Простое упражнение для пресса: Самое эффективное упражнение для пресса

Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Быть частью профессионального сообщества — делиться опытом и общаться с коллегами

Доступ к базе знаний

В профессиональных комьюнити вы найдете множество экспертных ответов и мнений. Вы можете обращаться к ним и дополнять их собственной экспертизой.

Спросить у сообщества

Зачастую у вопросов нет однозначных ответов, а у сложных задач — готовых решений. В этом случае вы всегда можете обратиться за профессиональным советом к экспертам.

Нетворкинг

Вы можете проходить наши регулярные онлайн-курсы и участвовать в митапах, а в чатах сообществ — оперативно обмениваться полезной информацией и знакомиться с коллегами.

Популярные сообщества

Топ-20

Филология

4д

14,2 K

Вадим ФельдманФилолог, литературовед, преподаватель языков, политический публицист, литератор.

Дорогие читатели. Последние 4 года, если мне не изменяет память, я старательно отвечал на Ваши вопросы по литературе, иностранным языкам, политике, философии, религии и даже (каюсь) о. .. Читать далее

Достоверно

ЯР

14ч

2,0 K

Елена ЗакаблуцкаяГипнотерапевт, приём в Москве, специализация — эриксоновский гипноз. Стаж 21 год. Действительный член ОППЛ.

Почему, чем умнее человек, тем быстрее ему можно объяснить, что он дурак? А вот дураку… Развернуть

спрашиваетannа atоm  · 8 ответов

Мне кажется, это что-то из серии хорошего IQ при низком EQ. Т.е. человеку с такой особенностью будет очень трудно воспользоваться собственными преимуществами во всех сферах, где требуется… Читать далее

3 эксперта согласны

Топ-20

Спроси психолога

18ч

2,1 K

Ладо Имедашвилисамовед 🦜 способствую развитию 🦜 учу решать

Общественное место не принадлежит никому конкретно, но оно общее и кто не считается с… Развернуть

спрашиваетannа atоm  · 4 ответа

Основное правило  существования личных границ состоит в том, что они удерживаются самой личностью. Именно эта личность отвечает за них, никто другой. Путаница возникает, когда ответственно. .. Читать далее

Топ-20

Биология

2д

4,1 K

Елена МамаеваБиолог. Специализация: зоология беспозвоночных, СТЭ, этология.

Анонимный вопрос  · 17 ответов

У мужского и женского пола, при реализации ОБЩЕЙ задачи, всё-таки имеются свои индивидуальные цели. Именно несовпадение целей и приводит к некоторым различиям в психике женщин и мужчин…. Читать далее

Достоверно

ЯР

4д

7,4 K

Елена ЗакаблуцкаяГипнотерапевт, приём в Москве, специализация — эриксоновский гипноз. Стаж 21 год. Действительный член ОППЛ.

Если бы суицидент приговаривался к лишению свободы за попытку, это помогло бы снизить… Развернуть

спрашиваетannа atоm  · 14 ответов

Эта мера не дала бы эффекта. Тот, кто твердо решил уйти, уйдет и в условиях пенитенциарного учреждения. Тот, кто предпринял такую попытку из соображений демонстрации, или вследствие… Читать далее

6 экспертов согласны

18+ контент

Мы посчитали, что не все хотят видеть подобный контент в ленте, но вам виднее.

Топ-20

Владимир Бомбин1д

2,3 K

Физика, космос, планеты, астрономия, космонавтика

Если говорят, что радиобиология имеет тесную связь с ядерной физикой.

спрашиваетЕгор Леонтьев  · 2 ответа

Безусловно радиобилогия имеет тесную связь с ядерной физикой, но всё же учёный-радиобилог, в первую очередь биолог, основной упор делается на биологию, а потом уже на физику, в том числе… Читать далее

Топ-20

История

3д

6,3 K

Российское историческое обществоРИО объединяет усилия общества, государства, ученых и неравнодушных к прошлому нашей страны лиц с целью популяризации отечественной истории.

Анонимный вопрос  · 5 ответов

Отвечает

Галина Шебалдина

 Согласно со всем, что выше написано. Но вокруг Нефертити, а точнее  Нефернеферуатон, столько истории, культуры и политики, что кажется невероятным. Многие проблемы в первую очередь… Читать далее

Достоверно

ЯР

3д

6,3 K

Елена КурносоваПрактикующий психолог. Увлекаюсь кинематографом и фотографией.

И как Вы понимаете термин «судьба»?

спрашиваетАлексей Меновщиков  · 32 ответа

“Судьба” не есть предмет моей веры. Я верю в жизнь, причем не после смерти, а в ту, которую проживаю непосредственно сейчас, здесь, на этой бренной земле. Верю в себя, в хорошее и доброе… Читать далее

2 эксперта согласны

ЯР

5ч

74

Анна ЦигельманПенсионер с разнообразными интересами-история,политика,литература,общество,психология

спрашиваетannа atоm  · 1 ответ

Не замечала последнее время, чтоб простых россиян и моих знакомых волновали судьбы других народов- у всех полно своих забот.Это власти стараются переключить внимание на проблемы внешнего… Читать далее

Топ-20

Спроси психолога

21ч

1,2 K

Ладо Имедашвилисамовед 🦜 способствую развитию 🦜 учу решать

спрашиваетГалактик  · 13 ответов

Это разные слова, прежде всего. Причём это разные слова одного языка. Каждое из которых имеет множество значений. Которые не совпадают, как ни удивительно, одно с другим. При этом… Читать далее

Войдите, чтобы получить доступ ко всем возможностям сервиса

Эффективные упражнения на пресс — Fitnes.moscow

Поделиться:

В статье обсудим самые эффективные упражнения на верхний и нижний пресс. А также поговорим о правильной технике выполнения упражнений.

Михаил Чаров

Эксперт fitnes.moscow

О фитнесе понятным языком. 13 лет в индустрии фитнеса. Сертификация NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.

Давайте сразу развеем один из мифов про пресс. Не существует отдельно друг от друга верхнего и нижнего пресса. А есть одна мышца, которую условно можно делить на верх и низ. Это значит, что в любом упражнении пресс будет работать весь. Несмотря на это, с помощью упражнений мы можем больше нагружать одну или другую часть пресса.

Пресс можно качать как лежа, так и в висе, подъемом корпуса или ног. А также в статике – выполняя разные планки. Менее популярны, да и эффективны тренировки пресса в специальном тренажере или в кроссовере. В этой статье мы говорим только о разных подъемах корпуса или ног и планках. Это и есть самые эффективные упражнения. Давайте взглянем на них поближе.

Эффективные упражнения на пресс с акцентом на низ живота

Удержания прямых ног лежа

Это самое легкое упражнение для начинающих. Если вы не уверены в своих силах начните с него.

• Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
• Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
• На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
• Как вы почувствуете напряжение, задержитесь в этом положении до 30 сек.;
• Если вам легко было выполнить подход, в следующий раз опустите ноги ниже.

Подъемы ног лежа и подъемы ног лежа с выталкиванием таза

Подъемы ног лежа – это простое и эффективное упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса. Техника очень похожа на удержание прямых ног с той лишь разницей, что вместо удержания вы опускаете ноги почти до параллели с полом. А затем снова делаете подъем ног вверх.

• Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
• Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
• На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
• Доведя ноги до параллели с полом сделайте вдох и снова начните подъем ног.

Это упражнение легко превращается в более сложное, если в верхней точке подъема ног начать выталкивать таз вверх. Смотрите ролик ниже.

Подъемы ног в упоре с согнутыми коленями

Если для предыдущих упражнений не нужно было никакого оборудования, то здесь нам понадобится станок. Это упражнение еще сложнее и эффективнее для пресса. Часто в подъемах ног совершается сразу две ошибки, которые сильно снижают эффективность тренировки пресса. Первая – это быстрое опускание ног почти без сопротивления мышц. А вторая – полное расслабление мышц при распрямлении ног.

Основные нюансы правильной техники:

• Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
• Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
• Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
• Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.

Подъемы ног с опорой на выпрямленные руки

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. За счет опоры на прямые руки нужна еще большая стабилизация корпуса,а значит пресс будет работать еще сильнее. Все рекомендации из предыдущего упражнения верны и в этом:

• Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
• Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
• Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
• Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.

Подъемы ног в висе до перекладины – одно из лучших упражнений на пресс

Это одно из сложнейших упражнений в этой статье. Мы начинаем подъем ног в висе на турнике. Обратите внимание, что ноги нужно не просто поднять высоко, а следует ногами коснуться перекладины. За счет виса и особенностей движения на пресс ложится еще большая нагрузка по удержанию корпуса. Основные рекомендации все те же:

• Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
• Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
• Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
• Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.

Эффективные упражнения на пресс с акцентом на верх живота

Скручивания и скручивания с поворотами

Это самое простое упражнение на верхнюю часть пресса. Однако следует соблюдать несколько рекомендаций, чтобы делать его правильно и максимально эффективно:

• Держите ноги согнутыми в коленях, чтобы избежать прогиба в пояснице;
• Если держите руки за головой, то никогда не давите руками на голову – это нисколько не поможет тренировке пресса;
• Держите руки перед собой на груди или тянитесь руками к ногам, если хотите облегчить выполнение упражнения;
• Зафиксируйте взгляд на неподвижном объекте и держите подбородок всегда на одном и том же расстоянии от груди;
• Начните подъем на выдох и опускайтесь на вдох;
• Поднимайте только грудной отдел позвоночника. Вас не должно вводить в заблуждение, что такая малая амплитуда движения неэффективна;
• Старайтесь за счет скручивания корпуса уменьшить расстояние между грудью и ногами, а не подняться высоко.

Эффективные упражнения на пресс – планка

В этом разделе статьи мы обсудим разные варианты планки. Мы поговорим об обычная планке – фронтальной, а также о боковой планках. Боковая планка хороша для тренировки косых мышц живота. Планка это упражнение простое технически, но никогда дело доходит до его выполнения. В отличии от предыдущих упражнений в статье, в планке пресс работает на удержание положения тела. Это называется статическая нагрузка, то есть напряжение мышц без активного движения. Однако, есть варианты планки, где статическая нагрузка дополняется динамической. Давайте уже перейдем к рассмотрению упражнений.И первое – всем знакомая – классическая фронтальная планка.

Фронтальная планка

Именно этот вариант планки подразумевает большинство людей, когда произносят “планка”. Но есть нюанс. Фронтальная планка может выполняться как на согнутых в локтях руках, так и на выпрямленных. Вариант на согнутых руках проще и лучше начать освоение планки с него. Но независимо от выбранного вами варианта есть несколько важных моментов техники применимые к любой фронтальной планке.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание.

Фронтальная планка с подтягиваниям ног поочередно

Этот вариант планки отличается от предыдущих тем, что здесь мы добавляем к статике активное движение ног. Таким образом мы увеличиваем нагрузку на нижнюю часть и косые мышцы живота. Рекомендации по правильной технике здесь те же, как и в обычной фронтальной планке.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание.

Но из-за подтягиваний ног нужно еще обратить внимание на несколько моментов:

• Подтягивайте колени поочередно к противоположной стороне тела: левое к правой руке, правое к левой;
• На каждое движение делайте выдох, на возвращение ноги – вдох.

Фронтальная планка с руками на мяче

Отличное упражнение если вы чувствуете в себе силы на мощную тренировку пресса. Для этого упражнения понадобиться фитбол среднего размера. Расположите руки по сторонам от центра мяча и встаньте в планку. Теперь начинается самое интересное – делайте короткие движения мячом, чтобы дать дополнительную нагрузку на пресс. Ориентируйтесь на время 15-30 сек. заранее выберите слово или любую комбинацию движений рук, которую будете выполнять. Рекомендации по технике все те же:

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание.

Фронтальная планка с ногами на мяче – статический и динамический варианты

Вы также можете попробовать вариант фронтальной планке с ногами на мяче. Не сказать,что это очень удобный вариант упражнения, но от этого не менее эффективный. Вам следует упереться руками в пол и расположить ноги по сторонам от центра фитбола. Теперь вы можете просто наслаждаться статической планкой или добавить подтягивания ног.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Старайтесь не поднимать голову высоко, напрягая шею. Наоборот, смотрите в пол, это снизит нагрузку на мышцы шеи;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Если выполняете подтягивания ног – делайте выдох на каждое движение и вдох на возвращение ног обратно.

Эффективные упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы живота

Боковая планка

Это простое и невероятно эффективное упражнение для косых мышц живота. Существует 2 основных варианта выполнения: на согнутой в локте руке и на прямой. Расскажу о каждом из них подробнее, а также о том, как усложнить каждый вариант.

Боковая планка с опорой на согнутую руку

Это базовый вариант и самый простой. Однако если вы постоите достаточно долго в такой планке, легким это упражнение вам не покажется. Рекомендации по технике выполнения ниже.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Опорную руку следует поставить вертикально;
• С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.

Боковая планка с опорой на согнутую руку с поднятой рукой

Такая планка это слегка усложненный вариант предыдущей. Отличие только в поднятой вертикально вверх руке. Рекомендации по технике все те же.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Опорную руку следует поставить вертикально;
• С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.

Боковая планка с опорой на согнутую руку с вращением рукой

С этим вариантом боковой планке уже значительно сложнее справиться. Мы медленно вращаем вокруг оси плеча поднятой вверх рукой. Мышцам пресса необходимо сопротивляться раскачиванию корпуса. И из-за этого нагрузка возрастает на весь пресс целиком, а не только на косые мышцы.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Опорную руку следует поставить вертикально;
• С опорой на правую руку, левую ногу ставьте стопой на пол и наоборот.

Боковая планка с опорой на согнутую руку с поднятой рукой и ногой

В дополнении ко всем предыдущим усложнениям мы поднимаем ногу до или чуть выше параллели с полом. Рекомендации по выполнению не отличаются от предыдущих вариантов, кроме последнего пункта.

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Опорную руку следует поставить вертикально.
• Медленно вращайте рукой, быстрое движение сразу выведет вас из равновесия и не даст нагрузки на пресс.

Боковая планка с опорой на согнутую руку с вращением рукой и ногой

Это несомненно самый сложный вариант с опорой на согнутую руку. Конечно не получиться сделать такое сразу на первой тренировке. Но если начать с обычной боковой планки и плавно усложнять, то это будет не очень сложно. рекомендации по технике ниже:

• Держите тело в одну линию от таза до головы;
• Также не следует прогибать спину в пояснице;
• Обязательно следите за тем,чтобы таз не опускался вниз во время подхода;
• Дышите равномерно, не задерживая дыхание;
• Опорную руку следует поставить вертикально.
• Медленно вращайте рукой и ногой, быстрое движение сразу выведет вас из равновесия и не даст нагрузки на пресс.

Боковая планка на прямой руке

Такая планка это усложненный вариант обычной боковой планки. Дело в том,что на прямой руке намного сложнее удержать равновесие. Также как и с планкой с опорой на согнутую руку здесь можно усложнять упражнение. Все описанное выше применимо и к планке на прямой руке. И поэтому нет никакого смысла еще раз дублировать описание упражнений. Лучше посмотрите видео с вариантами планки ниже. И обратите внимание, что опорную руку обязательно нужно поставить вертикально.

Прочитав статью вы теперь знаете достаточно как простых, так и сложных вариантов тренировки пресса. Желаю вам успешных тренировок и стального пресса.

Подберите тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий на https://fitnes.moscow

Обратите внимание на эти статьи:

5 упражнений на пресс, которые можно делать на работе

Фитнес начинается с крепкого кора. Просто спросите Селин Йегер из журнала Bicycle. Обозреватель журнала «Fit Chick» является сертифицированным тренером Американского совета по физическим упражнениям, автором книги «Ride Your Way Lean» и невероятно активен по большинству стандартов. Однако, как и многие из нас, Йегер также проводит много времени за письменным столом. И именно там, работая за компьютером или разговаривая по телефону с клиентами и коллегами, мы попадаем в серьезную фитнес-ловушку: инерцию.

«Теперь мы проводим целых восемь часов в день сидя, и это нехорошо», — сказал Йегер [источник: Йегер]. «Разрабатывается большой объем научных данных, и это немного удручает, называется «физиология бездействия».

Реклама

«Сейчас это огромная проблема. Многие люди думают, что это само по себе является причиной того, что у нас так много ожирения, проблем со здоровьем и обмена веществ», — сказала она. «Скажем, вы идете в спортзал утром и бегаете 30 минут, а ты сидишь девять часов. Этот всплеск активности не компенсирует ущерб от столь длительного сидячего образа жизни».0003

Избегать бездействия особенно важно для вашего ядра. Если вы сидите прямо на стуле, поставив ноги на пол, вы с большей вероятностью задействуете мышцы живота. Но если вы сутулитесь и позволяете своему скелету поддерживать вес вашего тела, вы можете проработать весь рабочий день, не разгоняя метаболизм. Вот пять отличных способов получить быструю тренировку кора на работе.

Содержимое

1. Подъем основной ноги
2. Стул Чемодан
3. Планка
4. Сидячая велосипедная педаль
5. Письменный стол Русский Твист
6. Больше идей для вашего пресса

htm»> 1: Основной подъем ноги

Работа в офисе часто напоминает Первый закон движения сэра Исаака Ньютона: объект в состоянии покоя будет оставаться в состоянии покоя до тех пор, пока на него не подействуют внешние силы. Хотя ее работа в качестве обозревателя требует, чтобы она проводила часы за компьютером, Йегер использует ряд тонких упражнений, чтобы держать свои мышцы, и особенно брюшной пресс, в напряжении. «Нам нужны эти небольшие всплески активности (в течение дня)», — сказала она [источник: Йегер].

Одним из любимых офисных упражнений Йегера является подъем ног , который задействует глубокие мышцы живота, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Чтобы попробовать:

Реклама

• Сядьте прямо на свое место. Напрягите пресс и поднимите одну ногу от пола примерно на шесть дюймов, чтобы колено поднялось прямо, а ступня находилась прямо под ним (сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов).
• Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите, расслабляя пресс.
• Повторить с противоположной ногой.
• Чередуйте на протяжении всего упражнения.

Далее, мы получили твой чемодан… но ты остаешься на работе.

2: Чемодан стула

Апрель Боулинг, сертифицированный тренер 1-го уровня в USA Triathlon и владелец TriLife Coaching, знает, что сильное ядро ​​​​улучшает результаты во всех трех дисциплинах: плавании, езде на велосипеде и беге, в дополнение к общей физической подготовке. По ее словам, кресло-чемодан нацелено на все основные мышцы живота, кроме косых. Вам нужно:

• Сядьте на край сиденья стула и откиньтесь назад, пока верхняя часть спины не коснется спинки стула. Втяните копчик под себя и держитесь за подлокотники кресла для поддержки.
• Поднимите колени — голени параллельно полу — так, чтобы туловище и бедра образовали «открытый чемодан».
• Закройте «чемодан», прижав грудь и колени друг к другу.
• Открыть и закрыть от 10 до 20 повторений, от двух до трех подходов.

Единственное предостережение, говорит она, состоит в том, чтобы поддерживать хорошую осанку и держать спину прямо, поддерживая верхнюю часть тела на подлокотниках.

Реклама

«Никогда не нужно выгибать спину, — сказал Боулинг. «Как только ваша спина начинает выгибаться, это означает, что вам нужно сделать перерыв и отдохнуть» [источник: Боулинг].

3: Доска

По словам Майка Бойла, тренера по силовой и физической подготовке из Бостона, который работал со спортсменами, начиная от национальных студенческих чемпионов и заканчивая голливудскими знаменитостями, ключом к безопасным упражнениям для брюшного пресса является минимизация сгибаний.

«Приседания и скручивания — это не то, чем вам следует заниматься», — сказал он [источник: Бойл]. «Они, вероятно, способствуют большему количеству проблем со спиной, чем помогают».

Реклама

Вместо этого Бойл рекомендует делать планок , которые требуют статического положения на локтях: будем делать отжимания от локтей.

Просто удерживайте это положение.

Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте продолжительность, не забывая о поддержании хорошей формы (в первую очередь, о прямой спине и прямых ногах).

Чтобы проработать косые мышцы живота, сделайте боковую планку. Начните с правого бока, на правом локте, поставьте ноги на землю, держитесь ровно, позвоночник прямой. Затем переключитесь на левую сторону.

Готовы покататься на велосипеде? Не волнуйтесь, вы все еще не покидаете свой стол.

4: Сидячая педаль велосипеда

Покойный великий Джек Лаланн, скончавшийся в январе 2011 года в возрасте 96 лет, был гуру телевизионного фитнеса, и ему нравились простые упражнения, которые приносили большие результаты. «У вас 640 мышц», — сказал Лаланн в интервью 2008 года [источник: Лаланн]. «Им всем нужна доля работы».

Для Лаланна сила кора задавала тон остальному телу. Несмотря на то, что ЛаЛанн был неутомимым сторонником силовых тренировок и плавания, он также был большим сторонником изометрии или использования собственного веса тела для обеспечения сопротивления. Одним из его любимых упражнений была педаль велосипеда сидя:

Реклама

• Сидя в кресле, пригнитесь к краю сиденья.
• Поддержите верхнюю часть тела на подлокотниках.
• Представьте, что вы едете на велосипеде, поднося каждое колено к груди и удерживая мышцы живота в напряжении.
• Сконцентрируйтесь на «вращении педалей» плавными кругами.

Разнообразие, по словам Лаланн, было ключом к тому, чтобы сделать это или любое упражнение приятным. «Каждые 30 дней я делаю что-то новое», — сказал он. «Итак, в течение 30 дней я буду делать все очень быстро. Следующие 30 дней я буду делать все очень медленно».

По словам Боулинга, самым важным элементом безопасного выполнения педалей сидя на велосипеде является прямая спина. «Подверните копчик, чтобы не выгибаться», — сказала она [источник: Боулинг].

Далее поворот — по-русски.

5: Настольный русский твист

Чтобы вместить больше офисной мебели, Боулинг предпочитает стол Russian Twist , который также воздействует на все основные группы мышц, но в первую очередь на косые.

Вам потребуется:

Реклама

• Сядьте на стол, поставив колени за край.
• Отклонитесь назад под углом 45 градусов или насколько сможете, сохраняя нейтральный позвоночник (без прогиба).
• Поверните туловище и коснитесь стола рядом с правым бедром обеими руками.
• Повторить налево.
• Начните с 8-10 повторений на каждую сторону, два-три подхода.

Правильная техника, как и большинство основных упражнений, имеет важное значение в Русском Твисте. Если вы можете достичь этого угла в 45 градусов, не выгибая спину, отлично. Если нет, то не надо. В тот момент, когда ваша спина начинает выгибаться, вам нужно выдвинуться вперед до точки, в которой вы сможете удерживать этот угол.

Хотите больше, чем эти пять способов прокачать пресс? Продолжайте читать, чтобы узнать о бонусах.

Больше идей для вашего пресса

И Йегер, и Боулинг являются большими поклонниками физио-мячей, мягких надувных мячей для упражнений (также известных как терапевтические мячи), которые вы можете использовать вместо стула в течение части дня.

«Когда вы сидите на мяче для физиотерапии, вам постоянно приходится компенсировать нестабильность мяча», — сказал Боулинг [источник: Bowling]. «Итак, все ваши основные мышцы — нижняя часть спины, косые, прямые мышцы живота, сгибатели бедра, вплоть до ромбовидных и широчайших мышц — все работает, чтобы удерживать вас на мяче».

Реклама

Йегер соглашается. «Вы не сжигаете тонны калорий (сидя на мяче для упражнений)», — сказала она [источник: Йегер]. «Это не какой-то волшебный способ похудеть. Но он определенно напоминает вам о необходимости двигаться».

А это очень важно, особенно для тех, кто весь день сидит за столом. Нужны дополнительные ресурсы для планирования тренировки пресса в офисе? На следующей странице есть еще много информации.

Много дополнительной информации

Связанные статьи

Источники

• Боулинг, апрель. Владелец Tri-Life Coaching; Эссекс, Массачусетс. Личное интервью. 11 и 13 февраля 2011 г. http://www.trainingmeetstld. com
• Бойл, Майк. Владелец Body by Boyle; Уобурн и Северный Андовер, Массачусетс. Личное интервью. август 2008 г.; 13 февраля 2011 г. http://www.bodybyboyle.com
• Лаланн, Джек. Владелец, Jack LaLanne Fitness; Морро Бэй, Калифорния. Личное интервью. 8 июля 2008 г. http://www. jacklalanne.com
• Йегер, Селена. Автор книги «Поезди своим путем, бережливым». Личное интервью. 1 и 11 февраля 2011 г.

​

Процитируйте это!

Пожалуйста, скопируйте/вставьте следующий текст, чтобы правильно цитировать эту статью HowStuffWorks.com:

Brion O'Connor «5 упражнений на пресс, которые можно делать на работе» 24 февраля 2011 г.
HowStuffWorks.com. 14 июня 2023 г.

Citation

5 простых, но эффективных упражнений на пресс всех времен

Вы готовитесь к предстоящим прослушиваниям чирлидеров/танцоров НФЛ или НБА? Нет лучшего способа подготовиться, чем тренироваться, чтобы вы могли добиться идеального тела, как те великолепные женщины на арене. Возможно, самая большая проблема, когда речь заходит о фитнесе для профессиональных чирлидеров, – это сжать упрямый абдоминальный жир, также известный как ваши «маффины».

Женщинам обычно трудно избавиться от жира на животе, так как у них на 10% больше жира, чем у мужчин, и у них более медленный метаболизм. Возраст и гормональные изменения или дисбаланс также играют огромную роль в накоплении жира у женщин.

Если вы хотите получить профессиональную фигуру чирлидера своей мечты, вот простые, но эффективные упражнения для брюшного пресса, которые впишутся в ваш график. Проверьте их ниже.

1. Планка  

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Планка не только подтягивает талию, но и улучшает осанку. В то же время вы можете задействовать другие части тела, такие как плечи, руки, спина и ягодицы. Вам также нужно будет ежедневно выполнять упражнения планки, чтобы снизить риск травм спины или позвоночника — обязательное условие для будущего профессионального чирлидера, такого как вы!

На изображении выше показано классическое положение планки. Встаньте в положение для отжимания. Поднимите все тело от пола и перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией. Не должно быть провисания. Ваша голова должна быть расслаблена. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

2. Косые скручивания

Эта тренировка брюшного пресса проста. Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу. Ваши ноги должны стоять на полу. Положите руки за голову. Во время движения поворачивайте тело в противоположную сторону, одновременно поднося локоть к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы можете начать с 10-12 повторений для каждой стороны и постепенно увеличивать их. Держите ваши движения устойчивыми. Почувствуй хруст!

Косые скручивания нацелены на косые мышцы – мышцы с каждой стороны тела, начиная с нижней половины ребер и заканчивая областью таза. При этом упражнении укрепляются косые мышцы. Это приводит к более сильной спине и кору.

3. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это классика, когда речь идет о плоском прессе и наборе шести кубиков. По данным Американского совета по физическим упражнениям, скручивания на велосипеде остаются лучшим упражнением для мышц кора. Как превосходная тренировка, она задействует почти все мышцы брюшного пресса — верхнюю часть пресса, среднюю часть пресса и нижнюю часть пресса.

Чтобы правильно выполнять скручивания на велосипеде, лягте на нижнюю часть спины, прижавшись к земле. Поддержите затылок руками. Втяните пресс. Поверните тело и попытайтесь достать правым локтем до левого колена. Повторите с противоположной стороной. Ваша противоположная нога (которая не касается колена) должна быть вытянута. Дышите нормально во время упражнения. Если вы чувствуете боль в пояснице, немедленно остановитесь. Стремитесь к 10 повторениям и 3 подходам.

4. Прыжок с приседа

В отличие от приседаний с собственным весом, приседания с прыжками — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая задействует все ваше тело и эффективно задействует основные мышцы. По сути, любое упражнение, связанное с прыжками, сжигает жир в области живота.

Чтобы выполнить приземистый прыжок, начните с приседания. Удобно опустите тело. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле. Затем подпрыгните как можно выше, держа руки над головой. Приземлитесь в присед. Повторите 15 раз по 3 подхода.

5. Спринтерский бег

Спринтерский бег — это супервзрывное упражнение, которое тонизирует и укрепляет пресс. Поскольку спринт включает в себя быстрые движения, он ускорит ваш метаболизм и сожжет калории даже после того, как вы закончите тренировку. Вы можете чередовать спринт на месте дома или выходить на улицу, чтобы победить скуку! В дополнение к проработке кора вы также сможете укрепить нижнюю часть спины и задействовать другие области тела, такие как ягодицы.

Чтобы бежать, бегите так быстро, как можете. Используйте свои руки, чтобы продвигать себя. Чем быстрее вы бежите, тем эффективнее это будет. Ваш торс должен быть в вертикальном положении. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным. Старайтесь бегать по ровной поверхности, чтобы не получить травму. Во время бега намеренно подтягивайте пятки к ягодицам.

Заключительные размышления

Вот он, наш список лучших движений для взрыва живота! Чтобы добиться отличного пресса, сочетайте эти ежедневные тренировки с правильной диетой. Ознакомьтесь с нашими статьями для ежедневных советов или получите книгу «Секреты прослушивания в профессиональную группу поддержки» , в которой вы найдете исчерпывающие советы по фитнесу, красоте, мотивации и многому другому для профессиональных чирлидеров! Это лучше подготовит вас к прослушиванию.

Вам слово…

Черлидинг — это стиль жизни. Стиль жизни, посвященный фитнесу.

Чирлидеры известны тем, что остаются в форме и сильны, поэтому они могут показывать свои лучшие результаты на арене.

Тем не менее, добиться впечатляющего подтянутого телосложения не получится за одну ночь.