комплекс упражнений для мужчин
Перед Вами короткий
комплекс упражнений для мужчин — всего 5 упражнений!с помощью которого можно развить верхнюю часть туловища: грудь, спину, плечи и руки, и который займет всего 20-30 минут.
Упражнения подобраны таким образом, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома! При условии, что дома есть турник (достаточно небольшого, который крепится в дверном проеме) и пара разборных гантелей.
Для максимального эффекта от тренировки отдыхайте между подходами не более 1-1,5 минуты.
1.Отжимания. (грудь)
И.П. Лежа. Упритесь ладонями в пол на уровне груди. Ноги на ширине плеч, опираются на полупальцы. Оторвите ровное туловище от пола, выпрямив руки.
На вдохе: плавно согните руки в локтях, коснитесь грудью пола. Удерживайте туловище и ноги, вытянутыми в одну линию.
На выдохе: мощно, но не резко выпрямите руки, вернитесь в И.
П.
Количество повторений: 8-20
Количество подходов: 3.
*Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на возвышение, например, стул или край дивана.
2.Жим с гантелями стоя. (плечи)
И.П. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки с гантелями возле плеч ладонями вперед. Локти смотрят вниз.
На выдохе: плавно толкните гантели вверх. Локти движутся через стороны. В верхней точке задержитесь на 1 сек. Не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Не задирайте плечи к ушам.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
3.Подтягивания. (спина)
И.П. Вис на перекладине(турнике). Руки широко.
На выдохе: плавно, начиная движение с лопаток, опуская плечи, и только затем согнув локти через стороны, подтяните подбородок к перекладине.
На вдохе: медленно выпрямляя локти через стороны, вытягивая плечи к ушам, вернитесь в И.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
* Для увеличения нагрузки зажмите между коленями гантель или прикрепите ее к поясу с помощью специального ремня.
4.Сгибания рук с гантелями сидя.(бицепс)
И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями внизу, ладони развернуты наружу.
На выдохе: плавно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди. Не выводите локти вперед и в стороны, не поворачивайте кисти внутрь!
На вдохе: медленно вернитесь в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
5.Разгибание рук с гантелью из-за головы. (трицепс)
И.П. Сидя на стуле. Спина прямая, прижата к спинке стула, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелью вытянуты вверх.
На вдохе: плавно согните руки в локтях, опуская гантель за голову назад. Удерживайте локти вертикально, не наклоняйте их вперед, старайтесь не разводить их в стороны.
На выдохе: мощно, но не резко разогните руки, вернув их в И.П.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3.
Такой комплекс упражнений для мужчин подойдет и женщинам, которые хотят укрепить и слегка увеличить спину, руки и грудь.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю и результат Вам понравится!
Автор: Светлана Пугачева
10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)
Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?
Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.
Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую.
«Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.
Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?
Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.
«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».
Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.
Упражнения на бицепс: самые частые ошибки
Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.
1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».
«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».
По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.
2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.
3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.
Лучшие упражнения на бицепс
Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.
Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.
* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.
* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.
* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.
* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.
Сгибание на бицепс со штангой
Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Сгибание на бицепс с гантелями
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Сгибание «Молот»
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.
Сгибание на бицепс из положения сидя
Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре.
На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.
Сгибание рук из положения сидя (вариация)
Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.
Концентрированное сгибание на бицепс
Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз.
Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.
Сгибание с эспандером
Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.
Сгибание на бицепс из положения лежа
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.
Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа
Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы.
Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.
Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.
упражнение с гантелями для мужчин 004
#тренировка с гантелями #тренировка с гантелями #воркаутмен #фитнес #тренировка #workoutplan #Christmas2021 #foryou #fyp #happyholidays 9K лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от todolorsport (@todolorsport): «Упражнения с гантелями #гантели #тренировка с гантелями #гантелиупражнения #тренировщик #фитнес #тренировка #плантренировок #Рождество2021 #для вас #fyp #happyholidays».
Все, что я хочу на Рождество, это ты — Мэрайя Кэри.
226,5 тыс. просмотров|
All I Want for Christmas Is You — Мэрайя Кэри
itz.kedz
Kedz
Попробуйте эту интенсивную тренировку боцепа только с гантелями ‼️ Результаты Gairsnteed 🗣️
— Лето близко !!! Давайте потренируемся
— присоединяйтесь к моей программе онлайн-тренировок для достижения оптимальных результатов #фит #летотело #прирост #функциональная тренировка #бицепс
770,3 тыс. лайков, 2,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Kedz (@itz.kedz): «Попробуйте эту интенсивную тренировку боцепа только с гантелями ‼️ Результаты Gairsnteed 🗣️ -Скоро лето !!! Давайте похудеем — присоединяйтесь к моей онлайн-программе тренировок для достижения оптимальных результатов 📱 #onlinetraining #workoutmotivation #armworkout # тренировкамотивация #тренажерный зал #фит #летотело #прирост #функциональнаятренировка #бицепс».
Попробуйте это, чтобы вырастить свои бицепсы | Молотковые кудри | Чередование завитков | … Superhero (Heroes & Villains) — Инструментальная музыка — Metro Boomin.
9,4 млн просмотров|
Superhero (Heroes & Villains) — Instrumental — Metro Boomin
quinton_pulliam
Quinton
Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но решил, что кто-то может использовать их для тренировки. Наслаждаться!
.
.
#тренажерный зал #тренажерный зал #тренировки #упражнения #фитнес #здоровье
5,9 тыс. лайков, 85 комментариев. Видео TikTok от Quinton (@quinton_pulliam): «Сохраните для следующей тренировки. Домашняя тренировка только с гантелями — я просто делал подход каждой из них, чтобы продолжать двигаться и помогать мне растягиваться, но подумал, что кто-то может использовать это для тренировки.
Наслаждайтесь! . . #gymtok #тренажерный зал #тренировки #упражнения #фитнес #здоровый». ТОЛЬКО гантели
Тренировка верхней части тела | Молотковый завиток | Пожимает плечами | … Холодный день — ВДОХНОВЛЕНИЕ LAKEY.
268,9 тыс. просмотров|
Холодный день — LAKEY INSPIRED
omar.fit_
Omar.Fit
Гантели FullBody Circuit Hiit Finisher
6,6 тыс. лайков, 27 комментариев. Видео TikTok от Omar.Fit (@omar.fit_): «Гантель FullBody Circuit Hiit Finishing #гантели #гантели #фитдад #фитнес #схематренировка #хайит #хайитворкаут #фулбодиворкаут». Хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир | Сохранить эту тренировку | Отступники Ряды
X5 каждая рука | .
.. Сайлент Хилл — Кендрик Ламар и Кодак Блэк.
204,3 тыс. просмотров|
Silent Hill — Kendrick Lamar & Kodak Black
MusclePumper
MusclePumper
Тренировка всего тела с гантелями для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fit tok #armsworkout #fullbodyworkout
114,1 тыс. лайков, 287 комментариев. Видео TikTok от MusclePumper (@musclepumper): «Тренировка с гантелями для всего тела для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #armsworkout #fullbodyworkout». оригинальный звук — MusclePumper.
4,5 млн просмотров|
оригинальный звук — MusclePumper
itz.kedz
Kedz
Тренировка с гантелями Six Pack ⬇️
⚡️Сохранить | Поделиться | Следите за новостями⚡️
— Ищите быструю и эффективную тренировку пресса❓
— Добавьте любую из них в свою следующую тренировку пресса 🗣️ — Выполните 3-5 раундов 12-15 повторений с ограниченным отдыхом ‼️
— Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме перед увеличением интенсивность❗️
🗣️ Онлайн-обучение Теперь доступно, просто отправьте мне DM и давайте начнем🔥
#workout #gymmotivation #fitnessmotivation #shredded #summerbody #summerbodyinprogress #fit #упражнениямотивация #потеря веса #fullbodyworko
14.
9K лайков, 89 комментариев . Видео TikTok от Kedz (@itz.kedz): «Тренировка с гантелями из шести пакетов ⬇️ ⚡️Сохранить | Поделитесь | Следите за новостями⚡️ — Ищите быструю и эффективную тренировку пресса❓ — Добавьте любую из них в свою следующую тренировку пресса 🗣️ — Выполните 3- 5раундов 12-15повторений с ограниченным отдыхом‼️ Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме перед увеличением интенсивности❗️ 🗣️ Онлайн-тренировки уже доступны, просто отправьте мне сообщение в Директ и давайте начнем🔥 #потеря веса #работа с телом». Попробуйте это, чтобы получить шесть кубиков пресса | Вокруг света | Сядьте — Нажмите | … Superhero (Heroes & Villains) — Инструментальная музыка — Metro Boomin.
275,1 тыс. просмотров|
Superhero (Heroes & Villains) — Instrumental — Metro Boomin ” col., скоро сбрасываем
#фитнес #тренировка с гантелями #дома #предплечья 487 тысяч лайков, 642 комментария.
Видео в TikTok от 𝔼𝕃𝕀𝕂Á (@elikabang): «Накачайте предплечья побольше // @the.bangbrand в цвете «классический BBTY», скоро откажется от #фитнеса #тренировки с гантелями #дома #предплечья». Получил ТОЩИЕ предплечья⁉️ | ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙ⏩ | 15 мин. «Легко и быстро» | … Сахара — Хенсонн.
6,6 млн просмотров|
Sahara — Hensonn
you1stlondon
You1stlondon
Сохрани для следующей тренировки бицепса 💪🏾 #bicepsworkout #bicepcurl 900 03 #гантелитренировки
130,8 тыс. лайков, 245 комментариев. Видео TikTok от You1stlondon (@you1stlondon): «Сохраните для следующей тренировки на бицепс 💪🏾 #bicepsworkout #bicepcurl #тренировка с гантелями». Тренировка бицепса с гантелями | 4 х 10 повторений | 4 х 10 повторений | … Скучаю по тебе (ускоренная версия) — Оливер Три и ускоренное ночное ядро.
2,2 млн просмотров|
Miss You (Sped Up Version) — Oliver Tree и ускоренный nightcore
MusclePumper
MusclePumper
План тренировки с гантелями для всего тела для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome 90 003 #fittok #beginnerworkout #fullbodyworkout 413,9 тыс.
лайков, 849 комментариев. Видео TikTok от Musclepumper (@musclepumper): «План тренировки с гантелями для всего тела для начинающих #fitover40 #workoutsfromhome #fittok #beginnerworkout #fullbodyworkout». оригинальный звук — MusclePumper.
16,8 млн просмотров|
original sound — MusclePumper
10 способов использовать 5-килограммовые гантели, чтобы изменить свое телосложение
Хрупкое эго уводит большинство мужчин от этих 5-килограммовых гантелей, но это же самое эго стоит вам некоторых серьезных привилегий. Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит тренер Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений с гантелями для мужчин в свои тренировки, чтобы лично увидеть результаты.
1. Увеличение телосложения Приседания над головой
Поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей над плечами ладонями вперед.
Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Прикосновение к пальцам ног
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.
ПОДРОБНЕЕ: Загрузите этот 28-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы
3. Ускорение восстановления спина с согнутой правой ногой и левой рукой сбоку; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую. Вставать. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. 4. Развитие взрывной силы Диск с гантелями
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.
Удары руками с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке.
Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.
Тяга на качелях
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.
ПРОЧИТАЙТЕ MO RE: 15-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно
7. Развитие выносливости Сгибания рук с отжиманиями 9 0049 Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания ладонями. лицом друг к другу. Слегка расставьте ноги.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.
Сплит-присед Подъем плеч
Возьмите пару гантелей по бокам, ладони внутрь и примите стойку в шахматном порядке, левая нога впереди. Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.
ПРОЧИТАЙТЕ MO RE: Окончательный 30-дневный план летних тренировок, который подготовит вас к пляжу
9. Увеличение силы Приседания с гантелями-пистолетами
Возьмите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола.
