекииля — это органический гибрид бобовых (соевые бобы и чечевица) и злаков (пшеница, просо, полба и ячмень). Иезекииль — это проросший хлеб, то есть зерна подвергаются погружению в воду, чтобы прорасти.

Этот процесс дает много преимуществ, в том числе улучшает профиль питательных веществ в хлебе. Хлеб Иезекииля богат аминокислотой лизином и снижает содержание антинутриентов. Хлеб Иезекииля нежирный, не содержит сахара и является хорошим источником клетчатки, что делает его идеальным вариантом для здорового завтрака для похудения.

Идея для завтрака: Включение хлеба Иезекииля в ваш ежедневный завтрак должно быть легким. Он прекрасно сочетается практически с любым другим завтраком и даже может заменить французские тосты на более полезный.

4. Авокадо

Авокадо может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, и регулирование веса является одним из них.

Этот плод богат питательными веществами и богат мононенасыщенными жирными кислотами и минералами. В исследовании 2013 года участники потребляли примерно три столовые ложки полезной для сердца олеиновой кислоты, такой как масло авокадо, в течение месяца. Результат? Они снизили жир на животе почти на 2 процента. Кроме того, авокадо может помочь обуздать голод, что делает его стратегической пищей, которую нужно включить в свой список идей здорового завтрака для похудения.

Тем не менее, весь авокадо содержит около 322 калорий и почти 30 граммов жира, что следует учитывать при планировании утреннего приема пищи.

Идея для завтрака: Подумайте о том, чтобы добавить в свой хлеб Иезекииля или яичницу только треть авокадо среднего размера.

5. Греческий йогурт

Наука утверждает, что самым важным макроэлементом для похудения является белок. К счастью, в одной чашке греческого йогурта на завтрак содержится около 20 граммов.Кроме того, этот завтрак с высоким содержанием белка для похудения действительно может помочь поддержать гормоны голода. Но как? Он увеличивает количество гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, таких как GLP-1, и снижает количество гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин.

Идея для завтрака: Парфе из йогурта — один из самых простых в приготовлении продуктов для завтрака. Посыпьте любимыми ягодами, орехами и мюсли, чтобы получить быстрый сбалансированный завтрак, который поможет вам контролировать вес.

6. Овес

Овсянка — один из лучших завтраков для похудения.Замена простых углеводов в ежедневном рационе на сложные зерновые может быть эффективным способом сократить потребление калорий и сахара. Кроме того, овсянка может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, что важно для снижения риска образования жира на животе. Для справки: полстакана овсяных хлопьев содержит четыре грамма клетчатки.

Наконец, исследование 2015 года показало, что люди, которые регулярно едят овсянку на завтрак, меньше испытывают утренний голод и меньше едят во время обеда.

Идея для завтрака: Не добавляйте слишком сладкие ингредиенты (например, ароматное молоко) в овсяные хлопья, так как добавленный сахар может саботировать ваши усилия по снижению веса.Вместо этого естественным образом подслащивайте овсянку ягодами, нарезанными бананами или слегка сбрызнув кленовым сиропом.

7. Ягоды

Все мы знаем, что ягоды очень полезны для здоровья благодаря их впечатляющему антиоксидантному профилю. Но кто знал, что это также одна из лучших закусок для похудения?

Как и большинство других продуктов для завтрака, которые не влияют на вес, ягоды содержат клетчатку, которая помогает людям, сидящим на диете, не чувствовать голод вскоре после еды. Более того, они отлично заменяют обычные подсластители для завтрака с высоким содержанием калорий, сахара и нездоровых жиров.

Идея для завтрака: Вместо сиропа или других сладких добавок попробуйте добавить в утреннюю овсянку или греческий йогурт свои любимые ягоды.

Помогает ли завтрак похудеть?

Говорят, что завтрак — самая важная еда дня. Если вы хотите похудеть, можете…

Говорят, завтрак — самая важная еда дня.Может ли здоровый завтрак сыграть роль в похудении, если вы хотите похудеть?

Ответ: Скорее всего, нет, но есть еще много веских причин, чтобы подзарядиться утром, если вы достаточно проголодались.

Исследования по завтраку и потере веса противоречивы. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Obesity, показал, что среди семи рандомизированных контролируемых испытаний с 425 участниками пропуск завтрака привел к потере веса всего на один фунт за два месяца.

Существуют более ранние исследования, которые показывают наблюдаемую взаимосвязь между завтраком и похуданием, но это не означает, что существует точная причина и следствие, — говорит Джессика Маллой, диетолог и тренер платформы цифрового здоровья в Нью-Йорке. Нум. По ее словам, будущие исследования по этой теме должны включать большие, более разнообразные группы населения и более длительные периоды наблюдения.

Есть некоторые исследования, которые показывают, что ограниченное по времени питание — во время которого человек потребляет калории в определенном временном окне, например, в 8–12-часовых временных интервалах — может способствовать потере жира.Сюда входят те, кто ест в более позднее время и не завтракает, говорит Спарта, зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Двухдневная диета при диабете».

Еда с ограничением по времени — это одна из форм прерывистого голодания, во время которой вы избегаете еды в определенные периоды времени.

Однако при сравнении людей, которые следуют ограниченному по времени плану питания, с теми, кто ест в более раннем временном окне, например, когда мы обычно завтракаем, прием пищи в более раннее временное окно помог улучшить чувство сытости после еды и позволил — лучший контроль порций, — объясняет Палински-Уэйд.Хотя это было небольшое исследование, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Obesity , показало это в испытании с участием 11 взрослых с избыточным весом.

[ СМ .: 11 советов для более быстрого похудания.]

Почему завтрак полезен для вас

Хотите ли вы похудеть или просто оставаться здоровым, есть несколько веских причин позавтракать:

— Это может помочь регулировать аппетит в остальное время дня, — говорит Палински-Уэйд. Если вы уже позавтракали, у вас меньше шансов съесть поздно утром менее полезные источники энергии, такие как пончики или сладкие напитки.

— Вы помогаете предотвратить колебания уровня сахара в крови. Сахар в крови — это еще одно название глюкозы, которая является основным сахаром, который мы получаем с едой и напитками. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови особенно важно, если у вас диабет. Даже без диабета здоровее употреблять продукты, которые не повышают уровень сахара в крови часто.

— Вы можете пополнить свой организм полезными питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, такими как белок, клетчатка, витамины и минералы, — говорит Али Вебстер, директор по исследованиям и коммуникациям в области питания Международного совета по продовольственной информации в Вашингтоне, округ Колумбия.С.

[ SEE: 8 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.]

Что полезно для тела за завтраком

В полноценный завтрак может входить:

— Клетчатка, которая помогает вашей пищеварительной системе работать регулярно, помогая вам быстрее насытиться.

— Здоровые жиры, такие как мононасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Они могут помочь в здоровье сердца, а также в работе мозга и нервной системы. Один из способов, которым мононасыщенные жиры помогают вашему сердцу, — это снизить уровень «плохого», или ЛПНП, холестерина.Жирные кислоты омега-3 могут снизить уровень триглицеридов, которые являются одним из видов жира в крови.

— Белок, чтобы дать вам энергию и помочь вам почувствовать себя сытым. Это потому, что его употребление в пищу высвобождает гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1, которые помогают вам чувствовать, что вы уже достаточно поели.

Вы можете сосредоточиться на одной из этих областей во время завтрака. Или, еще лучше, объедините их для восхитительного утреннего обеда.

Вот несколько примеров здоровых завтраков, в которых сочетаются клетчатка, полезные жиры и нежирный белок:

— Смузи из простого греческого йогурта и фруктов.«Это может быть сладкий и сытный завтрак в напряженное утро», — говорит Палински-Уэйд. В простом греческом йогурте должно быть мало сахара или вообще не должно быть сахара, по сравнению с ароматным греческим йогуртом, который часто содержит добавленный сахар.

— Пюре из авокадо на цельнозерновых тостах. Вы можете приправить авокадо по своему вкусу. В дополнение к жирам и клетчатке в этот выбор добавляются такие питательные вещества, как витамин А и фолиевая кислота.

— Яичница на тосте из цельного зерна.

— Ночной овес, сделанный из овсяных хлопьев и посыпанный измельченными грецкими орехами.Овес содержит клетчатку, а измельченные грецкие орехи содержат белок и жир. Еще одна идея с овсянкой: овсянка с ореховой пастой, перемешанная с фруктами. Мэллой рекомендует попробовать нарезанные яблоки.

— Овощной омлет с фруктами на гарнире. В дополнение к традиционному омлету у Палински-Уэйд есть рецепт вегетарианского омлета, который можно приготовить в микроволновой печи всего за две минуты, используя кофейную кружку.

— Йогурт с ягодами и тостом с арахисовым маслом.

А как насчет кофе? Многие из нас любят эту утреннюю чашку Джо, но насколько она полезна? А может ли кофе помочь похудеть? Кофе может дать вам заряд энергии, но не поможет в ваших усилиях по снижению веса.Хотя он может предложить и другие преимущества для здоровья, такие как антиоксиданты, борющиеся с возрастом, калий и магний.

«Где мы часто сталкиваемся с проблемами, так это со всеми добавками в кофе», — говорит Вебстер. «Сахар, сиропы и большое количество сливок для кофе могут превратить этот полезный напиток в значительный источник добавленного сахара и дополнительных калорий».

Попробуйте на завтрак больше, чем просто кофе, — говорит Палински-Уэйд. Также следите за потреблением кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день или меньше.В обычной чашке кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина.

По словам Мэллоя, у пожилых людей и людей с высоким кровяным давлением больше шансов получить негативные последствия от кофе. Если вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пить кофе с кофеином.

[ См .: Идеи завтрака для кето-диеты.]

Когда вы не голодны утром

Хотя есть много преимуществ от завтрака, вы можете быть одним из тех людей, которые не голодны по утрам.Если это так, не беспокойтесь об этом. Все разные.

«Делайте то, что лучше всего подходит для вас», — советует Маллой. «Завтрак не является показателем потери или увеличения веса. Если вы не голодны, не надо есть ».

Если вы почувствуете тягу к еде или упадете в энергии позже утром, возможно, вы захотите что-нибудь съесть. По словам Палински-Уэйд, даже горстка миндаля может дать немного топлива. Когда вы привыкнете к легкому завтраку, вы можете переходить к большему количеству завтрака, если у вас к нему больше аппетита.

Вам также следует приложить усилия, чтобы что-нибудь съесть, если вы знаете, что у вас будет напряженный день и, возможно, какое-то время вы не сможете есть, советует Маллой.

В конечном счете, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и устранение отвлекающих факторов во время еды так же важно, если не более важно, чем когда вы едите, говорит Палински-Уэйд. Сосредоточившись на еде, вы значительно сможете регулировать аппетит и размер порций.

Больше из U.S. News

8 стратегий по предотвращению набора веса в праздничные дни

6 худших продуктов для здоровья кишечника

9 здоровых осенних закусок

Помогает ли завтрак похудеть? Номер впервые появился на сайте usnews.com

Лучшие продукты для завтрака для похудания

Автор: Бриерли Райт, M.S., R.D.

Перемешайте утренний обед и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

Утренний обед — это здоровая привычка, если вы следите за своим весом. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее, а люди, сидящие на диете, более успешны в похудении — и сохранении его — во время завтрака.Более того, люди, которые обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

1. Малина

Стакан малины содержит целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники и примерно столько же в чашке некоторых видов бобов). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает употребление в пищу большего количества клетчатки как способ предотвратить увеличение веса или даже способствовать снижению веса.В течение двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к снижению веса примерно на 4 ½ фунта.

2. Овсянка

Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, в нем много клетчатки, и вы дольше чувствуете сытость. Во-вторых, недавнее исследование показало, что завтрак, приготовленный из углеводов с «медленным высвобождением», таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира.Как? Употребление в пищу «медленно высвобождаемых» углеводов не приводит к такому резкому скачку сахара в крови, как употребление рафинированных углеводов (подумайте: белый тост). В свою очередь, уровень инсулина не так высок. Поскольку инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

3. Йогурт

В недавнем отчете, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine и изданном в Гарварде, было выявлено, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая 5 основных продуктов, способствующих снижению веса.Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть. Когда исследователи кормили две группы мышей диетой с высоким содержанием жиров в течение 11 недель, мыши, получавшие воду с добавлением сывороточного протеина (тип протеина, который содержится в йогурте и других молочных продуктах), получили на 42% меньше веса и почти на треть меньше. жирнее, чем мыши, которые просто пили простую воду, несмотря на то, что они ели примерно такое же количество калорий. Люди, употребляющие сыворотку, также набрали на 7 процентов больше безжировой массы тела (например,г., мышечная масса). Избавьтесь от калорий и ненужного сахара, выбрав простой йогурт. Если вам нужно немного дополнительной сладости, попробуйте свежие фрукты (может, малину?).

4. Арахисовое масло

Орехи также входили в пятерку лучших продуктов, которые, по словам Гарвардских исследователей, способствуют снижению веса. Я люблю намазывать одну-две столовые ложки арахисового масла на тосты из цельнозерновой муки (кхм, углевод с «медленным высвобождением»), но вы также можете добавить орехи в овсянку (еще один углевод с «медленным высвобождением»).

5.Яйца

Яйца содержат белок, который отлично подходит для людей, сидящих на диете. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство насыщения. Кроме того, в одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.

Важность завтрака для похудания

Насколько важен завтрак?

Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день. Утром вы будете меньше голодать, у вас повысится концентрация и бдительность.Завтрак может помочь вам меньше есть во время основного приема пищи, а также имеет другие долгосрочные преимущества для здоровья.

По мере того, как наши пищевые привычки меняются и развиваются, важность прерывания ночного голодания стала темой, обсуждаемой всеми, от ученых до диетологов и врачей, и заставила многих задуматься, есть ли правда в старой пословице: «Ешьте завтрак, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий. Кроме того, рост популярности периодических диет, которые иногда предполагают пропуск завтрака, поставил под сомнение важность того, что традиционно было первым приемом пищи в день.Итак, насколько важен завтрак?

Как завтрак влияет на обмен веществ?

Большинство людей религиозно относятся к утреннему кофе, но не всегда, когда дело касается завтрака. Различные исследования отметили преимущества здорового завтрака, в том числе ускорение метаболизма — процесс, который может помочь с использованием большего количества килоджоулей — улучшение когнитивных функций и получение большей энергии, чтобы справиться с напряженным днем.

«Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Скай Свани.«Вы будете менее голодны в течение всего утра, сможете избегать перекусов за утренним чаем, будете лучше концентрироваться и будете меньше есть за обедом и ужином».

Что будет, если я пропущу завтрак?

Выделение времени для первого приема пищи в день имеет свои преимущества, но что на самом деле происходит, если вы пропускаете завтрак?

«В течение всего утра уровень сахара в крови будет постепенно снижаться, а это означает, что уровень энергии и концентрации будет снижаться, а желание есть продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, вероятно, возрастет», — говорит Свани.«Наблюдая аналогичные тенденции у моих клиентов, исследования показывают, что лица, не принимающие завтрак, чаще употребляют нездоровые закуски, чем те, кто завтракает, и, по-видимому, выбирают более бедные продукты», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Эйми Бойдин.

Отсутствие завтрака также может вызвать воспаление в организме. В небольшом исследовании немецкого университета Хоэнхайма изучалось, что происходит с телом, когда люди регулярно пропускают завтрак. Он тестировал 17 здоровых взрослых в течение трех отдельных дней — один раз, когда они пропускали завтрак, второй раз, когда они ели регулярно, и один раз, когда они пропускали ужин.Что касается еды, которую они ели каждый день, содержание килоджоулей и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми. Исследование показало, что не было никакой разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями, но концентрации глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в те дни, когда участники пропускали завтрак.

Со временем инсулинорезистентность может привести к диабету 2 типа, поэтому, хотя размер выборки довольно мал, исследование действительно дает некоторые интересные основания для размышлений о влиянии пропуска завтрака на организм, и эксперты по питанию соглашаются, что это оправдывает дальнейшие действия. учиться.

Может ли пропуск завтрака вызвать проблемы со здоровьем?

Завтрак также может повлиять на хронические заболевания и здоровье сердца. Одно обсервационное исследование с участием 46 289 человек, проведенное Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, показало, что женщины, которые пропускали завтрак, имели более высокий риск диагностирования диабета 2 типа, чем те, кто ел его ежедневно. Другое исследование Гарвардского университета, в котором были проанализированы данные за 16 лет, полученные от 26 902 здоровых мужчин, показало, что у тех, кто пропустил завтрак, на 27 процентов выше вероятность сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца.

А как насчет завтрака и похудания?

Большинство людей хотят знать, какова связь между завтраком и похудением? Уменьшение количества приемов пищи на один прием в день может показаться шагом на пути к снижению веса, потому что вы потребляете меньше килоджоулей. Однако сейчас доступны исследования, которые показывают, что прием пищи или отказ от завтрака практически не влияет на потерю килограммов.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, 283 участника с избыточным весом разделились на три группы.Первый получил диетические рекомендации о важности завтрака для похудения, и им было предложено завтракать каждый день. Другой группе были даны диетические рекомендации о здоровом питании за вычетом информации о завтраке и пропущенном завтраке. Контрольной группе была предоставлена ​​информация о здоровом питании и не даны инструкции о том, есть ли завтрак или пропускать его. Исследователи обнаружили, что не было никакой разницы в потере веса участников, независимо от того, попросили ли их позавтракать, пропустить его или решить сами.

Хотя это было интересным открытием, все еще существуют исследования, которые предполагают связь между завтраком и успехом в похудании.

Одним из распространенных факторов потери веса, связанных с завтраком, является тот факт, что он помогает определить, сколько вы потребляете в течение оставшейся части дня. «Для многих людей пропуск завтрака приводит к перееданию в конце дня из-за воздействия на уровень сахара в крови. Это также может привести к снижению активности в результате низкого уровня энергии, уменьшению количества энергии, потребляемой организмом », — говорит Свани.«Начало дня со здорового завтрака — более безопасный вариант для долгосрочного успеха, если целью является снижение веса».

«Исследования постоянно показывают, что частота пропусков завтрака связана с увеличением веса. Пропуск завтрака связан с меньшим потреблением качественных продуктов и большим количеством некачественных и высококалорийных продуктов », — говорит Бойдин.

Что мне есть на завтрак?



Для большинства завтрак необходим, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к работе (особенно для детей и подростков), но также важно учитывать, что вы едите в целом.«Я думаю, что наши бабушка, дедушка и родители были на правильном пути, когда говорили:« Завтрак — самая важная еда дня ». Однако, с учетом сказанного, на потребление пищи и хорошее здоровье влияет потребление пищи и напитков на протяжении всего дня. день и актуален для каждого человека », — говорит Бойдин.

Любой, кто задается вопросом, следует ли ему завтракать, должен подумать о том, что он чувствует, если не ест утром, — говорит Бойдин. Вы переедаете днем? Вы испытываете потерю концентрации и повышенную утомляемость? Вы замечаете повышенную раздражительность к концу дня? Если вы киваете головой во время чтения, скорее всего, это ваш ответ.Но «завтракать или не завтракать» — не единственный вопрос, который стоит здесь рассмотреть. То, что вы кладете на тарелку, также может повлиять на ваше самочувствие и то, что вы едите в течение дня. «Выбор здорового образа жизни с самого начала может настроить вас на лучший день в целом», — говорит Свани.

Свани говорит, что белок, углеводы и полезные жиры с небольшим количеством клетчатки важны, чтобы включать их в еду для сытости и получения энергии на предстоящий день. Бойдин рекомендует добавлять яйца в тосты с овощами, такими как грибы, шпинат или помидоры черри.Как вариант, попробуйте мюсли Bircher, приготовленные из овсяных хлопьев и греческого йогурта, а также орехов и семян — блюдо, одобренное Суони.

Пропуск завтрака и прерывистое голодание

Будь то 5: 2 или 16: 8, кажется, всегда появляется новая диета прерывистого голодания. Хотя они могут обещать результаты по снижению веса, у таких строгих планов питания могут быть и обратные стороны. По данным Австралийской ассоциации диетологов, голодание может вызывать побочные эффекты, в том числе: «утомляемость, головокружение, плохое настроение, чувство голода, запоры и головные боли».

3 удивительных преимущества завтрака

  1. Это может снизить ваш ИМТ
    Исследование, опубликованное в Journal Of Nutrition, показало, что отказ от завтрака может быть связан с падением индекса массы тела (ИМТ) участников.

  2. Может уменьшить чувство голода
    Исследование Университета Миссури-Колумбия показало, что завтрак повышает уровень насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *